Бег для похудения: отзывы и результаты, фото до и после

Обувь, одежда и питание

Важной задачей для успешных тренировок является выбор правильной обуви и удобной одежды:

При выборе спортивной обуви обязательно надо учитывать специфику стопы: плоскостопие или косолапость, иначе это может привести к травме. При наличии таких отклонений, подбирается специальная обувь с повышенной амортизацией или усиленной поддержкой стопы.

Примерять обувь лучше вечером, т. к. за день ступни немного удлиняются. Нельзя покупать тесную обувь, должно оставаться пространство до 1 см от конца большого пальца.

Обувь должна соответствовать характеру бега, который вы используете при тренировках

Например, обувь для спринтерского бега должна иметь тонкую подошву и быть легкой, а для пересеченной местности потребуются кроссовки, обеспечивающие хорошее сцепление с поверхностью земли и хорошую гибкость.

При выборе спортивной одежды следует акцентировать внимание на удобстве, она должна хорошо дышать, быть легкой и пропускать внутреннюю влагу.

Лучше иметь несколько комплектов тренировочных трико или шорт и футболок.

При тренировках в холодное время, надо надевать одежду в несколько слоев, чтобы иметь возможность снимать ее частично по мере разогрева при тренировке. Поэтому, надо выбирать такую одежду, которая легко снимается.

Чтобы достичь хороших результатов в похудении от беговых тренировок, необходимо соблюдать правильный режим питания. Надо исключить из рациона все жареные блюда, мучное и сладкое (о том, как поборот к ним тягу, читайте здесь), т. к. в них много калорий.

Ужинать следует не позднее 3 часов перед сном. Употребление жидкости, особенно простой воды, следует увеличить, чтобы компенсировать ее потери с потом при пробежках. Можно пить зеленый чай, натуральные морсы. Газированные и соки из пакетов необходимо исключить.

За 1,5 часа до тренировки, употребление пищи прекратить, а воду пить только за полчаса до занятий. Сразу после пробежки принимать пищу не рекомендуют, надо подождать не менее 2 часов.

Программа бега

Универсальная программа для начинающих.

Неделя План Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
2 2 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
3 3 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
4 5 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
5 6 мин бег, 90 сек ходьба 20 мин
6 8 мин бег, 90 сек ходьба 18 мин
7 10 мин бег, 90 сек ходьба 23 мин
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 мин
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 мин
10 20 мин бег 20 мин

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

Рождение ребенка и бег

«Еще задолго до своей беременности я выходила на пробежку, когда была хорошая погода, а мне было лень идти в спортзал, — рассказывает Джессика. — Но теперь, спустя четыре месяца после родов, я чувствовала себя измученной, изолированной и уставшей. Также я ощущала, как изменилось мое тело, и это заставляло меня чувствовать беспокойство и грусть». В попытках вернуться в форму женщина поставила сама себе вызов и решила бегать по 30 минут каждый день.

С врачебной точки зрения, бег нельзя назвать идеальным видом спорта. Во время него организм испытывает ударные нагрузки, в результате чего могут обостриться хронические заболевания. Кроме того, у бега довольно много противопоказаний. А если бегать больше 4,5 часа в неделю, то могут появиться симптомы перетренированности.

В то же время ежедневный бег может принести пользу для здоровья. Исследования показывают, что ежедневные тренировки снижают риск развития сердечных приступов, инсульта и других распространенных заболеваний. Главное — соблюдать технику и давать себе время на восстановление.

Простенький лайфхак от воров. Из картонной коробки муж сделал тайник для машины

Из старых ящиков за пару часов муж сделал несколько удобных пуфиков

Бьюти-бренды больше не смогут предоставить тестеры в магазинах

Первые результаты

«Моя четвертая пробежка была в мой день рождения. Было очень ветрено. Раньше я бы использовала праздник как предлог пропустить тренировку, но в этот раз я заставила себя зашнуровать кроссовки», — рассказывает Джессика. В тот день она не поставила рекорд скорости, однако все же отбегала 30 минут, в результате чего испытала невероятную гордость.

Дизайнер создает причудливую мебель: ее будто сломали, но это совсем не так

Сырный пирог Тиропита и другой популярный греческий фаст-фуд

10 конструкций выполняют сразу несколько функций: необычный дом-матрёшка

Несмотря на огромное желание бегать ежедневно, на первой неделе девушка все же пропустила два дня. В первый раз причиной стала няня, которая не смогла прийти, а во второй раз — дела и обязанности. Тем не менее она постаралась компенсировать это долгой прогулкой с коляской.

К концу первой недели Джессика заметила первые результаты — она стала с нетерпением ждать своих пробежек, несмотря на холодный воздух. С этих пор это стало не просто средством достижения прежней формы, но и возможностью целых 30 минут побыть наедине с собой и своими мыслями.

Польза от бега для женщин

Пробежки приносят огромную пользу, но при условии соблюдения всех рекомендаций. Прежде всего, женщина замечает визуальные изменения – исчезают жировые отложения, нормализуется вес. Бег отражается на психологическом состоянии – улучшается настроение, появляется бодрость. Главное помнить – нагрузка должна соответствовать общему состоянию здоровья.

Избавление от целлюлита и жировых отложений

Чем полезен бег по утрам для женщин? Прежде всего, возможность достаточно быстро преобразить фигуру. Процесс похудения происходит благодаря нормализации обменных процессов и активному сжиганию жировых отложений.

Беговые тренировки:

  • восстанавливают метаболизм;
  • помогают эффективнее сбросить избыточный вес;
  • повышают выносливость;
  • укрепляют мышцы.

Укрепление всех систем организма

Регулярные пробежки оказывают положительное действие на многие внутренние системы и органы человека:

  • нормализуется работа сердца;
  • укрепляется мышечная ткань;
  • повышается активность и работоспособность;
  • укрепляется иммунная система;
  • нормализуется кислотно-щелочной баланс.

Таким образом, поддерживает тонус организма.

Бодрость и привлекательность на весь день

Именно беговые тренировки позволяют поддерживать организм в постоянном тонусе. Это обусловлено следующими факторами:

  • улучшается общее состояние;
  • укрепляется психика;
  • тело постоянно испытывает умеренные нагрузки, как следствие, работает эффективнее.

Выработка гормона счастья

Любые беговые тренировки – это основа для борьбы с депрессией и стрессом. Умеренные физические нагрузки положительно влияют на организм:

  • нейтрализуют напряжение;
  • улучшают настроение;
  • нормализуют гормональный фон, как следствие, вырабатывается гормон счастья.

Конечно, бег развивает самодисциплину и силу воли. Занимаясь бегом, вы почувствуете реальные изменения:

  • станете более спокойными;
  • у вас появится целеустремленность;
  • характер станет более волевым.

Это связано с тем, что бег требует определенной работы над собой.

Бег в пожилом возрасте

Если до 50 лет вы не занимались спортом, то начинать нужно с легких нагрузок

Заболевания сердца требуют осторожного и внимательного отношения к себе. Посоветуйтесь с врачом перед началом тренировок

Проблемы с суставами – повод отказаться от тренировки. Такой активный вид спорта нанесет только вред вашим коленям.

Если проблем со здоровьем нет, то начинать следует со щадящей нагрузки. Подойдет чередование быстрой ходьбы и медленной. Двигайтесь так в течение 15-20 минут. Через несколько дней, когда почувствуете, что ходьба дается легко, переходите на медленный бег. Оптимальный вариант – трусца.

Первая неделя была самой тяжелой

«Для моей пробежки сложились просто идеальные условия, — рассказывает Джессика. — Это было ясное, солнечное утро понедельника, и было достаточно тепло, чтобы одеться в футболку. Тем не менее я не буду лгать — это было очень тяжело. Я заставляла себя двигаться вперед каждую минуту из 30».

Поначалу девушка часто переходила на ходьбу, поскольку знала, что должна дать себе привыкнуть. Она засекала время и три минуты быстро шла, а потом шесть минут бежала. Но самое главное, что она не останавливалась.

По словам Джессики, какой бы сложной ни была первая пробежка, после нее она испытала потрясающие ощущения и прилив сил. «Я долго не тренировалась и уже забыла, каково это — так чувствовать свое тело», — говорит Бут. Следующие несколько пробежек были тяжелее, поскольку на них наложилась усталость от предыдущей тренировки и плохая погода. Всю неделю шла легкая морось и стоял туман, что явно не способствовало бодрости. Другая проблема заключалась в том, что у Джессики невероятно болели ноги. В результате в начале пути ей приходилось заставлять себя двигаться дальше.

Четвертая неделя

На четвертой неделе своего челленджа Джессика заметила, что ее скорость немного улучшилась. Также она скорректировала свои интервалы: теперь вместо шести минут она бежала семь или даже восемь. Кому-то это может показаться незначительным, но для девушки эти изменения были потрясающими. Несмотря на это, на четвертой неделе молодая мама столкнулась с другими проблемами.

Путешествия после пандемии станут роскошью: многие сервисы станут удаленными

Лондон занял первое место в мире по количеству веганских ресторанов

Звезда «Особенностей национальной охоты» зарабатывает выпечкой хачапури

Во-первых, стало рано темнеть. Во-вторых, ей не всегда удавалось найти няню, и она все еще испытывала боль. Это значило, что Джессике не удавалось бегать каждый день. Однако девушка не боролась со своим телом и прислушивалась к своим ощущениям, давая себе отдых. «Хотя технически я не справилась со своим вызовом, я делала то, что могла — даже в те дни, когда не хотела этого», — говорит она.

Вред от бега, типичные ошибки

Прежде всего, пробежки вредят при наличии противопоказаний и непрофессионально построенных тренировках.

Бег в городе

Из-за высокой степени загрязнения занятия в городе не только неэффективны, но могут навредить организму. Оптимальное решение – выбирать парки и скверы. Еще один вариант – бегать не позднее 5-00 часов утра, когда воздух наиболее чистый.

Травмы

Возникают, когда человек не соблюдает технику бега:

  • растяжение мышечной ткани;
  • повреждения в результате резкого старта;
  • общее истощение организма, при чрезмерных нагрузках и высокой интенсивности бега.

Нельзя бегать при беременности, хронических патологических процессах в острой форме. В этом случае программа физических нагрузок подбирается строго индивидуально.

Типичные ошибки в беге, которые совершают женщины:

  • отсутствие разминки – начинать тренировку всегда нужно с разогрева мышц;
  • чрезмерная интенсивность – увеличивать нагрузки нужно постепенно, это дает гораздо лучшие результаты;
  • после бега болит низ живота – самые распространенные причины – отсутствие разминки и слишком высокие нагрузки.

Истоки №3: Бег? Всё ещё нет: велоспорт

Первый массовый забег поразил атмосферойАндрейМихалычполучил травму «колено бегуна»А фэтбайк позволил делать это круглогодично!То самое ощущение

  • вместо прямой дороги домой едешь в центр города, а оттуда — на набережную,
  • там видишь тропинку на льду Волги, протоптанную рыбаками и, повинуясь внезапному порыву, сворачиваешь, и едешь по ней в морозный закат,
  • а там встаёшь на след снегохода, который идёт в устье реки, что протекает недалеко от твоего дома, вкручиваешь по снегоходкам,
  • затем выбираешься на набережную и едешь в детский сад за младшей дочерью,
  • берёшь «ватрушку», привязываешь к велосипеду и везёшь (соблюдая все правила безопасности!) её — гордую под восхищёнными взглядами других детей — домой…

(см. мой обзор бревета 200 км на лигераде и сравнение лигерад vs велосипед)не удалось реализовать даже половину плановне имея целей и четкого плана подготовки«на работу на велосипеде» — отличный вариант для офисных работников

Техника безопасности бега

  • Всегда начинайте бег с ходьбы или медленной пробежки, для начала необходимо разогреть мышцы, чтобы предотвратить растяжение связок, мышц и сухожилий.
  • Приступайте к бегу только без наличия противопоказаний и ограничений к тренировкам – болезни позвоночника, суставов, вен, травмы и переломы, гипертония, сердечная недостаточность, а так же воспаления и острые боли.
  • Подбирайте правильную обувь и одежду, не сковывающую движений. Кроссовки должны быть подходящего размера, предназначенными специально для бега.
  • Выбирайте ровные поверхности для бега, стадионы, парки, беговые дорожки. Избегайте грунтовых или каменных поверхностей, которые могут привести к травмам при скольжении или неправильной постановке стопы на неровную поверхность.
  • Не останавливайтесь резко, сразу снизив скорость, это большая нагрузка для сердца. Сбавляйте скорость постепенно, потом не спеша переходите на ходьбу.
  • Важным условием беговой тренировки является своевременное восполнение потерянной жидкости, которая сильно теряется при аэробной нагрузке. При ощущении жажды, сделайте несколько глотков воды, и продолжайте бегать. Потеря большого количества жидкости и длительное ощущение жажды могут привести к обезвоживанию, и даже к обмороку.

Техника бега

Как правильно бегать, чтобы похудеть начинающим? Для них разработан ряд техник. Понять, какая подходит именно вам, поможет ведение дневника. Записывайте туда каждую составляющую процесса похудения:

  • время, место занятий;
  • интенсивность, скорость, расстояние пробежки;
  • время разминки и заминки;
  • количество выпитой воды;
  • что, когда, в каких количествах едите;
  • изменение в весе и объемах.

Только так, методом подбора, вы определите наиболее подходящий для себя вариант, как похудеть с помощью подобных тренировок.

Интервальный бег

Представляет собой чередование легких и тяжелых нагрузок. Дает быстрый, заметный результат при похудении. В среднем за 1 час сжигается до 800 ккал. Программа бега:

Количество минут Этап занятия
1 ускорение
2 отдых
2 ускорение
3 отдых
3 ускорение
3 отдых
2 ускорение
1 отдых
1 ускорение
1 отдых

Целесообразен интервальный бег по утрам. В процессе такой тренировки организм в качестве материала для получения энергии использует не углеводы, а жир. Это способствует скорейшему снижению веса.

Интервальный бег фото trenirofka.ru

Бег на месте

Дома можно устроить себе бесплатный вариант тренажерного зала. В сравнении с полноценными занятиями на улице, этот способ проигрывает. Но если нет выхода, то вполне подойдет.

Продолжительность ежедневных занятий – минимум 30 минут. Расход калорий от 200 до 400 в зависимости от веса. Бег на месте дома необходимо чередовать: обычный, руки за головой, руки за спиной, с захлестыванием голеней, с высоким подниманием бедра. Добавляйте упражнения на пресс и отжимания.

Бег трусцой

Продолжительность занятий от 40 до 60 минут, 3-4 раза в неделю. Старайтесь выбирать пересеченную местность. Чередуйте спуски и подъемы. За час сжигается около 400 ккал. Это лучший бег для похудения, который можно посоветовать начинающим.

Спринт

Это забеги на короткие дистанции. Для похудения достаточно делать 6 подходов по 60 метров. Обязательно выполнять разминку. Сильные ноги и потеря килограммов гарантированы. За час «уходит» около 800 ккал. Заниматься нужно через день.

Фартлек

Стандартная тренировка выглядит так: 100 метров – медленный бег, 40 метров – ускорение, 60 метров – ходьба. Повторять 10-15 раз. С потерей веса нагрузка увеличивается. Чтобы похудеть, упражняться необходимо 3-4 раза в неделю. За один час тратится 600-700 ккал.

Бег с аэробной нагрузкой

Благодаря такой двигательной активности кровь быстрее насыщается кислородом, ускоряются обменные процессы, похудение проходит быстрее. Не нагружайте организм слишком сильно. Иначе произойдет кислородное голодание, все усилия будут напрасны. При правильной технике человек чувствует себя хорошо, у него нет одышки, головокружения, боли. Если эти симптомы появились, значит, наступило кислородное голодание (анаэробная нагрузка). Необходимо снизить скорость и восстановить дыхание.

Челночный бег

Принцип этого варианта прост: вы бегаете с максимальной скоростью из одной точки в другую. При этом необходимо выполнять развороты, наклоны. Задействуются все группы мышц. Вы тренируете выносливость, координацию, ловкость

Особое внимание в этом случае уделяется талии и ногам. Заниматься нужно ежедневно

Минимальная дистанция – 10 метров. Делайте 5 подходов по 10 минут.

Челночный бег фото tutknow.ru

На короткие дистанции

Короткими считаются расстояния от 60 до 400 метров. Делать необходимо до 5 подходов. Все зависит от физической подготовки. Бег на короткие дистанции включает в себя элементы спринта. Заниматься нужно 4-5 раз в неделю. За час расходуется 500-600 ккал.

На длинные дистанции

Продолжительность первых занятий не должна превышать 15 минут, затем постепенно нужно увеличивать время. Равномерный бег на длинные дистанции тренирует выносливость

Здесь важно не расстояние, а время и регулярность. Похудение будет идти медленнее, чем при интервальном беге или спринте, но при ежедневных тренировках цели своей вы добьетесь

При таком типе занятий за час «сгорают» 500 калорий.

Бег для похудения до и после

Прежде всего, во время бега максимально активно начинает работать сердечно-сосудистая система и учащается дыхание. От этого ускоряется обмен веществ, организм очищается от шлаков, жировые отложения расщепляются и превращаются в энергию.

Также в процессе бега задействуются почти все группы мышц. А здоровые и сильные мышцы – здоровые суставы. Соответственно, во время бега организм не просто тренируется и закаляется, но и становится здоровее.

Бег помогает справиться со стрессами и депрессиями. Во время тренировки выделяется гормон счастья, который не только поднимает настроение, но и способствует обезболиванию и повышению выносливости.

Бег благотворно влияет на иммунную и нервную системы организма, укрепляет уверенность в себе, формирует силу воли и выдержку.

Уже вполне достаточно аргументов для того, чтобы начать заниматься бегом. Но еще эта нагрузка помогает худеть, ведь весь вышеперечисленный комплекс позитивно сказывается на уменьшении сантиметров и килограммов.

Бег для похудения: фото до и после

Для того, чтобы хорошо и быстро худеть с помощью бега, нужно подойти к этому вопросу комплексно. То есть продумать питание и включить небольшие силовые нагрузки. А вот как правильно бегать, для того, чтобы этот комплекс работал – нужно пояснить.

  1. Бегать нужно регулярно, не менее двух раз в неделю. Только в этом случае организм перестроится, и появится результат.
  2. Сердце во время бега должно работать спокойно и стабильно. Поэтому не стремитесь к мировым рекордам и не бегайте на высоких скоростях. Вполне достаточно скорости в 6-8 км в час.
  3. И снова про рекорды. В первый месяц достаточно пробегать по 2-3 километра за один раз. И постепенно наращивать нагрузку за счет увеличения расстояния. Если вы почувствовали боль или слабость, лучше сделать передышку.
  4. Во время бега лучше не пить воду, а просто ополаскивать рот. Лишняя жидкость создает нагрузку на сердце и почки.

Не бойтесь, если после первой недели пробежек ваш вес не только не ушел, но и прибавился. Это связано с ростом мышц. Ведь они весят намного больше жира, а места занимают меньше. Поэтому вы становитесь стройнее и подтянутей, но вес может остаться на прежней отметке.

Противопоказания, плюсы и минусы

до и после

Нельзя заниматься пробежками, если человек имеет:

  • заболевания почек;
  • проблемы с сердцем: порок сердца;
  • нарушение кровообращения и ритма сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • грыжу и болезни позвоночника;
  • гипертонию;
  • травмы головы;
  • онкологию;

Польза беговых разминок для организма состоит не только в похудении, но и в оздоровлении организма в целом.

Они помогают:

  1. Повышать тонус и укреплять мышцу сердца, которая в результате доставки кислорода усиливает питание всех систем организма.
  2. Укреплять иммунитет и нервную систему.
  3. Активно работать всем мышцам тела и оздоравливать суставы.
  4. Придавать организму тонус, бороться с простудой, гипертонией и одышкой.
  5. Бороться с депрессивным состоянием.
  6. Избавиться от лишнего веса и шлаков.
  7. Улучшить мозговое кровообращение, что уменьшает риск появления атеросклероза.

Несоблюдение техники бега может спровоцировать травмы суставов и мышц, если начинать пробежку сразу в ускоренном режиме без предварительной подготовки. Кроме того, людям, имеющим слишком большой вес, пробежками заниматься не рекомендуют, т. к. возникает слишком большая нагрузка на костную и мышечную систему.

Лучше сначала частично избавиться от лишнего веса другим способом, например, с помощью диеты.

Эффективность может быть достигнута только в результате регулярных пробежек, продолжительность которых должна быть от 40 минут до 1 часа. На такой режим выходят постепенно. Поэтому, результат может быть заметен примерно после 1 месяца пробежек. При интенсивном беге, человек может потратить 600–800 ккал в час.

Бег ради избавления от жира: полезные советы

Многих вдохновят результаты и фото тех, кто стал стабильно тренироваться. О состоянии организма до и после похудения в отзывах о беге говорится следующее: меняется не только физический облик, но и мировоззрение человека. Но чтобы бег был эффективным, необходимо придерживаться определенных правил. Какие еще рекомендации дают те, кому удалось сбросить лишние килограммы благодаря такому виду физической нагрузки?

  • Скорость бега должна быть медленной или средней. Оптимальный вариант – бег трусцой.
  • В первый месяц необходимо пробегать во время тренировки не менее 1-2 км. Это позволит адаптироваться к небольшим нагрузкам.
  • Если адаптационный период прошел успешно, то через месяц можно увеличить дистанцию до 3-4 км.
  • Чтобы лучше пропотеть, лучше бегать в ветрозащитной одежде.
  • Желательно соблюдать диету, кушать больше овощей, фруктов, каш, а также исключить из меню жареное, мучное, сладкое.
  • Проще похудеть тем, кто употребляет меньше соли, так как она препятствует выходу воды из организма.

Главное в занятиях – прислушиваться к своему организму. При правильном подходе, бег позволяет организму взять курс на обновление и избавиться от жировых отложений. Уже через три месяца занятий можно наблюдать результат своей работы.

Польза бега для мужчин и женщин

Занимаясь бегом, можно получить массу преимуществ для здоровья и жизнедеятельности в целом. Только при условии правильной техники бега, дыхания, умеренной частоты сердечных сокращений можно извлечь пользу от тренировок, в противном случае, можно нанести не меньше вреда.

  • Бег укрепляет кардио-респираторную систему – сердце, сосуды, улучшает функцию органов дыхания и улучшает циркуляцию крови.
  • Приводит в тонус все мышцы, органы и системы организма.
  • Улучшает функцию опорно-двигательного аппарата – укрепляет костную ткань.
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза – способствует улучшению половой функции.
  • Насыщает все клетки кислородом, улучшает общее физическое и эмоциональное состояние, препятствует стрессу, повышает иммунную функцию.

Вторая неделя была более бодрой

Несмотря на пропущенные два дня, во время начала второй недели Джессика снова была готова вернуться в строй. «Для меня одной из самых любимых вещей во время моих пробежек было то, что никто меня не беспокоил. Никто не требовал покормить его, мне не нужно было убираться или успокаивать своего ребенка. Никто не задавал мне вопросов, не напоминал о делах и не мешал мне», — говорит молодая мама. На пробежках была только она, музыка и свежий воздух.

В середине второй недели она заметила, что чувствует физическую боль. Джессика испытывала неприятные ощущение в верхнем сегменте спины каждый раз, когда бегала. Чтобы убедиться, что все в порядке, она посетила хирурга. Хоуп Гастон сказала, что проблемы в этой области обычно возникают из-за растяжения позвонков. «Если мышцы спины недостаточно сильные, то гравитация начинает побеждать, и мы наклоняемся вперед. Это заставляет нас горбиться, в результате чего начинает болеть спина», — сказал терапевт

При следующих пробежках Джессика обратила внимание на то, что действительно слишком сильно наклоняется вперед. Поэтому она поработала над своей техникой бега и стала следить за осанкой во время тренировок

Моим домашним гелем от комаров спасаютcя все родственники:делаю его из алоэ вера

Уникальные черты личности, присущие индиго-гуманистам: возможно, вы один из них

Увидела очень красивый номер для дома и сделала сама такой же: простой способ

Особенности женского бега

Главное преимущество молодого женского организма – способность адаптироваться к нагрузкам и переменам, поэтому начать занятия не составит труда. Другое дело – пробежки после сорока лет. Есть ли польза бега для женщин после 40 лет?

В 40 лет в организме происходят функциональные изменения. Но при отсутствии противопоказаний ответ специалистов на вопрос – полезен ли бег по утрам для женщин в сорок лет? – однозначен: полезен, поскольку тренировки поддерживают здоровье, в том числе, женское и иммунитет.

В чем заключается польза бега для женщин после 40 лет? У большинства женщин после 35 лет наступает период замедления определенных физических функций организма. Именно в этой возрастной категории нарушаются пропорции массы тела и роста, снижается двигательная активность, что приводит к появлению живота у женщин и накоплению нежелательных килограммов.

Чем полезен бег для женщин:

  • прежде всего, замедляется процесс снижения двигательной активности;
  • для фигуры женщины — нормализуется масса тела, проявляется мышечный рельеф;
  • поддерживается тонус и хорошее настроение.

О пользе и актуальности утреннего бега сказано уже много, но будет не лишним повторить рекомендации специалистов, которые помогут повысить эффективность и безопасность пробежки.

  1. Если раньше вам не приходилось бегать, начинайте тренировочный процесс постепенно – с четверти часа медленной пробежки в спокойном темпе. Чем старше женщина, тем более плавным должно быть увеличение интенсивности тренировочного процесса.
  2. Сохраняйте умеренность на протяжении всей пробежки, это препятствует травмированию связок и суставов.
  3. Категорически запрещено использовать рваный темп. Допустим интервальный бег, максимально допустимая разница в темпе – 45 секунд на один километр.
  4. Откажитесь от использования утяжелителей.

Сколько калорий тратится?


Универсальных цифр по расходу калорий во время пробежек не существует. Для каждого человека это индивидуальные показатели.

Расход калорий зависит:

  1. От физической выносливости организма.
  2. От скорости обменных процессов.
  3. От веса тела.
  4. От длительности, скорости и характера бега.

При замедленном обмене веществ, результат сжигания калорий будет незначительным.

При быстрых обменных процессах, он значительно больше, но и набирается вес при этом также быстро, как расходуется. Калории, полученные с последним, перед пробежкой и употреблением пищи с быстрыми углеводами и полисахаридами, расходуются обычно в течение 40 минут после начала физической нагрузки.

Дальше организм начинает тратить собственные жировые запасы. Расход калорий замедляется, т. к. при сжигании жира проходят более сложные биохимические процессы. При разных типах нагрузки, зависящих от характера бега и собственного веса, калории тратятся по-разному.

Бег может быть:

  • любительский;
  • трусцой;
  • спринт;
  • интервальный;
  • по пересеченной местности;

Если человек имеет вес около 70 кг и бежит со средней для любителей скоростью 8 км в час, то он затратит за один час пробежки примерно от 600 до 1 тыс. ккал. При других видах бега расход калорий будет другим.

К выбору подходить надо индивидуально исходя из физиологических характеристик организма и поставленных по достижению нужной формы задач.

Третья неделя — ясные мысли и физическая боль

К началу третьей недели Джессика нашла отличные песни из начала 2000-х, которые помогали ей бегать. «Это было весело, всколыхнуло во мне воспоминания о старшей школе и заставило меня двигаться», — говорит она.

Особенно запомнилась девушке одна пробежка: было очень холодно и ветрено, по прогнозу ожидался снег. На полпути пошел ледяной дождь, и Джессика вымокла до нитки. К тому моменту, когда она закончила, вместо дождя начался снег. Однако это не остановило женщину: несмотря на плохую погоду, она продолжала двигаться вперед. «Это было самое вдохновляющее, что я чувствовала со время рождения ребенка, — делится Бут. — Изменения в моем теле достаточно сильно опустили мою самооценку, однако бег заставлял меня чувствовать себя лучше».

Однако были и плохие вещи: у Джессики начали болеть колени. Неприятные ощущения были настолько сильными, что девушке пришлось взять несколько дней отдыха. Ее тело нуждалось в отдыхе, и, как бы ей ни хотелось придерживаться своей рутины, ей пришлось к нему прислушаться.

Бег и нейтрализация стресса

Худеющие люди утверждают, что бег также является одним из лучших помощников в борьбе со стрессом. Гормон кортизол, уровень которого повышается при психических перегрузках, способствует набору лишних килограммов. В особенности его избыток провоцирует отложение жира в области живота. Для людей, которые вынуждены жить в постоянном стрессе, кортизол превращается в главного виновника набора лишнего веса.

Кроме того, при беге на большие дистанции существенно повышается уровень катехоламинов, которых бывает в организме недостаточно, когда человек находится в состоянии депрессии. Данный факт был открыт профессором Отто Апендлерром, который рекомендовал бег в качестве лучшего средства против стресса. Нейтрализовав с помощью бега тревогу, панику, злость, раздражение и другие негативные переживания, человеку становится проще противостоять искушению «заесть» стресс чем-нибудь сладким или жирным. Таким образом, бег превращается в эффективное оружие против набора лишних килограммов в результате переедания.

Как правильно бегать, чтобы похудеть?


Бег для человека – естественная форма движения. Чтобы достичь результата по избавлению от лишних килограмм и при этом не навредить себе, надо подходить к процессу разумно и соблюдать правила и условия, которые позволят успешно получить нужный результат.

Условия:

  1. Должна проводиться предварительная разминка, включающая разминку мышц и суставов рук, ног и спины, а также разогрев всего тела.
  2. Беговую нагрузку, если ее раньше не было, следует увеличивать постепенно с малых неинтенсивных пробежек, лучше трусцой не более 20 минут, постепенно увеличивая интенсивность и длительность пробега.
  3. Пробежки должны быть регулярными.

Чтобы начать худеть, необходимо соблюдать правила пробежек:

  1. Надо менять разновидность и скорость пробежек. Например, менять бег на ходьбу или с бега трусцой перейти на интенсивный бег. Жир начнет уходить, когда нагрузка будет максимальной. К ней лучше переходить после 40 минут предварительного неспешного бега.
  2. Сохранять правильную осанку.
  3. Руки должны быть свободными.
  4. Ноги необходимо ставить на всю стопу или с пятки на носок, бег на носках исключается.

При занятиях нужно следить за правильным дыханием и пульсом с помощью пульсометра. Вдыхать следует через нос, а выдыхать ртом и следить за ритмичностью дыхания. Пульс не должен превышать допустимой нормы, чтобы не навредить организму.

Промежуточные итоги

Беговые события

цель будет чуть выше текущих возможностейсистематически не выполняя план, вы просто не пробежите забегМ — мотивация

Беговой туризм

  • Хотели побывать в Туле, но не было повода? Тульский марафон «Щит и меч» — беговая экскурсия по городу в хорошей компании!
  • Много слышали про маленький городок Мышкин? Как насчет того, чтобы пройтись по тамошним музеям и попутно пробежать полумарафон «По шести холмам»?
  • Постоянно слышите слово Валдай, но слабо представляете, что это такое? Забег «Ice Valdice» по льду Валдайского озера — три дистанции на выбор.
  • Хотели увидеть Эльбрус, но не могли собраться? Elbrus World Race — до ста километров горных троп с диким набором высоты. И да: нельзя просто так взять и пробежать горный трейл — нужна акклиматизация… Как насчет недели в горах в хорошей компании «беганутых» энтузиастов?
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий