Подтягивания

Тренировки

Основные принципы

Большинство подходов должно состоять из 8–10 повторений — идеальное количество для роста мышечной массы.

Первые два подхода первого упражнения для каждой части тела — разогревающие. Последние два — рабочие. Первый рабочий подход включает 8–10 повторений до «отказа» плюс 2 форсированных повторения. Последний рабочий подход включает 8–10 повторений до отказа, 2 форсированных повторения и 3–5 частичных повторений в конце.

Отдых между подходами должен быть в пределах 90–120 секунд, кроме упражнений на ноги, где отдых может быть немного дольше.

Кардио-упражнения должны выполняться 3–4 раза в неделю по 20–30 минут за тренировку, прежде всего утром. Используйте степпер и поддерживайте пульс на уровне 135 ударов в минуту.

Правила Рэмбода

1. Изменения. Не позволяйте телу привыкать к нагрузке. Каждые три-четыре недели меняйте упражнения и порядок их выполнения. Меняйте угол, используя различные положения рук и ног. Длительность отдыха также может изменяться

Этому фактору часто не уделяется должное внимание

2. Отдых. Как минимум два дня в неделю не занимайтесь вообще. Это означает, никаких весов! Не забывайте о достаточном сне — это один из наиболее часто недооцениваемых факторов в процессе набора мышечной массы. Сон — это время роста мышц.

3. Цели. Ставьте промежуточные цели. Не ждите, что удастся нарастить тонну мышц за год, не проверяя себя в процессе. Ставьте цели набора веса на 2–4 недели и оценивайте результаты. Если цель не достигнута, откорректируйте следующую цель. Когда вы перестаете ставить цели, вы прекращаете мыслить критически и достигать результатов.

4. Поддержание веса. Каждые 8–10 недель отдыхайте пару недель, для того чтобы предотвратить застой роста мышц. Не прекращайте тренировки, но уменьшите их интенсивность, чтобы позволить организму восстановиться. Не работайте на увеличение силы и не выполняйте подходы до «отказа». После двухнедельного периода поддержания веса вернитесь к 110%. На период поддержания так же снизьте потребление калорий. Это даст организму отдохнуть от переваривания и усвоения той пищи, которая необходима для мышечного роста.

5. FST-7. Это прогрессивная методика, которую я применял при тренировке всех моих спортсменов. FST означает «Тренировка на растяжение фасций», а «7» относится к количеству подходов, выполняемых обычно в последнем упражнении для целевой части тела. Вы работаете над определенной частью тела с обычной интенсивностью, как всегда в данный день, выполняя 8–12 повторений, но при выполнении последнего упражнения вы делаете 7 подходов, чтобы «добить» эту мышцу, с минимальным отдыхом между подходами для достижения максимальной накачки.

Например, в конце тренировки на плечи можно выполнить семь подходов разведения рук, отдыхая 30 секунд между подходами. Результаты просто поражают!

Мы не включаем в данную программу упражнения FST-7, поскольку эта методика должна использоваться для повышения интенсивности по мере необходимости, а не на каждой тренировке.

Протеин в бодибилдинге

Учитывая то, что протеин и его главные составляющие — аминокислоты обладают рядом полезных функций и эффектов, в бодибилдинге они используются в различных целях: для набора и снижения мышечной массы, с целью оздоровления и поддержания отличной физической формы. Рассмотрим детально функции протеина, которые актуальны в культуризме и аспекты его применения.

Виды протеина

  • Виды протеина по происхождению
  • Виды протеина по составу и скорости всасывания:
    • Быстрый протеин
    • Медленный протеин
    • Комплексный протеин

Приготовление коктейля

Не стоит превышать рекомендованные врачом или тренером дозы протеина, поскольку большие количества белка плохо усваиваются организмом и часто приводят к расстройствам пищеварения. В один прием употребляется порядка 30 г протеина, не более. Растворять его можно в воде, молоке, соке, в зависимости от ваших личных предпочтений. Если у вас нет непереносимости молока, то коктейль лучше делать с ним, поскольку это значительно увеличивает ценность протеина и улучшает вкус коктейля за счет содержания в молоке многих биологически активных веществ. Использовать для этого необходимо нежирное молоко.

Размер порции

Сегодня существует немало споров о размерах порций протеина, которые необходимо употреблять атлетам. Кто-то выступает за большое количество протеина — до 50 г в один прием, но это не гарантирует полное переваривание продуктов питания, съеденных за день.

Медицинские исследования показали, что оптимальной порцией белка является не более 30 г (лучше 20 г) в один прием, а более высокое его количество приводит к снижению усвоения организмом и самого протеина, и других продуктов. Поэтому советуют снижать размер порции белка (например, протеин лучше не смешивать с порцией гейнера, а выпить за час либо спустя час после приема гейнера). Если такой возможности нет, то более высокие порции допустимы, но необходимо учитывать, что КПД продукта при этом снижается. Другое наблюдение Symons, T.B. позволило узнать влияние различных порций белка на рост мышц. Проведенные исследования показали, что увлечение порции белка приводит к серьезной активации синтеза мышечного белка.

Хранение готового протеинового коктейля

Сроки хранения готовых протеиновых коктейлей зависят от вида белка и условий хранения. Так, например, если вы употребляете белок с энзимами, то срок хранения такого коктейля может быть недолгим, поскольку энзимы разрушают протеин и тот становится подвержен разрушительному воздействию бактериями. При комнатной температуре рекомендуется хранить протеиновый коктейль не более 4 часов, а в холодильнике — не более 6 часов. Длительный срок хранения приводит к брожению коктейля, в нем появляются бактерии, но ценность самого белка при этом остается прежней.

Лучшие протеиновые смеси

BSN Syntha-6
Универсальный комплексный протеин
, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

BSN Syntha-6 Isolate
100% изолят сывороточного протеина! Наиболее качественная белковая смесь быстрого высвобождения!

Dymatize Elite Whey Protein Isolate
Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Dymatize ISO-100
Быстродействующий гидролизованный сывороточный протеин без лактозы, жиров и углеводов.

Обходите слабые звенья

Большинство выполняемых вами «больших» упражнений называют комплексными, или многосуставными движениями. Эти упражнения позволяют вам поднимать максимальный вес, поскольку в них участвует больше одной мышечной группы. Выполняя подобные движения, вы, как правило, заканчиваете подход, когда отказывает одна из мышечных групп.

Предварительное утомление – подход, который позволяет обойти «слабое звено в цепи», виновное в преждевременном отказе. Например, выполняя жим штанги на скамье, слабый трицепс часто сдается раньше, чем крупные грудные мышцы. Чтобы убрать этот ограничивающий фактор, первым делом выполните изолирующее упражнение, вроде сведения гантелей, которое практически не нагружает трицепс. Тем самым вы «предварительно утомите» грудные мышцы.

Поскольку грудные мышцы уже выполнили какой-то объем работы, трицепс больше не является самым слабым звеном в жиме лежа, и вы можете выполнять упражнение до реального отказа грудных мышц, а не до отказа трицепса.

Простые углеводы

В природе простые углеводы представлены сахарами, содержащимися, главным образом, в молоке, фруктах и некоторых других продуктах. Выделяют два типа простых сахаров:

  1. Моносахариды – состоят из одной углеводной молекулы.
  2. Дисахариды – состоят из двух углеводных молекул.

Моносахариды

Фруктоза – фруктовый сахар. Наверное, вы думаете, что фрукты станут прекрасным источником углеводов, но это не так — гликемический индекс 25-грамовой порции равен 11. Это значит, что углеводы медленно всасываются и слабо стимулируют секрецию инсулина.

Декстроза – также известна как глюкоза; источников этого углевода великое множество. Гликемический индекс 50-граммовой порции равен 96, а потому именно декстроза чаще всего входит в состав посттренировочных комплексов. Декстроза – отличный выбор, но нужно учитывать индивидуальные особенности организма

Люди, склонные к полноте, могут столкнуться с депонированием углеводов в жировой ткани, а потому начинать прием декстрозы следует осторожно, внимательно прислушиваясь к реакции организма

Дисахариды

Сахароза – это обычный столовый сахар. Состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Гликемический индекс 25-граммовой порции равен 60.

Лактоза — молочный сахар. Гликемический индекс 25-граммовой порции – всего 48.

Как видите, кроме декстрозы, все прочие источники углеводов нельзя назвать идеальными ингредиентами для посттренировочного коктейля.

Общие принципы «Сотенных сетов»

Моя программа «Сотенные сеты» состоит из четырех отдельных тренировок, выполняемых без дней отдыха, хотя вы, если хотите, можете вставить между ними день отдыха или даже два.

На каждой тренировке вы будете делать один подход из 100 повторений с относительно легким весом в десяти разных упражнениях. У вас будет одно движение для мышечной группы, и выполнять их нужно в следующем порядке:

  • Грудь
  • Спина
  • Ноги
  • Плечи
  • Трапеции
  • Трицепсы
  • Бицепсы
  • Предплечья
  • Икры
  • Пресс

Чтобы внести полную ясность, я не говорю о том, что надо сделать 100 повторений подряд, не опуская снаряд на землю или упоры. Нет, каждый сотенный сет выполняется с весом, с которым вы можете завершить примерно 30 повторений, а затем вы добираетесь до сотни, используя прием отдых-пауза.

Отдых-пауза — достаточно простой тренировочный принцип: делаете упражнение до отказа или почти до отказа, затем ставите снаряд и отдыхаете 10-20 секунд. Поднимаете и продолжаете штамповать повторения, пока опять не доберетесь до отказа, после чего отдыхаете еще 10-20 секунд

Работаете в таком ключе, пока не наберете 100 повторений, и неважно, сколько интервалов отдых-пауза вам в итоге понадобится

Каждая из четырех тренировок будет немного отличаться, хотя она по-прежнему будет состоять из 10 упражнений и 100 повторений в каждом из них. Вот специфические инструкции для каждой тренировки из данной программы:

Тренировка 1

Выбор упражнений: акцент на базовые (многосуставные) движения. Вместо разгибаний ног в тренажере выберите приседания.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума, или тот, с которым вы доберетесь до первого отказа примерно на тридцатом повторении.

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 2

Выбор упражнений: акцент на односуставные (изолирующие) движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 30 процентов от вашего 10-повторного максимума. (Мыслите легко!)

Подходы/повторения: достигнув отказа, или подойдя к нему вплотную, используйте прием отдых-пауза, пока не выполните все 100 повторений.

Тренировка 3

Выбор упражнений: акцент на базовые упражнения.

Нагрузка: в каждом упражнении выбирайте вес, составляющий где-то 30% от вашего 10-ПМ.

Подходы/повторения: оказавшись на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не закончите все 100 повторений.

Тренировка 4

Выбор упражнений: акцент на односуставные движения.

Нагрузка: в каждом упражнении ставьте вес, составляющий примерно 50 процентов от вашего 10-повторного максимума.

Подходы/повторения: когда окажетесь на грани мышечного отказа, используйте прием отдых-пауза, пока не завершите все 100 повторений.

Приступайте к работе! Работы предстоит не так уж и много, честное слово — на одной тренировке ничего кроме 1000 повторений, которые, фактически, доведут до истощения каждое мышечное волокно в вашем теле!

Наслаждайтесь днем отдыха, а затем насладитесь процессом разжигания нового мышечного роста при помощи неотесанной силы повторений!

Недельный график

  • Понедельник: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Вторник: ВИИТ в любое время дня
  • Среда: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Четверг: ВИИТ в любое время дня
  • Пятница: до обеда – кардио, ближе к вечеру – силовой тренинг *
  • Суббота: ВИИТ в любое время, поддерживаем калорийность рациона
  • Воскресенье: день отдыха, поддерживаем калорийность рациона

* (кардио в первой половине дня – необязательно, зависит от индивидуальных потребностей)

А теперь давайте рассмотрим предлагаемую программу в деталях. При массе тела 72 кг наш воображаемый бодибилдер нуждается в 1600-1920 калорий в низкоуглеводные и низкокалорийные дни. Берем пропорции Б50%/Ж20%/У20% и получаем 200 г белка/80 г углеводов и 53 г жиров. Начать предлагаю со дня, свободного от силового тренинга, например, со вторника.

Вторник

ВИИТ тренинг желательно поставить во второй половине дня или в начале вечера. Выбор времени для ВИИТ в дни, свободные от силового тренинга, не так уж и принципиален, но помните, что к вечеру метаболизм, как правило, замедляется. Высокоинтенсивная тренировка в эти часы стимулирует обмен веществ, и мы получаем возросшую активность метаболизма на 24-часовом отрезке. После тренировки выпиваем протеиновый коктейль с небольшим количеством растворенных в нем углеводов, которое будет равно примерно половине суточной потребности (80 грамм) в углеводах. Поскольку организм более восприимчив к поступлению углеводов после физической активности, старайтесь большую часть нутриента получить после окончания тренировочной сессии, независимо от того, в какое время суток вы занимаетесь. В течение остального времени организм находится в состоянии активного сжигания жиров. Диета должна содержать преимущественно постные мясные блюда, богатые клетчаткой овощи и полезные жиры; частота приема пищи – каждые 3 часа.

Среда

Наш воображаемый бодибилдер проснулся и отправился (или нет – выбор за ним) на продолжительную низкоинтенсивную кардио тренировку. Занимается он около 40 минут, тренировка состоит из ходьбы в гору на тредмиле. Шагать нужно в умеренном темпе, не сбивающем дыхание, но достаточно высоком, чтобы беседовать с коллегами было непросто. После тренировки – белково-углеводный коктейль. Количество углеводов должно быть ниже, чем после ВИИТ сессии днем ранее, пожалуй, 20 г хватит, ведь продолжительная низкоинтенсивная кардио сессия не так сильно бьет по запасам гликогена.

Важно не забывать, что в этот день бодибилдера ждет еще и силовой тренинг, который начнется после 15.00. Низкокалорийной диеты он будет придерживаться только полдня, а потому потребность в макронутриентах должна быть подкорректирована с учетом всего суточного рациона

Вместо того чтобы съесть 1 600 калорий, 200 г белка, 80 г углеводов и 53 г жиров, бодибилдер должен разделить эти цифры на два и в первой половине дня (до 15.00) получить 800 калорий, 100 г белка, 40 г углеводов и 26 г жиров.

Но в три часа дня начинается праздник анаболизма! Непосредственно перед тренировкой мы должны получить мощный импульс, а потому начинаем потягивать белково-углеводный коктейль. Декстроза/мальтодекстрин/сывороточный протеин или BCAA/декстроза/мальтодекстрин. После тренировки мы принимаемся за очередную порцию высокобелкового и углеводного коктейля из декстрозы/мальтодекстрина и сывороточного протеина и держим путь домой, где нас ждет гигантская порция настоящей ЕДЫ и УГЛЕВОДОВ! Рацион от 15.00 и до отхода ко сну содержит примерно 1600 калорий, 300 г углеводов, 80 г протеина и 9 г жиров для человека весом 72 кг. Отлично подойдут нежирные и богатые углеводами продукты.

Хотя сложные углеводы, которые содержатся в картофеле, рисе, овсянке и других крупах, идеально подходят для восстановления запасов мышечного гликогена, можно также добавить хлопья, нежирные мучные изделия и т.п. Потребление фруктов и фруктозы сведите к минимуму и держитесь подальше от жирной пищи. Подъем секреции инсулина в комбинации с поступлением жиров – это прямой путь к заполнению жировых хранилищ. Продолжайте налегать на сложные углеводы до отхода ко сну, а проснувшись утром, возвращайтесь к ограничительной диете на 1,5 дня, пока вновь не пробьет час силового тренинга и переедания.

Предыстория

С 70-х годов прошлого века бодибилдеры и энтузиасты фитнеса носили на себе тонны мускулатуры. Эти парни направлялись прямиком в любой тренажерный зал, внешне напоминающий подземелье, забитое штангами и тяжеленными гантелями. Они были готовы тренироваться в поте лица весь день напролет, выполняя подход за подходом к тяжелым приседаниям, становой тяге и жиму лежа. И в наши дни наиболее успешные пауэрлифтеры признают первостепенное значение этих упражнений. Без вариантов, они назовут эти упражнения наиглавнейшими в своей тренировочной программе, а все потому, что они работают лучше, чем что-либо еще.

Но пауэрлифтеры старой закалки также понимали, что правильное питание является главным катализатором мышечного роста и сжигания жиров. Они ставили протеин во главе своего плана питания и выбирали качественные углеводы и жиры, чтобы с их помощью набирать калорийность рациона, необходимую для роста мышечной массы. Как и сегодня, бодибилдеры и спортсмены составляли свой рацион таким образом, чтобы сжигать жиры с оптимальной скоростью и одновременно попытаться минимизировать потери мышечной массы. Словом, кажется, немногое изменилось, если мы посмотрим на базовую философию питания и тренировочного процесса. Однако, очевидно, что современные спортсмены и бодибилдеры всех возрастов и уровней подготовки прогрессируют значительно быстрее, чем в какой-либо предыдущий период истории человечества. Но нет ли здесь противоречия? И почему бодибилдеры натуралы теперь стремятся к исчерченности даже ягодичных мышц?

Одним из ключевых отличий является уровень развития индустрии спортивного питания. В прежние времена количество продуктов, которые использовались в качестве дополнения к диете спортсмена, можно было пересчитать по пальцам одной руки. Бодибилдеры натуралы были вынуждены целиком и полностью полагаться на сбалансированное питание и тренировочные схемы, чтобы хоть как-то минимизировать количество мышечной массы, которым приходилось жертвовать во имя отчаянного выхода на пик соревновательной формы. Все это актуально и в наши дни, вот только вряд ли кто сомневается, что планка задрана очень высоко – и на сцене, и на футбольном поле, и на теннисном корте. А потому, если сегодня вы хотите убрать подкожный жир из эстетических соображений, в оздоровительных целях, для повышения спортивных показателей или для всего этого одновременно… вы должны:

  1. Изучить свой организм и неустанно двигаться в направлении цели.
  2. Изучить наиболее эффективные препараты на полках магазинов и понять, чем они могут вам помочь в борьбе с жировой массой.

Производители спортивного питания регулярно презентуют новые продукты и сопровождают их выход громкой рекламой сильно преувеличенных заявленных свойств. Как правило, все эти заявления основаны на мизерном количестве научных исследований, и порой кажется, что работы эти были проведены только для того, чтобы хоть как-то повысить продажи, а помогать вам набирать форму никто и не собирался. Да, мы знаем, что эти пищевые добавки это всего лишь добавки к диете и тренировочной программе. Однако если вы твердо решили избавиться от подкожного жира, не проходите мимо препаратов, которые действительно помогают набирать мышечную массу. Убедитесь, что вы поступаете правильно, и воспользуйтесь уникальными свойствами ряда продуктов, которые помогут вам уберечь мышечную массу, заработанную тяжелым трудом. Каждый из рекомендуемых мною нутриентов прошел горнило фундаментальных научных исследований. Не тратьте деньги впустую на разрекламированные пустышки; выбирайте то, с чем работают миллионы настоящих спортсменов по всему миру!

Нижняя часть тела

В нижней части тела много мышц, которые вы активно используете в течение всего дня. В одной только ходьбе участвуют квадрицепсы, ягодицы, мышцы голени и задней поверхности бедра. Тренируя нижнюю части тела, вы будете поддержать эти мышцы в тонусе, чтобы они продолжали успешно выполнять свою ежедневную работу, а заодно сделайте решительный шаг к сжиганию жиров.

Приседания

Фундаментальное упражнение, одно из главных движений для нижней части тела. Ноги располагаются чуть шире плеч, мышцы живота и ягодицы напряжены, пальцы ног смотрят вперед. Из этого положения присядьте максимально глубоко, удерживая спину прямой. Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Лучший способ запомнить, как правильно выполнять упражнение, это направлять таз вниз и немного назад, как будто вы хотите опустить пятую точку на край стула, что стоит позади вас. Главное, никогда не округляйте поясницу — всегда держите ее в нейтральном положении. Отталкивайтесь ягодицами, мышцами задней поверхности бедра и квадрицепсами, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания заключенного

Это упражнение похоже на обычные приседания, но вместо того, чтобы позволить руками болтаться по бокам, вы сцепите их за головой. Таким образом вы исключите небольшой импульс, который может иметь место в обычных приседаниях. Вы также немного увеличите нагрузку, подняв руки над головой. Как и во время обычных приседаний, выполнять упражнение нужно по всем правилам.

Y-приседания

Y-приседания похожи на приседания заключенного, но руки не сцеплены за головой, а подняты высоко вверх, так что все тело напоминает букву Y. Напрягите верх спины и плечи, подайте таз назад и опуститесь в глубокий присед. Следите за тем, чтобы колени не пересекали плоскость пальцев ног, и чтобы не было округления поясницы. Оттолкнитесь ягодицами, квадрицепсами и мышцами задней поверхности бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

Подъем таза

Мышцы задней поверхности бедра — одни из самых важных мышц ваших ног. То, что вы их не видите, не значит, что их не надо тренировать. Подъем таза — популярное и эффективное упражнение для развития силы этих мышц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упритесь в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз над поверхностью. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем опустите таз, но не касайтесь им пола. Можете усложнить упражнение, вытянув одну ногу и подняв ее вверх во время подъема таза.

Выпады

Выпады — великолепное упражнение, и очень эффективное, если все делать правильно. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и согните ногу, опираясь на пальцы левой ноги. Одновременно согните в колене левую ногу и опустите ее вниз. Ваша цель — сделать так, чтобы правое бедро располагалось параллельно полу, не разгибая колено и не позволяя ему выйти за условную плоскость на уровне пальцев правой ноги. Не наклоняйте туловище. Держите грудь прямо, мышцы живота должны быть напряжены. Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой правой ноги и поднимитесь назад. Поменяйте ноги после того, как выполните подход на одной стороне, или чередуйте выпады левой и правой ногой. Главное, делайте шаг вперед и вниз, а не вперед и вперед.

Шагающие выпады

Освоив обычные выпады, можно добавить в них движение. Вместо того чтобы стоять на месте и возвращать переднюю ногу в исходную позицию, двигайтесь вперед и подтягивайте вперед другую ногу, как будто делаете гигантский шаг.

Обратные выпады

Кто сказал, что нельзя делать выпады назад? Из исходного положения вы делаете шаг назад, а затем опускаетесь вниз, как в обычных выпадах. Единственное отличие в том, что вы делаете шаг назад, а не вперед. Остальные правила не меняются — следите за передним коленом, сгибайте колено задней ноги в направлении пола и держите спину прямой.

Пример тренировочной программы на рельеф

Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.

Понедельник: верхняя часть тела, вариант А

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Жим гантелей лежа
1 подход по 10 повторений

Тяга гантелей в наклоне
1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Отжимания
2 подхода по макс. повторений

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
2 подхода по макс. повторений

Попеременный подъем гантелей на бицепс
2 подхода по макс. повторений

Французский жим с гантелей стоя
2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Сведение гантелей на скамье с положительным наклоном
1 подход по 10 повторений

Тяга верхнего блока с прямыми руками
1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Отжимания с узким упором
2 подхода по макс. повторений

Разведение гантелей сидя в наклоне
2 подхода по макс. повторений

Вертикальная тяга гантелей
2 подхода по макс. повторений

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»
2 подхода по макс. повторений

Вторник: нижняя часть тела, вариант А

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Приседания с гантелями
1 подход по 10 повторений

Становая тяга с гантелями
1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Прыжки с приседаниями
2 подхода по макс. повторений

Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по макс. повторений

Планка
2 подхода по макс. мин.

Выпады с гантелями
2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Выпрямление ног в тренажере
1 подход по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере сидя
1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Приседания плие с гантелей
2 подхода по макс. повторений

Подъем на носки с гантелей сидя
2 подхода по макс. повторений

Скручивания
2 подхода по макс. повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
2 подхода по макс. повторений

Четверг: верхняя часть тела, вариант Б

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Жим гантелей от Арнольда Шварценеггера
1 подход по 10 повторений

Подтягивания
1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Отжимания
2 подхода по макс. повторений

Жим гантелей стоя
2 подхода по макс. повторений

Подъем гантелей на бицепс стоя
2 подхода по макс. повторений

Отведение гантелей назад в наклоне
2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
1 подход по 10 повторений

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз
1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Отжимания с узким упором
2 подхода по макс. повторений

Тяга гантелей в наклоне
2 подхода по макс. повторений

Подъем гантелей на бицепс пронированным хватом стоя
2 подхода по макс. повторений

Отжимания от скамьи из-за спины
2 подхода по макс. повторений

Пятница: нижняя часть тела, вариант Б

Блок 1 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Жим ногами
1 подход по 10 повторений

Выпады назад с гантелями (обратные выпады)
1 подход по 10 повторений

Блок 2 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Бурпи
2 подхода по макс. повторений

Подъем на носки с гантелями стоя
2 подхода по макс. повторений

Планка
2 подхода по макс. мин.

Выпады с гантелями
2 подхода по макс. повторений

Блок 3 — силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.

Приседания с гантелями
1 подход по 10 повторений

Становая тяга с гантелями
1 подход по 10 повторений

Блок 4 — ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.

Растяжка альпиниста
2 подхода по макс. мин.

Подъем на носки с гантелей сидя
2 подхода по макс. повторений

Подъем туловища из положения лежа
2 подхода по макс. повторений

Заход на скамью с гантелями
2 подхода по макс. повторений

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий