Как увеличить и развить выносливость в беге

План занятий на неделю

Чтобы увеличить выносливость, нужно регулярно проводить интенсивные тренировки с относительно малыми нагрузками. Подойдут как упражнения силового тренинга, так и кардиотренировки. Можно использовать классические силовые упражнения, но работать нужно с малыми весами, чтобы выполнять большое количество повторений.

Вот пример программы занятий на неделю. Он включает в себя силовые упражнения, которые выполняются в режиме 5 подходов по 30 повторений — в таком случае они превращаются в эффективные движения на силовую выносливость. Также в него входят бег на длинные дистанции или занятия на велотренажере, продолжительность этих аэробных нагрузок — 30 минут.

Понедельник:

  • Подъем штанги или гантелей на бицепс;
  • Жим штанги лежа на трицепсы;
  • Жим штанги в положении стоя на плечи;
  • Прямые скручивания на проработку пресса;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Вторник:

  • Приседания со штангой;
  • Жим ногами в тренажере лежа;
  • Жим гантели из-за головы на трицепс;
  • Разведение гантелей стоя в наклоне на плечи;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Занятия на беговой дорожке или велотренажере.
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс;
  • Жим на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Разводка рук с гантелями на наклонной скамье лежа для проработки груди;
  • Шраги — 5 повторов по 30 повторений;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка, велотренажер.

Пятница:

  • Разгибания рук в тренажере на трицепс;
  • Жим на трицепс лежа узким хватом;
  • Жим штанги стоя на плечи;
  • Разгибания ног сидя в тренажере;
  • Прямые скручивания на пресс;
  • Беговая дорожка или велотренажер.

Суббота:

  • Отжимания на полу;
  • Отжимания от брусьев для проработки трицепса;
  • Сгибания рук со штангой на бицепс;
  • Подтягивания обратным хватом;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Прямые скручивания для проработки пресса;
  • Беговая дорожка или велотрежанер.

Таким образом, для этой тренировки подходят обычные базовые и изолирующие упражнения для проработки мышц. Если вы занимаетесь в домашних условиях, некоторые из них замените доступными вам аналогами.

Работа с малыми весами на большое количество повторений — не единственная особенность этого тренинга. Если при работе на развитие силы разные группы мышц разделяют по дням — к примеру, в первый день делают руки, затем дают им несколько дней на отдых, тренируя тем временем плечи, грудь и ноги — то в тренинге на развитие выносливости одну и ту же мышцы можно нагружать несколько дней подряд.

Еще одна особенность тренинга в том, что упражнения лучше делать суперсетами, каждый из которых состоит обычно из 3 движений. После выполнения одного подхода первого упражнения нужно переходить ко второму, затем к третьему, потом опять возвращаться к первому. Также суперсет может состоять из 2 или 4 движений.

Дополнительные упражнения

Существует и множество других упражнений, которые можно использовать в тренировках на силу и выносливость. Чтобы разнообразить занятия, дополните их некоторыми из этих движений.

  • Приседание со штангой: возьмите штангу на грудь, затем присядьте с ней, встаньте и опустите штангу. После этого цикл повторите.
  • Выпады с гантелями: возьмите в руки гантели, расположите их на уровне плеч. Ходите выпадами по залу.
  • Складной нож: лягте на пол, поднимите прямые ноги вверх и согните корпус с поднятыми вверх прямыми руками, устремляя его навстречу ногам.
  • Классическая планка: обопритесь на пол локтями и носками ног, тело держите ровным, вытянутым в прямую линию. Держите положение в течение трех минут и более.
  • Бег или велотренажер можно заменить другими аэробными нагрузками.
  • Прыжки на скакалке: это упражнение для увеличения выносливости пользуется популярностью в первую очередь среди боксеров. Длительность прыжков для тренировки выносливости составляет порядка получаса.
  • Занятия на гребном тренажере — такую установку можно найти в тренажерном зале не всегда, однако она позволяет эффективно тренировать все тело, давая мощную нагрузку, которая окажется кстати для развития выносливости.
  • Плавание — как и работа на гребном тренажере, нагружает все тело. Хорошее упражнение для развития выносливости, продолжительность одной сессии составляет, как и в случае с другими аэробными нагрузками, 30 минут.
  • Лыжи — эффективное упражнение, которое можно делать зимой на свежем воздухе. Преимущество по сравнению с бегом и занятиями на велосипеде в том, что в работу включаются руки.

Средний и продвинутый уровень

Тренировка от А.Е. Юдина

Если вы уже прошли первичный уровень и планируете развиваться в брассе дальше, крайне рекомендуем Вам посмотреть это видео от тренера А.Е. Юдина – в нем собрано много хороших и порой необычных упражнений.

Далее ниже мы также рассмотрим некоторые из этих упражнений.

В самом видео они демонстрируются учениками, потому в технике есть ошибки – но тренер в том числе и их комментирует.

Ноги

Во-первых, стоит отметить, что качественная техника движений зависит от растяжки ваших конечностей – чем сильнее они растянуты, тем больше будет амплитуда движений, и, соответственно, тем более эффективными они будут.

Растяжка, в свою очередь, в первую очередь нарабатывается не в воде, а за счет упражнений на суше.

Второй важный момент: как уже было указано, в этом стиле плавания очень важно держать вместе колени, не разводить их во время подтягивания. Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Для тренировки этого можно делать пять разных упражнений:

Связать колени эластичной резиной или кругом и плыть в таком положении.

Плыть на спине: руки вытянуты стрелочкой и держат колобашку, ноги – работают брассом

В таком случае можно видеть и контролировать движения своих коленей, при этом важно следить, чтобы они не показывались на поверхности.
Следует отметить, что и в целом плавание брассом на спине в полной координации (с гребками руками) полезно для отработки техники.

Плыть на спине со связанными коленями, в руках – колобашка. Это наиболее продвинутый уровень – симбиоз первых двух пунктов.

Зажимаем между бедер колобашку и плывем, работая брассом

Если вы будете разводить колени, то тогда колобашка будет выпадать – это очень интересное и в то же время непростое задание, которое позволяет хорошо подтянуть технику.

С колобашкой между бедер на спине – то же самое, что в предыдущем пункте, только плывем на спине, как показано на этой иллюстрации:

Руки

  1. “Руки – брасс, ноги – кроль” – это задание позволяет не только сфокусироваться на работе рук, но и потренировать их быстрый выброс вперед.
    Дело в том, что при бесперебойной работе ног создаются условия, когда затягивать вдох и задерживать в момент вдоха руки – не физиологично. Соответственно, нарабатывается их более быстрый выброс рук из того “тормозящего” положения, в котором они вызывают наибольшее сопротивление – увеличивается общая скорость плавания.
  2. Плывем только за счет предплечий: локти разведены и не двигаются, выполняются кругообразные гребковые движения именно кистями. Для устойчивости между ног зажата колобашка, для дыхания можно одеть маску с трубкой.

    Благодаря этому тренируется работа соответствующей части конечности при гребке.

  3. Бревнышко. В данном случае колобашка зажимается не между бедер, а ниже – между голеней. Получается жестко фиксированное положение туловища относительно ног:

  4. Однорукий брасс – плывем как обычно, но гребки делаются только одной рукой, вторая – вытянута вдоль тела, для устойчивости держит колобашку, как показано на иллюстрации:

    В отдельных случаях, если это необходимо, такое задание позволяет поставить более узкий гребок.

Согласование движений

Помимо вышеуказанных упражнений “работа дельфином” и “брассохвост”, попробуйте также плавание брассом на спине, сфокусировав внимание на том, чтобы совместить выведение рук с толчком ногами. Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

Кроме того, такое плавание также можно использовать в заключительной части тренировки для откупывания, тем самым достигая сразу двух целей:

  1. С одной стороны, мы плывем спокойно, снижаем пульс – делаем заминку,
  2. С другой стороны, мы нарабатываем согласованность движений и технику.

Тормозящий пояс

Отличное задание – плыть с одетым на пояс тормозящим поясом:

Поскольку он тормозит тело, приходится делать более мощный гребок. Тем самым тренируются сила, выносливость, чувство опоры на воду.

Также эффективным является плавание с одновременно надетым гидротормозом и лопатками.

Рекомендуется сочетать и выполнять оба варианта этого задания (как с лопатками, так и без них), что, помимо прочего, способствует развитию чувства воды.

«Готовился к Олимпиаде в Афинах в пионерском лагере»

— Вас не удивил такой повод для встречи — 15 лет с победы на Олимпийских играх?

— Нет, многие обращались по этому поводу. Всё-таки дата знаменательная, мини-юбилей.

— Пятилетие и десятилетие со дня золотого забега в Афинах раньше отмечали?

— Пять лет не праздновал, а вот десять — удалось. В тот год я завершал спортивную карьеру и уже не тренировался специализированно под какие-то соревнования, а просто выходил бегать кроссы. Поэтому устроил себе длинный забег, преодолел около 23 км, если память не изменяет. Решил просто «половинку» пробежать, отметив таким образом десятилетие победы.

— А на ближайшую среду какие запланированы мероприятия?

— Об этом ещё не думал (разговор состоялся 26 августа. — RT). Возможно, соберутся друзья, многие уже звонили и интересовались: «У тебя же через пару-тройку дней очередной юбилей». Думаю, просто соберёмся, посидим, переживём снова те приятные мгновения.

— Как складывался ваш сезон перед Олимпиадой в Афинах?

— На мой взгляд, всё шло очень хорошо. Мы с тренером Вячеславом Евстратовым очень грамотно разложили подготовку не просто одного календарного года, а всего цикла — с 2000-го по 2004-й. Тренер сделал колоссальную раскладку тренировочных мероприятий и самого подхода к соревнованиям. Пик должен был прийтись на Олимпийские игры, и у нас всё получилось. Я ехал в Афины в роли тёмной лошадки, никто на меня не ставил. Но я ехал за золотой медалью.

Также по теме

Непревзойдённый: 10 лет мировым рекордам Усэйна Болта в беге на 100 и 200 метров

Десять лет назад Усэйн Болт установил мировой рекорд в беге на 200 метров. За четыре дня до этого он же показал лучший результат в…

— Как строилась подготовка тем летом? Учитывали августовскую жару в столице Греции?

— Всё проходило традиционно. Мы вели подготовку в разных местах. Главный сбор прошёл в Чебоксарах, в пионерском лагере «Росинка» на противоположном берегу Волги. Основную часть тренировок перед Олимпийскими играми я провёл именно там. А до этого готовились в Киргизии, Кисловодске, и был ещё сбор в Туле непосредственно перед вылетом в Афины. Всё сложилось идеально, мы подошли к стопроцентному пику формы.

— В то время вы говорили, что главная цель — выход в финал забега на 800 м, хотя уже добивались этого четырьмя годами ранее в Сиднее…

— Наверное, любой спортсмен в первую очередь ставит перед собой именно эту задачу, а дальше уже, мол, разберёмся. Чтобы бороться за призовые места, надо ещё отобраться в восьмёрку лучших, которая поведёт разборки между собой.

— В 2002 году вы много бегали 400 м. Многие даже думали, что вы на Олимпиаде и в эстафете на круг побежите. Заработанные тогда спринтерские навыки сильно помогли в золотом финале?

— В этом и заключалась суть четырёхлетней подготовки. После Игр в Сиднее мы сделали выводы и внесли коррективы в план. Один год надо было уделить спринту, другой — выносливости, а какой-то — непосредственно скоростной выносливости с акцентом на 800 м.

В 2001 году моим приоритетом была зима, и тогда я выиграл чемпионат мира. Лето мы пропускали, сосредоточились только на одноразовых стартах, а не на официальных с тремя забегами. Таким образом дали организму отдохнуть. Потом акцент сделали на спринте, я бегал 400 м, стал серебряным призёром в эстафете на чемпионате Европы. А в 2003-м я много выступал уже на 1500 м, но на чемпионате мира в Париже бежал уже свою коронную дистанцию. Нужна была своего рода репетиция. Мы не зря это сделали, у меня тогда была тактическая ошибка, которую учёл через год.

‘),
link: «https://russian.rt.com/sport/article/662796-borzakovskii-afiny-olimpiada-pobeda»
},
events: {
onPlay: function(){
if (ga) {
ga(‘send’, ‘event’, ‘JWPLAYER-GA’, ‘CLICK PLAY’, location.href);
var playingVideoId = ‘js-mediaplayer-5d65638a370f2c1a138b456b_2’; // id текущего плеера
pauseMedia(playingVideoId); //запускаем функцию остановки всех играющих плееров кроме этого Код функции ниже по коду
}

var ageRating = document.getElementsByClassName(‘cover__age-rating_video’);
ageRating && (ageRating.style = «opacity: 0; visibility: hidden»);

var coverLabel = document.getElementsByClassName(‘cover__label’);
coverLabel && (coverLabel.style = «display: none»);
},
onPause: function(){
if (ga) {
ga(‘send’, ‘event’, ‘JWPLAYER-GA’, ‘CLICK PAUSE’, location.href);
}
},
onComplete: function(){
if (ga) {
ga(‘send’, ‘event’, ‘JWPLAYER-GA’, ‘COMPLETE’, location.href);
}
}
}
});

function pauseMedia(playingMediaId) {
var players = document.querySelectorAll(‘.jwplayer, object’);

for (var i = 0, max = players.length; i

Бег на месте: техника выполнения и виды

Обязательно перед началом тренировки сделайте небольшую разминку, которая подготовит ваши мышцы, сердце и легкие.

Встаньте напротив стены. Упритесь в нее руками на уровне вашей груди, слегка согнув их в локтевом суставе. Корпус должен быть несколько наклонен вперед, голову держите прямо. Упор в данном случае необходим для того, чтобы вы смогли научиться правильно держать корпус во время пробежки.

Начните поочередно поднимать и приставлять ноги. Возьмите небольшой темп, следите за тем, чтобы плечи были расслаблены и слегка опущены, взгляд был направлен прямо, а диафрагма не сдавлена. Как только вы поймете, что ваша спина во время бега находится в комфортном положении, вам уже не нужен упор. Отойдите от стенки, включите в работу руки, которые должны быть слегка согнуты в локтях и двигаться в темп ног.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Бег с высоким подъёмом коленей перед собой

Техника, которая позволит задействовать по максимуму мышцы-сгибатели ноги, а также мышцы передней брюшной стенки. К тому же повышая интенсивность, вы сможете извлечь максимальный эффект от тренировки, приблизив ее к нагрузкам при классическом беге. Данный стиль обеспечивает отличное растягивание мышц ног и ягодиц и больше предназначен для похудения, поскольку требует большого количества энергии.

Бег с захлестыванием голени

Бег с захлестыванием голени – при высоком поднимании голени происходит максимальное вовлечение в процесс бицепса бедра. Такой вид позволяет добиться высокой интенсивности. При этом происходит отличная тренировка сердца и дыхательной системы.

Смешанная техника бега

Техника подразумевает периодическую смену во время одной тренировки разных стилей бега, при которой удается задействовать максимально возможное количества различных групп мышц. Такой стиль подходит для развития выносливости.

Примеры занятий

Частота пульса, которая должна быть максимальной во время тренировки, зависит от особенностей организма. Рекомендуется не превышать 140 ударов в минуту, что позволит избежать чрезмерной нагрузки на сердце, которая приведет к нежелательным последствиям. Частота дыхания при этом должна обеспечивать потребление достаточного количества кислорода. Дышите, ровно, регулярно и глубоко.

Занятия могут быть представлены в виде комплексов. Вот несколько примеров:

  • 15 минут бега, который совмещает в себе поочередную смену обычного бега, с высоким подниманием бедра, с захлестыванием голеней (каждый по 5 минут)
  • 20 минут бега: классическим стилем, с высоким подниманием бедер, с руками за головой и с захлестыванием голени (каждый по 5 минут)

Указанные комплексы могут чередоваться, что привнесет в ваши тренировки разнообразие. Интенсивность определяется индивидуально, придерживайтесь безопасных значений пульса во время физических нагрузок.

Повышение эффективности бега

Для повышения эффективности бега на месте обязательно придерживайтесь диеты, продукты которой богаты на белок и углеводы. Питайтесь здоровой пищей, в рацион также можно включить спортивное питание, которое придаст вам еще больше энергии на тренировке, а также сократит время на восстановление. Соблюдайте нормальный цикл сна, спите в достаточном количестве.

Также можно увеличивать частоту и продолжительность тренировок, при этом рекомендуется чередовать стили.

Как увеличить выносливость. Советы

Повысить выносливость можно, следуя рекомендациям экспертов, которые советуют:

Составлять программу тренировок или предварительный план перед каждым занятием. В частности, можно тренироваться три раза в неделю, но при этом каждая пробежка будет отличаться от другой. Например, одна тренировка будет совершаться в медленном темпе, вторая – сочетать интервальные забеги, а третья будет темповой

Позаботиться о правильной экипировке, в частности кроссовках с амортизирующей подошвой или стелькой-супинатором. Это снизит степень нагрузки на стопы и мышцы ног, что позволит отдалить наступление чувства усталости

Постепенно увеличивать дистанцию, например прибавляя каждую неделю по одному километру

Составить распорядок дня и четко придерживаться его, выделяя не менее 8 часов на сон

При недосыпании невозможно развить выносливость

Уделить внимание своему рациону питания. Убрать жирную и сладкую пищу, включить в меню продукты с большим содержанием клетчатки, молочные продукты, нежирные сорта мяса

Пить достаточно воды

Потеря жидкости во время бега может вызывать чувство усталости и отрицательно сказаться на спортивных результатах

Не делать больших перерывов в занятиях. В противном случае можно потерять свои достижения и придется начинать по новой
Практиковать периодические спринтерские забеги

Выполнять плиометрику, когда тренировки направлены на развитие прыгучести и взрывной силы мышц. В основе данной методики лежит природная потребность растянутых мышц к сокращению. Большая часть тренировки состоит из разнотипных прыжков – с выбрасыванием рук, с места, с высоты, с разбега и т. д., а также отжиманий и подтягиваний

Заниматься плаванием, катанием на лыжах

Не изнурять организм чрезмерными тренировками, это только истощит силы. Лучше чередовать дни с высокими нагрузками с легкими тренировками

Также нужно уметь мотивировать себя, ведь без этого тренировки перестают приносить должного удовольствие. В этом поможет чтение специальной литературы. Например, книги “Ультра“, автор которой, Рич Ролл, рассказывает о своем пути от алкозависимого 40-летнего мужчины с лишним весом до участника ультрамарафона и одного из сильнейших мужчин планеты.

Также будет полезно почитать книгу “Сила. Скорость. Выносливость” Брайана Маккензи. Она подойдет как новичкам, так и опытным спортсменам. Автор рассказывает, с чего начинать свой путь к выносливости, уделяет много внимания рациону питания для достижения такой цели, а также приводит несколько программ тренировок, которые можно применить на практике.

Кроме того, достойны прочтения книга “Как сильно ты хочешь этого? Психология превосходства разума над телом” Мэта Фицджеральда, посвященная психологии развития выносливости и важности волевых качеств при достижении спортивных результатов, и “Позный метод бега” Н. Романова, Д. Робсона, где раскрываются секреты быстрого, малотравматичного и экономичного бега с помощью правильной техники и положения тела

Выносливость – это скрытая сила, которой не может похвастаться даже ягуар, однако развить ее может любой человек. Стать выносливым за один день нельзя, на это понадобиться не один месяц, много терпения и упорства, но именно этот резерв является ключом от всех спортивных достижений. Тренируйтесь регулярно – результат оправдает приложенные усилия!

7 принципов подготовки к первому забегу на 5 км

1. Начинайте с чередования быстрой ходьбы и лёгкого бега. В неделю делайте три-четыре низкоинтенсивные тренировки
(в первую неделю 2-3, не более)

За каждой тренировкой следует день отдыха – так организм сможет адаптироваться к нагрузкам. Ранее мы писали про 30 правил бега, где обратили внимание на принцип «не навреди». Относительно подготовки к своему первому забегу часто используется понятие – «не переусердствуй»

2. Не пренебрегайте динамической растяжкой перед тренировкой и статической растяжкой после нее.

3. Помните, что не все и сразу

Не обращайте внимание на то, что рядом бегущий атлет выглядит значительно сильнее, быстрее, и его техника идеальна по сравнению с вашей. Поверьте, все когда-то начинали с нуля

Не забывайте про позитивный настрой и поверьте в свои силы, двигаясь к достижению цели планомерно.

4. Заранее выбирайте места для ваших тренировок. Для начала подойдут грунтовые дорожки в парке. В меру мягкое покрытие способствует укреплению мышц и связок, а также сокращает риск заработать микротравму за счет ударной нагрузки при беге по асфальту и бетону. Логичным будет посещать легкоатлетический стадион. Не стоит забывать, что там кроме вас тренируются подготовленные спортсмены. Поэтому соблюдайте элементарные правила поведения на спортивных объектах:

  • бег только против часовой стрелки;
  • первая дорожка – для скоростного бега;
  • слушая музыку во время тренировки, не забывайте смотреть по сторонам;
  • пересекая дорожки, убедитесь, что вы никого не подсекаете.

Это поможет избежать досадных конфликтов, приводящих к потере мотивации.

5. Чем чаще тренировки, тем дольше ваши мышцы остаются в тонусе. Если вы делаете всего лишь одну тренировку в неделю, то каждая такая тренировка является своего рода стрессом для организма.

6. По началу, в первую неделю тренировок, вам будет казаться, что весь процесс
уж слишком легкий и можно значительно увеличивать нагрузку. Этого делать не стоит, так как может привести к резкой утомляемости и, как следствие, потере мотивации. Старайтесь придерживаться плана тренировок.

7

Крайне важно начать тренироваться в правильной беговой обуви. Это должны быть профессиональные кроссовки для бега

Именно для бега, а не для ходьбы, тенниса, баскетбола и т.д. Беговые кроссовки следует покупать на полразмера-размер больше вашего. В процессе бега кровь начинает активно циркулировать в организме, в связи с чем стопа на время тренировки будет становиться на полразмера больше.

Методы развития силовой выносливости

1. Экстенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости с помощью аэробных процессов, то есть при участии кислорода. Способ предполагает проведение нескольких упражнений с отягощением равным массе своего тела либо 30-40% от максимального. Тут стоит использовать круговой метод тренировки. В каждом подходе должно быть от 20 до 40 повторений. Отдых между упражнениями — до 2 мин., между кругами — 5 мин. Число кругов — 3-5.

2. Интенсивный интервальный метод — применяется в случае выбора развития выносливости при помощи анаэробных процессов, то есть без воздействия кислорода. Способ предполагает исполнение упражнений с весом 50-60% от максимального. Стиль занятий — круговой. Фиксированного числа повторений нет. Они проводятся с максимальной скоростью «до отказа». Время подхода, обычно, составляет около 30 секунд. Отдых между упражнениями — 30 сек., между кругами — до 3 мин.

Подбор упражнений зависит от специфики спорта, которым вы занимаетесь. Если необходимо повысить общую силовую выносливость — выбираются базовые упражнения для больших групп мышц. Когда возникает потребность увеличения локальной силовой выносливости — подбирается комплекс изолированных упражнений.

Для первого метода определяют не более 6 упражнений со временем круга около 5 мин. Для второго метода советуют не более 10 упражнений.

Упражнения для тренировки силовой выносливости рук и спины

Разные виды упражнений для развития и укрепления мышц рук и спины можно заменить одним – это подтягивания. Выполнять подтягивания может каждый и для этого совсем не обязательно посещать спортивный зал, достаточно найти турник на улице или повесить его дома. При изменении положения рук и ширины хвата можно прорабатывать разные мышцы спины и рук

Также турник позволяет снять нагрузку с позвоночника – это очень важно после силовой тренировки

1. Классический вариант подтягиваний — это подтягивания прямым хватом на ширине плеч. При выполнении подтягиваний на турнике старайтесь избегать резких движений, подтягивайтесь плавно, без рывков, и так же плавно опускайтесь вниз.

Важно работать по максимальной амплитуде — в верхней точке касаться перекладины верхом груди и полностью разгибать руки в нижней точке. Не делайте рывков и избегайте раскачивания

Не забывайте про дыхание! На выдохе совершайте подъем, а на вдохе – разгибайте руки.

2. Подтягивания широким хватом к груди. В этом варианте выполнения упражнения необходимо максимально широко расположить ладони, а в самой верхней точке старайтесь коснуться перекладины грудью.

При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника

Обратите внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату – так можно травмировать плечевые суставы

3. Узкий обратный хват. Этот вариант является базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, большую часть работы выполняют и бицепсы.

Упражнения для тренировки силовой выносливости ног

1. Классические приседания (на двух ногах).

2. Приседания на одной ноге у гимнастической стенки. Вытяните одну ногу вперёд, другой выполняйте приседания. Угол в колене сгибайте до 90 градусов.

3. Приседания на одной ноге, другая выставлена вперёд — встать с последующим отталкиванием.

4. Смена положения ног прыжком в широком выпаде вперед, сохраняя длину выпада.

5. Стоя на толчковой ноге, маховой опереться о рейку гимнастической стенки на высоте таза. Прыгать вверх, отталкиваясь передней частью стопы.

6. Стоя правой ногой на полу, левая на опоре 20-40 см, подпрыгивание вверх, отталкиваясь левой ногой (и наоборот).

7. Стоя одной ногой на опоре 30-50 см, вторая нога на полу. Подпрыгивание вверх со сменой положения ног.

8. Прыжки вверх из глубокого седа.

9. Бег на месте, высоко поднимая бедро.

10. Бег в наклоне с опорой, подъем бедра до груди.

Пример упражнений одного круга для силовиков

Рассмотрим комплекс упражнений на развитие силовой выносливости. Эта программа рассчитана на разный уровень подготовки, поэтому подойдет как для новичков, так и для продвинутых атлетов. Регулируйте количество подходов для себя.

Выполняйте упражнения на месте или в движении в медленном, среднем и быстром темпе, с повторением от 20 до 100 раз, или в течение 30-60 секунд.

  • приседания
  • выпады
  • жим лежа
  • подтягивания на турнике широким хватом
  • отжимания на брусьях
  • сгибание туловища на наклонной плоскости

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

  • жимы штанги лежа и стоя;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга (классическая и сумо);
  • подтягивания на турнике;
  • различного вида отжимания.

vectorfusionart — stock.adobe.com

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

  • гребля в тренажере;
  • лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
  • толкание и тяга на себя саней;
  • приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
  • удары молотом по покрышке;
  • бёрпи.

Vasyl — stock.adobe.com

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

  • надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
  • задерживайте дыхание под водой;
  • чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Когда лучше делать длинную тренировку и как часто

Выполняются длительные тренировки обычно в конце микроцикла, хотя здесь тоже есть исключения:

  • начинающие бегуны – 1 раз в 2 недели;
  • стайеры – 1 раз в неделю (чаще всего в выходной);
  • марафонцы – до 2 раз в неделю (например, среда и воскресенье);
  • ультрамарафонцы – от 2 раз в неделю*

*Для подготовки к ультрадистанциям наиболее актуальным будет выполнение “суперсерий” длительного бега, когда вы пробегаете 2-4 дня подряд объёмные тренировки различной длины и интенсивности. Таким образом, запускаются мощные адаптационные сдвиги, и это гораздо эффективней и безопасней отдельных сверхдлинных пробежек (более 50 км за раз).

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий