Оздоровительный бег

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

  • Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
  • Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
  • Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
  • Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
  • Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

  • гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
  • острая стадия хронических болезней;
  • перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
  • клиническая депрессия;
  • сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
  • острая фаза вирусных заболеваний;
  • близорукость высокой степени;
  • злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег для набора мышечной массы

Бег для потери веса и наращивания мышечной массы имеет много различий.

При наборе мышечной массы бег используется в следующих целях:

  • Сердечно-сосудистое развитие. Набор мышечной массы — это полноценный процесс, который невозможен без развития всех систем организма. Если ваше сердце способно выдержать вес всего 70 килограммов, ваше тело непременно остановит наращивание мышечной массы. Увеличьте объем сердца — рост мышц ускорится.
  • Накачивание мышц нижней части тела. Бег позволит тренировать икры, заднюю и переднюю часть ног, ягодицы, а также другие мышцы нижней части тела.
  • Бег для увеличения мышечной массы может быть использован в качестве легкой регенеративной деятельности. Легкий бег в течение дня или на следующий день после занятий позволяет удалить избыток молочной кислоты, нагрузить мышцы легкой работой.
  • Беговые упражнения для увеличения мышечной массы используются в качестве дополнительного источника анаболических гормонов. Некоторые виды бега способны «повышать» уровень тестостерона на 10-30%.

Бег для увеличения мышечной массы это:

  1. Проведение занятий на кардио. Такие занятия направлены на увеличение объема сердца, повышение способности организма наращивать мышечную массу.
  2. Спринт на 100, 200, 400 метров. Развиваются мышцы нижней части тела, настроение улучшается. Спринт повышает уровень тестостерона, что ускоряет процесс бодибилдинга.

Программа для набора мышечной массы с включением бега может выглядеть так:

Понедельник. Спина, трицепс, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 2 3
Горизонтальная тяга штанги к поясу 3 12 1,5 3
Французский жим штанги лежа 5 12 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Становая тяга 5 20 2,5

Среда. Грудь, бицепс, бег

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Горизонтальный жим штанги лежа 5 10 2 4
Наклоны (20-30 градусов) жим гантелей лежа 4 12 2 3
Подъем штанги на бицепс стоя 5 12 2 3
Отжимания на брусьях 3 10 2 3
Разведение гантелей лежа 3 15 1,5 3
Бег в режиме «кардио» 1 15 минут

Пятница. Ноги, ягодицы, пресс

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 5 20 3 5
Выпады со штангой на груди 3 12 2 4
Тяга штанги на прямых ногах 4 10 2 3
Подъем прямых ног с весом 5 12 2 3
Жим ногами 3 25 2 3
Планка 3 1 минута 1

Суббота. Беговая тренировка

Упражнение Подходы Длительность Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Бег в режиме «кардио» 1 10 минут 4
Забег на 100 метров 3 2 5
Забег на 200 метров 2 2 4
Забег на 400 метров 2 2 4
Забег на 800 метров 1 3
Прыжки на скакалке 3 1 минута 30 секунд

Общая информация

В давние времена челночный метод активно использовался для переправки грузов по реке с одного берега на другой. Чтобы перевести максимальное количество вещей, лодкам приходилось постоянно изменять направление движения. Аналогичный принцип лежит и в основе одного из самых популярных упражнений. Спортсмен начинает движение в точке А. Добравшись до отметки Б, он должен вернуться к линии старта. Такая дистанция преодолевается несколько раз в зависимости от нормативов.

Классическая дистанция в челночном беге в одну сторону не превышает 100 метров. Эти небольшие отрезки спортсмен преодолевает, добегая до конечного пункта маршрута, а затем совершает резкий разворот и движется в противоположную сторону

Крайне важно не потратить лишние секунды во время смены направления движения. Главной целью упражнения является выполнение заданного количества поворотов и достижение финальной линии за минимальное время

Для наглядной иллюстрации можно использовать следующую картинку:

Наиболее популярными являются 5 дистанций:

  • 3х10;
  • 4х9;
  • 5х20;
  • 10х10;
  • 4х100.

Такая задача является более простой в сравнении с челночным бегом, так как спортсменам не нужно постоянно поддерживать высокую скорость и осваивать технику разворота. При выполнении упражнения в работе участвует большое количество мышц

Чтобы на занятии не получить травму, предварительно важно провести качественную разминку. Только хорошо разогревшись, можно приступать к тренировке

Упражнение является весьма эффективным. Если выполнять его часто и правильно с технической точки зрения, положительные результаты можно будет увидеть в короткие сроки. Челночный бег позволяет решить следующие задачи:

  • укрепляются мышцы и кости;
  • нормализуется кровообращение;
  • улучшается координация;
  • положительно влияет на работу кровеносной системы.

Влияние бега на здоровье

Оздоровительный бег – это самый доступный и простой вид циклических упражнений. Бег в последнее время стал популярным увлечением огромного количества людей по всему миру. Только в нашей стране насчитывается 5207 клубов, в которых состоит 385 000 поклонников этого вида спорта, а самостоятельно занимающихся людей около 2 миллионов.

Бег помогает укрепить мышцы и суставы, тем самым предотвращая появление остеохондроза и артроза.

Это происходит благодаря тому, что в процессе бега участвуют все мышцы тела. Мышцы тесно связаны с работой суставов, а получаемые нагрузки во время занятия улучшают работу костно-мышечной системы.

Оздоровительные пробежки и ходьба делают суставы более эластичными и укрепляют сердечную мышцу. Вследствие этого, улучшается кровообращение и насыщение кислородом всех органов и тканей. Известно, что недостаток физической активности негативно влияет на работу системы кровообращения.

Так как природой человека предусмотрено постоянное движение, естественно, его отсутствие или недостаток могут вызвать негативные изменения в работе многих органов, отсюда возникновение заболеваний сердца и сосудов.

При пробежках, из-за глубокого и частого дыхания, легкие очищаются от токсинов, при этом происходит их насыщение кислородом. А также увеличивается сам объем легких и работа дыхательной системы улучшается.

Неоспоримый факт – при занятиях бегом теряются лишние килограммы. Две – три пробежки в неделю приводят мышцы в тонус, помогают избавлению от лишних килограммов и делают фигуру подтянутой. Во время пробежки улучшается обмен веществ, и сжигаются калории. Ни одна из диет не дает такого отличного результата, как бег.

В связи с насыщением клеток кислородом при беге, повышается иммунитет. Бег повышает противостояние организма к простудам и вирусам. К тому же, при совершении регулярных пробежек в биохимическом составе крови происходят положительные изменения, которые защищают от онкозаболеваний. Занятия бегом полезны еще и тем, что очищают внутренние органы от шлаков и стимулируют работу печени.

Занятия бегом хорошо влияет на нервную систему, является прекрасным способом избавиться от депрессий и неврозных состояний

Во время пробежки исчезает усталость, мозг освобождается от отрицательных эмоций, нейтрализует плохие мысли, так как все внимание сосредотачивается на физических чувствах

И еще, во время занятий и после них происходит выброс эндорфинов и гормонов, которые, в свою очередь, вызывают чувство своеобразной эйфории. И получается, что бегуны испытывают прилив счастья, психологический и физический подъем и как следствие, хорошее настроение им обеспечено.

Польза бега для здоровья и красоты

Приступая к занятиям, важно выбрать подходящую мотивацию. Можно рассматривать бег как средство укрепления здоровья

Доказано, что занятия трижды в неделю увеличивают просвет коронарных сосудов, снижают риск развития атеросклероза, инфаркта, сахарного диабета. Физически активные люди имеют крепкую иммунную систему.

Благодаря джоггингу улучшается метаболизм и работа головного мозга, снижается уровень плохого холестерина. Он является средством от хронической усталости, гипотонии, ВСД. Последние исследования показывают, что занятия оздоровительным бегом в среднем продлевают жизнь на 5–7 лет.

Ещё одна причина начать систематически бегать – необходимость нормализовать массу тела и улучшить фигуру. Расходы энергии при медленном беге – 600 калорий в час, то есть ежемесячная потеря веса в среднем составляет 1 кг. Это без коррекции питания. Если же уменьшить калорийность рациона, улучшения во внешности станут заметны спустя 2–3 месяца.

В то же время при сильном ожирении начинать занятия спортом с бега нельзя. Американский врач Кеннет Купер советовал людям, чья масса превышает норму на 20 кг, подготовить организм к нагрузкам оздоровительной ходьбой. Им нужно разумно ограничить питание, уменьшив потребление жиров и углеводов.

Через пару месяцев занятий ходьбой можно переходить к бегу трусцой, соблюдая при этом ряд предосторожностей

  • Не бегайте по асфальту – только по мягкому грунту. Выбирайте парковые аллеи или дорожки стадионов.
  • Подъём ног во время бега должен быть минимальным, длина шага – 1,5–2 ступни.
  • Приземляйтесь на всю стопу. Бегайте в кроссовках с супинаторами и толстой упругой подошвой.
  • Первые месяцы тренироваться надо не более 20–30 минут. Бег чередуйте с ходьбой.
  • В дополнение к пробежкам выполняйте комплекс упражнений на укрепление мышц стопы и голеностопного сустава.

Когда бегать

Многие считают, что лучше всего бегать утром после очень легкого завтрака. Хотя существует и противоположное мнение, что вечерний бег более полезен. Бегать вечером рекомендуется по прошествии 2-3 часов с момента ужина и за пару часов до сна. В целом по времени бега у каждого могут быть свои предпочтения: кому-то пробежки дают утренний заряд энергии, кто-то предпочитает снимать стресс вечером после работы и тд.

Но в любом случае, бегать можно как по утрам, так и по вечерам. Во многом всё зависит от принадлежности к тому или иному хронотипу (жаворонок, сова), графика работы, семейных обстоятельств. По возможности, с самого утра не стоит делать высокоинтенсивные беговые тренировки, ведь после сна организму надо дать определённое время, чтобы войти в рабочий режим. В то же время, не стоит бегать очень поздно, перед самым сном. Хотя бег приносит приятное ощущение усталости мышцам, он оказывает тонизирующее влияние на нервную систему. Поэтому потребуется определённое время (около двух часов), прежде чем организм будет готов ко сну.

Самое удобное время для бега — субботнее или воскресное утро навстречу солнцу, то есть в направлении с запада на восток, под музыку и в компании. Периодически — в одиночестве, чтобы отрефлексировать и обдумать сложные вопросы.В целом у каждого свои предпочтения – кому-то нравится выйти на пробежку перед сном и снять, таким образом психологический стресс после работы.

Бегать можно практически в любую погоду, нужно только подобрать подходящую экипировку.

Показания оздоровительного бега

Оздоровительный бег оказывает позитивное воздействие на человека с разных сторон, особенно его можно порекомендовать при следующих состояниях:

  • Состояние хронического стресса, депрессивность, необходимость выравнивания эмоционального фона, улучшения психологического здоровья. Из чего можно сделать вывод, что заниматься оздоровительным бегом нужно каждому, кто живет в большом городе, подвержен воздействию быстрого ритма жизни и прессингу психологического давления;
  • Появление признаков неврастении, беспокойства, проблем со сном. Чаще всего люди не отдают себе отчет о наличии подобных проблем, но по мере накопления они становятся опасными для физического здоровья и даже создают угрозу для жизни;
  • Сбои в деятельности внутренних органов, в первую очередь сердечно-сосудистой системы, бег представляет собой тренировку для сердечной мышцы, сердечные сокращения становятся более качественными, налаживается их периодичность. Происходит повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, человеку проще дается его повседневная активности, а также нерегулярные нагрузки, к примеру, активный отдых;
  • Накопление в организме шлаков, в первую очередь это сказывается на внешности человека, состоянии его кожных покровов. Во время бега усиливается потоотделение, вместе с потом организм покидают токсины и шлаки. Кожные поры раскрываются и позволяют выйти наружу загрязнениям и кожному салу. Красивая и здоровая кожа – это показатель того, что организм человека работает правильно;
  • Нарушения внутреннего газообмена. Кислород необходим всем органам и тканям человеческого организма, степень насыщения кислородом зависит от работы легких, во время бега дыхательная система работает на полную силу. Жители больших городов проводят много времени в местах, насыщенных выхлопными газами, поэтому практиковать оздоровительный бег следует в экологически чистых местах, к примеру, в парках с большим количеством растений. Повышение уровня кислорода моментально отражается на самочувствии и работоспособности;
  • Необходимость избавиться от лишнего веса. Во время пробежек организм тратит много калорий, а также запускает механизмы сжигания жировых отложение на долгий период вперед, это отличные условия для похудения;
  • В качестве поддержки для центральной нервной системы. Оздоровительный бег является профилактикой инфарктов и инсультов, эти заболевания последние годы лидируют в списке наиболее распространенных для современного человека.

Оздоровительный бег можно рассматривать, как средство для сохранения здоровья и улучшения физической формы. Порекомендовать занятия бегом можно каждому, кто заинтересован в повышении продолжительности и качества своей жизни, в красивой фигуре и отличном самочувствии.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Техника ци-бега

Здесь рассмотрим 9 основных моментов техники.

1. Осанка

Осанка – краеугольный камень ци-бега. Она важна для создания сильных центральных мышц. Бег с неровной спиной может стать причиной напряжения и преждевременной усталости.

Здесь особенно важен принцип «хлопка и стали». Если спина – центральная линия – выпрямлена, она является «сталью», которая даёт возможность ногам и рукам расслабиться, стать мягкими, как хлопок.

Для поддержания правильной осанки придётся много практиковаться

Важно знать: правильная осанка означает выравнивание не только верхней части тела, но также таза и нижней части. Не забывайте при этом расслабляться

2. Наклон

Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперёд ногами, вас толкает сила гравитации. Не ноги. Гравитация!

Особенность наклона в том, что его можно использовать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее – просто больше наклоняйтесь вперёд. Здесь нет никакого чуда: при наклоне центр тяжести смещается вперёд относительно точки контакта с землёй. Поэтому гравитация дополнительно подталкивает вас.

Важно помнить: наклон начинается не с талии, а с лодыжек. Талия уже подстраивается под него

3. Поднимание ног

Отталкивание при помощи пальцев ног приводит к проблемам с нижней частью ног, синдрому «расколотой голени». Чтобы избежать этого, попробуйте чаще подбирать стопы.

При подбирании стоп вы не задействуете подушечки пальцев, а опускаетесь на среднюю часть стопы – естественное положение стопы, которое происходит в ответ на «падение тела» при наклоне.

4. Расслабление нижней части тела

Расслабление голеней и лодыжек во время бега – самый эффективный способ предотвращения их травм. Всё, что ниже колена, должно свободно болтаться при отрыве стопы от земли.

Чтобы понять это, попробуйте выполнить упражнение. Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую, словно хотите отцепить приклеившуюся жевательную резинку. Расслабьте у свободной ноги икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Такие же ощущения у вас должны быть во время бега.

5. Махи ногами назад 

Согласно принципу баланса, если одна часть тела движется вперёд, то другая должна двигаться назад. Это позволяет сохранять равновесие. При беге верхняя часть тела наклонена вперёд, и нижняя часть должна уравновесить тело. Для этого позволяйте ногам двигаться назад.

Когда вы наклоняетесь, то создаёте ощущение падения. Чтобы его предотвратить, стопа выбрасывается вперёд под центр тяжести, а после уходит назад, поскольку начинается новый цикл движения.

6. Расслабление бёдер

В беге область таза – центр движения. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бёдра и нижняя часть спины скованы, амплитуда движений ног будет ограничена.

Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретёте полный диапазон движений. Во время бега попытайтесь его расслабить и раскрепостить. То же самое касается бёдер.

В ци-беге главное – не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бёдер. 

7. Длина шага 

Длина шага в беге – то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге шаги должны быть короче, а при быстром – длиннее. Скорость увеличивается не за счёт усилия, прикладываемого ногами, а вследствие увеличения наклона, длины шага и расслабления ног.

8. Махи руками 

При беге согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать это гораздо проще, чем прямыми. Кисти не должны пересекать центральную линию тела. Всё должно быть расслаблено.

9. Плечи и шея

Так как плечи отвечают за передачу движения от позвоночника рукам, напряжение в них должно быть наименьшим. Шея должна быть расслабленной и находиться на одной линии с позвоночником.

Во время бега смотрите по сторонам, любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдении всех нюансов техники бега!

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий