3 бодибилдера в межсезонье, которые не похожи на себя

Карьера и достижения

Чтобы перейти во взрослую категорию, спортсмену необходимо было еще набрать массу. Он справился с этой задачей за два года. Его средний соревновательный вес составлял 114 кг при росте 176 см. В межсезонье атлет весил 129 кг.

Во взрослой весовой категории Крис победил на турнире “Мистер Калифорния” и в многочисленных региональных чемпионатах. Еще одно значимое достижение — четвертое место на шоу “Мистер Америка”, где участвовали другие знаменитые культуристы.

После триумфа на “Мистер Калифорния” Крис активно принимал участие в соревнованиях, но серьезных достижений не было до 1997 года. Несколько раз парню приходила в голову мысль бросить спорт и найти стабильный источник дохода. Но он вдохновлялся победами друзей и продолжал двигаться по профессиональному пути. Старания не пропали даром — на турнире “Ночь Чемпионов” в 1997 году Кормье занял первое место. Впереди были и другие достижения.

Список главных побед Кормье:

  • “Чемпионат США” 1993.
  • “Ночь чемпионов” 1997.
  • “Айронмен Про” 1999, 2000, 2001.
  • “Сан-франциско Про” 2001, 2002, 2005.
  • “Гран-при Австралия” 2001, 2002, 2003.
  • “Гран-при Австрия” 2002.

Главной целью спортсмена были победы на “Мистер Олимпия”, “Арнольд классик”, “GNC шоу”. Атлет активно выступал на турнирах и завоевал 11 побед, но “тройную корону” так и не получил. Зато демонстрировал поклонникам поразительные результаты. Он мог присесть с весом 300 кг без всякой страховки и выжать почти 250 кг на наклонной скамье.

Меню для массы в межсезонье

Первый приём пищи

  • Жареные яйца 5 шт. + сыр твёрдый 4 кусочка
  • Овсянка на воде 130 гр
  • 100 грамм арахиса

Второй приём пищи

  • Жареные яйца 4 шт. + сыр твёрдый
  • Гречка 130 грамм
  • Казинак из семечек подсолнуха 100 гр.

Третий приём пищи

  • Четверть курицы в жареном или варёном виде
  • Гречка 130 грамм. Можно добавить кетчуп
  • Яйца 3 шт. жареные

Четвёртый приём пищи

  • Куриная четверть
  • Фасоль консервированная в соусе 100 грамм
  • Рис 130 грамм
  • Яйца 2 шт.

Пятый приём пищи

  • Овсянка на воде с сухофруктами 130-140 грамм
  • 100 грамм арахиса
  • 2 яблока

Шестой приём пищи

  • Рис 130 грам
  • 2 яйца жареных
  • 100 грамм сушёных бананов

Итого у нас получается 7000 ккал в сутки. Это мой примерный рацион на день, я могу столько съесть, значит и вы сможете. Со временем привыкните всё считать на глаз, не обязательно подсчитывать всё до грамма. Так же можете есть казинаки, как арахисовые, так и из семечек подсолнуха.

https://youtube.com/watch?v=86DDQLDsHFY

В промежутках между едой можете дополнительно выпивать гейнер или протеин, лишним не будет. И ещё нам полезен будет «панкреатин» он поможет нам справиться с большим количеством пищи и избавит нас от дискомфортных ощущений.

Обычно я на массе использую инсулин и тестостерон энантат, такая комбинация обеспечивает хороший прогресс в массе и силы. А самое главное — инсулин способствует выработке гормона роста. Он так же усиливает действие энантата.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ ПОДПИШИТЕСЬ
      
 
  • Индивидуальный подбор комплекса упражнений
  • Программа тренировок для новичков — девушки
  • Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
  • Счётчик потребления калорий
  • План тренировок для новичков — мужчины
  • Калькулятор расхода калорий за сутки
  • Комплекс упражнений для похудения
  • Женская диета для похудения
  • Программа упражнений на похудение для мужчин
  • Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
  • Сколько нужно потреблять калорий для набора массы
  • Чем кето-диета вредна для бодибилдинга?
  • Питание в межсезонье для фитнес-бикини
  • Как профессионально сушиться в бодибилдинге: все этапы от А до Я
  • Как правильно сушиться в фитнес-бикини?

Стратегия тренировок

Спортсмен ориентировался на несколько другую систему тренировок, чем у большинства «коллег». Его тренировки состояли из большого количества упражнений на каждую группу мышц, а количество повторений составляло от 18-22. Но эти тренировки были частью подготовки, в которую входили и силовые дни. Именно в эти дни культурист работал с предельными весами по тренировочной схеме пауэрлифтинга. Кстати, и силовой тренинг, и многоповторные тренировки выполнялись в интенсивном режиме. В силовой тренировке использовалось малое количество сетов и повторов, а вот в многоповторные тренировки ему приходилось выполнять 5-6 подходов на каждое упражнение.

Причем, если другие массивные культуристы, занимающиеся по схожей схеме, практиковали выполнение с полной амплитудой, в их числе Ятс, то Ковач считал, что работать нужно в ограниченном диапазоне движений, то есть короткими движениями. В итоге, было принято решение пересмотреть тренировки и выполнять их в полной амплитуде. Ковач работал и во время набора массы, и в периоды сушки одинаково, не меняя нагрузки и схемы тренировки.

Правило № 3. Набирайте вес

Anthony Jauneaud/Flickr.com

«Вы, наверное, думаете, что это и так произойдёт, но намеренное увеличение массы тела на 8–12% может значительно повысить вашу эффективность», — утверждает специалист по питанию и производительности, тренер Криста Остин (Krista Austin), работающая со спортсменами олимпийского уровня подготовки, такими как Лора Беннет (Laura Bennett) и Меб Кефлезигхи (Meb Keflezighi).

Если набрать, а потом сбросить вес кажется вам довольно трудным делом, не переживайте: вы можете использовать жилет-утяжелитель со сходным эффектом гипергравитации.

«Триатлеты предпочитают сохранять один вес, — говорит Остин. — Однако исследование показало, что вы можете набрать дополнительный вес и адаптироваться к тренировкам. И в это время вы можете не особенно следить за своим питанием, что, как я считаю, обеспечивает психологический отдых».

Допустим, ваш вес для соревнований — 64 килограмма. В течение зимы вы адаптируетесь к тренировкам с весом 68 килограммов. Тренируясь с таким весом, вы приучаете своё тело задействовать больше мотонейронов и мышечных волокон — как если бы на сборочном конвейере начало работать больше людей.

Когда ваше тело снова возвращается к 64 килограммам, работникам конвейера достаётся меньше работы, так что они могут сделать больше, прежде чем устанут.

Мышцы работают точно так же. Когда вы теряете 4 килограмма, вам нужно меньше кислорода и вы можете пробежать больше километров.

Остин заставляет своих спортсменов потреблять больше калорий, чем они привыкли, например есть мороженое с фруктами перед сном (это не шутка). Они набирают вес за пару месяцев, во время которых снижается объём и интенсивность тренировок, а к началу сезона Остин просто исключает избыточные калории из их рациона.

Многие из спортсменов, тренирующихся у Остин, чувствуют преимущества того, что носили на себе несколько лишних килограммов. Одни отмечают увеличение выходной мощности, другие начинают лучше спать (согласно Остин, это лучший способ повысить производительность), и в результате спортсмены готовятся выступать на соревнованиях с более высоким весом.

Правило № 2. Сосредоточьтесь на коротких интенсивных тренировках

Тренер Endurance Nation Патрик Маккрэнн (Patrick McCrann) советует заменить долгие аэробные тренировки другим подходом: короткими пробежками и заездами на велосипеде, которые повысят ваш лактатный порог и выходную мощность.

«Это фитнес высокого уровня, заниматься им непросто, поэтому мы предлагаем выбрать такие занятия в межсезонье. Увеличить объём тренировок вы сможете и потом, — говорит Маккрэнн. — Не нужно устраивать четырёхчасовые заезды на велосипеде, вместо этого проводите тяжёлую интенсивную тренировку и восстанавливайтесь».

Маккрэнн называет свой план для тренировок «Вне сезона» (OutSeason), и это одна из самых важных частей года для его спортсменов. Это план на 20 недель, в котором тренировки занимают только 6–8 часов в неделю (четыре тренировки на велосипеде, три — бег, минимум плавания), а понедельник и пятница — выходные дни.

Тренер утверждает, что небольшой объём тренировок позволяет спортсменам сосредоточиться на других аспектах своей жизни: работе, семье, друзьях — областях, в которых трудно чего-то достигать во время спортивного сезона.

План включает много интервальных тренировок на увеличение VO2 max (маскимального потребления кислорода) и занятий в четвёртой и пятой кардиозонах, направленных на увеличение скорости.

«Чтобы ваше тело адаптировалось для езды на скорости 27 километров в час, вам потребовалось бы столько времени, что пришлось бы уйти с работы, — говорит Маккрэнн. — Это как с поднятием тяжестей. Если вы поднимаете 100 килограммов и хотите увеличить этот показатель до 150 килограммов, вы не будете всю зиму делать жим лёжа с 80 килограммами».

Кроме того, увеличение своего аэробного порога и силы может укрепить вашу уверенность в себе в следующем году. Маккрэн называет это «накачать психические кубики пресса».

У 3 000 спортсменов Endurance Nation, прошедших через межсезонье, заезд на 10 километров в среднем улучшился на две с половиной минуты, время полумарафона — на 4 минуты 46 секунд, а функциональные показатели — на 50%.

Ронни Коулман

Ронни Коулман родился в Америке в 1964 году. После школы и на выходных он работал, чтобы помогать семье, оставшейся без отца. Ронни играл в американский футбол, имея в 12 лет вес в 80 кг и рост в 180 см. Ронни продолжил выступать за футбольную команду университета, а после окончания обучения работал в бухгалтерии и в полиции, где он начал заниматься в служебном спортзале.

Впервые Ронни победил в любительском “Мистере Техас”, затем в 1991 году получил профессиональную карту IFBB после победы на любительском “Чемпионате Мира”. В 1995 году Коулман стал победителем турнира “Торонто/Монреаль Про”, в 1996 победил в турнире Канады, а в 1998 завоевал первое место на чемпионате «Мистер Олимпия» после того, как Дориан Йейтс ушел из спорта. После этой победы Ронни принял участие еще в 21 соревновании, заняв 2 место лишь один раз.

Когда Ронни Коулман достиг сорокалетнего возраста, он решил оставить карьеру. Спортивные травмы также повлияли на это решение. Он открыл собственное предприятие по производству питания для спортсменов и занимается продвижением линии. В 2014 году Ронни получил травму тазобедренного сустава. Уже через несколько дней после операции он начал тренироваться и завил, что хочет продолжить карьеру.

Спортивная карьера может прерваться после одной травмы, но эти спортсмены стали примерами того, что жизнь не оканчивается с завершением карьеры. Их мышцы не превратились в жир, а форму они поддерживают на том уровне, который соответствует их состоянию здоровья. Большинство атлетов не оставили карьеру навсегда, и нашли себя в открытии собственных организаций или помощи молодым спортсменам. Нам поистине есть чему поучиться у этих стойких людей со стальными мускулами и железным характером.

Некоторые недостатки веганской диеты для бодибилдинга

Несмотря на то, что веганская диета для бодибилдинга имеет множество потенциальных преимуществ, у нее есть некоторые недостатки, которые следует учитывать.

Может увеличить риск дефицита питательных веществ

Главный недостаток веганской диеты для бодибилдинга — повышенный риск дефицита некоторых питательных веществ.

Исключая продукты животного происхождения из своего рациона, вы сокращаете потребление различных необходимых питательных веществ, в первую очередь кальция, омега-3, железа, цинка и витаминов B12 и D (7).

Возможно, вам потребуется принимать веганские поливитамины, чтобы обеспечить надлежащее потребление перечисленных выше питательных веществ. Также доступны веганские добавки с омега-3, которые обычно делают из водорослей.

Хотя эти питательные вещества можно получить из обогащенных веганских продуктов, правильное питание играет важную роль при переходе на веганскую диету.

Повышенное потребление клетчатки

Еще одним потенциальным недостатком веганской диеты для бодибилдинга является чрезмерно высокое потребление клетчатки.

Хотя высокое потребление клетчатки обычно считается здоровым, потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, чрезмерный метеоризм и боль в животе (5).

Рекомендуемое потребление пищевых волокон составляет 14 граммов на 1000 калорий, что составляет около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Это количество легко превышает на веганской диете (15).

Чрезмерное потребление клетчатки также может вызвать чувство сытости и снижение аппетита. Хотя это может быть полезно для некоторых групп населения, оно может ограничить прогресс в бодибилдинге, если не потребляется достаточное количество калорий (16, 17).

Может быть сложно удовлетворить потребности в белке и калориях

Учитывая, что веганская диета для бодибилдинга в основном состоит из продуктов, богатых питательными веществами и высоким содержанием клетчатки, может быть трудно удовлетворить потребности в белке и калориях без надлежащего планирования.

Веганские диеты, как правило, содержат меньше калорий, чем традиционные диеты, из-за исключения многих высококалорийных продуктов животного происхождения.

Таким образом, соблюдение веганской диеты для бодибилдинга может затруднить употребление большего количества калорий, чем сжигает ваше тело для достижения ваших целей в бодибилдинге.

Этому можно противодействовать, увеличивая размер порций, добавляя в пищу полезные жиры и употребляя приготовленные овощи вместо сырых, чтобы уменьшить их объем, что позволит вам есть их больше.

Может быть слишком ограничительным для некоторых людей

Исключая все продукты животного происхождения, веганская диета для бодибилдинга может быть слишком ограничивающей для некоторых людей.

Хотя выбор и доступность веганской пищи в последние годы быстро выросла, диета может показаться несколько однообразной по сравнению с традиционной западной диетой.

К счастью, количество креативных веганских рецептов, которые могут оживить диету и сделать ее интересной, безгранично.

Резюме

У веганской диеты для бодибилдинга есть несколько возможных недостатков, таких как повышенный риск дефицита питательных веществ, чрезмерное потребление клетчатки и трудности с удовлетворением потребностей в белке и калориях. Это следует учитывать перед переходом на веганскую диету.

Дориан Йейтс

Английский культурист родился в 1962 году. Детство Дориана не было безоблачным, его отец умер в свои 42 года, и будущему культуристу пришлось много работать с 16 лет. Он примкнул к банде скинхедов, работал в разных местах, даже на бойне. В 19 лет его на полгода отправили в исправительный центр для молодежи. Там он решил, что не хочет всю жизнь провести в тюрьме, и начал заниматься силовым спортом.

Дориан Йейтс начал карьеру, выиграв в 1986 году Чемпионат Британии в супертяжелом весе. Через год он повредил бедренную мышцу, но это не остановило его тренировки. Дориан Йейтс – победитель турнира «Мистер Олимпия» с 1991 по 1997 годы. Перед последним соревнованием он повредил трехглавую мышцу плеча. После выступления Дориан Йейтс оставил карьеру из-за повреждения мышцы.

Йейтс живет в Англии и со своей женой Дебби воспитывает двоих детей. Он стал автором книги «История Бойца», сотрудничая с Питером Мак Гоучем. Нынешний вес атлета в отставке вдвое меньше прежнего.

Сгонка веса в боксе — как согнать лишние кг перед взвешиванием

Необходимость быстрого снижения веса перед соревнованиями — проблема, знакомая большинству профессиональных спортсменов.  Какие же методы традиционно применяют для обретения необходимой соревновательной массы тела?

Как согнать вес перед соревнованиями: советы профессионалов
В зависимости от того, насколько экстренным должно быть снижение веса, можно порекомендовать следующие методы борьбы с дополнительными килограммами:

  1. Если у вас есть два месяца в запасе, то задача убрать лишнюю жировую прослойку. Для этого необходимо давать длительные монотонные нагрузки. Это бег на длительные дистанции, плаванье, длительные боксерские тренировки. И конечно правильный режим питания.  Правильное питание и интенсивные продолжительные тренировки приведут к медленному и «правильному» уменьшению веса. Такое уменьшение нельзя назвать полноценной сгонкой. Это скорее можно назвать правильным похудением.

Потому что вы избавляетесь не от воды, а сжигаете мышечные и жировые клетки своего тела.

2. Если в запасе есть месяц.

За месяц до соревнований принцип такой же, но тренировки должны стать короче и интенсивнее. Бой длиться всего 9 минут т. е. 3 раунда по 3 минуты. И , если вы раньше бегали по 60 минут, то сейчас надо бегать по 20 минут или 30 минут но интенсивнее и с ускорениями. Можно еще сильнее уменьшить потребление углеводов, что неизбежно приведет уменьшению жировой массы.

На этом этапе и на предыдущем этапе надо пить много воды.

3. когда до взвешивания остается 5 дней, а вес по-прежнему далек от соревновательного прибегают к крайним мерам.
В данном случае уменьшается не количество жировой массы и содержание воды  и еды.

За такой короткий срок значительно уменьшить массу тела за счет сжигания жировой или мышечной масса не получиться.

Уменьшают воду за 5 дней следующим образом:

—        уменьшается потребление воды в день

—        поход в бани и сауны

—        использование мочегонных средств натуральных и синтетических

для уменьшения количества еду в организме, которая проходит по пищеварительному тракту используют клизмы, свечи.

В пишу употребляют пищу, которая мало весит но имеет высокую калорийность.

За день до взвешивания используют экстремальные способы сброса веса.

Это сильные диуретики такие как фуросемид и другие. Бани, бег и другие тренировки в теплой одежде.

ЗАПОМНИТЕ. Использование запрещенных диуретиков легко определяется на допинг контроле и в случае проверки вас могут дисквалифицировать от участия в соревнованиях на год или более длительный срок. Допинг контроль проводится на соревнованиях уровня чемпионата России и международных турнирах. Если вы выступаете на турнирах более низкого уровня то можете не боятся допинг контроля.

И еще запомните экстремальная сгонка веса практически никогда не используется в любительском боксе, а используется в профессиональном боксе.

Главное отличие профи бокса от олимпийского бокса в том, что в профессионалах между взвешиванием и боем проходит более 30 часов.  Боксер взвешивается утром в пятницу и показывает на весах к примеру 64кг.

А на бой выходит с весом 74 кг. Такие случае нередки в боксе в последнее время. Как он набирает 10 кг?

Все просто!

За несколько часов до взвешивания боксер ложится в специальную солевую ванну. В этой ванне из него выжимается 10 кг воды. Он выходит как выжатая губка. Ослабший, не в состоянии даже улыбнуться. Когда вы видите профи боксеров на взвешивании они часто находятся в предсмертном состоянии настолько сильно истощен сгонкой их организм.

Сразу после взвешивание боксер на несколько часов ложиться под капельницу с физраствором. И 10 кг воды , витаминов и минералов возвращаются в его организм и на бой он выходит большим здоровым качком с весом на 10 кг больше лимита весовой категории.

В любительском боксе между взвешиванием и боем проходит от 3 до 10 часов.

Восстановиться за такой короткий срок не получится. И главное в любительском боксе боев не один, а три , четыре или даже пять боев через день . И перед каждый боем проходит новое взвешивание где нужно показывать вес из весовой категории. Если боксер выступает в весовой категории 69 кг и пытается загнать себя в вес 64 кг , то он будет ослаблен неестественно низким весом и его легко побьют боксеры в весовой категории 64 кг, которые выступают в естественном для себя весе.

И пусть этот боксер на бой выйдет с весом 67кг и будет немного больше в габаритах. Он настолько устанет от сгонки что эти 3 лишних кг не дадут ему преимущества.

Мы рекомендуем вам сбрасывать вес с умом и не прибегать к экстренному похудению ваш вес в бою должен быть таким же как и ваш вес после тренировки .Если вы весите 75 кг после тренировки, то в таком весе и надо выступать и тогда вы достигнете больших результатов нежели вы постараетесь загнать себя в весовую категорию до 69кг.

Кто тренирует Конора?

Сергей Пикульский (борьба). Молдаванин, выступал за детскую сборную Молдавии по борьбе. После тяжелой травмы спины переехал сначала в США, затем в Ирландию, где начал тренировать в зале SBG (клуб Джона Каваны, где Макгрегор начинал заниматься ММА). Тренирует Конора с 2007.

Джон Кавана (БЖЖ). Участвовал в первых соревнованиях по ММА в Ирландии и Англии, но известным бойцом не стал. Зато стал первым ирландцем, получившим черный пояс по БЖЖ. В 2001 он открыл бойцовский клуб ММА Straight Blast Gym (SBG) в Дублине, где начал преподавать БЖЖ. Именно в этом зале с 2006 года и занимается Конор.

Оуэн Родди. С 2001 года (то есть с года основания) занимается в SBG. Начинал как ученик, затем тренировал детей, затем – и взрослых, включая профессионалов.

Идо Портал («тренер по движениям»). Израильтянин, создавший свою «культуру движений»: систему тренировок всего тела, состоящую из гимнастических упражнений, йоги и танцев.

Джордж Локхарт (диетолог).

Из постоянных спарринг-партнеров Конора известны Артем Лобов и Гуннар Нельсон.

Кстати, когда Конору предложили подписаться в UFC, и он готовился к своему первому бою там, он пообещал взять с собой всех, кто помогал ему в тренировках. И свое обещание сдержал.

Идеальное тело спортсмена

Единственного идеального типа тела не существует, но мы можем выделить определенные параметры пропорций и состава тела, которые характеризуют успешных спортсменов в каждом аэробном виде спорта. Рассмотрим самые популярные из них:

Бегуны

Установлено, что средняя доля жировой массы у элитных мужчин-марафонцев составляет лишь 7,3%, а бегуньи на длинные дистанции демонстрируют всего лишь 12,4% — самый низкий показатель среди цикличных видов спорта.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Вес – это проклятие бегуна на длинные дистанции, так как при каждом шаге атлету приходится преодолевать силу гравитации – то есть отталкиваться вверх. Например, при одинаковом темпе бега бегуну весом 75 кг приходится прикладывать примерно на 6,5% больше энергии, чем бегуну весом 70 кг, таким образом, увеличение веса снижает работоспособность примерно на 5%, не позволяя бегуну приблизиться к желаемым результатам.

Велосипедисты

В велоспорте присутствуют различные типы тела, варьирующиеся в зависимости от специальности

Если в горовосхождении важно соотношение мощности к весу, то в разделке наибольшее значение имеет грубая, устойчивая выходная мощность

Тем не менее, в целом велосипедисты всех специализаций имеют схожий тип тела: хрупкая верхняя часть тела, как у бегунов, но значительно более развитая мускулатура ног. При беге работают практически все группы мышц, а тело получает большое количество «свободной энергии» от столкновения с землей, в то время как в велоспорте вся энергия, необходимая для продвижения вперед, поступает только от ног.

Помимо сильной нижней части тела низкий процент жира – еще один признак успешного велосипедиста. Диапазон доли жировой массы среди мужчин составляет 6-11%, среди элитных велосипедисток — 12-16%.

Пловцы

Плавание – неестественная деятельность для человека, поэтому неудивительно, что тело элитного пловца имеет свои особенности.

У пловцов больше жировой массы, чем у других спортсменов на выносливость, и объясняется это тем, что жир плавучее, чем мышцы, а плавучесть снижает сопротивление воды. Поэтому небольшая «прослойка» полезна для пловцов. Типичный элитный пловец имеет 10-12% жировой массы, а пловчиха – 19-21%.

Триатлеты

Тело триатлета – это гибрид трёх предыдущих представителей: сочетание беговых и велосипедных тренировок дает более мускулистые ноги, чем у чистых бегунов, но менее развитые, чем у чистых велосипедистов.

Одно свойство, которое объединяет триатлетов с другими спортсменами – сухое телосложение. Средний уровень жировой массы у профи женщин и мужчин составляет 6-10% и 12-16% соответственно.

Ещё одной особенностью занятий триатлоном служит тот факт, что после определенного момента тело становится менее пригодным для одной из дисциплин, поскольку становится более универсальным для сочетания всех трёх направлений.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий