Жизнь без боли: оздоровление позвоночника и суставов

Советы доктора Бубновского. Чтобы спина не болела

Боль в спине — самый частый вид боли. Около 8% взрослых настолько обеспокоены болью в спине, что она ограничивает их повседневную активность.

Страдаете ли вы от боли в спине или хотите предотвратить ее появление, Центр доктора Бубновского раскрывает множество возможностей защитить себя от этой проблемы.

Бубновский Сергей Михайлович – создатель системы альтернативной неврологии и ортопедии, в которой ориентир в лечении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата ставится не на фармакологическое лечение и применение корсетов, а на внутренние резервы организма человека и понимание своего тела.

Помогите спине в кровати

Около трети жизни мы проводим во сне. Нельзя упускать возможность позаботиться о спине в это время. Неправильный выбор матраса и неудобное положение во время сна, напротив, могут привести к травмам.

Сделайте сон настоящим отдыхом для спины:

  • Подберите правильный матрас. Даже если мягкий матрас кажется более приятным, жесткий матрас всегда полезнее для спины.
  • Из двуспальных кроватей лучше те, где можно использовать два разных матраса, ведь для двух людей комфортными могут быть разные матрасы.
  • Поддерживайте кровать в форме.

Спите правильно

Худшее положение для сна — на животе. Вам приходится изгибать шею, а это дает чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше спать на спине или на боку, используя подушки для поддержки.

Если вы спите на боку, используйте подушку для тела. которая равномерно распределяет нагрузку.

Если вы спите на спине, кладите подушку между коленей.

Вставайте правильно

Вы вскакиваете с постели (или сползаете), когда слышите будильник?

Вместо этого лучше потратить минуту, чтобы потянуться всем телом и помочь организму проснуться. Это хорошая профилактика травм.

Боль в спине и машина

Неправильное положение тела за рулем вызывает или усиливает боль в спине .

Правильно устанавливайте кресло. Не отодвигайте его слишком далеко назад, чтобы вам не приходилось тянуться к рулю или наклоняться над ним.

Попробуйте использовать подушки. Некоторые люди покупают специальные поддерживающие подушки для машины, а потом обнаруживают, что они бесполезны или не подходят лично им.

Защитите спину на работе

Многим из нас приходится проводить целые дни за столом, часто в одном и том же положении, с телефонной трубкой в руке и монитором перед глазами. Разве удивительно, что у нас начинает болеть спина?

Сидеть вреднее для спины. чем стоять, говорят специалисты. Когда вы стоите, часть напряжения уходит в ноги, а когда вы сидите, вся нагрузка приходится на позвоночник.

Многие сидят, склонившись вперед, что заметно усиливает давление на спину.

Сидите правильно .

Не обязательно иметь эргономическое кресло. Есть множество удобных недорогих стульев, но ничто не может быть полезнее, чем здравый смысл.

Спинка должна поддерживать нижнюю и среднюю часть спины.

Колени должны быть согнуты под прямым углом, а позвоночник должен находиться в нейтральном положении — не отклоняясь ни вперед, ни назад.

Делайте перерывы. Установите таймер на компьютере и каждые 45-50 минут вставайте, чтобы выполнить разминку для суставов и позвоночника .

Разминка для позвоночника

Защита спины дома

Домашние дела заставляют людей часто сгибаться и поднимать предметы — поднять что-то, вымыть пол, разгрузить машину. Удивительно, но вероятность травмы так же велика при поднятии чего-то маленького, как и при подъеме тяжелых ящиков

Чтобы избежать этого, важно правильно наклоняться и поднимать вещи

Есть три варианта, как делать это правильно:

Приседание. Это подходит для тяжелых вещей. Подойдите к объекту как можно ближе, расставьте ноги на ширину плеч, присядьте, обхватите предмет руками и поднимитесь, используя силу ног. Будь то тяжелая коробка или ребенок, держите вес как можно ближе к туловищу.

Как гольфист. Этот вариант для маленьких предметов, например, оброненной монетки.

Перенесите вес на одну ногу, а противоположной рукой обопритесь на стол, стул или другой устойчивый предмет.

Затем согнуть бедра, позволяя ноге, на которой нет веса, немного оторваться от земли.

Как кран. Этот вариант для более тяжелых предметов, которые нельзя поднять снизу с приседанием, например, пакет с покупками.

Поставьте ноги на ширину плеч, как можно ближе к объекту.

Согнитесь в бедрах, выдвигая ягодицы назад.

Возьмите предмет и поднимайте, держа как можно ближе к телу.

Опускать вниз следует так же.

Пользуясь этими простыми советами от Центра Бубновского, вы сможете сохранить здоровье суставов и позвоночника .

Вы можете скачать к себе на компьютер два комплекса видеоупражнений доктора Бубновского с объяснениями и комментариями доктора.

  • Суставная гимнастика. Длительность 1 час и 8 минут
  • Гимнастика для шеи. Длительность 36 минут

Особенности выполнения упражнений

Чтобы адаптивная гимнастика Бубновского принесла вам нужный терапевтический эффект, стоит учитывать ряд общих рекомендаций при выполнении упражнений:

  • Все движения в данной методике нужно выполнять плавно, не резко. Если человек при выполнении элемента чувствует сильную боль, его лучше пропустить, чтобы не получить травму.
  • Если гимнастика направлена на укрепление спины, в нее желательно добавить вис на турнике. Для этого рекомендуется установить перекладину дома, чтобы к ней всегда был доступ.
  • После выполнения комплекса надо принять контрастный душ. Если определенные зоны вашего тела после нескольких подходов болят, снять дискомфортные ощущения можно, приложив кубик льда к проблемным участкам.
  • Во время лечения рекомендуется правильно питаться, соблюдать режим дня и пить как можно больше воды.
  • Постепенно надо увеличивать нагрузку, используя специальные средства для выполнения упражнений: адаптер, жгут, эспандер.

Получить стойкий терапевтический эффект, используя упражнения по методу Бубновского, можно только при ежедневном выполнении комплекса. Следует помнить о том, что нерегулярное выполнение упражнений, а также использование для занятий неполного комплекса Бубновского может не дать ожидаемого результата.

Что делать при болях в спине и суставах? Пропало обоняние и вкус а после этого воспалились суставы? Артрозы, артриты, остеохондроз и боли в спине серьезно портят жизнь, ограничивая в обычных действиях — невозможно поднять руку, ступить на ногу, подняться с постели. Также сильно эти проблемы начинают проявлять себя после 45 лет. Когда один на один перед физической немощью, наступает паника. Нужно действовать! Каким средством нужно пользоваться и почему — рассказывает ведущий врач-ортопед Сергей Бубновский…Читать далее >>>

Принципы лечения позвоночника по системе Бубновского

Доктор Бубновский провел многочисленные исследования в области неврологии и ортопедии, которые позволили ему создать уникальные лечебные тренажеры многофункционального использования. Они послужили основой для разработки упражнений, помогающих в восстановлении тонуса мышц и снятия приступов острой боли. Методика не имеет противопоказаний, абсолютно безопасна и подходит для детей и людей пожилого возраста.

Принципом лечения болезней позвоночника является движение. Без применения медикаментов тысячи пациентов смогли вернуться к полноценной жизни. Уже более 20 лет комплекс упражнений прославленного врача широко применяется в реабилитационной программе больных с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Бубновский также разработал метод миофасциальной диагностики, выявляющий большое количество скрытых патологий, исключающий ошибочные диагнозы, а также позволяющий обнаружить проблемные зоны в организме пациента и установить источник болей.

Одной из причин болезней суставов является гиподинамия. Избавиться от нее помогает адаптивная гимнастика Бубновского. Комплекс упражнений абсолютно безопасен для пациентов, и при грамотном исполнении позволяет вернуть подвижность суставов, активизировать глубинные мышцы и восстановить общий тонус организма.

Свои научные разработки доктор первоначально тестировал на себе. И только полностью доказав их безопасность и эффективность начал применять для помощи другим людям. В настоящее время существует более 100 реабилитационных центров по всему миру, использующих адаптивную гимнастику для начинающих.

Чтобы правильно установить диагноз пациента, уточнить характер боли и ее причину, проводится диагностика. После чего разрабатывается индивидуальный курс гимнастики, в зависимости от результатов обследования. Для эффективного лечения суставов и патологий спины необходимо выполнение следующих условий:

  • Учет противопоказаний. Комплекс упражнений подразумевает довольно большую физическую нагрузку. И несмотря на то что тренажеры и элементы полностью безопасны, следует учитывать ряд противопоказаний: повышенная температура тела, наличие онкологических опухолей. Перед началом занятий следует обязательно получить консультацию у врача.
  • Психологический настрой пациента. Обучающий курс Бубновского для начинающих довольно трудный, но весьма эффективный. Пациент должен быть серьезно настроен на кропотливую работу. Тренировки подразумевают не только правильные упражнения, но и дыхательную гимнастику, которую больному придется освоить. Для максимального эффекта от лечения необходимо полностью соблюдать режим реабилитации.
  • Настрой на длительные занятия. Гимнастика Бубновского не дает мгновенного эффекта. Для достижения результата требуется тщательная и длительная работа. Организм пациента должен перестроиться на другой ритм, восстановиться и выздороветь. Системные тренировки, соблюдение режима и терпение дают поразительные результаты. Первые успехи будут заметны уже после 12 занятий.

Три универсальных упражнения

Прежде чем приступить к выполнению гимнастики для начинающих по Бубновскому, позвоночник и суставы должны быть размяты при помощи разминки. Зарядка заключается в следующем:

  1. Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Происходят наклоны туловища вперёд, назад и в стороны. Выполняется четыре цикла из этих движений.

  2. Для разогревания локтевых суставов производятся вращательные движения предплечий сначала по, а затем против часовой стрелки. Количество повторений составляет 10 раз в ту и другую сторону.
  3. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимая руки над головой и разводя в стороны, делается небольшой наклон туловища назад с одновременным отведением рук, после чего происходит наклон торса вперёд и касание руками голеней, при этом ноги нужно сохранять прямыми и не сгибать в коленном суставе. Затем с этого положения делается приседание и возврат в исходное положение. Выполнить нужно три таких цикла.

Помимо этого, необходимо знать также и технические особенности упражнений. Воздействие на пояс верхних конечностей происходит посредством отжиманий от пола. Благодаря их выполнению восстановится кровообращение по позвоночным артериям, что крайне необходимо для избавления от головных болей различного характера, депрессии и вегетососудистой дистонии.

Техника выполнения отжиманий

Исходное положение — лёжа на животе, при этом руки упёрты в пол на уровне груди рядом с торсом. С этого положения руки выпрямляются, при этом колени остаются прижатыми к полу. Однако если позволяет физическая подготовка человека, то колени можно отрывать, тем самым давая большую нагрузку. Тело при выполнении упражнения должно быть прямое, взгляд направлен вперёд, не нужно прогибаться в пояснице.

Неправильной техникой будет считаться как формирование прогнутой спины во время отжиманий, так и скруглённой. Торс должен составлять прямую линию с ягодицами и головой. Голова не должна опускаться, так как это будет способствовать появления головных болей. Ещё один главный момент, который нужно помнить: усилие всегда на выдохе, то есть опускание происходит на вдохе, а подъём на выдохе. Количество повторений лежит в диапазоне от 5 до 10 для адаптивного варианта.

После упражнения следует очистительное дыхание, которое выполняется сидя на коленях. Во время него нужно делать глубокий вдох, после чего резко и с шумом выдыхать.

Отжимания хороши и тем, что их можно выполнять и вне основного комплекса упражнений, когда по какой-либо причине не хватает времени на то, чтобы сделать полную гимнастику. Отжавшись 10 раз, делается трёхкратное глубокое дыхание, после чего следуют пять отжиманий и опять трёхкратное дыхание.

Тренировка брюшного пресса

Это упражнение направлено на проработку мышц брюшной полости и необходимо для улучшения перистальтики желудочно-кишечного тракта, желчного пузыря (дискенезия желчевыводящих путей), а также оно поможет людям, имеющим опущение внутренних органов. Кроме того, упражнение позволит восстановить кровообращение в шейном и грудном отделе позвоночника, потому как при его выполнении достигается максимальное растяжение межпозвонковых мышц, то есть глубоких мышц позвоночника.

Упражнение выполняется на пустой желудок, иначе может появиться изжога или расстройство работы кишечника, так как активно задействуются брюшные мышцы и мышцы пресса. Для избавлений от запоров или геморроя перед выполнением упражнения можно выпить стакан тёплой воды или чая.

Исходное положение — лёжа на спине, ноги вместе и согнуты в коленях, а руки вытянуты. Плечи необходимо прижать к ушам, а подбородок — к груди. В этом положении на выдохе отрываются лопатки от пола, при этом голова неподвижна и кивательные движения не совершаются. Руки также остаются прямыми и не сгибаются в локтях. Во время выполнения этого нужно стараться максимально втягивать живот во время подъёма. Количество повторений регулируется временем, от 20 до 30 секунд.

Особенности

Уникальная методика известного российского врача рекомендована пациентам, ощущающим постоянные боли, скованность движений. Полностью вылечиться, вернуться к ежедневным делам поможет работа над собой. Адаптивная гимнастика при регулярном применении показывает положительные результаты при многих патологиях суставов и позвоночника.

Специалисты считают: методика Бубновского – это экстремальная реабилитация, благодаря которой тысячи людей вернули здоровье позвоночнику и суставам. Для успешного восстановления двигательной активности, снятия болей пациент должен верить в силу движения, заниматься регулярно, с желанием. Постепенно суставы и позвонки привыкнут к нагрузке, восстановится функциональность поражённых отделов.

Особенности методики:

комплекс реабилитационных упражнений разработан для различных отделов скелета;
применяется метод кинезотерапии. Результат – крепкий мышечный корсет, усиление гибкости позвоночника, восстановление функции повреждённого позвоночного столба;
программу тренировок доктор разрабатывает в индивидуальном порядке;
перед началом занятий проводится миофасциальная диагностика

Задача исследования – выявить очаг деструктивных процессов;
на первом этапе важно снять болевой синдром, далее – перейти к адаптивным упражнениям;
основные принципы: правильное дыхание, постепенное увеличение нагрузки, точное повторение движений за тренером;
во время занятий происходит проработка различных группы мышц – от шеи до брюшного пресса и ног;
методика предусматривает напряжение и расслабление определённой группы мышц. Постепенно мышечный корсет становится крепче, снижается избыточная нагрузка на позвоночник;
занятия требуют полной отдачи, максимального участия различных отделов организма;
доктор Бубновский предлагает комплекс упражнений для шеи, спины, суставов верхних и нижних конечностей;
при некоторых суставных патологиях применяются специальные тренажёры;
адаптивная гимнастика Бубновского для начинающих проводится в домашних условиях, более сложные упражнения разрешено выполнять только под контролем врача.

Важно! Методика имеет противопоказания, проведение занятий по своей инициативе, без консультации у доктора может вызывать осложнения в поражённой зоне. Пациент может заниматься дома только после обучения основным приёмам реабилитации, изучения специальных упражнений

Важно понять принцип правильного дыхания, применять знания во время нагрузки на мышцы и суставы.

Зарядка Бубновского для начинающих: 10 упражнений для суставов

  • Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
  • Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Узнать больше…

Одним из эффективных способов избавления от различных заболеваний костной и мышечной систем является зарядка для суставов от доктора Бубновского.

Комплекс гимнастических упражнений для начинающих по методу известного доктора не имеет противопоказаний, оказывает положительное действие, как на физическое здоровье больного, так и на его душевное состояние.

Цель и польза физических упражнений

Основной целью занятий гимнастикой от доктора Бубновского является восстановление подвижности позвоночника и здорового функционирования организма в целом.

Одним из положительных качеств выполняемых упражнений является продолжительное сохранение эластичности мышц, даже после завершения курса лечения.

Еще один плюс – это способность при помощи занятий контролировать свое эмоциональное состояние, сдерживать негативные эмоции и обрести уверенность в собственных силах.

Доктор Бубновский разработал несколько комплексов упражнений для разных возрастных категорий пациентов:

  • гимнастика для новорожденных;
  • физкультура для пожилых людей;
  • упражнения для беременных женщин.

Данный комплекс упражнений при лечении болей в пояснице и тазобедренном суставе прост для начинающих и не занимает более часа в день.

Суставная гимнастика от доктора Бубновского

Техника выполнения упражнений легка в освоении:

  1. движения необходимо выполнять в удобном темпе и режиме;
  2. повторы упражнений не нужно выполнять более 10 раз (со временем нагрузка увеличится);
  3. нагрузка должна идти на пресс, а не на позвоночник;
  4. следует соблюдать правильный дыхательный режим.

Движения «лежа на спине» (выполнять каждое движение по 10 раз):

  1. Занять исходную позицию (лечь на спину), опереться на локти и вытянуть ноги. Поочередно сгибать колени, подводя левый локоть к правой ноге, а правый – к левой.
  2. Делать широкие махи ногами.
  3. Совершать подтягивания колен к груди.
  4. Приподнимать и опускать верхнюю часть туловища, усложнив задание одновременным поднятием прямых вытянутых ног.
  5. Тянуться к согнутым коленям ладонями. При этом руки прямые, от пола отрываются только лопатки.

Упражнения на боку (по 10 повторений):

Принять исходное положение (лежа на боку и вытянув ноги прямо). Тело должно напоминать прямую линию. Движения выполняются с опорой на одну вытянутую руку. Необходимо совершать широкие махи ногой из стороны в сторону.

Выполнять движения коленом вперед, после чего стопу отводить в противоположную сторону.

Аккуратно подтягивать верхнее колено к плечу и отводить назад, принимая исходное положение.

Разворачивать согнутую в колене ногу, находящуюся в верхней точке, пяткой вверх, вернуться к первоначальной позиции и выполнить мах ногой.

Соединять локоть верхней руки с нижним коленом, а затем максимально их разводить.

Заводить согнутое колено поочередно назад и вперед, как можно дальше. Такая гимнастика Бубновского для коленных суставов отлично помогает сочленению

Следующий гимнастический комплекс выполняется «стоя на четвереньках» (количество повторений 10):

  1. Занять исходное положение (встать на колени и опереться руками об пол). Совершать согнутыми в коленях ногами.
  2. Подвести колено к груди, поднять его вверх одновременно опускаясь на него грудью.
  3. Выпрямить ногу и медленно поднимать ее параллельно полу. Вернуться в исходную позицию.
  4. Подтянуть колено к плечу, вернуться к начальному положению и сделать мах ногой в сторону.

Упражнения в положении лежа на животе:

  • Начальная позиция: лечь на живот, сделать упор на согнутые в локтях руки и вытянуть тело прямо. Делать движение «ножницы», не совершая больших махов.
  • Расставить руки и ноги шире плеч. Поднимать корпус вверх на выдохе и опускаться на вдохе.
  • Поочередно подтягивать к локтям колени, вытягивая назад ногу при возврате в исходное положение.
  • Делать махи ногой вверх, повернуться на бок и повторить движение.

Суставная гимнастика Бубновского заслужила множество положительных отзывов от пациентов. Она проста в освоении и помогает излечиться практически от всех болезней опорно-двигательной системы, не отнимая много времени.

  • Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
  • Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Узнать больше…

Основные упражнения

К выполнению основных упражнений необходимо приступать только после разминки. Следует пройтись по комнате, высоко поднимая колени, делая махи руками. Разогреть мышцы спины и ног помогут неглубокие приседания, выпады, наклоны, повороты вперед и назад, из стороны в сторону. Теперь нужно восстановить дыхание и начинать основную тренировку:

  • встать на четвереньки, расставив руки и ноги на ширине плеч. Прогнуть спину, подняв подбородок, хорошо потянуться. Затем округлить спину, опустив голову вниз, вернуться в исходную позицию;
  • из этого положения сесть на ягодицы, не отрывая рук от пола. Тянуть мышцы спины, плечевого пояса, бедер. Потом переместить вес на руки и встать на колени, напрягая мышцы рук и поясницы;
  • сесть на пол, упереться ладонями в пол за спиной. Согнуть одну ногу и завести ее за другую, стараясь коснуться коленом поверхности пола;
  • лечь на живот, поднимать сначала поочередно, а затем вместе руки и ноги на 20-30 см;
  • сесть на стул, сцепить пальцы рук на затылке. Наклоняться вперед, направляя плечо к противоположному колену;
  • лечь на живот, руки вытянуть вперед. Сводить и разводить ноги, а затем поднимать и опускать голени;
  • встать, выпрямиться, положить левую руку на правое плечо, а правую руку на левое плечо таким образом, чтобы локти находились в одной точке. Поднимать и опускать их на максимально возможное расстояние;
  • опереться на руки и колени, выпрямить спину. Выполнять отжимания;
  • лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела. Вращать колени, имитируя езду на велосипеде. Усложнить упражнение, сделав упор на локти.

Помимо авторских упражнений, используются традиционные техники ЛФК.

Утренняя гимнастика

Утренняя зарядка не является полноценной заменой основной тренировки. Она эффективна только в качестве профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата или дополнения к адаптивной гимнастике. Ее можно использовать, как разминку перед выполнением более сложных упражнений. Сделав несколько поворотов и наклонов корпуса, круговых вращений головой, можно приступать к утренней гимнастике. Количество повторов каждого упражнения — 8-10.

Утренняя гимнастика по методу С. Бубновского
Упражнения в положении стоя Упражнения в положении сидя на стуле Упражнения в положении лежа на спине
Расставить ноги, пальцы выставленных вперед рук сцепить в замок. Поворачиваться в стороны, напрягая боковые мышцы спины и плечевого пояса Удерживаясь за сидение стула, поднимать параллельно полу ноги — сначала поочередно, затем вместе. Немного отдохнуть, вращать коленями, имитируя езду на велосипеде Пальцы рук сцепить на затылке, ноги немного расставить. Поднимать верхнюю часть тела и согнутые ноги, дотрагиваясь локтями до колен
Держась рукой за спинку стула, выполнять махи согнутыми в коленях ногами вперед, назад, из стороны в сторону Упереться в спинку стула, руки положить на бедра. Поднимать плечи поочередно и вместе, стараясь, чтобы голова оставалась неподвижной Руки вытянуть вдоль тела, ноги выпрямить. Перекидывать одну ногу через другую, не отрывая при этом плеч от пола
Широко расставить ноги, руки поднять, пальцы сцепить в замок и описывать ими в воздухе фигуру в виде восьмерки Ноги широко расставить, руки поднять. Медленно и плавно наклоняться вперед, касаясь ладонью противоположной стопы Упереться в пол локтями, ноги согнуть и широко расставить. Сводить колени вместе, а затем разводить в стороны

Лечение патологий коленных суставов по Бубновскому

Лечение артрита коленей сухим холодом

По большому счёту автор методики Суставная гимнастика доктора Бубновского ничего нового не придумал. Он лишь только сместил традиционные акценты ортопедической терапии, поставив на первое место не медикаментозную терапию, а упражнения ЛФК, при этом предложил отказаться от тепловых процедур в пользу лечения суставов холодом. При этом по методике, которую предлагает Бубновский, упражнения для коленных суставов выполняются, не смотря на болевые ощущения.

Упражнения Бубновского для коленных суставов выполняются на многофункциональных тренажёрах МТБ, которые в домашних условиях можно заменить резиновой амортизационной лентой (РАЛ).

В комплекс, который придумал Бубновский, гимнастика для суставов коленей состоит из упражнений 2-х видов:

  1. Силовые – укрепляют связки и сухожилия сустава.
  2. Декомпрессионные – позволяют улучшить циркуляцию крови и лимфы.

Оба вида упражнений выполняются, не обращая внимания на хруст в суставах и через боль, до состояния «больше не могу» или 18-20 раз для каждой конечности

Обратите внимание, что количество повторений для каждой ноги должно быть одинаковым, в противном случае мышцы на здоровой конечности будут более накачаны, что может вызывать психологический дискомфорт

Силовые упражнения для коленных суставов

Для этого упражнения надо подобрать оптимальную длину «кольца» из РАЛ

  1. ИП (исходное положение): лёжа на животе, РАЛ закреплён за подъём стопы одной и голеностоп другой ноги (см. фото сверху). Выполняется сгибание ноги в колене, через сопротивление амортизатора.
  2. ИП: лёжа на животе, РАЛ закреплён на голеностопе согнутой ноги и удерживается руками. Необходимо разогнуть колено и коснуться носком пола.
  3. ИП: стоя на одной ноге, другую ногу чуть оторвать от пола, натянув носок на себя, РАЛ пропустить через середину подошвы, а его концы натянуть обеими руками. Нужно сгибать колено, пяткой касаясь ягодицы.
  4. ИП: зафиксировать один конец РАЛ, например, за ножку шкафа или кровати. Сесть боком к точке фиксации так, чтобы голеностопные суставы обеих прямых ног оказались на уровне точки фиксации. Надо закрепить свободный конец ленты до состояния легкого натяжения за голеностоп ноги, которая находится дальше от точки фиксации РАЛ. Ближнюю к опоре ногу согнуть в колене, стопа стоит на полу. Опираясь на руки, и наклоня корпус чуть назад, следует отводить прямую ногу максимально в сторону, преодолевая сопротивление амортизатора.
  5. ИП: лёжа на спине, согнуть одну ногу и завести середину РАЛ через центр подошвы, держа её концы руками. Нужно разгибать (жим с тягой) ногу под углом 45 градусов к полу – вперёд-вверх.

Декомпрессионные упражнения для коленей

Дома – резиновый амортизатор фиксируется за ножку шкафа, а руки упираются в пол

Особенность выполнения всех декомпрессионных упражнений заключается в том, что «основное» движение на сопротивление следует делать резко, одним рывком.

  1. «Дракон». ИП: Стоя на четвереньках – упор на колени и кисти прямых рук, нога которая будет работать выпрямлена назад. РАЛ зафиксирован в полу-натяг за ножку шкафа и «рабочий» голеностоп. Сгибать ногу, подтягивая колено ко лбу (см. фото сверху).
  2. ИП: Лёжа на спине, головой к точке фиксации РАЛ, которая должна быть заблаговременно сделана на максимально высоком уровне от пола. Одна нога выпрямлена вверх и продета стопой в петлю амортизатора. Нужно рассчитать расстояние так, чтобы лента в исходном положении была слегка натянута. Упражнение заключается в опускании прямой ноги к полу.
  3. Это упражнение похоже на предыдущее, но выполняется лёжа на боку.
  4. ИП такое же, как и в №2. Необходимо держать руками выпрямленную ногу и выполнять сгибание в коленном суставе, стараясь привести пятку к ягодице.
  5. ИП: лёжа на спине, пятками к точке фиксации амортизатора. РАЛ зафиксирован за ножку шкафа и голеностоп ноги. Надо сгибать колено, стараясь дотянуться им до подбородка.
  6. ИП: лёжа на боку, пятками к точке фиксации. Амортизатор зафиксирован за ножку шкафа и голеностоп верхней ноги. Во время упражнения ей надо сгибать в колене, стараясь коснуться пола перед собой на уровне груди.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий