Элементы спортивной аэробики — обзор самых эффективных комплексов. фото, и видео-уроки для начинающих

Подростки 12-16 лет

Ребята совсем повзрослели, они активно растут, а мышцы не успевают за скоростью роста. К тому же в этом возрасте происходит половое созревание, все системы в организме начинают работать по-новому. Физически развиваться и выглядеть гармонично поможет аэробика.

Теперь дети могут контролировать возбудимость нервной системы и лучше концентрироваться. На тренировках акцент делается на силу, выносливость и гибкость, укрепление мышечного корсета.

Добавляются сложные гимнастические элементы, в том числе акробатические. Практикуется как самостоятельная работа, так и в паре или команде.

Возможно использование взрослых тренажеров, но только без осевой нагрузки. Позвоночник еще незрелый в растущем организме, поэтому упражнения вроде приседов и тяг опасны.

Тренировки не должны занимать больше одного часа, 2-3 раза в неделю. В них обязательно нужно включать разминку в начале и растяжку в конце, а также кардиотренировки.

Правила выполнения упражнений

Для того чтобы достигнуть оздоровительного эффекта и избежать неприятных ощущений в результате выполнения упражнений на развитие силы, рекомендуется придерживаться следующих перечисленных правил:

  1. Упражнения выполняются в положении сидя и лежа. В процессе оздоровительной тренировки нужно отдавать предпочтение силовым упражнениям, выполняемым в положении сидя и лежа для того, чтобы облегчить работу сердца по транспортировке крови по артериям и венам.
  2. Упражнения носят локальный характер. Это означает, что в физическую работу должно быть вовлечено как можно меньше мышц, так как темп выполнения упражнений медленный и работа сердца сводится к минимуму, а при активности большой мышечной массы нагрузка на сердце существенно возрастает.
  3. Интенсивность активации мышечных волокон составляет от 30 до 60% от максимума. Амплитуда движений максимальная.
  4. Упражнения выполняются до отказа, что сопровождается болевыми ощущениями из-за того, что кровь очень плохо проходит через напряженную мышцу. Эти ощущения наступают через 40—70 с после начала выполнения упражнения для данной группы мышц. Если утомление не наступило, техника выполнения упражнения неверна. Если болевые ощущения наступили раньше, значит, степень напряжения мышц более 60% от максимума.
  5. Обязательное чередование в работе мышц-антагонистов, например, мышц брюшного пресса — мышц спины и др.
  6. Чередование упражнений для относительно больших по массе мышц с тренировкой мышц малой массы необходимо для того, чтобы снимать проблемы с ростом артериального давления в организме во время выполнения упражнений.
  7. Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ритмичным — вдох носом в исходном положении и выдох ртом во время мышечного напряжения. Задерживать дыхание не рекомендуется.
  8. Продолжительность выполнения упражнения не менее 30 и не более 60 с. Именно это время необходимо для окислительных процессов, происходящих в мышечных волокнах.
  9. Упражнения для одной мышечной группы объединяются в суперсерию. При интенсивности мышечной работы 30—50% силовое упражнение длительностью 30—60 с может не вызвать существенного тренировочного эффекта, поэтому после короткого интервала отдыха (20—60 с) нужно повторить силовое упражнение на эту же мышечную группу.
  10. Выполнение упражнений в партере происходит в режиме «нон стоп», т. е. без длительных интервалов отдыха.
  11. При выполнении серии упражнений паузы отдыха делать нежелательно.
  12. После каждого силового упражнения или серии следует выполнить упражнения на растягивание. Они здесь необходимы для снятия напряжения в деятельности сердечно-сосудистой системы и в работавших мышцах.

Для качественного выполнения силовых упражнений необходимо настроить занимающихся на свои внутренние ощущения:

постоянно контролировать и чувствовать сокращение загружаемых мышц;
преодолевать чувство усталости и не прекращать выполнение упражнений;
сконцентрировать свое внимание на выполнении заданий преподавателя.

Понятие спортивной аэробики

Спортивная аэробика – довольно не простой, эмоциональный спорт, где выступление выполняется под динамичную мелодию с различными элементами.

Длительность выступления одна с половиной минуты на гладкой площадке или платформе величиной 7×7 или 10×10 метров.

Используя детали из различных видов гимнастики, данные спортивные состязания получились довольно зрелищными и известными выступлениями.

При сотрудничестве в паре, в группе значительное внимание уделяется хореографическим движениям

Аэробика в нашем государстве ассоциируется с общефизическим развитием, а термин «фитнес» стал поистине межконтинентальным, возник в Америке. Дословно переводится, как «готовность».

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “Доброе Утро“. Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами. Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы: большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой. Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем?  Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

https://youtube.com/watch?v=xjWuVvoGois

Тренировки Total Body с инвентарем

Тотал Боди фитнес – что это за вид нагрузок, и какие силовые упражнения можно выполнять, объяснит инструктор. Аэробные и силовые тренировки проводятся под контролем опытного специалиста, чтобы избежать травм.

Для занятий Total Body используется такой спортивный инвентарь:

  • гантели;
  • гири;
  • штанги;
  • медицинские мячи (медбол);
  • большие мячи (фитбол);
  • гимнастические палки (бодибары);
  • степ платформы

Проработать все мышцы тела, усвоить технику выполнения, откорректировать нагрузку и получить максимальный эффект от тренировки можно, если правильно использовать спортивный инвентарь.

Упражнения со спортивным инвентарем:

Упражнение с бодибаром. Современный спортивный снаряд помогает укрепить осанку и скорректировать фигуру. Принять положение – ноги на ширине плеч, спина ровная. Бодибар вес, которого рекомендует тренер, положить на плечи и захватить ладонями у концов. Вдох – присед, стараться держать колени на уровне 90˚. Выдох – подъем. Повторить 30 раз в 2 подхода.

Упражнение с медболом помогает развить равновесие. Медбол – это круглый утяжелитель в виде мяча. Его вес может быть от 1 кг до 20 кг. Занять положение – основная стойка. Левую ногу согнуть в колене, а в руки взять медбол. Правую ногу вытянуть назад, а руки вперед. Постоять в этой позиции пару секунд и вернуться в начальную стойку. Выполнять упражнение 10-15 раз, чередуя ноги. Количество подходов – 2.

Занятия на фитболе помогают укрепить мышечный корсет и улучшить координацию движения. Для этого следует взять соответствующий росту мяч. Ногами упереться в стенку, а бедрами лечь на фитбол. Руки сцепить в замке за головой или скрестить на груди. Корпус опустить и поднять, вернувшись к исходному положению. Выполнять упражнение 15 раз в 4 подхода.

Махи гирей. Поставить ноги на ширине плеч, взять гирю обеими руками, наклониться вперед и завести ее между ног. Спину держать ровно. Сделать мах до плеча и снова наклон. Повторить упражнение 15 раз, количество подходов – 3.

Выпады с гантелями. Упражнение следует выполнять медленно, чтобы не травмировать колено. Взять в руки гантели и в положении полуприседа левую ногу выставить вперед, а правую отвести назад. Колено держать на весу. Выполнять выпады поочередно, меняя стойку

Важно держать равновесие и ровную спину. Выполнять 15 раз, количество подходов – 3.

Тренируемся дома

Что делать, если по разным причинам вы не можете позволить себе ходить в спортзал, но хочется хорошо выглядеть? Не расстраивайтесь, выход есть — аэробика в домашних условиях для похудения. Вы можете заниматься по видеоурокам или самостоятельно. Для тренировки вам понадобится только удобная одежда, гантели и, конечно же, желание!

Если у вас нет гантелей, можно воспользоваться пластиковыми бутылками с водой или же тренироваться без отягощения. Структура вашей тренировки дома может выглядеть следующим образом.

Разминка. Интенсивная ходьба на месте 3-5 минут. При ходьбе держите спину ровно, не задерживайте дыхание, активно работайте руками. Сделайте наклоны в сторону и к полу, вращения головой, руками, бедрами. Ваша задача — подготовить тело к нагрузке, усилить кровоток и разогреть мышцы.

В конце разминки можно выполнить разнообразные прыжки и легкий бег на месте.

Упражнения для мышц ног. Идеально подойдут приседания, выпады, махи ногами. Все движения должны выполняться с достаточной амплитудой и усилием, но без нарушения техники. Рекомендуемое количество повторений 15-20 раз, сделать вы должны не менее 3 подходов для каждого вида упражнения.

Упражнения для мышц рук и груди. Лучшим упражнением в данном случае являются отжимания. Если вам сложно отжиматься с ног, делайте это с колен. Обязательно держите живот подтянутым и не прогибайтесь в пояснице. Начинайте упражнение с такого количества раз, какое является для вас комфортным. В идеале вы также должны делать 15-20 раз, 3 подхода.

Обратные отжимания прекрасно прорабатывают заднюю поверхность рук, которая чаще всего является слабым местом у женщин. Вы можете отжиматься с пола, а также использовать любое возвышение для усиления нагрузки: стул, стол и даже диван. Выполняйте упражнение в медленном темпе и следите за положением корпуса.

Пресс и спина. Прекрасное упражнение, которое прорабатывает практически все мышцы корпуса — планка

Здесь также важно соблюдать технику. Держите все тело в напряжении, от макушки до пяток у вас должна получиться одна прямая линия

Не давайте тазу «проваливаться», ладони должны располагаться точно под плечами, пресс втянут. Для начала старайтесь удержать эту позу в течение 10-30 секунд. При регулярных тренировках вы сможете довести результат до 2-3 минут! Более сложным вариантом считается планка на локтях.

Обязательно заканчивайте тренировку растяжкой. Растяжка позволяет мышцам быстрее восстановиться, обеспечит связкам эластичность, а вам — сохранить гибкость.

Для тех, кто предпочитает заниматься по видеоурокам, рекомендуем обратить внимание на таких гуру западного фитнеса, как Джиллиан Майклс, Дениз Остин, Джанет Дженкинс, Трэйси Андерсон, Шон Ти, Лесли Сансон, Боб Харпер и Синди Уитмарш

Школьники 7-11 лет

В этом возрасте у ребят снижается физическая активность, поскольку приходится сидеть на уроках в школе, затем выполнять домашние задания сидя за столом. Школьных уроков физкультуры оказывается недостаточно, чтобы держать мышцы в тонусе и сохранять прежний обмен веществ.

Данные обстоятельства могут привести даже к ожирению, что негативно сказывается на детском здоровье. При этом потребности организма в движении только возрастают. Прекрасным выходом будет детская аэробика.

Программа тренировок для начального школьного возраста включает довольно сложные элементы — гимнастические, танцевальные, силовые.

Включаются упражнения на равновесие, различные прыжки, вращения, висы. Возможно использование специальных детских тренажеров. Пользоваться ими обязательно должен научить тренер.

Тренировка занимает в среднем 40-45 минут. Она не должна быть монотонной, упражнения подбираются разные по интенсивности.

Развивается скорость, ловкость, сила, гибкость и укрепляются все мышцы тела.

В 7-11 лет физические качества могут развиться максимально, поскольку нервная система к этому возрасту уже достаточно зрелая.

Можно принимать участие в соревнованиях, а победы и призовые места придают уверенности в своих силах.

Бокс-аэробика (kick-fun)

По сути, древний вид спорта, в последнее время бокс вновь на пике популярности. И не только среди мужчин, но и среди женщин! Почему? Потому что появилась прекрасная комбинация силовой тренировки и аэробики. Это направление основано экс-чемпионкой мира по контактному бою Ивонн Лин, которая посвятила себя впоследствии аэробике. Для занятий потребуются боксерские перчатки, груши и скакалки. Упражнения представляют из себя комплекс комбинаций, которые имитируют движения боксера на ринге. Выполняются в пару или в одиночку под ритмичную музыку.

С помощью бокс-аэробики ты сможешь под энергичную стимулирующую музыку выплеснуть накопившееся раздражение и избавиться от стресса, сжечь немножко лишнего жира и освоить простейшие приемы самообороны.

Бокс-аэробика развивает координацию, быстроту реакции и выносливость. Этот вид спорта предполагает серьезную нагрузку. Поэтому пробуй его, если ты уже находишься в прекрасной спортивной форме и просто хочешь поддерживать ее с помощью новых фитнес-стилей.

Степ-аэробика — базовые шаги

В нашей статье рассмотрены базовые шаги в степ-аэробике, а также приведено их разложение по счету. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Ведь нам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу. Движения степ аэробики выполняются с постановкой на степ-платформу всей стопы полностью. Будьте внимательны, не допускайте свисания пятки или постановки стопы только на носок.

В степ-аэробике есть определенные термины, обозначающие шаги при выполнении упражнений на степе. Шаги в степ аэробике очень разнообразны.

В степ-аэробике существует два вида шагов:

  • Шаги без смены лидирующей ноги. Лидирующая нога, это нога с которой вы начинаете выполнять шаг на новый музыкальный такт. Вы можете сколь угодно долго выполнять любые шаги этого вида, и все равно каждый такт будете начинать с одной и той же ноги.
  • Шаги со сменой лидирующей ноги. При следующем шаге вы будете начинать движение уже с другой ноги.

Степ-аэробика. Шаги:

Степ-тач (step touch) — начинают обычно с приставных шагов на полу, слева направо и наоборот.

Basic step (бэйсик степ) (шаг выполняется на 4 счета) — нашагивание на степ — это самый простой базовый шаг, по сути мы просто поднимаемся на платформу и сходим с нее. Шаг одной ногой прямо на степ-платформу, шаг другой ногой прямо на степ-платформу, шаг первой ногой со степ-платформы, шаг второй ногой со степ-платформы.

Степ-ап (step-up) — нужно наступить сперва правой ногой на угол степ-платформы, а левой лишь коснуться носком. Затем левой ступить полностью, а правый носок поставить позади левой. После возвращаться на пол и чередовать ноги. При этом шаге нужно держать равновесие, так как одна упор идет на одну ногу. Нельзя перекашиваться на одну из сторон.

Шаг-колено — Правую ногу нужно поставить на степ, левую же согнуть в колене и приподнять к животу. Движения должны быть как можно более естественными и не стоит перекидываться на одну сторону и выворачивать колено. Нога направлена прямо, корпус при подъеме колено стремиться чуть вперед.

Шаг-кик (Step kick) — шаг на платформу правой ногой, левую резко выбросить вперед, имитируя удар (ногу высоко не поднимаем)

Шаг-бэк (step-back) — шаг одной ногой на степ платформу, вторую ногу за счет напряжения ягодичных мышц поднимите назад (захлест голени). Это упражнение отлично укрепляет ягодицы в движении.

Ви-степ (V-step) — шаг, который напоминает собой букву V, для этого нужно шагнуть поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа. Поочередный шаг ногами на противоположные углы платформы, ноги движутся как бы по верхним углам английской буквы V.

Бейсик-овер (basic-over) — для этого нужно шагнуть правой ногой на степ платформу, левую приставить, спуститься со степа с другой стороны, повернуться к левому краю степа и повторить с другой ногой.

Мамбо — танцевальное движение — пока левая нога находится на полу, правая зашагивает на степ, делая упор и ставя точку и сразу же делая шаг с точкой назад.

Straddle (Стредл ап) (шаг выполняется на 8 счета) — шаги – ноги вместе, ноги врозь.  Шаг на выполняется следующим образом: поднимаемся на степ-платформу, ставим поочередно ноги на пол с одной и с другой стороны платформы, снова поднимаемся на платформу, возвращаемся на исходную позицию.

Turn step (Тёрн степ) шаг с поворотом — стойка боком к платформе. Это тот же самый basic-step, только спускаемся со степ платформы мы не назад, а вбок. Шаг правой на платформу, шаг левой на платформу, с поворотом спиной к основному направлению (продольно платформе) стойка ноги врозь. Шагом правой назад в диагональном направлении (разворачиваясь по диагонали), шаг правой назад с платформы, приставить левую к правой (исходное положение).

Ове зе топ (over the top) — Шаг через платформу. Исходное положение — в продольной стойке, боком к платформе. Шаг левой в сторону стать на платформу, приставить правую. Шаг левой ногой сойти с платформы (по другую сторону), приставить правую на полупальцы к левой ноге.

Cha-cha-cha (ча-ча-ча) — шаги с переступанием с ноги на ногу, для смены ноги.

L-step (8 шагов) — шаг одной ногой на угол степ-платформы (правой ногой шагаем на левый угол и наоборот), переносим вес на эту ногу, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, ставим вторую ногу на пол сбоку степ-платформы (с короткого края), переносим на нее вес, первую ногу поднимаем согнутую в колене, первую ногу снова ставим на степ-платформу и переносим на нее вес тела, вторую ногу поднимаем вверх согнутую в колене, вторую ногу возвращаем на пол перед степ-платформой (в то место, с которого начинали весь шаг), первую ногу ставим на пол рядом со второй.

Шагайте правильно! И тренируйте свое тело! Всегда Ваш — фитнес-клуб Стимул в Хабаровске!

Программы

Для силовой аэробики существует множество программ, которые направлены на проработку различных групп мышц и обычно используются вместе для достижения наилучшего результата.

Power Ball – для этой силовой тренировки используют специальной большой мяч. Такая программа прорабатывает основные группы мышц, уменьшает нагрузку на позвоночник, ставит правильную осанку и подходит для людей с любым уровнем подготовки.

Body Sculpt – силовая тренировка, развивающая все группы мышц за счет применения гантелей, бодибара, степ-платформ и другого оборудования. Нагрузки средние и высокие, однако их можно подстроить под людей с любым уровнем подготовленности.

Magic Power – тренировка, на которой прорабатывают только наиболее проблемные зоны, а именно ягодицы, живот и бедра. Огромная сила статичной нагрузки придает этим частям плавные очертания и идеальную форму. Этот вид силовой аэробики также доступен всем занимающимся, даже новичкам.

Energy Zone – силовой тренинг, повышающий общую выносливость организма и доводящий до идеала все группы мышц. Занятия проводятся с очень высокой интенсивностью без остановки, так что тут требуется высокий уровень физической подготовки.

ABT – силовая тренировка для мышц нижней части тела: ягодиц, ног, живота. Она направлена на корректировку проблемных зон и уменьшение жировых отложений. За счет степ-платформ и отягощений, применяемых в тренировке, мышцы нижней части тела прорабатываются максимально глубоко. Также в АВТ входят упражнения на растяжку, снимающие напряжение после сильной нагрузки и восстанавливающие дыхание.

Upper Body – суть этого силового класса заключается в проработке мышц верхней части тела: рук, плеч, груди, пресса и верхней части спины. Заниматься можно людям с любым уровнем подготовки.

ABS – это занятие состоит из аэробной части, силовой части и растяжки, продолжается обычно до полутора часов. Лучше всего иметь средний или высокий уровень физподготовки.

AB-Marathon – тренировка для проработки мышц брюшного пресса и спины, подходящая для людей с любым уровнем подготовки.

Core Training – уникальное занятие на корах – балансировочных досках. Тренирует баланс, укрепляет глубокие мышцы тела, развивает координацию и активную гибкость, подходит для людей с любым уровнем физподготовки.

Core Medical Ball – данная силовая тренировка – это усложненный Core Training. Занятие также проходит на корах, однако для дополнительной нагрузки применяется медицинский мяч, так что все упражнения становятся сложнее.

Core Final Cuts – силовая тренировка на кор-платформе. Развивает баланс, укрепляет как крупные, так и мелкие группы мышц. Для этой тренировки требуется высокий уровень подготовки.

Core Barbell – высокоинтенсивный силовой класс для проработки основных и мелких мышц, включающихся в работу за счет занятий на неустойчивой поверхности. Урок проходит с использованием кор, аэробной штанги и резиновых амортизаторов.

Barbell Workout – силовой урок со штангой для тренировки всех главных групп мышц. Занятие полезно не только женщинам, но и мужчинам, уровень подготовки должен быть не ниже среднего.

Deadly Force – силовой урок, в котором также применяется штанга, однако нагрузки значительно более интенсивные. Подходит только людям с высоким уровнем спортивной подготовки.

Flexible strength – развивает гибкость и укрепляет мышцы спины. Применяются элементы из йоги и медленная силовая работа.

Final Cuts – силовая тренировка, улучшающая баланс тела и одновременно прорабатывающая сразу несколько групп мышц. Требуется высокий уровень подготовки.

Medicine Ball Training – силовая тренировка с медицинским мячом, развивающая баланс и укрепляющая все мышцы тела. Уровень подготовки не имеет значения.

Circuit Training – силовая тренировка, укрепляющая все группы мышц и развивающая выносливость. Урок строится по принципу круговой тренировки и требует как минимум среднего уровня подготовки.

Аэробику в целом принято считать нетравматичным и достаточно несложным видом спорта. Однако об одном ее направлении – силовой аэробике – такого сказать уже не …
Читать далее >>

Польза и вред фит-бо

Преимущества:

  • За один час занятия можно потерять от 700 до 1000 ккал, поскольку тренировка высокоинтенсивная и обеспечивает высокую частоту сердечных сокращений, это одно из лучших фитнес направлений для похудения.
  • Укрепляет основные мышечные группы не только благодаря ударам, но и силовым упражнениям.
  • Снимает стресс благодаря известному приему избавления от стресса – битье груши. Хотя позитивная атмосфера занятия тоже влияет на улучшение настроения.
  • Фитбокс подходит и для девушек, и для мужчин.
  • В тренировках не присутствует контактный бой, то есть тренирующиеся не боксируют друг с другом.
  • Тренировка улучшает гибкость и подвижность суставов, улучшает общую выносливость и самочувствие.
  • Укрепляет сердечнососудистую и дыхательную систему.

Недостатки:

  • При ударах есть риск получения травм и деформирования костей и суставов.
  • Повышается ЧСС до высокого уровня, поэтому с заболеваниями сердечнососудистой системы этот вид фитнеса противопоказан.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий