Пробежка для начинающих

Бег для похудения или сколько нужно бегать — таблица

С Кирой я познакомилась в 2018. Это девушка с красивой фигурой и хорошими пропорциями тела. Но 3-4 килограмма не дают Кире достичь совершенства. Кира много читает по теме фитнеса и правильного питания и пыталась решить свою проблему уже несколько лет — килограммы уходят и тут же возвращаются. Последняя ее находка по тематике тренировок: бег для похудения по таблице. То есть составляется или скачивается таблица, в которой расписан план беговых тренировок: сколько нужно бегать, интервалы ходьбы или бега, иногда дистанция. Например, вот такой:

Идея бега для похудения с использованием таблиц неплохая и подходит для людей, любящих все систематизировать и иметь четкий план, а еще подходит спортсменам и людям с крепкой мотивацией. Однако, для большинства людей такой подход на долгосрочную перспективу не сработает и они не смогут его долго придерживаться. Так произошло и с Кирой и вот почему.

Бег для похудения, как и любой вид физической активности происходит с затратой энергии. Эффективность тренировки в данном случае косвенно можно оценивать по энергозатратам. Более интенсивные тренировки, как правило, короче по времени, чем бег со скоростью 7-8 км/час, который человек может переносить более длительное время. В итоге, как правило расход энергии почти одинаковый, только длительность тренировки разная.

Во время бега любой направленности, интервального со взрывной силой по таблицам или медленного бега трусцой, задействуются одновременно три энергетических источника — гликоген печени, гликоген мышц и жировые запасы, но в большей или меньшей степени, в зависимости от типа тренировок. Взрывной, интенсивный бег на короткие дистанции в большей мере задействует гликоген, а при беге низкой интенсивности — жировые запасы. Но сейчас речь не об этом, а о том, почему трудно придерживаться такой программы человеку, который только начинает бегать.

Все просто — психологически это тяжело. До тех пор пока у человека не сформировался устойчивый паттерн, привычка бегать, для похудения или для других целей, не стоит себя загонять в строгие рамки. Бег должен стать привычкой, неотъемлемой частью вашей жизни и быть регулярным. Для этого вы должны бегать в том режиме, который вам комфортен сегодня, а не запланирован заранее. Да, в идеале вы должны регулярно, по-немногу увеличивать нагрузку, например, длительность дистанции. Но не это главное, главное — регулярность занятий и собственные ощущения. Это не «потакание» лени, это умение слышать свой организм. Расценивайте бег для похудения просто как хороший способ израсходовать калории, а каким образом вы это сделаете — большой роли не играет.

Противопоказания, плюсы и минусы

до и после

Нельзя заниматься пробежками, если человек имеет:

  • заболевания почек;
  • проблемы с сердцем: порок сердца;
  • нарушение кровообращения и ритма сердца;
  • варикозное расширение вен;
  • грыжу и болезни позвоночника;
  • гипертонию;
  • травмы головы;
  • онкологию;

Польза беговых разминок для организма состоит не только в похудении, но и в оздоровлении организма в целом.

Они помогают:

  1. Повышать тонус и укреплять мышцу сердца, которая в результате доставки кислорода усиливает питание всех систем организма.
  2. Укреплять иммунитет и нервную систему.
  3. Активно работать всем мышцам тела и оздоравливать суставы.
  4. Придавать организму тонус, бороться с простудой, гипертонией и одышкой.
  5. Бороться с депрессивным состоянием.
  6. Избавиться от лишнего веса и шлаков.
  7. Улучшить мозговое кровообращение, что уменьшает риск появления атеросклероза.

Несоблюдение техники бега может спровоцировать травмы суставов и мышц, если начинать пробежку сразу в ускоренном режиме без предварительной подготовки. Кроме того, людям, имеющим слишком большой вес, пробежками заниматься не рекомендуют, т. к. возникает слишком большая нагрузка на костную и мышечную систему.

Лучше сначала частично избавиться от лишнего веса другим способом, например, с помощью диеты.

Эффективность может быть достигнута только в результате регулярных пробежек, продолжительность которых должна быть от 40 минут до 1 часа. На такой режим выходят постепенно. Поэтому, результат может быть заметен примерно после 1 месяца пробежек. При интенсивном беге, человек может потратить 600–800 ккал в час.

Как бегать

А вы, кстати, знаете, как правильно бегать? Да, для достижения результата и страховки от травм бегать тоже нужно уметь.

Перед пробежкой необходимо размяться и растянуться — выполните наклоны, повороты головы, повращайте голеностопом, сделайте несколько выпадов. После этого можно начинать бегать.

Здесь есть правила:

  1. Следите за дыханием. Правильное дыхание поможет вам пробежать намного больше, а еще это полезно для сердечно-сосудистой системы. Вдыхайте воздух через нос, выдыхайте через рот, поддерживая ритм: вдыхая и выдыхая каждые два шага.
  2. Контролируйте правильность положения стопы. Вес тела нужно переносить на переднюю часть стопы и беречь пятку от резких ударов. Когда бежите — делайте активные махи руками, согнутыми в локтях — так будут работать все мышцы корпуса.
  3. Не старайтесь сразу начать бегать марафон. Вы, конечно, будете полны энтузиазма, но чтобы избежать таких последствий для организма, про которые говорят «немято тело попало в дело», первая тренировка должна быть в среднем темпе и не слишком утомительна по времени. Для первого раза ограничьтесь 20 минутами. Постепенно увеличивайте время пробежки.
  4. Не нужно есть перед тренировкой. Если тяжело на голодный желудок — можно съесть яблоко.
  5. Если целью бега по утрам является похудение, то хорошо способствует этому интервальный бег, то есть начать тренировку нужно с ходьбы в быстром темпе, затем перейти к бегу трусцой, затем ускориться и через 15 минут после начала пробежки достигнуть максимального темпа, продержаться в нем 1-2 минуты и затем постепенно снижать темп. Резко останавливаться не нужно, скорость снижается постепенно.

Первые дни будет трудно поднимать себя каждое утро и отправлять бегать. Вы будете думать, что погода слишком плохая, вы слишком устали вчера, или сегодня предстоит трудный день… Вам захочется перенести тренировку, но не делайте этого!

 

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/naskolko-efektivna-byistraya-hodba-dlya-pohudeniya-pravila-byistroy-hodbyi/’]
Насколько эфективна быстрая ходьба для похудения. Правила быстрой ходьбы

Если послушать отзывы тех, кто начал бегать и продолжает это делать (хотя бы вашего соседа, которого вы видите в окно), вы услышите, что им тоже было тяжело, было желание перестать тренироваться. И пропало это желание только тогда, когда человек втянулся, когда появились результаты.

Более того, в скором времени появляется ощущение, что ухудшается самочувствие, если утром не вышел на пробежку. А постройневшее и более выносливое тело, которое вы увидите в зеркале, подтвердит, что утренний бег был правильным выбором.

Когда лучше бегать

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Можно ли бегать по утрам

Человек должен прислушиваться к своим индивидуальным ощущения. Можно ли бегать по утрам зависит о того, как вы себя после этого чувствуете. При получении заряда бодрости, повышения тонуса мышц, ощущения энергетического пробуждения обязательно придерживайтесь такого режима. Прямо перед приемом пищи выходите на трассу и «накручивайте» пару-тройку километров, чтобы похудеть.

Если же бег трусцой для похудения утром вызывает только недомогание, тошноту или головные боли, следует отказаться от этой затеи и попробовать выйти бегать вечером. Помните, что стресс активизирует в организме совсем не те процессы, которые помогают человеку снижать вес. Можно ли похудеть от бега утром при отрицательном эффекте на организм – нет. Такой способ тренировок не будет способствовать снижению веса.

Можно ли бегать вечером

Тем, кому не нравятся утренние тренинги, подойдет вечерняя пробежка для похудения. Эффективность ее будет столь же ощутимой, но будет проходить в комфортных для вас условиях. Многим гораздо проще выйти на площадку возле дома и перед сном. Бег по вечерам для похудения выполняется по тем же правилам, что и днем или утром. Процесс жиросжигания запуститься при помощи поддержания необходимой скорости на протяжении минимум 40 минут. Можно ли похудеть от бега во многом зависит от вашего личного настроя и желания.

Быстрый бег

Довольно распространено (ошибочное) мнение, что в базовый период не должно быть быстрых тренировок. На самом деле, хотя они и не являются приоритетом этого периода, быстрые тренировки необходимы для поддержания скорости ног, а также формирования нейромышечных связей (способности вашего мозга эффективно коммуницировать с мышцами для поддержания высокой скорости передвижения).

Ускорения на равнине и спринты в гору являются очень эффективными тренировками в этот период (также, как они хороши на любой стадии тренировочного процесса!) Но есть и другие виды тренировок, которые помогут вам улучшить физическую форму:

Прогрессия (прогрессивный бег) — это тренировки, в течение которых вы плавно увеличиваете скорость по ходу дистанции, доходя до скорости темпового бега к концу тренировки. Это очень хороший вариант для начала сезона.

Темповые тренировки улучшают способность вашего организма утилизировать лактат. Другими словами, они учат вас держать высокий темп долго.

Фартлек включает в себя ускорения и бег с различной скоростью по несколько минут через 1-3 минуты восстановительного бега

В целом фартлек оказывается более быстрой тренировкой, чем вышеперечисленные, поэтому используйте его с осторожностью во время базового периода, один раз в 2-3 недели

На этой стадии тренировочного процесса стоит избегать продолжительного бега на уровне VO2max (приблизительно темпа забега на 5 км) или быстрее, например, повторов по 400-1500 метров. Во время таких тренировок организм долгое время работает в анаэробном режиме, сильно закисляется, что повреждает митохондрии — в то время как во время базового периода вам нужно наращивать их количество. Вы можете выполнять не слишком тяжелые интервальные тренировки один раз в 3-6 недель в течение базового периода, чтобы организм «не забывал», как работать на этих скоростях и режимах, но не более.

Тренируясь только медленно, без включения более быстрого бега, спортсмены не смогут достаточно хорошо развить нейромышечные связи, экономичность бега и готовность к последующим более быстрым тренировкам для подготовки к забегам.

Когда вы соедините в своей подготовке большие объемы бега, длительный бег, а также разумно спланированные более быстрые тренировки, вы создадите себе невероятную аэробную базу, с помощью которой сможете достичь совершенно нового для себя уровня результатов!

Перевод — Ольга Полякова

Ведите здоровый образ жизни

Исключите высококалорийные продукты: любые сладости и выпечку, жирную молочную продукцию, жирное мясо, фастфуд. Около 80% энергии во время бега уходит Partitioning the metabolic cost of human running: a task-by-task approach на поддержание веса тела и движение вперёд, а на работу ног и рук только 7% и 2% соответственно. Чем меньше вес тела, тем меньше энергии вы будете тратить.

Спите не меньше 7–8 часов каждый день. Недостаток сна замедляет Resting metabolic rate varies by race and by sleep duration метаболизм, увеличивает Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index аппетит и влечение к высококалорийной Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals пище.

Начните ВИИТ-тренировки. В дополнение ко всем преимуществам интенсивных интервалок, они ещё и на 28,5% эффективнее Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT) для похудения, чем долгий спокойный бег. Если у вас есть лишний вес, проблемы с суставами или сердечно-сосудистой системой, перед введением таких тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Какая пробежка полезнее: утренняя или вечерняя?

Кто-то жаворонок, а кто-то сова. Во многом именно этот аргумент определяет, в какое время лучше бегать каждому конкретному человеку. Также существуют внутренние часы организма, которые определяют, в какой момент тренировка принесет большую эффективность, а в какой несколько меньшую.

Тут стоит сказать, что неблагоприятное время для тренировки – обед, то есть с 11 до 16 часов. В этот период организм не расположен к физическим нагрузкам, а предпочитает скорее умственную работу.

Утренняя пробежка

Если Вы жаворонок или каким-то непостижимым образом заставили себя проснуться пораньше утром, тогда стоит знать, что утренняя пробежка лучше всего подходит для похудения. Чтобы получить максимум от утренней пробежки откажитесь от завтрака и занимайтесь натощак. Обязательно позавтракайте уже после тренировки.

За ночь организм сжигает все быстрые энергетические запасы (углеводы), поэтому нагрузка в утреннее время суток натощак вынуждает сжигать более сложные вещества (белки и жиры). Чтобы пробежка прошла легче выпейте 1-2 стакана прохладной воды за 10-20 минут до нагрузки.

Вечерняя пробежка

Вечером организм сжигает много углеводов, но мало жиров. Однако для похудения бег в вечернее время ничуть не хуже, чем утром. Во-первых, жиры все-таки сжигаются и не намного меньше, чем утром. Во-вторых, вечером выделяется больше пота, а, следовательно, выходит больше воды и уменьшается вес тела.

Употребить пищу рекомендуется за 60-90 минут до пробежки. При этом преимущество лучше отдавать углеводно-белковой пище, например, овсянке или рису. После тренировки выпейте воды, а прием пищи осуществите через 1 час.

Когда выходить на пробежку вопрос скорее относящийся к личным предпочтениям. Лично предпочитаю бегать вечером или даже ночью, но, если предложат пробежаться утром, не откажусь

Важно заниматься спортом, а в какое время вопрос сугубо личных предпочтений

Бег по лестнице для похудения

Особенное место в категории беговых тренировок занимает бег по лестнице, который не снискал такого признания, как классический спринт, а зря. Неоспоримыми достоинствами таких занятий, помимо вышеперечисленных, являются: участие в тренировке множества мышц, в том числе брюшного и косого пресса, бедер, ягодичных мышц, голеней и других, а также укрепление и разработка суставов.

При беге по лестнице сердечно-сосудистая система и суставы нагружаются сильнее, чем при обычном беге, он более травмоопасен для связок, особенно при беге вниз по лестнице. Поэтому для полных людей такой вид спорта нежелателен.

Бегать можно как по лестницам инфраструктуры города, так и по пролетам в подъезде – разница будет лишь в кислородном обогащении ваших легких.

Практические советы для бега по лестнице начинающим:

  • перед тренировкой обязательно проведите разминку суставов;
  • вторая часть разминки – поднимитесь на столько ступенек, на сколько сможете сходу и сразу, затем спуститесь на это же число ступеней;
  • поднимитесь бегом вверх на пару-тройку этажей и пробегите вниз, сильно не ускоряясь;
  • проделайте 3 таких подъема-спуска и сделайте перерыв на 2-3 минуты;
  • во время перерыва прохаживайтесь или бегайте трусцой;
  • сделайте еще 3 подъема-спуска и заканчивайте тренировку;
  • постепенно, тренируясь через день, наращивайте количество «этажей» и подъемов-спусков с них, уменьшая число подходов – так вы будете увеличивать интенсивность тренировки, эффективнее сжигая жир;
  • увеличивайте и видоизменяйте нагрузку на каждом занятии, например, можете бегать, наступая не на каждую ступень, а через одну или две;
  • не цепляйтесь за поручни при беге, контролируйте свое дыхание и не позволяйте пульсу подняться выше нормы.

Программа тренировок бега для похудения

Первый месяц тренировок и раскачка, связанная с ним позади, и вы готовы дальше бежать за своей стройной фигурой. Давайте обсудим, как вам это лучше сделать. Можно бежать в умеренном темпе трусцой, но долго, либо не так долго по времени, но более интенсивно. А лучше всего – совмещать два подхода. Это и есть интервальные тренировки, которые считаются самыми эффективными для сжигания жира. Схема интервального бега для начинающих выглядит примерно так:

5 минут – разминка бегом трусцой1 минута – быстрый, интенсивный бег1,5 минуты – ускоренная ходьба или максимально замедленный бег.

Эту последовательность чередуйте 6 раз, а завершить занятие следует пробежкой трусцой в течение 5 минут. Итого тренировка будет длиться 24 минуты, что более чем достаточно для начинающего бегуна.

Бег на голодный желудок для похудения

Желание похудеть естественно, ведь каждый человек хочет выглядеть эстетически привлекательно. Чтобы похудеть люди готовы почти на любые решения и одним из них является бег натощак, который применяется гораздо чаще, чем интервальные тренировки. Насколько эффективно и безвредно бегать на голодный желудок ранним утром и к чему это может привести?

Бег натощак, как хороший способ похудеть

Нельзя сказать, что выполнение физических нагрузок на пустой желудок является плохим средством для сжигания жира. Напротив, такие тренировки сжигают большое количество жировых отложений поскольку в организме отсутствуют более простые источники энергии, такие как углеводы и белок.

Поскольку утром в организме низкий запас гликогена, то чтобы расходовать его и приступить к сжиганию жира придется приложить гораздо меньше усилий, чем вечером. Следовательно, и чтобы похудеть нужно пробежать меньше.

Регулярные утренние пробежки натощак будут полезны людям с замедленным метаболизмом. Таким людям всегда сложнее похудеть, потому что углеводы и белки расходуются крайне медленно. Если систематически бегать по утрам, то организм перестроится и будет склонен к потере жировой ткани в первой половине дня.

Чем опасен бег на пустой желудок?

Если вес находится в пределах нормы, но при этом в фигуре присутствуют недостатки в виде небольшого животика или “дряблых” ног, то таким людям не рекомендуется бегать натощак.

Люди с низким содержанием жира в ранние часы имеют крайне низкий запас гликогена, и в случае физической нагрузки без восполнения питательных веществ организм начнет искать альтернативные источники энергии. Одним из таких источников является мышечная ткань, которая пострадает в первую очередь, если бегать на пустой желудок людям с низким содержанием жира.

Если проблемой №1 является живот, тогда используйте советы из статьи о том, как бег влияет на пресс. Если же проблемная часть заключена в ногах, то будет не лишним помимо бега использовать арсенал упражнений на ноги и ягодицы, которые в относительно короткие сроки позволят восхититься результатом.

Личный опыт бега натощак

Тема бега на пустой желудок меня заинтересовала совсем недавно и испытав ее готов поделиться своими впечатлениями и результатами.

СОВЕТ. Если Вы хотите, чтобы во время бега не стало плохо, тогда обязательно выпейте 200-250 мл воды из-под крана (недистиллированной). Стакан воды не прибавит калорий, а вот желудку и кишечнику здорово поможет. К тому же стакан воды перед пробежкой рекомендован при любых условиях.

Первое, что стоит учитывать при беге на голодный желудок – это тяжело. Если думаете, что пробежаться, подкрепившись и натощак не имеет большой разницы, то это не совсем так. Первые 1-2 километра разницы действительно нет, но позже, когда мышцы брюшного пресса начинают утомляться поддерживать темп становится значительно сложнее.

Могут появиться незначительные боли в области диафрагмы (верхний пресс), а также легкое жжение. Эти признаки не относятся к патологии, а свидетельствуют о том, что мышцы живота устали. Это равно тому, что качать пресс дома и когда к концу подхода начинает появляться жжение в области живота. Тут тоже самое.

Второе, что стоит помнить – нельзя бросать бежать при появлении вышеуказанных признаков. В этот момент организм только начинает расходовать жир. Постарайтесь потерпеть примерно столько же, сколько пробежали до этого.

Особенно запоминается как хочется есть.

Третье, и последнее, что стоит помнить – сразу после бега лучше воздержаться от употребления пищи. Выпейте еще один стакан воды и примите душ. Спустя 15-30 минут можно съесть банан, а где-то через час полноценно поесть, исключив жирную пищу из рациона.

Если говорить о результатах, то лично на меня такой бег действует весьма положительно. Тут и тренировка общей выносливости и морально-волевых качеств, и сжигание жира, как ключевой фактор. Если судить о времени пробежки, то результат будет незначительно хуже. В среднем 10 секунд на километр в легком темпе.

ВАЖНО. Существуют противопоказания для занятий бегом натощак

В большей степени к ним относятся все заболевания, связанные с пищеварением. Также от занятий по данному принципу рекомендуется воздержаться людям с дистрофией или напротив, имеющим высокую степень ожирения. При наличии заболеваний или их подозрении обратитесь к специалисту.

В чем выходить на пробежки?

Выбор необходимой экипировки является важным шагом к успешной тренировке. Правильная одежда для бега соответствует следующим характеристикам:

  • Не стесняет движений в руках и коленях;
  • Позволяет коже дышать;
  • Вес экипировки не ощущается;

Также при выборе экипировки важно учитывать температуру воздуха. Здесь существует простое правило: если температура выше +15 градусов, тогда надеваем короткую спортивную форму, а если ниже +15, тогда длинную

Это правило является общепринятым среди спортсменов и преподавателей физической культуры.

Стоит учитывать наличие осадков и их интенсивность. Если осадки незначительные, тогда дополнительной экипировки не требуется. Если интенсивность осадков доставляет дискомфорт, тогда лучше надеть ветровку с капюшоном даже, когда температура выше 15 градусов.

Короткая форма

  1. Кепка (при необходимости)
  2. Солнцезащитные очки (при необходимости)
  3. Футболка или майка из легкой неплотной ткани
  4. Пояс для бега (при необходимости)
  5. Шорты выше колена на 2+ см.
  6. Короткие носки

Майка из неплотной ткани нужна для того, чтобы она не прилипала к телу, когда намокнет от пота. Это может значительно усложнить движение руками.

Шорты должны быть выше колена, а не по колено или ниже него. В противном случае шорты будут мешать движениям ногами в момент выноса маховой ноги и сгибании коленного сустава.

Длинная форма

  1. Шапка, теплый капюшон или повязка на уши
  2. Очки от солнца или осадков (при необходимости)
  3. Футболка под низ, сверху ветровка
  4. Пояс (при необходимости)
  5. Штаны из трикотажа или синтетики или тайтсы
  6. Носки

Несмотря на низкую температуру, не старайтесь максимально утеплиться. Во время пробежки достаточно сложно замерзнуть, а вот взмокнуть, а после окончания тренировки заболеть, легко.

Как правильно бегать по утрам

Если вы решительно настроились бегать, то учтите, что пробежка должна длиться не менее часа. Потому что жировые клетки организм начинает сжигать только после получаса подобных нагрузок. Поэтому начинающему бегуну нужно выбрать особый режим тренировок, чтобы выдержать дистанцию с честью.

Пробежка в парке — отличное начало рабочего дня

  1. Вы добьётесь желаемого результата быстрее, если выберете для пробежек неровную поверхность. Отличный вариант — ступени стадиона или местность с частыми спусками и подъёмами. При беге вверх сердце «ускоряет» обменные процессы, и жировые отложения потихоньку «сбрасываются». А при беге вниз — интенсивность нагрузки спадает, и организм немного отдыхает.
  2. Опытные тренеры рекомендует начинать занятия с так называемого интервального бега, когда интенсивность нагрузки равномерно чередуется. Первые 10 минут — это быстрая ходьба, следующие 15 минут — бег в среднем темпе. После этого переходите на максимальный темп. Когда начнёте уставать, а дыхание затруднится, плавно возвращайтесь в средний темп. За один подход (за час), желательно, сделать 2–3 подхода с ускорениями.
  3. Не выжимайте из себя последние соки. Не можете продержаться час, сократите время пробежки. Прислушивайтесь к общему самочувствию организма. Постепенно выносливость придёт. Адаптационный период сугубо индивидуален. Если вы никогда не занимались спортом активно, то наберитесь терпения.
  4. Лучшие места для утренней пробежки — стадионы, поля, леса, парки, скверы. В общем, все дорожки, удалённые от шумных автомагистралей.
  5. Постарайтесь ничего не есть с утра. Выпейте стакан воды или биойогурта и отправляйтесь на пробежку. А уже после неё подкрепитесь сытным и полезным завтраком.
  6. Залог успеха пробежки — правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны быть ритмичными. Дышите носом. Это позволит вам пробежать больше километров.
  7. Помните, вы будете нагружать своё сердце. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с лечащим врачом, пройдите кардиограмму и сдайте необходимые анализы.

Основные преимущества бега

К преимуществам пробежек относят:

  1. Сжигание калорий. Создание дефицита энергии — главное условие снижения веса. Если организм получает больше калорий, чем ему нужно, он их запасает в виде жировых отложений. При равновесии потребленного и потраченного масса тела стоит на месте. При нехватке калорий организму приходится использовать имеющиеся жиры в качестве источника энергии.

  2. Равномерную нагрузку. Во время бега задействована большая часть мышц. Это предотвращает случаи, когда мускулатура разных частей тела развивается неравномерно.
  3. Повышение выносливости. Регулярные тренировки делают организм более устойчивым к нагрузкам. Это позволяет справляться с большим объемом работы и повседневных дел.
  4. Укрепление сердечно-сосудистой системы. Бег преимущественно представляет собой кардионагрузку. Он позволяет натренировать сердечную мышцу, что стабилизирует ритм, делает сердцебиение более глубоким и облегчает циркуляцию крови. В результате все ткани и органы получают больше кислорода и питательных веществ.
  5. Возможность чередовать разные типы нагрузок. Существует несколько техник бега. Спринт приближен к силовым тренировкам, поскольку на мышцы приходится максимальная нагрузка за минимальный промежуток времени. Классический бег на длинные дистанции — это кардиотренировки. Интервальные занятия позволяют совместить несколько видов нагрузок.
  6. Активизацию обмена веществ. Тренировки улучшают психическое состояние, нормализуют гормональный фон, усиливают циркуляцию крови, ускоряют расщепление жиров и т. д. В совокупности все эти факторы налаживают обмен веществ. Бег помогает сжигать больше калорий не только за счет физических нагрузок, но и благодаря улучшению метаболизма и наращиванию мышечных тканей.
  7. Отсутствие необходимости в подготовке. Заниматься бегом может даже новичок, но начинать придется с щадящих техник.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий