Адаптация организма к физическим нагрузкам и ее показатели

Методы борьбы со стрессом

Выделяют 4 основные стратегии борьбы со стрессом.

Повышение информированности

В сложной ситуации важно снизить уровень неопределенности, для этого важно владеть достоверной информацией. Предварительное «проживание» ситуации устранит эффект внезапности позволит действовать эффективнее

Например, перед поездкой в незнакомый город подумайте, чем вы займетесь, что хотите посетить. Узнайте адреса отелей, достопримечательностей, ресторанов, ознакомьтесь с отзывами о них. Это поможет меньше переживать перед путешествием.

Всесторонний анализ ситуации, рационализация. Оцените свои силы и ресурсы. Учитывайте сложности, с которыми придется столкнуться. По возможности подготовьтесь к ним

Перенесите внимание с результата на действие. Например, снизить страх перед собеседованием поможет анализ сбор информации о компании, подготовка к вопросам, которые задают чаще всего

Снижение значимости стрессовой ситуации. Эмоции мешают рассмотреть суть и найти очевидное решение. Представьте, как видится эта ситуация посторонним людям, для которых это событие привычно и не имеет значения. Попробуйте думать об этом событии без эмоций, сознательно снижая его значимость. Представьте, как вы будете вспоминать о стрессовой ситуации через месяц или год.

Усиление возможных отрицательных последствий. Представьте наихудший вариант развития событий. Как правило, люди гонят от себя эту мысль, что делает ее навязчивой, и она возвращается снова и снова. Осознайте, что вероятность катастрофы крайне мала, но даже, если она случится, выход из положения найдется.

Установка на лучшее. Постоянно напоминайте себе, что все будет хорошо. Проблемы и переживания не могут продолжаться вечно. Необходимо собраться с силами и сделать все возможное, чтобы приблизить удачную развязку.

Необходимо предостеречь, что во время длительного стресса возрастает соблазн решения проблем нерациональным способом при помощи оккультных практик, религиозных сект, знахарей и т.д. Такой подход может привести к новым, более сложным проблемам. Поэтому, если не удается самостоятельно найти выход и ситуации, то желательно обратиться к квалифицированному специалисту, психологу, юристу.

Специфичность тренировочной нагрузки

Как видно из рисунка, специфичность тренировочной нагрузки характеризуется переносом результата тренировки с одного задания (выполнения вспомогательного упражнения) на другое (основное упражнение). Обычно тренеры используют широкий набор упражнений, большинство из которых может быть разделено на две группы:

  • упражнения для совершенствования физических качеств (силы, выносливости и др.);
  • упражнения для совершенствования технических навыков.

Конечно, эти упражнения могут быть скомбинированы, чтобы улучшить взаимодействие между физическими качествами и техническими навыками. В любом случае, полезность каждого упражнения зависит от того, как оно влияет на выполнение главного (соревновательного) упражнения. Другими словами, перенос двигательных способностей и перенос технических навыков с тренировочного упражнения на соревновательное определяет, насколько полезными являются эти вспомогательные упражнения.

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки и степень болевых ощущений спадает.

Первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, в них и происходит наиболее активное изменение оных, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис.), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды, изображенные на графике, не одинаковы для людей с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные посетители уже знакомые со специальными приёмами тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца; • более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца; • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Речь идет не только о силовых, но и о всех видах тренировочной активности. Организм точно также привыкает к одинаковым тренировкам на беговой дорожке/аэробике/стретчинге, так что, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Вот почему рекомендация «увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период» так важна. Смысл ее в профилактике травм и перенапряжений, а также в том, чтобы избежать или хотя бы отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам.

Убедить людей наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, человек ждет от них полного изнурения, мышечных болей, ощущения, что он совершил нечто героическое, выдержав подобный тренинг. Что ж, дураки учатся на собственных ошибках.

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

n1.doc

  2                

2.2. Физиологические особенности адаптации к физическим нагрузкам.2.3. Срочная и долговременная адаптация к физическим нагрузкам.Срочная адаптацияна пределе его возможностеймаксимальной по уровню и неэкономной гиперфункцией, ответ­ственной заДолговременная адаптация2.4. Функциональная система адаптации.физиологическими резервами организмапонимается выработанная в процессе эволюции адаптацион­ная и компенсаторная способность органа, системы и организма в це­лом усиливать во много раз интенсивность своей деятельности по сравнению с состоянием относительного покоя (Бресткин М. П., 19683.1. Изменения функций различных органов и систем организма.-1-1-1-1 12-19-19-1-9-13.2. Функциональные сдвиги при нагрузках постоянной мощности.-1-13.3. Функциональные сдвиги при нагрузках переменной мощности.-1

  • Скорость перестройки деятельности отдельных органов и систем организма от уровня покоя на оптимальный рабочий уровень и ско­рость обратного перехода к уровню покоя, что характеризует хоро­шую приспособленность организма спортсменов к физическим на­грузкам.
  • Длительность удержания рабочих сдвигов различных функций на оптимальном рабочем уровне, что определяет адаптацию к работе постоянной мощности.
  • Величина функциональных сдвигов при одинаковой работе, по ко­торой можно оценивать более высокую подготовленность спортсме­на к более экономному выполнению нагрузки.
  • Тесное соответствие перестроек вегетативных функций перемен­ному характеру работы, что характеризует адаптацию к работе пере­менной мощности.
  • Прямо пропорциональная зависимость между уровнем потребле­ния кислорода, ЧСС, минутного объема дыхания и кровообращения, с одной стороны, и мощностью работы, с другой стороны, которая позволяет использовать различные нагрузочные тесты с регистраци­ей данных показателей для оценки работоспособности спортсменов.
  • физическое напряжение, связанное с осуществлением нагрузочной мышечной работы, и
  • эмоционально-психическое напряжение, вызываемое экстремаль­ными раздражителями (стрессорами).
  • большой объем информации поступающий к спортсмену, который создает информационную перегрузку (особенно, в игровых видах спорта, единоборствах, скоростном спуске на лыжах с гор и т. п.);
  • необходимость перерабатывать информацию в условиях дефицита времени,
  • высокий уровень мотивации — социальной значимости принимае­мых спортсменом решений.
  • переход организма на рабочий уровень и
  • сонастройка различных функций.
  • Мобилизация всех систем организма на высокий рабочий уровень (главным образом, кардиореспираторной системы и системы крови, обеспечивающих достижение МПК).
  • Стабилизация множества показателей, влияющих на спортивные показатели — длины и частоты шагов, амплитуды колебаний общего центра масс, частоты и глубины дыхания, частоты сердечных со­кращений, уровня потребления кислорода и пр. (хотя некоторые по­казатели могут монотонно возрастать, например, температура тела, или снижаться, например, оксигенапия крови).
  • Согласование работы различных систем организма, которое сменяет их дискоординацию периода врабатывания — например, устанавлива­ется определенное соотношение темпа дыхания и движения (1 : 1,1 : 3 и др.).

4.5.1. Особые состояния при стандартных ациклических и статических-1-1 -15.1. Понятие о физической работоспособности и методические подходы
  2                

2.2. Физиологические особенности адаптации к физическим нагрузкам

Предупреждение стрессорных повреждений

Влияние физически
активного образа жизни, тренированности к физическим нагрузкам на
резистентноеть организма человека к таким ситуациям было продемонстрировано в
исследованиях E. Hull и соавт. (1984).

Авторы оценивали у людей,
тренированных и нетренированных, выраженность стресс-реакции в ответ на 4 вида
стрессорных воздействий: холодовой стресс-тест (погружение ступней в ледяную
воду на 1 мин); физическая нагрузка (бег в третбане), стандартная и до
истощения; пассивный психологический стресс (просмотр фильма, вызывающего
раздражение, депрессию, злость); активный психологический стресс (решение
задачи в конфликтных условиях). Выраженность стресс-реакции оценивали по
изменению настроения, частоты сердцебиений, систолического и диастолического
АД, содержания катехоламинов в плазме крови. Выяснилось, что у людей, имеющих
лучшую физическую подготовку, выраженность стресс-реакции на 3 вида стресса из
4 (реакция на активный психологический стресс-тест не зависела от уровня
тренированности) была существенно ниже, чем у нетренированных. Это выражалось в
меньшем увеличении частоты сердцебиений и АД, а также меньшем «выбросе» в кровь
катехоламинов. Существенно, что у наиболее тренированных людей при действии
физической тест-нагрузки сниженная реакция наблюдалась в ответ на нагрузку
стандартной интенсивности; при максимальной же нагрузке («до отказа») у них,
напротив, наблюдался более мощный «выброс» катехоламинов и больший подъем
частоты сердцебиений, чем у нетренированных при нагрузке «до отказа». Это
связано с тем, что у тренированных людей величина максимальной физической
работы была значительно больше той, которую в состоянии преодолеть нетренированные,
и ее выполнение обеспечивалось большей мобилизацией организма.

Таким образом, данные
исследования показали, что при действии одних и тех же стрессорных факторов
стресс-реакция организма у тренированных к физическим нагрузкам людей менее
выражена, чем у малоподвижных, нетренированных людей, и следовательно их
устойчивость к стрессорным воздействиям выше.

Профилактический эффект
адаптации к физическим нагрузкам продемонстрирован в ряде исследований при
изучении нарушений сократительной функции сердца, вызываемых стрессорными
воздействиями.

Так в исследованиях,
проведенных В. В. Малышевым совместно с вами , в экспериментах на крысах было установлено, что предварительная
адаптация крыс к умеренной физической нагрузке плаванием в значительной мере
предупреждала нарушения сократительной функции сердца, развивающиеся после
перенесенного эмоционально-болевого стресса.

Прежде чем
анализировать механизмы данного профилактического антистрессорного эффекта
адаптации, рассмотрим еще одну

От чего зависит восприимчивость к стрессу?

Одно и то же воздействие может быть по-разному оценено людьми. Одна и та же ситуация (например, утрата определенной суммы), у одного человека вызовет сильный стресс, а у другого лишь досаду. Все зависит от того, какое значение человек предает данной ситуации. Большую роль играют сила нервной системы, жизненный опыт, воспитание, принципы, жизненная позиция, нравственные оценки и т.д.

Воздействию стресса больше подвержены личности, для которых характерна тревожность, повышенная возбудимость, неуравновешенность, склонность к ипохондрии и депрессии.

Одним из важнейших факторов является состояние нервной системы на данный момент. В периоды переутомлений и болезней у человека снижается способность адекватно оценивать ситуацию и сравнительно небольшие воздействия могут вызвать серьезный стресс.

Последние исследования психологов показали, что менее восприимчивыми к стрессу являются люди с наименьшим уровнем кортизола. Как правило, их тяжелее вывести из себя. А в стрессовых ситуациях они не теряют самообладания, что позволяет им добиться значительных успехов.

Признаки низкой стрессоустойчивости и высокой восприимчивости к стрессу:

  • Вы не можете расслабиться после тяжелого дня;
  • Вы переживаете волнение после незначительного конфликта;
  • Вы многократно прокручиваете в голове неприятную ситуацию;
  • Вы можете оставить начатое дело из-за опасений, что не справитесь с ним;
  • У вас нарушается сон из-за пережитого волнения;
  • Волнения вызывают заметное ухудшение самочувствия (головную боль, дрожь в руках, учащенное сердцебиение, чувство жара)

Если на большинство вопросов вы дали утвердительные ответы, это означает, что необходимо повышать устойчивость к стрессу.

Что вызывает стресс?

Причины развития стресса могут быть самые разнообразные.

Физические причины стресса

Психические причины стресса

Внутренние

Внешние

Сильная боль

Хирургическая операция

Инфекции

Переутомление

Непосильная физическая работа

Загрязнение окружающей среды

Испуг

Несоответствие ожиданий действительности

Несбывшиеся надежды

Разочарование

Внутренний конфликт – противоречие, между «хочу» и «надо»

Перфекционизм

Пессимизм

Заниженная или завышенная самооценка

Сложности с принятием решений

Отсутствие усердия

Невозможность самовыражения

Отсутствие уважения, признания

Цейтнот, ощущение недостатка времени

Угроза жизни и здоровью

Нападение человека или животного

Конфликты в семье или коллективе

Материальные проблемы

Войны

Природные или техногенные катастрофы

Болезнь или смерть близкого человека

Вступление в брак или развод

Измена близкого человека

Устройство на работу, увольнение, выход на пенсию

Утрата денег или имущества

Необходимо отметить, что реакция организма не зависит от того, какая причина вызвала стресс. И на перелом руки, и на развод организм отреагирует одинаково – выделением гормонов стресса. Его последствия будут зависеть от того, насколько значима ситуация для человека и как долго он находится под ее воздействием.

Процесс адаптации спортсменов после завершения спортивной карьеры

Итак, спортсмены завершающие спортивную карьеру, зачастую нуждаются проведение социальной адаптации.

Острота переходного кризиса аккумулируются при следующих обстоятельствах:

  • Отсутствие подготовки к уходу и спортивной карьеры;
  • Отсутствие материальной и психологической поддержки;
  • Внезапность выхода из спортивной карьеры;
  • Пассивная позиция спортсмена.

Многие учёные разделяют мнение о том что спорт оказывает определенное достаточно серьезное влияние на социализацию личности. Подавляющее большинство спортсменов которые заканчивают спортивную карьеру имеют высшее образование. Также, с таким же успехом, как и обычные люди, они создают семью. Но тем не менее, углубленные занятия спортом в период подросткового и юношеского возраста , зачастую становятся причиной мне дисгармонии в личностном развитии, затрудняющие прохождение адаптации к жизни в отсутствие спорта.

Учеными выявлено что сложность прохождение адаптации спортсмена к жизни в социуме вне спорта, зависит от того уровня достигнутых им результатов в спортивной карьере. Тем более высокие спортивные результаты были достигнуты тем проходит социальная адаптация.

Факторы, влияющие на формирование стиля жизни спортсмена, который закончил спортивную карьеру:

  • Полное прекращение опекунство со стороны тренеру, врачей, спортивного клуба, обслуживающего персонала;
  • Прекращение спортивной деятельности и вытекающие отсутствие выступлений в соревнованиях и спортивных тренировок;
  • Появление психологического дискомфорта, которое вызвано отсутствием чувство удовлетворения от спортивного состязания, от Победы, от того, что составляло основной смысл жизни спортсмена;
  • Прекращение дружеских и профессиональных связей с тренером и командой;
  • Резкое снижение уровня доходов;
  • Психологический стресс вызванный осознанием того, что знания в новой профессии гораздо ниже чем то спортивное мастерство, которым мог похвастаться спортсмен.

Все вышеперечисленные факторы можно смягчить, если спортсмен будет уходить из спорта постепенно, снижая уровень спортивных результатов поэтапно.

Так, спортсмены наиболее высокого класса чаще всего предпочитают резкое прекращение спортивной карьеры, так как уходить из спорта непобежденным является крайне важным фактором.

Замечание 2

Большинство спортсменов считают недопустимым снижение спортивных результатов и проигрыши в соревнованиях. В такой ситуации, как правило, спортсмен в полном объёме испытывает психологические стрессы и чувство неудовлетворённости, а также в чувство неустроенности и нуждается в особой заботе со стороны близких и друзей, и, конечно же, со стороны спортивного коллектива и тренера.

Способы облегчения социальной адаптации спортсменов:

Спортсмен, уходящий из спорта, должен выбрать новую профессию также в сфере физической культуры и спорта;
Необходим осознанный подход спортсмена к концу его спортивной карьеры, осознание и наличие реального разработанного плана жизни на ближайший период;
Со стороны отрасли физической культуры и спорта необходима материальная поддержка;
Очень важной является психологическая поддержка со стороны семьи и друзей, спортивного клуба и тренера;
Необходимость привлечения вышедших из спорта спортсменов к соревнованиям ветеранов, а также участие в общественной жизни, приглашение на выступления перед молодёжью;
Необходимо правовое обеспечение и социальная защищенность спортсменов в сфере медицинского и пенсионного обслуживания.

Бизнес и финансы

БанкиБогатство и благосостояниеКоррупция(Преступность)МаркетингМенеджментИнвестицииЦенные бумагиУправлениеОткрытые акционерные обществаПроектыДокументыЦенные бумаги — контрольЦенные бумаги — оценкиОблигацииДолгиВалютаНедвижимость(Аренда)ПрофессииРаботаТорговляУслугиФинансыСтрахованиеБюджетФинансовые услугиКредитыКомпанииГосударственные предприятияЭкономикаМакроэкономикаМикроэкономикаНалогиАудитМеталлургияНефтьСельское хозяйствоЭнергетикаАрхитектураИнтерьерПолы и перекрытияПроцесс строительстваСтроительные материалыТеплоизоляцияЭкстерьерОрганизация и управление производством

Психотерапия при стрессе

Психотерапия при стрессе насчитывает более 800 методик. Самыми распространенными являются:

Рациональная психотерапия. Психотерапевт учит пациента изменять отношение к волнующим событиям, менять неправильные установки. Основное воздействие направлено на логику и личные ценности человека. Специалист помогает освоить методы аутогенной тренировки, самовнушения и другие методики самопомощи при стрессе.

Суггестивная психотерапия. Пациенту внушаются правильные установки, основное воздействие направлено на подсознание человека. Внушение может проводиться в расслабленном или в гипнотическом состоянии, когда человек находится между бодрствованием и сном.

Психоанализ при стрессе. Направлен на извлечение из подсознания психических травм, вызвавших стресс. Проговаривание этих ситуаций позволяет уменьшить их воздействие на человека.

Показания для психотерапии при стрессе:

  • стрессовое состояние нарушает привычный образ жизни, лишая возможности работать, поддерживать контакты с людьми;
  • частичная утрата контроля над собственными эмоциями и поступками на фоне эмоциональных переживаний;
  • формирование личностных особенностей – мнительности, тревожности, сварливости, эгоцентричности;
  • невозможность человека самостоятельно найти выход из стрессовой ситуации, справиться с эмоциями;
  • ухудшение соматического состояния на фоне стресса, развитие психосоматических заболеваний;
  • признаки невроза и депрессии;
  • посттравматическое расстройство.

Психотерапия против стресса – действенный метод, который помогает вернуться к полноценной жизни, не зависимо от того, удалось ли разрешить ситуацию или приходится жить под ее воздействием.

Предисловие

В течение последнего
столетия структура заболеваемости и
смертности в развитых странах принципиально
изменилась. Инфекционные заболевания,
за исключением некоторых вирусных
болезней, отодвинулись на второй план,
а главное место заняли рак, ишемическая
болезнь сердца, гипертония, язвенная
болезнь желудка и двенадцатиперстной
кишки, психические болезни, диабет и
др. При всем разнообразии этих так
называемых эндогенных, или неинфекционных,
болезней в их этимологии и патогенезе
имеются общие черты. Как свидетельствуют
эпидемиологические и экспериментальные
исследования, в возникновении всех этих
заболеваний важную, а иногда и решающую
роль играет чрезмерно интенсивная и
длительная стресс-реакция, вызванная
определенными факторами окружающей
среды. Это означает, что изучение
принципов профилактики стрессорных
повреждений составляет необходимый
этап в решении ключевой проблемы
современной медицины — повышения,
резистентности здорового организма и
профилактики основных неинфекционных
заболеваний. Именно в этом направлении
развиваются в течение последнего
десятилетия исследования Ф. 3. Меерсона
и его сотрудников

Важно, что они
сосредоточили внимание на важнейшем
обстоятельстве, которое состоит в том,
что большинство людей и животных,
поставленных в безвыходные стрессорные
ситуации, не погибают, а приобретают ту
или иную степень резистентности к этим
обстоятельствам. Это означает, что
организм должен обладать механизмами,
обеспечивающими совершенную адаптацию
к стрессорным воздействиям, возможность
выживания в тяжелых стрессорных
ситуациях

На основе этого
исходного положения развернулись
многообразные экспериментальные
исследования, которые позволили Ф. 3.
Меерсону сформулировать новое
представление о так называемых
стресс-лимитирующих системах организма
и использовать метаболиты этих систем
с целью экспериментальной профилактики
многообразных стрессорных, ишемических
и других повреждений организма.

Предлагаемая
читателю книга Ф. 3. Меерсона и М. Г.
Пшенниковой представляет собой
систематическое изложение проблемы
адаптации к стрессорным ситуациям и
концепции стресс-лимитирующих систем.
При этом впервые доказан защитный эффект
адаптации, а также метаболитов и
активаторов стресс-лимитирующих систем
не только при стрессорных, но также при
ишемических повреждениях сердца,
нарушениях его электрической стабильности,
аритмиях и фибрилляции желудочков,
составляющей причину внезапной сердечной
смерти.

3

Эти данные имеют
первостепенное значение для клинической
кардиологии.

Монография Ф. 3.
Меерсона и М. Г. Пшенниковой является
примером эффективного использования
результатов изучения такой фундаментальной
биологической проблемы, как адаптация,
для того, чтобы катализировать решение
прикладных вопросов современной
медицины. Она представляет несомненный
интерес для биологов, физиологов,
кардиологов, специалистов в области
экстремальных состояний и спортивной
медицины.

Академик П. Г.
Костюк

Академик АМН СССР

Герой Социалистического
Труда

В. X.
Василенко

Как быстро человеческий организм адаптируется к новым нагрузкам?

Организм человека – это удивительная адаптационная структура. Мозгу необходимо примерно три недели, чтобы то или иное, повторяющееся изо дня в день действие, стало привычкой. Мышцам, достаточно в буквальном смысле пары тренировок, и они уже начинают подстраиваться под новый режим работы.

Самый яркий пример быстроты адаптации, это когда вы начали выполнять какое-то новое упражнение (или пришли в зал после перерыва) и на следующее утро не можете пошевелить ни рукой, ни ногой. Однако вот проходит 2-3 тренировки и степень болевых ощущений спадает.

Первые 2-4 недели самые стрессовые для мышц, в них и происходит наиболее активное изменение оных, затем (с 5 по 8 неделю) идет фаза уменьшения отдачи от тренировки. В конечном итоге на 9-12 неделях (см. рис.), мышца перестает хорошо реагировать на программу тренировок и ей необходимо дать нагрузку отличную от обычной (происходит адаптация).

Следует иметь ввиду, что периоды, изображенные на графике, не одинаковы для людей с разным уровнем подготовки/генетикой. Эти временные промежутки приведены для среднестатистических посетителей тренажерных/фитнес залов.

Разумеется, у новичков (стаж тренировок до 1 года) цифры будут больше, т.к. адаптация мышц к нагрузке протекает медленнее (слабо развита связь мозг-мышцы) и адаптация растягивается на более длительный срок. Другими словами, программу тренировок новичкам можно менять позже на 5-10 недель (т.е. плюс к исходным цифрам).

Опытные посетители уже знакомые со специальными приёмами тренировок — пампинг, суперсеты и т.д., должны смотреть в сторону уменьшения времени до смены тренировочной программы. В частности, можно говорить о цифрах порядка 4-6 недель в рамках работы с одной программой тренировки.

Итого, примерное время (когда тело/мышцы все еще получают хороший стимул для роста) тренинга на одной программе тренировок:

• новички – 10-16 недель, 2,5-4,5 месяца; • более опытные – 8-11 недель, 2-3 месяца; • продвинутый уровень – 4-6 недель, 1-1,5 месяца.

Речь идет не только о силовых, но и о всех видах тренировочной активности. Организм точно также привыкает к одинаковым тренировкам на беговой дорожке/аэробике/стретчинге, так что, перешагнув определенный временной рубеж (в среднем 1-2 месяца), вы будете сжигать меньшее количество калорий, чем в начале.

Вот почему рекомендация «увеличивать нагрузку плавно и постепенно, особенно в начальный период» так важна. Смысл ее в профилактике травм и перенапряжений, а также в том, чтобы избежать или хотя бы отдалить быстрое снижение чувствительности к нагрузкам.

Убедить людей наращивать нагрузку от тренировки к тренировке медленно и постепенно очень сложно. Сейчас мода на убойные тренировки, человек ждет от них полного изнурения, мышечных болей, ощущения, что он совершил нечто героическое, выдержав подобный тренинг. Что ж, дураки учатся на собственных ошибках.

Обратите внимание: Данная статья входит в цикл статей на тему «Как самому составить эффективную тренировочную программу»

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий