Тренировки арнольда шварценеггера

Нет боли – нет роста!

Арнольд Шварценеггер начинал тренироваться имея в своем арсенале только гантели и штанги, но со временем, читая американские журналы по бодибилдингу тех лет, он открыл для себя новые упражнения, что позволило ему преобразоваться кардинально.

Уже в свои 19 лет молодой парень разработал собственную методику накачки бицепсов, ну и как вы сами можете видеть, методика Арнольда дала свой результат. В основу угла любой программы тренировок Арнольд ставил шокирование мышц, будь-то руки или другая часть его тела.

Я вспоминаю времена, когда мои друзья по тренажерному залу и я делали подъемы ни бицепс в 20 повторениях, и с каждым подходом увеличивали вес. В результате мы доходили до 5-4 повторов, но с очень тяжелыми весами, вот это был шок!!! Проходил день или два, и мы вновь возвращались к тренировкам рук, и уже делали подходы с легкими весами в 20-30 повторений. Суть была в том, чтобы организм не мог привыкнуть к какого-то родам нагрузкам, чтобы каждая тренировка была не такая как предыдущая. Только так можно расти, и не иначе. Придумывайте и экспериментируйте с весами и повторениями, но только не повторяйтесь, иначе ваши мышцы привыкнут и перестанут расти

Следуя своим принципам тренировки, Арнольд Шварценеггер сумел создать 17-и дюймовые руки в 17 лет, 18-и дюймовые в 18 и в 19 лет соответственно 19-и дюймовые. Но самое главное, что понимал Арнольд, это то, что нет предела, и создать руки более 20 дюймов вполне реально. Для достижения своей цели Арни усек одну интересную штуку, которую включил в свою программу тренировок – принцип цикличности.

На деле принцип цикличности подразумевал разделение типов тренировок на массу и на рельеф. Ни один человек не сумеет работать на износ круглый год, а раз так, то стоит проводить тренировки отличные по принципу. В межсезонье, когда идет подготовка к очередным турнирам, можно расслабится и тренироваться на массу, а в период подготовки к соревнованиям стоит работать на рельеф и забыть про массонаборные и силовые тренировки.

Применительно к жизни простых атлетов тренажерных залов, принцип цикличности означает, что нет смысла летом работать на массу и силу, а стоит сосредоточится на рельефе и прорисовке мышц. А вот осенью и зимой самое время поработать на массу и добавить силы.

Для начинающих, я бы посоветовал делать 5 подходов подъемов штанги стоя и 5 подходов подъемов гантелей по 12 повторений в каждом подходе. Следите и оттачивайте технику движений, набирайтесь сил советует Арнольд.

На протяжении года, делая эти нехитрые упражнения вы выйдете на средний уровень подготовки ваших рук. За это время более-менее сформируется общий облик ваших мышц и станет понятно, где и чего вам не хватает. Дальше, я бы критично взглянул бы на вас, оценил проделанную работу, и уже тогда определил дальнейшую программу тренировок в зависимости от того, где у вас слабые места. Ну к примеру, если вашему бицепсу не хватает полноты, то я посоветовал бы делать тяжелые подъемы с гантелями, а если не хватает пика, то скорее всего это были бы концентрированные подъемы на бицепс гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамейке лежа животом вниз, как это любил делать Рег Парк

Также, Терминатор советует продвинутым культуристам не мочалить бицепс в 25-30 повторениях, как это сейчас модно. Бицепс не большая мышца и ввести ее в состояние перетренерованности очень легко, делайте не более 12 повторений, хотя конечно и 25-30 время от времени стоит делать.

Я благодарен Богу и родителям, что у меня такая форма мышц рук, ярко выраженный пик бицепсов и его круглая форма. Конечно, таким парням как Серджио Олива или Ларри Скотт, которые имели продолговатую форму мышцы было куда тяжелее создать пик, но они все ровно его делали. Будь вы хоть супер одаренным, вы никуда не денетесь от тяжелых тренировок, чтобы создать руки в 22 дюйма

  1. Тренировочная программа для бицепса Арнольда Шварценеггера
  2. Подъем штанги на бицепс стоя 5-8 подходов по 8-12 повторений.
  3.  Подъемы гантелей лежа на скамейке 5-8 подходов по 8-12 повторений.
  4. Концентрированные подъемы гантели в наклоне 5-8 подходов по 10 повторений.
  5. Подъем гантелей с поворотом руки стоя 5-8 подходов по 10 повторений.

 Вот такая схема тренировок была у Арнольда Шварценеггера в межсезонье, когда атлет хотел нарастить мышечную массу и силу. Для кого то это покажется очень тяжело, но Арнольд говорил, что ему все в пору.

За несколько недель до соревнований Арнольд переходил на качественно иной подход к тренировкам, многие упражнения для бицепса делалась в супер сетах с трицепсами, таким образом в мышцы рук закачивалось еще больше крови и мышцы раздувались по полной программе.

Разрешенные продукты

Питание Арнольда Шварценеггера на массу не ограничивает спортсмена в продуктах питания. Главное, чтобы рацион содержал полный комплекс питательных веществ.

Источники углеводов

Углеводы — «быстрое» топливо, незаменимое при интенсивных и длительных тренировках. Углеводы запасаются в мышцах, крови и печени в виде гликогена, который позволяет эффективно выполнять сложные упражнения. Минимальное количество углеводов в сутки должно быть не менее 60 г, чтобы организм мог поддерживать нормальное функционирование нервной системы. При интенсивных занятиях в спортзале и диете на массу углеводов должно поступать в разы больше. Допустимы следующие продукты:

  • Свежие или отварные овощи;
  • Фрукты и ягоды;
  • Различные крупы и бобы;
  • Зелень, салаты.

Количество углеводов подбирается индивидуально в зависимости от поставленных целей, будь то поддержание веса или набор мышечной массы. Но не забывайте, что недостаток углеводной пищи может привести к кетозу, то есть появлению в крови кетоновых тел – продукта полураспада жиров. Это своеобразная реакция организма на недостаток энергии, которую он будет пытаться восполнить кетоновыми тельцами вместо гликогена. В результате вы будете чувствовать усталость, подавленность и эффективность занятий сведется к минимуму.

Источники жиров

Жиры — кладезь медленной энергии и незаменимых жирных кислот группы «Омега». Их можно получить из орехов, рыбы, молочной продукции, семян и растительных масел. Количество жиросодержащих продуктов в меню может достигать 20%, но не больше.

Источники белка

Белок — строительный материал организма, в частности мышечной ткани. Суточная рекомендуемая норма должна высчитываться в соотношении 1 г белка на 1 кг веса. К разрешенным продуктам относятся растительные и животные белки:

  • Яйца
  • Рыба;
  • Нежирная говядина, свинина, мясо птицы;
  • Молоко;
  • Бурый и белый рис;
  • Бобовые культуры.

Вода

Питание Арнольда Шварценеггера на массу предполагает потребление чистой питьевой воды в объеме от 2,5 литров в сутки. Вода принимает участие в обменных процессах, выводит токсины и различные продукты распада. Ее недостаток может привести к накоплению в организме солей, которые будут задерживать остатки воды в теле, что помешает обрести четкий мышечный рельеф даже при очень строгом питании и интенсивных нагрузках.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Какие параметры тела Шварценеггера не дают покоя завистникам

Сомнениям подвергают рост «Мистера Вселенная». По официальным данным он составляет 188 см, хейтеры утверждают, что рост спортсмена всего 180 см. Также сомневаются в размере его бицепса, не может он быть равен 56 см, а составляет всего 49 см.

По мнению специалистов, все нападки на параметры тела Шварценеггера – полная ерунда. Спортсмены с ростом 186 см и более отлично знают, почему на снимках с соревнований, конкурсов, бодибилдеры и культуристы кажутся ниже ростом.

Рост и объем бицепса Мистера Вселенная – предмет зависти хейтеров

Руки Арнольда – размеры имеют значение

Основным аргументов обвинителей является факт замера Артуром Джонсом рук Арнольда Шварценеггера. Самый честный бодибилдер зафиксировал факт измерения руки в чуть напряженном состоянии и отметил объем – 49 см. Именно это хейтеры считают доказательством и ссылаются на то, что официальные 56 см Арнольда – это миф.

Еще больше разница в объеме рук в разном состоянии у профессионалов. Разница в зависимости от техники замера и пампинга может доходить до 10%. Если у спортсмена в состоянии покоя бицепс «покажет» 41 см, в процессе тренировки через 15 минут будет уже 45,5 см. Поэтому «разоблачение объема бицепса» у Арнольда Шварценеггера – миф, не заслуживающий внимания.

Опытные специалисты говорят, что форма тела атлета, параметры меняются в зависимости от интенсивности тренировок, их вида. Арнольд Шварценеггер «сушил» себя, усиленно готовился к конкурсам, съемкам, а также занимался политикой – рельеф тела мог быть более или менее наполненным.

Когда человек расслаблен, его бицепс намного меньше, чем в состоянии напряжения

К пику формы у бодибилдера руки утрачивают жировую прослойку, и потому к соревнованиям объем бицепса может быть меньше на 20 мм. Так что «Арни» не врет, не приукрашивает свои параметры – он честен перед собой и поклонниками.

А что там с ростом – 188 см или 180 см

Если смотреть на фотографии с турниров, конкурсов, Арнольд Шварценеггер на них действительно кажется одного роста с участниками ростом по 180-182 см

И снова интересный факт: мало кто обращает внимание на осанку. Участник вытянут вверх – его рост на измерителе соответствует фактическому, ссутулился для формирования рельефа мышц живота – рост меньше фактического

Второй факт – с возрастом человек «снижается», утрачивает до 2-х и более сантиметров роста. На фото с более молодыми спортсменами Арнольд Шварценеггер точно не стоит «по струнке», сказываются постоянные нагрузки, усталость. 

Добавим сюда полную расслабленность мышц, позвоночника, получаем минус 5 сантиметров роста. Вот отсюда и возникает миф о том, что «Арни» приукрасил свои параметры.

Арнольд Шварценеггер немногим уступает в росте Джеральду Батлеру

Фото Сильвестра Сталлоне в молодости

Сильвестр имеет украинские, итальянские и еврейские корни.

Под влиянием авторитарного отца Слай рос хулиганом, поэтому вынужден был посещать специализированную школу для трудных подростков. Чтобы умерить свой пыл будущий актер увлекся спортом и стал усиленно заниматься в тренажерном зале.

В 16 лет Сталлоне отправился на учебу в Швейцарию, здесь он впервые испытал опыт игры на театральной сцене. Драма так захватила нашего героя, что по возвращении в США он поступил на театральный факультет университета Майами.

Окончив вуз, Сильвестр отправился покорять Бродвей, однако, вопреки ожиданиям, спроса у режиссеров на его кандидатуру не было. Многих смущало произношение актера, поэтому ему пришлось пойти к логопеду и заняться исправлением дефектов дикции.

Чтобы заработать хоть какой-то опыт актерского мастерства Слай согласился принять участие в порнофильме «Итальянский жеребец». На тот момент актеру было 24 года. Затем он снялся в двух незначительных сериалах, которые тоже не принесли ему успеха и понял, что нужно брать судьбу в свои руки.

Тогда, Слай сел за печатную машинку и написал сценарий фильма о боксерском поединке. За небольшую сумму он с трудом продал его компании Chartoff-Winkler Productions, имея лишь одно условие, что при экранизации сценария сам сыграет главную роль.

Так, в 1976 году в прокат вышел боевик «Рокки». Образ звезды бокса принес Сталлоне мировую известность и востребованность, в дальнейшем было снято 7 частей продолжения этого культового боевика.

О личной жизни Сталлоне известно многое — актер всегда был заядлым ловеласом, покорил по разным оценкам от 500 женщин и более. Он трижды был женат.

От первого брака с актрисой Сашей Зак у него было двое сыновей, но в 2012 году старший из них Сейдж Мунблад Сталлоне скончался от сердечного приступа. В браке с моделью Дженнифер Флавин Слай воспитывает трех великолепных дочерей.

А еще знаменитый актер давно увлекается искусством и является неплохим художником-импрессионистом.

Личная жизнь

Благодаря книге Арнольда Шварценеггера «Вспомнить все. Моя невероятно правдивая история» известны детали личной жизни его отца. С будущей женой Густав познакомился в городке Мюрцухлаг. Аурелия Ядрни была молодой вдовой, работавшей в Центре распределения продовольствия при ратуше. Первый супруг женщины погиб на фронте через 8 месяцев после свадьбы.

Будущая мать «мистера Олимпия» обожала мужчин в форме и влюбилась в подтянутого спортивного Густава с первого взгляда, хотя мужчина был старше ее на 15 лет. Аурелия выглядывала в окно, облокотившись на подоконник, чтобы снова увидеть бравого фельдфебеля. Когда Густав вновь проходил мимо, вдова пригласила мужчину перекусить, и роман завязался.

Бракосочетание состоялось в Мюрштеге 5 октября 1945 года. На свадебном фото усы жениха подстрижены как у Адольфа Гитлера. Вскоре семья Густава и Аурелии Шварценеггер пополнилась детьми-погодками Мейнхардом и Арнольдом.

Густав Шварценеггер, сын Арнольд Шварценеггер и жена Аурелия Шварценеггер

Удобств в сельском доме, на первом этаже которого жил лесничий, не было. Натаскав в выходной воду из колодца, члены семьи принимали ванну по очереди — первой Аурелия, вторым Густав, а затем мальчики.

Сыновей сельский полицейский растил в строгости, не только отвешивая затрещины за провинности, как и все соседи, но и требуя безукоризненного выполнения домашних заданий. Если в воскресенье мальчики ездили в город в кино, они должны были изложить на бумаге содержание фильма. Каждое слово, в котором отпрыски Густава допускали ошибки, Мейнхард и Арнольд должны были переписать по 50 раз.

По воскресеньям отец вне зависимости от погоды играл с сыновьями в футбол. Густав культивировал в детях дух соперничества, отдавая предпочтение Мейнхарду, как более похожему на него.

В мемуарах Арнольд отмечает, что на нрав отца наложили отпечаток как его склонность к выпивке, так и досада проигравшего воина. Шеф полиции, как и все выжившие мужчины немецкой и австрийской национальности, страдал из-за крушения идеалов юности и надежд на всемирное господство арийцев, процедуры денацификации и бедности. Еженедельно по пятницам Густав возвращался домой пьяным и закатывал Аурелии скандал, в субботу заглаживая вину мелкими подарками.

Как измерить бицепс правильно — Фитнес -клуб «Железяка и Бантики»

Любой спортсмен мечтает иметь мощную мускулатуру. Особенно ту, которая всегда на виду. В первую очередь, это относится к бицепсу.

Что такое бицепс?

Бицепс — это большая мышца плеча, расположенная между лопаткой и лучевой костью. Она очень хорошо воспринимает нагрузки и быстро растет в объеме. Поэтому многие новички начинают свой путь в атлетизме с накачки именно этой мышцы, однако, это требует определенных усилий со стороны спортсмена.

Существенное увеличение этой мышцы возможно только в результате постоянных тренировок и поддержании диеты, необходимой для роста мышечной массы. Организовать занятия грамотно поможет наш спортзал «Железяка и Бантики», где работают опытные тренера.

Для чего нужно измерять бицепс

Что бы понять, правильно ли у спортсмена организован тренировочный процесс, необходимо периодически измерять все мышцы тела, в том числе и бицепс.

Он должен развиваться в гармонии с другими мышцами тела, так как нелепо будет смотреться раскачанный бицепс с тонкими мышцами ног или худой шеей. Для правильного развития и нужно знать размеры бицепса.

Как правильно измерять?

Измерить бицепс достаточно просто. Для замеров используем обычный сантиметр. На крайний случай, можно воспользоваться обычной веревкой. После замера приложить ее к линейке, и узнать результат.

Желательно, чтобы при замере мышцы были в холодном состоянии, то есть, не разогреты.

Измерение бицепса

Наиболее наглядные результаты дадут измерения сначала в расслабленном состоянии, а затем в напряженном.

При измерении в расслабленном состоянии действуйте в следующем порядке:

  • опустить руку вниз;
  • расслабить руку;
  • наложить сантиметр на самый широкий участок руки;
  • зафиксировать размер и занести его на бумагу.

Затем проведите измерение напряженного бицепса. Для этого:

  • поднимем руку на уровень плеча и сгибаем ее в локте;
  • кулак разворачиваем к лицу;
  • напрягаем бицепс;
  • замеряем его величину в самом широком месте;
  • результат запишем на бумаге.

Результаты измерений позволят вам увидеть прирост бицепса за время тренировок. Для точности результатов лучше произвести замер несколько раз.

Потенциал бицепса

Существует еще такое понятие, как потенциал бицепса. Что же это такое? Когда мы сгибаем руку, бицепс увеличивается в размерах. Происходит это потому, что основная задача его состоит в сгибании руки.

Согните руку так, что бы угол между костью руки и предплечьем был прямым. Теперь необходимо замерить расстояние от локтя до начала напряженного бицепса. Величина этого расстояние и будет вашим потенциалом бицепса.

  • 1 сантиметр или менее – очень высокий;
  • 1 – 3 сантиметра – высокий;
  • 3 – 4 сантиметра – средний;
  • 4 – 5 сантиметров – слабый;
  • 5 сантиметров и более – очень слабый.

У атлетов с крупными руками этот показатель равен 1 сантиметру и менее. У них огромный потенциал. Это позволяет им при равных тренировочных условиях быстрее набирать мышечную массу и наращивать мышцы большего объема.

У каждого человека прирост бицепса происходит индивидуально. У кого – быстрее, у кого – то медленнее, и тут многое зависит от генетических данных. Одни здоровы от природы, другим необходимо приложить много усилий для достижения хорошего результата.

Как увеличить бицепс?

Чтоб увеличить размер бицепса, необходимо проводить тренировки, направленные на рост мышечной массы. Есть несколько упражнений, направленных на рост мышечной массы.

Подъем на бицепс.

Упражнение для увеличения бицепса. Чтобы пропорционально развивались все части, упражнение нужно выполнять различными хватами – широким, узким и средним.

Подтягивание на перекладине.

Подтягиваться нужно прямым и обратным хватом. Очень хорошее упражнение, которое одновременно развивает и широчайшие мышцы спины.

Упражнения с гантелями на наклонной доске.

Для растягивания мышц бицепса это упражнение просто необходимо.

Примером для тех, кто хочет достичь идеальных пропорций тела, могут служить, известные на весь мир культуристы — Арнольд Шварценеггер, Сильвестр Сталлоне, Дуэйн Джонсог (Скала). Все они были физически развиты, но при этом необычайно пропорционально сложены. Таких результатов можно добиться только, занимаясь в спортзале под руководством опытного тренера.

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Сильвестр Сталлоне сейчас

В свои 74 года актер держит себя в прекрасной форме. Он поддерживает тело не только силовыми нагрузками, но и кардио. Сильвестр, по его словам, чувствует себя прекрасно. И в это легко поверить, глядя только на видео, где он подтягивается с утяжелителем в 45 кг и отрабатывает удары на боксерском мешке.

Сейчас актер придерживается трехразовой тренировки в неделю, следит за питанием. Он предпочитает утренние тренировки, которые длятся по часу. Также Сильвестр не игнорирует современные спортивные инновации – он любит заниматься на различных симуляторах для отработки удара и скалолазания.

Конечно, не только физические нагрузки помогают Сталлоне так хорошо выглядеть, это еще и применение гормональных средств. Но и без строгой диеты ему бы не удалось оставаться таким поджарым. Сильвестр не есть мучного, сладкого, теперь уже употребляет мало мяса, предпочитая вегетарианские продукты.

Всю свою жизнь актер уделяет много времени спорту. Еще будучи юнцом, Сталлоне занимался в тренажерном зале, а было время, когда парень тренировался со всем, что удавалось найти на свалке: шлакобетон, рулевую колонку и т.п.

Полезные добавки и спортивное питание

Если вы соблюдаете диету для набора массы, то потребление БАД (биологически активных добавок) может помочь в скорейшем достижении результата. Однако заменять ими полноценные приемы пищи не рекомендуется. В целом добавки позволят вам увеличивать при необходимости калорийность пищи и регулировать свой прогресс.

Протеин

Синтезированный белок, который зачастую не содержит в себе других макроэлементов. Он позволит вам повысить количество потребляемых протеинов и при этом не нарастить жир.

Существует три вида протеиновых добавок:

  1. Молочная сыворотка;
  2. Яичный белок;
  3. Соевый протеин, который будет полезен для людей с высоким уровнем «плохого» холестерина.

Для того чтобы большая часть белка переработалась в строительный материал для мышц, потреблять его необходимо вместе с углеводами или же во время полноценного приема пищи.

Гейнер

Углеводные добавки, которые незаменимы после длительных и изнурительных тренировок. Их рекомендуется употреблять в течение 20 минут после занятий, чтобы восполнить запас гликогена. В противном случае, организм начнет компенсировать недостаток энергии аминокислотами, которые содержатся в мышцах.

Добавка также будет полезна в случае, если после силовых упражнений вы начнете делать кардиологические нагрузки. Она зарядит вас энергией и придаст сил.

Креатин

Добавка, повышающая эффективность силовых нагрузок и выносливость спортсмена. В сутки культуристу необходимо около 5 г креатина. Такое количество содержится в 1 кг говядины и около 3,4 г в 1 кг курицы или крольчатины. Источниками этого вещества также является рыба и яйца, но употребление их в таком количестве приведет к образованию ненужного жира.

Креатиновая добавка позволит уменьшить количество потребляемого мяса, без вреда для организма и с пользой для фигуры.

Мультивитамины

Для качественного наращивания мышц бодибилдеру необходимы витамины, особенно группы «B». Именно они участвуют в расщеплении глюкозы и выработке протеина, что способствует интенсивному росту мышечной массы.

Не стоит забывать и про жирорастворимые «A», «E», «K» и «D», а также витамин «С» и «PP» (никотиновую кислоту), которые участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Весь этот комплекс можно найти в специальных мультивитаминных добавках. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как часть микроэлементов организм получает из пищи. Перед их использованием лучше посоветоваться с тренером.

Предтренировочный комплекс

Арнольдом Шварценеггером был разработан специальный предтренировочный комплекс «Iron Pump», который имеет несколько преимуществ:

  • Повышает выносливость организма;
  • Улучшает кровообращение в мышцах;
  • Способствует сжиганию жира;
  • Улучшает рост мышечной ткани.

В состав порошка входят преимущественно натуральные компоненты. Употреблять его необходимо за 30 минут до тренировки, разбавив одну порцию в воде. Комплекс подходит только для тех, кто занимается в тренажерном зале. Использовать его могут как новички, так и профессионалы.

Для поддержки, восстановления и сна

Специальный комплекс «Iron Dream» позволит восстановить силы после тяжелой тренировки и будет способствовать крепкому здоровому сну. Он также повышает выработку тестостерона, что благоприятно сказывается на росте мышц.

Тренировка Арнольда для рук

Базовая тренировка Арнольда для рук

Эта 30-минутная базовая тренировка не так сложна и экстенсивна, как следующая программа, построенная на суперсетах. Выполняя ее один раз в неделю, вы заложите фундамент для дальнейшего разделения и прорисовки мускулатуры, на которую нацелена продвинутая тренировка.

Базовая тренировка Арнольда для рук

Подъем штанги на бицепс
2 подхода по 10 повторений

Сгибание рук с гантелями на бицепс на наклонной скамье
3 подхода по 10 повторений

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
2 подхода по 10 повторений

Жим штанги лежа узким хватом
3 подхода по 10 повторений

Отжимания на брусьях
3 подхода по 8 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
3 подхода по 8 повторений

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
3 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
3 подхода по 12 повторений

Примечание. Выполняя подъемы на бицепс, начинайте движение так, чтобы костяшки пальцев смотрели вперед. Одновременно с подъемом гантели поворачивайте кисть в положение супинации – когда мизинцы поворачиваются наружу – и заканчивайте пиковым сокращением. Секрет высоких результатов в том, чтобы всегда выполнять супинацию кисти: в каждом повторе концентрических сгибаний, или сгибаний Арнольда, поворачивайте кисть наружу для пикового сокращения.

Продвинутая тренировка Арнольда для рук

Следующая тренировка была одной из тех, которые Арнольд использовал на вершине своей карьеры в начале и середине семидесятых.

По причине ее интенсивности я рекомендую выполнять программу в первой или второй сессии дневного сплита или в специально отведенный для нее день. Программа суперсетов Арнольда провоцирует максимальное разделение мышц и одновременно стимулирует дальнейший рост для улучшения формы и рельефа.

Эта тренировка предполагает, что мышцы предплечья будут проработаны, как рекомендует Арнольд, в отдельный тренировочный день, чтобы вы могли уделить максимум внимания отстающей мышечной группе.

Продвинутая тренировка Арнольда для предплечий

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вниз
4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх
4 подхода по 10 повторений

Сгибания запястий за спиной со штангой в положении стоя
4 подхода по 10 повторений

Продвинутая тренировка Арнольда для бицепсов и трицепсов

Суперсет:

Подъем штанги на бицепс
4 подхода по 10 повторений

Французский жим лежа
4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
4 подхода по 10 повторений

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Попеременный подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье
4 подхода по 10 повторений

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях
4 подхода по 10 повторений

Суперсет:

Концентрированные сгибания на бицепс сидя
4 подхода по 10 повторений

Французский жим одной рукой стоя
4 подхода по 10 повторений

Обычное выполнение:

Отжимания от скамьи из-за спины
2 подхода по 26 повторений

Оценка потенциала ваших трицепсов

Измерение трицепса (в сравнении с измерением бицепса) значительно сложнее. Сложность заключается в том, что соединение между тремя мышцами трицепса и их общим сухожилием гораздо труднее измерить и оценить.

Трицепс, как уже говорит его название, состоит из трех мышц: боковой, длинной и средней. Все три мышцы крепятся к большому широкому сухожилию, проходящему через заднюю часть локтя, и соединяются с костью предплечья.

Снимите рубашку и встаньте перед зеркалом. Повернитесь боком. Локоть должен быть выпрямлен, рука вдоль туловища. Напрягите трицепс. Вы должны заметить, если вы достаточно худощавы, четкую подковообразную форму трицепса. Боковая мышца трицепса (медиальная головка) образует одну сторону подковы, средняя — другую сторону, длинная мышца — на вершине, а сухожилие занимает всю широкую часть в середине.

Я заметил, уже в течение многих лет мужчины с действительно массивными трицепсами все реже и реже обладают подковообразным трицепсом. Широкое пространство в середине подковы частично покрыто сверху необычной длинной мышцей. Боковая и средняя мышцы по сторонам представляют собой перевернутые бутылки из-под безалкогольных напитков. Сухожилию остается необычайно маленькое пространство.

Серджио Олива, например, вообще не обладает подковообразным бицепсом. Билл Перл обладает трицепсом, очень похожим на трицепс Оливы, а также Рэя и Майка Ментцера.

Для определения потенциала трицепса необходимо следующее. При выпрямленной руке вдоль тела напрягите трицепс. Измерьте с помощью напарника расстояние между вершиной локтя и вершиной внутренней части подковы. Другими словами, вы измеряете самую длинную часть широкого сухожилия. Запомните, чем длиннее измеряемая часть, тем короче мышца.

Ниже предлагаю мое обобщение по определению потенциала трицепса.

Длина трицепса — потенциал

И все же вы можете обладать массивным трицепсом, имея короткую «длинную мышцу», если боковая и средняя мышцы длинные и толстые. Поэтому таблица трицепса не столь тщательна, как таблица бицепса.

Мое предложение: используйте обе таблицы только для ориентировки в общих чертах, а не как окончательные нормы.

Арнольд Шварценеггер

И говорить об Арни уже нечего и не упомянуть идола железного спорта просто нельзя! Что можно сказать по поводу Шварценеггера? В первую очередь, это безупречные пропорции, которые он создавал сам. Справедливо сказать, что и другие атлеты того времени вытачивали свои тела сами, без помощи звездных (в спортивном мире) тренеров, уймы фармакологических средств и современных тренажеров. Но Арнольд лучше остальных и это подтверждает семь побед на конкурсе «Мистер Олимпия». Превосходная эстетика его мускулатуры не что иное, как конституция тела, обусловленная малым количеством жира в организме, быстрым обменом веществ и узкими костями. Другими словами, Арнольд Шварценеггер – мезоморф. А еще, у Шварца превосходная генетика. Есть люди, которые созданы для бодибилдинга и он – один из таких счастливцев!

  • Арнольда Шварценеггер
  • Арнольда Шварценеггер
  • Арнольда Шварценеггер

Какие антропометрические данные Арнольда Шварценеггера

Рост спортсмена 188 сантиметров. Многие спорят о правдивости этих данных. Есть утверждения, что спортсмен выше ростом или ниже. Существует достоверные источники, взятые в интервью с Арнольдом, которые соответствуют указанным цифрам, имея небольшую погрешность в два сантиметра на протяжении жизни.

Какой вес спортсмена? Самым максимальным весом у спортсмена во время соревнований составлял 107 килограмм, в промежутки конкурсов до 115 килограмм. Однозначно на протяжении всей жизни Арнольда, цифра веса изменялась.

Бывали периоды, когда спортсмен делал отдых от занятий и в это время его вес составлял 90 килограмм, а на самой вершине своей карьеры в бодибилдинге у спортсмена вес был постоянным 105 килограмм.

Другие показатели Арнольда

  • Размер бицепса составлял 54 — 57 сантиметров.
  • Объем груди 135-145 сантиметров.
  • Талия 87 сантиметров.
  • Объём бедер 72 сантиметра.
  • Голень 48 сантиметров.
  • Шея 45 сантиметров.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий