Чем заменить протеин: варианты продуктов и коктейлей, богатых белком

Существует ли замена протеину?

Заменим ли всем известный протеин? Насколько реально приготовить протеиновый коктейль дома, используя дорогие детские смеси и традиционное сухое молоко?

Чем можно заменить протеин?

По ряду причин, употребление вкусных и ароматных протеиновых коктейлей невозможно в том или ином случае. Например, это может быть аллергия на лактозу, или банальная дороговизна таких спортивных продуктов. Как бы там ни было, атлеты по всему миру интересуются, насколько реально приготовить подобный коктейль дома, используя подручные составляющие.

В погоне за дешевизной или медицинской чистотой, некоторые люди идут в аптеку, приобретая там креатин, незаменимые аминокислоты и прочие элементы питания. А некоторые спортсмены пытаются сделать домашний протеин из молока, творога и сухого молока.

Важность употребления протеина

Как всем известно, после тяжелых физических нагрузок в спортзале организм теряет питательные вещества, проявляя различные признаки голодания и дефицита важных элементов (в первую очередь, белка).

Но, по неправдивым слухам стало известно про так называемое «анаболическое окно», которое не имеет научного подтверждения во временном плане.

Это окно длится не 30 минут, а несколько часов, и это доказано многочисленными исследованиями.

В нашем веке было неоднократно доказана эффективность приема протеина за несколько часов ДО тренировки для повышения содержания в организме аминокислот. В целом, дорогой протеиновый коктейль заменим даже несколькими отварными яйцами, просто в желудке на их переваривание затрачивается больше времени, а это прямой путь к появлению тяжести в организме.

Протеиновый коктейль от домашнего шеф-повара

Протеиновый коктейль от известных фирм хорош не только тем, что он жидкий и хорошо растворяется, а тем, что в нем содержится концентрированная форма очищенного белка. Таким образом, после попадания в желудок, на усвоения белковых соединений и попадания аминокислот в кровь затрачивается около 15-20 минут.

Выполнить такой же трюк с продуктами для быстрого усвоения в организме в домашних условиях просто невозможно. Даже если яйца и творог взбить на сверхмощном блендере, время на усвоение значительно не понизится. Касательно протеина, то в нем производитель использует изолят сыворотки, и путем микрофильтрации получается быстро усваиваемый продукт. А не заменить ли мне протеин сухим молоком?

Если брать в общем, то протеин – это и есть то самое знаменитое молоко, только вот в нем используются более дорогие технологии, позволяющие максимально очистить порошок от жиров и углеводов, оставляя максимальную концентрацию белка.

В результате, заменить протеин сухим молоком не получится, если вас интересует качественное питание с быстрым набором мышечной массы. Также помните, что употребление большого количества сухого молока приводит к кишечным расстройствам за счет высокого содержания лактозы и сахара.

Может детское питание поможет?

Детское питание – второй упоминаемый продукт среди тех, кто против употребления протеина. Но, если вы почитаете состав протеина и детской смеси, то вы удивитесь, что во второй очень мало белка, ведь основной ориентир там ставится на витаминный набор. Конечно, можно есть детское питание большими дозами, но стоит ли оно того по деньгам?

Можно ли заменить креатин?

Креатин – это такая спортивная добавка, которая увеличивает энергетические запасы в мышцах, а также нагоняет воду, благодаря чему мышечная масса смотрится внушительней.

А ответом на главный вопрос является четкое НЕТ, ведь креатин моногидрат присутствует в мясных продуктах животного происхождения, поэтому пробовать его заменить будет глупо, да и стоит он относительно недорого.

Чтобы перекрыть суточную потребность в креатине, вам достаточно съедать в день от 100 до 210 грамм мяса.

Несколько слов о протеине изоляте

Многие спортсмены имеют ошибочное утверждение, что прием протеина изолята в больших количествах поможет быстрее набрать мышечную массу. К сожалению, это не так. Для роста мышц не менее важны углеводы, а чистого белка вполне хватит в соотношении 1-2 грамма на килограмм.

Прием сверх нормы будет пустой тратой денег, ведь больше, чем нужно, не усвоится организмом. Помните, что даже при полном исключении баночного протеина и креатина можно компенсировать рацион правильным питанием.

Замена протеина и прочих продуктов спортпита нерациональна, ведь здесь собраны только лучшие отфильтрованные компоненты молочных и животных продуктов, цена которых достаточно приемлема.

Чем можно заменить яйца в выпечке

Яичные белки придают выпечке воздушность и пышность. Желтки улучшают цвет теста и придают ему определенный вкус. Основной причиной, когда требуется заменить яйца в выпечки служит аллергия на яйца и рацион питания вегетарианцев.

Не во всей выпечке заменители яиц будут полностью соответствовать оригинальному рецепту и вкусу готового изделия. Тем не менее, в некоторых случаях такая замена будет вполне оправдана. В основном такая замена будет выполнять роль дополнительной влаги, в виде закваски или связывающего ингредиента. В зависимости от этих факторов можно подобрать замену яйцам.

Спелый банан

Спелый банан дает влагу и выполняет связывающую функцию. Половина банана может заменить 1 куриное яйцо. Пюрируйте 1/2 банана, добавив 0,5 чайной ложки разрыхлителя для теста и добавьте в тесто.

Нужно учесть, что выпечка получиться более плотной. Исправить это может помочь хорошее взбивание сливочного масла с сахаром, что поможет придать некоторую пышность. Готовое тесто получится коричневого цвета.

Не сладкое яблоко

0,25 стакана яблочного пюре заменит 1 яйцо. Пюрируйте яблоки и добавьте к 1/4 стакана пюре половину чайной ложки разрыхлителя.

Добавлять пюре нужно в самом конце приготовления теста. Если не хотите, чтобы чувствовались волокна яблока, пюре нужно процедить через марлю или ситечко.

Еще один минус – яблоко может изменить запах готового изделия и придать ему яблочный аромат.

Льняное семя

Для замены 1 куриного яйца нужна 1 столовая ложка молотых семян. Залейте их 3 столовыми ложками воды и дайте постоять пока смесь не станет студенистой.

Семена льна в этом случае выступают как связывающий элемент. Изменяют цвет и аромат готового изделия. Чтобы избежать этого или минимизировать, процедите их перед добавлением в тесто.

Лучше всего подходят для замены яиц в тортах, где требуется 1-2 яйца. При замене 3-х и более изменится текстура.

Семена чиа

1 столовая ложка семян чиа + 3 столовые ложки воды могут заменить 1 куриное яйцо. Добавьте 3 столовые ложки воды в 1 столовую ложку семян чиа. Можно использовать в рецептах для пирогов, тортов. Чтобы не изменился цвет теста на темный, используйте белые семена. Молоть нужно перед самым приготовлением, так как семена быстро прогоркают.

Сыр тофу

0,25 стакана сыра способно заменить 1 целое яйцо. Смешайте сыр, пока не образуется гладкая пастообразная текстура. Если сыр взбивается тяжело, добавьте в него при взбивании 1-2 влажных ингредиента из рецепта, например, сливки, сметану и прочее. Тофу не должен иметь зернистую структуру.

Он изменяет вкус готового изделия, дает более плотную текстуру. Для тортов и пирожных он совсем не подойдет.

Кукурузный крахмал

Необходимые яйца: 1 Замените: 1 столовая ложка кукурузного крахмала + 3 столовые ложки воды заменяют 1 куриное яйцо. Смешайте кукурузный крахмал и воду, чтобы получилась желеобразная смесь.

При замене кукурузным крахмалом более 1 яйца на каждое следующее удваивайте количество крахмала, т.е. при замене 4 яиц нужно 6 столовых ложек крахмала и 12 столовых ложек воды.

Соевый йогурт

0,25 стакана с 1 чайной ложкой разрыхлителя может заменить 1 яйцо.

Соевый йогурт дает лишнюю влагу в тесте, разрыхлитель придает пышность.

Сода и уксус

Сочетание пищевой соды и уксуса может имитировать функцию яиц. 1 чайная ложка пищевой соды + 1 столовая ложка уксуса (столовый или яблочный уксус). Смешайте пищевую соду с уксусом. При реакции соды с уксусом образуется множество пузырьков, которые придают пышность.

Можно заменять в тортах и пирожных, блинчиках, оладьях, кексах, пирогах.

Кефир

Смешать 0,5 стакана кефира и 1 чайную ложку пищевой соды.

При замене в тесте для торта, пирожного оно может получиться слишком жидким, поэтому нужно соблюдать некоторую осторожность. Чтобы придать пышность тесту, тщательно взбивайте сахар с маслом

Яичный порошок

1,5 чайной ложки порошка с 2 столовыми ложками тепой воды заменяют одно яйцо. Иногда такая замена может придавать готовому изделию металлический привкус и не подходит для вегетарианцев.

Как и в случае яичного белка, такие замены плохо работают при замене большого количества яиц, в большинстве случаев это будет влиять на вкус готовой выпечки, тесто получается менее пышное и меняется цвет.

Время приема

Если коктейль предназначен для восстановления сил после интенсивной нагрузки, то пить его необходимо после окончания тренировки через четверть часа. Напиток обеспечит организм достаточным количеством белка для построения мышечных волокон. Для предотвращения катаболических процессов, разрушающих мышцы, протеиновые напитки лучше пить перед тренировкой за 30-40 минут.

Для людей, набирающих мышечную массу, рекомендуется принимать протеин дополнительно по утрам. Организм после пробуждения нуждается в поступлении питательных веществ. Чтобы сохранить мышечную ткань, необходимо выпить порцию протеина перед сном.

В свободные от тренировок дни коктейли следует употреблять в качестве перекуса, когда нет возможности поесть нормальную еду. При этом необходимо учитывать массу тела человека и потребность его организма в белке, чтобы определить количество порций.

Виды спортивного питания вместо протеина

Протеин – основной источник аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Целью употребления протеинового коктейля является получение всех аминокислот для дальнейшего восстановления и роста мышц. Существуют разные виды протеина, которые различаются длительностью высвобождения аминокислот. Некоторые из них усваиваются за 20–30 минут, это особенно необходимо сразу после завершения нагрузок или после сна. А другие, наоборот, начинают частично усваиваться по истечению одного часа, вплоть до 8-12 часов.

Заменить протеин целесообразно аминокислотами полного цикла и ВСАА. Это чистые аминокислоты в капсулах или порошке, которые быстро усваиваются, предупреждают катаболизм и способствуют скорейшему восстановлению мышц. Состав белка этих комплексов будет не менее эффективен, но не заменит полноценный прием пищи, как это делает протеиновый коктейль. Порошковую форму аминокислот можно разбавлять водой, а капсулы, соответственно, ею запивать. Но аминокислоты будут дешевле протеина и лучше в том случае, если есть необходимость убрать подкожный жир без потери мышечной массы на низкоуглеводной диете.

Рецепты напитков

Для набора мышечной массы в употребляемом напитке должен быть не только белок, но и много сложных углеводов. Поэтому полезно добавлять в него значительную часть овсяных хлопьев, предварительно измельчив их в кофемолке. Не повредит и немного простых углеводов, поэтому разрешается ввести ягоды, фрукты или натуральный мед.

Все компоненты для коктейля необходимо смешивать до получения однородной консистенции. Проще всего это сделать блендером. Если напиток нужно взять с собой, для удобства его можно перелить в шейкер.

Для набора мышечной массы

Рецепты протеиновых напитков для роста мышц:

Название Ингредиенты Количество белка Время приема
Молочно-овсяный с клубникой
  • 350 мл молока;
  • 200 г жидкого белка;
  • 100 г ягод клубники;
  • 80 г перемолотых хлопьев из овсянки
35 г После тренировки
Банановый с грецкими орехами и медом
  • 400 мл воды;
  • 1 спелый банан;
  • 250 мл жидкого белка от куриных яиц;
  • 25 г перемолотых грецких орехов;
  • 25 г натурального меда
35 г Вместо перекуса
Молочно-творожный с малиной
  • 350 мл молока;
  • 200 г нежирного творога;
  • 40 г ягод малины;
  • 2 г заменителя сахара
50 г На ночь
Молочно-творожный с бананом
  • 200 мл молока (1%-го);
  • 2 белка от сваренных вкрутую яиц;
  • 50 г маложирного творога;
  • 1/2 спелого банана;
  • 1 ч. л. масла оливы;
  • 1 ст. л. натурального меда
22 г Утром вместо завтрака
Кефирный с вареньем
  • 50 г порошкового сухого молока;
  • 1 ст. л. любого варенья;
  • 200 мл нежирного кефира;
  • 1 ч. л. сахарного песка
25 г После интенсивной нагрузки
Йогуртовый с апельсиновым соком
  • 250 мл свежего сока из апельсина;
  • 100 мл молока низкой жирности;
  • 100 мл маложирного йогурта;
  • 1 спелый банан
8 г Утром вместо завтрака

При похудении

При похудении следует соблюдать диету с низким объемом углеводов. Содержание жира в рационе также нужно минимизировать: его количество не может превышать 1 г на каждый килограмм массы тела. Поэтому протеиновый напиток для худеющих людей должен содержать много белков, а содержание углеводов в нем следует сделать минимальным. Подобные протеиновые коктейли рекомендуется пить худеющим девушкам, так как они позволяют сохранить стройную фигуру.

Рецепты протеиновых напитков для похудения, которые можно сделать своими руками:

Название Ингредиенты Количество белка Время употребления
Белковый с джемом
  • 400 мл воды;
  • 2 г заменителя сахара;
  • 200 г жидкого белка куриных яиц;
  • 50 г джема без сахара
30 г После интенсивной нагрузки
Творожный с овсяными хлопьями и свежими ягодами
  • 400 мл воды;
  • 100 г сырого белка яиц;
  • 100 г творога с невысоким процентом жира;
  • 50 г перемолотых хлопьев из овсянки;
  • 30 г свежих ягод (можно заменить на джем без сахара);
  • 2 г заменителя сахара
30 г После пробуждения вместо завтрака
Творожный с черникой
  • 400 мл воды;
  • 100 г свежих ягод черники;
  • 300 г нежирного творога;
  • 2 г заменителя сахара
40 г Перед сном
Творожный с корицей
  • 300 мл молока с небольшим процентом жира;
  • 50 г нежирного творога;
  • 50 г порошкового сухого молока;
  • 1 щепотка молотой корицы
33 г Перед сном
Кефирный с орехами и проросшей пшеницей
  • 200 мл кефира с низкой жирностью;
  • 50 г перемолотых блендером пшеничных проростков;
  • 5 шт. перемолотых грецких орехов
23 г После тренировки

Чем заменить протеин в домашних условиях: продукты

 Наиболее богаты белками продукты животного происхождения: мясо, яйца, рыба, птица, творог, молочные и морепродукты. Среди растительных можно назвать прежде всего бобовые и злаки, хотя растительные белки усваиваются хуже.

Чем заменить протеиновый коктейль

 Напиток с протеином обычно готовится на основе воды или нежирного молока: для приготовления достаточно добавить к 250 мл жидкости одну порцию протеинового порошка

Тем, кто не приобретает спортивное питание и предпочитает питаться полностью домашней едой, стоит обратить внимание на следующие продукты, содержащие белок:

  • Мясо (говядина, телятина, курица, индейка),
  • Рыба нежирных сортов,
  • Морепродукты,
  • Бобовые,
  • Сыр, творог, яйца и кефир.

Чем заменить протеин после тренировки

https://youtube.com/watch?v=ckMTyq-ZjIc

 Первые 60 минут после физических нагрузок являются самыми важными для спортсмена: в это время действует белково-углеводное окно, когда все поступающие продукты перерабатываются и усваиваются намного лучше, чем в остальные часы. Именно поэтому при наборе массы спортсмены едят высокоуглеводную еду и пьют протеин. Тем, кто желает похудеть, наоборот не рекомендуется употреблять пищу в течение 1-2 часов.

 Чтобы в организм белок поступил как можно быстрее в первый час после тренировки, вместо протеина можно кушать нежирное мясо, рыбу, творог, яичные белки или морепродукты, т.к. присутствующие в них вещества легко усваиваются.

Что касается казеинового протеина, то вместо него перед сном рекомендуется есть обезжиренный творог, т.к. он состоит преимущественно из медленного белка.

Питание спортсменов для снижения веса

 Протеин создан для того, чтобы заменять спортсменам обычный прием пищи, ведь в среднем им необходимо съедать по 2,5-3 г белка на 1 кг веса, что равно примерно 1,5 кг куриной грудки. Физически это сделать невозможно, поэтому многие используют спортивное питание. При его отсутствии рацион во время сушки должен выглядеть примерно так:

  1. Завтракаем овсянкой, сваренной на воде, пьем чай без сахара,
  2. На ланч съедаем огурец и помидор,
  3. Обедаем 70 г куриной грудки и вышеуказанными овощами,
  4. Через 2 часа – тренировка,
  5. Через час после тренировки съедаем 3 яичных белка и пару овощей,
  6. Ужинаем паровым мясом и овощным салатом,
  7. Перед сном съедаем пачку творога.

Как питаться спортсменам для набора массы

Если целью является прирост мышечной массы, меню должно быть другим:

  • Утром съедаем тарелку овсянки с добавлением яблок и орешков,
  • На ланч кушаем овощи, куриное филе и пару запеченных картофелин, еще через 2-3 часа – банан и творог,
  • Обедаем рыбой с рисом и овощами,
  • После тренировки сразу же съедаем банан, можно кусочек шоколада,
  • Ужинаем запеченной рыбой и овощным салатом,
  • За 2 часа до сна съедаем йогурт и немного клубники.

Готовим протеин дома, Базовые ингридиенты

  • Молоко. Это основной ингридиент любого протеинового коктейля, кроме того в молоке можно растворить другие порошки и смеси. В составе молока до 3% белка, 2-3% животного жира.
  • Сухое молоко. Для приготовления домашнего протеина можно взять цельное или обезжиренное сухое молоко. Активным спортсменам, рекомендуем использовать обезжиренное молоко.
    • Цельное сухое молоко: белки – 25%, жиры – 25%, углеводы – 36%;
    • Обезжиренное сухое молоко: белки – 36%, жиры – 1%, углеводы – 52%.
  • Яичный порошок.

    Содержит яичный протеин, но и одновременно с этим в составе есть жиры. Состав: белки – 45%, жиры – 37%, углеводы – 7%, вода – до 8%.

  • Творог обезжиренный. Быстро усваивается. Состав:- белки – 18%, жиры – 1-5%.
  • Бананы.
    Идеальный продукт для придания протеиновому коктейлю сладкого вкуса и нужного количесства углеводов, клетчатки. Состав: 1,5% белка, 21% углеводы, 0,5% жиры.
  • Орехи. В орехах содержится растительный белок, который по значимости не уступаем животному.

Весь процесс приготовления сводится к оптимальному комбинированию ингредиентов и выведению нужных пропорций белков, жиров, углеводов. Продукты смешиваются с помощью блендера до однородной массы.

Рецепты вкусного протеина в домашних условиях

  1. Ингредиенты: 180 г творога; 600 мл молока; 2 банана; 50 г орехов; 2 ст. л. мёда. Всё смешать блендером до однородной консистенции. Пить между приёмами пищи.
  2. Ингредиенты: 250 мл молока или кефира; ½ банана; 2-3 ст. л. овсянки; корица по вкусу. По желанию в этот рецепт домашнего протеина можно добавить йогурт или мороженое. Традиционно смешать блендером, пить рекомендуется утром. Корицу по вкусу заменить ванилью, какао или кофе.
  3. Ингредиенты: 100 мл вишнёвого сока; 100 г творога; белок 1 куриного яйца; сахар по вкусу. Снова всё смешать блендером. Сок лучше использовать натуральный. Протеин в домашних условиях получить просто, рецепт не требует практически никаких кулинарных навыков.
  4. Ингредиенты: 1 стакан топлёного молока; 250 г творога; 1 ст. л. овсяных отрубей; 1 ст. л. льняного масла. Все составляющие смешать блендером и наслаждаться полезным коктейлем.
  5. Ингредиенты: 500 мл кефира; 250 г творога; 5 ч. л. какао-порошка; 100 мл воды; сахарозаменитель по вкусу. Какао-порошок смешать с сахарозаменителем, развести водой и довести до кипения. На медленном огне варить около минуты, затем снять с плиты и остудить. Смешать кефир с творогом, добавить к ним какао и взбить до однородности. Пить охлаждённым.

Рецепты протеинов в домашних условиях не содержат каких-то экзотических компонентов, которые было бы сложно найти в супермаркете. Зная, как сделать протеин из доступных продуктов, вы всегда сможете иметь под рукой протеиновый коктейль для восстановления сил после тренировок.

Белок из протеинового напитка укрепит мышцы, а также ускорит метаболизм.

Именно поэтому рецепты приготовления коктейлей стоит запомнить не только эктоморфам (людям с худощавым телосложением, которым сложно набрать мышечную массу), но и желающих похудеть.

Женщинам после 30 лет рекомендуется обратить особое внимание на рецепты с протеином, так как в этом возрасте начинает ослабевать мышечный тонус. Исключите из рецепта компоненты, которые могут спровоцировать у вас аллергическую реакцию

У некоторых людей встречается индивидуальная переносимость белка. Не заменяйте протеиновым коктейлем полноценные приёмы пищи. Разумеется, при этом нельзя игнорировать тренировки. Сама по себе мышечная масса после приёма протеина не увеличится

Исключите из рецепта компоненты, которые могут спровоцировать у вас аллергическую реакцию. У некоторых людей встречается индивидуальная переносимость белка. Не заменяйте протеиновым коктейлем полноценные приёмы пищи. Разумеется, при этом нельзя игнорировать тренировки. Сама по себе мышечная масса после приёма протеина не увеличится.

Чем заменить гейнеры и протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли представляют собой концентрат белка в сухом виде, который разводится водой или другой жидкостью и становится годным для употребления. В состав белкового коктейля могут входить и другие компоненты, об этом можно узнать из описания продукта. Использование протеиновых коктейлей как заменителей белковой пищи имеет ряд преимуществ:

  • возможность быстро получить большую порцию белка после тренировки без перегрузки желудка;
  • нет необходимости резко менять рацион;
  • возможность использования при похудении;
  • улучшение белкового обмена в организме, в том числе выработки клеток крови;
  • увеличение выработки тестостерона у мужчин.

Использование коктейлей может принести и вред:

  • избыток белка ведет к нагрузкам на печень и почки, подрывая их здоровье;
  • при избытке возможен чрезмерный набор массы тела;
  • большая концентрация белка может привести к метеоризму, запору или диарее;
  • возможна аллергическая реакция на вещества, входящие в коктейль.

Многие начинающие спортсмены в попытках поиска альтернативных вариантов сывороточному протеину обращают внимание на такие продукты как сухое молоко и детские смеси. По сути, любой сывороточный протеин представляет собой сухое молоко, прошедшее очистку от жиров и углеводов

Спортсмены не советуют использовать такой продукт в спортивных целях. Так как содержание белка в сухом молоке существенно ниже, а насыщенных жиров довольно много.

О протеиновых добавках в спортивном питании {amp}gt;{amp}gt;

Иные рекомендации касаются питания для малышей и ответа на вопрос, можно ли заменить протеин детским питанием. Состав специальных смесей кардинально отличается от сухого молока. Они не только тщательно очищены от примесей, но и обогащены витаминами и микроэлементами. Существенным недостатком такого способа получения протеина из детского питания считается высокая стоимость продукта. В пересчете на количество полученного белка стоимость в несколько раз способна превысить цену сывороточного протеина.

При необходимости пополнить запасы организма белком рекомендуется использовать преимущества протеиновых коктейлей, изготовленных самостоятельно в домашних условиях. Чем заменить протеин в домашних условиях:

  • 100 грамм нежирного творога и 1 стакан молока, банан, 2 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. меда;
  • 1 яйцо, 1 ст. л. меда, 1 стакан кефира, горсть грецких орехов;
  • 200 грамм нежирного творога, 5 белков яйца, 1 ст. л. меда, банан или горсть любых видов ягод.

Коктейль готовится при помощи миксера или блендера до получения однородной смеси. За один прием человеку в среднем необходимо от 25 до 30 грамм белка, но индивидуальное количество объема принимаемого коктейля зависит от массы человека.

В попытках того, чем можно заменить протеин в домашних условиях рекомендуется обратить внимание на нежирные молочные продукты и нежирные сорта мяса. Хороший результат можно получить от употребления детского питания

Но такой вариант в большинстве случаев оказывается дорогостоящим способом пополнения запаса протеина.

Читать далее: Лактомин 80: как принимать, отзывы профессионалов, состав

После того, как тренировка подошла к конце, выпейте коктейль из пары бананов и одного стакана молока. Этот напиток принесет организму гораздо больше пользы, чем протеиновый изолят, который не содержит глюкозы. Ведь благодаря сахару ваша мускулатура восстановится гораздо быстрее. Ну а молоко станет отличным источником белка.

Употреблять белок важно не только после физической нагрузки, но и за пару часов до тренировки. Это позволит запастись необходимыми для построения мышц белками, избежав неприятного ощущения тяжести в желудке

Заменить протеин перед тренировкой помогут обычные вареные яйца. Они как раз успеют полностью перевариться. Правда, не стоит есть больше трех яиц за один раз: желток содержит большое количество холестерина.

Основные компоненты напитка

Белковую составляющую наших коктейлей составляет молоко, творог с низким процентов жирности и яичные белки.

Молоко

Молоко лучше выбирать с меньшим процентом жирности. Однако следует помнить о том, что в молоке содержится лактоза – углевод с высоким гликемическим индексом. Поэтому если Вы находитесь на строгой диете, и даже небольшое количество простых углеводов Вам противопоказано, лучше заменить молоко на обычную воду. Это будет не так вкусно, зато гораздо менее калорийно.

Творог

Аналогичная история и с творогом, но содержание лактозы в нем меньше. К сожалению, недобросовестные производители часто добавляют в творог крахмал, что делает его практически бесполезным с точки зрения правильного питания. Покупайте творог только от проверенных и надежных производителей. Не стоит покупать творог на развес, так как никто не может гарантировать Вам то, что его жирность будет соответствовать заявленной. Творог можно использовать любой: обычный, зерненый или мягкий, но не забудьте посмотреть количество белков, жиров, углеводов и калорийность продукта на этикетке.

Яичные белки

Что касается яичных белков, выгоднее всего использовать бутилированный пастеризованный жидкий яичный белок. Сейчас его покупка не составляет никаких проблем. Этот компонент запросто можно приобрести в любом магазине спортивного питания или заказать в интернете с доставкой на дом.

Яичный белок как нельзя лучше подходит для спортсменов. Он богат незаменимыми аминокислотами и отлично усваивается. Не стоит переживать на счет сальмонеллеза, белок полностью пастеризован и очищен. Конечно, можно употреблять и обычные куриные яйца. Но если употреблять их в пищу без термической обработки, то как раз присутствует риск, хоть и небольшой, подцепить сальмонеллу. Кроме того, целое куриное яйцо содержит около 6 грамм белка и столько же жиров. Это сделает коктейль намного калорийнее.

Также можно заменить куриные яйца на перепелиные, но на конечном результате это почти никак не отразится – аминокислотный состав этих двух продуктов практически идентичен. Единственная проблема этого источника белка заключается в том, что у некоторых людей возникают сложности с усвоением сырого яичного белка. Решить эту проблему поможет прием ферментов сразу после употребления коктейля.

Углеводы

Вы можете добавить в протеиновый коктейль для массы, сделанный в домашних условиях, сложные и простые углеводы. Наилучший источник сложных углеводов – овсяные хлопья. Они недорогие, купить их можно в любом магазине, и их гликемический индекс даже ниже, чем у риса или гречневой крупы. А калорийность овсянки на 100 грамм продукта в сухом весе – всего 88 калорий.

Кроме того, при приготовлении напитка в блендере, овсяные хлопья измельчатся и придадут коктейлю приятную, слегка густоватую консистенцию. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, то допускается и небольшое количество простых углеводов. Особенно, если вы делаете коктейль для приема сразу после пробуждения или после тренировки. Лучше всего отдавать предпочтение натуральным продуктам, таким, как свежие фрукты, ягоды или мед. Помимо вкуса и пользы, это добавит в продукт клетчатку, что улучшит его усвоение.

Количество заменителя должно быть умеренным, перебарщивать тоже не стоит. Конечно, вкус этих сахарозаменителей сильно отличается от обычного сахара, но зато они не увеличат калорийность коктейля.

Если есть необходимость сделать напиток более калорийным (это позволяет ускорить процесс восстановления между тренировками), то неплохим решением будет добавить небольшое количество орехов. Предпочтение следует отдавать грецким орехам, миндалю и арахису. Они содержат большое количество ненасыщенных жировых кислот омега-3 и омега-9, положительно влияющих на работу сердечно-сосудистой системы за счет уменьшения количества холестерина в крови.

Также можно добавлять арахисовую пасту, но не забывайте ее взвешивать. Если отмерять порцию «на глаз», то можно запросто не рассчитать и сделать коктейль слишком калорийным, что при регулярном употреблении создаст профицит калорий в организме и сможет привести к набору лишнего веса. По этой же причине не добавляйте продукты, содержащие трансжиры, такие как мороженое или шоколадная паста.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий