Как прокачать всё тело, занимаясь по 10 минут в день

Чем хороша эта интервальная тренировка для похудения

  1. Она сжигает много калорий. Из-за высокой интенсивности тренировки вы сжигаете калории не только во время, но и после неё. Создавая дефицит калорий, вы уничтожаете жировые запасы. Главное — не наедаться после занятий, чтобы не вернуть всё, что потратили.
  2. Она укрепляет мышцы всего тела. Упражнения подобраны таким образом, чтобы проработать почти всё: руки, грудь, пресс, бёдра и ягодицы. Уже через несколько тренировок ваше тело будет выглядеть более подтянутым и спортивным.
  3. Она развивает выносливость. Вскоре вы начнёте замечать, что подъём по лестнице, бег за автобусом и другие повседневные задачи даются вам проще.

Надо понимать, что 10-минутная тренировка не заменит полноценное занятие в тренажёрном зале или полчаса бега в среднем темпе. Но она поможет сжечь гораздо больше калорий, чем те же упражнения, выполняемые в спокойном темпе и с долгим отдыхом между подходами.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, ожирение или проблемы с позвоночником и суставами, перед выполнением комплекса проконсультируйтесь с врачом.

Эффективные упражнения для ягодиц дома

Прокачать ягодицы всего за 10 дней вы сможете и дома, но при условии интенсивных тренировок и задействования утяжелителей. Обладая лишним весом, я советую к базовым упражнениям по прокачке ягодиц добавить несколько кардиоупражнений, благодаря которым активизируется процесс сжигания жировой ткани. С каждой новой тренировкой повышайте количество повторов и заходов.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, чтобы носки ног смотрели прямо перед собой. Руки фиксируют по бокам или заводят за голову в замок. Теперь медленно опускайте свое туловище, чтобы таз расположился несколько ниже уровня коленей. Следите, чтобы сами колени не выходили вперед от линии расположения носков ног. Дышите ровно, на приседании вдыхайте, на подъеме туловища вверх выдыхайте. Осанка при этом должна быть ровной.

Для начала можно делать неглубокие приседы, но со временем усиливая нагрузку на бедра и ягодицы. Если вы чувствуете в себе силы и потенциал, возьмите во время выполнения упражнения по гантели в каждую руку, усиливая нагрузку на мышцы ягодиц. Начинать нужно с 15 приседаний по 3 захода, постоянно увеличивая эту цифру. Приседать можно в разных вариантах, например, с широко расставленными ногами или когда носки ног смотрят в разные друг от друга стороны. Приседания вообще это отдельная тема, поэтому я посвятила ей несколько статей, а именно как приседать правильно, техника выполнения в домашних условиях, и полный курс приседаний на месяц.

Выпады

Еще одно эффективное упражнение для попы, которое можно выполнять дома. Выпады можно делать вперед и назад, а также в разные стороны. Для этого одной ногой делают глубокий шаг вперед, приседая на эту ногу, чтобы получился прямой угол.

Заднюю ногу сгибают в колене, а весь упор массы тела нужно делать только на ведущую конечность. Далее такое упражнение делают в обратном направлении. Также можно заднюю ногу стопой расположить на возвышенность, совершая выпад на переднюю конечность.

Ягодичный мостик

Займите лежачее положение на твердой поверхности, руки расположите вдоль своего туловища, а ноги согните в коленях. Теперь постарайтесь плавно поднять свой таз максимально высоко, зафиксируйте тело в наивысшей точке на 30-60 секунд, после чего опустите таз, но не до самого пола.

Сразу же повторяйте упражнение, следите, чтобы ваши лопатки плотно прилегали к полу. Для начала делайте 15 повторений по 2-3 захода, в дальнейшем на живот можно положить любой груз для усиления нагрузки на мышцы таза.

Махи ногами

Простое на первый взгляд упражнение на самом деле можно делать в разных вариациях. Можно занять положение стоя на четвереньках, после чего поочередно закидывайте согнутые в коленях ноги в разные стороны от себя.

Можно также каждую ногу закидывать назад, поднимая ее в максимально высокую точку, после чего прижимать ее к груди. Такие же махи ногами вперед, назад и по сторонам выполняют стоя, опираясь на стену или стул. Выполняйте от 25 повторений за 3 захода и свыше этого.

Задача: 1 месяц приседаний для упругих ягодиц

Если вы хотите в кратчайшие сроки преобразить свою фигуру, а именно бедра и ягодицы, то приседания должны стать обязательным упражнением в вашей ежедневной тренировке.

Для получения желаемого результата, обратите внимание на следующие инструкции, которые помогут выполнять упражнение правильно:

  • 1 — Поставьте ноги на ширине плеч.
  • 2 — Спина всегда прямая, слегка согните ноги в коленях и начинайте опускаться вниз, отводя ягодицы как можно дальше назад, как будто вы собираетесь сесть на стул, стоящий позади.
  • 3 — Оставайтесь в нижнем положении несколько секунд, старайтесь не наклоняться вперед, спина прямая.
  • 4 — Медленно возвращайтесь в исходное положение, не соединяя ноги.
  • Это считается обычным приседанием. Когда вы будете уверены, что выполняете упражнение правильно, можете его несколько усложнить, например, добавить вес (гантели) или прыжки (только не опережайте события, всему свое время).

Данный план упражнений рассчитан на 1 месяц, приседания позволят вам обрести ягодицы, о которых вы всегда мечтали. Глядя на себя в зеркало, вы будете восхищаться своей фигурой и больше не постесняетесь надеть бикини, шорты или короткую юбку.

Итак, 30-дневный фитнес-план состоит из ежедневных приседаний, с 7 днями отдыха, при этом предполагается постепенное увеличение количества повторений. Приводим его ниже, четко следуйте инструкциям и останетесь довольны результатом:

  • День 1: 50 приседаний.
  • День 2: 55 приседаний.
  • День 3: 60 приседаний.
  • День 4: отдых.
  • День 5: 70 приседаний.
  • День 6: 75 приседаний.
  • День 7: 80 приседаний.
  • День 8: отдых.
  • День 9: 100 приседаний.
  • День 10: 105 приседаний.
  • День 11: 110 приседаний.
  • День 12: отдых.
  • День 13: 130 приседаний.
  • День 14: 135 приседаний.
  • День 15: 140 приседаний.
  • День 16: отдых.
  • День 17: 150 приседаний.
  • День 18: 155 приседаний.
  • День 19: 160 приседаний.
  • День 20: отдых.
  • День 21: 180 приседаний.
  • День 22: 185 приседаний.
  • День 23: 190 приседаний.
  • День 24: отдых.
  • День 25: 220 приседаний.
  • День 26: 225 приседаний.
  • День 27: 230 приседаний.
  • День 28: отдых.
  • День 29: 240 приседаний.
  • День 30: 250 приседаний.

Если вы почувствуете себя слишком уставшими, чтобы выполнить всю серию повторений, особенно в первые несколько дней, поскольку тело еще не привыкло к таким нагрузкам, можете разбить упражнение на несколько этапов.

Например, если вам необходимо выполнить 50 приседаний (День 1), попробуйте разделить упражнение на 5 подходов по 10 повторений, отдыхая по 30 секунд между подходами.

Другие упражнения, которые помогут вам укрепить мышцы ягодиц

Когда вы справились с приседаниями, то есть закончили месячную программу, которую мы предлагали выше, можете усложнить свою тренировку, разнообразив ее и другими упражнениями.

Чтобы ваши ягодицы стали упругими, очень эффективными будут следующие упражнения, обратите на них внимание:

  • Шаги и выпады: здесь необходимо всегда помнить два золотых правила. Первое — это то, что равновесие обеспечивает всегда прямая спина, и второе — что колено никогда не должно выходить за воображаемую линию, идущую перпендикулярно от кончиков пальцев ног. Итак, встаньте ровно. Правой ногой шагните вперед и согните колено, опуститесь вниз. Вернитесь в исходное положение и повторите все, начиная с левой ноги.
  • Мостик: исходное положение лежа на спине. Поднимите таз вверх, напрягая при этом свой пресс и ягодицы. Ступни ног должны быть плотно прижаты к полу, руки — вытянуты вдоль тела по бокам.
  • Подъем бедра: исходное положение лежа на животе. Встаньте на четвереньки, обопритесь на предплечья (локти), колени и кончики пальцев ног. Поднимите правую ногу вверх или сделайте резкое движение назад, как будто пытаетесь кого-то ударить. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с левой ноги.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — движение, направленное на прорабатывание всех мышц ног вкупе , а особенно хорошо позволяет приподнять ягодичные мышцы, придает им упругость, формируя красивый изгиб попы. Сложность средняя, при желании можно увеличить.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – приземлиться на пол на спину, ноги согнуты в коленях, расставлены на ширине плеч, расположены от тела на расстоянии 50-60 сантиметров, руки по швам;
  2. Вдохнув, вытолкните таз вверх , чтобы тело было вытянуто в струнку, замрите на несколько секунд;
  3. Выдохнув, вернитесь в начальное состояние.

Подробную технику смотрите на видео:

Повторять действия следует по 20-25 выталкиваний по 3-4 захода.

Усложнить ягодичный мостик можно несколькими вариантами:

  1. На поднятии сведите колени вместе, тем самым еще больше напрягая ягодицы;
  2. Поставьте ноги вместе и попробуйте выполнить мостик таким образом;
  3. В конце каждого подхода останьтесь в верхней точке на 20 секунд для начала, со временем повышая количество секунд.

Приседания на одной ноге

Приседания сами по себе очень эффективны для похудения низа тела. А знакомые многим со школьной скамьи «пистолетики» вдвойне. Задействуются все основные мускулы ног без специального инвентаря. Для исполнения нужна только возвышенность (стул, скамья, табурет) и стена. Сложность достаточно высокая, поскольку требуется высокая аккуратность и концентрация.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – подставляем возвышенность на расстоянии 50-60 сантиметров к стене, одну ногу помещаем на нее, вторая прямая и свободно свисает, рука упирается в стену;
  2. На вдохе приседаем как можно ниже, упор делается на пятку;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Подробнее смотрите на видео:

Приседать следует по 15-20 раз в 3-4 подхода с перерывами.

Какие упражнения для ягодиц и бедер выбрать, если вы хотите похудеть

Зона бедер и ягодиц для многих девушек является проблемной. Причем большая часть барышень страдает вовсе не от «плоскопопия», а напротив — от излишнего объема и дряблости в этой области

Подтянуть зону галифе и попу помогут правильно подобранные упражнения для ног и ягодиц и, что важно, — оптимальный режим занятия. «Если ваша цель — уменьшение объемов, нужно заниматься в многоповторном режиме, — говорит Александр Воронов, фитнес-консультант клуба Milon «Цветной бульвар»

— Оптимально выполнять упражнения минимум в 3 подхода по 15 повторов и работать с небольшими весами. Не нужно брать большой вес и выполнять 5-7 повторов — так обычно работают «на массу». Какие упражнения выбрать? Сделать силуэт женских ног стройным поможет правильный микс из упражнений базовых и изолирующих. «За основу комплекса я бы рекомендовал взять разные виды приседаний. Потому что помимо мышц бедер — самой большой мышечной группы, квадрицепса — в этом движении будут работать и ягодицы. Они делят нагрузку пополам, правда, при условии правильного приседания, — говорит Александр Воронов. — То есть когда мы держим спину ровно, сгибаем колени до прямого угла, отводим таз, делаем упор именно на пятки. Так мы сможем лучше нагрузить мышцы, которые запустят выработку тестостерона (он ускоряет метаболизм). Затем можно добавить изолирующие упражнения, которые помогут нам работать над конкретной зона бедра».

«Самая распространённая ошибка — построение всей тренировки только из упражнений на бедра, — говорит Анастасия Зяблова, тренер студии персональных тренировок Fitness Studio 29. — Сделать силуэт ног красивым также помогут эстетические пропорции за счёт других групп мышц. Например, комбинация упражнения на бёдра и ягодицы визуально подтянут ягодицы и сделают ваш силуэт женственнее, и, конечно, кардио и растяжка. Список упражнений будет примерно таким: во-первых, махи — стоя, лёжа, с опорой. В том числе пружинки и статические задержания. Во-вторых, приседания в самых разных вариациях, выпады, выпады «реверанс», наклоны «гудмонинг». Не менее важна кардио-нагрузка на орбитреке, дорожке, скакалке. Стретчинг же поможет выглядеть вашим бёдрам упругими и вытянутыми, посмотрите, например, на фигуры танцоров».

Указанные упражнения для ягодиц и бедер подходят для выполнения в домашних условиях.

Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 20-40 минут

1. 100 Rep Challenge Glutes: ягодицы (20 минут)

В наше подборке вас ждет 3 тренировки из серии 100 Rep Challenge (100 повторов упражнений). Программа Glutes для ягодиц включает в себя подъемы ног и пульсирующие упражнения на четвереньках и лежа на животе. Если вы готовы очень качественно поработать над упругими ягодицами, то это видео как раз для вас.

2. 100 Rep Challenge Outer Thighs: внешняя часть бедра (23 минуты)

В этой тренировке на внешнюю часть бедра в работу включаются не только отводящие, но и приводящие мышцы ног. Упражнения представляют собой подъемы ног в положении лежа на боку, но в самых разнообразных модификациях.

3. 100 Rep Challenge Inner Thighs: внутренняя часть бедра (22 минуты)

Первая половина этой тренировки для внутренней стороны бедра проходит лежа на спине: вы будете разводить и скрещивать ноги. Затем вас ждут круговые пульсирующие подъемы ног лежа на боку. И завершается тренировка снова разведением ног лежа на спине.

4. Pilates Lower Body Workout: нижняя часть тела (39 минут)

В этой программе практически все упражнения предназначены для внешней и внутренней поверхности бедра. Главное отличие этой тренировки от остальных – все упражнения выполняются с гантелью для дополнительного сопротивления.

5. Pilates Back of Leg: задняя поверхность бедра (40 минут)

С этой 40-минутной тренировкой вы максимально проработаете заднюю и внешнюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Линда предлагает различные подъемы ног назад и в сторону.

6. Pilates Abs and Butt Workout: пресс и ягодицы (42 минуты)

В этой тренировке помимо ягодиц вы поработаете над мышцами кора. Для ягодиц в основном выполняются подъемы ног на четвереньках, для животе – скручивания и складки. Тем, кто имеет проблемы со спиной или поясницей, это видео лучше не выполнять. Вам понадобятся гантели.

Если вы хотите еще более эффективно поработать над нижней частью тела, то обязательно посмотрите:

  • 18 низкоударных тренировок для бедер и ягодиц от FitnessBlender
  • Топ-20 видео на youtube для бедер и ягодиц без выпадов, приседаний и прыжков
  • Топ-15 силовых тренировок с гантелями для ног и ягодиц от FitnessBlender

Основные упражнения

Освоив все базовые варианты упражнений, можно составить из них полноценную программу тренировки. Каждый спортивный элемент имеет свои варианты сложности. Облегченные версии подойдут для новичков, усложненные — для более опытных атлетов.

Растяжка мышц.

Шея:

  1. встать прямо, медленно наклонить голову вправо, стараясь ухом дотянуться до плеча;
  2. на левую сторону головы положить правую руку, плавно надавить;
  3. почувствовать растяжение левой стороны шеи;
  4. повторить в другую сторону.

Грудь и плечи:

  1. исходное положение то же, руки отвести в стороны и согнуть в локтях;
  2. плечи параллельны полу, в локтевых суставах образован прямой угол;
  3. плавно отвести руки назад — должно ощущаться растяжение грудной клетки.

Спина:

  1. из прямого положения: ноги чуть согнуть в коленях, прямые руки сцепить в замок перед собой;
  2. голову опустить на грудь, вытолкнуть лопатки назад, округлить спину;
  3. живот втянуть, таз подать вперед, потянуть мышцы спины.

Задняя поверхность бедра:

  1. с сохранением исходной позы: правую ногу поставить перед левой;
  2. правую стопу развернуть на 30-45°, согнуть эту ногу в колене;
  3. наклонить тело вперед, постоять в таком положении 10 секунд;
  4. вернуться в вертикальное положение и повторить на другую сторону.

Передняя поверхность бедра:

  1. встать прямо, голень одной ноги завести назад и прижать рукой к ягодице;
  2. задержаться в статике на 10 секунд;
  3. поменять ноги.

Приседания.

Классические:

  1. встать прямо с ногами на ширине плеч;
  2. на вдохе корпус чуть подать вперед и присесть до положения, при котором в колене образуется прямой угол;
  3. вес тела перенести на пятки, таз отвести назад;
  4. на выдохе подняться, ноги в коленях до конца не разгибать.

С подъемом колена:

  1. выполняются, как обычные приседания;
  2. при подъеме одно колено поднять до уровня тазобедренного сустава;
  3. опорная нога чуть согнута в колене.

С подъемом на носок (более сложный вариант, подключает к работе икроножные мышцы):

  1. при подъеме согнуть одну ногу в колене, подняв ее до уровня тазобедренного сустава;
  2. вторую ногу поставить на носок.

Отжимания.

С опорой на колени:

  1. лечь на пол лицом вниз, приподнять корпус, опереться на прямые руки и колени;
  2. голени поднять, соединить или скрестить, пальцы рук направить вперед;
  3. согнуть руки, локти развести в стороны — спина ровная, без прогиба в пояснице;
  4. живот и ягодицы напрячь, грудью постараться достать до пола;
  5. при подъеме корпуса выпрямить руки, но не до конца.

Классические отжимания:

  1. принять упор лежа: руки на ширине плеч, ноги вместе;
  2. тело составляет прямую линию от плеч до пяток;
  3. согнуть руки в локтях, грудной клеткой коснуться пола;
  4. выпрямить руки.

С опорой на одну ногу:

  1. выполняются, как обычные отжимания, только с опорой не на обе ноги, а на одну;
  2. вторая стопа ставится на пятку опорной — можно чередовать ноги или выполнять отжимания с опорой на каждую конечность в разные дни.

Гиперэкстензия.

Классическая:

  1. лечь лицом вниз, руки сложить перед собой;
  2. лбом упереться в кисти рук: шея прямая, взгляд устремлен в пол;
  3. на выдохе поднять корпус: голова и шея остаются в неизменном положении;
  4. ягодицы напрячь, таз вдавить в пол;
  5. на вдохе опуститься обратно.

Со сведением лопаток:

  1. лечь на пол, руки вытянуть вперед;
  2. на выдохе оторвать верхнюю часть тела от пола;
  3. одновременно согнуть руки в локтях, привести их к корпусу, сведя лопатки;
  4. на вдохе опуститься на пол.

Скручивания.

Классические:

  1. лечь на спину, прижать поясницу к полу;
  2. руки сложить за головой, локти направить в стороны;
  3. ноги согнуть в коленях и чуть расставить;
  4. на выдохе скрутиться, оторвав верхнюю часть тела от пола;
  5. туловище ниже лопаток не поднимать, шею не вытягивать;
  6. опуститься на пол на вдохе.
  7. С опорой на носки: с постановкой ног на носки можно увеличить нагрузку на нижнюю часть пресса.

Боковая планка.

С опорой на колено:

  1. лечь на правый бок, опереться на предплечье и колено;
  2. левую ногу выпрямить, упереться стопой в пол;
  3. поднять таз, вытянуться в прямую линию;
  4. удерживать позу от 10 до 90 секунд;
  5. повторить на другом боку.

Классическая: выполняется аналогично предыдущему элементу, но с опорой на стопы и предплечья.

Разминка и растяжка: для чего выполнять

Перед физическими нагрузками важно разогреть мышцы, чтобы они работали с максимальной отдачей. Потому до выполнения основной части всегда делается разминка ног

Во время длительных тренировок можно поддерживать тонус разминкой и между упражнениями. После тренировки обязательна нужна заминка в виде растяжки, чтобы успокоить дыхание и расслабиться.

Почему необходимо выполнять разминку?

  • сведение вероятности получить травму (разрыв, растяжение) к минимуму
  • подготовка центральной нервной системы, сердца и сосудов к нагрузке
  • насыщение мышечных волокон и тканей кровью, кислородом
  • плавное приближение (ускорение) пульса к тренировочной норме
  • повышение проводимости и производительности мышц, концентрации
  • создание настроя на работу, перенаправление мыслей к тренировке

Если кратко, то разминка перед тренировкой – подготовка, разогрев организма к предстоящей нагрузке. Игнорирование этой части занятия ведет к получению повреждений – от растяжений или надрывов до ушибов и переломов. Особенно размяться следует перед упражнениями силовой направленности. Внезапные и чрезмерные активности доводят также до перепадов давления, обмороков.

Почему необходимо выполнять заминку?

  • нормализация кровообращения по системам и тканям организма
  • ускорение оттока от мышечных пучков молочной кислоты
  • плавный переход от возбужденного состояния к спокойствию
  • стабилизация температуры тела, баланса внутренней среды
  • понижение нагрузки на сердечную мышцу, сосудистые стенки
  • облегчение болезненных ощущений (с отдалённым эффектом)

Заминка ног важна не меньше, чем разминка, так как предопределяет то, каким будет восстановление. Занимает обычно не более 10 минут. От качества, полноценности, объёмности этого этапа зависит скорость отдыха, отхождение от нагрузки. Для растяжки ног необязателен коврик, существует и масса стоячих положений.

Особенности разминки ног перед тренировкой

  • направленность – активация мышц, ускорение пульса, выход энергии
  • постепенность – переход от плавных движений к динамичной работе
  • разнообразие – включение суставной, дыхательной, активной разминки
  • длительность – не больше 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
  • последовательность – выполнение упражнений от таза к голеностопу
  • подбор программы – с учётом телосложения, мобильности суставов

Приступать к разминке рекомендуется с обычной ходьбы на месте. Затем уже разминка ног переходит к общим упражнениям и суставной гимнастике. Разогрев мышечных групп продолжает растяжка, выполняемая в динамическом стиле, но без резких движений. Далее легкое кардио и восстановление дыхания. Если впереди ждёт тренировка с отягощениями, то проводится специальная разминка без веса.

Особенности заминки (растяжки) ног после тренировки

  • направленность – стабилизация дыхания, пульса, температуры тела
  • постепенность – переход от активности к размеренным движениям
  • ориентированность – восстановление дыхания, статичная растяжка
  • длительность – не более 15 минут, оптимально от 7 до 10 минут
  • своевременность – выполнения сразу после основной части занятия
  • обязательность – обеспечение пользы и безопасности тренировок

Если вы выполняли интенсивное кардио, то до растяжки походите в течение минуты в медленном темпе, чтобы снизить пульс. После проведите статическую растяжку ног. Ориентироваться нужно на ощущения – никакой боли во время выполнения быть не должно. 

Обязательно посмотрите:

  • Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря
  • Интенсивная тренировка ног для похудения в бедрах
  • Тренировки для похудения дома (для девушек): план на 3 дня
  • Силовая программа для мужчин с гантелями (Фулбоди)

Общие рекомендации

  • Если планируете занятия утром, перед тренировкой следует выпить стакан воды комнатной температуры. После соверщенных действий примите душ и позавтракайте привычными Вам блюдами;
  • Включите в рацион побольше белковых продуктов: творог, кефир, йогурт без добавок, курицу, индейку, жирную рыбу;
  • Если хотите добавить еще нагрузки, попробуйте заняться йогой, стрейчингом или суставной гимнастикой. Проводить время таким образом лучше вечером, перед сном, чтобы разгрузить мышцы и болевые точки после трудового дня, успокоиться и с легкостью и мечтаниями приступить ко сну.

Запомните, вместо Вас за Вашим телом никто следить не будет. Все зависит от Вас. Выход из зоны комфорта, немного усилий и приложенного времени и вы просто задумаетесь, почему не начали заниматься раньше.

Прыжок на ящик

Исходное положение. Встаньте перед возвышением, куда вы будете прыгать. Немного согните ноги в коленях, руки отведите назад.

Сделайте резкий толчок вверх с места обеими ногами с одновременным махом рук вперед.

Опускайтесь на коробку мягко, распределяя вес тела по всей стопе, в том же полуприседе, что и в исходном положении.

После приземления выпрямитесь, встряхните для расслабления руки и ноги.

Сойдите вниз или пружинисто спрыгните вниз.

Достоинство данного упражнения – в его небольшой травмоопасности: прыжок на ящик меньше всего нагружает суставы в сравнении с другими прыжковыми экзерсисами. Единственно, надо быть очень собранным перед его выполнением, чтобы не зацепиться носками за возвышение. Поэтому поначалу не гонитесь за высотой, выработайте правильную технику на малых высотах. Данное движение задействует практически всю мускулатуру тела, основная нагрузка ложится на икроножные, ягодичные и тазобедренные мышцы. Оно тренирует организм на выносливость и дает моментальный взрывной импульс.

Первую неделю сделайте подготовительной: попрыгайте со скакалкой 7-10 минут. Дальше постепенно увеличивайте количество циклов, начиная с 3-4.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В чем польза разминки перед тренировкой?

  1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
  2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
  3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
  4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
  5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
  6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

  • Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
  • В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
  • Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
  • Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
  • Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
  • Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
  • Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

  • Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
  • Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
  • Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).

Тренировки для бедер и ягодиц без нагрузки на колени на 10-15 минут

1. Lower Body Mat Challenge: нижняя часть тела (10 минут)

Это короткая тренировка на 10 минут для нижней части тела, которая включает в себя подъемы ног на четвереньках для ягодиц и задней поверхности бедра, а также несколько упражнений для внутренней стороны бедра на боку.

2. Outer Thigh Workout: внешняя часть бедра (16 минут)

Этот комплекс упражнений поможет вам проработать внешнюю часть бедра (зону галифе). Программа включает в себя мостик с широкой постановкой ног, подъемы ног в положении сидя и подъемы ног в положении лежа на боку.

3. Inner Thigh Workout: внутренняя часть бедра (13 минут)

Еще одна короткая, но очень эффективная тренировка для внутренней части бедра. Включает в себя 3 типа упражнений: махи ногами на спине, подъемы ног лежа на боку и скрещивание ног лежа на боку.

4. Pilates Butt Workout: ягодицы (13 минут)

И еще одно короткое видео из серии тренировок, которые сняты Линдой на улице – только теперь вы поработаете над ягодицами. В программу вошло 2 типа упражнений: ягодичный мостик и подъем ног в положении на четвереньках.

5. Express Butt and Thighs Workout: ягодицы и бедра (17 минут)

В этой низкоударной тренировке особенно эффективно поработают ягодицы, задняя и внешняя поверхность бедра. В основном программа состоит из подъемов ног вверх: в положении на четвереньках, лежа на животе и лежа на боку.

6. Butt and Thighs Workout: ягодицы и бедра (17 минут)

В этой программе для бедер и ягодиц все упражнения выполняются из положения сидя: в основном это подъемы ног назад и в сторону. Вы проработаете не только мышцы бедер и ягодиц, но также поясничные и косые мышцы.

7. Outer Thighs Mat Workout: внешняя часть бедра (17 минут)

Еще одно видео для внешней части бедра от Линды Вулдридж. Все упражнения выполняются лежа на бока: вас ждут очень несложные упражнения, но за счет многократных повторений эффект достигается отличный.

8. Inner Thigh Workout: внутренняя часть бедра (17 минут)

В этой тренировке для внутренней части бедра Линда предлагает упражнения, которые выполняются лежа на боку. За счет большого количества разнообразных модификаций вы очень тщательно поработаете над этой упрямой проблемной зоной. Мышцы будут гореть!

Разминка

Главное в этом пункте – хорошо разогреть мышцы и суставы, подготовить их к дальнейшим нагрузкам, во избежание травм и растяжений.

Для суставов хорошо подойдут различные скручивания и круговые движения ступнями, коленками, плечами, локтями, кистями.

Разогреть же преимущественно сердечную мышцу можно легкими кардио нагрузками:

  • Бег на месте;
  • Прыжки через скакалку;
  • Различные прыжки на месте;
  • Танцы.

Также отличный вариант разминки показан на видео ниже:

Продолжительность разминки варьируется от 5 до 10 минут, в зависимости от того, сколько времени есть у вас в наличии.

Зарядка для похудения ляшек в домашних условиях состоит из 5-ти простых движений. Рассмотрим каждое из них

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий