5/3/1 перед пляжем

Комплекс упражнений

Функциональные тренировки традиционно ассоциируются со статическими нагрузками. В аспекте силового тренинга к упражнениям на статику можно использовать метод скоростно-силовой тренировки. Это увеличит продуктивность занятия, запустит процесс жиросжигания и позволит сформировать красивый рельеф мускулатуры тела.

Упражнения из этого комплекса заставляют работать все группы мышц, задействуя несколько одновременно. Кардионагрузки применяются только в качестве разминки.

Скоростно-силовая функциональная тренировка

Этот вид представляет собой работу с отягощениями, направленную на глубокую проработку основных и стабилизирующих групп мышц с использованием метода скоростно-силового тренинга.

Принцип заключается в использовании небольших весов в сочетании с динамическими упражнениями.

Особенности:

  • Направленность на набор сухой мышечной массы.
  • Ускорение метаболических процессов и жиросжигания.
  • Возможность комбинировать упражнения, выполнять их с собственным весом и отягощениями.
  • Увеличение силы стабилизирующих и основных групп мышц.

Важно! Скоростно-силовой функциональный тренинг — один из эффективных видов тренировки, который возможно адаптировать для лиц с различным уровнем физической подготовки

Пример программы

  • Отжимания от пола, чередующиеся с планкой. Руки поставить на ширине плеч, ровные в коленях ноги держать вместе, корпус сохранять ровным. В размеренном темпе выполнить 20 отжиманий, после чего выполнить планку в упоре лёжа в течение 1 минуты. Выполнить 2–3 подхода.
  • Обратная планка (усложнённый вариант). Руки поставить на лавку, развернув корпус вверх. Ноги вытянуть вперёд и держать ровными. Грудная клетка, копчик и стопы должны формировать одну линию. В исходном положении остаться на 30 секунд, после чего выполнить 4–5 медленных отжимания — полностью сгибать и разгибать локти и повторить планку. Сделать 3–4 подхода.

Фото 1. Девушка выполняет обратную планку, корпус выгибается вверх, ноги ровные, вытянуты вперед.

  • Удерживание корпуса с отягощением. Принять положение лёжа, руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса. Сохраняя ровное положение ног, поднять корпус на 45 градусов, плавно отрывая руки от пола и вытягивая их вперёд. Зафиксировать такое положение на 30 секунд. Затем оторвать ноги от пола и совершать покачивающие движения ногами с небольшой амплитудой 20–25 раз. Вернутся в положение лёжа. После короткого отдыха повторить упражнение. Выполнить 4–5 подходов.
  • Лодочка с отягощением. Исходное положение: лёжа на животе, руки с гантелями вытянуты вперёд. Одновременно оторвать от пола руки и ноги на 30–45 градусов и остаться в этом положении на 15 секунд, после чего плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 15 подъёмов в каждом из 3 подходов.
  • Наклоны корпуса со штангой. В положении стоя расположить гриф штанги на плечи за головой. Медленно наклонить корпуса на 90 градусов. Зафиксироваться на 10 секунд и плавно вернуться в исходное положение. Выполнить 2–3 повторения и 2–3 подхода.

Фото 2. Женщина делает наклоны корпуса вперед со штангой, гриф расположен за плечами.

  • Жим штанги лёжа на параллельной или наклонной доске. Упражнение выполняется с небольшим весом. Выполнить 2 подхода по 10 раз.
  • Подъёмы на носки с гантелями в руках 2 подхода по 20 повторений.
  • Приседание со штангой. Выполнить классический присед со штангой 2 подхода по 10 раз.

Справка! Рекомендуется использовать отягощения не с самым большим весом. Нагрузку следует соизмерять с физической формой, избегая перегрузок.

Precision Boxing Coach

Среди фитнес-блогеров много любопытных и странных типажей. Одни – фрики, другие обременены комплексом гуру. Носители трезвого и рационального сознания – большая редкость. К таким можно отнести бывшего боксера JT Van V. На его одноименном канале можно посмотреть сотни полезных видеоуроков: как прыгать со скакалкой, ставить блоки, нырять и уклоняться, комбинировать удары; он детально разбирает стиль лучших боксеров и раскрывает их секреты. В общем, наш герой – аналитически мыслящий и глубоко копающий человек. Помимо блога он создал полезное приложение для любителей мордобоя. Precision Boxing Coach, как нетрудно догадаться по названию, имитирует занятие боксом с тренером. Здесь все необходимое: удары, нырки, обманные движения, защита. В платной версии есть настройка для левшей, крайне необходимый режим контратак и тренировки на эффективную работу ног (это, как известно, чуть ли не 50 % успеха в боксе!). В программе 4 режима сложности и 3 уровня интенсивности. Сложность определяет количество ударов в связке. «Любитель» – 2–4 удара, «Профессионал» – 2–6, «Чемпион» – 3–7, а P4P (pound for pound) – 4–8. С интенсивностью тоже понятно: либо быстрее, либо медленнее. Приложение рассчитывает ваш результат в конце тренировки. Включать его можно и во время работы с мешком, и во время боя с тенью. Последнее, поверьте, даже сложнее.

Оценивайте каждый повтор

К слову, коллеги часто спрашивают, какие тесты я сам предпочитаю. Ответ прост: «Смотрю, как клиент тренируется».

Я оцениваю его состояние по каждому повторению каждого упражнения. Последняя пара приседов скажет мне больше, чем скрининг мобильности. Все нарушения/слабости вылезают под нагрузкой; хороший тренер именно в этот момент понимает, что следует изменить в программе.

Где в упражнении мертвая точка? Что с положением тела в этой точке? Какие компенсаторные механизмы включаются? Меняется ли техника с накоплением усталости или повышением веса? Вы увидите главное при выполнении упражнения клиентом, а не в куче излишних тестов.

Вот почему я всегда говорю, что хороший тренер не может считать повторы. Он слишком сосредоточен на анализе движения. Занимайтесь этим, а не отсчитывайте.

Программа Джима Вендлера 5/3/1

Чтобы не отвлекать вас на подсчеты, Джим в своей книге предлагает готовую схему для тренировок, рассчитанную на шесть недель. Для расчета собственных рабочих весов вам понадобится калькулятор. Вам нужно рассчитать всего несколько показателей и это совсем не сложно.

Шаг 1. Определите свой разовый максимум для базы. Как это делается:

Прикиньте мысленно свой максимум для каждого из базовых упражнений. Это должна быть реальная, а не завышенная цифра. Если вы не можете это сделать приблизительно, то нет нужды рисковать своей жизнью, пытаясь определить эту цифру. Ваш максимум — это тот вес, который вы можете выжать до отказа 7-10 раз. Пример: вы новичок в зале и вы берете 50 кг для жима. Вы смогли выжать 50 кг 8 раз. Теперь вычисляем разовый максимум для жима по следующей формуле: разовый максимум = максимальный вес* количество повторов* 0,0333 + максимальный вес. Для нашего примера разовый максимум будет следующим = 50 кг * 8 раз * 0,0333 +50 кг = 63 килограмма

Шаг 2. Теперь вычисляем рабочий максимум для жима. Эта цифра составит девяносто процентов от разового максимума. То есть для нашего примера цифра получится следующей = 63 кг * 0,9 = 56,5 килограмм.

Полученная на втором шаге цифра не является постоянной — она будет изменяться, но именно рабочий максимум берется за точку отсчета, в то время как в практически во всех системах по набору мышечной массы применяется именно разовый максимум. Это позволит вам выполнять программу Вендлера, а не отбросить ее в первые же дни потому что «тяжело».

Зачем столько математики в деле бодибилдинга? Джим Вендлер объясняет это так — как человек, который изучал спорт с научной точки зрения, он определил тот коэффициент, который позволит с одинаковой эффективностью и скоростью растить мышцы как «старичку» в деле пауэрлифтинга, так и новенькому. Дальш мы представим систему для месяца тренировок. Еще раз напомним — вес исчисляется от рабочего максимума, а не от разового.

Первая неделя программы: выполняя базовое упражнение, вы делаете три сета по 5 раз. Вес во время выполнения вы поднимаете с каждым сетом по такой схеме: 65%*5 повторов, 75%*5 повторов и 85%*5 повторов — если вам лень считать, то вы можете делать по столько повторов, по сколько можете до отказа.

Вторая неделя: вы делаете по три сета базы, но уже по три повтора. Вес во время выполнения увеличиваем: 70%*3 повтора, 80%*3 повтора и 90%*3 повтора.

Третья неделя: (оправдывает название программы) — 75%*5 повторов, 85%*3 повтора, 95%*1 повтор.

Четвертая и пятые недели: вы сможете отдохнуть и восстановиться психологически по этой схеме  — 40%* 5 подходов, 50%* 5 подходов и 60%* 5 подходов. Не бойтесь разгрузки — Джим Вендлер утверждает, что слабее она вас не сделает, но зато вы восстановитесь к следующему циклу.

Еще раз напомним, что вес вы получаете исходя из вашего рабочего, а не разового минимума.

Что вы получите по завершению месяца: ваш рабочий минимум увеличится до пяти килограмм в приседаниях и тяге,  в жиме лежа и стоя — до 2,5 килограмм. После этого вы пересчитываете свой новый разовый и рабочий минимумы, и получаете новые веса для работы на следующий месяц.

Третью неделю Вендлер считает основополагающей в своей программе — и поэтому так и назвал свое «детище».

Неделя 3

Понедельник

1. Приседание


  • 75% x 5
  • 85% x 5
  • 95% x 5, без дополнений

2.  Подъем на грудь с виса 


  • 75% х макс (без отказа)
  • 75% х макс (без отказа)

3. Жим


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Напоминаю, что это может быть просто увеличение числа повторов или определенное число повторов для повышения расчетного максимума.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание


Доработайте до рекордного подхода с ТМ. Побольше разогревайтесь, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая тяга 


  • 75% x 5
  • 85% x 5
  • 95% x 5, без дополнений

3. Жим
: всего 50 повторов с 75%. Пара сетов с максимумом повторений, потом следите за техникой.

4.  Тяга гантели в наклоне:  
всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи: 
всего 100 повторов.

Пятница

1.  Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, затем 3 подхода по 5 повторов с 85%.

2. Приседание: 
75% х 15+ (потратьте время на хороший разогрев)

3. Жим


  • 75% x 5
  • 85% x 5
  • 95% x 5, без дополнений

4.  Подтягивание на канатах или полотенцах: 
всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

Ваш первый клиент – вы сами

Насчет этого у многих иное мнение, но я все ж считаю, что тренер должен сам быть спортивным. Да, у нас разная генетика, сложно сохранить силы на собственную тренировку после клиентских, даже поесть нормально не успеваешь. Но это все не оправдание – вам же не выступать на подиуме, просто поддерживайте приличную форму.

Вы должны тренировать себя, чтобы показывать потенциальным клиентам, каких результатов они смогут с вами добиться. Если вы в фитнесе – будьте подтянуты, если силовик – много поднимайте. Сушиться до кости незачем, но лишний жирок как-то не помогает убеждать клиента следовать диете. Встречают все же по одежке.

Не все великие тренеры выглядят сногсшибательно, но все же у них в прошлом были свои достижения, они заработали репутацию успешной работой со многими клиентами, и сегодня могут немного расслабиться.

Но если вы начинающий профессионал фитнеса, выходящий на крайне конкурентный рынок, то поймите: собственная внешность – лучшая визитная карточка.

Recommended Reading: Jim Wendler Books

5/3/1 Forever by Jim Wendler

The latest in the 5/3/1 series, 5/3/1 Forever collects all of Jim’s thinking on 5/3/1 with the latest training methods (e.g. anchors and leaders) and over 50 different 5/3/1 training templates.

Even though this is the most expensive Wendler book, it covers everything and removes the need to check out any of Wendler’s older stuff.

Beyond 5/3/1 by Jim Wendler

If Forever is too expensive for you, the best bang for your buck is Beyond 5/3/1. This represents a major step forward in Jim’s training philosophy, introducing concepts like First Set Last (FSL) and Joker sets that have become 5/3/1 staples.

To understand how 5/3/1 can work best for you, putting in a little reading work goes a long way.

5/3/1 for Powerlifting by Jim Wendler

If you’re looking for a powerlifting specific interpretation of the 5/3/1 for Powerlifting. An example of this program is available in a spreadsheet below, though nothing beats reading the book.

Предисловие об авторе программы

Джим Вендлер бывший игрок в американский футбол в Университете Аризоны, и тренер команды Университета Кентукки.

Свой путь в силовые тренировки Джим начал с пауэрлифтинга, занимался под руководством знаменитого Луи Симмонса. Вендлер добился внушительных показателей: при росте в 177 см и весе 125 кг (на пике карьеры) приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

В возрасте 34 года он практически завершил карьеру, похудел на 23 кг и разработал собственную систему тренировок, которая, по его мнению, позволяет ему заниматься так, как ему хочется.

Вот что об этом говорит сам Джим: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

Подсобные упражнения для системы 5/3/1

Брутальный Джим Вендлер считает, что для мужчины важна сила и силовые показатели, красота тела не особенно его интересует, поэтому изолирующие упражнения он не считает необходимыми. Но тем не менее предлагает подсобные упражнения для программы. Это он объясняет следующим — у каждого из нас есть слабые места, которые неплохо было держать в тонусе. К примеру, если вы у вас сидячая работа, то скорее всего, у вас слабые спина и поясница.

Еще одно примечание — Вендлер не рекомендует выполнять упражнения в тренажерах. Американское изобретение для облегчения жизни бодибилдера Джим Вендлер считает ненужным, и даже вредным, так как оно исключает из работы крупные мышцы, вовлекая в работу небольшие мышцы изолировано. Вместе с этим, когда вы занимаетесь со свободным весом, ваше тело борется за стабилизацию и координацию, а это так или иначе вовлекает в работу большие мышечные группы.

Итак, на что можно обратить внимание каждому: пресс, слабые  ноги и руки, поясница. Для «дня ног» вы можете использовать следующую подсобку — пресс, наклоны со штангой, выпады ногами с гантелью, ролик на пресс

Для «дня ног» вы можете использовать следующую подсобку — пресс, наклоны со штангой, выпады ногами с гантелью, ролик на пресс.

День «жим стоя» — можете добавить любое упражнение для широчайших. Это может быть тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, вертикальная тяга блока, подтягивания, отжимания на брусьях, шраги, разгибания на трицепс с гантелью. Выполнять пять подходов по 8-10 раз.

День «жим лежа» — те же упражнения, что и для дня «жим лежа».

День «тяга» — гиперэкстензия, скручивания, ролик на пресс, подъем ног в висе, наклоны в стороны с гантелью (для мужчин).

От чего растут мышцы

Если вы занимаетесь в зале, то, должно быть, в курсе: мышечная масса будет прибывать благодаря выполнению базовых упражнений. Все просто — преодолевая сопротивление штанги, вы напрягаете все тело, в то время, что как выполняя упражнения с гантелью, вы заставляете работать одну-две мышцы.  Образно говоря, одно базовое упражнение будет эффективнее  для роста мышечной массы, чем пять изолирующих. Математика здесь проста — рост массы мышц имеет прямую зависимость от веса, с которым вы занимаетесь.

Если говорить об эффективности, то любой пауэрлифтер и бодибилдидер знают, что наибольший эффект приносят так называемые рывок и толчок. Но эти знания остаются за порогом зала, так как данные упражнения сложно правильно выполнить даже подготовленному спортсмену из-за требующейся координации и техничности. Вместо этого профессионалы и любители выполняют базу в виде приседаний, жима и тяги. Чем хороши эти упражнения, так это своей простотой — тело достаточно быстро обучается технике, с каждым разом упражнения получаются все лучше, а эффект от них сложно не заметить.

Это был фундамент, который знает даже новичок, посещающий зал. Теперь то, чего возможно вы еще не знаете: спортсмен и тренер Джим Вендлер (Jim Wendler) разработал на основе базовых упражнений программу, которая гарантированно поможет вам прибавить в весе мышечной массы!

Вы все еще задаетесь вопросом как прибавить в массе не прибегая к химии? После прочтения данной статьи вопрос будет решен. Ознакомьтесь с программой Джима Вендлера 5/3/1 — по этой несложной, но эффективной системе вы сможете набрать до 6 кило мышечной массы за полгода. Впрочем, сам тренер не считает красоту тела чем-то необходимом — он акцентирует, что его программа рассчитана на рост силовых показателей. Что касается цифр, то вы сможете увеличить ваш рабочий вес до тридцати килограмм за год. Ну а здесь прямая зависимость — увеличение силовых показателей приведет к росту мышечной массы. Согласитесь, цифры внушительные. Выходит, через год тренировок по программе Джима Вендлера вас не узнает не только любимая девушка, но и родная мама.

Программа Джима Вендлера считается наиболее прогрессивной и результативной на сегодняшний день. В США культ красивого тела отведен на особое место, а потому в каждом крупном городе есть как минимум один институт фитнеса и спорта. Отныне программа Вендлера вытесняет все существующие техники подготовки и будет подаваться, как базовая для роста силовых показателей и мышечной массы.

Итак, прежде , чем поведать, в чем суть программы Джима Вендлера 5/3/1, познакомимся с самим тренером. Мистер Вендлер в молодости профессионально занимался американским футболом, был тренером команды Университета Кентукки. Затем занялся пауэрлифтингом, выступал, показывая хорошие результаты (при росте 1.75 и весе 120 кг приседание — 450, жим — 305 кг). После тридцати лет Джим ушел из профессионального спорта, но хотел по прежнему оставаться в форме, но при этом быть гибким и подвижным. Он разработал свою систему занятий, основанную на четырех базовых упражнениях — приседания, тяга, жим лежа и жим стоя.

С какого веса начинать тренировки

Если раньше доводилось заниматься со штангой, то тут все просто – начинать надо с 50% от максимума в пяти повторах. Ну а если штангу в руках не держали, то схема будет примерно такая:

  • для приседа и жима стоя и лежа – 20 кг
  • для тяги штанги в наклоне – 30 кг
  • и, соответственно, для становой тяги понадобится 40 кг

Отдых между подходами

Тут тоже все достаточно просто – отдыхать нужно столько, сколько требуется для выполнения следующего подхода. Странно, но в первые 2 недели длительных пауз обычно не требуется, но по мере прогрессии отдыхать нужно будет больше. Если не получается прочувствовать свое оптимальное время для отдыха, то можно руководствоваться этими данными:

  • если последний подход был достаточно простым, то будет достаточно полутора минут отдыха
  • если подход был тяжелым, но все-таки выполнимым, то можно отдохнуть 3 минуты, не более
  • и если подход завершить не удалось, то отдыхать нужно как минимум 5 минут

Прогрессия

Ключевая особенность программы Stronglifts 5х5 – постоянно увеличение рабочей нагрузки. Работает это так: если тренировка завершилась успешно, и удалось полностью выполнить все подходы, то в следующий раз штанга должна быть уже с дополнительными 2,5 кг веса. Напоминаем, что это относится ко всем упражнениям, кроме становой тяги – для нее прирост веса будет 5 кг.

Не стоит начинать программу сразу с большим весом, даже если он ощущается подъемным – эффективность Stronglifts 5х5 заключается именно в последовательном увеличении нагрузок. К концу каждого месяца тренировок штанга будет тяжелеть на 30 кг – главное не торопиться и следовать программе.

По поводу разминки

В случае с программой тренировок 5 на 5 разговор идет не про обычную разминку, вроде нескольких минут на беговой дорожке, а про разминку именно перед выполнением каждого упражнения со штангой. Назначение этой разминки – прогреть мышцы и связки, подготовиться к рабочему весу как физически, так и морально.

Сперва следует сделать 2 подхода по 5 повторений с весом 20 кг (пустой гриф). Потом нужно добавить еще 10-20 кг (по желанию и ощущениям) и сделать один подход, но в 2-3 повторения. Далее добавить еще 10-20 кг, сделать 2-3 повторения и т.д. Повторять эту схему нужно до тех пор, пока не будет достигнут рабочий вес. А вот с ним уже можно выполнить 5 подходов по 5 повторений.

Между разминочными подходами отдыхать нельзя, иначе тренировка может сильно затянуться, да и нагрузка на мышцы будет не та. Кстати, на первой неделе не обязательно выполнять разминку, т.к. вес итак будет 20 кг.

Разминку необходимо выполнять перед всеми упражнениями, кроме тяги штанги в наклоне и становой тяги – перед ними разминка будет такой же, но начинать нужно будет не с пустого грифа, а сразу с блинами. Особенность этих упражнений в том, что они всегда идут последними, так что мышцы уже достаточно разогреты. К тому же, становую тягу нельзя выполнить технически верно без блинов.

Про разгрузку и откат веса

В программе Stronglifts 5х5 четко прописано что нужно делать, если вдруг в процессе тренировок возникли трудности с увеличением нагрузки и вы достигли своего локального предела. В таких случаях нужно не добавлять вес на штангу конкретно в том упражнении, с которым возникли сложности. Так что на следующей тренировке штанга будет с тем же весом, и продолжать наращивание нагрузки нельзя до тех пор, пока текущий рабочий вес не будет освоен.

Пример: скажем, не получилось присесть с 70 кг во время тренировки 5х5, а получилось полностью выполнить только первые 3 подхода, в четвертом удалось всего 4 повтора, а в последнем и вовсе 3. В такой ситуации на следующей тренировке нужно снова приседать с 70 кг, без увеличения веса. Причем всех остальных упражнений это не касается – они выполняются согласно программе.

Если же не получается освоить вес в 5х5 три тренировки подряд – придется снижать рабочий вес на 10%. Но это снова влияет только на конкретное упражнение, в котором возникли сложности. Продолжая пример с 70 кг – если в течение трех тренировок вес взять не удается, то четвертая будет уже с 63 кг, но, поскольку шаг набора веса 2,5 кг, то новый рабочий вес будет не 63, а 62,5 кг.

BodySpace

Созданное командой сайта bodybuilding.com приложение стало Меккой для фитнес-гиков всех калибров и рассадником субкультуры, названной нехитрым неологизмом «бро». BodySpace – это социальная сеть для тех, кто хочет нарастить мускулатуру. В базе приложения сотни простых и понятных инструкций, помогающих избежать травм. Советуе­м следовать всем рекомендациям и ­перед тем, как вводить новое упражнение в свою программу, обязательно изучить его в мельчайших деталях. Порванная вращательная манжета плеча из-за плохо сделанного жима – явно не то, что вам нужно. Поскольку это социальная сеть, необходимо создать профиль. Как и в фейсбуке, здесь можно общаться с другими участниками, то есть это еще один способ прокрастинировать на работе, но вместе с очень специфичным кругом единомышленников. Иными словами, полное погружение в мир железа. И еще, если знакомый в качалке говорит, что вы неправильно тянете в наклоне и что на BodySpace все врут, не ­верьте.

Тренировочная стратегия

Эта программа описывается в книге Джима «После 5/3/1». Прошло восемь лет с момента выхода первой книги. Джим постоянно совершенствует себя и свою тренировочную систему, меняя и дополняя свою программу.

Для того, чтобы вам не морочить себе голову с графиком тренировок, Джим предлагает полностью спланированный график тренировок на 6 недель.

6-недельные тренировочные циклы состоят из 2 тренировочных циклов 5/3/1, следующих друг за другом без разгрузки. После первых 3 недель, вы должны, как обычно, увеличить свой ТМ, пересчитать «процентовку» и опять заниматься три недели. И лишь после полных 6 тренировочных недель вы делаете «разгрузку».

Выглядит это так:

Неделя 1: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя 2: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя 3: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Увеличиваем ТМ

Неделя4: 3х3, 70%-80%-90% + 100%ТМ (1*1)

Неделя5: 3х5, 65%-75%-85%ТМ

Неделя6: 5/3/1, 75%-85%-95%ТМ + 100%ТМ (1*1)

Разгрузка: 3×5, 40%-50%-60%ТМ

Сейчас те, кто занимался по «классической» программа 5/3/1 будут удивлены тем, что в программе первая и вторая неделя поменялись местами, но сделано это для того, чтобы между тяжелыми неделями с «синглами» была одна, «легкая» неделя.

В 1, 3, 4 и 6 недели цикла вы выполняете основные подходы с рассчитанными процентами от вашего тренировочного максимума, а после них выполняете ОДИН подход с ОДНИМ повторением с вашим тренировочным максимумом.

Во 2-ю и 5-ю недели выполняете лишь ваши запланированные три подхода с пятью повторениями. Без каких-либо рекордов.

Tabata Pro

В середине 1990-х, когда в не­безызвестных Люберцах тренировались едва ли не «на ощупь» (и достигали серьезных результатов!), доктор Изуми Табата опубликовал две научные статьи. Простой фитнес-энтузиаст их едва ли осилит. Разработанный на их основе метод, названный в честь Табаты, получился куда яснее и проще. Занятия состоят из коротких периодов разнообразных интенсивных упражнений с перерывами на отдых. Упражнения как на сопротивление (поднятие тяжестей), так и аэробные (бег, гребля). Тренируясь по методу Табаты, можно стать выносливее. Упражнения, как правило, выполняются по следующей схеме: статичные упражнения (8 повторов за 4 минуты), кардио (20 секунд интенсивной нагрузки), перерыв (10 секунд). Хотя вариаций много. В среднем на занятие тратится не более 20 минут. Система привлекательна еще и тем, что тренироваться можно хоть в отеле, хоть в лесу. Все что нужно: отжимания, приседания, прыжки со скакалкой и ряд других упражнений. Тренировочных программ – сотни. Можно хоть по груше в зале колотить. Tabata Pro, в свою очередь, – это простой и понятный таймер. Можно скачать и бесплатную версию, в которой есть ряд ограничений, но, поверьте нашему опыту, лучше заплатить – получите больше функций. Подобных таймеров сотни, но, перепробовав многие, мы пришли к выводу, что Tabata Pro – это то, что нужно.

Как долго заниматься по программе Stronglifts 5х5

Рекомендуемый минимум – 12 недель. Кроме того, у программы есть и максимум, хотя он весьма индивидуальный – кому-то хватает 16 недель, а кто-то работает 52 недели и хочет продолжать тренировки. Все зависит от личных характеристик – вес, возраст, питание, пол, в конце концов.

Понять, что пора заканчивать, достаточно просто – если в течение нескольких недель никак не удается увеличить рабочий вес, значит, пора заканчивать с Stronglifts 5х5 и искать другие программы тренировок.

В идеале, концом программы Stronglifts 5х5 можно считать момент, когда в приседе будет 100-140 кг. Как правило, дальше этой цифры люди редко хотят продвигаться.

Запреты программы Stronglifts 5х5

  • Ни в коем случае не меняйте схему тренировки и порядок упражнений, количество подходов и т.д. Программа написана профессионалами и четко просчитана
  • Не пропускайте занятия и дни отдыха, они одинаково важны для здоровья
  • Тренироваться дважды в день категорически запрещено
  • Не увеличивайте вес на штанге быстрее или медленнее, чем это прописано в программе
  • Никогда не заменяйте указанные упражнения другими. Если вас не устраивают предложенные упражнения — выберите другую программу, не вредите себе

Недостатки Stronglifts 5х5

Нельзя ведь без ложки дегтя, верно? На самом деле, единственный недостаток программы – ее простота. Да, это считается плюсом, но именно из-за ее простоты более-менее профессиональным спортсменам она не подходит, им приходится усложнять тренировки и искать новые подходы к увеличению рабочего веса. Монотонный подход, который лежит в основе Stronglifts 5х5, ничем не поможет тем, кто уже достаточно силен.

Также авторы программы сильно ограничивают упражнения со становой тягой, объясняя это тем, что приседания воздействуют на те же мышцы, так что результат будет тот же. Но в рамках нервной системы приседания и становая тяга – кардинально разные вещи, так что связь между упражнениями не такая уж и прямая, как считают авторы.

Рекомендации по Stronglifts 5х5

  • находитесь в избытке калорий
  • хорошо высыпайтесь, не меньше 8 часов в сутки
  • скачайте приложение — оно очень удобное

Stronglifts 5х5 — прекрасный выбор для новичка, но атлетам среднего и более уровня все-таки стоит выбрать для себя что-нибудь другое.

Разминочные подходы в системе 5 3 1

Слишком много разминки может иметь побочный эффект. Множественные разминочные подходы с очень легкими весами более 10-12 повторений очень хороши для улучшения кровообращения. Но они практически бесполезны и контрпродуктивны. Намного лучше подходы по возрастающей. Это в значительной степени основная цель выполнения первых двух подходов в 5 3 1 программе. Вы делаете эти два подхода перед завершающим тяжелым сетом, в котором мышцы работают до отказа.

Несмотря на это сам Вендлер рекомендует выполнять стандартные разминочные подходы (сеты). Они делаются с небольшим количеством повторений. Просто что-нибудь, чтобы разогнать кровь. Вот рекомендуемые разминочные сеты:

  • Разминочный сет №1. 40% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №2. 50% 1ПМ × 5.
  • Разминочный сет №3. 60% 1ПМ × 5.

Рекомендуется отдыхать 1-2 минуты между сетами. В программе 5 3 1 все разминочные подходы целиком на ваше усмотрение.

Комментарии к программе

Перед началом программы вам нужно определить свои одноповторные максимумы в основных упражнениях. Это можно сделать с помощью «проходки», а можно рассчитать по формуле, которую вывел сам Вендлер. Для не соревнующихся физкультурников рекомендуется второй вариант.

Как это сделать? Прикиньте свой одноповторный максимум в уме. Возьмите вес, равный 80% от одноповторного максимума и сделайте с ним максимально возможное количество повторений.

Подставьте полученные значения в формулу: Вес на штанге х Повторения х 0,0333 + Вес на штанге = полученное значение и будет ваш одноповторный максимум.

Для того чтобы приступить к тренировкам, вам нужно взять 90% от вашего одноповторного максимума. 90% от вашего одноповторного максимума это и есть ваш «рабочий максимум». Все проценты для четырех недель рассчитываются именно от «треничровочного максимума» (указан в программе как «ТМ»)

Это важно. Не стоит его завышать, а вот занижать – запросто

Это позволит вам прогрессировать намного дольше.

Как прогрессировать по этой программе? После завершения первого цикла тренировок (6 недель), вам необходимо прибавить по 2,5 кг к вашему тренировочному максимуму (ТМ) и рассчитать новые проценты на новый цикл. Да, придется пользоваться калькулятором довольно часто.

И еще. Разгрузочная неделя — это отдых. Сделайте необходимое количество повторений и подходов и идите домой отдыхать.

Не завышайте веса в подсобных упражнениях. Начните с 30% от вашего ТМ. Выполнение подсобки, интенсивность и объем работы в ней не должны сказываться на ваших основных упражнениях.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий