Прийти в форму за 100 дней. доступный фитнес. воркаут

Место тренировок

Чтобы справиться с заданиями «Сотки», нужна подходящая спортивная площадка. На ней обязательно должен быть турник или снаряд, который его заменит. Карта площадок есть на сайте WorkOut.

Если погода не располагает к тренировке, выполнить ежедневное задание можно и дома или в спортзале. Мотивировать себя на занятия в плохую погоду трудно, поэтому хорошим вариантом будет собраться с единомышленниками.

При этом важно правильно подобрать одежду. Как ни странно, но одной из частых ошибок тренировок в холодное время года является лишняя одежда

Люди переживают, что замерзнут, но из-за теплой одежды в процессе тренировки быстро потеют и риск простуды возрастает. Чтобы не допустить заболеваний, нужно использовать несколько слоев одежды, которая будет хорошо отводить тепло и влагу (термобелье, флис). Кроме того, во время занятий на улице в холодный день лучше дышать через нос, а после тренировки сразу же пойти домой.

Описание

Обычно спортсмены, занимающиеся воркаутом, тренируются на турниках и брусьях, однако воркаут включает в себя еще и упражнения без дополнительного оборудования, о которых речь пойдет ниже.

Турники и брусья были популярны еще во времена СССР. Хотя тогда не было множества элементов и трюков, многие атлеты выполняли базовые упражнения на уличных снарядах.

Основоположником стрит воркаута можно считать американца Ганнибала Тайрона Лэнхэма, более известного как Hannibal For King.

Он выложил ролик на YouTube, где выполнял различные элементы воркаута, за что это видео и набрало огромное количество просмотров. После этого много молодых людей стали заниматься уличным спортом и достигать высоких результатов.

На данный момент стрит воркаут не является официальным видом спорта, однако проведено множество соревнований в различных странах. На сегодняшний день можно выделить следующих звезд воркаута: Ник Анисимов, Дмитрий Кузнецов, Daniels Laizans, Andrea Larosa и другие.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Горизонт.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше – 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Цель программы

Комплексная программа тренировок имеет ряд преимуществ:

  • Бесплатное информирование людей о пользе спорта, его особенностях, нюансах и секретах. Предоставляются лекции, видео уроки и рекомендации специалистов в открытом доступе.
  • Большая команда проекта консультирует всех участников по всем вопросам, дают рекомендации и помогают не сорваться.
  • Последователей программы очень много в разных городах и странах. Что даёт возможность практиковать совместные занятия спортом.
  • Комплекс воркаут помогает выработать привычку, научиться правильно питаться и изучить все аспекты человеческого тела.

Комплекс «100 дней воркаут» – это отличная спортивная программа для людей желающих кардинально изменить свою жизнь. Она поможет увидеть себя с другой стороны, выработать привычку регулярно заниматься, совершенствовать себя и свои навыки. Продержавшись первые два этапа вам захочется идти дальше и не останавливаться на своем пути.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

(896 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Каким образом можно научиться и как заниматься воркаутом


Если вы всерьёз решили заняться воркаутом, то для начала нужно объективно попытаться оценить своё телосложение и выстраивать свои тренировки в зависимости от этого.

  • Худощавым людям рекомендуется начать с отжиманий и упражнений с гантелями, при этом нужно усилить питание, особенно в части мясных и молочных продуктов.

  • Людям с нормальным телосложением не требуется садиться на какую-то особую диету, но желательно исключить фастфуд. Начинать нужно с отжиманий, гантелей и так называемых негативных подтягиваний – это когда любым способом зависаешь так, чтобы голова была выше турника и как можно медленнее опускаться вниз. Регулярно рекомендуется пробовать в подтягивании нижний или верхний хват, и если он получается, хотя бы и с рывками, надо регулярно его повторять.

Понятна радость энергичных новичков, когда подтягивания стали получаться и хочется выполнять их снова и снова. Но перенагружать мышцы нельзя, всё должно быть в меру.

Длительность тренировок для новичков следует ограничить одним-полутора часами ежедневно. Ежедневность — важнейший фактор в тренировках. Хорошо заниматься с друзьями, которые уже что-то умеют и могут помочь примером или советом. Не начинайте заниматься в одиночку! Во-первых, в компании веселее, а во-вторых, пока вы не сможете уверенно держаться на турнике и брусьях, можно получить травму и некому будет вам помочь.

Предлагаем узнать об эффективности и пользе бега на месте.
А о пользе беговой дорожке можно узнать из этой статьи.

Правильное питание при тренировках по стрит воркауту

Очевидно, что без снабжения организма всеми необходимыми веществами не будет восстановления и прогресса

Любому спортсмену важно снабжать организм достаточным количеством белка (от 1,5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы мышцы могли восстанавливаться, и углеводов (от 5 грамм на 1 кг собственного веса), чтобы у вас было достаточно энергии для продуктивных тренировок. Жиры используются организмом преимущественно для регулирования обменных процессов и поддержания здоровья всех систем, их будет достаточно 0,5-1 грамма на 1 кг веса тела. Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

Рекомендуем использовать в своем стандартном рационе следующие продукты:

  • Белки: курица, индейка, рыба, мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты;
  • Углеводы: любые крупы, картофель, овощи, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты, хлебцы;
  • Жиры: орехи, рыбий жир, льняное масло.

Мотивация сообществом

Общение является одной из основных составляющих воркаута как субкультуры. На площадке люди не только тренируются, но и разговаривают, обмениваются опытом, подбадривают друг друга и просто весело проводят время.

Такой коллективный подход прямо противоположен индивидуализму, царящему в фитнес-клубах и тренажёрных залах. Именно это помогает воркауту с каждым годом становиться всё популярнее.

С программой «100-дневный воркаут» у вас появится возможность общаться с десятками тысяч других участников, причём не только в онлайне, но и во время офлайн-тренировок.

Всё больше городов устраивают еженедельные сборы участников, на которых вы можете познакомиться с другими спортсменами из своего города, зарядиться атмосферой позитива и завести новые знакомства. Притом сборы участников проводятся не только во время прохождения программы, но и после её окончания. Продолжайте заниматься на улице в любое время года, даже зимой. В хорошей компании ваши тренировки никогда не будут скучными.

На сайте Workout.su можно проверить, будут ли проводиться совместные тренировки в вашем городе.

Workout-программа для начинающих

Тем, кто решил погрузиться в мир уличных тренировок, стоит обратить внимание на отработку базовых составляющих воркаута, а также развивать свой вестибулярный аппарат. Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление. Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Воркаут тренировкам тоже оказался не чужд принцип последовательного повторения, поэтому выполняя круговой уличный тренинг, можно улучшить силовую выдержку мышц, давая им при этом время на восстановление.

Выполнять нужно столько подходов, сколько вы потяните с сохранением техники выполнения. Нельзя работать ей в ущерб, так как это может сказаться и на результате и на возможности получить травму.

Тренировка 1 Тренировка 2 Тренировка 3 Тренировка 4
Подтягивания средним хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки на ширине плеч
Подъемы ног в висе
Подтягивания широким хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания с широко расставленными руками
Подъемы ног в висе
Подтягивания узким хватом Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч
Подъемы ног в висе
Подтягивания обратным хватом Отжимания на брусьях с прямым корпусом Отжимания — руки на ширине плеч
Подъемы ног в висе

Выполнять в 3-4 круга. Упражнения выполняются без отдыха. Пауза в 1-3 минуты делается между кругами.

Если вам сложно справляться с такими тренировками, и вы еще не знакомы с регулярными тренировками, начинать нужно с подготовки к воркауту. Хорошим стартом будут регулярные отжимания. Тренируйтесь каждый день, стараясь довести число максимальных повторений до 40-50 раз. Когда вам будет с легкостью удаваться около 25-30 повторов, можно переходить к подтягиваниям. Следуя указанному выше принципу, наращивайте количество повторений до 15, после чего можно переходить к более сложным отжиманиям.

Особое внимание уделите прокачке пресса. От его жесткости и выносливости во многом зависит выполнения элементов, так как именно мышцы живота помогают держать ноги и корпус в статическом состоянии

Что такое 100-дневный воркаут?

100-дневный воркаут состоит из трех блоков — базового (первые 50 дней), продвинутого (следующие 40) и турбо-блока (завершающие 10 дней для тех, кто хочет испытать свои силы и проверить на практике полученные знания).

Эта бесплатная образовательная онлайн-программа подойдет и тем, кто только начинает занятия, и тем, кто возвращается к физической активности после длительного перерыва.

Программа абсолютно универсальна, а уровень нагрузки можно регулировать с учетом своих возможностей — возраст участников 100-дневного воркаута варьируется от 13 до 56 лет.

Антон Кучумов на открытой тренировке команды в Москве

Участие в проекте поможет сбросить лишние килограммы, нарастить мышечную массу и изменить свое отношение к еде.

В результате вы получаете обновленное тело, важные знания о том, как правильно строить тренировки и рацион и, конечно же, тысячи комплиментов от окружающих.

Для удобства и комфорта занятий команда Антона Кучумова разработала два удобных онлайн-приложения http://workout.su/100ios и http://workout.su/100android, которые максимально облегчат спортивный процесс.

На сегодня в сумме их скачали более 150 тысяч человек.

Воркаут делает спорт доступным каждому

Отдельный плюс стодневки в том, что она создана энтузиастами своего дела не для того, чтобы продать очередной товар или разрекламировать бренд, а для того, чтобы сделать спорт доступным как можно большему количеству людей.

100-дневный воркаут для авторов проекта — хобби, объединяющее единомышленников по всему миру.

Их цель — научить себя и других строить красивое, сильное, здоровое и подтянутое тело без проблем.

Подъём рук и ног

  • Лягте на живот, поднимите руки над головой. Вытягивайте живот, чтобы защитить и удлинить нижнюю часть спины. Поднимите прямые ноги, руки и голову.
  • Поднимите правую ногу и левую руку чуть выше, затем опустите их ниже и поднимите левую ногу и правую руку.
  • Продолжайте медленно чередовать руки и ноги, не болтайтесь, удерживайте корпус на месте.
  • Повторите 20 раз.

Если вам хочется увеличить нагрузку, попробуйте упражнения на пресс с гантелями и медболом или качайте пресс стоя. И не забудьте про диету! Даже суперинтенсивные упражнения не подарят вам красивый рельефный пресс без правильного питания.

3+ главные задачи программы

Сформировать привычку регулярных тренировок

Заставить себя тренироваться здесь и сейчас без обещаний «Завтра начну новую жизнь».

В стоденвке принимают участие люди всех возрастов

Все упражнения стодневки построены на силовых нагрузках с использованием веса собственного тела.

Заниматься вы можете где угодно и когда угодно без привязки к походу в спортзал – именно поэтому воркаут часто называют «фитнесом городских улиц».

Сделать спорт удобным

Средняя длительность занятий составляет около получаса, а сами упражнения построены таким образом, чтобы следующие 24 часа уходили на восстановление организма.

Для тренировок вам не понадобится никакое дополнительное снаряжение.

Фитнес городских улиц доступен и для девушек

Стать более выносливым физически

Отжимания от пола, подтягивания и приседания — простые и эффективные базовые упражнения программы 100-дневного воркаута.

При правильном подходе они позволят значительно повысить уровень физической подготовки, а увеличивая интенсивность, бесконечно развивать выносливость и улучшать свою форму.

Разобраться с теоретической частью

Программа не только дает ответ, что сделать, чтобы стать сильным и красивым, но и объясняет, почему и как это происходит, чтобы в будущем вы могли самостоятельно использовать полученные знания.

Измениться внешне

Подтянуться, сбросить лишнее, посвежеть — мечта каждого человека, волей профессии вынужденного большую часть времени проводить в офисе.

Открытая тренировка команды The Patriots в Москве: воркаут помогает найти друзей и единомышленников

Кроме того, участвуя в программе, вы сможете найти новых друзей по всему миру и в своем городе для оффлайн встреч и совместных тренировок.

Общение с единомышленниками — прекрасная мотивация для занятий.

новости интернета и современных технологий

Фитнес, уэлнес, пауэрлифтинг, бодибилдинг — чем больше спорт становится частью нашей повседневности, тем больше новых слов нам приходится учить. Сегодня мы поговорим о термине «воркаут», который в русском языке не является простой калькой англоязычного слова, а обрел несколько иное значение.

Если вкратце, воркаут — это новая молодежная субкультура, которая продвигает тренировки на уличных площадках без каких-либо затрат и специального инвентаря. Нашли во дворе более-менее подходящую площадку с турником — и можно приступать к занятию.

Основателем воркаута в России является Антон Кучумов, который недавно выпустил специальное приложение для новичков «100-дневный воркаут». Этот программный продукт пользуется большой популярностью, и всего за пару месяцев приложение установили почти 50 000 человек.

Если вы думаете, что перед вами очередной фитнес-дневник с графиком тренировок и инструкциями о том, как делать сложные упражнения, то вы ошибаетесь. Хотя стоит отметить, что в некотором смысле такая функциональность здесь тоже предусмотрена.

Однако разработчики настаивают на том, что «100-дневный воркаут» в первую очередь является образовательным продуктом. Авторы изучили более 1000 источников, начиная с учебников школьного курса по биологии, физики и химии и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных рецензируемых научных журналах.

Прежде чем начать движение к своей цели, вы сначала должны понять, что именно для этого вам нужно сделать, понять принцип функционирования своего организма и разобраться в том, на каких аспектах нужно сделать акцент. И если вы верно усвоите материал, а после этого не будете себя жалеть, то через 100 дней получите ту фигуру, о которой мечтали.

После завершения курса вы не только с гордостью взглянете на себя в зеркало, но и получите кое-что более ценное — научное знание о том, что нужно делать, чтобы оставаться в лучшей форме. А ведь не нужно быть гением, чтобы понимать, что залог здоровья не только в регулярных занятиях спортом, но и в правильном питании. Так вот, в приложении «100-дневный воркаут» вы найдете ответы абсолютно на все интересующие вас вопросы.

Еще один приятный момент состоит в том, что программа совершенно бесплатна и рассчитана на людей разного возраста, роста и веса. Перед началом тренировки вам лишь будет необходимо указать свои данные, чтобы приложение рекомендовало для вас самый подходящий режим занятий.

Приложение: 100-дневный воркаут: Фитнес для начинающих Разработчик: WorkOut: Fitness from the Streets Категория: Здоровье и фитнес Версия: 4.1 или более поздняя Цена: Бесплатно Ссылка: Скачать

Что дает брусья. Турник и брусья — что они дадут?

Многие бодибилдеры игнорируют упражнения на брусьях и турнике, мотивируя это или недостатком времени тренировки, либо мнимой бессмысленностью выполнения упражнений, где максимальный вес равен собственному. На самом деле ошибочны оба постулата. Времени может не хватить на вспомогательные и изолирующие упражнения, те, которые выполняются под занавес тренировки.

Подтягивания на турнике, равно как и отжимания на брусьях вовлекают в работу большое количество мышц групп, а потому всегда должны выполняться одними из первых, и не могут быть изолирующими. Они хороши в наборе массы, повышении силы и выносливости.

К тому же делать эти упражнения вовсе не обязательно только с собственным весом — достаточно повесить на пояс несколько дисков. На турнике можно прорабатывать следующие мышцы: трапециевидные, широчайшие, круглые мышцы спины, бицепсы и мышцы предплечья, дельтовидные. Это одно из лучших упражнения на развитие плеч, визуального их уширения. На брусьях — трицепс, грудь, трапециевидные, мышцы спины.

Комбинация отжиманий на брусьях и подтягиваний в суперсетах укрепляет сухожилия локтевых суставов. В том случае, если использовать подтягивания в качестве базового упражнения на широчайшие мышцы спины (крылья), то в совокупности с тягой штанги и гантелей в наклоне, тяги верхнего/нижнего блока, всего одного упражнения в неделю, минут по 40-50, становится достаточно для хорошего укрепления мышц верха спины. Причем, если от подтягиваний отказаться, то для достижения аналогичного результата придется увеличить тренировочное время в два, а то и три раза.

Отжимания на брусьях рекомендуется использовать совместно с жимом лежа для ускорения роста грудных мышц. Чтобы акцентировать нагрузку именно на них, а не на трицепсах — корпус подается немного вперед, а сами брусья расставляются по возможности шире. Так же отжимания на брусьях, но в вертикальной «Стойке» и на близко поставленных брусьях хорошо кооперируется с французским жимом. Как показывает практика, использование вышеописанных схем работы с турником и брусьями ускоряет процесс роста мышечной массы, а так же сил ы выносливости мускул на 15-35% по сравнению с традиционными способами.

Для начинающих бодибилдеров — работа на брусьях и турнике даст необходимую «Базу» — комплекс силы, выносливости и объема мышц, необходимых для эффективной работы с дополнительным отягощением. Такие занятия не отнимут много времени — всего 40 минут 3 в неделю, но скорость набора мышечной массы при переходе на тренировку по «Настоящим» программам будет изначально выше, по сравнению со спортсменами, не прошедшими такую предварительную подготовку, отсутствовать усталость и утомление. Так же эти упражнения рекомендованы к выполнению после некоторых травм, когда работа со штангой наоборот запрещена. Таким образом, подтягивания и отжимания на брусьях дают спортсмену возможность возвращения к нормальной тренировке.

Для любителей бодибилдинга, а так же всех тех, кто предпочитает заниматься физкультурой — ежедневные занятия на турнике и брусьях дадут силу и выносливость. Замечено, что ежедневные подтягивания — всего по 50-70 раз, можно «Лесенкой», равными или случайными по количеству повторов подходами уже через 2-3 месяца оборачиваются формирование крепких и выносливых мышц рук (бицепсов и предплечий), при том, что на их объеме почти никак не сказываются.

Так же работа на турнике и брусьях может стать отличным методом разогреться перед тренировкой, если речь идет о предсоревновательной подготовке к выступлениям по бодибилдингу, когда спортсмен выполняет только изолирующие упражнения, для большей детализации мышц. На самих соревнования, непосредственно перед выступлением служат цели накачки крови в отдельные группы мышц. В пауэрлифтинге подтягивания всеми видами хвата позволяют задействовать не затрагиваемые стандартной тренировочной программой группы мышц, в первую очередь бицепсы.

Обучение и режим

Важно понимать, что главная цель 100-дневного воркаута не избавиться от пуза и нарастить бицепсы к пляжному сезону, а кардинально изменить образ жизни и начать получать от него удовольствие. Повисеть на турнике весной, а осенью снова начинать потребление пива на диване каждый может без всяких программ

Базовый 100-дневный курс нужен для того, чтобы новичок понял принципы выполнения упражнений, распределения нагрузок и правильного питания, а также перевел режим из «не хочу, но надо» в «с удовольствием». Большинство прошедших всю программу участников продолжают занятия и достигают поразительных результатов, причем речь идет вовсе не о количествах подтягиваний или отжиманий.

Из чего состоит тренировочная схема?

Тренировки воркаута цикличны и идут по нарастающей. При сменах блоков идет качественный скачок нагрузок. Каждая тренировка основана на повторении базовых упражнений с различными вариациями и плановом увеличении их количества.

Подготовка и разминка

Перед тем как начать выполнение упражнений, организм необходимо разогреть. Это повышает эффективность усилий и снижает риск травм. В качестве разминки подойдут несложные упражнения, знакомые нам по школьным урокам физкультуры — наклоны, повороты, сгибания корпуса, бег на месте. Если есть возможность — попрыгайте на скакалке. https://www.youtube.com/watch?v=iYoAnPWZgdA

Базовый блок (49 дней)

Базовый блок состоит из комплекса простых упражнений, выполняемых последовательно. Это подтягивания на турнике и отжимания от пола (упражнения с использованием собственного веса), перемежаемые приседаниями. Пример техники выполнения упражнений базового блока:

  1. Подтягивание — виснем на перекладине на вытянутых руках, поднимаемся, замираем, опускаемся. Повторить.
  2. Приседание — ноги чуть шире плеч, носки параллельно или слегка врозь, приседаем на вдохе, поднимаемся на выдохе, стопы не отрываем от земли.
  3. Отжимание — упор лежа, руки чуть шире плеч, тело вытянуто в прямую линию, опускаемся и поднимаемся, сгибая руки в локтях.

Каждая неделя блока состоит из пяти дней упражнений, одного дня отдыха (выбирается на ваше усмотрение) и одного дня растяжки (обязательно заключительный день). Выполняя предписания, необходимо строго придерживаться следующих правил:

  1. Упражнения нужно выполнять идеально. Если не получается — сделать перерыв или снизить нагрузку до уровня, на котором получится, а именно — заменить упражнение на более легкий вариант, при этом в два раза увеличив количество.
  2. Количество повторений — строго одно и то же. Если не получается — см. выше.
  3. Между кругами повторений обязательно должна быть пауза на отдых — строго от полминуты до минуты.

Важно! По завершении упражнений вы не должны падать с ног от усталости. Всегда оставляйте запас сил

Продвинутый блок (42 дня)

В продвинутом блоке добавляются следующие нововведения — круговые тренировки сменяются подходами, а базовые упражнения выполняются в более сложной технике.

Пример изменения схемы: выполнить все подтягивания — отдых — все приседания — отдых — все отжимания — отдых — все выпады.

Здесь важно правильно рассчитать увеличившуюся нагрузку, поэтому при малейших признаках того, что вы не можете выполнить предложенные упражнения — возвращайтесь к техникам предыдущего блока. https://www.youtube.com/watch?v=FvbYLYdQcN4

Турбо (7 дней)

Блок турбо проводится после продвинутого и рекомендуется тем, кто справился с предыдущим, хорошо привык к нагрузкам и желает выйти на новый уровень. Это блок с самой высокой нагрузкой, поэтому, если не справляетесь, то не переживайте, можно просто продолжать делать более привычные упражнения.

Пример упражнений блока турбо: разминка, упражнение «Всадник», приведение дыхания в норму, после комплекс из трех отжиманий, двух выпадов (ноги чередуются) и подтягиваний. Упражнения нужно циклично повторять в спокойном темпе 10–15 (в зависимости от подготовки) минут.

Ознакомьтесь с правильной техникой выполнения выпадов со штангой и гантелями.

Заключение (2 дня)

Этот этап является завершением программы. Каждый участник может продолжать заниматься самостоятельно, выполняя упражнения из базового либо продвинутого блоков (в зависимости от того, к каким нагрузкам чувствует себя готовым).

В заключение программы обязательно подводятся итоги, которые включают измерения динамики показателей каждого участника, а также предоставление обратной связи организаторам с целью доработки и улучшения следующего запуска воркаута.

Каждый ли может пройти эту программу?

Хотя программа воркаута и позиционируется, как подходящая для новичков, все же она связана с довольно серьезными нагрузками. Поэтому некоторым людям лучше от нее отказаться. Итак, какие причины достаточно серьезны, чтобы забыть о тренировках (хотя бы до их устранения):

  1. Любые незажившие травмы — переломы, вывихи, растяжения, сотрясения.
  2. Любые заболевания костей и суставов — артриты, артрозы, остеопорозы — все эти диагнозы закрывают путь к сильным нагрузкам.
  3. Любые проблемы с сердечно-сосудистой системой — тут нужно не на турники, а к врачу.
  4. Беременность — если вы в положении, для вас существует множество более подходящих тренировок: от упражнений с мячиком до специальных занятий в бассейне, но никак не воркаут.
  5. Также рекомендуется прервать тренировки, если вы заболели чем-либо, что сопровождается высокой температурой.

Важно! Если у вас есть хоть малейшие сомнения относительно состояния своего здоровья, прежде чем начинать тренировки, проконсультируйтесь с врачом и, при необходимости, пройдите осмотр/сдайте анализы. Воркаут — путь к здоровью, а не к больничному!

3 причины поучаствовать в программе

Если вы давно хотели заняться спортом и правильно питаться, есть как минимум три причины поучаствовать в «100-дневном воркауте».

1. Программа подходит любому человеку

Во-первых, образовательная часть программы включает знания, которые необходимы каждому. Вы узнаете много нового о собственном теле, о том, как сделать его сильным и красивым, поддержать здоровье и мотивацию.

Во-вторых, в тренировочную часть уже заложен механизм адаптации нагрузки под любой уровень подготовки. Не умеете отжиматься в упоре лёжа — будете выполнять упражнение с колен. Не получается подтягиваться — сделаете подводящие упражнения, которые помогут укрепить мышцы.

2. Занятия не требуют много времени

Вам не придётся добираться до спортзала и переодеваться. Выберите площадку рядом с домом или купите турник и занимайтесь в любое удобное время.

Что касается теоретической части, благодаря мобильным приложениям для iOS и Android вы можете читать новую информацию даже без доступа к интернету. Просвещайтесь в любую свободную минуту: в общественном транспорте, на обеде, в очереди.

SOTKA: 100-дневный воркаут

Разработчик:

Street Workout

Цена:
Бесплатно

SOTKA: 100-дневный воркаут

Разработчик:

Anton Kuchumov

Цена:
Бесплатно

3. Программа полностью бесплатна

Программа не имеет дополнительных платных функций и PRO-версии. Вся нужная информация доступна сразу. Всё, что от вас требуется, — начать её использовать.

Начните менять свою жизнь вместе с тысячами людей по всему миру. Это реальный шанс стать лучше ещё до конца этого года.

Первые шаги


Новичкам интересно, как начать заниматься воркаутом. Некоторые находят полезную информацию в многочисленных видео в интернете, где мастера этого направления показывают восхитительные трюки, после чего дают уроки. Другие просто начинают заниматься в домашних условиях, основываясь на своих методических наработках. Третьи берут платные уроки, которые сейчас очень популярны среди молодежи.

Воркаут для начинающих — это тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Если вы думаете, что достигнуть высоких результатов несложно, то вы глубоко ошибаетесь. Прежде чем освоить основные элементы, предстоит пройти долгий путь. Данное направление отличается от занятий в спортзале тем, что вам не нужно поднимать большие веса. Вы, наоборот, должны каждый свой килограмм заставить работать на вас. Поэтому воркаут тренировки довольно тяжелые в освоении, многие элементы требуют особой ловкости и сноровки.

Важно понять, с чего начать тренировку. Тренировку стоит начинать с разминки, так как любая воркаут программа тренировок довольно травмоопасна из-за наличия в ней сложных элементов

Существует вероятность потянуть связку, порвать сухожилие. Сам тренировочный комплекс делается без перерывов по 3-4 подхода. Между ними можно отдохнуть несколько минут. Чтобы мышцы не перегружались, следует делать отдых между тремя днями тренировок, если это необходимо.

Таким образом может выглядеть программа тренировок для начинающих:

  • подтягивание на турнике столько раз, сколько возможно (можно начинать даже с нуля, выполняя по несколько повторений);
  • отжимание на брусьях — также на максимальное количество раз;
  • после этого опять турник;
  • приседания (выберите для себя оптимальный способ и количество раз);
  • снова турник и отжимание на брусьях;
  • удержание уголка на турнике либо брусьях.

Изначально может показаться, что это очень тяжело. Так оно и есть, но когда привыкните и количество повторений на турнике и брусьях будет увеличиваться, а время удержания уголка станет все больше и больше, то поймете, что программа достаточно простая. Надо лишь заставить мышцы работать. В каждый тренировочный день нужно прорабатывать все группы мышц равномерно.

Занятий в неделю должно быть как можно больше, в зависимости от самочувствия и физического состояния. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях. После нескольких тренировок поймете, какие мышцы работают во время выполнения каждого упражнения. Таким образом, легко сможете найти предметы в доме, которые буду выступать в роли снарядов для тренировки.

Достигнув определенных успехов на данном этапе, можно переходить к освоению элементов и программ воркаута, например, известная многим программа «100-дневный воркаут». И тогда уже будет, что показать на спортивной площадке. А может, вы добьетесь большого успеха, и уже новое поколение желающих освоить воркаут будет смотреть на видео уроки с вашим мастер-классом. https://www.youtube.com/watch?v=IZJqRA9kct4

Что нужно знать об эффективности восьмиминуток для пресса?

1. Программа идеального пресса за 8 минут по-настоящему эффективна только в комплексе с правильным питанием и регулярными аэробными нагрузками. Подробнее читайте в Инструкции как убрать живот и накачать пресс дома.

2. В любых занятиях должна быть регулярность. Нет смысла качать пресс 1 раз в неделю. Возьмите себе за правило делать это минимально 3-4 раза в неделю, ведь это у вас займет всего лишь 8 минут. Вы можете делать этот комплекс в дополнении к любой тренировке.

3. Внимательно следите за техникой выполнения упражнений. Вы не должны напрягать мышцы шеи, иначе они потом будут вас беспокоить.

4. Возможно, первое время вам будет сложно справиться со всеми упражнениями. Это абсолютно нормально, мышцы должны адаптироваться. Не бойтесь упрощать упражнения, если вы пока не можете делать вариант, представленный на видео.

5. Не выполняйте упражнения на сытый желудок. После еды должен пройти минимум час.

6. Переходить на следующий уровень можно только тогда, когда вы полностью и без труда справляетесь с первым. Не форсируйте события. Кому-то хватит и двух недель, чтобы повысить уровень сложности, а кому-то и месяца будет недостаточно.

7. Мужчинам чисто генетически проще, чем девушкам, прийти к 6 кубикам на прессе. Однако плоского живота вполне реального добиться каждому.

8. Помните, что такие программы как пресс за 8 минут не помогают бороться с жиром. Они только работают над укреплением брюшных мышц. А если вы не избавитесь от жировой прослойки, кубиков на животе вы не увидите.

Эффективна ли программа «Идеальный пресс за 8 минут» от Passion4Profession? Да, но только в сочетании с умеренным питанием, аэробной нагрузкой и желательно тренировкой всего тела. Нельзя похудеть локально, но можно активно поработать над проблемными зонами. Правда, делать это нужно только комплексно.

Из чего состоит программа

Практическая часть

В программе «100-дневный воркаут» вы найдёте детальный план тренировок, который легко подстраивается под любой уровень подготовки. Предложенные упражнения помогут вам стать сильнее и быстрее, развить координацию движений. Также программа научит вас правильно питаться и подбирать рацион в соответствии со своими целями, будь то похудение, набор мышечной массы или поддержание веса.

Если вы хотите иметь стройное рельефное тело, минимум риска для коленей и спины и умеренное количество мышц, то упражнения с собственным весом — ваш вариант.

Практическая часть программы состоит из ежедневного выполнения простых упражнений, объединённых по круговому принципу. Поначалу тренировки включают обычные подтягивания, отжимания и приседания, но постепенно упражнения усложняются, увеличивается количество повторений, возрастает общая нагрузка. Такой метод тренировок идеально подходит для начинающих, поэтому каждый год в программе участвует всё больше людей.

Теоретическая часть

Теоретическая часть разделена на 14 тематических недель. Каждую неделю в программе освещается группа вопросов, которые могут возникнуть у новичков. Начинают с простых тем и постепенно переходят к более сложным.

Например, в базовом блоке рассказывается о том, как правильно выполнять подтягивания и отжимания, как нужно дышать во время тренировок, из чего состоят продукты и почему не стоит бояться жиров и углеводов. В продвинутом блоке эти же темы раскрываются более глубоко, упражнения разбираются с точки зрения биомеханики и работы мышц, а питание — с точки зрения гормональной регуляции.

Статистика участия в программе «100-дневный воркаут»

Поскольку воркаут — это больше, чем система упражнений, программа включает в себя блоки, связанные с саморазвитием, мотивацией и управлением временем. Обычно подобный блок идёт в конце каждой недели и служит своеобразной разгрузкой.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий