Бег на месте для похудения: может ли он заменить беговую дорожку?

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения

В предыдущих статьях было написано: сколько надо бегать, чтобы похудеть. Эти статьи были посвящены бегу на улице.

В этой статье пойдет разговор, о том, как правильно заниматься на беговой дорожке, чтобы избавиться от лишних килограммов.

Вы получите информацию о правильном расчете скорости бега, и как правильно составить меню для похудания.

Есть, значит, бегать впустую

Как бы Вы много не бегали, не будет результата, если Вы неправильно питаетесь. Чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, необходимо составить так режим питания, чтобы в нем было достаточное количество углеводов.

За один час до тренировки организму достаточно употребить порцию каши. Сорок минут Вы должны поработать на тренажерах и стали на беговую дорожку. При работе на тренажерах не полностью сжигаются углеводы. На беговой дорожке полностью сжигаются углеводы, а жировая клетчатка остается сохранной.

Вывод. Вы делаете нагрузку на тренажерах и беговой дорожке — на одной тренировке. Объем углеводов в пище должен быть 60г. Это 4 столовые ложки вареной каши, которую Вы должны скушать за один час до тренировки. Тренировка должна быть 50 минут. Нагрузка должна привести к активному выделению пота.

Слишком медленная ходьба

Важно!

Многие вводят себя в заблуждение тем, что думают – можно сжигать жиры на беговой дорожке без предварительной тренировки на тренажерах. От предельной ЧСС «пульс жиросжигания» дает всего до 70% эффект похудания.

Но это для спортсменов, которые занимаются бодибилденгом, это помогает сохранить мышечные волокна. Час ходьбы не заменит 30 минут усиленной тренировки на тренажерах.

Хотите похудеть, не ленитесь, работайте до пота!

После того, как Вы занимаетесь – один месяц в спортзале, «зону жиросжигания» надо увеличить. Чтобы сбросить вес необходимо добавить нагрузку на все группы мышц и быстрее бегать на дорожке.

Расчет правильной скорости бега и составление самостоятельной программы

Чтобы похудеть, необходимо индивидуально разработать схему тренировки. Те программы, которые предлагаются для беговой дорожки, не дают желаемого эффекта. Программу можно составить самостоятельно. Для этого надо всего 60 минут. Взять с собой в спортзал – пульсометр.

  • Разминка: быстрая ходьба – 10 минут.
  • Переходим на бег. Скорость 7-9 км/час. Полотно дорожки не поднимаете. При беге, постоянно нужно измерять пульс и фиксировать данные. Бегать 5 минут, потом перейти на медленный бег. Когда дыхание наладится и успокоится ЧСС, полотно дорожки следует поднять до 6 градусов. Пять минут ходьбы и фиксируем данные. Снизить темп ходьбы и остановить дорожку.

Сравнить данные замера. Ваш пульс выше при беге, значит надо выбрать первую схему интервальных занятий. Пульс выше при ходьбе, тогда Ваша вторая схема. Два раза в неделю должны быть менее интенсивные нагрузки. В эти дни на тренажерах не заниматься, а выполнять интервальные занятия на беговой дорожке.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 1

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость – 4-6 км/час.

  1. спокойная ходьба – 5 минут, уклон дорожки с уклоном 3-6 градусов, скорость – 4-6 км/час.
  2. бег – 2 минуты, уклон дорожки нулевой, скорость 7-9 км/час.
  3. бег – 1 минута, скорость предельная (у каждого она индивидуальна).

Со второй, третьей тренировки – отрезки 1,2,3, делать до 4 раз. Если тренировка по времени ограничена, можно увеличить скорость и угол наклона, и делать повтор отрезков до 2 раз.

В дни тренировки, после занятий на тренажерах, бег 20-25 минут на небольшой скорости.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения 2

Разминание: спокойная ходьба – 10 минут, скорость 4-6 км/ч.

  • бег, скорость 4-6 км/ч, дорожка прямая, без уклона.
  • спокойная ходьба – 2 минуты, при уклоне дорожки – 2 градуса. Потом уклон дорожки добавить на 2 градуса и еще 2 минуты – ходьба. Ходить так 10 минут вверх, затем так же вниз.

Каждый отрезок повторять 2-4 раза. Последующие тренировки ходьбу заменить бегом.

В дни тренировок, после тренажеров, ходьба на беговой дорожке 20-25 минут, угол наклона дорожки – 5-6 градусов.

Тренируясь, надо постоянно измерять пульс. Если при нагрузке он снижается, значит надо увеличить наклон дорожки и добавить скорость. Если этого не делать, вес не уменьшится.

Удачи Вам и красивой фигуры!

Нам важно Ваше мнение! Поделитесь им с нами!

Регулировка полотна беговой дорожки!

Регулировка бегового полотна на беговой дорожке необходима в случаях, если производилась замена полотна на беговой дорожке, производили смазку, при этом полностью отпуская полотно, или же полотно просто растянулось и стоит его слегка подтянуть. В случае не отрегулированного полотна, оно часто «уходит» влево или вправо, что делать? Читаем ниже!

Для регулировки полотна нам понадобиться ключ шестигранник, прилагаемый в комплекте и немного свободно времени. Так что поехали!

Суть довольно проста, включаем беговую дорожку и ставим скорость, подходящую для регулировки. Обычно эта скорость составляет 6-7 км/ч. , заметьте, чем больше скорость, тем быстрее и заметнее будет кривизна полотна.

Беговое полотно – это подвижный элемент на беговой дорожке, по которому, собственно, Вы и бежите.

От размеров и качества бегового полотна зависит комфорт тренировки, что очень важно для достижения результатов при регулярном занятии на беговой дорожке.Размеры бегового полотна должны быть достаточно широкими. Длина бегового полотна желательна от 120 см., а ширина – от 40 см

Этого размера будет достаточно для того, чтобы во время тренировки не оступиться и не шагнуть за пределы полотна

Длина бегового полотна желательна от 120 см., а ширина – от 40 см. Этого размера будет достаточно для того, чтобы во время тренировки не оступиться и не шагнуть за пределы полотна.

Чем интенсивней планируется бег, тем большей должна быть длина полотна. И, разумеется, лучше всего приобрести беговую дорожку с максимальным размером бегового полотна. Но это не всегда возможно.

К сожалению, размер полотна отражается на стоимости тренажера в сторону ее увеличения. И не надо забывать о том, что размер беговой дорожке также значительно увеличится, и беговая дорожка может просто не войти в комнату.

Так что, если у вас нет спортивного зала, куда вошла бы любая беговая дорожка, то не стоит покупать самый огромный тренажер.

Лента бегового полотна сделана из специального материала различной толщины и плотности, который, с одной стороны, должен хорошо скользить по деке, мягко и бесшумно, а с другой стороны – должен обеспечивать необходимое сцепление с обувью бегуна.

На протяжении ленты всегда есть диагональная склейка, которая может незначительно шуметь при проходе через валы, особенно если беговая дорожка новая. Но в дальнейшем эти шумы станут все тише и тише, и очень скоро совсем исчезнут.

Необходимо регулярное обслуживание бегового полотна беговой дорожки. Обслуживание сводится к регулировке натяжения и положения бегового полотна, а также в смазке деки под беговым полотном. Регулировка бегового полотна состоит из центровки и натяжения.

Безусловно, беговое полотно было должным образом установлено на производстве. Однако, по ряду причин (например, неправильная транспортировка или неровный пол в Вашей квартире) могут стать причиной смещения полотна, что, в свою очередь, может привести к поломке.

Совет!

Для правильной регулировки бегового полотна следуйте, пожалуйста, следующим инструкциям:

Если беговое полотно смещено влево, то регулируйте беговую дорожку так: Используя шестигранный ключ, который идет в комплекте в наборе для сборки и настройки беговой дорожки, поверните болт левой задней заглушки на 1/4 по часовой стрелке.

Подключите шнур питания и запустите беговую дорожку таким образом, чтобы беговое полотно двигалось со скоростью около 2.5 км./ч. Вы сможете наблюдать за тем, как происходит автоматическое выравнивание бегового полотна.

Если беговое полотно смещено вправо, то регулируйте через болт правой задней заглушки, поворачивая его так же, на 1/ч оборота по часовой стрелке. Регулировка бегового полотна – это не сложно!

Подсоедините шнур питания и запустите беговое полотно со скоростью 2.5 км./ч. Повторяйте процедуру пока проскальзывание не исчезнет

Важно понимать, что чрезмерное натяжение бегового полотна вызовет скорый износ подшипников валов, между которыми натянуто полотно

Полотно должно быть натянуто ровно настолько, чтобы избежать проскальзывания, и не более того!

Варианты замены бега

Но что, если бег кажется скучным, монотонным занятием, особенно на дорожке в зале? А на улице не всегда можно побегать, многим не нравится, что на них смотрят люди. Кроме того, опасно бегать, если не знаешь, как это делать правильно. Помимо специально подобранной обуви и спортивной одежды, которая должна давать телу дышать, необходимо изучить технику, иначе есть риск получить травму.

Не рекомендуется бегать людям с избыточной массой тела, потому что на их суставы будет приходиться слишком высокая нагрузка. Необходимо научиться правильно дышать, а также рассчитывать ЧСС (частоту сердечных сокращений), чтобы тренировка была эффективной, а не стрессовой. Рассчитывать ЧСС необходимо каждому, кто занимается физическими нагрузками. Чтобы это сделать, можно воспользоваться приведенными ниже правилами.

Как рассчитать ЧСС

Если вы занимаетесь в зале, то попробуйте эллипсоид или велотренажер. Возможно, крутить педали вам понравится больше, чем бегать. Также отличным вариантом будет степпер: он помогает не только похудеть, но и подкачать мышцы ног.

Сейчас все большую популярность набирает бокс — даже среди девушек, он является крайне эффективным для развития выносливости и похудения. Им можно заниматься и дома, причем без перчаток и груши (только не бейте в стену без перчаток), но лучше все же найти тренера, который поставит вам удар и будет следить за техникой.

Если вы занимаетесь дома, то попробуйте табата-тренировки. За 20 минут из вас выжмутся все соки, главное — следите за пульсом и правильностью выполнения упражнений. Еще дома можно бегать вверх-вниз по лестнице в подъезде — это полноценная замена степперу в зале. Главное в этом упражнении — придумать оправдание на случай встречи с соседями.

Хорошая новость для тех, кто любит танцевать: танцевальные занятия являются полноценной кардионагрузкой — это прекрасное сочетание приятного с полезным. Так что если вы давно хотели попробовать себя в танцах, то, может быть, это станет тем самым знаком свыше, которого вы ждете.

Если любите бегать — продолжайте, а если нет — перестаньте искать себе оправдание и найдите подходящую кардионагрузку.

О пользе фронтального приседа

Приседания со штангой и с гантелями имеют ряд преимуществ перед другими упражнениями:

  • задействована большая группа мышц и хорошо развиваются бедра, улучшается нижняя часть спины и пресс;
  • уменьшение нагрузки на спину, что предотвращает травму колена при приседании;
  • возможность правильного выполнения техники, в обратном случае штанга начнет падать и произойдет попытка удержания веса спиной, соответственно большая нагрузка на спину и возможные переломы спинных позвонков;
  • развитие устойчивости движений и формирование работоспособности мышц;
  • способствование лучшему и быстрому сжиганию жира и подтяжке задействованных мышц.

Все указанные преимущества позволяют спортсменам выбирать именно эти упражнения, а тренерам ставить эти упражнения при составлении плана тренировок. Фронтальным приседом можно заниматься и девушкам, так как это отличный вариант при похудании. Главное выбрать правильный вес.

Фишки: правильная экипировка

Достаточно маленькое количество людей уделяют должное внимание такой важнейшей мелочи, как одежда или обувь. Хотя это не малозначимые компоненты каждой провидимой тренировки. Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка

Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут

Для приседаний любых видов, а также выпадов рекомендуется выбирать обувь с тонкой пяткой, что означает наличие низкого каблучка. Обувь с ровной поверхностью, мягкие кроссовки или кеды сюда не подойдут.

Чтобы придать дополнительную устойчивость телу и комфортное балансирование необходимо использовать деревянные пластины или блины. Их стоит подкладывать под пятки. Особенный плюс в этом для людей с плоскостопием.

Важным моментом является расположение рук на грифе. Ведь их можно держать не только скрещено, но и обычным хватом. Можно сказать, что большей части новичков скрещенный стиль придётся не по душе. Ведь постоянно контролировать параллельное положение локтей относительно пола трудно, а в момент неустойчивости у них может скатиться штанга. При классическом положении выполнять упражнение будет легче и безопаснее.

Касательно одежды: материал изготовления должен отлично впитывать лишнюю влагу и не быть скользящим. Чтобы предотвратить скольжение штанги используется талек или мел, который наносится на часть груди и шеи, что улучшит контакт грифа с телом занимающегося.

Зачем необходимо выбрать фронтальный присед

Любой человек, который выбрал для себя совершенствование своего тела через тренажерный зал и работу с железом понимает, что в первую очередь необходимо выполнять базовые упражнения. Именно они создадут основу для идеального построения тела и помогут набрать мышечную массу. Однако, многие забывают, что приседания, тяги и жимы не прощают атлетам слабости тела и несовершенной подготовки. При условии идеального выполнения упражнений при росте рабочих весов начнут вылезать определенные оплошности в технике, что прямо связано с наличием отстающих мышц.

Проанализировав полученную информацию, можно уверенно сказать, что присед со штангой на груди совершенно несправедливо изъят из тренировочного цикла. При правильной технике, подборе тематических видео и использовании адекватных для каждого весов, такой присед может свободно заменить свою популярную классическую версию. Но даже если заменять им свои обычные приседания нет желания, можно и даже необходимо использовать фронтальный присед как вспомогательное упражнение, чередуя его в программе с классикой.

Фронтальный присед, как подсобка встречается чаще, нежели как основное упражнение.

Изначально, вспомогательные упражнения должны выбираться не из-за симпатии или легкости выполнения. Исходить следует из того, есть эффект или нет.

Эффект от использования приседа с весом на груди имеет потрясающий эффект. Отличительная черта от классических приседаний в том, что данная разновидность учит держать спину прогнутой, что влияет на работу с максимальными весами во всех других упражнениях. При частом нырянии спины при подъеме они должны стать неотъемлемой частью тренировок!

Фронтальный присед – это решение многих проблем как для девушек, так и для парней. освойте сложное упражнение – устройте взрыв своим мышцам!

Вариант сборки

Беговая дорожка своими руками может быть собрана, но для придется приложить усилия и прикупить дополнительные запчасти.

Вариант самодельной беговой дорожки из транспортной ленты

Первым делом необходимо собрать надежный каркас. Его можно изготовить из металла или дерева. Если решили сделать металлический каркас, тогда подойдет профильная или НКТ труба. Их профильную трубу можно приобрести в специализированном магазине, а НКТ купить в пункте приема металлов по небольшой цене

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание при изготовлении каркаса:

  • Ширина каркаса должна позволять беспрепятственному движению бегового полотна.
  • Вся конструкция рассчитывается на устойчивость.
  • В дополнение можно приварить поручни с покрытием которое не будет скользить.
  • Нижняя рама, на которую будут крепиться валы должна быть под уклоном.
  • Стоит предусмотреть крепление для деки.
  • После изготовления основы тренажера устанавливаются валы. Они должны легко крутиться. Для достижения этой цели валы можно соединить с подшипниками.

Схема дорожки из транспортной ленты

Между валами устанавливается дека. Необходим прочный листовой материал с гладкой поверхностью. Чтобы беговое покрытие без труда скользило по верхней части деки, потребуется смазка для беговых дорожек, обычно она силиконовая

Стоит обратить внимание, что эта часть конструкции должна выдерживать не только статическую массу человека, но и динамическую

Изготовление транспортной гусеницы для дорожки

Полотно для дорожек имеет специальную антискользящую поверхность

Заключительным этапом будет выбор и установка бегового покрытия. Сложно найти замену профессиональному решению. Цена на специализированный материал начинается от 6 тыс. руб. Требования к полотну:

  • Прочность. Постоянные нагрузки не должны порвать материал.
  • Устойчивость к стиранию. Чем дольше толщина полотна остается неизменной, тем больше время тренажер прослужит.
  • Хорошее сцепление. Пользователь не должен скользить во время бега, поэтому следует выбрать полотно с рифленым покрытием.
  • Рекомендации по изготовлению беговой дорожки в домашних условиях просты, но выполнить их трудно. Задача еще больше усложняется при необходимости установки электродвигателя.

Электродвигатель для беговой дорожки лучше купить готовый

Если решитесь на этот шаг, тогда лучше всего выбирать мотор постоянным током

От него получается меньше шума, что немаловажно для квартиры

Как ухаживать за беговой дорожкой

Чтобы тренажер всегда находился в рабочем, исправном состоянии, за ним необходимо правильно ухаживать. Полотно нужно содержать в чистоте. На нем не должна скапливаться пыль и грязь. Также перед проведением тренировок, время от времени его рекомендуется периодически подтягивать, а механизм беговой дорожки смазывать.

Во время проведения тренировок, кардиотренажер необходимо устанавливать на ровное место, чтобы на полотне не было никаких перекосов. Чтобы предотвратить появление коррозии, после проведения тренировок необходимо постоянно с поверхности тренажера убирать при помощи сухой тряпки свой пот. Как минимум раз в неделю нужно протирать поверхность дисплея и ручек тренажера влажной тряпкой. Во время чистки тренажера запрещено использовать чистящие либо моющие средства.

Беговую дорожку нельзя хранить в холодной комнате либо гараже. Также такие тренажеры не следует хранить на плохо утепленных балконах. Это обусловлено тем, что при резких перепадах температуры воздуха, на поверхности электронного оборудования образуется конденсат, что может вывести его из строя. При хранении тренажера в холодной, не отапливаемой либо плохо утепленной комнате, его рекомендуется надежно и плотно упаковать.

Стоит ли вообще заводить домашний тренажер?

Начнём с самого простого. Не факт, что вам вообще нужно иметь дома отделение фитнес-клуба.

У каждого из нас свои цели, свой стиль жизни, свои проблемы со здоровьем.

Купить домашний спортивный снаряд того или иного вида стоит, если:

  • Поблизости от дома нет спортзала с невысокими ценами и качественным оборудованием.
  • У вас постоянно не хватает времени на физкультуру, единственный шанс позаниматься — подвигаться в перерыве между бытовыми хлопотами.
  • Вы работаете на дому за компьютером, и вам необходимы активные перерывы.
  • У вас в квартире найдётся свободное место, по крайней мере — закуток в шкафу-купе или кладовке (можно использовать складную модель и убирать её после каждого занятия).
  • Вам надо похудеть или поддержать форму.
  • Ваша задача — укрепление сердечно-сосудистой системы, профилактика инфаркта и других тяжёлых болезней подобного рода.

Эти пункты достаточно очевидны, но все же чуть-чуть поясним.

Для достижения очень значительного тренировочного эффекта (наращивания рельефной мышечной массы, похудения при исходном состоянии, близком к ожирению и т.д.), разумеется, лучше податься в спортзал, одного домашнего тренажера будет недостаточно.

Однако большинству людей нет нужды решать столь сложные задачи. Если вы просто хотите сбросить 3-4 кило или укрепить организм (ЗОЖ — наше все!), то обращаться в фитнес-клуб может быть просто невыгодно по деньгам и по времени. Вы с успехом добьётесь задуманного дома.

Справедливости ради нужно сказать, что покупка абонемента в зал дополнительно мотивирует тренироваться и при этом открывает дополнительные возможности — например, общение с другими людьми, увлечёнными фитнесом, и получение профессиональных консультаций от инструктора.

Панель управления беговой дорожкой

Панель управления передает в полотно сигналы на включение, выключение, и выполнение других функций. С ее помощью можно контролировать скорость бега, пульс, время и расстояние.

Панель управления может содержать следующие кнопки.

  • Кнопка Start приводит полотно в движение. Если тренажер оборудован встроенной памятью, нажимая Start спортсмен запускает предыдущую программу.
  • Надпись Incline под стрелочками «вверх» и «вниз», говорит о том, что кнопки меняют наклон полотна.
  • Добавить, либо убавить скорость, можно нажав на клавиши «+» или «–» с надписью Speed.
  • Кнопка Enter подтверждает выбранный режим.
  • Клавиша Stop останавливает дорожку.
  • Кнопка Age позволяет ввести возраст спортсмена, sex – его пол, weight – вес.
  • Кнопка с надписью Mode, либо Program необходима для выбора программы.
  • Кнопка Target включает отображение на панели пройденного расстояния и сожженных калорий.
  • Клавиша Jog Interval задает скорость в режиме отдыха, а Sprint Intervals – в режиме спринтерского бега.

Бег на месте для похудения: может ли он заменить беговую дорожку?

Зачастую люди отказываются приобретать кардиотренажер, считая, что его легко чем либо заменить.

Дескать, стоит ли тратиться на беговую дорожку, если можно попросту бегать на месте в самых что ни на есть домашних условиях? Попробуем разобраться.

Эффективность бега на месте

Да, такая кардионагрузка приносит определённую пользу.

Энергичные движения позволяют разогреть мышцы, приучают их эффективнее и быстрее работать.

Во время тренировки человек активно дышит, поэтому организм получает больше кислорода. Кислород разносится кровью по всем органам и тканям.

Бег на месте развивает выносливость и обеспечивает сжигание лишних жировых отложений.

Наконец, удовольствие совершенно бесплатное.

Так зачем нужна беговая дорожка?

Некоторые люди начинают заниматься бегом, не используя специальное устройство. Увы, чаще всего им не удаётся добиться впечатляющих результатов.

Тренажёр чрезвычайно нужен для правильной организации тренировок.

У каждой современной дорожки есть бортовой компьютер, в память которого заложены специальные программы. После включения они работают в автоматическом режиме, корректируя сложность за счёт изменения скорости и угла наклона деки.

Часто предустановленные программы бывают пульсозависимыми — регулируют ключевые параметры, в индивидуальном порядке подстраивая их под уровень ЧСС пользователя.

Прочие достоинства беговой дорожки

Все результаты тренировки отображаются на специальном дисплее. Таким образом, ваши достижения становятся наглядными. Прибор прилежно фиксирует пульс, число потраченных калорий, расстояние и скорость

Наблюдение за ходом занятия — отличная мотивация
Вам захочется увеличить показатели, вы начнёте азартно соревноваться с собой.

Для кого-то имеют значение дополнительные функции дорогих дорожек — вибромассажёр, плеер, фитнес-тест и др.
Крайне важно: полотно тренажера обладает амортизирующей мягкой поверхностью, поэтому в процессе тренировки на нём вредная компрессионная нагрузка на суставы ног и позвонки оказывается минимальной.
Качественную дорожку с хорошими амортизирующими качествами можно применять для занятий в любом возрасте (разумеется, система амортизации — не панацея, так что осторожность никогда не помешает).

Пользоваться готовыми программами необязательно. Хотите — придумайте свою схему занятий бегом, взяв в соавторы профессионального тренера.
И скорость движения, и наклон полотна можно отрегулировать самостоятельно.

На дорожке удобно и приятно заниматься ходьбой (а попробуйте-ка походить на месте — посмотрим, на сколько минут у вас хватит терпения).
Тренажёр (особенно — дорогостоящий!) постоянно будет напоминать вам о необходимости занятий уже одним своим видом.

Обращаем ваше внимание на два принципиальных момента. Невысокая нагрузка на коленные суставы и позвоночник (пункт 3) и фиксация результатов (пункт 1) особенно важны

То и другое обеспечивает в конечном итоге безопасность ваших физкультурных начинаний. Согласитесь, глупо что-то делать для своего здоровья и красоты и при этом попутно вредить себе.

Как видите, бег на месте вряд ли в полной мере заменяет собой качественный кардиотренажёр. Замена получается, но очень и очень сомнительная.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий