Утренняя гигиеническая гимнастика

Картотека утренней гимнастики в старшей группе

При составлении блоков заданий для зарядки нужно стараться включать упражнения разных видов.

В комплексах утренней гимнастики можно чередовать упражнения с предметами и без

Таблица: пример составления сюжетных комплексов зарядки в старшей группе (фрагменты)

Автор — Савчук Л.К., воспитатель МБДОУ «Детский сад комбинированного вида «Сказка», п.г.т. Излучинск, ХМАО — Югра, Нижневартовский район, Тюменская область.

Название комплекса Название упражнения
«Способные художники» «Готовим краски»
  1. Ходьба в колонне по одному (20 секунд).
  2. Ходьба перекатом с пятки на носок (20 секунд).
  3. Бег широким и мелким шагом (20 секунд).
  4. Обычный бег (25 секунд).
  5. Ходьба по кругу (20 секунд).
  6. Построение в круг.
«Рисуем солнышко»
  1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Круговое движение головой.
  3. Далее каждый ребенок «рисует лучики для солнышка».
  4. Повторить 6 раз.
«Рисуем воздушные шары локтями»
  1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки подняты к плечам.
  2. Делаем несколько круговых движений локтями вперед.
  3. Выполняем круговые движения локтями назад.
  4. Повторить 8 раз.
«Рисуем колёса туловищем»
  1. Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
  2. Делаем круговые движения туловищем в левую сторону.
  3. Выполняем круговые движения туловищем в правую сторону.
  4. Повторить по 4 раза в каждую сторону.
«Рисуем домик коленом»
  1. Исходная позиция: стоя, правая нога согнута в колене, руки за спиной.
  2. Рисуем домик коленом правой ноги.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Исходная позиция: левая нога согнута, руки в замок за спиной.
  5. Рисуем домик коленом левой ноги. Вернуться в исходную позицию.
  6. Повторить по 4 раза каждой ногой.
«Размешиваем краску»
  1. Исходная позиция: стоя, правая нога согнута в колене, поднята, носочек оттянут, руки на поясе.
  2. Выполняем вращательные движения стопой правой ноги.
  3. Возвращаемся в исходную позицию. Повторить 4 раза.
«Загадочные рисунки»
  1. Исходная позиция: лежа на спине, ноги вместе, руки за головой.
  2. Поднять обе ноги и в воздухе нарисовать ногами кто что захочет на счёт до 16.
«Радуемся рисункам»
  1. Исходная позиция: стоя, руки на поясе.
  2. Прыжки на двух ногах вперед-назад.
  3. По 10 прыжков, чередуя с ходьбой на месте. Повторить 3 раза.
«Виды спорта» «Спортсмены на тренировке»
  1. Исходная позиция: стоя, ноги врозь, руки на поясе.
  2. Рывки прямыми руками назад 5 раз — пауза.
  3. Повторить 5 раз.
«Штангисты»
  1. Исходная позиция: основная стойка, руки опущены, кисти сжаты в кулаки.
  2. С силой поднять руки вверх, разжать кулаки.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить 10 раз.
«Атлеты»
  1. Исходная позиция: стоя на коленях, голова вниз, руки на поясе.
  2. Правую (левую) ногу отвести в сторону — верх, держа голову прямо.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить по 5 раз каждой ногой.
«Гимнасты»
  1. Исходная позиция: основная стойка, руки на поясе.
  2. Присесть, разводя колени в стороны, спина прямая.
  3. Вернуться в исходную позицию.
  4. Повторить 8 раз.
«Пловцы»
  1. Исходная позиция: лежа на животе, руки под подбородком.
  2. Поднять голову и верхнюю часть туловища, руки вытянуть вперёд-вверх, прогнуться.
  3. Вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
«Футболист»
  1. Исходная позиция: лежа на животе, руки под подбородком.
  2. Поднять голову и верхнюю часть туловища, руки вытянуть вперед-вверх, прогнуться.
  3. Вернуться в исходную позицию. Повторить 8 раз.
«Бегун»
  1. Исходная позиция: основная стойка.
  2. Бег на месте, высоко поднимая колени.
  3. Повторить 3 раза по 20 секунд, чередуя с ходьбой.
«Отдохнём»
  1. Исходная позиция: ступни параллельно, руки опущены.
  2. Поднять руки дугами через стороны вверх, потрясти ими.
  3. Медленно вернуться в исходную позицию. Повторить 7 раз.

Базовые упражнения

Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.

Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.

  1. Для подтянутого живота — использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Надевать тяжелоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
  2. Для красивой груди – упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого слегка приподнять грудь. Поэтому для грудных мышц подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
  3. Для упругих ягодиц включаются
  • приседания со штангой,
  • становая тяга,
  • жим ногами в тренажёре,
  • выпады на одну ногу,
  • гак-приседания.

Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:

  • для желающих похудеть повторять надо 5-30 раз,
  • для увеличения объема мышц – 8-10 раз,
  • для укрепления мускулатуры – 10-12 раз

Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.

Гимнастика для детей старшей группы

Здесь уже проводятся полноценные физические занятия. Дети активно участвуют в проведении зарядки, собирают своих сверстников на площадку. Продолжительность гимнастики – 10 минут. Она состоит из ходьбы, бега, подскоков и 6-7 упражнений. Все занятия рекомендуется проводить в разных построениях

Здесь инструктор уделяет особое внимание качеству выполняемых упражнений. Он следит за точностью и чёткостью движений, помогает в случае ошибок

Дети сами хотят всё верно делать, чтобы у них хорошо получалось. В этом возрасте малыши очень ответственно относятся к зарядке, их не нужно дополнительно мотивировать. Они быстро запоминают последовательность и выполняют движения сами. Инструктору нужно только напомнить, а малыши уже продолжают.

Цель утренней гимнастики в старшей группе состоит развитии понимания детьми значения зарядки. Воспитатель объясняет, что она очень важна для приобретения силы, ловкости, хорошего телосложения и красивой походки.

Общеразвивающая гимнастика

Универсальные гимнастические упражнения характеризуются укрепляющими движениями, которые оказывают комплексное действие на весь организм. Заниматься гимнастикой могут и дети, и пожилые люди, так как она не требует особой физической подготовки. Виды гимнастических упражнений различной сложности могут выполняться как без предметов, так и с применением снарядов.

Комплекс упражнений без предметов

Упражнения без предметов – самый доступный и удобный вариант так как существует свобода действий. Заниматься можно в спортивном зале, на свежем воздухе, в домашней обстановке. В качестве нагрузки выступает собственный вес.

Комплекс упражнений гимнастики без предметов:

  1. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Поднимаем поочередно руки вверх через стороны.
  2. Исходное положение то же. Руки на пояс. Делаем наклоны вперед и назад.
  3. Круговые вращения туловища по часовой и против часовой стрелки.
  4. Из положения стоя делаем глубокое приседание. Возвращаясь, поднимаем поочередно колени правой и левой ног, прижимая к груди.
  5. Лечь на спину, ноги вытянуть. Поднять под углом 45 градусов. Выполняем упражнение «Ножницы».
  6. Исходное положение то же. Выполняем упражнение, имитируя езду на велосипеде.
  7. Встать на четвереньки. Попеременно выгибать и прогибать спину, как кошка.

При выполнении упражнений не следует сбивать дыхание.

Упражнения с гимнастической палкой

Разнообразить занятия и усилить эффект можно с помощью гимнастической палки – снаряда длиной 120 см. Он помогает максимально накачать плечевые, спинные и грудные мышцы, разработать суставы, связки. Можно выполнять упражнения по скручиванию позвоночника. Для этого нужно стать ровно, немного расставить ноги, снаряд зафиксировать за спиной на локтевых сгибах. Совершать движения вправо, влево.

Упражнения с гимнастическим роликом

Для того чтобы накачать мышцы, получить их красивый контур и избавиться от лишнего веса и неэстетичных жировых отложений, можно использовать простейший тренажер – гимнастический ролик. Он представляет собой колесо, надетое на ось рукоятки. Простейшее упражнение для начинающих: встать на колени, взяться за рукоятки, руки прямые. Медленно катить ролик вперед, пока туловище не окажется параллельным полу. Затем сделать движения в обратном порядке. Если человек обладает хорошей спортивной формой, упражнение выполняют из положения лежа, делая упор на носки.

Занятия с гимнастической скамейкой

Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц, улучшают подвижность суставов, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу таких упражнений – их доступность, эмоциональность. Их хорошо использовать для занятий в группе. Это не только развивает физически, но и воспитывает чувство коллективизма.

Упражнения для начала

Упражнения гимнастические для тех, кто не имеет физической подготовки. Сначала их стоит делать с опорой (стул, спинка кровати т.д.). Когда мышцы окрепнут, то от опоры можно будет отказаться.

  1. Выпады вперед сначала на одну ногу, затем на другую. Задней ногой касаться пола.
  2. Широко расставить ноги. Выполнять приседания вбок, перенося тяжесть то на одну, то на другую ногу.
  3. Руки на спинке стула. Подняться на носки, ногу отвести вперед и делать ей круги. Повторить упражнение с другой ноги.
  4. Поставить ноги на ширине плеч. Правая рука вверх. Наклоняться в сторону, касаясь левой рукой колена. Сделать упражнение в другую сторону.

Отжимания от пола тренируют грудную мышцу. Для того чтобы выполнять упражнение правильно, попробуйте отжимания от спинки стула или кровати.

Общеразвивающая гимнастика для детей

Польза спорта очевидна, потому приучать организм к нагрузкам следует с малых лет. Общеразвивающие упражнения начинают проводить с детьми с рождения. Это укрепляет не только мышечный скелет, иммунитет, но и способствует правильному развитию. Делать утреннюю гимнастику приучают детей и в детском саду. Физкультминутки в школе позволяют детям снять напряжение и восстановить концентрацию.

Последовательность гимнастических упражнений

Утренняя зарядка может отличаться по наполнению. Это зависит от направленности и целей гимнастики. Большое количество всевозможных комплексов можно с легкостью найти в инете и подобрать удобный для себя. Но несколько правил соблюдаются всегда:

  • сначала разминается шея, плечевой пояс, мышцы спины. Затем идет область таза и стопы. Дальнейшие упражнения выполняются в том же порядке;
  • разминка проводится всегда, иначе есть шанс получить растяжение либо вывих. Не самое лучшее начало дня, не правда ли?
  • на одно упражнение отводится до 60 секунд, при этом общая продолжительность зарядки более 15 минут, становится похожа на полноценную тренировку, а это еще не проснувшемуся организму вовсе не нужно;
  • правильное дыхание – главная составляющая успеха. Вдох производится носом, а выдох ртом. При этом дыхание должно быть ритмичным;
  • хорошая интенсивность. Упражнения необходимо подобрать заранее и выполнять их одно за другим без перерыва. Только такая зарядка будет эффективной;
  • в случае ухудшения самочувствия гимнастика прекращается. Завершить ее несмотря ни на что может быть опасно для здоровья.

Посвятите утренней гимнастике десять минут каждый день и результат вас приятно удивит. Уже через 2 недели занятий почувствуются улучшения здоровья, все системы тела будут активно работать, а результатом станет прекрасное настроение каждое утро!

Правила спортивной гимнастики кратко

Среди мужчин и женщин победителя определяют на отдельных снарядах как в командном зачете, так и в абсолютном первенстве. Правила спортивной гимнастики предполагают, что спортсменам предоставляется одна попытка на выполнение одного упражнения, кроме опорного прыжка для женщин.

Каждый из спортсменов сам определяет программу выступления с учетом требований к каждому типу упражнения и его сложности.

Соревнования проводятся на 7 снарядах. В выступлениях могут присутствовать комбинации из кувырков, сальто, шпагата, стойки и тому подобное.

Судьи оценивают не только сложность программы, но и отдельные ее элементы, уверенность и чистоту выполнения

Важно не забывать про артистизм и композицию

Время выступления ограничено:

  • мужчины – 1 минута 10 секунд;
  • женщины – 1,5 минуты.

Набирающий после оценки судей наибольшее количество очков становится победителем.

Правила судейства в спортивной гимнастике

Выступления на соревнованиях оценивают главный судья и восемь судей, каждый отвечает за свой снаряд.

Судьи разбиты на 2 группы. Двое оценивают сложность элементов гимнастики и композицию, а шесть других – технику выполнения. Оценка производится по 10-бальной системе. Из оценки, выставленной первой группой судей, вычитаются очки:

  • 0,1 балла за небольшую погрешность;
  • до 0,4 балла за грубую ошибку;
  • 0,5 балла за падение со снаряда;
  • 0,4 балла (за страховку ассистента).

Правила предполагают снижение оценки за заступ за ковер и несоблюдение лимита.

В командном зачете действует схема «6-5-4». За каждую команду выступает не более 6 спортсменов, на снарядах работают 5 из них. В зачет идут 4 лучших результата.

В командных соревнованиях при розыгрыше индивидуального первенства спортсмену предоставляется 1 попытка для выполнения гимнастического движения на том или ином снаряде.

Наглядные материалы для утренней гимнастики

С целью создания положительной мотивации к выполнению гимнастики используются тематические картинки, игрушки, элементы декораций. Наиболее часто привлекательные для дошкольников предметы используются во время гимнастики в младших группах — с их помощью дети легче включаются в игровую ситуацию

Важно учитывать, что внимание малышей первым делом сконцентрируется на игрушках и ярких изображениях, поэтому наглядных материалов должно быть немного. Воспитатель даёт время ребятам рассмотреть атрибуты. Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками

Малышам допускается сообщить, что после продуктивной тренировки они смогут поиграть с фигурками.

На приведённой выше видеозаписи зарядки «Путешествие в Мурляндию» отлично показано, как оформить пространство спортивного зала тематическими предметами — интересно и не перегружая внимание малышей. По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам

Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения

По мере освоения ребятами общеукрепляющих упражнений воспитатель обращается к настенным плакатам. Рекомендуется иметь в спортивном уголке комплекты печатных схем с упражнениями для разных возрастных групп. Изучать плакаты можно в качестве напоминания порядка движений упражнения и техники выполнения.

Базовые упражнения для шеи и головы

Шея — важный элемент тела, который соединяет тело человека и голову. Ей необходима правильная разминка, ведь именно через нее проходят все основные артерии, нервные нити и спинной мозг. В этом поможет комплекс упражнений для шеи и головы, включенные в утреннюю зарядку.

Мало кто задумывается о том, что днем на подсознательном уровне каждый человек выполняет небольшой план утренней зарядки. Происходит это на уровне рефлекса, при сильной усталости посылаются сигналы в мозг, что необходимо приступить к разминке. Особенно ярко это проявляется у малоподвижных людей с сидячим образом жизни. Чтобы избежать быстрой усталости, нужно заниматься зарядкой ежедневно.

Исходное положение утренней зарядки шеи и головы: взгляд перед собой, голова прямо:

  1. Наклоны. Подбородок опускают к грудной клетке и фиксируют на несколько секунд, после голову запрокидывают назад и возвращаются в исходную точку. Повторить упражнение 5-7 раз.
  2. Повороты. Голова поворачивается направо, после налево. Утренняя зарядка выполняется плавно с небольшой задержкой в точках. Рекомендуется сделать по 5 поворотов на каждую сторону.
  3. Круг. Вращения головой в правую сторону, после 5 раз проделывается упражнение на левую сторону.
  4. “Маятник”. Плавным движением делается наклон к правому плечу, такое положение фиксируется на пару секунд. После необходимо вернуться в исходную точку и повторить процедуру на левую сторону. Делается 5–7 подходов на каждую сторону.
  5. Пружина. Пружинными движениями из исходного положения подбородок тянется к кадыку, после поднимается и тянется к макушке. Голову нужно стараться держать прямо. Повторять движения подбородка вперед и назад 5–7 раз, задерживаясь в каждой точке на 3 секунды.
  6. “Гусь”. Голова вытягивается максимально вперед. Из этого положения подбородок тянется к правому плечу, продолжительность задержки в таком положении 8–10 секунд. После необходимо вернуться в положение с вытянутой головой, затем в исходную позицию. По такой же цепочке проходит разминка на левую сторону, повторять упражнение следует 5–7 раз.
  7. Взгляд в небо. Делают поворот головы вправо, она отводится немного назад. Из этого положения голову необходимо поднять немного вверх. Разминку проделывать на обе стороны по 7 раз для каждой.

Составляя комплекс упражнений для разминки шеи и головы, можно включить в него не все упражнения. Выбор того, какую именно разминку составлять, зависит от времени, запланированного на общую зарядку с утра. Разминка шеи и головы не делится на женскую зарядку, мужскую или детскую, комплекс един для всех.

Текстовый материал для утренней гимнастики в ДОУ

Как и любому виду детской активности, зарядке сопутствует словесное творчество. Детский фольклор существует в подвижных играх и утренней гимнастике в форме коротких ритмичных текстов. С их помощью дошкольники зазывают товарищей на зарядку, подбадривают к продуктивной работе, сопровождают маршевую ходьбу, приветствуют друг друга и прощаются.

Утренняя зарядка, к сожалению, существует как активность, организованная взрослым. Стишки и девизы передаются не от ребёнка к ребёнку, а от педагога или родителя — младшему поколению. Поэтому в детском саду воспитатель побуждает ребят к заучиванию и повторению текстов, чтобы однажды они смогли их использовать в проведении гимнастики со своими детьми.

Речёвки для зарядки могут быть использованы в оформлении спортивного уголка в группе

Примеры речёвок для утренней гимнастики в детском саду:

  • Чтоб расти и закалятьсяНе по дням, а по часам,Физкультурой заниматься,Заниматься надо нам.

  • Приучай себя к порядку,Делай каждый день зарядку.Смейся-смейся веселей,Будешь-будешь здоровей.

  • Всем известно, всем понятно,Что здоровым быть приятно.Только надо знать,Как здоровым стать.

  • Пусть летят к нам в комнатуВсе снежинки белые!Нам совсем не холодно —Мы зарядку сделали.

  • Малыши-крепыши вышли площадку.Малыши-крепыши сделали зарядку.

  • Зарядка всем полезна,Зарядка всем нужна.От лени и болезниСпасает нас она.

  • Зарядку делай каждый день:Пройдёт усталость, вялость, лень.

  • Если кто-то от зарядкиУбегает без оглядки,Он не станет нипочёмНастоящим силачом!

Дети любят речёвки. Проговорить или прокричать девиз хором — это весело, как минимум

А главное, ощущается чувство сплочённости группы, благодаря не только произнесённой всеми вместе фразой, но и работе над общей важной целью — поддержанием здоровья

Быть или не быть утренней зарядке

Приходилось ли вам замечать, как много людей утром в плохом настроении? Врачи считают, что одна из причин такого состояния заключена в гипокинезии. Иными словами, в отсутствии физической активности. Ничего удивительного. Проработанные мышцы посылают в головной мозг достаточное количество импульсов, благодаря которым он активно настраивается на рабочий лад.

Зачем нужна зарядка

Организм человека не способен полностью пробудиться по звонку будильника. И даже в тот момент, когда вы уже поднялись с кровати, все внутренние органы и системы еще продолжают «отдыхать».

Во время сна замедляется циркуляция крови, затормаживается метаболизм, снижается умственная деятельность. Именно поэтому во время пробуждения человек ощущает легкую заторможенность. У него отмечается сниженная работоспособность, как физическая, так и умственная. Утром значительно ухудшена скорость реакций.

Такое состояние может длиться (в зависимости от индивидуальных особенностей) от 1 до 3 часов. Чтобы полностью проснуться и стряхнуть подобную «заторможенность», необходимо разработать суставы и мышцы. Другими словами, нужно просто сделать зарядку.

Какая польза от зарядки?

С самого детства родители твердили нам о необходимости делать зарядку. Лишь немногие безропотно прислушались к таким рекомендациям. А большая часть людей, прежде чем начать делать утреннюю зарядку, стремится понять, что же такого ценного она приносит.

Физическая активность в утреннее время обеспечивает следующее.

Придает бодрость

Организм человека просыпается значительно быстрее и активнее, если была совершена даже небольшая зарядка. После физкультуры активизируется кровообращение. Все органы и ткани начинают активно насыщаться кислородом. Ощущается прилив энергии, улучшается самочувствие. Мозг, получивший свою порцию кислорода, активно включается в рабочий процесс.

Улучшает физическую форму

Регулярные занятия приводят к укреплению мышечных тканей. Физкультура положительно влияет на состояние позвоночника и суставов. Даже простая и недлительная гимнастика служит отличной профилактикой развития многих болезней опорно-двигательного аппарата.

Утренняя зарядка стимулирует метаболизм. Благодаря этому человек постепенно обретает красивые формы. Некоторые мышцы подкачиваются, появляется стройность, подтягивается живот.

Повышает настроение

Зачем делать зарядку, если можно взбодриться от чашки кофе? Увы. Это не так. Ароматный напиток не обеспечит той энергичности и позитива, которые подарит утренняя гимнастика.

Зарядка подразумевает набор простых упражнений, которые направлены на разогрев мышц и проработку суставов. Никаких чрезмерных нагрузок утренняя физкультура не содержит. А поэтому она не вызывает ощущения усталости или боли.

Укрепляет силу воли

Приняв решение делать зарядку, вам необходимо заставить себя подниматься на 10-15 минут раньше. На первых порах при правильном настрое и соответствующей мотивации вы с легкостью преодолеете этот барьер.

Но со временем, приблизительно к 20-21 дню, могут начаться серьезные трудности. Положительные результаты к этому времени еще мало заметны. Поэтому начинают появляться навязчивые мысли: «Зачем мне нужна эта зарядка, она все равно ничего не дает. Лучше поспать лишние 10-15 минут»

Вот именно в этот момент важно не поддаться таким мыслям и преодолеть себя. Такое «упражнение» здорово прокачает вашу силу воли

Укрепляет здоровье

Утренняя зарядка оказывает комплексное воздействие на организм. Она активизирует кровообращение, ускоряет обмен веществ. Благодаря улучшенному кровотоку все внутренние органы получают достаточное питание и начинают значительно активнее функционировать.

Польза утренней зарядки заключена в следующих воздействиях:

  • укрепление сердечной мышцы;
  • улучшение работы дыхательной системы;
  • повышение упругости мышц;
  • нормализация состояния сосудов, повышение их проходимости;
  • выравнивание осанки;
  • усиление концентрации внимания;
  • повышение подвижности суставов;
  • стимуляция работы мозга;
  • повышение выносливости;
  • нормализация работы вестибулярного аппарата.

О пользе зарядки

Утренняя гимнастика – это набор физических упражнений, выполняется сразу после пробуждения. Основная цель – подзарядить организм энергией на грядущий день, повысить тонус да и просто разбудить тело после сна.

Оказывается с помощью обычной «советской» утренней зарядки можно сохранить свое здоровье на необходимом уровне и в пожилом возрасте. Также такая гимнастика позволит избежать многих травм в процессе насыщенного событиями дня, например растяжений и ушибов. А все потому, что мышцы находятся в тонусе и суставы после упражнений эластичны.

Комплекс занятий охватывает все группы мышц, поэтому просыпаются и начинают работать все органы. Такой процесс крайне полезен для формирования и поддержания правильной осанки. Ночью сердечный ритм уменьшается, циркуляция крови снижается. Небольшая группа упражнений за короткое время возвращает организм в дневное состояние.

Незаменима гимнастика для желающих похудеть. Зарядку, которая не отличается сложностью выполнения, можно считать обычной тренировкой, поскольку обмен веществ ускоряется, калории сжигаются, особенно если использовать подобранные под себя гантели.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.

Наклоны головы вперед-назад

Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение  в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка — ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

Начнем с простого. Подъем на носки

При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе

Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.

Упражнение «Лодочка». Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола

На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Виды упражнений и правила проведения зарядки в детском саду

Как уже отмечалось, утренняя гимнастика — это часть программы физической культуры в дошкольном образовательном учреждении. Зарядка может включать различные виды упражнений:

  • под музыку (либо отвлечённый музыкальный фон, либо песенки, описывающие все действия, которые должны выполнить малыши);
  • сюжетная гимнастика (все задания объединены общим сюжетом, часто действует один персонаж, к примеру, зарядка с Крокодилом Геной или Машей);
  • упражнения с предметами (массажными мячиками, гантелями, мешочками с песком, султанчиками и пр.), которые стимулируют интерес малышей;

  • работа на тренажёрах (например, степ-платформах);
  • игровая гимнастика (основанная на комбинации игровых приёмов, то есть построенная в форме игры, например, квеста «Помоги сестрице Алёнушке найти братца Иванушку», в которой дети выполняют задания и находят персонажа);
  • зарядка в кровати (форма ленивой зарядки, которая проводится после дневного сна или в дошкольных учреждениях с ночными группами).

В ежедневный комплекс упражнений рекомендуется включать элементы 2–3 видов. В качестве тренировки мелкой моторики, оздоровления органов дыхания выполняются 1–2 упражнения для дыхательного аппарата и элементы пальчиковой гимнастики.

Традиционная форма гимнастики подразумевает использование общеразвивающих упражнений.

Требования к утренней зарядке

Федеральным государственным образовательным стандартом (ФГОС) определены требования к утренней зарядке в детском саду:

  1. Упражнения выполняются в хорошо проветренной комнате или на улице. В группах закаливания дети выполняют зарядку на свежем воздухе в любой сезон.
  2. Если в комплексе предполагаются упражнения на полу, то нужно использовать специальные гимнастические коврики.
  3. Группы закаливания завершают гимнастику обливанием водой.
  4. Форма одежды для зарядки: вещи из гигроскопичных тканей, комфортная обувь или носки.

  5. Соблюдается очерёдность выполнения заданий: сначала потягивания, потом ходьба, постепенно приобретающая темп бега, дыхательные упражнения, задания на разогрев мышц рук и плечевого пояса, малоподвижная игра.
  6. Подбираются подходящие по теме рифмовки, музыкальное сопровождение.
  7. В комбинации динамических и статических упражнений преимущество за первыми.

Польза утренней гимнастики

Физические упражнения, которые вы выполняете в начале дня, бесспорно, приносят вашему организму огромную пользу. Причем, последняя носит весьма разносторонний характер. Рассмотрим это подробнее:

  • Нервная система. Под воздействием активных упражнений происходит нормализация механизма передачи нервных импульсов и выброс в кровь «гормонов радости» эндорфинов. Таким образом, у человека формируется позитивный настрой, а при регулярном осуществлении гимнастики по утрам он перестает испытывать проблемы с засыпанием. Вдобавок ко всему прочему, повышается стрессоустойчивость организма.
  • Мышечная система и опорно-двигательный аппарат. Благодаря пусть и минимальной, но систематической физической нагрузке на связки и суставы после утреннего пробуждения они улучшают свою функциональность. Возрастает эластичность мышц. Суставы же улучшают подвижность, избавляются от боли.
  • Сердечно-сосудистая система. Утренняя гимнастика является отличной профилактикой заболеваний сердца и атеросклероза. За счет активизации метаболических процессов нормализуется липидный обмен в организме. Как результат, снижается уровень «плохого» холестерина в крови, а вслед за ним и риск возникновения инфаркта миокарда или инсульта.


  • Очищение организма и похудение. И, наконец, одно из самых волнующих обстоятельств — систематически выполняемые по утрам гимнастические упражнения запускают во внутренней среде тела процессы своевременного вывода за его пределы шлаков и токсинов. Это же обстоятельство вкупе с нормализацией липидного и обмена веществ в целом помогает похудению, корректировать вес и контуры фигуры.
  • Пищеварительный тракт. Начало нового дня с утренней гимнастики заставляет активизироваться кишечник, поджелудочную железу, желчный пузырь, а также подготавливает к работе желудок. Поступающая после тренировки пища намного быстрее расщепляется на полезные составляющие, которые затем всасываются в кровь.
  • Укрепление иммунитета. Если привыкните каждое утро совершать не сложные гимнастические приемы в течение хотя бы 10-15-ти минут, то забудете о частых простудах и даже молниеносном заболевании гриппом в период эпидемии. Все потому, что ваша иммунная система под влиянием регулярных физических нагрузок закалится и встанет на страже чужеродных бактерий и вирусов, а значит, активно укрепляется иммунитет.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий