Комплекс вольных упражнений № 2

Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.
Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.

При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
  • наклоны вперед и назад;
  • поднимание ног в положение сидя;
  • в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук
  • ;прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.

Выполнять на
гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на
максимальное количество раз

Упражнения на многопролетной перекладине

  • подтягивание;
  • подъем переворотом;
  • подъем силой.

Выполнять на
многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на
максимальное количество раз

Упражнения на многопролетных брусьях

  • сгибание и разгибание рук в упоре;
  • угол в упоре;
  • прохождение по брусьям на руках.

Выполнять на
многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на
максимальное количество раз.
Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное
руководителем.

Упражнения с грузом

  • выпрямление туловища с грузом в руках;
  • поднимание груза на грудь из положения стоя;
  • поднимание груза вверх из положения стоя;
  • сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя;
  • приседание с грузом.

Выполнять с
использованием многопролетных грузов одновременно всем
подразделением или исходя из количества грузов на максимальное
количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Отжимания вниз головой

Отжимание вниз головой является ОФУ упражнением, которое часто применяют в акробатике. Данное упражнение способно развить силовой уровень, координацию, равновесие, и сохранять высокоэффективную четкость, находясь во многих динамичных положениях. Помимо акробатов, упражнение также используют в других видах спорта: боевое самбо, брэк-данс, гимнастика и многие другие. Правда, не часто встретишь качка, который способен с легкостью выполнить эту задачу. Как правило, основная масса спортсменов МТ даже не слышали об этом упражнении, не говоря уже о самом выполнении. Давайте разберемся, нужно ли данное упражнение? Если говорить про мышечный тренинг, то в действительности это упражнение не имеет особого значения.

На что приходится нагрузка и про целесообразность

Выполняя данное упражнение, основная нагрузка приходится на руки, поэтому здесь не создается отягощение. А если держать груз на ногах, сохраняя равновесие, то это не принесет больших результатов в плане набора мышечной массы. Отжимаясь таким способом, и не используя дополнительный вес, спортсмен получает достаточную нагрузку на дельты, развитие которых сосредотачивается в средней части мышцы.

Так стоит ли нам спортсменам, занимающимся мышечным тренингом, отжиматься вниз головой? Ответ — неоднозначно. Если вы в будущем планируете заниматься самбо, акробатикой или гимнастикой, то выполнение данного упражнение будет очень кстати. В ситуации, когда основная цель — набор мышечной массы, и другие виды спорта не созданы для вас, то отказ от выполнения отжиманий вниз головой никак не отразится на нормальном развитии дельтовидных мышц.

Как выполнять упражнение?

Данное упражнение можно выполнять в 2-х вариантах: упрощенный и усложненный.

Упрощенный вариант выполняется на полу, а в усложненном способе упражнение выполняется на прямой перекладине или на брусьях. Для начала необходимо научится стоять на руках, при этом не терять равновесия. Акробаты называют такое положение свечка или свеча. Если вы научитесь держать свечку, то можно приступить к постепенному расширению положения рук. Руки должны располагаться на ширине плеч.

Следующим этапом будет опускание тела, вплоть до касания головой поверхности пола, с последующим подниманием до полного разгибания рук. Как правило, усложненный вариант используют развитые акробаты, которые умеют контролировать свое тело в любых положениях. Используя свои навыки, такие ребята легко могут браться средне-широким хватом за основу перекладины, посыпая руки магнезией. В процессе прыжка они легко переходят в положение свечки и опускаются до линии подбородка, после чего поднимаются до полного разгибания в локтях рук. Всем новичкам выполнять данное упражнение в усложненном варианте не рекомендуется.

Чтобы овладеть техникой упрощенного варианта отжимания вниз головой, начинающие акробаты тратят около 6 месяцев. Если в зале нет соответствующих матов и опытного тренера, то данное упражнение лучше не выполнять, поскольку это очень травматично как для вас, так и окружающих людей.

Схема отжиманий от пола с нуля

Если Вам с огромным трудом удается выполнить даже 5-10 повторений упражнения, необходимо задаться вопросом, как увеличить количество отжиманий от пола и подобрать оптимальную для себя методику тренировок, направленную на личный прогресс. Ниже представлена таблица, которая поможет вам добиться очень хороших результатов.

Эта схема отжиманий, включенная в вашу обычную программу тренировок, поможет вам дойти до 30-50 повторений за один подход в этом упражнении. Однако будьте готовы к тому, что для этого потребуется время. Программа насчитывает 18 тренировок, и для ее выполнения Вам понадобится 6 недель. Тренировки проходят три раза в неделю (через день, так как одного дня для восстановления мышечных волокон в данном случае будет достаточно). Не рекомендуется совмещать тренировки отжиманий с силовыми или кроссфит тренировками в тренажерном зале, лучше поберегите свой организм, его энергетические ресурсы не бесконечны.

Следует отметить, что помимо увеличения количества повторов, также неплохо подойдёт данная схема отжиманий от пола для роста мышц

Важно соблюдать правильную технику упражнения, следить за частотой дыхания и достаточно отдыхать между подходами (1-2 минуты, до полного восстановления дыхания), чтобы полностью восстановить запасы АТФ в мышечных клетках

Итак, вот рекомендуемая нами таблица отжиманий от пола. Во второй колонке расписаны повторения для тех, кто может выполнить до 5 отжиманий, в третьей – для тех, кто делает 5-10 раз за один подход.

№ подхода Количество раз для тех, кто может отжаться до 5 раз Количество раз для тех, кто может отжаться 5-10 раз
Первая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1 мин)
1 3 6
2 4 7
3 2 5
4 3 6
5 5 7
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 4 8
2 5 10
3 4 8
4 4 8
5 7 10
Вторая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 1,5 мин)
1 5 10
2 6 12
3 4 9
4 5 10
5 9 12
3-я тренировка (пауза между подходами 1 мин)
1 5 12
2 7 13
3 5 11
4 5 11
5 10 15
Третья неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 8 12
2 10 14
3 12 11
4 8 12
5 15 15
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 11 13
2 13 15
3 15 17
4 13 15
5 15 17
Четвертая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 12 15
2 15 20
3 12 10
4 12 10
5 15 20
3-я тренировка (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 18 20
3 15 13
4 10 15
5 18 20
Пятая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 15
2 13 20
3 10 15
4 15 15
5 20 30
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 10 10
2 15 20
3 12 15
4 10 10
5 25 30
Шестая неделя
1 и 2 тренировки (пауза между подходами 2,5 мин)
1 10 12
2 15 18
3 10 12
4 10 12
5 30 35
3-я тренировка (пауза между подходами 1,5 мин)
1 16 10
2 18 15
3 16 15
4 15 10
5 35 50

Рукопашный бой

150. Занятия по рукопашному бою направлены на формирование навыков, необходимых для уничтожения, выведения из строя или пленения противника, самозащиты от его нападения, а также на воспитание смелости, решительности и уверенности в собственных силах.

151. Занятия по рукопашному бою проводятся в военной (спортивной) форме одежды, проверка только в военной форме одежды:

при обучении приемам боя без оружия – на ровной травянистой площадке, специально подготовленной яме с песком и опилками, оборудованной дренажем или в спортивном зале (на ковре из матов).

В подготовительную часть занятия, проводимого без оружия, включаются: строевые приемы, ходьба и бег в различном темпе, действия по внезапным сигналам и командам, специальные упражнения в передвижениях, комплексы приемов рукопашного боя на 8 и более счетов, упражнения вдвоем, приемы боя рукой и ногой, приемы самостраховки, упражнения в несложных единоборствах.

153. В содержание основной части занятий включаются (таблица 2):

комплекс приемов РБ-Н (начальный) – для военнослужащих по призыву, в период совершенствования начальной военной подготовки (для курсантов вузов – в период общевойсковой подготовки);

комплекс приемов РБ-1 (общий) – для военнослужащих всех видов и родов войск Вооруженных Сил;

комплекс приемов РБ-2 (специальный) – для военнослужащих подразделений и воинских частей воздушно-десантных войск, морской пехоты, мотострелковых подразделений и воинских частей, курсантов и слушателей военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих подразделений;

комплекс приемов РБ-3 (специальный) – для военнослужащих разведывательных воинских частей и подразделений, курсантов военно-учебных заведений, осуществляющих подготовку специалистов для этих воинских частей и подразделений.

Таблица 2

Содержание занятий по рукопашному бою для различных категорий военнослужащих

Категории военнослужащих

РБ-Н

РБ-1

РБ-2

РБ-3

Военнослужащие по призыву, в пе­риод совершен­ствования началь­ной военной под­готовки (курсанты вузов – в период общевойсковой подготовки)

Все виды и рода войск ВС

Военнослужащие по призыву, про­служившие менее 6 мес.

Все виды и рода войск ВС

Военнослужащие по призыву, про­служившие 6 мес. и более

Все виды и рода войск ВС

Военнослужащие по контракту, про­служившие менее 6 мес.

Все виды и рода войск ВС

Военнослужащие по контракту, про­служившие менее 1 года (курсанты 1 курса вузов)

Все виды и рода войск ВС

Военнослужащие по контракту, про­служившие 1 год и более (курсанты 2 курса вузов)

Все виды и рода войск ВС

ВДВ, морская пехота, мото­стрелковые подразделения

Личный состав разведывательных частей и подразделений

Военнослужащие по контракту, про­служившие 2 года и более (курсанты 3-5 курсов вузов)

Все виды и рода войск ВС РФ

ВДВ, морская пехота, мото­стрелковые подразделения

Личный состав разведывательных частей и подразделений

154. Личный состав подразделений и воинских частей Воздушно-десантных войск, морской пехоты, разведывательных подразделений и подразделений специального назначения наряду с приемами РБ-2 и РБ-3 дополнительно изучают приемы рукопашного боя по специальным программам.

155. Основная часть занятия организуется на одном или нескольких учебных местах. В конце основной части занятия проводятся комплексная тренировка, в том числе и в виде учебных схваток.

156. В раздел «Рукопашный бой» включаются следующие упражнения:

Упражнение 26. Начальный комплекс приемов рукопашного боя (РБ-Н).

Он включает следующие приемы боя с автоматом:

«Укол штыком (тычок стволом) без выпада» – направить автомат штыком (стволом) в цель и ударным движением рук поразить противника, выдернуть штык и изготовиться к бою на месте или продолжить движение (рис. 26).

Рис. 26

«Укол штыком (тычок стволом) с выпадом» – направить автомат штыком (стволом) в цель с одновременным толчком правой ногой и выпадом левой ударным движением рук поразить противника; выдернуть штык и толчком левой ногой изготовиться к бою на месте или продолжить движение (рис. 27).

Рис. 27

«Удар прикладом сбоку» – движением оружия правой рукой налево, а левой – на себя с одновременным поворотом туловища влево нанести удар углом приклада. Удар может наноситься с места или с коротким шагом сзади стоящей ногой (рис. 28).

Нормативы по физо для военнослужащих

«Дельта»

Оперативный отряд сухопутных войск США.Возраст кандидата варьируется от 22 до 35 лет, служба в вооруженных силах 4 года, звание для рядового состава сержант, офицера в звании капитана или майора. Несколько десятков прыжков с парашютом за плечами, отменное здоровье, отсутствие взысканий, стабильная психика. Предварительный отбор включает общефизическую подготовку и марш-бросок.

Упражнение Количество
отжимание в упоре лежа за 1 минуту 40 раз
приседание за одну минуту 40 раз
кросс —  3,2 км 16 мин
ползание на спине (20 м- ногами вперед;20 м — головой вперед) 25 сек
бег на 14,6 метров с препятствиями и канавами 24 сек
плавание в обмундировании и берцах 100 метров без времени
марш бросок( 29-64 км) с вещмешком ( 18-22,7 кг) с контрольными точками  ср.скорость

4 км/час

«KAMPFSCHWIMMER»

Германские боевые пловцы KAMPFSCHWIMMER девиз – «Узнайте, как страдать, не жалуясь».В это спецподразделение готовяться добровольцы в возрасте до 33 лет, контрактники, желающие служить не менее 4 лет в подводном спецназе. Тест физической подготовки для германских граждан включает в себя

Упражнение Количество
заплыв на 1000 метров 25 мин
бег 5000 метров быстрее 25 мин
проплыть под водой  с задержкой дыхания 45 сек. 25 метров
подтягивание 11 раз
приседание за 2 мин. 83 раза
жим штанги 50 кг 18 раз
толкание ядра 8 метров
прыжки в длину 4,75 м
бег 100 метров 13,4 сек
бег 400 метров 68 сек
бег 10 000 метров 46 мин
плавание  вольным стилем 100 метров 1,46 сек
300 метров вольным стилем в одежде со снаряжением 7,39 мин

За каждый выполненный пункт боец получает один балл.

«Разведывательный отряд 10» Швейцарской армии

Предназначен для защиты ключевых объектов в стране, защиты граждан в случаи угрозы, прямые действия, нетрадиционные методы ведения войны.

 минимальные квалификационные требованиям физической подготовки для кандидатов

Упражнение Количество
отжимания в упоре лежа 50 раз
приседание 60 раз
подтягивание 10
бег по пересеченной местности 5 км 24 мин
марш-бросок 8 км в полном снаряжении(15 кг)  менее 58 мин
марш на 25 км с грузом 25 кг  менее 3,5 часа
плавание 300 метров 10 мин

Отсутствие возрасных ограничений.

Разведывательная группа «Recces» спецназ южноафриканской республики

Психологический тест предшествует физической подготовке, при малейшем отклонении психической нестабильности кандидат снимается.

Упражнение Количество
отжимания от пола 40
приседания (2 мин) 67
бег 3 км в полном снаряжении 13 мин
преодоление стенки высота 3 метра
марш-бросок 15 км 120 мин

Обязательно проходят курс парашютной подготовки ,в течении прохождения и тестов не спят и не едят несколько суток.

Второй полк коммандос австралийской армии

Девиз подразделения-«Без предупреждения»

Секреты правильной техники

При выполнении упражнения стоит руководствоваться рядом принципов:

Необходимо разминаться перед выполнением упражнения

Особое внимание стоит уделять пояснице. Начинать стоит с небольшо веса

Рекомендуется использовать гантель весом в 3–5 килограммов, постепенно увеличивая нагрузку. Упражнение наиболее эффективно при его комбинировании с другими движениями. Если использовать большой вес и малое количество повторений, то можно добиться увеличения мышц пресса и косых мышц, что расширит талию. Если имеются проблемы с позвоночником, то от выполнения наклонов с гантелью лучше отказаться. При похудении рекомендуется многоповторный вариант упражнения, особая эффективность наблюдается при включении движения в суперсеты.

Главный момент — это соблюдение техники упражнения. Если имеются вопросы, то лучше обратиться к тренеру или изучить дополнительные материалы в сети.

В качестве утяжеления можно использовать и гирю, однако минимальный вес гири, как правило, — 16 килограммов, поэтому вначале лучше обратить внимание на гантели

ВАРИАНТ тренировок у-ФП-41 (бег на 100 м)


занятия

Условия тренировки

Способ выполнения упражнения

Длина беговых отрезков, м

Время выполнения, с

Количество подходов в одной серии

Время отдыха между повторениями в одной серии, с

Количество серий

Время отдыха между сериями, мин

Характер отдыха

1

Со старта

30

5-6

4

2-4

1

Медленный бег или ходьба

2

С ходу

50

8-9

4

2-4

1

3

Со старта

60

10-11

4

2-4

1

4

Контрольный бег на 100 м

5

Со старта

30

5

3

2-4

2

5-6

6

С ходу

50

7-8

3

2-4

2

5-6

7

Со старта

60

9-10

3

2-4

2

5-6

8

Контрольный бег на 100 м

9

Со старта

30

4-5

4

2-4

2

5-6

10

С ходу

50

6-7

4

2-4

2

5-6

11

Со старта

60

8-9

4

2-4

2

5-6

12

Контрольный бег на 100 м

Надо постоянно следить за техникой старта

Особое внимание необходимо уделять сокращению времени реакции на стартовый сигнал (команду «Марш»), не допуская при этом преждевременного начала бега. Обязательно возвращать бегунов, если кто-то начал бег раньше сигнала.

Способ организации военнослужащих при выполнении беге на 100 м на всех этапах обучения – поточный по 2 человека. При выполнении упражнения парами, необходимо подбирать бегунов равных по силам или применять форы.

Недостатком поточного способа является продолжительное ожидание своей очереди для выполнения упражнения. Это ожидание тем больше, чем больше обучаемых в группе.

ОЦЕНКА за выполнение (комплекс вольных упражнений № 2)

Выполнение упражнений оценивается:

«отлично» – если комплекс выполнен согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, что соответствует 75 баллам;

«хорошо» – если комплекс выполнен согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки (недостаточная амплитуда движений, небольшое сгибание ног и рук), что соответствует 60 баллам;

«удовлетворительно» – если комплекс выполнен согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (значительное сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние элементы), что соответствует 40 баллам;

«неудовлетворительно» – если комплекс не выполнен или искажён (пропуск элемента), что соответствует 0 баллов.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях

И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног

Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Как накачать трицепс дома

Хорошо развитый объёмный трицепс придаёт рукам мощный пропорциональный вид. Без него никуда и в жиме лёжа и в упражнениях на плечи, физиологически он должен быть почти в 2 раза больше и сильнее бицепса.И если вас волнует вопрос, как накачать трицепс дома, реально ли это, то ответ будет положительным. Да, возможно! Несколько действенных упражнений помогут вам в этом.

Длинный, наиболее массивный пучок ваших разгибающих хорошо прорабатывается жимом гантели из-за головы. Можно опускать снаряд параллельно линии локтя себе за спину, а можно, чуть изменив угол движения, заводить руку за голову к противоположному плечу. Главное, вес гантели должен позволять жать снаряд чисто, без рывков и читинга.

Нижняя часть разгибателя плеча у локтевого сгиба прокачивается французским жимом гантелей из положения лёжа на горизонтальной скамье. Весомый плюс этого упражнения – в выравнивании силы и объёма рук.

Разгибание рук в наклоне прицельно «бомбит» наружный пучок и улучшает рельефность трехглавой в целом. В конечной фазе движения, когда рука выпрямлена полностью, дополнительно кратковременно напрягайте мышцы и тут же начинайте новое повторение, не перегружайте сустав.

Взрывную «жимовую» силу повышают обратные отжимания от скамьи, доступные Вам и в условиях дома. Чтобы накачать целевую мышцу таким способом сядьте на скамью так, чтобы ваши руки имели уверенную опору, а таз был на весу.

Ноги вытяните под углом к корпусу, а на переднюю поверхность бедра для дополнительной нагрузки положите «блин» штанги. При отжиманиях не сгибайте локти слишком сильно, иначе перенесёте нагрузку на плечи и грудь.

Последние повторения делайте частичными до появления лёгкой боли.

Если в конце тренировки чувствуете в себе ещё немного сил, то сделайте подход отжиманий от пола. Руки ставим чуть уже ширины плеч, ладони развёрнуты друг к другу. Отжимания из такого положения предельно нагружают трицепс, а в конце комплекса это упражнение превращается просто в бомбу, взрывающую целевые мышцы изнутри.

Общая стратегия накачки трицепса состоит из 2 пунктов

  1. Лучше выполнить 5 разных упражнений по 3 подхода, чем одно и то же в 15 подходах.
  2. После хорошей разминки первые подходы делайте силовыми в 7-8 повторений, а по мере усталости снижайте веса и наполняйте мышцы кровью сериями по 15 повторов. Именно такая накачка трицепсов даст результат даже и дома.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

  • пружинящие, с совершением прерывистых движений;
  • с касанием ладонями поверхности пола;
  • с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
  • с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
  • со сведенными вместе ногами;
  • со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
  • в шпагате (для опытных спортсменов);
  • по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
  • к стопам по диагонали из сидячего положения;
  • с вытягиванием подбородка.

Польза алмазных отжиманий

Трудно найти повод для включения нового упражнения в свою тренировочную программу. Особенно, если вы не знаете, для чего оно вам и как может послужить вашим целям.

Вот почему я собрал здесь все преимущества, которые вы получите от применения отжиманий с узким хватом или в крайней его части алмазного отжимания. В первую очередь я упомяну какие мышцы качаются при алмазном отжимании. Если вы знаете какие мышцы качаются при обычном отжимании от пола, то тут есть несколько особенностей.

Ознакомьтесь с ними ниже и решите для себя, как добавление этого упражнения в ваш ежедневный план тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.

Трицепс

Это может быть немного очевидно, но такие движения, несомненно, одно из лучших упражнений для трицепсов.

При использовании собственного веса тела есть свои трудности, чтобы прокачать определенную мышцу. И алмазные отжимания являются наглядным доказательством этого. Вы когда-нибудь пробовали его? Если да, то вы поймете, что я имею в виду!

Алмазные отжимания активируют трицепсы гораздо больше, чем многие другие упражнения. И обладают способностью увеличивать площадь воздействия за счет своей сложности. В паре с отжиманиями на перекладинах, они будут строить ваши трицепсы гораздо быстрее, чем любой тренажер в гимнастическом зале.

Плечи

Обычные отжимания несут большую пользу для укрепления плеч. А все благодаря тому, что они относят большую часть веса вашего тела на эту область.

Однако большинство новичков в упражнениях с весом тела не понимают, что из-за сложного угла, под которым выполняются алмазные отжимания, плечи подвергаются еще большему напряжению.

При выполнении с правильной формой и алмазной техникой отжимания ваши плечи избегут травм. Ваши суставы будут находиться под новым давлением. А это, в свою очередь, будет способствовать росту силы и мышечной массы в этой области.

Сначала это может быть трудно (особенно потому, что это такое новое движение для вашего тела, чтобы завершить), но придерживайтесь правильного и регулярного выполнения, чтобы увидеть улучшенные результаты и рост ваших плеч!

Баланс и сила мышечного ядра

Если вы будете регулярно выполнять это упражнение, то вскоре увидите, что оно может творить чудеса для развития вашего чувства равновесия. А оно также будет помогать вам выполнять более сложные упражнения.

Изменение положения рук (отжимание с узким хватом) требует, чтобы ваше тело балансировало на меньшей площади поверхности. И использовало для этого больше энергии. При регулярной практике вы будете тренировать свое тело. Для того, чтобы привыкнуть к новым движениям, и это станет одним из ваших физических навыков.

Вы сможете использовать этот навык для выполнения еще более сложных упражнений. Особенно когда вы полностью овладеете этим навыком!

Также вы получите силу и баланс в вашем мышечном ядре и теле в целом. Ведь это работает, чтобы сохранить ваше тело сбалансированным. Чем больше вы тренируетесь, тем лучший результат вы получите. Вы можете затем увеличить свои повторения или сложность упражнения. Это поможет продвинуть свои результаты дальше (см. раздел «алмазные отжимания» для получения дополнительной информации).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий