Меню на 1200 калорий в день: рацион питания на неделю, правильное питание на диете

Список продуктов, которые следует включить в рацион

Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.

Откуда берутся ваши калории, так же важно, сколько калорий вы потребляете. Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11)

Хотя обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, белков и жиров очень важно, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макроэлементах (11). При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна

При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельные зерна.

В то время как вы можете баловать себя время от времени, ваш основной рацион питания должен состоять в основном из следующих видов продуктов:

  • Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, полба, пшено, гречка и др.
  • Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград, бананы и др.
  • Нестрахмальные овощи: капуста, шпинат, перец, кабачки, брокколи, бок-чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
  • Крахмалистые овощи: тыква, батат, картофель, горох и др.
  • Молочные продукты: обезжиренный йогурт, кефир и жирные сыры.
  • Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, телятина и др.
  • Орехи, ореховые пасты и семена: миндаль, кешью, орехи макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые пасты.
  • Рыба и морепродукты: скумбрия, сельдь, тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
  • Бобовые: нут, черная фасоль, фасоль обыкновенная, красная фасоль, чечевица и др.
  • Яйца: домашние цельные яйца являются самыми полезными и богатыми питательными веществами.
  • Растительные белки: тофу, эдамамэ, темпе, сейтан, растительные протеиновые порошки и др.
  • Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
  • Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка, корица, мускатный орех и др.
  • Травы и зелень: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и др.
  • Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и др.

Исследования показывают, что добавление источника белка к еде и закускам может помочь вызвать чувство сытости и способствовать снижению и поддержанию массы тела (12, 13, 14).

Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных видов углеводов может помочь в поддержании массы тела.

Важно есть разнообразные цельные необработанные продукты – не только для удовлетворения ваших потребностей в питательных веществах, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья

Рекомендации и противопоказания

ДА
НЕТ
Всегда выпивайте 1-2 стакана воды сразу после пробуждения.
Исключите сладкие газировки, энергетические напитки и пакетированные соки.
Пользуйтесь для еды маленькой тарелкой во избежание переедания.
Не морите себя голодом ради похудения.
Питайтесь каждые 2-3 часа для поддержания высокого уровня метаболизма.
Не ешьте слишком часто

Проголодавшись, выпейте воды или зеленого чая.
Избавьтесь от всей вредной еды и замените ее полезными органическими продуктами.
Удерживайтесь от употребления вредной еды в компании друзей.
Хорошо спите, отдыхайте, читайте книги и берегите себя от стресса.
Не стремитесь быстро похудеть, если только вам не предстоит важное событие. Медленная потеря веса это самый лучший и надежный способ.

Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов

Диета для женщин после 40 В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания. Глюкометры – какой лучше На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто

Полезные для здоровья продукты Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

Пример меню на 5 дней

Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.

Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска – около 250 калорий ().

Понедельник

Завтрак: овощной омлет

  • 2 яйца
  • 20 грамм шпината
  • 24 грамма грибов
  • 23 грамма брокколи
  • 205 грамм батата, обжаренного в масле
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла

Закуска: яблоко с арахисовой пастой

  • 1 среднее яблоко
  • 2 столовые ложки (32 грамма) арахисовой пасты

Обед: средиземноморские лаваши из тунца

  • 1 цельнозерновой лаваш
  • 140 грамм консервированного тунца
  • нарезанный красный лук и сельдерей
  • 1/4 авокадо
  • 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета

Закуска: сыр и виноград

  • 56 грамм сыра чеддер
  • 92 грамма винограда

Ужин: лосось с овощами и диким рисом

  • 140 грамм запеченного лосося
  • 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
  • 82 грамм вареного дикого риса
  • 180 грамм жареной спаржи
  • 100 грамм жареного баклажана

Вторник

Завтрак: ореховая паста и банановый тост

  • 2 ломтика цельнозернового тоста
  • 2 столовые ложки (32 грамма) миндальной пасты
  • 1 нарезанный банан
  • корица (посыпать сверху)

Закуска: смузи

  • 3/4 стакана (180 мл) неподслащенного молока растительного происхождения
  • 20 грамм шпината
  • 1 мерная ложка (42 грамма) растительного протеинового порошка
  • 123 грамма замороженной черники
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли

Обед: салат из авокадо и тунца

  • 1/2 авокадо
  • 140 грамм консервированного тунца
  • 75 грамм помидоров черри
  • 100–140 грамм смешанных зеленых овощей

Обед: буррито из черной фасоли и батата

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 41 грамм вареного коричневого риса
  • 102 грамма вареного батата
  • 50 грамм черной фасоли
  • 2 столовые ложки (30 грамм) сальсы

Закуска: овощи и хумус

  • свежая морковь и сельдерей, нарезанные в форме палочек
  • 2 столовые ложки (30 грамм) хумуса
  • 1/2 цельнозернового лаваша

Ужин: жареная курица и брокколи

  • 140 грамм курицы
  • 176 грамм брокколи
  • 82 грамма вареного коричневого риса
  • свежий чеснок и имбирь
  • 1 столовая ложка (15 мл) соевого соуса

Среда

Завтрак: ягодный йогурт парфе

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 74 грамма свежей черники
  • 76 грамм нарезанной клубники
  • 30 грамм мюсли

Закуска: банан и миндальная паста

  • 1 банан
  • 1 1/2 столовой ложки (24 грамма) миндальной пасты

Обед: арахисовая лапша с тофу и горохом

  • 132 грамма вареной рисовой лапши
  • 141 грамм тофу
  • 1/2 стакана (125 грамм) гороха
  • 1 столовая ложка (16 грамм) сливочной арахисовой пасты
  • 2 чайные ложки (10 грамм) тамари или соевого соуса
  • 1/2 чайной ложки (2 грамма) соуса Сирача
  • 2 чайные ложки (14 грамм) мёда
  • сок 1/2 лайма

Закуска: протеиновый батончик

Ищите батончики, содержащие приблизительно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммами клетчатки.

Ужин: рыбные тако

  • 3 кукурузные лепешки
  • 170 грамм жареной трески
  • 1/2 авокадо
  • 2 столовые ложки (34 грамма) соуса Пико-де-гальо

Четверг

Завтрак: тост с авокадо и яйцом

  • 1/2 авокадо
  • 2 ломтика тоста из цельной пшеницы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 1 яйцо

Закуска: греческий йогурт с клубникой

  • 200 грамм простого греческого йогурта
  • 3/4 стакана 125 грамм нарезанной клубники

Обед: киноа с овощами и курицей гриль

  • 93 грамма вареной киноа
  • 142 грамма жареной курицы
  • 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
  • 180 грамм смешанных некрахмалистых овощей

Закуска: черный шоколад и миндаль

  • 2 квадратика (21 грамм) черного шоколада
  • 15–20 миндальных орехов

Ужин: вегетарианский чили

  • 121 грамм консервированных, раздавленных помидоров
  • 130 грамм красной фасоли
  • 103 грамма тыквы
  • 75 грамм вареной сладкой кукурузы
  • 28 грамм нарезанного кубиками белого лука
  • 1/4 перца халапеньо

Пятница

Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами

  • 80 грамм плющенного овса
  • 1 столовая ложка (14 грамм) семян конопли
  • 1 столовая ложка (12 грамм) семян льна
  • 2 столовые ложки (20 грамм) сушеной вишни

Закуска: сладкий перец и морковь с гуакамоле

  • 1/2 сладкого перца, нарезать полосками
  • 1 миска морковных палочек
  • 4 столовые ложки (60 грамм) гуакамоле

Обед: овощи на гриле и моцарелла

  • 1 цельнозерновая лепешка
  • 60 грамм жареного красного перца
  • 5 ломтиков (42 грамма) жареного кабачка
  • 84 грамма свежей моцареллы

Закуска: чиа-пудинг с бананом

  • 170 грамм чиа-пудинга
  • 1/2 нарезанного банана

Ужин: макароны с песто, горохом и креветками

  • 2 столовые ложки (30 грамм) соуса песто
  • 42 грамма макарон из цельного зерна пшеницы или коричневого риса
  • 170 грамм креветок
  • 80 грамм гороха
  • 1 столовая ложка (5 грамм) тертого сыра пармезан

Здоровая и сбалансированная диета может быть вкусной и питательной. Это меню на 2000 калорий в день состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, оно богато клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.

С небольшим планированием и подготовкой соблюдение богатой питательными веществами диеты может быть легким.

Что значит “полноценный” рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом “полноценный” рацион. Прежде всего – это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность – 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий – это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки – 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека – 105 г). Доля белка – важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки – ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма – от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас – на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость – то 1.5 г, если силовыми – то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты – около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы – все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день – мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий – из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) – важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара – это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты – канцерогенны, кроме того – они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

  • 250 г свино-говяжьего фарша
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 40 г крупных овсяных хлопьев
  • 50 г любого твердого сыра
  • соль, перец, специи по вкусу
  • подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов 

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

  • 1 стакан (200г) риса
  • 1 средняя морковка
  • 1 средняя головка репчатого лука
  • 1 красный болгарский перец
  • 1 долька чеснока
  • 80 г замороженного зеленого горошка
  • 80 г консервированной кукурузы
  • 20 г оливкового масла
  • 400 мл кипятка
  • соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок – очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо – пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать “горку”, собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

  • 200 г китайской капусты
  • 2 средних огурца
  • 1/2 зеленого яблока
  • 1 столовая ложка оливкового масла
  • соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко – очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

СУТОЧНЫЙ РАЦИОН

Разработка программы питания на несколько дней (или недель) поможет избежать срывов, распределит недельные покупки.

Обязательно почитайте:

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов: правильное похудение

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник Каша овсяная на молоке (2,5%) с бананом и корицей Сухофрукты (150 г) или яблоки, апельсины, бананы (300-500 г) Макароны в сливочном соусе с куриной грудкой и грибами Творог с миндалем и яблоком Гречневая отваренная крупа с говяжьим гуляшом
Вторник Ленивая овсянка с жирным йогуртом и молоком Фруктовый салат с медом Куриные котлеты (в духовке или обжаренные без масла) Рис с маргарином Сырники с джемом (до 250 г) Тушеная в сметане куриная грудка Овсяная каша
Среда Гречневые ядрица (300 г) с кефиром (0,5%) Шоколад черный (40 г) Индейка в томатной подливе Ячневая каша Кекс в кружке (из микроволновой печи) Тушеное рагу с кусочками свинины (либо тушеная капуста с мясом) Стакан кефира (2,5%)
Четверг Заквашенный натуральный йогурт (250 г) Банан

Ягоды

Творог (до 22%) Куриный суп из двух стегон с картофелем, поджаркой из моркови и лука, лапшой Отбивная из говядины Тосты с джемом (из двух ломтиков серого хлеба) Стейк из лосося или другой красной рыбы Паста (250 г)
Пятница Творожная запеканка с финиками и изюмом (200 г) Мед и 20 г орехов Оладьи с медом Постный борщ (400 г) Гранола с питьевым йогуртом Теплый салат с морепродуктами, томатами, болгарским перцем
Суббота 2 тоста с ломтиком ветчины 1 чашка кофе с медом

2 яблока

Банан (крупный) Греческий салат (300 г) Картофельное пюре с овощами

Твердый сыр (50 г)

2 яйца всмятку Куриные шашлычки на шпажке в духовке с морковью и луком
Воскресенье Омлет из 3 яиц, болгарского сладкого перца, томатов, сыра Творожная масса с изюмом (200 г) Винегрет Свекольная икра

Кабачковые лодочки, фаршированные курицей

Галеты (50 г) Цветная капуста, запеченная под сыром и сметанным соусом

Калорийность еды и ее количество очень индивидуально. Все зависит от того, как готовилась еда, какие продукты в нее добавлялись, есть ли там жир. Поэтому при составлении калорийности блюд все данные берутся усредненные, взятые из ГОСТовских рецептов приготовления блюд.

2000 ккал – это оптимальная энергия, необходимая для поддержания активности обычного человека, что ведет размеренный образ жизни, не занимается спортом. Перечень продуктов и уже готовых блюд для суточного насыщения: бутерброд – 150 ккал, яичница – 201 ккал, чай – 24 ккал, борщ – 116 ккал, картофель – 330 ккал, курица – 270 ккал, компот – 340 ккал, макароны – 306 ккал, чай с медом – 32 ккал.

В сумме выходит то количество калорий, которые человек использует каждые сутки. Сюда включены как обязательные физиологические расходы (дыхание, сердцебиение), так и средняя физическая активность, свойственная населению (ходьба, работа руками, размышление). Ведь любое действие, любой процесс в организме невозможен без энергии. А еда – главный источник ее получения.

Но диетой подобный рацион не назовёшь. Кроме калорийности, обязательно учитывают полезность пищи, наличие в ней канцерогенов и вредных веществ, качество тепловой обработки. Поэтому правильное питание – не только калорийное, но и сбалансированное.

В заключение

Стоит подвести итог и выделить основные моменты:

Белок, содержащийся в твороге, является строительным материалом для мышц. Чтобы съесть норму белка (3 грамма на килограмм веса), нужно есть не только творог, но и другие продукты, содержащие белок. Можно употреблять спортивное питание. В твороге содержатся полноценные молочные белки

Творог — доступный продукт, к выбору которого стоит относиться со всем вниманием. Он хорошо усваивается организмом.

Творог — незаменимый продукт для всех поклонников тренажерного зала. Если употреблять качественный творог ежедневно, то набор мышечной массы гарантирован.

Этот молочный продукт популярен среди спортсменов, так как содержит высокую концентрацию творога и совсем немного жиров. В 100 граммах продукта жирностью 5% содержится около 15 грамм белка, 5 граммов жира и 4 грамма углеводов. Его можно есть в любое время суток — как утром, так и в качестве перекуса, на ночь. Почему творог рекомендуют употреблять тем, кто хочет набрать мышечную массу? Он содержит казеин и сывороточный белок, что позволяет мышцам быстро восстановиться.

Творог для набора мышечной массы: польза

Этот дешевый и доступный продукт поможет вам увеличить объемы, так как является богатым источником белка. К тому же вы можете есть его в любое время суток, даже поздно вечером. Одно из главных преимуществ творога в том, что его можно добавлять во множество блюд и напитков, комбинировать с другими компонентами.

Спортсмены рекомендуют употреблять его перед сном. На протяжении нескольких часов сна в мышцы будет поступать белок из творога, таким образом обеспечивая мышечный рост. Творог является топливом для ваших мышц, он предотвращает разрушение тканей.

Почему творог для набора мышечной массы так популярен?

Продукт содержит минимум жиров и углеводов, он насыщает организм белком, что способствует увеличению объемов. Конечно же, если вы не занимаетесь силовыми видами спорта, вряд ли ваши мышцы станут больше, даже если вы употребляете творог в больших количествах.

В нем содержится казеин, этот вид белка будет питать ваши мышцы на протяжении 6-7 часов. Кроме казеина, здесь есть сывороточный белок (также его называют быстрым), так как он начинает усваиваться сразу же, с первых минут.

Какой творог для набора массы выбрать?

Это непростой выбор, так как на прилавках вы найдете продукт от нескольких производителей

Прежде всего, обратите внимание на жирность. Если у вас цель не только набрать массу, но еще и просушиться — возьмите продукт с жирностью до 1%, в ней почти нет жиров и углеводов

Если же вы не сушитесь, можете позволить себе творог 5%, он содержит жир и углеводы в небольших количествах. К тому же как показали исследований, обезжиренный творог усваивается хуже, поэтому не стоит всегда останавливать выбор только на нем.

А как на счет домашнего творога?

Он более качественный и питательный, чем магазинные варианты. Но есть одно «НО» — вы никогда не узнаете, сколько в нем калорий и какая у него жирность. Но как мы уже сказали выше, если вы просто хотите набрать массу, а не просушиться, домашний продукт — отличный выбор.

Один из самых качественных видов творога — зернистый, он имеет приятный вкус. Но увы, цена на него немного выше. Самые доступные и качественные виды творога производят такие компании как Простоквашино, Савушкин, Любятово.

Как часто и в каких количествах есть творог?

Наличие большой концентрации протеина не означает, что его нужно употреблять в неограниченных количествах. Организм человека способен усвоить лишь определенное количество белка. В сутки достаточно употреблять до 300 грамм творога (мужчинам), разделите это количество на 2-3 приема. Женщинам достаточно 150-200 грамм.

Также не забудьте включить в рацион другие белковые продукты, такие как яйца, нежирное мясо и рыбу, молочные продукты.

Вы можете добавлять творог в протеиновые коктейли, салаты, делать из них диетические десерты и выпечку. Его можно смешивать с ягодами, фруктами и овощами.

Употребляя творог регулярно и в разумных количествах, вы увидите, что ваши мышцы стали более рельефными, а также объемными. Не забывайте о регулярных тренировках и сбалансированном питании. Успехов!

Про кисломолочку

Творог — кисломолочный продукт, входящий в ежедневное меню спортсменов. Он содержит полезные жиры, белки и медленные углеводы, которые надолго приглушают аппетит, а энергия организма повышается. Употреблять его необходимо за час до занятий и в первые полчаса после тренировок
.
Творог, съеденный перед тренировкой, восполняет потраченные энергетические запасы и питает мышцы белком, способствующим их восстановлению и росту.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий