Перетренированность и суперкомпенсация

Введение.

Если вы когда-нибудь, закончив тренировку, задавались вопросом, принесла ли она вам пользу, знайте, что вы не одиноки. Любой опытный спортсмен понимает разницу между хорошей тренировкой и плохой, но что делать, когда вы только начинаете? Многие новички подходят к занятиям с отношением “чем больше, тем лучше” и считают, что сильное потоотделение и боль в мышцах – это главные признаки хорошо прошедшей тренировки. Но так ли это?

При измерении успешности тренировок потоотделение не является надежным показателем. Количество жидкости, которое вы теряете во время упражнений, достаточно субъективно. Кроме того, некоторые спортзалы не используют кондиционеры или вентиляторы. В таких случаях вполне возможно, что вы заработали свою промокшую одежду, просто находясь под воздействием жаркой среды. А также поскольку ваше тело адаптируется к регулярным тренировкам, болезненность, а точнее синдром отсроченной мышечной боли, тоже не всегда является хорошим методом измерения. И тем более, если вы не тренировались в течение некоторого времени, либо выполняли высокоинтенсивные интервальные тренировки или поднимали тяжести, вы будете испытывать боль в мышцах, даже если вы не работали в полную силу.

И хотя признаки хорошей тренировки, как правило, индивидуальны для каждого человека и зависят от общих тренировочных целей, есть несколько действенных способов, позволяющих измерить, насколько эффективны были ваши упражнения. Это то, что вы должны учитывать при оценке ваших тренировок и планировании на будущее

Вот на что нужно обратить внимание:

Отставленный тренировочный эффект

Суть отставленного тренировочного эффекта скоростно-силовой нагрузки состоит в следующем. Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного аппарата бегу­на и текущий уровень его специаль­ной скоростно-силовой подготовлен­ности. После снижения объема на­грузки и перехода на поддержи­вающий режим наблюдается интенсив­ный рост скоростно-силовых показа­телей. Данное явление и получило название отставленного тренировочно­го эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения а орга­низме наблюдаются не в момент вы­полнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после ее сни­жения.

Концентрация на определенных этапах годичного цикла упражнений скоростно-силовой    направленности позволяет получить высокий уровень скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние дистанции ко времени основных стартов, вооружает их способностью выполнять ускорения по ходу бега и на финише. Объем­ные скоростно-силовые нагрузки в мезоцикле продолжительностью 10—12 недель позволяют получить мак­симальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же проме­жуток времени. Таким образом, окон­чание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главно­го старта на 10—12 недель (зимнего и летнего соревновательных сезонов).

Концентрированные нагрузки ско­ростно-силовой направленности неце­лесообразно выполнять более 12 не­дель.

Объем нагрузок скоростно-силовой на­правленности рекомендуется планировать так, чтобы он составлял не менее 120—130 часов в год, то есть 10—12 % от общего тренировочного времени годичного цикла (А. Полунин, Г. Нарскин; 1989).

Концентрированные нагрузки сле­дует распределить следующим об­разом:

– I подготовительный период (ок­тябрь — декабрь) — 41–42 %;

– II подготовительный   период (март — май) — несколько больше: 43–44 %.

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать до 6—7 % нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-си­ловой направленности в поддержи­вающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и со­ставляет 7—10 % от годового объема.

Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для ква­лифицированных бегунов на средние дистанции показано в таблице 2.

Наиболее рациональной представляется следующая последовательность средств скоростно-силовой направленности наиболее на этапе концентрированных нагрузок:

1—4 недели. Средства ОФП об­щим объемом 5—6 часов. Акцент — на разностороннюю подготовку и соз­дание функционального фундамента.

5—8 недели. Упражнения скорост-но-силовой направленности общим объемом 6—8 часов. Акцент — на на­правленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых дви­жениях.

Таблица 2. Распределение основных средств скоростно-силовой подготовки для квалифицированных бегунов на средние дистанции

Средства подготовки

Месяцы годичного цикла подготовки

Всего за год

ОФП (час)

СБУ (час)

Бег в гору (час)

 (км)

«Длинные» прыжки (км)

«Короткие» прыжки (кол)

Бег по холмам (час)

Укреп. мышц живота, спины (час)

Общее время, затрачиваемое на скоростно-силовую подготовку (час)

(% к годовому объему)

10

11

12

1

2

3

4

5

6

7

8

9

5

1,5

5,5

2

14

11,2

6

2

4

6

3

4

2

18

14,4

2

4

8

11

7

4

2

20

16

0,5

1

500

1

2,5

2

0,5

200

2

2,5

2

5

2

5

2

14

11,2

5

4

8

8

5

2

1

21

16,8

1

4

12

16

5

2

19

15,2

0,5

2

300

2,5

2

0,5

2

200

1,5

2,5

2

2

2

4

4

1

150

8

6,4

0,5

50

1

0,8

27,5

25,5

36

45

21

1400

20,5

19

125

100

41,6 %

43,2 %

6,4

Примечание. Время, затрачиваемое на выполнение упражнений для укрепления мышц живота и спины, в данной таблице не предусмотрено в июне, августе, сентябре. В эти месяцы подобные упражнения рекомендуется выполнять вместе с ОРУ в разминках и зарядках 9—12 недели. Акцентированный бег в гору (общим объемом 17—24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие спе­циальной силы и силовой выносливости.

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно по­стоянно помнить, что такие упраж­нения должны приближать специфи­ку работы мышц к условиям сорев­новательной деятельности.

  • Назад

  • Вперёд

Что такое тренировочная маска?

Гипоксическая маска была придумана с целью имитировать те преимущества, которые спортсмены получают, тренируясь в горах — в условиях нехватки кислорода. Если ты встречал на улице или на беговой дорожке парня, похожего на Бэйна из «Темного рыцаря», то это вот оно самое.

Тренировочная маска (Elevation Training Mask) — это дыхательное устройство, в котором многоуровневая система сопротивления уменьшает воздушный поток в основные дыхательные пути благодаря запатентованной клапанной технологии.

Данная маска не имитирует полностью тренировку в условиях высокогорья, поскольку воздух поступает в легкие не разряженный. Однако существенно повышается нагрузка на дыхательные мышцы. В целом тренировочный эффект весьма сомнителен.

Обещания

Получая кислорода меньше, чем обычно, легкие и сердце работают интенсивнее. Организм подстраивается и по-другому расходует имеющиеся ресурсы. Во время соревнований атлет снимает маску — но тело-то уже привыкло эффективно использовать каждую молекулу кислорода, и в результате повышаются сила, выносливость, скорость.

Суперкомпенсация и тренировки

     Admin           

Узнайте, что означает суперкомпенсация и как с её помощью достичь максимальных спортивных результатов.

Многие ходят в тренажёрный зал не просто поболтать или убить время, а чтобы реально достичь результата. Если вы грамотно тренируетесь, питаетесь, то в итоге получите награду, всё это происходит благодаря суперкомпенсации.

Что такое суперкомпенсация

Каждая тренировка истощает организм, нарушает целостность мышечных волокон и приводит в конце концов к общей утомляемости. Всё это приводит к снижению результатов функциональных возможностей.

Это будет стартовой точкой для восстановления организма, синтез мышечного протеина будет увеличиваться, перестраивая мышечные ткани и приближая состояние организма к работоспособному состоянию. Если процесс восстановления проходит в пределах нормы, наступает фаза суперкомпенсации, когда мышцы растут быстрее, чем ранее.

Микроциклы в суперкомпенсации

Они используются для ускоренного приближения к намеченной цели, в рассматриваемом примере к увеличению мышечных объёмов.

Обычно используют период длительностью 3-4 недели, в течение которого тренировка выполняется от 3 до 6 раз.

Чтобы достичь максимума суперкомпенсации, тренировки должны быть на износ, работоспособность в целом в течение дня снизится, но это временное явление. Страдания и мышечная боль в тренажёрном зале себя со временем оправдают.

Самым простым способом к гипертрофии – это шаг за шагом увеличивать рабочий вес. Таким образом, вы будете давать организму непривычную нагрузку и он будет вынужден адаптироваться к ней. Это будет длиться до тех пор, пока организм не дойдёт до своего генетического предела, то есть вы достигли перегрузки своего тела.

Многие путают понятия суперкомпенсация и перетренированность, первое означает стадия утомления мышц, благодаря чему происходит их последующий рост, вторая означает полное истощение организма, когда мышцы практически без энергии, но отдых им не поступает, а физическая нагрузка продолжается. Итогом перетренированности является застой. Ярким примером является соревнования биатлонистов, организм которых на финише требует нескольких дней восстановления.

Суперкоменсация и стадия разгрузки

Когда человеческий организм приблизился до стадии перегрузки, объём тренировки необходимо уменьшить до 50%, а интенсивность наоборот увеличить на 5%. Для наглядности, вы выполняете жим штанги лёжа 90кг по 6 подходов на 10 повторений, на последней стадии сверх нагрузок (последняя неделя), необходимо сократить объём тренировок до 3 подходов на 10 повторения, а вес взять уже 94,5 кг.

Советы для лучшего восстановления после мощной тренировки следующие:

— сон ежедневно не менее 7 часов;

— питаться по окончании тяжёлых тренировок ещё 1-2 недели необходимо так, как во время мощных тренировок, достаточное количество поступаемых макронутриентов, необходимо, чтобы мышцы восстановились после тяжёлых нагрузок;

— ежедневное употребление ВСАА и рыбьего жира между основными приёмами пищи.

Кумулятивный тренировочный эффект

страница 5/6
Дата 26.03.2018
Размер 22,67 Kb.
Тип Закон

        5  

Кумулятивный тренировочный эффект возникает как результат последовательного суммирования следов многих нагрузок или большого числа срочных и отставленных эффектов. В кумулятивном тренировочном эффекте воплощаются биохимические изменения, связанные с усилением синтеза нуклеиновых кислот и белков и наблюдаемые на протяжении длительного периода тренировки. Кумулятивный тренировочный эффект выражается в приросте показателей работоспособности и улучшении спортивных достижений.

Выше были рассмотрены общие закономерности адаптации организма к мышечной деятельности. Знание этих закономерностей может служить основой для развития теории и практики тренировочного процесса. Однако нужно помнить, что развитие адаптированности к физическим нагрузкам у разных людей может происходить по-разному, поэтому и тренировочный процесс должен строиться с учетом индивидуальных качеств спортсмена.

Основные принципы спортивной тренировки:

  • повторность,
  • регулярность,
  • правильное соотношение работы и отдыха,
  • постепенное увеличение нагрузок.

№4

Бег на сверхдлинные дистанции (15, 20, 30 км и 42 км 195 м) характеризуется прежде всего большой затратой энергии. Потребность в кислороде при марафонском беге достигает 450 л. Если не считать кратковременного «пускового» периода, энергетика всего бега обеспечивается аэробными окислительными процессами с использованием сначала углеводов, а затем (все в большей степени) липидов. Поэтому кислородный долг составляет всего 2—10% кислородного запроса. Повышение уровня молочной кислоты в крови сравнительно невелико, но может довольно широко варьировать в зависимости от тактики бега и степени тренированности спортсмена. Так, на финише после марафонских дистанций уровень молочной кислоты равен от 17 до 70 мг%. В начале бега он всегда больше, чем в конце. Ускорения при марафонском беге отличаются меньшей мощностью, чем при беге на длинные дистанции, а поэтому и сопровождаются меньшим увеличением содержания молочной кислоты в крови.

Выделение молочной кислоты с потом и мочой сравнительна невелико. Почти у всех бегунов на сверхдлинные дистанции на финише в моче обнаруживается белок, что, видимо, связано с изменениями белкового состава крови.

Содержание сахара в крови, как правило, снижается, причем уровень его может падать до 38 мг%. Однако при правильной организации питания (завтрак за 2,5—3 час. до старта и питание на дистанции) он может быть на финише даже повышенным. С повышением тренированности степень снижения уровня сахара в крови уменьшается. То же самое наблюдается и при повышении эмоционального фона. Снижение уровня сахара в крови при беге на все сверхдлинные дистанции, несмотря на большой расход углеводов, объясняется не исчерпанием углеводных запасов организма, а резким ослаблением мобилизации сахара вследствие развития охранительного торможения в центральной нервной системе. Фармакологические вещества, отдаляющие время наступления этой защитной реакции, препятствуют понижению уровня сахара в крови. Кроме того, снизившийся под влиянием бега, он может быть повышен до нормы с помощью введения адреналина, без приема каких-либо пищевых веществ.

При беге на сверхдлинные дистанции происходят те же изменения содержания липидов в крови, что и при беге на длинные дистанции, но снижение содержания фосфатидов в крови более значительно.

Такое длительное выполнение интенсивной работы, как бег на сверхдлинные дистанции, глубоко затрагивает не только углеводный и жировой, но и белковый обмен, что находит выражение в увеличении’ выделения азота с мочой. Так, например, в 8— 10 раз увеличивается выделение мочевой кислоты, указывающее на усиление распада нуклеиновых кислот в результате значительного «изнашивания» тканей. Очень возрастает и выделение мочевины, являющейся конечным продуктом азотистого обмена.

Следует также отметить происходящие при этом большие потери фосфатов (выделение их увеличивается в 2—4 раза) и аскорбиновой кислоты. Вследствие высокой интенсивности обмена веществ и наступающего при утомлении частичного разобщения дыхания х фосфорилированием температура тела при марафонском беге может повышаться до 39,5°.Поделитесь с Вашими друзьями:

        5  

Специфичность тренировочных эффектов в отношении ведущего физического двигательного качества

Наиболее ярким примером, иллюстрирующим этот феномен, служит тот факт, что тренировка мышечной силы мало влияет на выносливость, а тренировка выносливости обычно не изменяет мышечную силу. Тренировка скоростно-силовой направленности в наибольшей мере повышает скоростно-силовые возможности спортсмена и мало развивает или вообще не развивает системы и механизмы, способствующие проявлению выносливости. Наоборот, тренировка на выносливость вызывает ее повышение, мало затрагивая системы и механизмы, ответственные за проявление мышечной мощности.

На рис. 98 приведены результаты 8-недельной беговой тренировки на тредбане (3 раза в неделю) при двух разных режимах — преимущественно скоростносиловом (повторное пробегание 30секундных отрезков) и направленном на развитие выносливости (повторное пробегание 2-минутных отрезков). После тренировки второго типа больше, чем после скоростно-силовой (мощностной), повысились показатели аэробной производительности (рост МПК, снижение концентрации; молочной кислоты при выполнении стандартной субмаксимальной аэробной нагрузки), Наоборот, после тренировки мощностного типа больше, чем после тренировки выносливости, повысились показатели анаэробной производительности.

Для развития того или иного физического (двигательного) качества должны использоваться специфические тренировочные упражнения и режимы, которые в наибольшей степени загружают физиологические системы и механизмы, ответственные за уровень развития тренируемого качества и потому способствующие наиболее

Срочная (экстренная) адаптация

Срочная адаптация — это ответ организма на однократное воздействие тренировочной нагрузки, выражающийся в «аварийном» приспособлении к изменившемуся состоянию внутренней среды. Ответ этот сводится преимущественно к изменениям в энергетическом обмене и к активации высших нервных центров, ответственных за регуляцию энергетического обмена.

К основным изменениям катаболических процессов, приводящих к усилению энергообеспечения физических нагрузок, можно отнести следующие:

  • ускорение распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы (стимулируется адреналином);
  • усиление аэробного и анаэробного окисления мышечного гликогена, обеспечивающее выработку большого количества АТФ под влиянием адреналина;
  • повышение скорости тканевого дыхания в митохондриях. Это происходит по двум причинам. Во-первых, увеличивается снабжение митохондрий кислородом, во-вторых, повышается активность ферментов тканевого дыхания;
  • увеличение мобилизации жира из жировых депо под влиянием симпатической нервной системы и адреналина;
  • повышение скорости окисления жирных кислот и образования кетоновых тел;
  • замедление анаболических процессов затрагивает в первую очередь синтез белков и вызывается глюкокоргикоидами.

Сочетание разных видов нагрузки в одной тренировке

сочетание разных видов нагрузки в рамках одной тренировки даёт более значительный эффект, чем использование разных видов тренировок по отдельности

По оценкам участников одного из экспериментов, использование комбинированных тренировок демонстрирует значительный рост показателей основных физических характеристик, более заметные изменения во внешнем виде и меньшее количество негативных эффектов.

Позитивные эффекты подтверждают и точные измерения, проведенные в другом исследовании с лицами, страдающими диабетом 2 типа, — отмечается снижение общей массы тела, жировой массы, повышение уровня потребления кислорода, снижение уровней гликированного гемоглобина и гликемии натощак.

Есть данные и о том, что тренировки могут приносить разный эффект в зависимости от расположения аэробного и силового блока внутри единого занятия.

Например, российский учёный В. Н. Селуянов отмечает, что применение кардиоупражнений (например, аэробики) после силовых тренировок положительно влияет на жиросжигание и выведение продуктов обмена веществ, однако вместе с тем способствует расщеплению белковых мышечных структур, так что вы худеете и за счет мышечной массы. С другой стороны, включение кардиоупражнений перед силовыми упражнениями даёт увеличение силы и повышает выносливость, а также снижает риск травматизма.

Другие исследования показывают, что включение кардиоблока перед силовым даёт больший уровень дополнительного потребления кислорода после тренировки (EPOC), а этот показатель напрямую связан с повышенным уровнем метаболизма.

Это значит, что после такой последовательности блоков в тренировке обмен веществ остается повышенным более длительное время — таким образом, даже в состоянии покоя организм потребляет больше калорий, чем обычно.

Упражнения

Существует много комплексов для тренировок. Более всего этот вид воздействия на организм подходит тем, кто тренируется уже год.

Первыми идут стандартные тренировки. Нужно выбрать вес, с которыми спортсмен сможет сделать 15-20 повторений. Количество сетов: 3-4. Цель: полное изнурение мускул.

Супер-сеты. Следует взять упражнения, которые будут воздействовать на бицепс, трицепс и бицепс бедра-квадрицепс. Подходы выполнять без перерывов, по очереди. Детали про тренинг Мы написали тут.

Дроп-сеты. Каждый подход выполняется до истощения, а потом резко вес становится на четверть меньше. И таких сетов сделать около 5, про них написано в статье: дроп-сеты: увеличение интенсивности тренировок.

Частичные повторы. Амплитуда мышц – одна четвертая. Такой вид приберегают до конца занятия, он доводит мускулы до состояния, когда они уже не слушаются.

Предварительная усталость. Тело нагружается до отказа, перед одним очень мощным упражнением, которое их добьет.

Негативы

Атлет должен концентрировать внимание не на поднятии гантели, а на ее опускании. Такую нагрузку целесообразно использовать для продолжения подхода, когда уже без сил. Пиковое сокращение

Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Пиковое сокращение. Во время сета, спортсмен пытается удержать мускулы в точке максимального напряжения

Важно, чтоб была задействована основная рабочая мышца

Примеры

Для ног. Здесь нужно развивать квадрицепс. Можно попробовать разгибать ноги, сидя на тренажере (18-20р.), а затем приседания с весом. Для икр сгодится альтернатива с предварительной усталостью.

Для бицепса и трицепса. Лучше всего будет выбрать метод супер-сетов на руки. Например, разгибание гантелей из-за головы, сидя и подъемы штанги около 10 раз (3-4 сета).

Только для бицепса. Для них используются дроп-сеты. Техника такая:

  • Разминка. Сгибание гантелей по 5кг. в положении сидя (10-12 раз). Для них необходдимо 2 подхода.
  • Тренировка. Напряжение бицепса тяжелой гантелей, 1 сет — минимум 6 раз.
  • Нагрузка другой руки так же.
  • Снижаем вес до 3 кг. На обе руки — 8-9 упражнений.
  • Дополнительных 2 сета, с такими же условиями нагрузки, количество повторений в два раза больше.
  • В конце нужно сильно растянуть и быстро сократить мышцы. Держать их так, увеличивая нагрузку каждую секунду.

Подходы для развития выносливости

Ну и если вам необходима большая выносливость, то вам тоже не подойдут короткие физические занятия, тем более с большим весом. Вам придется максимально увеличить длительность ваших тренировок, и для этого заниматься с достаточно легким весом и достаточно большое количество подходов.

Вообще как не странно хоть и базовая для занятий спортом, особенно силовыми видами,  но и одновременно одна из самых обсуждаемых и спорных. Очень много факторов влияет на выбор количества подходов в вашей спортивной программе, имеет значение насколько долго вы уже занимаетесь, какова цель ваших тренировок, и даже ваши изначальные биологические данные.

Чтобы определить, сколько же подходов оптимально именно для ваших тренировок, для начала вы должны определить с какой целью вы занимаетесь.

Количество подходов для развития силы

Если вы делаете всего 1-2 подхода, то больше всего у вас будет развиваться «Сила», так как для тренировки на массу мышцы недостаточно травмировались, и значительного роста объема мышц не будет наблюдаться. Зато вы сможете максимально уменьшить время тренировок, и мышцы после ваших занятий будут болеть меньше.

Вы сможете нарастить хорошую мышечную «массу» и «Объем», если вы будете делать от 2-3 рабочих подходов с максимальной отдачей, и до 4-5, так как для этого вам придется заниматься с большими весами, и много подходов вы просто физически не выдержите.

Сколько подходов делать для похудения?

Если вы нацелены на похудение или хотите развить выносливость ваших мышц, вы можете спокойно довести количество сетов одного упражнения и до 6-8, делая при этом также большое количество повторов и упражнений, а возможно и метод круговой тренировки, но тут уже желательно использовать намного более легкие веса, чтобы вы были в состоянии физически выдержать нагрузку таких тренировок и не попасть в перетренированость опасную для здоровья, о которой я уже писал отдельно.

Еще хотелось бы дать небольшое пояснение, которое убережет вас от травм на тренировках. Указываемое здесь количество подходов и сетов дано только либо для совсем легких для вас весов. Если вы работаете с тяжелыми весами, вам нужно в первом упражнении, когда вы только придете в зал, использовать 2 дополнительных разогревающих подхода с малым весом, а потом только переходить к первому «тяжелому» рабочему сету.

Остальные упражнения с отягощением можно делать после всего одного разогревающего сета с легким весом, выполняя тоже упражнение, которое вы будете выполнять с отягощением. Мышцы уже готовы к работе, поэтому чтобы избежать травм мышц и сухожилий во время тренировки и разогреть нервную систему перед выполнением сложного упражнения, вполне хватит и одного разогревающего подхода.

Если вы работаете на увеличение массы и объема мышц последним сетом вы можете использовать такой метод накачки мышц как «пампинг». Пампинг это ускоренное выполнение упражнения, с немного более легким весом, чем вы работаете обычно, он способствует дополнительному приливу крови в мышцы, и ускоряет ее последующий рост во время отдыха. Пампинг это отдельная тема для разговора и о ней поговорим подробнее в другой раз.

А напоследок повторюсь, что все-таки четкого ответа на то, сколько подходов надо делать для оптимального роста мышц и других спортивных показателей, нет. Даже мнения представителей одного вида спорта, профессиональных бодибилдеров очень сильно расходятся на этот счет.

Сколько подходов делают звезды?

Например, известный бодибилдер Дориан Ятс заявляет что достаточно 1-2 подходов, а сам известнейший атлет Арнольд Шварцнеггер, многократный победитель чемпионата мистер Олимпия приверженец среднего количества подходов в 3-5. Но и это далеко не придел, встречаются и такие титулованные бодибилдеры как Флекс Уиллер которым необходимы все 8-10 подходов для полной проработки мышц.

Поэтому как всегда самый главный совет всего один, больше занимайтесь и не бойтесь экспериментировать. Слушайте себя, читайте советы известных атлетов и тренеров и пробуйте разные варианты, тогда ваше тело в процессе тренировок само подскажет вам самый идеальный вариант занятий, тогда и мышцы станут больше, сильнее и выносливее, чего вам и желаю.

А в следующей статье вы узнаете о сокращенны методах тренировок, и даже о том можно ли накачать большие мышцы используя всего один подход к упражнению во время максимально сокращенной тренировки.

Как интенсивность тренировки влияет на “дожигание калорий”

Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность (Borsheim & Bahr, 2003).

В одном из недавних исследований (Mann et al., 2014) изучалось, как восстановятся бегуны (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект EPOC в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом EPOC.

До-настройки упражнений

Мы уже рассказывали вам про до-настройки в питании, но этот принцип применим и к тренировочному процессу. Вы могли заметить, что большая часть наших тренировок не делится на уровни и подходит людям с разной степенью подготовки. Как мы делаем тренировку эффективной как для новичка, так и для давно занимающегося? В этом нам и помогают до-настройки.

По сути, каждое упражнение — это усложненное базовое упражнение. Эту базу мы и берём за основу. От неё мы отталкиваемся либо в сторону усложнения, либо в сторону упрощения.

Можно упрощать и усложнять упражнения, изменяя исходное положение и амплитуду выполнения, добавляя дополнительную статику, увеличивая или уменьшая количество фаз внутри одного упражнения.

Отслеживайте нагрузку самостоятельно: ваши ощущения подскажут, когда можно будет перейти на следующий уровень, а когда — перейти на более простой вариант.

Помните, что вы должны чувствовать максимальную работу в целевых мышцах и остальном теле, следите за появлением нежелательных ощущений — это ваш регулятор нагрузки. Таким образом, вы получаете эффективный индивидуальный тренинг.

Мы надеемся, что используя эти небольшие секреты, вы сможете составить для себя тот самый максимально эффективный тренировочный план, который будет для вас и безопасным, и приятным.

Вы можете начать с разбора нескольких существующих тренировок. Возьмите любую короткую тренировку #sekta, посмотрите и выполните её, применяя те знания, которые вы получили из этой статьи. Разберите, какого типа в ней упражнения и по какому принципу она составлена. Сделав и проанализировав несколько таких тренировок, вы получите знания о прикладном применении каждого принципа, а значит — в следующий раз сможете сами составить тренировку, которая подходит под ваши индивидуальные цели.

Авторы: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физической культуре,стажер Школы идеального тела #sekta; Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта,куратор Школы идеального тела #sekta

Литература:1. Е.Б. Мякиченко, В.Н. Селуянов, Оздоровительная тренировка по системе ИЗОТОН
2. В.Ф. Тихонов, Взаимосвязь показателей реакции опоры и пневмограмм дыхания в физических упражнениях.
3. KARLMAN WASSERMAN, ANTONIUS L. VAN KESSEL, GEORGE G. BURTON, Interaction of physiological mechanisms during exercise
4. Len Kravitz, Ph.D., High-intensity interval training — ACSM brochure
5. Martin J. Gibala, and Sean L. McGee, Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain?
6. Robert Acton Jacobs, Daniela Flück, Thomas Christian Bonne, Simon Bürgi, Peter Møller Christensen, Marco Toigo, Carsten Lundby, Improvements in exercise performance with high-intensity interval training coincide with an increase in skeletal muscle mitochondrial content and function
7. Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
8. E G Trapp D J Chisholm J Freund and S H Boutcher, The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women
9. Andrew Maiorana, Gerard O’Driscoll, Carmel Goodman, Roger Taylor, Daniel Green, Combined aerobic and resistance exercise improves glycemic control and fitness in type 2 diabetes
10. Henry, Ruth N; Anshel, Mark H; Michael, Timothy. Journal of Sport Behavior29.4 (Dec 2006): 281-303, Effects of Aerobic and Circuit Training on Fitness and Body Image Among Women
11. Drummond, MIicah J.; Vehrs, Pat R.; Schaalje, G. Bruce; Parcell, Allen C., Aeerobic and resistance exercise sequence affects excess postexercise oxygen consumption.
12. William J. Kraemer and Nicholas A. Ratamess, Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription
13. Marjorie Bernier, Emilie Thienot, Romain Codron, and Jean F. Fournier INSEP, French Institute of Sport, Paris, Mindfulness and Acceptance Approaches in Sport Performance

8

Феномен суперкомпенсации

Десятилетиями ученые, тренеры и атлеты наблюдали интересный феномен. При появлении типичных симптомов перетренированности в результате продолжительных высокоинтенсивных нагрузок (работа с тяжелыми весами) или высокообъемных тренировок (повышенное число сетов и повторений), или того и другого (повышенные тренировочные нагрузки; нагрузка = вес х общее количество сетов х общее количество повторений), когда атлет переходил к нормальному тренингу, то в течение нескольких недель происходила “суперкомпенсация”, или “отклик”.

То есть, спортивные показатели перетренированного атлета повышались больше, чем обычно! “Именно так – эффект суперкомпенсации имеет место”, – утверждает доктор Майкл Стоун (Michael Stone), профессор Государственного Университета Аппалачей в Буне, США, и автор одного из исследований проблем перетренированности (1). “Это просто физиологическая адаптация, которая позволит вам позже переносить большую интенсивность”, – добавляет он. Доктор Билл Крамер (Bill Kraemer), профессор Боллского Государственного Университета в Мюнси согласен с этим мнением. “Такое явление действительно имеет место. Если вы резко повышаете объемы и тренируетесь тяжело, то возникает некая отдача”. Крамер, как и Стоун, бывший президент National Strength and Conditioning Association, указывает: “Ваш организм сам себе помогает”.

Уловили смысл? Большие, чем обычно, результаты. Но, может быть, вы еще не до конца поняли, что означает термин “сверх-сверхнагрузка”? Давайте исправим это.

Объем тренировочных нагрузок

Как уже отмечалось, интенсивность, длительность и частота тренировочной нагрузки вместе определяют ее объем. Если интенсивность достигает или превышает пороговую величину, то общий объем служит важным фактором повышения тренировочных эффектов (см. рис. 97, А, Б). В целом чем чаще и длительнее тренировочные занятия (объем нагрузки), тем больше их тренировочный эффект (см. рис. 97, В). Особенно это справедливо в отношении тренировки выносливости.

У людей, занимающихся физической культурой, повышение уровня физической подготовленности сходно (если одинаковы общие энергетические расходы) при двух режимах тренировки — большой продолжительности с низкой интенсивностью и небольшой продолжительности с высокой интенсивностью. При одинаковой общей энергетической стоимости (равном расходе энергии) результат тренировок мало зависит от применяемых видов циклических упражнений (бега, ходьбы, плавания и т. д.). Повышение МПК, в частности, прямо связано с интенсивностью, частотой и длительностью тренировочных нагрузок, т. е. с их общим объемом, и колеблется при разных режимах в среднем от 5 до 25%.

Вместе с тем между объемом тренировочной нагрузки и тренировочным эффектом нет линейной связи. Например, занятия с общим объемом 2 ч в неделю могут вызывать увеличение МПК на 0,4 л/мин. Удвоение общего объема нагрузки до 4 ч в неделю вызывает повышение МПК невдвое (до 0,8 л/мин), а лишь до 0,5- 0,6 л/мин,

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий