Где лучше бегать: 9 покрытий для бега и их особенности

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

  1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
  2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
  3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
  4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с

Где лучше бегать?

Каждое место пробежки характеризуется поверхностью дорожки и окружающей средой. Эти характеристики обуславливаются местностью проживания. Если речь о городе, то окружающая среда будет характеризоваться высоким уровнем шума и задымленности. В этом случае лучшим местом для бега будет парк или стадион. Соответственно и поверхность дорожки будет зависеть от того, где Вы живете.

Существует два вида покрытия для бега: специальные и природные.

Специальные покрытия создаются человеком. Они могут укладываться конкретно для занятия спортом или быть удобными для бега, но изначально создаются для иных целей. В первом случае речь может идти о покрытиях для стадионов (резина или асфальт), втором – тротуары, которые предназначены для обычного перемещения людей, но хорошо подходят для бега.

Природные покрытия появляются сами или при непрямом воздействии человека. Примером может служить вытоптанная тропинка в лесу или грунтовая дорога. Также некоторые маршруты в трейлраннинге, которые появляются без вмешательства человека.

( + ) Польза от бега по песку

Бегать по песку не только приятно, но и полезно. Рассмотрим некоторые плюсы бега по песку, чтобы разобраться с его полезными свойствами:

Нагрузка

Бег по мягкой поверхности типа песка отнимает очень много сил. Такая тренировка – настоящая проверка на выносливость. Порой может казаться, что бежишь словно на одном месте, только чуть-чуть продвигаясь вперед. Бег по песку можно сравнить с бегом по снежным сугробам, ощущения практически идентичные. Ноги утопают в мягком грунте, при этом приходится задействовать большую силу, чтобы двигаться дальше. Таким образом, хорошо прорабатываются мышцы всего тела, развиваются связки и сухожилия. Во время бега происходит тренировка аэробных способностей организма, за счет чего они улучшаются.

Правильная техника

Если с выработкой техники бега есть проблемы, и никак не удается научиться постановке стопы по всем правилам, то бег по песчаной поверхности должен помочь. Песок просто не позволит бежать неправильно. Если пятка будет сильно ударяться о землю, то в скором времени спортсмен просто увязнет. Чтобы бежать легче, тело само подстроится под условия: шаг станет короче, касание поверхности легким, а приземление будет приходиться на носки. С правильной постановкой техники тренировки начнут проходить комфортнее.

Разработка сердечно-сосудистой системы

Поскольку, чтобы бегать по песку, необходимо затрачивать много энергии, в таких условиях организм начинает работать активнее. Развивая физическую выносливость, спортсмен также тренирует свое сердце. Ускоряется процесс кровоснабжения, что положительно сказывается на работе всех органов. Несмотря на то, что дыхание при таком беге может сбиваться, и бывает трудно удерживать его в одном ритме, эта тренировка считается отличным способом укрепить не только тело, но и весь организм в целом. Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, перед тем, как начать занятия, обязательно необходимо проконсультироваться с лечащим врачом.

Окружающая обстановка

Бег по песку подразумевает тренировки вблизи водоемов, не считая пустынных просторов. Обычно в таких местах открываются живописные виды на окружающую природу. С утра можно насладиться ранним свежим воздухом, почувствовать, как просыпается все вокруг, а вечером наблюдать за заходом солнца, как оно окрашивает небо в невероятные яркие краски. Соленый морской воздух полезен для человека, а это еще один плюс пробежек по песку.

Правила бега зимой

  1. Делайте на улице тренировки невысокой интенсивности, скоростную работу лучше выполнять в манеже.
  1. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот.

Выбирайте маршрут с расчищенными дорожками

Если вам приходится бежать по снегу и наледям, ставьте ноги осторожно. Будьте максимально сосредоточены на пробежке и не отвлекайтесь.

  1. Разминайтесь дома перед пробежкой.
  1. Выбирайте кроссовки, учитывая покрытие, по которому вам предстоит бежать.
  1. Подбирайте одежду с учётом погодных условий и личной терморегуляции. Когда вы только вышли на пробежку, вам должно быть прохладно.
  1. Занимайтесь ОФП, укрепляйте мышцы, связки-стабилизаторы и голеностопный сустав.
  1. Начинайте беговые тренировки в более тёплое время года, дайте организму привыкнуть к пробежкам на холоде. Если же вы начали бегать зимой, постепенно увеличивайте время тренировки и количество пробежек.

Читайте далее: 6 тренировок в манеже, которые сделают вас быстрее

Действия с песком

Толкование и предсказание сна во многом зависит и от того, чем конкретно занимался человек в своих ночных грезах.

Так, он мог:

  1. Строить песочные замки. Если рассматривать толкования Сонника странника, то подобный сюжет указывает на то, что все усилия, предпринимаемые человеком в реальной жизни, тщетны. Его старания и действия не будут иметь успеха. Именно поэтому стоит на какое-то время отложить задуманное. На то же самое указывает и Идиоматический сонник. По его разъяснениям, строительство песочных замков говорит о бесполезности предпринимаемых действий, которые не смогут окупиться в будущем. По утверждениям Эзотерического сонника, лепка из песка также является знаком напрасных усилий. Если же замки сооружались из влажного материала, то стоит приступать к накоплению денежных сумм. Откладывать при этом рекомендуется каждую копейку. Подобная экономия несколько позже вернется сторицей.
  2. Гулять по песку. Украинский сонник считает такой ночной сюжет хорошим знаком. Наяву человеку предстоит приятная встреча со старым другом. Привиделось ходить с кем-то по песку во сне? Сонник предвещает встречу с увиденным в ночном сюжете спутником. Если же рядом со сновидцем шел незнакомый мужчина или это была женщина, то подобное укажет на пол друга. Сопровождающее сновидца эфемерное существо подсказывает о том, что встреча наяву предстоит с очень давним приятелем, возможно, школьным другом. А вот Эзотерический сонник прогулку по песку объясняет иначе. По мнению этого толкователя ночных сюжетов, подобное действие является указанием на неудовлетворенность человека выбранным путем и осуществляемыми действиями.
  3. Сидеть на песке. По Соннику Цветкова, подобный сюжет служит символом грядущего богатства. Увидев подобное, человек должен понимать, что в настоящее время у него есть силы и ресурсы, которые позволят добиться благополучия в финансовой сфере. По Малому Велесову соннику, сидеть на песке служит знаком скорой встречи со старым приятелем.
  4. Сыпать песок. Производить подобное действие в ночных грезах по Соннику XXI века означает то, что в реальной жизни человека подстерегают неожиданности. Причем они могут быть как хорошими, так и плохими. Малый Велесов сонник связывает подобный сюжет с большой ответственностью, а также с наказанием за что-либо. Стоит иметь в виду, что на момент сновидения такой поступок может быть человеком уже совершен. Ему понадобится лишь определить для себя, за что его ждет расплата. Рассыпать, разбрасывать или ходить по песку, согласно толкователю мисс Хассе, – к сложным и неясным любовным отношениям.
  5. Лежать на песке. Сонник XXI века считает подобный сюжет благоприятным знаком. Человек, увидевший его, в скором времени получит признание и будет буквально купаться в лучах славы. Уже скоро деятельность на рабочем месте позволит ему стать всеобщим любимцем и подняться по карьерной лестнице. По утверждениям Эзотерического сонника, подобный образ указывает на возможность небольшого отдыха от рутинных бытовых забот.
  6. Быть засыпанным песком. Если обратиться к Соннику Медеи, то из него можно узнать, что подобный сюжет предсказывает возвращение какого-то старого врага. И вовсе не обязательно, что он является человеком. В качестве врага может выступать пагубная привычка, от которой в прошлом удалось избавиться с большим трудом. Оказаться засыпанным во сне песком порой предвещает обострение хронического заболевания, уже давно никак не проявлявшего себя.

Тренировки по бегу: асфальт

Здесь вся ударная нагрузка — а по некоторым данным она достигает шести весов тела бегуна — приходится на суставы. Для снижения риска ведущие производители спортивной обуви выпускают множество беговых кроссовок с разной степенью амортизации. «Неправильный подбор беговых кроссовок и поверхности для бега могут привести к повреждениям позвоночника, коленного и голеностопного суставов,  — рассказывает Юрий Глазков, врач ортопед-травматолог, кандидат медицинских наук, действительный член ESSKA, AAOS, АТОР, АСТАОР. —  Наиболее щадящим бегом является бег по грунту или по стадиону с резиновым, гаревым или специальным покрытием».

Тем не менее, большинству горожан приходится бегать именно по асфальту. Более того, уже много лет соревнования на дистанции от 5 км и до ультрамарафонов проводятся именно по асфальту — по перекрытым автодорогам. «Бег по асфальту — специфический вид, так называемый «шоссейный бег», — поясняет марафонец, композитор, блогер Андрей Климковский. — Это не для новичков. К бегу по шоссе надо готовиться: ставить технику, укреплять дополнительными упражнениями мышцы и связки, чтобы амортизировали они, а не суставы. Избыточный вес надо сбросить до подобных пробегов, а не в процессе. Наконец, подобрать подходящую обувь. Правильная подготовка минимизирует опасность».

Итак, делаем мы вывод, бег по асфальту — не для новичков и не для похудения. Впрочем, могу поделиться собственным лайфхаком. Начиная бегать около 20 лет назад, я была «носителем» 10-ти лишних килограммов, обладателем плоскостопия и небольшого сколиоза. Кроме асфальта, в моем распоряжении трасс не было. Так что я купила «асфальтовые кроссовки», укрепляла мышцы и бегала очень медленно, периодически переходя на ходьбу. Лично у меня бег медленнее 6 минут на километр (т.е. 10 км/ч) никаких неприятных ощущений не вызывал. Позже я узнала, что американский доктор Кеннет Купер, изобретатель аэробики, утверждал, что для здоровья полезен именно бег трусцой (джоггинг по-английски) со скоростью не выше  10 км/ч.

       Мои выводы:

  • Купите амортизирующие кроссовки.
  • Бегайте медленно, чередуйте с ходьбой.
  • Работайте над техникой бега и укреплением мышц (обучающих видео множество на беговых сайтах).
  • Сбросьте лишний вес до начала пробежек.
  • Подготовьте тело к бегу, проводя другие аэробные тренировки в фитнес-клубе или занимаясь скандинавской ходьбой в течение нескольких месяцев.

Сонник — Ноги

Ноги свои видеть во сне красивыми и стройными означает, что вас ждет удача в делах, приятная и успешная дорога. Рассматривать обе ноги во сне означает, что вы задумаетесь о своих отношениях с каким-то человеком. Раны, язвы или же сломанные ноги во сне предвещают несчастья, препятствия в делах и провал планов

Испачкать ноги во сне — знак неосторожной ошибки, которая окончится для вас позором, что вам будет нелегко пережить. Икры своих ног видеть во сне — знак препятствий в делах

Сон, в котором вы увидели, что икры ваших ног твердые, предсказывает вам, что вы будете твердо стоять на ногах. Если вам приснится, что вы скребете чьи-то ноги до крови, то вас ждут дурные известия о неприятностях близких людей, которые нуждаются в вашей поддержке и утешении. Если вам приснится, что ваши ноги горят, то вам следует отложить намеченную поездку, даже если она очень важна для вас. Иногда такой сон предсказывает неудачи в делах. Сон, в котором вы увидели, что кладете ваши ноги в огонь, предвещает вам, что только вмешавшись в какую-то склоку, вы сможете положить ей конец. Любые ловкие движения ногами осуществлять во сне — знак того, что ваше дело удастся благодаря вашей сообразительности, пронырливости и умению заводить нужные знакомства. Если вам приснится, что вы стали инвалидом и потеряли ноги, то ждите больших неудач, лишений, несчастий. То же самое означает и сон, в котором ноги не слушаются вас. Если вам приснится, что у вас отняли одну ногу, то вас ждет разлука с близким человеком или партнером, которым вы дорожили. Вывихнуть ногу во сне — знак того, что скоро у вас будет столько хлопот, что начнутся головные боли. Любоваться детскими ножками во сне — знак утешения и удовольствий. Иногда такой сон предсказывает получение небольшой прибыли. Много ног иметь во сне — знак того, что вас ждет прибыль в торговле или выгодное путешествие. Иногда такой сон предсказывает болезнь ног, простуду или отечность. Деревянную ногу иметь во сне — предвестье обмана. Кривые ноги во сне видеть или иметь — знак ущерба из-за рискованного дела. Тонкие ноги во сне видеть или иметь означает, что какое-то дело вам не по зубам и вам лучше отказаться от него. Свои ноги грязными во сне видеть — к неприятностям и позору. Мыть ноги во сне — знак того, что вам предстоит поездка. Мыть ноги в водоеме с чистой и прозрачной водой — знак счастья и удачи. Иногда такой сон предсказывает небольшую простуду (особенно если вода была холодной). Если вам приснится, что кто-то моет ваши ноги и натирает их ароматическими веществами, то вас ждет большой успех, удовольствия и благополучие. Мыть ноги кому-то или же целовать их во сне означает, что вам придется раскаяться в содеянном и смириться с обстоятельствами. Мозоли твердые иметь на ногах во сне — знак того, что, несмотря на препятствия, вы добьетесь своего. Если вам приснится, что кто-то укусил вас за ногу, то вас ждут огорчения, разочарования и неприятности. Сон, в котором вы почувствовали, что кто-то щекочет вам ноги или пятки, предупреждает вас о хитрых льстецах. Хромать во сне — знак бесчестья, потерь и унижений. Сон, в котором вы увидели, что безногий человек угрожает вам или гонится за вами, предвещает большие трудности и препятствия в делах. Если вам приснится, что у вас застряла одна нога, и вы не можете вытащить ее, то ждите препятствий в делах. Если же во сне вы смогли освободить ногу и продолжить начатое дело, то вас ждет успех, несмотря ни на что. Увидеть во сне, что у вас в пятке дырка, означает: ждите неприятностей. Положение еще более усугубится, если рана на пятке будет кровоточить или же нога будет болеть. Однако если вы вытащили из нее какой-то посторонний предмет, то ваши дела наладятся. Если вам приснится, что ваши ноги болят из-за подагры, то ждите препятствий в получении денег. Существует мнение, что если во сне ваша правая нога болит от подагры, то сон предвещает вам удачу, а если это левая нога, то сон предвещает обратное. Если во сне вы видите свои ноги (ступни) разутыми (голыми), то вас ждет любовное приключение. Видеть чужие ступни голыми во сне — предвестье денежных потерь. Раненые ступни ног во сне предсказывают потери и неудачи.

Как бегать с пользой на море

Чтобы эффективность бега была максимальной, вред — минимальным, а вы получили от тренировки массу удовольствия, важно бегать правильно. Вот некоторые советы, касающиеся верной техники и постановки движений:

  • Неподготовленным спортсменам лучше начинать с коротких пробежек. Интенсивность бега минимальная или средняя. Нагрузку и длину дистанции нужно увеличивать постепенно, чтобы организм привык и не испытывал сильного стресса. Ежедневно прибавляйте по 5 минут к продолжительности бега
  • Начните с ходьбы. Пять минут идете, затем бежите, сколько можете, потом снова переходите на шаг. Разумеется, это должно быть не ленивое выхаживание по пляжу, а полноценная спортивная ходьба. Движения широкие, чёткие, быстрые
  • Хорошо подготовленным бегунам можно увеличить нагрузку при помощи специального инвентаря. Например, надеть на ноги утяжелители или взять в руки по небольшой гантеле. Если таковых не найдётся, подойдут наполненные водой или песком пол-литровые пластиковые бутылки
  • Чтобы похудеть, займитесь интервальным бегом. Его принцип — в чередовании интенсивности нагрузки, резкий переход от минимальной активности к максимальной. Например, пять минут вы идете, затем две минуты бежите с максимальной скоростью, потом повторяете. 4-5 кругов для начала достаточно, постепенно их количество можно увеличить

Не забывайте, что ваша первая цель в отпуске — отдых, поэтому не стремитесь бить спортивные рекорды. Пробежка должна быть в удовольствие. Не перегружайте организм слишком сильно, чтобы на следующий день не страдать от боли в мышцах.

Совет
Обязательно делайте растяжку в конце пробежки. Это нужно для расслабления мышц и успокоения дыхания. Соблюдая все правила, вы сможете с удовольствием бегать по утрам вдоль пляжа без вреда здоровью.

Видео. Бег по нестабильной поверхности. Бег по песку

  • Тренировка бегунов на песчаной местности

  • Приятно бегать по пляжу вдоль Океана в Доминикане

Хворостян Наталья

Трейл-марафон «Карадаг»

Ещё один из забегов Крыма, маршрут которого проходит в заповеднике и носит статус эколого-просветительского марафона. Соревнования проходят в Карадагском природном заповеднике ежегодно в середине марта, соответственно, природные условия ещё не позволяют бежать налегке.

Учитывая сложность маршрута, организаторы марафона «Карадаг» установили требования к снаряжению, которое обязано быть у соревнующихся:

  • спасодеяло (если температура на старте ниже 5 градусов);
  • свисток;
  • запас питания и воды;
  • заряженный телефон;
  • копия удостоверения личности.

Дополнительно на дистанции 30 и 50 км:

  • фонарь;
  • аптечка: спазмолитический препарат (против судорог), анальгетик (обезболивающее), эластичный бинт (рулон), пластырь (рулон).

Судьи могут проверить наличие обязательного снаряжения на старте, финише и в любом случайном месте дистанции. Если хоть одна из указанных позиций отсутствует, участник получает штраф 20 минут, если отсутствует более двух пунктов обязательного снаряжения – дисквалификацию.

Серьёзный забег – серьёзные правила, но всё это стоит того. Маршрут живописен, особенно дистанция по хребту, когда можно ненадолго перейти на шаг и насладиться изумительным видом на море, которое подступает к горе с обеих сторон.

Берлинский марафон

Первый в истории Берлинский марафон стартовал 13 октября 1974 г. Участие в забеге, организованном спортивным клубом «Шарлоттенбург»,  приняли 286 атлетов. В 1981 г. маршрут марафона был перенесен из парка района Груневальд на улицы Западного Берлина. После этого масштаб мероприятия стал неуклонно расти: так, в 1985 г. в забеге приняли участие свыше 10 тыс. человек.  30 сентября 1990 г., за три дня до объединения Германии, участники марафона впервые получили символическую возможность пробежать через Бранденбургские ворота, ранее служившие символом разделения страны.

Современный маршрут Берлинского марафона представляет собой замкнутый круг по улицам города, старт и финиш находятся возле Бранденбургских ворот. Соревнования проводятся ежегодно в конце сентября и длятся два дня: в субботу организуется гонка на роликовых коньках и мини-марафон для детей, а в воскресенье на старт выходят участники гонок на инвалидных колясках, ходоки и собственно марафонцы.

Марафонский забег по улицам Берлина считается одним из самых быстрых в мире. Благодаря тому, что он проходит по ровной дистанции с минимальными перепадами высот, спортсмены получают возможность устанавливать рекорды. Так, именно в Берлине был установлен действующий рекорд мира среди мужчин, принадлежащий Уилсону Кипсангу Кипротичу. 29 сентября 2013 г. кенийский бегун преодолел марафонскую дистанцию по улицам Берлина за 2 часа 3 минуты и 23 секунды.

Берлинский марафон – один из шести самых престижных марафонских забегов в мире. Он входит в состав объединения World Marathon Majors, также соревнованиям ежегодно с 2008 г. присваивается «золотой» статус по классификации IAAF. Общий призовой фонд составляет 340 тыс. долларов. Очередной, 41-й Берлинский марафон пройдет 28 сентября 2014 г.

Партизанский забег

Маршрут этого забега – один из самых живописных в нашем списке, особенно учитывая, что проводят его в середине октября. На протяжении маршрута участников забега сопровождают потрясающие краски и атмосфера крымского леса. Покрытие асфальтовое, особенность трассы в том, что маршрут постоянно набирает высоту.

Забег проводят в память о крымских партизанах и местах их воинской славы. Маршрут пролегает по территории Крымского лесного заповедника, доступ к которому открывают только на несколько часов, на время забега.

В предыдущих забегах серии была только одна дистанция 11 км, набор высоты – 750 м, с финишем на кордоне Красный камень, где находится музей крымских партизан. Но всем участникам настолько понравился пейзаж и тематика забега, что организаторы решили увеличить дистанцию вдвое.

После забега у музея разворачивается полевая кухня, где финишёров угощают кашей и чаем.

Какая пробежка лучше для похудения?

Согласитесь, что бегать можно по-разному: показывать максимум скорости со старта и тормозить после 400 метров или постепенно набирать скорость и пробежать 2,3,5 или 10 километров. Давайте разберемся, какой из вариантов лучше для похудения и, следовательно, какая интенсивность пробежки нам нужна.

Ученые пришли к выводу, что наибольшее количество калорий сжигается при беге высокой интенсивности и запредельном показателе пульса. Такой бег позволяет сжечь до 1500 калорий в час. Однако ученые не уточнили, кто способен бежать целый час в таком темпе. Предположу, что Мохаммед Фарах смог бы, но от проблем с фигурой он не страдает.

Результаты еще одного исследования станут для нас спасением! Согласно заключению специалистов, которые проводили эксперимент на более низких скоростях:

  • Бег трусцой позволяет сжечь до 600 калорий за час
  • Кроссовый бег в той же интенсивности до 900 калорий за то же время.

Не секрет, что пробежать 60 минут в медленном темпе гораздо проще, нежели выдерживать максимальную скорость такой же промежуток времени. И пускай спринт со своими 1500 калорий в час постоит в стороне, пока мы будем медленно, но верно бежать к своей цели.

Грунт

Лесные, парковые, полевые тропинки и дорожки – ещё одно популярное место для беговых тренировок. Отличное сцепление в сухую погоду, небольшая ударная нагрузка – пожалуй, это самое щадящее и полезное покрытие для бегунов. Не говоря уже о постоянно меняющемся пейзаже, красотах природы и чистом воздухе!

Разнообразие рельефа, разный угол постановки стопы тоже можно засчитать за достоинство грунта. Мы учимся быстрее реагировать на меняющиеся условия: корректируем длину шага в зависимости от ситуации, активнее включаем в работу наши мышцы-стабилизаторы. И конечно, бег по грунту, с одной стороны, прощает спортсмену недостатки в технике бега, а с другой – учит правильному приземлению и толчку, принуждает выше поднимать бедро.

В то же время камни, ветки, ямы, корни, лужи, шишки и прочие сюрпризы повышают риск вывихов, а также травмирования голени и ахиллова сухожилия. К травмам может привести бег по грунту в дождливую погоду, когда поверхность становится скользкой

Если вы только начинаете бегать и ваши мышцы-стабилизаторы ещё недостаточно крепки, помочь тут может только повышенное внимание и низкий темп бега. Ну и, конечно, специальные кроссовки для бега по пересечённой местности

Что касается скорости, бег по грунту также проигрывает асфальту. При одинаковых значениях пульса темп на грунте будет немного ниже, чем на асфальтовой поверхности. Да и ровный темп удержать сложнее – аукается непредсказуемый, более сложный рельеф. Кроме того, если асфальт в городе найти проще простого, то до подходящего грунтового покрытия спортсменам чаще всего приходится специально ехать.

Бег на грунте хорош для начинающих бегунов, опорно-двигательный аппарат которых не готов к повышенным ударным нагрузкам. Тем не менее, даже если вы только начинаете бегать, стоит добавить в свою тренировочную неделю хотя бы одну пробежку по асфальту. Грунт подойдёт для выполнения специальных беговых упражнений, неспешных восстановительных тренировок или темповых кроссов, если вы готовитесь к трейлу.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий