Силовые упражнения

О чем книга

Книга о том, как без штанг и тренажеров, используя только вес собственного тела, укрепить все без исключения мышечные группы. А также развить выносливость, гибкость и координацию движений. Сам автор говорит, что упражнения с собственным весом – одно из его любимых тренировочных направлений. Все дело в том, что наше тело – это лучший и самый универсальный тренажер. Зная принципы проработки мышц, вы можете заниматься в любом месте и в любое время.

Что полезного вы найдете в книге:

  1. Принципы тренировок с собственным весом.
  2. Более 150 упражнений как на отдельные мышечные группы (руки, шею и плечи, грудь, спину и пресс, бедра, ягодицы, голени), так и на все тело. Для каждого упражнения есть детальная анатомическая иллюстрация, на которой отмечены работающие мышцы и показана техника. Уже только на этом можно было бы остановиться. Книга действительно является настоящим атласом. Однако, автор добавляет описание каждого упражнения, указывает уровень его сложности и дает пояснения в виде примечаний.
  3. Основы разработки тренировочных программ. Книга дает представление о том, почему важен структурный баланс, последовательность упражнений, темп, цикличность и т. д.
  4. Особенности тренировочного процесса для достижения различных целей: похудение, набор массы, проработка конкретной части тела.
  5. Понятие ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) и МСТ (метаболическая силовая тренировка). Целесообразность их использования.
  6. Образцы готовых программ.

Отмечу, что явных недостатков или минусов данной книги я не нашла. Замечательное, профессионально составленное, иллюстрированное издание.

Однако, есть пара недочетов:

  1. Автор постарался вместить большое количество информации в одну маленькую книжку. Да, безусловно, это повышает ее информационную ценность, но неподготовленному человеку чтение может показаться сложноватым. В особенности это касается раздела про составление программ.
  2. В разделе о составлении программ приведены только названия упражнений. А их, напомню в книге более 150. С общеизвестными упражнениями проблем не возникает (что такое приседания знает каждый), а вот, к примеру, чтобы понять что такое «маятник» нужно отлистать книгу назад и найти страницу с описанием. В интернете это решается гиперссылками. Простейшая схематичная иллюстрация существенно повысила бы удобство использования таблиц.

Также обращу ваше внимание на один момент. Для тех, кто еще не занимается спортом и мечтает подкачаться или похудеть

СПИНА

АНАТОМИЯ МЫШЦ СПИНЫ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ МЫШЦ СПИНЫ

01. ПОДТЯГИВАНИЯ НА ПЕРЕКЛАДИНЕ ХВАТОМ СНИЗУ 02. ПОДТЯГИВАНИЯ НА СПЕЦИАЛЬНОЙ ПЕРЕКЛАДИНЕ 03. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПЕРЕД СОБОЙ К ГРУДИ 04. ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА ЗА ГОЛОВУ — РАЗРЫВЫ ТРИЦЕПСА 05. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА УЗКИМ ХВАТОМ 06. ТЯГИ ВЕРХНЕГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ 07. ТЯГИ НИЖНЕГО БЛОКА К ПОЯСУ СИДЯ 08. ТЯГИ ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ 09. ТЯГИ ШТАНГИ, СТОЯ В НАКЛОНЕ 10. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА 11. ТЯГИ Т-ОБРАЗНОГО ГРИФА С УПОРОМ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ — РАЗГИБАТЕЛИ ТУЛОВИЩА

12. «МЕРТВЫЕ» ТЯГИ СО ШТАНГОЙ, НОГИ ПРЯМЫЕ 13. «МЕРТВЫЕ» В СТИЛЕ СУМО 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 1 14. СТАНОВЫЕ ТЯГИ СО ШТАНГОЙ — 2 — РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 1 — РАЗРЫВЫ СУХОЖИЛИЯ БИЦЕПСА ПЛЕЧА — 2 — ЛЮМБАГО — СЛЕДУЕТ ЛИ ВЫГИБАТЬ СПИНУ? 15. ПОЯСНИЧНЫЕ ПРОГИБАНИЯ — ГИПЕРИКСТЕНЗИИ

16. РАЗГИБАНИЯ ТУЛОВИЩА НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. ВЕРТИКАЛЬНЫЕ ТЯГИ ДО ПОДБОРОДКА 18. ШРАГИ СО ШТАНГОЙ 19. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ 20. ШРАГИ НА ТРЕНАЖЕРЕ

Анатомия силовых тренировок для женщин

Пособие Фредерика Делавье «Анатомия силовых тренировок для женщин» подойдёт даже тем, кто только начинает заниматься спортом. Автор учёл все особенности строения женского тела, чтобы создать специальные варианты тренировок.

В книге вся информация изложена доступным языком, подробно описано, как и что нужно делать. Множество иллюстраций позволит понять, как устроен организм женщины, в какой момент какие мышцы будут задействованы. Предложенные в пособии упражнения можно выполнять как в домашней обстановке, так и в спортзале. Есть варианты тренировок без специального инвентаря или с минимальным оборудованием.

Автор даёт информацию о том, как нужно делать разминку перед занятиями и растяжку, это тоже очень важно. Предлагаются разнообразные варианты упражнений и программ

Техника выполнения упражнений становится понятна благодаря большому количеству иллюстраций.

Примечательно, что здесь также упоминается о возможных ошибках, которые могут сделать начинающие, и рассказано, как их избежать, ведь зачастую именно они становятся причиной травм.

Эта книга сможет оказать большую помощь в выборе спортивной программы, она позволит узнать много нового и подобрать упражнения, которые подойдут именно вам.

Анатомия силовых упражнений для женщин

Женщины — слабый пол, такое мнение бытует уже столетиями, хотя научного доказательства этому нет. Конечно, различия между мужчинами и женщинами есть, но в некоторых спортивных дисциплинах слабый пол зачастую показывает лучшие результаты. Анатомия силовых упражнений для женщин сходится к различиям, которые могут повлиять на тренировочный процесс, являются рост, вес и доля мышц.

Так женщины:

1) примерно на 10—12 см ниже мужчин

2) весят примерно на 15 кг меньше

3) доля мышечной массы составляет около 35% против 45% у мужчин.

Содержание жира в организме у женщин, напротив, больше на 10%;

также различен и гормональный фон: в организме женщин гораздо меньше анаболических гормонов, таких как тестостерон.

Таз и бедра у женщин гораздо шире, чем у мужчин, от этого центр тяжести тела располагается ниже, женщины лучше сохраняют равновесия и могут очень быстро развивать силу именно в нижней части тела.

У женщин, приступающих к занятиям фитнесом, есть вполне конкретное представление «проблемной зоны», над которой нужно работать, обычно это грудь, пресс, ягодицы и бедра.

В тренировках груди следует помнить, что грудь — это прежде всего молочные железы и жировая прослойка под мышцами, поэтому упражнения помогут лишь держать грудь в подтянутом состоянии, и уж никак не увеличат ее размер. Можно, однако, уменьшить размер груди за счет жировой ткани сушащими тренировками с большим количеством повторений.

В тренировке других составляющих «проблемной зоны» важно помнить, что тренировки не изменят конституции тела, но вот большей упругости мышц можно достичь, опять же увеличивая количество повторов и постепенно увеличивая нагрузку (в том случае, если хочется более внушительных форм). Самое Важное

Самое Важное

Не стоит забывать о том, что для тренировки любой области необходимо и стабильно тренировать мышцы—антагонисты (противодействующие мышцы), это поможет избежать травм и значительно увеличить эффективность выполняемых упражнений.

Скачав данную книгу вы сможете составить для себя не только комплекс силовых упражнений.

Скачать книгу: Анатомия силовых упражнений для женщин и мужчин 

Чем отличаются программы тренировок

Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

Об авторе

Для начала пару слов об авторе. Брет Контрерас – профессиональный американский фитнес-тренер, специалист в области спортивной медицины, автор ряда книг и множества статей о тренировках и здоровом образе жизни. Собственный стаж тренировок Брета составляет более 20-и лет. Также он проводит обучающие семинары и является изобретателем собственного тренажера.

Особую популярность Брет Контрерас приобрел как специалист в области развития ягодичных мышц. Его даже в шутку называют «парнем, помешанным на ягодицах». Многие спортсменки и просто девушки именно ему обязаны своими фантастическими формами. Подтверждение тому в виде реальных фотографий «было–стало» вы можете найти на официальном сайта Брета.

Онлайн курс

Вы узнаете все об организме человека, чтобы понимать, как сделать его Здоровым! Вы закроете все волнующие вас вопросы о строении организма, начиная с клетки и заканчивая понятием Гомеостаз. Узнаете все об Обмене веществ в организме, о том, как гормональная и нервная системы регулируют баланс в организме после и во время фитнес тренировки, как отражается физическая нагрузка на работе всех систем организма. И, конечно же, узнаете, как устроена и работает костно-мышечная система.

Только после изучения дисциплин Анатомия и Физиология инструктор имеет право работать с телом человека, потому что Клиент ему доверяет самое ценное, что у него есть — его Здоровье!

Преподаватель и автор этого курса собрал обширный материал огромных дисциплин медицины и в видео уроках доносит Вам эти сложные науки простым языком, понятным каждому.

Отдельное внимание и большая часть курса отведена изучению опорно-двигательного аппарата человека. Знания функциональной анатомии и основ биомеханики являются фундаментом для профессионального мастерства фитнес инструктора

Для того, чтобы уметь предложить эффективное упражнение для какого-либо участка тела, необходимо четко понимать анатомию мышц данного участка. А именно: знать какая мышца располагается в данной зоне, где ее точки крепления к костям, за какое движение в суставе она отвечает и каковы анатомические нормы объема движения данного сустава.

А для того, чтобы создавать уже тренировочные программы, необходимо понимать, какие процессы протекают в организме внутри физической нагрузки, как происходит восстановление после нагрузки, каким образом мышцы снабжаются энергией и каковы особенности разных видов мышечных волокон. На данном курсе вы изучите строение, расположение и функции всех мышц, приводящих в движение основные суставы, включая глубокие и поверхностные мышечные слои.

Изучив курс, Вы узнаете также о том, как устроены и как функционируют следующие системы организма:

  • сердечно сосудистая система
  • нервная система
  • дыхательная система
  • эндокринная система
  • выделительная система
  • иммунная система

Преподаватель подробно рассказывает о строении каждой системы организма, о том, какие органы входят в данную систему, как устроен каждый орган и каковы его функции и возможные дисфункции. Вы подробно узнаете о работе каждой системы организма человека.

Во всех темах преподаватель уделяет внимание описанию происходящих процессов в результате и после физической нагрузки в организме человека. Вы узнаете о том, как гормональная система регулирует и отзывается на физическую нагрузку и поймете, что такое «Активизация метаболизма»

Автор и преподаватель курса: Мукантаева Диляра Нурбековна, основатель и руководитель KazFitnessAcademy, Член Научной Школы Профилактической Медицины Казахстана, инструктор универсал и тренер по реабилитационному фитнесу, мастер тренер международного класса GoFlo Training, bodyART School International, основатель системы фитнес образования в Астане, автор методических пособий для преподавателей образовательных программ Академии Фитнеса.

Стоимость курса 39 000 тенге. Скидки выпускникам КФА до 15%

ПЛЕЧИ

АНАТОМИЯ ПЛЕЧ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ДЕЛЬТОВИДНЫХ МЫШЦ

01. ЖИМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ 02. ЖИМ ШТАНГИ С ГРУДИ СИДЯ — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 1 — ТРАВМЫ ПЛЕЧА — 2 — ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА 03. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ 04. ПОПЕРЕМЕННЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ С ПОВОРОТАМИ ЗАПЯСТИЙ 05. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-1 06. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ-2 07. ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ВПЕРЕД ПОПЕРЕМЕННО 08. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛИ В СТОРОНУ ОДНОЙ РУКОЙ ЛЕЖА НА БОКУ 09. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ В СТОРОНУ С НИЖНЕГО БЛОКА 10. ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКИ ВПЕРЕД С НИЖНЕГО БЛОКА СТОЯ 11. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С ВЕРХНИХ БЛОКОВ 12. ПЕРЕКРЕСТНЫЕ МАХИ РУКАМИ НАЗАД С НИЖНИХ БЛОКОВ В НАКЛОНЕ 13. ПОДЪЕМЫ РУК ВПЕРЕД С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ 14. ПОДЪЕМЫ ШТАНГИ ВПЕРЕД 15. ПЛЕЧЕВАЯ ПЕРЕДНЯЯ ПРОТЯЖКА — ТЯГА ДО ПОДБОРОДКА 16. ПОДЪЕМЫ РУК В СТОРОНЫ НА ТРЕНАЖЕРЕ 17. МАХИ РУКАМИ НАЗАД С РУКОЯТКАМИ ТРЕНАЖЕРА

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин 2009 (ООО «Харвест») [2009, Бодибилдинг, PDF, Отсканированные

ISBN: 978-985-16-6059-5Формат: PDF, Отсканированные страницыГод выпуска: 2009Жанр: БодибилдингИздательство: ООО «Харвест»Язык: РУССКИЙКоличество страниц: 162Описание:Описание: Ключ к успешному тренингу — в знании того, на какие мышцы следует обратить внимание, чтобы максимально увеличить усилие и в то же время уменьшить до минимума риск травматизма. Данное издание дает читателю уникальную возможность усовершенствовать свое тело и функциональные качества организма

В книге представлено свыше 100 разнообразных физических упражнений, сгруппированных по принципу предназначения для конкре …

Все мы разные.

Доверьтесь своей природе.

Стремитесь к генетическому совершенству именно вашей фигуры, не завидуя другим, понимая, что нельзя, как ни «разгружай» медведя, сделать из него антилопу, и сколько бы не «качался» гепард (если бы его уговорили), он никогда не станет слоном.

Человеческие фигуры не менее разные и не менее прекрасные, если не отягощены наследием дурных привычек и нездорового образа жизни.

Раскройте себя, раскройте свою натуру, а что это будет? — грациозность пантеры, легкость кузнечика или очарование панды — все равно,
когда Вы приблизитесь к своему генетическому совершенству, вашу фигуру назовут идеальной.

Очень важно, приняв решение заняться своей фигурой, сохранить желание заниматься. Сохранение мотивации тренироваться является по сути главной задачей любого занимающегося

Только регулярные занятия, только продуманные конкретно для вас комплексы упражнений, только постоянное соблюдение принципов здорового питания могут гарантировать коренные изменения вашего тела.

Банальное утверждение, общепризнанная истина — эпизодические посещения тренажерного зала не дадут результатов, интенсивное изматывание себя на тренажерах с последующим многомесячным периодом без тренировок не даст результатов, неумеренное потребление любимых с детства и привычных продуктов не даст результата несмотря на тяжелую физическую нагрузку в спортзале.

То, что Вы добьетесь после полугода регулярных занятий и ограничений в еде, пропадет без следа уже через 2 месяца после прекращения тренировок.

Поэтому, принимая решение изменить себя, надо признать и принять необходимость радикально изменить отныне и на долгие годы многое в своей жизни: начиная с организации свободного времени (три раза в неделю требуется выделять 2-2,5 часа на 1-1,5 часовую тренировку — в это время входит время на дорогу в спортзал и время на душ после тренировки); требуется изменить организацию питания, продуктовый набор (опять же отныне и на долгие годы, может быть навсегда); изменить стиль проведения досуга.

В качестве бонусов Вы получаете при этом снижение зависимости от вредных привычек, новый круг общения, новые формы отдыха, активного и не только.

От автора

Выражение благодарности

Последние девятнадцать лет я посвятил науке о здоровье, и на этом пути мне встречались блестящие учителя и ученики. Спасибо моим коллегам Салли Ли и Тане Уайт — двум самым лучшим профессионалам в области здоровья и фитнеса, за то, что они постоянно поднимают для меня планку. Эта книга стала плодом коллективного творчества. Без художника Джеймса Берранже, его энтузиазма, опыта и творческого вклада в наш проект она так и осталась бы всего-навсего хорошей идеей. Огромное спасибо коллективам компании «New Holland» и издательства «McGraw-Hill».

Мне хотелось бы выразить свою признательность людям, без которых создание данной книги было бы невозможно:

  • профессору медицинского факультета Кейптаунского университета Грэму Лоу за ценные советы;
  • куратору анатомического музея в городе Гроте Схур Кэролайн Паури за готовность всегда прийти на помощь;
  • руководству и коллективу спортивного зала «Virgin Active Gym» в Кейптауне за создание условий для работы;
  • артисткам городского балета Кейптауна Ларе Торк и Терри Брюнинг. которые были для нас замечательными моделями;
  • Гленнису Харрису из организации ЕТА, на которого всегда и во всем можно было положиться;
  • Дэвиду Бруэру, Кристе Дикки, Дэвиду О’Брайену и Джиллу Уотсону за своевременное получение всевозможных разрешений и согласований.

Результаты исследований, проведенных за последние десять лет, убеждают в том, что в силу своих особенностей женский организм нуждается совсем не в такой тренировке, как мужской. Физиологические отличия и определенные циклические процессы вынуждают модифицировать тренировочные программы для женщин с учетом типа тела и изменений, происходящих в их организме на различных стадиях жизни. Данная книга содержит ценную информацию об организации тренировок, а также иллюстрации упражнений, их анализ и инструкции по правильному выполнению. Это уникальное наглядное пособие служит источником полезных сведений не только для каждой женщины, стремящейся понять, как устроено ее тело, и составить для себя личную программу тренировок, но и для специалистов, работающих в данной области, в частности для тренеров, преподавателей и студентов, изучающих медицину и анатомию.

Как пользоваться книгой

Данная книга содержит иллюстрации и текстовый анализ наиболее распространенных упражнений, а также инструкции по их правильному выполнению.

Вводная часть содержит объяснения основных анатомических терминов, которые используются в описании различных движений тела и в анализе упражнений, а также способы определения уровня готовности к тренировкам и рекомендации по составлению индивидуальных программ. Приводятся также образцы комплексов, которые иллюстрируют принципы подбора упражнений, отвечающих вашим индивидуальным потребностям.

В основной части книги предлагается описание упражнений. Она состоит из упражнений для мышц груди, ног, спины, плечевого пояса, рук и мышц, стабилизирующих положение тела, а также из аэробных упражнений и статичных упражнений на растяжку. Все разделы начинаются с введения, в котором описывается конкретная часть тела и группа соответствующих упражнений. Каждое упражнение сопровождается описанием, в котором содержатся его определение, сопутствующая информация, инструкция по выполнению, визуальный и технический анализ мышц, участвующих в движениях и стабилизирующих тело. Главная иллюстрация, как правило, изображает исходное положение.

Организм взрослого человека состоит более чем из 600 мышц и 206 костей. В данной книге рассматривается примерно 70 основных мышц, отвечающих за движения тела и стабилизацию его положения. Многие мелкие мышцы, участвующие в движениях позвоночника, а также кистей рук и стоп, оставлены за рамками рассмотрения. В противном случае на описание каждого упражнения и движения потребовалось бы несколько страниц.

У анатомии есть свой язык, который при всей своей формальности довольно логичен. Термины, в основном латинского и греческого происхождения, позволяют лучше понять назначение мышц, костей и других частей организма.

РУКИ

АНАТОМИЯ РУК

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ РУК — БИЦЕПС

01. ПОПЕРЕМЕННЫЕ СГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ 02. КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ 03. СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ХВАТОМ «МОЛОТОК» 04. СГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С РУКОЯТКОЙ НИЖНЕГО БЛОКА 05. СГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКАМИ ВЕРХНИХ БЛОКОВ 06. СГИБАНИЕ РУК С ГРИФОМ ШТАНГИ 07. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ 08. СГИБАНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ ЛАРРИ СКОТТА 08. СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ ЛАРРИ СКОТТА 09. СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СГИБАТЕЛЕЙ-РАЗГИБАТЕЛЕЙ КИСТЕЙ РУК —ПРЕДПЛЕЧЬЕ 10. РАЗГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СВЕРХУ 11. СГИБАНИЕ ЗАПЯСТИЙ СО ШТАНГОЙ ХВАТОМ СНИЗУ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗГИБАТЕЛЕЙ РУК — ТРИЦЕПС

12. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ 13. РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СНИЗУ 14. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ВЕРХНИМ БЛОКОМ ХВАТОМ СНИЗУ 15. РАЗГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ ЛЕЖА

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА 16. РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА 17. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 18. РАЗГИБАНИЕ РУК С ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ 19. РАЗГИБАНИЕ РУК С ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ —ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ (СИДЯ) 20. РАЗГИБАНИЕ ОДНОЙ РУКИ НАЗАД С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ 21. ОТЖИМАНИЕ ТРИЦЕПСАМИ СПИНОЙ К СКАМЬЕ

Принципы отработки начальной программы на похудение

Силовые упражнения – это определяющий фактор для похудения, но сразу брать большие веса не стоит. Добавляя веса, начинающий спортсмен будет тратить силы, не выполняя всю программу. Лучше добавлять несколько подходов или увеличивать объем упражнений. При выполнении любого силового упражнения следует внимательно следить за техникой. Желательно наблюдать за собой в зеркало, отслеживая положение рук, ног и тела в пространстве. Правильная техника – это залог эффективности тренировки.

Не следует торопиться, ведь если новичок никогда в жизни не занимался спортом, то возможно даже самая лёгкая программа первые дни станет даваться ему с трудом. В таком случае лучше качественно и правильно выполнить часть упражнений, чем через силу и принуждение делать всю программу.

ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ

Сколько подходов делать в 1 упражнении: если только начинаете свой путь в силовом тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже нет смысла и эффекта.

Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе

Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.

Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.

В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться

Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку

С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.

Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.

Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни

Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.

Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.

Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.

Четверг, 26.03.2020

Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Фредерик Делавье

В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц.

Все рисунки сопровождаются необходимыми обьяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки.

Обратите Внимание

Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во время тренировок, значительно расширили это новое издание.

Данное издание, удостоенное ГРАН-ПРИ в области спортивной техники и педагогики, превратились в настольную книгу преподавателей спортивных клубов и студентов физиотерапевтических и физиологических учебных заведений Западной Европы и США.

https://youtube.com/watch?v=GCwnr4xlst0

Всемирно известный спортсмен, ученый, редактор, Фредерик Делавье является автором целого ряда работ в области сравнительной анатомии, палеонтологии, спорта. Призер чемпионатов Франции по тяжелой атлетике, сегодня он редактирует один из самых популярных в Европе журналов «Monde du Muscle» и является экспертом таких изданий, как «Iron-Man» и «Mens Health».

Скачать книгу формат .djvu в RAR-архиве 19,6 Mb (прямая ссылка)

http://vsenovoe.info/anatomiya-silovyih-uprazhneniy-dlya-muzhchin-i-zhenschin/2008-01-24T16:19:08+00:00RuslanИнтересноеФредерик Делавье В этой книге в доступной форме описаны многие упражнения для развития мускулатуры. Каждое упражнение проиллюстировано подробным рисунком, позволяющим наглядно представить задействованные группы мышц. Все рисунки сопровождаются необходимыми обьяснениями, позволяющими как новичку, так и опытному спортсмену правильно построить план тренировки.

Статьи, рассказывающие об основных травмах, которые можно получить во…Ruslan rusyk5@gmail.comAdministratorVsenovoe.info

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий