Болит спина после бега: причины, лечение, упражнения

Лечение

Для снятия интенсивности болевых ощущений в пояснице после нагрузок следует выполнять две рекомендации: снять причину и пользоваться обезболивающими кремами. Когда не помогает, то нужно обращаться к врачам.

В качестве местной терапии рекомендуется обрабатывать область поясницы долгитом, финалгоном, бутадионом и другими мазями и гелями идентичного действия.

Перечень средств очень широк, но по эффективности они ничем друг от друга не отличаются. Существующая разность в стоимости объясняется известностью брендов и успешностью рекламной кампании производителей. Воспалительные процессы в нервных волокнах лечатся нестероидными препаратами.

Методы диагностики

Без правильно поставленного диагноза и определения причин болевых ощущений невозможна успешная их локализация или ликвидация.

Рентгенография

Применяется несколько видов традиционной диагностики состояния позвоночника после возникновения тех или иных патологий. На начальном этапе обследования назначается рентгенография в стандартных положениях позвоночника. Врач может заметить нарушения физиологичности позвонков или участков позвоночника, своевременно обнаружить дегенерацию костных тканей, увидеть неприродные изменения дисков. В некоторых случаях ставится диагноз метастатических поражений позвонков.

В более сложных случаях может назначаться функциональная рентгенография. Это сложное обследование, позволяет не только выявлять явные признаки патологических процессов, но и замечать ранние стадии развития различных отклонений в позвоночнике.

Магнитно-резонансная томография

Довольно точное обследование, позволяющее контролировать состояние мягких тканей вокруг позвоночного столба. Дает возможность определять протрузии и грыжи, онкологические и доброкачественные опухоли, воспаления и иные патологические изменения на ранних стадиях развития.

Компьютерная томография

Наиболее подробное изучение состояние костных и мягких тканей позвоночника. Назначается в самых сложных случаях или при подозрениях на опасные для жизни заболевания.

Причины болевых ощущений

Причины появления неприятных ощущений отличаются в зависимости от общего состояния здоровья и степени физической подготовки.

Боли в мышцах позвоночника

Сидячая работа и малоподвижный общий образ жизни становятся причиной деградации мышц спины.

В нормальном физиологическом состоянии это очень сильные мышцы, способные длительное время держать не только вес тела, но и дополнительные динамические и статические усилия, возникающие во время труда или занятия спотом. Если мышцы не используются с учетом их назначения, то организм считает их лишними, ткани постепенно деградируют. Как следствие — не только боли в пояснице, но и нарушения осанки и иные изменения в организме.

Что такое молочная кислота

При резком увеличении нагрузок мышцы не могут справляться с таким режимом функционирования, ткани не выдерживают, появляются микроразрывы и иные механические повреждения. Молочная кислота – продукт распада в мышцах, она всегда присутствует в тканях и постоянно выводится с кровотоком.

Но так бывает только в двух случаях:

  • мышцы в привычном для них состоянии. Нет перегрузок, вызывающих миктротравмирование тканей, становящихся причиной резкого увеличения молочной кислоты и ухудшения кровотока. Во время разрывов нарушается способность кровотока в капиллярах, интенсивность вывода молочной кислоты еще более снижается, а ее общее количество увеличивается;

Большинство кислоты выводится из организма в течение краткого времени после прекращения нагрузок, но так бывает только в случаях, когда усилия отвечают возможностям и тренированности мышц. Боль в пояснице, вызванная молочной кислотой, проявляется лишь во время нагрузок, в состоянии покоя неприятные ощущения не наблюдаются.

Систематические и правильно расписанные тренировки мышц спины позволяют организму быстро справляться с утилизацией излишней концентрации кислоты, боли значительно уменьшаются и через 2–3 суток исчезают полностью.

Болит поясница после тренировки: что делать?

При болях в спине вы не можете вставать нормально с постели, ходите согнувшись, кажется, что даже дышать больно. Большинство людей появляется боль в спине, потому что они не тренируются. Однако и спортсмены хотя бы раз в жизни страдали от невыносимой боли в спине. Бодибилдеры, например, с возрастом начинают испытывать колющие боли в позвоночнике, как будто бы сотни шипов одновременно впиваются в позвонки всего лишь при попытке наклонится и завязать шнурки. Отсюда следует вывод, что вы неизбежно столкнетесь с этим, если не тренируетесь, и как бы это парадоксально не звучало, и, если тренируетесь тоже.

У тяжелоатлетов травмы спины, как правило, происходят в области поясницы, нижней части позвоночника. Дискомфорт может варьироваться от легких временных приступов боли к хронической, продолжительной, интенсивной боли. Причинами боли в пояснице могут быть растяжение мышц, поврежденный диск, дегенеративное расстройство, возрастные изменения в костных тканях, плохая осанка, неправильная техника подъема тяжестей и многое другое.

Для того, чтобы узнать, как избежать травм позвоночника и связанной с ними хронической боли в спине, я взял интервью у Джейсона Хайсмита, доктора медицинских наук, автора «Руководства по боли в спине для чайников», востребованного нейрохирурга, всемирно известного сертифицированного специалиста по лечению и профилактике дегенеративных, хронических болей и травм спины.

Вопрос: Что Вы лечите и как бы Вы описали свой подход?

Нейрохирурги, как я, выполняют операции на спине чаще, чем любые другие. Мы занимаемся лечением всего подряд: от зажатого нерва и радикулита до остеохондроза и стеноза. Моя специальность ограничивается инвазивной хирургией. Не все пациенты нуждаются в хирургическом вмешательстве, но каждый день мы принимаем десятки пациентов с проблемами позвоночника и помогаем им найти наилучший выход из сложившейся ситуации.

Мой подход к лечению пациентов комплексный. Физические упражнения, сброс лишнего веса, изменение образа жизни, физическая терапия, хиропрактика, инъекции и контроль боли на каждом этапе лечения.

Болит поясница после физических нагрузок

Проводимость нервной ткани и скорость прохождения нервных импульсов резко падает, нарушается иннервация мышц. Мышечные волокна, из которых состоят все мышцы человека, перестают работать слажено, а физическая нагрузка требует именно их слаженной работы. Если этот процесс нарушается, тогда и появляется боль даже при незначительном количестве движений.

При похудении следует строго дозировать физические упражнения. Стоит пересмотреть план нагрузок в сторону его уменьшения. Перегрузки вредны, потому как могут вызвать гипогликемию – падение сахара в крови, а она возникает часто после физической нагрузки или длительного бега. От резкого снижения уровня глюкозы страдает головной мозг, возможны тошнота и рвота. В тяжелых случаях возможен обморок, расстройство памяти, плохое общее самочувствие.

Слабость мышечного корсета

Тренируем мышечный корсет

Боль после физических нагрузок у нетренированных людей может возникать при слабости мышечного корсета позвоночника. Позвоночный столб в нужном положении поддерживают мышцы и связки. Чем лучше состояние мышечных волокон, тем лучше функционируют системы позвоночника.

Доказано, что травмы у натренированных людей возникают гораздо реже, чем у людей со слабыми мышцами. Но наращивать мышечную массу следует постепенно. Если переусердствовать при выполнении физических упражнений, то после них возможен довольно резкий болевой синдром.

Нагрузка на мышцы должна расти постепенно. Люди астенического телосложения должны максимально внимательно относиться к занятиям в спортзале. Такие занятия должны быть регулярными. Нерегулярное занятие спортом может стать причиной болей после физической нагрузки.

Не правильное поднятие тяжести

Врачи считают, что основной причиной боли в пояснице является неправильное поднятие тяжести. Мы поднимаем и переносим тяжелые сумки не всегда правильно. Чаще всего при этом мы допускаем 2 ошибки:

  • несгибаем ноги;
  • наклоняемся, а не приседаем, чтобы поднять предмет с земли.

На прямых ногах поднятие тяжести опасно, так сильно возрастает риск травмы позвоночника. Можно поднять предмет вовсе не большой массы, но сделать это неправильно и получить боль в поясничной области.

Неудобная обувь

Женская обувь на высоком каблуке – это причина болей в пояснице у женщин. Очень высокий каблук меняет перераспределение нагрузки на позвоночный столб и ступню, что может вызывать боль. Позвоночник – достаточно уязвимый орган, ведь из него выходят десятки нервных стволов, иннервирующие ткани всего организма.

При изменении центра тяжести происходит нарушение связочно-мышечного аппарата позвоночника. Структура нарушается и появляются межпозвоночные грыжи, выпадение дисков, дископатии.

Особенно вреден для спины тонкий высокий каблук шпилька. Каждодневное ношение подобной обуви меняет свод стопы, увеличивает нагрузку на мышцы, вызывает боль в пояснице даже после обычной непродолжительной ходьбы. Идеальная обувь для каждодневного ношения должна быть:

  • на невысоком каблуке. Его высота не должна превышать 5 см;
  • иметь широкий носок, который не сжимает пальцы ног;
  • на нескользящей устойчивой подошве.

Правильно должны подбирать свою обувь и те, кто занимается спортом регулярно. Обувь, которая показана для бега на спортивной дорожке, но не подходить для асфальтированной поверхности.

Травмы позвоночника

Нам тяжело поверить, но даже банальные прыжки и подскоки могут наносить микротравмы позвоночнику. Так происходит у мало тренированных людей, которые не правильно дозируют физические нагрузки, при ошибочном расчете массы штанги при занятиях на тренажере.

Травмы позвоночника не такие уж и безобидные. Они могут стать причиной разрушения межпозвоночных дисков и связочного аппарата позвоночника. Будьте очень внимательны при выборе спортивного тренера, ведь непрофессиональный подход к вашим занятиям может негативно сказаться на здоровье вашей пояснице.

При профессиональных занятиях конкурирующими видами спорта следует проходить регулярное обследование позвоночного столба

Дегенеративные изменения при компьютерной томографии видны на начальных стадиях заболевания, и очень важно проблемы спины начать сразу же после их выявления. Тогда последствия для здоровья организма будут не столь разрушительными. Главная Спортивная медицина

Главная Спортивная медицина

Вероятные причины появления болей в пояснице

При выполнении упражнений на некоторых тренажерах вероятность получить травму в области спины гораздо выше, чем на других

Поэтому hudeem-bez-problem.ru и эксперты предупреждают: спортсмену следует соблюдать особую осторожность при работе на таких снарядах. К ним относятся:

  • гребной тренажер,
  • гиперэкстензия,
  • приседания со штангой большого веса,
  • тяга штанги в наклоне,
  • любая становая тяга, если не соблюдается правильная техника выполнения.

Но не каждый спортсмен, который выполняет подобные упражнения, рискует получить травму спины. Для травмирования необходимо, чтобы было выполнено хотя бы одно и ниже перечисленных условий:

  • чрезмерная нагрузка,
  • слабые мышцы спины,
  • уже имеющиеся растяжения.

При неправильном выполнении упражнения чаще всего страдают межпозвоночные диски, и мышцы, которые поддерживают позвоночник

А вот если вы не уделили достаточное внимание разминке, то вероятность получить травму меньше, но слабо разогретые мышцы будут болеть гораздо сильнее после окончания тренировки

Как проходит диагностика и обследование у врача

В первую очередь врач должен исключить состояния, которые опасны для жизни. С этой целью проводятся клинический и биохимический анализы крови. Они позволяют обнаружить воспалительные процессы, превышение нормы кальция, что характерно для рака, который дал метастазы в кости. Также анализы выявляют миеломную болезнь и многие другие патологии.

Мужчине, которому больше 50 лет, могут назначить исследование на простатспецифический антиген, чтобы исключить рак предстательной железы.

Обязательно назначается рентгенография, чтобы определить высоту межпозвонковых дисков и выявить остеофиты, если они есть. Последние – это разрастания костной ткани, которые появляются из-за неправильно распределенной нагрузки на позвонки и изменения их формы.

МРТ и КТ нужны, чтобы определить, нет ли выбухания межпозвонкового диска, кальцификатов, стеноза позвоночного канала. Аналогичные изменения можно увидеть на УЗИ, которое все чаще назначается вместо КТ, так как не дает лучевой нагрузки.

Пациенту обязательно нужно проконсультироваться с неврологом и, если нужно, с мануальным терапевтом.

Когда обследование закончено, врач может точно поставить диагноз и определить тактику лечения. Успешность терапии возрастает в десятки раз при раннем обращении.

Адрес нашей клиники: Санкт-Петербург, ул. Большая Разночинная, 27 м. Чкаловская

Разницу между болью в связках и мышечной болью?

Боль в связках, как правило, чувствуется и во время покоя и при движении; мышечные боли усиливаются при движении. Но разница невелика.

Почему Вы придерживаетесь мнения, что бодибилдинг важен как для укрепления спины, так и для поддержания ее работоспособности?

Большинство болей в спине появляются в результате растяжения связки или мышцы. Развитая мускулатура может стабилизировать и укрепить позвоночник, что уменьшает вероятность получения травмы. И даже те, у кого есть старые травмы, могут улучшить свою ситуацию, укрепляя свою мышечную массу.

Что бы Вы могли посоветовать бодибилдерам, которые хотят спокойно тренироваться, не думая о возможных проблемах со спиной?

Всем известно, что работа групп мышц-антагонистов всегда важна во время выполнения упражнений. Это особенно актуально для тех, у кого есть проблемы со спиной. Во время тренировок вам нужно стараться правильно распределять нагрузку на позвоночник. Это значит, что, к примеру, делать тысячу приседаний для укрепления мышц брюшного пресса неправильно и нецелесообразно

Важно, уравнивать нагрузку на позвоночник, включая в работу мышцы-антагонисты

Некоторые виды упражнений противопоказаны пациентам с остеохондрозом. Занятия тяжелой атлетикой связаны с большой нагрузкой на позвоночник и могут усилить боль. Следует исключить или уменьшить следующие виды упражнений: жим ногами из положения сидя, становая тяга, армейский жим и выпады с грузом на плечах.

У уверен, что большинство бодибилдеров знают о своем телосложении и физической форме и по определению находятся в отличной форме, поэтому вероятность получения травм у них сводится к нулю. Тем не менее, неправильные техники подъема, особенно большого веса, могут привести к плачевным последствиям в будущем. Если у вас начинает болеть спина, снизите вес и увеличьте количество повторений.

Почему считается, что потеря веса – это первое, что может сделать человек, чтобы уменьшить боль в спине? И поможет ли это устранить причину этой боли?

От толчков и ударов шины у перегруженного автомобиля стираются, и на них появляются шишки. Таким же образом, дополнительный вес действует на межпозвоночные диски и позвоночник в целом

Например, вес тела, давящий на позвоночник во время ходьбы, имеет жизненно важное значение для здоровья диска, потому что они не имеют кровоснабжения и получают питательные вещества из смежной кости и хряща, которые поставляют в них питательные вещества и выводят «отходы»

Потеря веса может уменьшить износ дисков, а также их выпячивание. Иногда диски уже повреждены, однако все равно не помешает сбросить лишние килограммы для улучшения общего состояния позвоночника и в сочетании со щадящими физическими упражнениями.

Почему жировые отложения в области живота являются проблемой для здоровья спины?

Большой живот приводит к неправильному распределению нагрузки на позвоночник и влияет на его изгибы. Из-за него вы чрезмерно наклоняетесь вперед, чтобы компенсировать нагрузку, что в конечном итоге приводит к образованию так называемой «круглой спины». Лишний вес также увеличивает нагрузку на диски и суставные поверхности.

На какие мышцы следует делать упор, если хочешь укрепит мышечный скелет и здоровье позвоночника в целом?

Косые, поперечные, прямая и поясничная мышцы в области живота, а также квадратная мышца поясницы и параспинальные мышцы для спины.

Если у человека болит спина, к кому он должен обратиться в первую очередь? Что Вы советуете своим пациентам для начала восстановления?

Большинство болей в спине проходят при помощи традиционных методов лечения, включающих в себя покой, холод или тепло и прием лекарственных средств. Если боль сохраняется в течение нескольких дней или при этом вы ощущаете онемение или слабость, следует обратиться к вашему лечащему врачу.

Некоторые причины боли в спине, не связанные с позвоночником, могут остаться не замеченными. Ваш лечащий врач поможет вам выбрать правильный метод лечения из перечисленных выше. Но если пациент пришел ко мне, значит, все предложенное выше не помогло.

Тренировка спины для здоровых людей и страдающих межпозвоночной грыжей

Мышцы спины нуждаются в постоянной разумной нагрузке не меньше остальной мускулатуры, а то и больше. Ведь человек — единственное млекопитающее, у которого весь позвоночник в состоянии бодрствования находится в вертикальном положении.

Тренировка спины — один из главнейших методов укрепления мускулов и частичного снятия нагрузки с позвоночного столба.

Боль в спине после занятий: «правильная» и «неправильная»

Специалисты утверждают: при ответственном подходе к физкультуре после тренировки спина болит всегда.

Чаще всего болезненные ощущения наблюдаются в области поясницы: там находится большое количество нервных окончаний, и одновременно именно эта часть наиболее интенсивно задействована при упражнениях.

Мышечная боль — это верный признак того, что тело получило нагрузку, необходимую для поддержания тонуса и укрепления силы.

Но вместе с тем, иногда чрезмерные нагрузки или неправильно выполняемые движения могут стать причиной травм, которые тоже сопровождаются болевым синдромом.

Естественная болезненность возникает в связи с тем, что в мускулах из-за интенсивной нагрузки накапливается молочная кислота. Признаки:

  • ощущения появляются только на следующий день после занятий физкультурой;
  • боль носит тупой однообразный характер;
  • болезненность наблюдается только в том месте, которое «перетрудилось» при выполнении двигательных приемов;
  • боль возникает только при движении, в состоянии покоя она отсутствует;
  • ощущения проходят без лечения за два дня.

Если же спина болит после тренировки в результате полученной травмы (чаще всего повреждаются более мелкие и слабые мускулы), то наблюдается следующая картина:

  • симптомы возникают резко, внезапно, как только человек сделает движение, которое становится причиной травмы;
  • боль носит острый характер;
  • болезненность может иррадиировать в другие части тела, например, отдавать в ногу;
  • боль не проходит в любом состоянии, не ослабляясь при покое;
  • ощущения длятся довольно долго, при этом может наблюдаться даже усиление болезненности.

Как правильно себя вести при появлении симптома

Если имеет место нормальное накопление молочной кислоты, ничего делать не надо, никаких процедур, а вот легкая нагрузка будет очень полезной: она «заводит» микроциркуляцию.

Молочная кислота быстрее уходит из мышц, человек чувствует себя лучше.

Причиной таких травм может стать начало занятий без предварительной разминки, «разогревающей» мышцы, то есть стимулирующей кровообращение в мускулатуре. Прогретые мускулы более эластичны, а холодные — ригидны.

Также вызвать травму может:

  • поднятие чрезмерного веса;
  • неверная техника выполнения отдельных упражнений;
  • слишком резкое или быстрое движение.

Что делать, если болит спина после тренировки в результате повреждения мышечных волокон? Специалисты дают несколько советов:

  • временно отказаться от упражнений;
  • найти такое положение, при котором боль меньше ощущается, и находиться в нем;
  • для снятия симптоматики (отечности в том числе) применять холод на больное место; лучше всего прикладывать сухой холод (лед в специальном резиновом пузыре).

Эти же меры помогут и тогда, когда болит шея после тренировки. Но при этом следует помнить, что межпозвоночная грыжа чаще всего возникает именно в шейном и поясничном отделах.

И поэтому никаким самолечением лучше не заниматься, ограничиться приложением холода и обратиться к врачу.

Особенности занятий при межпозвоночной грыже

Данное заболевание локализуется преимущественно в поясничном и шейном отделах позвоночника, и лечение может быть как консервативным, так и оперативным.

Комплексы упражнений при консервативном лечении направлены на формирование так называемого мышечного корсета, который представляет собой группы мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник.

Но и оперативное лечение включает данный вид физических нагрузок, каковыми являются тренировки в зале после удаления межпозвоночной грыжи.

Существуют непреложные правила для таких физических упражнений. Главное из них — тренировка мышц спины. В данном случае это движение без боли. Ни в коем случае нельзя приступать к занятиям, если есть болевой синдром.

  • назначать занятия и определять систему упражнений должен только лечащий врач;
  • выполняемые приемы не должны вызывать резких болезненных проявлений, но легкий дискомфорт допустим, более того — в большинстве случаев неизбежен;
  • первоначально нельзя прибегать к методикам, предполагающим резкие изгибания позвоночника;
  • недопустимы толчки и удары в спину, также нежелательны прыжки.

Источник статьи: http://blotos.ru/bolit-poasnica-posle-fiziceskih-nagruzok-priciny-metody-lecenia

Тренировка спины для здоровых людей и страдающих межпозвоночной грыжей

Мышцы спины нуждаются в постоянной разумной нагрузке не меньше остальной мускулатуры, а то и больше. Ведь человек — единственное млекопитающее, у которого весь позвоночник в состоянии бодрствования находится в вертикальном положении.

Тренировка спины — один из главнейших методов укрепления мускулов и частичного снятия нагрузки с позвоночного столба.

Боль в спине после занятий: «правильная» и «неправильная»

Специалисты утверждают: при ответственном подходе к физкультуре после тренировки спина болит всегда.

Чаще всего болезненные ощущения наблюдаются в области поясницы: там находится большое количество нервных окончаний, и одновременно именно эта часть наиболее интенсивно задействована при упражнениях.

Мышечная боль — это верный признак того, что тело получило нагрузку, необходимую для поддержания тонуса и укрепления силы.

Но вместе с тем, иногда чрезмерные нагрузки или неправильно выполняемые движения могут стать причиной травм, которые тоже сопровождаются болевым синдромом.

Естественная болезненность возникает в связи с тем, что в мускулах из-за интенсивной нагрузки накапливается молочная кислота. Признаки:

  • ощущения появляются только на следующий день после занятий физкультурой;
  • боль носит тупой однообразный характер;
  • болезненность наблюдается только в том месте, которое «перетрудилось» при выполнении двигательных приемов;
  • боль возникает только при движении, в состоянии покоя она отсутствует;
  • ощущения проходят без лечения за два дня.

Если же спина болит после тренировки в результате полученной травмы (чаще всего повреждаются более мелкие и слабые мускулы), то наблюдается следующая картина:

  • симптомы возникают резко, внезапно, как только человек сделает движение, которое становится причиной травмы;
  • боль носит острый характер;
  • болезненность может иррадиировать в другие части тела, например, отдавать в ногу;
  • боль не проходит в любом состоянии, не ослабляясь при покое;
  • ощущения длятся довольно долго, при этом может наблюдаться даже усиление болезненности.

Как правильно себя вести при появлении симптома

Если имеет место нормальное накопление молочной кислоты, ничего делать не надо, никаких процедур, а вот легкая нагрузка будет очень полезной: она «заводит» микроциркуляцию.

Молочная кислота быстрее уходит из мышц, человек чувствует себя лучше.

Причиной таких травм может стать начало занятий без предварительной разминки, «разогревающей» мышцы, то есть стимулирующей кровообращение в мускулатуре. Прогретые мускулы более эластичны, а холодные — ригидны.

Также вызвать травму может:

  • поднятие чрезмерного веса;
  • неверная техника выполнения отдельных упражнений;
  • слишком резкое или быстрое движение.

Что делать, если болит спина после тренировки в результате повреждения мышечных волокон? Специалисты дают несколько советов:

  • временно отказаться от упражнений;
  • найти такое положение, при котором боль меньше ощущается, и находиться в нем;
  • для снятия симптоматики (отечности в том числе) применять холод на больное место; лучше всего прикладывать сухой холод (лед в специальном резиновом пузыре).

Эти же меры помогут и тогда, когда болит шея после тренировки. Но при этом следует помнить, что межпозвоночная грыжа чаще всего возникает именно в шейном и поясничном отделах.

И поэтому никаким самолечением лучше не заниматься, ограничиться приложением холода и обратиться к врачу.

Особенности занятий при межпозвоночной грыже

Данное заболевание локализуется преимущественно в поясничном и шейном отделах позвоночника, и лечение может быть как консервативным, так и оперативным.

Комплексы упражнений при консервативном лечении направлены на формирование так называемого мышечного корсета, который представляет собой группы мышц, окружающих и поддерживающих позвоночник.

Но и оперативное лечение включает данный вид физических нагрузок, каковыми являются тренировки в зале после удаления межпозвоночной грыжи.

Существуют непреложные правила для таких физических упражнений. Главное из них — тренировка мышц спины. В данном случае это движение без боли. Ни в коем случае нельзя приступать к занятиям, если есть болевой синдром.

В остальном же:

  • назначать занятия и определять систему упражнений должен только лечащий врач;
  • выполняемые приемы не должны вызывать резких болезненных проявлений, но легкий дискомфорт допустим, более того — в большинстве случаев неизбежен;
  • первоначально нельзя прибегать к методикам, предполагающим резкие изгибания позвоночника;
  • недопустимы толчки и удары в спину, также нежелательны прыжки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий