Советы, как пробежать один километр без подготовки

С чего начать подготовку к забегам на 3 или 5 км

Безусловно, любитель не сможет сразу пробежать 5 км из 20 минут, как это делают профессионалы. К тому же дневной график заметно отличается у тех, для кого спорт – это профессия, и тех, кто просто хочет начать бегать для поддержания здоровья и тела в тонусе.

Необходимо настроить режим дня и начать выполнять регулярные тренировки.

Поскольку любители не имеют возможности весь день заниматься только спортом, – им необходимо ходить на работу, выполнять семейные обязанности, – нужно найти время, когда вы будете тренироваться. Кому-то это удобно делать утром, кому-то, наоборот, после работы вечером.

Начинать нужно с самого минимума – регулярно бегать хотя бы 2-3 км. Это доступно каждому, ведь в школе все мы ходили на физкультуру.

Если вы настроены серьёзно подготовиться к дистанции, то самостоятельно, не имея спортивного опыта, это будет сделать сложно. Поэтому по возможности необходимо обратиться за помощью к профессионалу. Это можно сделать очно или онлайн. Да и тренер, даже самый молодой, имеет намного больше опыта, чем советы из Интернета.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Кроме того, эффективнее заниматься в группе: это дисциплинирует и задает определённый соревновательный стимул.

Если вы решили всё-таки готовиться самостоятельно, то за 2 месяца перед стартом к ежедневным кроссам по 2-3 км необходимо добавлять специальные беговые и общефизические упражнения (СБУ и ОФП).

При подготовке к подобным дистанциям нужно делать работы двух направлений – скоростно-выносливая и только скоростная, когда на тренировке необходимо выполнить работы с такой скоростью, с какой вы планируете финишировать на соревнованиях.

Необходимо придерживаться традиционного режима питания с обязательным употреблением достаточного количества белка. Не забывать про сложные углеводы и витамины. Обязательно принимать витамины группы В и аскорбиновую кислоту.

Прочие рекомендации

Помимо тренировок, для успешного марафона важно множество других факторов, таких как питание, правильное восстановление в дни отдыха, правильно выбранный марафон, выбор одежды и обуви для забега. В каждом из них большую роль играют личные предпочтения, поэтому я дам краткие рекомендации о том, что работает лично для меня

Питание

Для того, чтобы показать свой наилучший результат на марафоне, необходимо как следует питаться и пить во время забега. В течение марафона старайтесь пить от 500 до 750 мл жидкости каждый час. Конечно, в жаркие дни нужно пить больше, в холодные — можно немного меньше. Вместе с жидкостью необходимо употреблять калории: 100-200 калорий в час. Я предпочитаю пить не воду, а энергетические напитки, мне так удобнее получать калории, чем есть гели или какую-либо еду.

Чтобы пить во время марафона без потерь времени, требуются определенные навыки. Лично я так и не научился нормально пить из стаканчиков на пунктах питания, мне кажется, из них невозможно пить на бегу. Вы замечали, что все элитные бегуны на крупных марафонах  берут свои собственные бутылочки с напитками, заранее расставленные на пунктах питания? И если они берут стандартный стаканчик с водой, то лишь для того, чтобы вылить эту воду себе на голову для охлаждения. Будучи обычными бегунами мы, конечно, не можем рассчитывать на специальное отношение на пунктах питания. Что же делать? Я рекомендую брать с собой на забег небольшую бутылочку с водой или энергетическим напитком и пить из нее на бегу. Бутылочка может крепиться к поясному ремню или быть мягкой, либо изогнутой формы и помещаться в карманы ваших беговых шорт. Однако бутылочки не хватает на весь забег, поэтому периодически приходится останавливаться на пунктах питания, чтобы наполнить ее.

Что делать в дни отдыха?

Дни отдыха необходимы для восстановления и адаптации организма к тренировкам. Это не напряженные дни. Это не означает, что вы должны просто сидеть и ничего не делать. Телу необходимо двигаться каждый день. Просто не напрягайте его тяжелыми активностями, особенно бегом. Подойдут спокойные пешие прогулки, катание на велосипеде, йога, плавание, игра в гольф, танцы и даже легкие тренировки в тренажерном зале — лишь бы вы чрезмерно не устали на них. Вам хватит 3х основных тренировочных дней для того, чтобы устать. Не нужно нагружать себя дополнительным стрессом. Если вы решите побегать в дни отдыха, бегайте очень медленно, по мягким поверхностям и грунтовым дорожкам. Избегайте асфальта и беговой дорожки в зале.

Использование этой программы тренировок для целевого времени, отличного от 3 часов

Этот тренировочный план довольно легко адаптировать для другого целевого времени на марафоне. Все, что вам нужно изменить — это марафонский темп для темпового бега, а также время для ваших 800-метровых интервалов. К примеру, если ваша цель — марафон за 4 часа, ориентируйтесь на марафонский темп 5:37 мин/км. Время ваших 800-метровых интервалов должно составлять 4 минуты и отдых межу интервалами — также 4 минуты. Все остальное остается неизменным. Поскольку вы будете бегать медленнее, чем бегун, тренирующийся к марафону за 3 часа, ваши тренировки будут длиться дольше, но вы пробежите такое же количество километров.

Какой марафон выбрать, чтобы показать свой лучший результат

— Выберите марафон с устоявшимися традициями и хорошей организацией

— Важно, чтобы у него была точная длина дистанции и расставлены километровые отметки. Хорошим бонусом будут команды пейсмейкеров

— Выберите «плоский» марафон без большого набора высоты, а также время года и место, когда наиболее вероятна хорошая (не жаркая и сухая) погода. — Избегайте необычных марафонов, проходящих частично по трейлам, с захватывающими видами, серьезными спусками, ветром и т.д. У многих известных марафонов есть репутация «быстрых» или «медленных»

К примеру, Нью-Йоркский и Бостонский марафоны относятся к категории трудных, а потому медленных марафонов. На них будет труднее показать свой наилучший результат и установить личный рекорд. Изучите в интернете репутацию различных марафонов, в том числе уровень результатов и типичные погодные условия.

Перевод — Ольга Полякова

Советы по успешной дистанции

3 тренировки в неделю. Ни в коем случае не превышайте это требование: избыточная летаргия отягощена истощением, а не следующим развитием сопротивления, пока сердце изнашивается.

Сохраните, например, такой алгоритм.

  1. Первая сотня пробежит какое-то время. Обычный урок начинается с 200 метров, затем, по мере продвижения, он поднимается до километра.
  2. На второй день, несколько подходов используются, чтобы бежать в гору. Количество возвышений начинается с 1-2 и равномерно увеличивается до 5-10. Дополнительная высота и наклон тоже не приветствуются.
  3. На третий день пробежим 2-3 километра не на некоторое время, а на сопротивление, пока дыхание не потеряно. Ходите вместе с гонкой: если вы чувствуете себя измотанным во время бега, временно переключитесь на спортивную ходьбу.

Рассчитайте свой собственный маршрут, особенно если вы живете в сельской местности возле лесополос с сельскими дорогами.

Историческая собственность — это отдельные деревья или телеграфные столбы, мосты и переходы. В результате бег станет постоянным явлением, и необходимость ходить исчезнет.

«Многоборный принцип» помогает адаптироваться к дополнительным, более быстрым и более длительным нагрузкам, особенно при выполнении кросс-тренировок, например, добавление дорожки на велосипеде к беговой деятельности или плавание в бассейне (или в озере у моря).

Следовательно, это увеличит способность крови транспортировать больше кислорода ко всем тканям и органам одновременно, еще более значительно тренирует ваши связки и мышцы. Этот подход также используется во время перерывов между тренировками.

Переработка мышечного жира является еще одним важным призом, который основан на избавлении от лишнего веса, который мешает вам быстро бегать.

Чередуя растяжки с одной и той же частью тела, ваши мышцы «запоминают» собственное сокращение, в результате чего нереально представить ту огромную силу, на которую вы способны.

Разминка и йога помогут растянуть мышцы, особенно во время выполнения «базы», ​​на которой они разминаются, но они также растут во время отдыха и растягиваются после упражнений.

Прежде чем пробежать 5 км или большее растояние, разогрейте мышцы. Резкий и «холодный» старт не принесет много пользы. Выполняйте разминку в первые 2-3 минуты перед основной гонкой, затем делайте несколько скоростных подходов, каждый из которых длится 20-40 секунд.

Упражнения для разминания останавливаются за 5 минут до основного занятия. Это позволит вам сохранить баланс питательных веществ в мышцах.

Энергия вырабатывается в достаточном количестве для выроботки. Если есть чувство голода, вы можете перекусить непосредственно перед уроком.

Некоторые едят небольшие шоколадные батончики, булочки, джем или что-то, что не займет много времени. Слишком много еды значительно снизит ваши результаты. В любом случае энергии будет достаточно для хотя бы некоторой активности, поскольку в организме накопились значительные резервы, которые помогают выдерживать даже перегрузки.

Не стоит сильно переживать, иначе вы не получите удовольствие от результата. Результаты фаворитов для новичка — очень распространенная цель, чтобы высвободить все силы для ее достижения.

При отсутствии необходимости тренироваться не только какое-то время, но и выступать на соревнованиях, соблюдаются только первые требования: не падать перед финишем.

Разделите свою общую задачу на три этапа. Первые 1,5 км вы бежите на максимальной скорости, затем вы бежите медленнее, и вы бежите с такой скоростью 2 км. После прохождения 3. Отметьте 5 км, снова ускоряйтесь и снова набирайте последние 1,5 км в самом быстром темпе.

Избавление от лишнего веса

Потеря нескольких килограмм может сократить скорость пробега на 20 секунд. Но при активных тренировках и подготовке к соревнованиям довольно сложно похудеть, ведь организм нуждается в энергии и не стоит сильно ограничивать питание. Рекомендуем вам использовать следующие рекомендации при составлении рациона:

  • Исключите пустую калорийную пищу. Сладкие газированные напитки, конфеты, жареные закуски, выпечка с сахаром содержат калории, которые не являются хорошими источниками питания
  • Ешьте продукты, богатые питательными веществами: овощи, фрукты и ягоды
  • Отдавайте предпочтения блюдам на основе нежирного белка, цельного зерна и листовой зелени.

Также следите за размером порций. Вы можете съесть обильный обед после тренировки, но никогда не употребляйте больше калорий, чем потратили. Для составления индивидуального графика питания обратитесь к диетологу, который учтет количество потраченных калорий при беге.

ЭЛЕКТРОМАГНИТНЫЕ ТЕПЛОСЧЕТЧИКИ КМ-5 версия V 1N_2.30 (new)

(от 01.10.2016 г.)

Модификация КМ-5-1 версия V 1N_2.30 (new)

КМ-5-1, закрытая система, Q = M1•(h1 – h2).

Диаметр условного прохода DN Цена КМ-5-1 без учета НДС, руб. Комплект монтажных частей без учета НДС, руб. Пределы измерения объемного расхода, м3/ч
Мин. Макс.
25 20321 1585 0,016 16
32 21239 1670 0,03 30
40 21927 1752 0,04 40
50 23413 2003 0,06 60
65 25305 2422 0,1 100
80 26391 2754 0,16 160
100 28854 3087 0,25 250
150 33493 4472 0,6 600
200 45517 8608 1,0 1000
300 106840 12864 2,5 2500

Модификации КМ-5-2, КМ-5-3, КМ-5-4, КМ-5-5, КМ-5-6 и КМ-5-7 версия V 1N_2.30 (new)

  • КМ-5-2, закрытая система с контролем расхода (G2) в обратном трубопроводе, Q = M1•(h1 – h2);
  • КМ-5-3, открытая система, Q = M1•(h1 – h2) + Mп•(h2 – hх);
  • KM-5-4, КМ-5-7, открытая система, Q = M1•(h1 – hх) – M2•(h2 – hх);
  • КМ-5-5, открытая система с контролем ГВС, Q = M1•(h1 – hх) – M2•(h2 – hх), Q2 = Qгвс = (M1 – M2)•(h3 – hх);
  • КМ-5-6, открытая система с контролем ГВС, Q = M1•(h1 – hх) – M2•(h2 – hх), Q2 = Qгвс = M3•(h3 – hх).

Индексы: 1 — подающий, 2 — обратный, п — подпиточный, 3 — трубопровод ГВС. В теплосчетчиках КМ-5-4, КМ-5-5, КМ-5-6 и КМ-5-7 через обратный трубопровод допускается реверс потока.

Диаметр условного прохода DN Цена КМ-5-2, КМ-5-3, КМ-5-4, КМ-5-5, КМ-5-6 и КМ-5-7 без реверса без учета НДС, руб. ППС Цена КМ-5-4, КМ-5-5, КМ-5-6 и КМ-5-7 с реверсом без учета НДС, руб. Комплект монтажных частей без учета НДС, руб. Пределы измерения объемного расхода, м3/ч
Исполнение для КМ-5 Мин. Макс.
25 45025 26064 48740 3170 0,016 16
32 49434 27885 53152 3335 0,03 30
40 51199 28384 54978 3504 0,04 40
50 54031 29455 57808 4003 0,06 60
65 57118 31778 60392 4839 0,1 100
80 60078 33060 63731 5508 0,16 160
100 65621 35525 69337 6171 0,25 250
150 81995 44164 86592 8942 0,6 600
200 109579 58071 114869 17214 1,0 1000
300 217901 125525 227705 25728 2,5 2500

В стоимость комплекта КМ-5 версия V 1N_2.30 (new) не входит цена преобразователя расхода (G3) с импульсным выходом.

В комплект КМ-5 версия V 1N_2.30 (new) всех модификаций не входят блок питания, пульт управления и подобранная пара термопреобразователей.
 

Дополнительные аксессуары для КМ-5 версия V 1N_2.30 (new)

Тип Длина погружной части, мм Цена без учета НДС, руб.
Комплект термопреобразователей КТС-Б (подобранная пара) 80; 100; 120-160 2755
Термопреобразователь ТС-Б 80; 100; 120-160 1377
Блок питания БПи-12В 1664
Адаптер периферии АП5-2 7274
Пульт управления ПДУ-1 7275

Об этой статье

Соавтор(ы): :

В создании этой статьи участвовала наша опытная команда редакторов и исследователей, которые проверили ее на точность и полноту. wikiHow тщательно следит за работой редакторов, чтобы гарантировать соответствие каждой статьи нашим высоким стандартам качества. Количество просмотров этой статьи: 43 946.

Категории: Атлетика

English:Run a 20:00 5K

Español:correr 5 kilómetros en 20 minutos

Português:Correr 5 km em 20 Minutos

Italiano:Correre 5 km in 20 Minuti

Nederlands:5 kilometer hardlopen in 20 minuten

Français:courir un 5 km en 20 minutes

العربية:جري مسافة خمسة كيلومترات في عشرين دقيقة

Печать

Дополнение после пары недель тренировок с Garmin Fenix 2

Это серьёзный инструмент для серьёзных тренировок и для работы с тренером — даже удалённой. Вот результат одной интервальной тренировки — научное исследование. 🙂

Вот так выглядит план тренировки, который может быть создан на сайте и загружен в часы:

Обнаружились небольшие минусы:

  • Сигнализация превышения ЧСС путается с сигналом изменения этапа тренировки. Всё время приходится смотреть на экран.
  • Буквы на экране со служебными сообщениями слишком маленькие.

Настраиваемые экраны с показателями тренировки имеют достаточно большие цифры, а вот сообщения — увы… Надеюсь, в следующих прошивках поправят.

Всем удачи и побед над собой. И здоровья!

Тренировки на развитие скорости на средних и длинных дистанциях

Интервалы 

Тренировки на развитие скорости для марафонцев и бегунов на средние дистанции примерно одинаковые. И те, и другие используют в своей подготовке интервальные работы, где нужно ускоряться как на коротких, так и на длинных отрезках.

– Я использую интервалы, чтобы «пробить» скорость. Например, если буду просто бегать кроссы, то не смогу пробежать километр по 3:20. А при помощи ускорений можно сдвинуть себя к этому рубежу.

Интервальные тренировки имеют разные варианты:

  • 20 раз по 200 м
  • 15 раз по 400 м
  • 20 раз по 500 м
  • 10 раз по 1000 м
  • 5 раз по 3000 м
  • 3 раза по 5000 м.

Например: ускорение один километр в темпе 3:45, между повторениями отдых пять минут. У каждого тренера свои секреты и особенности.

– Для новичков я даю тестовые работы. Например, нужно пробежать 200 м за определённое время. И уже от этих цифр отталкиваюсь. Если он справляется, на следующей тренировке даю уже более длинные отрезки с той же скоростью!

Для тех, кому скучно бегать интервалы, есть альтернатива – горочки. Нет, это не бег в гору, хотя так скорость тоже неплохо развивается. Горочка – это когда бежишь сначала ускорение 1 км, потом через отдых 2 км и затем 3 км. Всё это за одну серию, а их может быть несколько. Вариаций по длине отрезков и по времени отдыха множество. Требование одно: каждую следующую серию нужно бежать на пару секунд быстрее предыдущей.

– Когда справляешься со своими отрезками, со своими планами, появляется азарт. Перед каждой тренировкой жду, что меня ожидает, и смогу ли я её выполнить. По результатам занятия становится понятно: набираешь ли ты форму, и всё ли идёт по плану.

Темповые

Следующий вид тренировок на развитие скоростной выносливости – темповые. Они проводятся в соревновательном темпе или чуть выше его. Например, если вы готовитесь пробежать 10 км в темпе 4:15, то на тренировке нужно пробежать 5 км в темпе 4:00. То есть более короткие дистанции пробегаются на тренировке с более высокой скоростью. 

Фартлек

Ещё один вариант интервальной тренировки – фартлек или игра скоростей. Например: один километр нужно бежать на пульсе 140-145, следующий на пульсе 160-165, или так: минута – ускорение, следующая минута – медленная трусца, или сначала темп 4:00, затем 4:30. Вариантов масса!

Читайте по теме: Что такое фартлек и как его бегать

Бег в гору

Бег в гору не только делает спортсмена быстрее и сильнее. Он также улучшает технику бега и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Один из вариантов такой тренировки: шесть ускорений вверх по склону

Здесь важно не останавливаться, когда бежишь вверх, а возвращаться вниз лёгкой трусцой, чтобы успеть восстановиться

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Прыжковые упражнения

Ещё один комплекс, который поможет бежать быстрее, – прыжковые упражнения. Это всевозможные прыжки на скакалке, прыжки через барьеры, выпрыгивания из приседа, специальные беговые упражнения в горку, прыжки по лестнице и так далее. Они тренируют взрывную силу, которая поможет сделать стартовый и финишный рывок. 

Общая физическая подготовка (ОФП) 

И последний, но не менее важный способ развития скорости – ОФП.

– Перед тем, как пробежать марафон во Франкфурте за 2:29, у меня после спортзала руки и ноги тряслись от усталости. Я даже ходить не могла. Мы делали круговые тренировки по несколько серий: качали пресс, отжимались, прыгали, и всё это на скорости. Это очень тяжело, но эффект был хороший.

Если вы хотите развить скорость при помощи ОФП, нужно делать упражнения в быстром темпе и качественно. Для стайеров вовсе не обязательно использовать штанги и гантели. Собственного веса будет достаточно.

Не забывайте про разминку и не игнорируйте заминку

Даже
медленный бег – это нагрузка, а значит важно к ней подготовиться. Ведь
растяжения и боли не входят в список ваших желаний?. Уделяйте
10 минут разминке, пройдитесь 100-200 метров обычным шагом, а после приступайте
к упражнениям

Уделяйте
10 минут разминке, пройдитесь 100-200 метров обычным шагом, а после приступайте
к упражнениям.

Сделайте
несколько повторений:

  • наклонов туловища;
  • наклонов с поворотом;
  • вращений бедрами;
  • выпадов на растяжку;
  • упражнений на колени и голеностоп;
  • не забывайте про вращение шеи и рук.

В
конце занятия перейдите на спокойный шаг в течение 15-20 минут, это помогает
восстанавливать сердечный ритм и минимизировать нагрузку на сердце.

Поэтапное
соблюдение плана тренировок, поможет перешагнуть первую отметку в 5 км,
поверить в собственные силы и преобразиться без лишних усилий! После этого вы
сможете покорять 10 км, увеличивать темпы ходьбы и открывать новые виды бега и
активного отдыха.

И даже если бег вам противопоказан, не расстраивайтесь. Проконсультируйтесь с врачом и старайтесь больше гулять, ведь бег – это постоянство и медитация, а не скорость.

Таисия Козерюк

Иллюстрации: Анастасия Леман

Тренировка 2 — 800-метровки Яссо

Эта тренировка состоит из 800-метровых интервалов в темпе бега на 5 км. Время восстановления между повторами равно времени интервала. Такая тренировка способствует развитию силы и аэробных возможностей. После быстрого бега на таких тренировках бег в марафонском темпе покажется вам достаточно легким.

Чтобы определить темп, в котором нужно выполнять 800-метровки, возьмите свое целевое время для марафона и переименуйте часы в минуты — получится время, за которое вам нужно пробегать 800-метровые интервалы, и это как раз соответствует соревновательному темпу на 5 км. Кстати, эта формула работает для любого времени преодоления марафона: как для 3х часов, так и для 2:10, так и для 4х часов.

В случае целевого времени на марафон в 3 часа, вам нужно пробегать 800-метровые интервалы за 3 минуты. Время восстановления между интервалами — также 3 минуты. Если вы бегаете по стадиону, то как раз будете пробегать 2 быстрых круга (800 метров) за 3 минуты, а затем, еще за 3 минуты — 1 круг медленно для восстановления; в итоге один цикл повторов займет 6 минут. Повторяйте этот цикл необходимое количество раз.

В течение 14- недельной программы подготовки к марафону  вы начнете с выполнения лишь 2х интервалов на первой неделе и достигнете максимума из 10ти 800-метровок на 9й и 10й неделях. Затем нужно уменьшать количество интервалов на 2 каждую неделю, так что на заключительной неделе перед забегом вы вновь пробежите лишь 2 интервала по 800 метров.

Для этой тренировки необходимо как следует размяться. Пробегите вначале 2-3 км, чтобы разогреться, выполните несколько динамичных упражнений, включая прыжки. Уделите разминке как минимум 20 минут. Поскольку тренировка относительно короткая, вам не потребуется питания во время нее.

Такая тренировка называется «800-метровки Яссо» по имени Барта Яссо (Bart Yasso), который придумал их для подготовки к марафону.

Подготовительный этап пробежки на 3 — 5 км

Итак, теперь, когда вы морально подготовились и готовы узнать всё о том, как легко пробежать 3 — 5 км, пришло время начать подготовку. Но прежде всего вам нужно будет составить себе своего рода расписание на ближайшую неделю, в которой вы будете тренироваться дома по 30 минут, для того, чтобы ваше тело хоть немного адаптировалось к непривычной нагрузке. Тут всё просто и ваш тренировочный цикл будет выглядеть таким образом:

  • — Понедельник: выполнить 50 прыжков с касанием руками пола внизу и хлопком в верхней точке амплитуды, после чего выполнить 30 отжиманий с отрывом рук от пола. Время не ограничено, но ваша цель, выполнить все упражнения подряд, без перерывов и длительных отдыхов;
  • — Вторник: 50 скручиваний пресса и 100 прыжков на носках. В этой тренировке вы вольны выбирать, как именно вам построить вашу тренировку, но оптимальным вариантом является чередование 10 скручиваний с 20 прыжками;
  • — Среда, четверг: отдых;
  • — Пятница: выполните 10 подходов по 5 повторений бурпи с перерывом в 1 минуту между подходами;
  • — Суббота: выполните максимальное количество кругов 5 отжиманий/ 5 приседаний/ 5 скручиваний с отдыхом в 1 минуту между кругами, но не меньше пяти кругов;
  • — Воскресенье: отдых;
  • — Понедельник: вы поймёте, как легко пробежать от 3 до 5 км и сможете двигаться дальше!

Советы о том, как легко пробежать 3 — 5 км

Итак, вы добросовестно прошли весь подготовительный этап и, возможно, ваше тело первое время сопротивлялось нагрузкам, но согласитесь, что выполнить третью тренировку было уже значительно легче, чем первую? А сейчас будет ещё легче, ведь вы, наконец, переступите через свою лень и пробежите заветные 3 км, а то и 5 км! Ну а для того, чтобы сделать это было ещё проще, я дам вам несколько простых советов:

  • — Совет №1. Если у вас есть такая возможность, бегите вечером, часов в 17-18, предварительно, в течение дня, избегая тяжёлых физических нагрузок;
  • — Совет №3. Выбирая между беговой дорожкой и уличным бегом, я бы советовал остановиться на втором, так как свежий воздух поможет вам лучше переносить непривычную нагрузку;
  • — Совет №4. Во время бега старайтесь дышать в одном ритме, короткими вдохами и короткими выдохами. На каждый шаг должен приходиться один вдох и один выдох, при быстром беге каждый шаг это резкий выдох, после которого ваши лёгкие, как кузнечные меха, будут втягивать воздух сами;
  • — Совет №5. Начните с лёгкого бега, никуда не торопитесь и лишь к концу второго километра можно ускориться. Завершать бег тоже не следует резко, пробегите лёгкой трусцой ещё метров 200, а затем пройдите метров 300-400 пешком, восстанавливая дыхание, это снизит нагрузку на сердце.

От теории к практике

картинка 1

На картинке 1 (скрин из программы для бега Endomondo) отражены все личники (личные рекорда) по бегу на различные дистанции, в том числе и 3 км. У этой программы есть погрешность, но даже с этими недочетами в 12 минут на 3 км укладываюсь. Сейчас о ней говорить не будем.

Так же, вдогонку к вышесказанному, имею золотой знак VII степени по защите норм ГТО, где один из нормативов, как раз пробежать 3 км за 12 минут.

На основании этого считаю, что имею право написать пост о том, как пробежать 3 км за 12 минут без лишних слов о работе в пульсовых зонах, о креатине, гликогене, распадов, поглощение кислорода и т.п.

Каждый случай и каждая программа по бегу на 3 км по своему уникальна. Поэтому я опишу все свои параметры для понимания вами, при каких условиях и фактических показателях получилось добиться этого времени.

Распространенные ошибки техники бега на 2 км

1. Слишком быстрое ускорение на старте

Как уже отмечалось, стартуя нужно слегка ускоряться, примерно на восемь секунд. Однако новички часто допускают ошибку, когда ускоряются дольше, чем нужно, на сто, двести и более метров. Так их скорость начинает стремительно падать по мере преодоления дистанции, из-за чего они с трудом добегают до конца. Это основная оплошность. Суть в том, что ускоряться нужно не более чем на 6-8 секунд, после чего необходимо замедлиться и равномерно бежать в своем темпе. Спустя 150 метров с момента старта, бег должен перейти в ту скорость, с которой вы планируете пробежать половину дистанции или до самой финишной черты.

2. Использование рваного бега

Неопытные спортсмены считают, что такая техника бега на 2 км, как рваный бег, даст им возможность выиграть лишнее время. Но на самом деле, такой подход лишь тратит его вместе с силами.

Суть метода в том, что быстрый бег чередуется с медленным по всей длине забега. Тактику рваного бега актуально использовать, только если вы занимались им долгое время. Иначе у вас не выйдет прибежать быстрее. Если вам кажется, что вы можете сделать ускорение на сто метров, а затем, отдохнув несколько секунд, опять выполнить ускорение, тем самым отбив драгоценные секунды, вы заблуждаетесь.

3. Ранее ускорение перед финишем

Не начинайте финиш, прежде чем до него не будет четыреста метров. Если вы новичок, то этот показатель может быть даже двести метров. Начиная ускоряться раньше, у вас может не хватить энергии для продолжения бега в таком же темпе. В итоге ноги устанут, и вы просто не сможете нормально бежать и перейдете на шаг. Так вы лишь потратите время и не выиграете совсем ничего.

Совет
Для достижения лучших результатов в беге на 2 км нужно разбираться в основах бега, уметь правильно дышать, соблюдать технику, делать разминку, а также выполнять силовые упражнения и правильно готовиться к соревнованиям.

Теперь, изучив как бегать 2 км, вы будете проводить больше эффективных тренировок, которые помогут вам преодолеть данную дистанцию и выйти победителем. Однако заниматься нужно подключая и разум, чтобы не навредить организму, ведь изучение любой техники подразумевает лишь то, как следует выполнять те или иные упражнения. Не стоит торопиться с большими достижениями, сначала прислушайтесь к своим ощущениям и подстройте тренировки под них. Через какое-то время вы будете получать наслаждение от каждого проведенного занятия, а достижения придут незамедлительно.

Видео. Тактика бега на 2 км. Как разложить силы в беге на 2 км

  • Как подготовиться к нормативу по бегу, советы от Дениса Борисова

  • Чтобы при беге на средних дистанциях, к которым в первую очередь относят 800 метров, 1 км, 1,5 км, 2 км и 3 км, не допускать самые распространенные ошибки, о них нужно знать. Именно об этом и сегодняшний видеоурок.

Щукин Антон

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий