Пресс после родов: да или нет, когда можно начинать?

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Женщина, игнорирующая советы относительно того, когда начинать качать пресс после родов, может столкнуться с развитием ряда осложнений, при которых дальнейшая физическая активность должна быть максимально ограничена или исключена. Наиболее распространенные из них – маточное кровотечение и смещение внутренних органов.

Выделение крови объясняется тем, что в той части матки, где плацента крепилась к слизистой, сосуды после родовой деятельности не успели достаточно восстановиться. По мере сокращения детородного органа происходит их заживление и, спустя несколько недель, послеродовое кровотечение прекращается, стенки сосудов полностью регенерируются.

Не задумываясь над тем, через сколько после родов можно качать пресс, иными словами, не выждав рекомендованного срока восстановления, во время выполнения упражнений женщина с высокой вероятностью может спровоцировать маточное кровотечение.

Нагрузка на мышцы пресса повышает давление в малом тазу, в том числе и в сосудах, которые питают матку. Это приводит к их повреждению и кровотечение усиливается.

Еще одна опасность неумеренных и ранних физических нагрузок – опущение органов. При беременности в организме каждой женщины наблюдается физиологическое смещение органов брюшины из-за увеличивающейся матки. Излишние физические нагрузки опасны опущением внутренних органов, что обусловлено слабостью связок и мышц таза, которые их удерживают. Подробнее об опущении матки после родов →

Поэтому молодая мама должна сначала выполнять упражнения Кегеля, а уже потом думать о том, можно ли качать пресс после родов. Кроме того, чтобы предупредить опущение органов, рекомендуется носить бандаж, поддерживающий брюшную стенку.

Итак, через сколько можно качать пресс после родов? Первые 2 месяца – обязательный срок, который нужно дать организму на восстановление. После этого следует прислушаться к своему организму, поскольку каждый человек индивидуален. Если самочувствие позволяет и есть желание скорее вернуться в форму, приступать к упражнениям можно по истечению этого срока, получив одобрение врача.

Как ещё можно убрать послеродовый живот

Кроме упражнений на пресс, существуют и другие способы подтянуть тело, улучшить своё состояние и получить красивую фигуру.

Дыхательная гимнастика

Польза дыхательной гимнастики очевидна. Во-первых, она не напрягает мышцы так, как это делают физические нагрузки, поэтому её можно выполнять практически сразу после родов. Во-вторых, она насыщает кровь кислородом, улучшая работу кровеносной и обменной систем и общее самочувствие женщины

В-третьих, она успокаивает, снимает напряжение и усталость, что очень важно для недавно родившей женщины

Упражнения дыхательной гимнастики:

  • на вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть его в себя;
  • на вдохе выпятить живот, задержаться в таком положении на 2–3 секунды, на выдохе втянуть живот и тоже оставить его так на 2–3 секунды;
  • на вдохе выпятить живот, на выдохе втянуть живот, наклониться, задержать дыхание; выпрямиться, досчитать до 8, на каждом втором счёте напрягая и расслабляя пресс.

Видео: дыхательные упражнения для плоского живота

Фитбол

Фитбол — гимнастический мяч — может быть использован молодой матерью различным образом, как для развития ребёнка, так и для укрепления своего здоровья и приведения себя в форму. Существует множество упражнений с использованием фитбола, и часть из них направлена именно на развитие пресса. Вот некоторые из них:

  • сидя на мяче, разведите ноги в стороны, спина прямая, руки за головой; медленно и глубоко наклоняйтесь в одну сторону, потом в другую; выполните 15–20 раз;
  • лёжа на спине, уберите руки за голову, ноги положите на мяч так, чтобы колени были согнуты под прямым углом; отрывая верхнюю часть корпуса от пола, тянитесь поочерёдно правым локтем к левому колену и наоборот; выполнять по 15–20 раз;
  • лёжа на спине, согните ноги под прямым углом, руки удерите под спину ладонями вниз; притяните колени к груди, приподняв таз, верните ноги в исходное положение, не касаясь шаром пола; угол ног во время выполнения упражнения не меняется, движение происходит за счёт таза; выполнить 15–20 раз.

На гимнастическом мяче можно делать самые разнообразные упражнения

Видео: упражнения с фитболом для похудения живота

Обруч

Врачи не рекомендуют начинать занятия с обручем раньше чем через 4 месяца после родов — движение обруча по телу может нанести травму внутренним органам, пока мышцы недостаточно укрепились и не в состоянии полноценно выполнять свою защитную функцию. Поэтому прежде чем приступать к занятиям с обручем, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него разрешение на такие тренировки.

Упражнения с обручем полезны не только для пресса — они позволяют подтянуть кожу на талии, усилить перистальтику кишечника и улучшить кровообращение.

Основные упражнения с обручем для укрепления живота:

  • ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях; крутить обруч на талии в течение 3–5 минут;
  • подняться на носочки, руки вытянуть вверх и сцепить ладони; крутить обруч в течение 10 минут;
  • вращая обруч, совершать шаги в разных направлениях.

Занимаясь с обручем, важно сохранять правильную осанку, начинать тренировку через 2 часа после приёма пищи, а по окончании тренировки выпивать стакан воды

Видео: как похудеть с помощью обруча

Зарядка

Зарядка — это полезная привычка, которая позволяет поддерживать организм в хорошей форме, укреплять здоровье, сохранять фигуру. При регулярном выполнении зарядки улучшается общее самочувствие, внутренние органы обогащаются кислородом, повышается активность. Утренние тренировки дают заряд бодрости на весь день.

Комплекс упражнений каждая молодая мама может подобрать себе самостоятельно

Важно соблюдать следующие принципы:

  • выполнять зарядку лучше на пустой желудок;
  • перед началом занятий следует разогреть мышцы;
  • начинать комплекс стоит с лёгких упражнений, постепенно переходя к более сложным;
  • нельзя забывать о правильном дыхании — вдох должен делаться не только грудью, но и животом;
  • не стоит давать себе слишком большую нагрузку — цель зарядки взбодрить организм, а не перетрудить его.

Фигура после родов обычно далека от идеала — набранные за беременность килограммы уходят медленно, ослабленные мышцы не желают укрепляться, общая вялость усугубляет состояние. Но всё это поправимо — регулярные упражнения помогут вернуть организм в тонус, сбросить вес и подтянуть кожу. Пара месяцев активных тренировок — и отражение в зеркале вновь начнёт радовать.

Упражнения для пресса для кормящей мамы

Наиболее действенным упражнением на пресс считаются отжимания с приподнятыми на опору ногами. Однако такие занятия достаточно сложны и рекомендуются только после 4-6 месяцев грудного вскармливания. В первое время можно выполнять базовые и более легкие упражнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч и слегка раскройте стопы. Опираясь руками о переднюю сторону бедра, при вдохе втяните живот под ребра, а при выдохе расслабьте. Делайте упражнение медленно по 15-20 раз;
  2. Еще одно упражнение на пресс. Сядьте на ягодицы, оторвите ноги и приподнимите наверх на 45 градусов, а руки тяните вперед. Сбоку поза должна напоминать букву V. Выдержите такую позу, досчитав до ста;
  3. Сядьте на пол, скрестив ноги и прижавшись спиной к стене либо другой ровной, жесткой поверхности. Проверьте, чтобы плечи и таз находились на одной линии. Втяните живот и положите на него руки. Вдыхайте, напрягая верхние мышцы живота. Задержите дыхание на двадцать секунд и прижмите руки. На выдохе опустите руки вниз и напрягайте нижний пресс. Повторите упражнение три-пять раз;
  4. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, ладони опустите вниз. Ноги согните в коленях, прижав пятки к ягодицам. Втяните живот и, не отрывая ступни и пятки, медленно наклоните колени в одну сторону до пола. Голову при этом поверните в другую сторону. Подождите полминуты и вернитесь в обратное положение. Затем согните ноги в другую сторону и повторите по пять раз в каждое направление;
  5. Завершающее упражнение на пресс. Упритесь на локти и полупальцы на ногах, вытяните корпус параллельно полу. Подержите позу минуту. С каждым разом постепенно увеличивайте время до четырех минут.

При грудном вскармливании важно переходить к физическим нагрузкам постепенно. Не перегружайте организм и не применяйте упражнения с тяжелой нагрузкой на грудную клетку

Соблюдайте питьевой режим и принципы здорового питания. Не садитесь на строгую диету! Это опасно и для кормящей мамы, и для грудничка.

Подписывайтесь на нашу группу Вконтакте

Как определить диастаз

Во-первых, о наличии диастаза прямой мышцы живота свидетельствуют определенные симптомы, которые человеку посылает его организм (перечень симптомов диастаза далее по тексту). Они могут проявляться как по одному, так и группами. Во-вторых, существует специальный довольно простой тест на диастаз мышц живота после родов, который любая женщина может провести дома самостоятельно. С помощью такого теста также определить степень развития диастаза при его наличии.

Симптомы диастаза

Среди очевидных признаков диастаза после родов можно отметить следующие:

  • неестественно выпуклый пупок;
  • выпирающий округлый живот, даже если после родов уже прошло достаточно много времени;
  • регулярные запоры;
  • постоянные боли в спине и пояснице;
  • появление жировых валиков в области живота.

При наличии хотя бы одного из перечисленных симптомов можно заподозрить наличие диастаза после родов.

Как определить диастаз после родов

Определить есть ли диастаз живота поможет следующий тест:

  1. Лягте спиной на ровную твёрдую поверхность, согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.
  2. Заведите одну руку за голову, а другую на живот и сделать это таким образом, чтобы каждый палец располагался перпендикулярно белой линии в области пупка.
  3. Когда все сделано, стоит полностью расслабить живот, после чего мягким движением погрузить в него пальцы.
  4. После этого плечи и грудную клетку стоит приподнять, как во время выполнения классического упражнения для пресса.
  5. Следующее, что нужно сделать — это начать двигать кончиками пальцев вдоль белой линии.
  6. Таким образом можно нащупать края прямых медиальных мышц, ощутить их расхождение и, если таковое есть, измерить его ширину.

Теперь, когда Вы измерили величину расхождения прямых мышц живота, можно определить находится ли данное значение в пределах нормы, или диастаз развивается не в Вашу пользу.

Степени развития диастаза

Когда патологии нет, расстояние между прямыми брюшными мышцами не превышает 2 см. Степень патологии зависит от промежутка между мечевидным грудным отростком и пупком. Чтобы понять, какое лечение назначить для устранения диастаза живота после родов, врач (обязательно проконсультируйтесь с врачом, если подозреваете у себя наличие диастаза) сначала определит степень патологии.

Течение диастаза характеризуют тремя стадиями:

На первой стадии прямые мышцы расходятся максимум на 5 – 7 см по белой полосе. Эта анатомическая метаморфоза не сказывается на внешнем виде живота и считается нормальным явлением после первых родов. Женщину могут беспокоить эпизодическая тошнота, боли в области эпигастрии, неприятные ощущения при ходьбе, изредка – запоры.

Вторую стадию диастаза прямых мышц после родов диагностируют, когда расхождение мышц превышает 7 см. При этом внешне заметно, что боковые мышцы живота не в тонусе.

При третьей стадии заболевания размер ямки между прямыми мышцами больше 10 см. На этой почве у женщины может быть диагностирована пупочная или брюшная грыжа, возникает риск атрофии мышечных волокон и смещения внутренних органов. Сильно обвислый живот даже может ограничить трудоспособность больной.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомитьсяздесь. Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация)

https://youtube.com/watch?v=GeRLkzwPvHI

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену

https://youtube.com/watch?v=xhWTufbEUfU

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Как нельзя качать пресс?

Предстоящие роды – это серьёзная нагрузка на женский организм, и к ней нужно готовиться заранее. Ведь чем крепче будут определённые группы мышц у будущей мамы, тем легче ей будет родить ребёнка. Именно поэтому, если у вас нет никаких проблем с течением беременности, бросать спорт вовсе не обязательно. Единственное, о чём нужно помнить – о том, чтобы уменьшить интенсивность тренировок и обязательно проконсультироваться по этому поводу с гинекологом, который наблюдает беременность.

Что же касается упражнений на пресс – то это самый распространённый способ следить за собой и своими формами. Именно поэтому счастливых обладательниц двух заветных полосок на тесте интересует вопрос – можно ли беременным качать пресс. Оказывается, что тренировки, цель которых укрепить мышцы пресса, не противопоказаны. Главное, соблюдать некоторые ограничения и следовать определённым рекомендациям.

Итак, качать пресс в привычной всем нам позе – лёжа на спине во время вынашивания ребёнка категорически запрещено. Такая тренировка увеличивает давление на низ живота, а, следовательно, и на матку. А это в свою очередь может спровоцировать её тонус, и угрозу выкидыша. Особенно опасны подобные занятия для будущих мам, которые никогда раньше не качали пресс и не дружили со спортом. У них матка не защищена «корсетом» из мышц брюшного пресса, а потому особенно уязвима.

Ещё одно ограничение связано со сроком беременности. Так, первый триместр считается самым опасным периодом. В это время происходит формирование всех внутренних органов малыша, поэтому женщине следует особенно бережно к себе относиться. По этой причине врачи рекомендуют своим пациенткам либо вовсе отказаться от нагрузок, либо сделать их максимально облегчёнными. Например, прогуляться по лесу или парку, или немного поплавать в бассейне.

Как можно беременным делать упражнения на пресс?

Как же правильно укреплять пресс во время вынашивания малыша? Беременным разрешены следующие занятия.

Неспешная ходьба, во время которой разрешено высоко поднимать колени или захлёстывать голени назад; Можно делать наклоны вперёд и в стороны с вытянутыми руками. Лягте на спину и подтягивайте согнутую в колене ногу к согнутой руке. Займите положение лёжа и медленно сгибайте ноги к животу, а затем выпрямляйте их

И обратите внимание, как только у вас появится заметно округлившийся животик, упражнения с подтягиванием ног можно будет делать только в положении сидя, а не лёжа.. Со всеми этими упражнениями можно легко справиться самостоятельно в домашних условиях. Если же вы не уверены в том, что делаете всё правильно, запишитесь в тренажёрный зал

Профессиональные инструкторы подготовят для вас специальный облегчённый комплекс упражнений, а также будут следить за тем, чтобы вы не перенапрягались и не делали лишних движений, которые могут навредить беременности

Если же вы не уверены в том, что делаете всё правильно, запишитесь в тренажёрный зал. Профессиональные инструкторы подготовят для вас специальный облегчённый комплекс упражнений, а также будут следить за тем, чтобы вы не перенапрягались и не делали лишних движений, которые могут навредить беременности

Со всеми этими упражнениями можно легко справиться самостоятельно в домашних условиях. Если же вы не уверены в том, что делаете всё правильно, запишитесь в тренажёрный зал. Профессиональные инструкторы подготовят для вас специальный облегчённый комплекс упражнений, а также будут следить за тем, чтобы вы не перенапрягались и не делали лишних движений, которые могут навредить беременности.

Йога, плавание, пешие и велопрогулки, гимнастика для беременных не принесут никакого вреда ни маме, ни малышу. Главное, во всём чувствовать меру и помнить о правилах безопасности. Например, о том, что при малейшей угрозе возможного прерывания беременности, любые физические упражнения следует немедленно прекратить. В период, когда матка находится в тонусе, женщине показан полный покой, ни о какой активности в этом случае не может быть и речи. Кроме того, если во время занятий спортом вы почувствовали недомогание, слабость, одышку, острую боль или даже лёгкие, но неприятные покалывания внизу живота, сворачивайте тренировку и отправляйтесь на консультацию к врачу. Лучше лишний раз перестраховаться, чем затем сожалеть и ругать себя за свою беспечность.

Упражнения для обвисшего живота

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

  1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Дополнительные рекомендации

В погоне за красотой очень важно не навредить здоровью. Тренироваться надо правильно

Чтобы занятия принесли желаемые плоды, необходимо соблюдать определенные условия или рекомендации.

  • 2-3 месяца необходимо, чтобы организм подготовился к нагрузкам.
  • Обязательна консультация наблюдающего гинеколога.
  • Желательно использовать корсет во время тренировок. Если есть диастаза первой степени, то это условие обязательно.
  • Аккуратно планируйте рацион питания. Не стоит садиться на жесткую диету, если кормите грудью. Ограниченное питание и интенсивные нагрузки достаточно быстро подтянут живот, но могут плохо сказаться на качестве молока.
  • Тренироваться нужно регулярно. Статические упражнения (планка), ввиду их специфики, можно выполнять каждый день, остальные рекомендуется чередовать с 48-часовым интервалом. Самый оптимальный вариант — три тренировки в неделю.
  • Прием пищи осуществлять не позднее чем за час до тренировки и не ранее чем через два часа после окончания занятий.
  • Начинать упражнения нужно только после основательной разминки. Хорошим дополнением к занятиям станут кардионагрузки: бег, быстрая ходьба, велосипед, скакалка или даже ритмичные танцы.
  • Если целью не является увеличение объема мышц, то не рекомендуется использовать утяжелители. Например, гипертрофированные косые мышцы живота делают талию более широкой.
  • При выполнении упражнений количество повторений должно быть максимальным в период времени от 45 до 50 секунд, до жжения, если целью является подтянуть мышцы пресса, придать им тонус и эластичность, сделать живот плоским. Если нужно прокачать «кубики», увеличить объем мышечной ткани, тогда повторений нужно выполнить от 6 до 12, когда этого становится мало, применяются утяжелители.
  • Очень важна техника выполнения. Эффективнее будет сделать мало, но правильно, чем наоборот.
  • Контролируйте дыхание во время тренировки. Напряжение мышц — выдох, расслабление — вдох.
  • После тренировки желательно сделать растяжку нагруженных мышц.

Соблюдение всех перечисленных правил и условий гарантирует достижение результата в кратчайшие сроки и позволяет молодой маме обезопасить свой организм от возможных проблем.

Если вы решили привести свое тело в порядок после родов, подтянуть животик и подчеркнуть талию, то, прежде чем приступать к «прессу», обязательно обратитесь за консультацией к врачу-гинекологу. Только он даст вам наиболее верный совет. В погоне за красотой не забывайте о вашем здоровье.

Originally posted 2018-01-29 11:50:09.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий