Тренировки натурала: базовые принципы

Основная информация

ID

93550269

Можно редактировать:
нет

Можно скрыть настройками приватности:
нет

Уникальный идентификатор пользователя, определяется при регистрации ВКонтакте.

Домен

id93550269

Можно редактировать:
да

Обязательно к заполнению:
нет

Можно скрыть настройками приватности:
нет

Домен служит для установки красивой запоминающейся ссылки на страницу пользователя ВКонтакте.

Имя

Дмитрий

Можно редактировать:
да

Обязательно к заполнению:
да

Можно скрыть настройками приватности:
нет

Фамилия

Яковин

Можно редактировать:
да

Обязательно к заполнению:
да

Можно скрыть настройками приватности:
нет

Отчество

не указано

Можно редактировать:
нет

Обязательно к заполнению:
нет

Можно скрыть настройками приватности:
нет

ВКонтакте больше нельзя редактировать отчество для пользователей, у которых оно не было указано ранее.

Пол

мужской

Можно редактировать:
да

Обязательно к заполнению:
да

Можно скрыть настройками приватности:
нет

Дата рождения

скрыта или не указана

Можно редактировать:
да

Обязательно к заполнению:
да

Можно скрыть настройками приватности:
да

ВКонтакте присутсвует возможность скрыть дату рождения полностью или частично (при этом будут отображены только день и месяц рождения).

Основные принципы тренировки

  1. Прорабатывайте каждую мышечную группу чаще

Если вы не принимаете допинг, то только тренировка поднимает уровень синтеза белка. Он остается повышенным 18-36 часов (в зависимости от вида нагрузки)

Чтобы набирать мышцы с оптимальной скоростью, важно упражняться достаточно часто

  1. Но ограничьте объем тренировки

А вот объем обратно пропорционален частоте, потому не может быть высоким. Чрезмерный объем – главный враг натурала!

  1. Повысьте эффективность рабочих подходов

Поскольку рабочих сетов будет мало, они должны быть достаточно интенсивными: в мелких упражнениях доходить до отказа, «большие» многосуставные – не до отказа, но тяжело.

  1. Включите 3 типа стимуляции гипертрофии

Для максимального мышечного роста в программе используются различные методы: активация mTor, накопление мышечного утомления и повышение выделения гормона роста.

  1. Используйте модифицированный сплит тяги/жимы

Это разнесение упражнений позволяет лучше сбалансировать нагрузку. Сплит по антагонистам работает хуже, так как одно из упражнений всегда выполняется с меньшей отдачей. Модификация идеально подойдет тем, кто ненавидит дни ног: упражнения для них разнесены по всем тренировочным дням.

Недельная программа

Максимальная частота для наилучших результатов – 6 тренировок в неделю (другие варианты рассматриваются далее).

Понедельник (жимовая 1)

1. Фронтальное приседание или присед Зерхера: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Жим лежа узким хватом на скамье или на полу: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

3. Жим гантелей на параллельной или наклонной скамье: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Подъемы гантелей через стороны или жим на тренажере для дельт: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Вторник (тяговая 1)

1. Румынская становая (отдых/пауза) или частичная становая (кластеры): – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Пуловер с гантелью: – 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разведение на тренажере для задних дельт или подъемы гантелей через стороны в наклоне: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук со штангой стоя: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

Среда (жимовая 2)

1. Обычный жим (стоя) или сидя в станке Смита: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Кубковый присед или приседание «лесоруба»:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание руки с гантелью над головой:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

4. Сведение на тренажере для грудных («бабочка») или жим на тренажере для грудных: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Четверг (Тяговая 2)

1. Подтягивание нейтральным хватом или тяга верхнего блока: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Тяга нижнего блока нейтральным хватом:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Сгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

Пятница (жимовая 3)

1. Жим лежа на параллельной или наклонной скамье: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Подъем гантели через сторону на наклонной скамье– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Разгибание ног на тренажере: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Разгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Суббота (Тяговая 3)

1. Тяга на скамье или в наклоне широким хватом: – 2-3 разминочных сета по 4-6 повторов, – 1 рабочий подход отдых/пауза или кластерный.

2. Румынка с гантелями, носки на подставке:– 1-2 разминочных сета по 8-10 повторов с затягиванием негатива, – 1 рабочий подход 8-10 повторов до отказа (с затягиванием негатива), затем удержание веса в нижней точке.

3. Тяга блока прямыми руками: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

4. Сгибание рук на блоке: – 1-2 разминочных сета по 10-12 повторов, – 1 рабочий подход 10-12 повторов до отказа + минисеты по 3 повторения с паузами отдыха 15-20 секунд.

Дмитрий Яковин. Микрореалисты.

У них есть домашние животные, в основном это вальяжные, ленивые и ужасно забавные кошки. Все вместе они составляют свой особый мир, и, не смотря на разницу во внешнем виде, очень напоминают самого Диму – они такие же необычные, самобытные, иногда веселые, иногда грустные, но всегда очень добрые. Дима работает много и с удовольствием, и с каждой новой работой его микрореалисты обретают все больше уверенности и жизненной силы, так что у зрителя практически не остается сомнения в их реальности.

Дмитрий Яковин родился во Владивостоке, в 1969 году. В 1995 году он закончил Академию Художеств им. И.Репина, отделение рисунка, учился также в Академии Искусств в Западном Берлине. С 1992 года Дмитрий – член Союза Художников России, позднее художник был принят в Лондонский клуб Imagination of Art, в котором был признан лучшим художником 2005 года.

В настоящее время художник постоянно живет и работает в Санкт-Петербурге, хотя широкую известность он приобретал за рубежом: в Европе и Америке. Его работы находятся в музеях и частных коллекциях Канады, Франции, Германии, России и Америки.

Хотите узнать больше?

Родни Смит. Минималистический сюрреализм. В его картинах поражает простота и совершенство композиции, тончайшая эстетика и необыкновенная загадочность. Их хочется долго рассматривать и домысливать. Родни Смит (Rodney Smith) (24 декабря 1947 – 5 декабря 2016) снимал исключительно на пленку, и почти исключительно черно-белые фотографии. Никогда не использовал спецэффектов, а фотолабораторию знал, как свои пять пальцев.

Ретро-сюрреализм Пако Помет. Пако Помет – современный художник. В своём искусстве предпочитает следовать жанру сюрреализма. Несмотря на то, что современный сюрреализм во многом отличен от того, который был на заре его становления, Пако Помет предпочитает работать в ретро технике, следуя примеру таких художников, как Франсиско Гойя и других. Кроме того, испанский художник находит вдохновение в старинных фотографиях 19 – начала 20 вв. Старинные образы, которые были запечатлены на камеру, в его картинах обрастают причудливыми символами. Сюрреалистичные элементы, которые вплетаются в мрачноватые сюжеты, придают им ощущение мистики и даже стимпанка.

Дайн Юн. Постарайтесь не сломать глаза. Комбинируя макияж и акварельные краски, она создаёт сюрреалистические рисунки на руках, лице и окружающих предметах. Всё это превращается в невероятные портреты, которые выглядят настолько реалистично, что можно предположить, будто они являются результатом “Фотошопа”. Но, как быстро становится очевидным, оптический иллюзорный макияж художницы является реальным.

Я в Моём мире, Одноклассниках, Фейсбуке, , Твиттере, Гуглоплюсе, Инстаграме, Телеграмме.

Жизнь натурала

Обычный человек живет, «угождая первому налетевшему желанию: то он пьян­ствует под звуки флейт, то вдруг пьет только воду и изнуряет себя, то увлекается телесными упражнениями; а бывает, что нападает на него лень, и тогда ни до чего ему нет охоты». В современном бодибилдинге — так же: сначала человек набирает массу и ест от пуза, не задумываясь о жирах на столе и под кожей, подбадривая себя стероидами, потом садится на безуглеводку и делает кардио, а потом у него наступает отдых и попойки с плавным переходом в депрессию. У натурала нет сезона и межсезонья, нет курса и послекурсовой терапии, нет плюс двадцати килограмм и минус девятнадцати, нет триумфа на сцене и скотства на банкете. Профессиональный бодибилдер всю жизнь подчиняет бодибилдингу, натурал — тренировки делает помощником в жизни.

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Дмитрий Яковина программа тренировок для натурала.

Маточное молочко и разумный минимализм

Дмитрий Яковина

Маточное молочко – весьма интересный продукт пчеловодства, который регулярно оказывался в поле зрения исследователей. Положительные результаты порой сменялись отрицанием каких-либо полезных свойств. И вот в очередной раз собирая информацию на тему разумного минимализма в приеме спортивной фармакологии, я наткнулся на новое любопытное исследование, касающееся интересующей меня темы и маточного молочка одновременно. Прежде чем привести информацию о нем, я хотел бы сделать небольшой исторический экскурс.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Принцип постоянного напряжения мышц или еще раз о статодинамике

Дмитрий Яковина Ликбез

Статодинамический режим нагрузки в последнее время все более активно внедряется в тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров. Большую роль в его популяризации в России сыграл прежде всего профессор Виктор Николаевич Селуянов и те атлеты, кто этот режим практиковал и рассказывал о нем окружающим.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Тяжелее штанга — больше мышцы

Дмитрий Яковина Ликбез

Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть не что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом объеме, приводящая мышцы к утомлению вызывает в них комплекс «нежелательных» физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом…

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Тренировка плеч. Разумный подход

Дмитрий Яковина

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Тренировка мышц чаще раза в неделю. Варианты программ

Дмитрий Яковина Doping free

В последнее время так часто слышу положительные и даже восторженные отзывы о тренировочных программах, предусматривающих тренировку мышечных групп чаще, чем раз в неделю, что не могу не вернуться к этой теме вновь. Как я уже не раз говорил, не существует универсальных программ, идеально подходящих всем и каждому. Любая программа это шаблон, на основе которого и создается своя, учитывающая множество индивидуальных нюансов.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Несколько слов об углеводах и накоплении жира

Дмитрий Яковина

Больше всего заблуждений мне приходится слышать именно об углеводах. Сразу скажу, что заблуждения эти безвредные, не влияющие существенно на результативность их применения с той или иной целью. Однако знание предмета заблуждения может существенно облегчить соблюдение диеты.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Дмитрий Яковина о своем круговом тренинге

Дмитрий Яковина

Основное отличие авторской рубрики от статьи в том, что она может представлять собой не просто рассмотрение какой-то проблемы и вариантов ее решения, но и личный взгляд на разные аспекты тренировочного процесса или питания, свой личный опыт в том числе. Сегодня я как раз намерен поделиться именно личным опытом, в частности тем, как проходят мои тренировки.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Принцип вставочных подходов для «натуралов»

Дмитрий Яковина Doping free

В настоящее время со стороны приверженцев натурального тренинга часто можно услышать критику в адрес Джо Вейдера, в частности к той информации, которая была опубликована в знаменитой книге «Система строительства тела». На мой взгляд, критика эта необъективна, по крайней мере, она не имеет права существовать по отношению ко всей книге целиком.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Необычный побочный эффект стероидов

Дмитрий Яковина Хочу все знать

В 2001 году ученые из Центральной окружной больницы в греческой столице – Афинах – обнаружили новый и крайне редкий побочный эффект приема анаболических стероидов. Тридцатилетний мужчина, который употреблял стероиды для повышения эффективности тренировок с отягощениями, гипертрофировал половину лица.

Автор Дмитрий Яковина Дата 18 Сентября 18

Частичные повторы

Методика Дмитрий Яковина

В арсенале бодибилдинга есть еще много методических приемов, появившихся на свет достаточно давно, однако их нельзя признать устаревшими. С течением времени их эффективность подтверждена не только практикой, но и теорией спортивной науки. Сегодня мы рассмотрим достаточной простой методический прием, носящий название «частичные повторения» .

Чем отличается тренировочный процесс натурала: основные правила

Как тренируются химики.

Атлеты на химических анаболиках могут позволить себе тренироваться на убой: дольше и чаще. Так как понятие «перетренированность” их касается редко. Количество и разность упражнений высокая. Химик работает со свободным весом и на тренажерах. Меняет тренировочный план или придерживается одного на протяжении нескольких месяцев. Развивает как медленные, так и быстрые мышечные волокна. Работает на износ, поскольку держится на подпитке от стероидов.

Как нужно тренироваться без стероидов.

Мышечная масса без фармы у натуралов, не приходит так быстро, как с анаболиками у химиков

Поэтому внатураху важно придерживаться правил в тренировочном процессе

1.Тренировочный план. Программа строится на постепенном увеличении рабочих весов — создаваемом стрессе для роста мышц. Прогресс будет, если есть системность в работе.

2.Тренировочный объём. Количество упражнений и подходов для натурала не должно быть большим. Оптимальный вариант для новичков: 2 базовых упражнения на 3-4 подхода.

3.Тип мышечных волокон, которые прорабатываются

В первую очередь атлету нужно акцентировать внимание на более крупных мышцах. Они поддаются росту без стероидов, в отличии от мышц с медленными волокнами

4.Дисциплина. Натурал не имеет права прогуливать тренировки. Без регулярных занятий рассчитывать на прирост мышечной массы не стоит.

По теме:

Сколько времени и как нужно тренироваться в тренажерном зале?

Как составить тренировочную программу автор Дмитрий Яковина. Цикл тренировок по А. Антонову и Д. Яковине

Камиль Рахматуллин

Здравствуйте Дмитрий.

Яковина и Антонов в своей книге “Основы силового тренинга” приводят жесткий цикл, где на каждой неделе выполняется развивающая тренировка:

1-неделя : ПМВ(60-70%) 15-20 повторений

2-неделя : ГМВ (70%)  10-12 повторений

3-неделя : ГМВ (70-80%) 5-8 повторений

4- неделя : ГМВ (80-90%) 3-5 повторений

Сам Селуянов предлагает вот что :

1-неделя-ГМВ

2-неделя-ПМВ

3-неделя-ОМВ

Какой цикл по-вашему мнению  более целесообразен для набора массы и восстановления всех структур организма и почему?

Дима Стефанцов

Здравствуйте, Камиль. Не тот ли это Яковина, который в этой же книге рассказывает, как правильно принимать анаболические стероиды, что нужно отдавать предпочтение низким дозам стероидов?

В любом случае, описанная вами программа не представляется мне “жёсткой”. Это очень хорошая программа для силовика, для натурала.

  1. Первая неделя чутка поможет ОМВ и ПМВ, ГМВ тоже в какой-то степени захватятся.
  2. Вторая неделя классика ГМВ.
  3. Третья неделя вариант классики ГМВ, с б о льшим акцентом на НМС.
  4. Четвёртая неделя чисто НМС. МФ и даже эндокринная отдыхают.

Очень хороший вариант для силовика. Очень много отдыха, я бы даже сказал чересчур много, но лучше перестраховаться, чем поспешить. Акцент уделяется БМВ, я так понимаю видимо речь идёт о руках, для ног программа была бы другой.

Селуянов много чего предлагает, разным людям, для разных случаев. Подумайте сами: если следовать его совету, развивающая на ГМВ будет всего 1 в 21 день. Тогда как обычно наибольшего результата можно добиться, тренируя одну и ту же мышцу раз в неделю. Больше двух недель уж точно нет смысла давать мышце отдыхать. А вы предлагаете дать целых три недели. Безусловно, могут быть и такие обстоятельства, при которых можно дать такой совет. Но тут вы их не привели.

Первую программу хвалю, отдаю ей предпочтение с большим отрывом. Отличная программа и для гипертрофии мышц, и для развития силы (НМС), и для восстановления.

А если я не могу жить в спортзале?

Как я уже сказал, 6 тренировок – это максимальная частота для наибольшей прибавки мышц. Если так часто ходить в зал не можете, то попробуйте 5 или 4.

Вот программа для 5 тренировок в неделю:

Неделя 1:Понедельник – жимовая 1 Вторник – тяговая 1 Среда – жимовая 2 Четверг – отдых Пятница – тяговая 2 Суббота – жимовая 3 Воскресенье – отдых

Неделя 2:Понедельник – тяговая 3 Вторник – жимовая 1 Среда – тяговая 1 Четверг – отдых Пятница – жимовая 2 Суббота – тяговая 2 Воскресенье – отдых

4 тренировки в неделю:

Неделя 1:Понедельник – жимовая 1 Вторник – тяговая 1 Среда – отдых Четверг – жимовая 2 Пятница – отдых Суббота – тяговая 2 Воскресенье – отдых

Неделя 2:Понедельник – жимовая 3 Вторник – тяговая 3 Среда – отдых Четверг – жимовая 1 Пятница – отдых Суббота – тяговая 1 Воскресенье – отдых

Для трех тренировок в неделю эта программа не будет оптимальной.

Как поднять тестостерон

Я уже делал сюжет на эту тему, где рассказывал про не обычные бустеры тестостерона. Сейчас хочу вам дать еще пару рекомендаций, которых не было в том сюжете.

Ешьте жирную пищу

Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов. Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% — белок, 60%-угли, 10% — жир = типичная диета химика). Натуралу нужно чтоб 20-30% калорий поступало из жира. Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.

Витамин D активно влияет на синтез тестостерона

Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении. Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона. В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D, и купить его в аптеке. Обычно достаточно 2-3.000 ед.

Цинк так же активно влияет на производство тестостерона

При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке. Есть множество опытов на этот счет.

Меньше жира на теле

Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона. В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией из-за заниженного тестостерона. Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.

Ссылки на опыты

  • Сравнение 1 Дня и 3 Дня в неделю при одном и том же объеме силовой работы.
  • Эффект повышенных доз тестостерона на силу и размер мышц у здоровых мужчин.
  • Как Влияет Жир В Еде На Уровень Андрогенов и Эстрогенов У Мужчин
  • Влияние частоты, интенсивности и объема силовых тренировок на поперечник мышечного сечения у людей.
  • Витамин D влияет (помогает) на синтез тестостерона

Предел мышечного роста в натуральном бодибилдинге

Президент федерации натурального бодибилдинга России говорит:

«В какой-то момент, спустя 3, 5, 10 лет тренировок дальнейшее повышение сухой мышечной массы остановится. Для натурального атлета отличным показателем является соотношение: Вес = Рост минус 100 (в см) Напоминаю, речь идет о пиковой форме, т.е. о хорошей степени рельефа (7–10%). И здесь самое время слегка поменять ориентиры».

Задайте себе вопрос: у меня 7 процентов жира? Только после положительного ответа начинайте оценивать свою мышечную массу. Многие люди, когда говорят со мной впервые, утверждают, что у них лишних 2-5 кг, но при этом я вижу, что у них 5 лишних дырок на ремне. Пять лишних дырок — это два ведра лишнего жира! Люди, которые весят 100 кг, жмут лежа 100 кг, и имеют талию 100 см, думают, что им нужно сбросить пять килограмм жира и набрать пять килограмм мышц, чтобы стать, как соревнующийся бодибилдер. Если встретите такого человека — образумьте его или хотя бы пошлите ему эту статью: 100 кг жмут шестидесятикилограммовые натуралы с талией 60 см.

«Стефан Чаповский»

Составить программу тренировок натурала бесплатно

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий