Кто такие пейсмейкеры и зачем они нужны на забеге

Длительный бег

Длительный бег уже практически стал синонимом выносливости. Для ее улучшения увеличивайте продолжительность длительного бега.

Зачем? Длительный бег несет в себе массу преимуществ:

  • Увеличивается количество митохондрий («энергетических депо» ваших клеток)
  • Увеличивается сеть капилляров — мелких кровеносных сосудов, по которым обогащенная кислородом кровь поступает к мышцам
  • Улучшается психологическая устойчивость
  • Увеличивается сила мышц
  • Повышается экономичность бега
  • Вы станете быстрее на забегах!

Базовый период подготовки не будет полноценным без длительного бега. Вне зависимости от того, бегаете ли вы короткие дистанции или ультрамарафоны, являетесь ли вы бегуном с многолетним стажем или совсем новичком, длительный бег — абсолютно необходимый компонент успешного тренировочного процесса. Большая часть вышеперечисленных плюсов длительного бега вступает в силу, если пробежки длятся от 90 минут до 3.5 часов.

Придерживайтесь очень легкого темпа во время длительных пробежек. Добавляйте к их продолжительности по 1-3 км каждые 1-2 недели, однако время от времени (раз в 4 или 5 недель) снижайте их  длительность, чтобы организм мог восстановиться, и чтобы снизить риск травм.

Противопоказания к занятиям

Существует ряд заболеваний, при которых бег трусцой противопоказан.

Среди них:

  1. Близорукость, глаукома. Джоггинг может стать причиной отслоения сетчатки.
  2. Любые хронические заболевания в период обострения. Здесь целесообразность пробежек необходимо обсудить с лечащим врачом. Излишне активные тренировки могут привести к ухудшению общего состояния.
  3. Простудные заболевания. Нельзя бегать с повышенной температурой тела, с больным горлом или заложенным носом. Следует дождаться улучшения самочувствия, и только потом возобновлять тренировки.
  4. Заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз, межпозвоночная грыжа. Даже легкий бег дает большую нагрузку на спину и колени, которая ухудшает состояние суставов.
  5. Заболевания дыхательной системы. Джоггинг требует активной работы легких и может спровоцировать обострение бронхиальной астмы или вызвать легочную недостаточность.
  6. Заболевания сердца и сосудов. Кардиотренировки, к которым относится и бег, дают высокую нагрузку на сердечную мышцу. Здоровый человек, регулярно занимающийся спортом, тренирует ее выносливость. Сердечная мышца больного человека может не выдержать предложенных нагрузок.

Не рекомендуется начинать бегать людям пожилого возраста. В 60 лет суставы, связки, мышцы трудно приспосабливаются к физическим нагрузкам. Отказаться следует не только от беговых тренировок — от аэробных нагрузок высокой интенсивности пожилым людям тоже следует воздержаться. Заменой джоггингу станет скандинавская ходьба или йога.

Трейлраннинг

Трейлраннинг можно считать настоящим спортом романтиков и мечтателей. Забег в ночь при звездах, когда солнце только-только начинает нежно окутывать белоснежную вершину Монблана или Эйгера или забег в природном парке Доломитовых Альп. А Алтай с его фантастическими красотами и космической энергетикой. Все эти минуты бесценны.
Трейлраннинг с 2015 года также является частью легкой атлетики. Основное отличие трейлов от горного бега — автономность участника, что подразумевает наличие минимума воды и еды, которые спортсмен переносит с собой. Трасса пролегает на естественном рельефе. Для трейла подходит любая местность с возвышенностями, сопками, холмами и горами. Тропинка может пролегать как через сосновый лес, так и по пустынным степям или в горах.

Мы отметили для вас несколько потрясающих трейлов в России и в мире.

Festival des Templier

Параметры дистанции: от серьезной ультры в 100 км, D+4910 до маленьких уютных забегов, протяженностью 17 км, D+640.

Один из самых старейших и престижных фестивалей во Франции. Эти соревнования были первый раз были проведены еще в далеком 1995 году. Каждый год на это событие собирается около 8000 участников со всего света. Фестиваль, продолжительностью 3 дня, превратил маленький городок Millau в рай для трейлраннеров. Это путешествие в дикую природу откроет для вас потрясающие пейзажи ущелья Дурби, скалы Ларзака, каньоны и пещеры. Вы увидите старые французские замки с маленькими провинциальными городками и деревеньками.

DOLOMITI EXTREME TRAIL

Параметры дистанции: 103 км, D+7080 + забеги-спутники

Доломитовые Альпы включены в список Всемирного наследия ЮНЕСКО. Это природный музей с фантастическими пейзажами. Вас ждут скалистые гребни и ледники, это захватывающее путешествие по итальянскому региону Гранд Чиветта. Вам откроется вид на самые уникальные вершины и перевалы.

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE

Параметры дистанции: 5 забегов, протяженностью от 112 км, D+5430 до самого маленького забега в 11 км, D+1840

Ежегодное трейловое мероприятие, созданное настоящими ценителями гор и спорта. Проводится ежегодно в первую неделю августа. Основная дистанция пролегает вокруг самой высокой горы Европы — Эльбрус (5642 м).

ADIDAS ELBRUS WORLD RACE призван приоткрыть дверь в настоящий трейлраннинг и познакомить новичков с великолепием Кавказских гор.

Главная дистанция ELBRUS MOUNTAIN RACE стартует с высоты 2365 м (поляна Азау). Для обеспечения безопасности эта гонка командная. Сложный и протяженный маршрут пролегает через 3 основных перевала, высотой более 3000 м: перевал Азау, Балкбаши и Кыркытауш. Основная сложность гонки заключается в том, что трасса не промаркирована, двигаться надо по GPS треку.

ALTAI ULTRA-TRAIL

Параметры дистанции: 105 км, D+3700 и 155 км, D+7580, а также забеги-спутники 30 км, D+ 1230 и 50км, D+1930

Первый горный сибирский ультрамарафон. Вас ждет дикая, нетронутая природа. Местные пейзажи вдохновляют и дают мощный заряд энергии, навряд ли ты уже будешь прежним. Чтобы окунуться в природу, почувствовать свое тело и дух, организаторы приготовили для вас несколько дистанций. Магический Алтай ждет тебя!

Техника бега трусцой

Джоггинг даёт достаточно интенсивную нагрузку на мышцы ног, а также задействует другие мышцы тела. При этом техника бега трусцой позволяет значительно уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат, связки и суставы.

  1. Отталкивание происходит всей стопой, нога практически полностью выпрямляется в колене.
  2. Шаг неширокий, немного удлинняется если необходимо увеличить темп.
  3. Корпус слегка наклонен вперед, плечи расправлены.
  4. Руки согнуты в локтях и двигаются свободно.
  5. Дыхание свободное, вдох носом. Темп джоггинга должен позволять и дышать и вести разговор без отдышки. Если воздуха не хватает и хочется дышать ртом – значит темп слишком высок, его нужно снизить.

Кроме того, нужно контролировать пульс, он не должен превышать 120 ударов за минуту даже у тех, кто практикует бег трусцой для похудения

Видео правильной техники джоггинга:

Техника ци-бега

Здесь рассмотрим 9 основных моментов техники.

1. Осанка

Осанка – краеугольный камень ци-бега. Она важна для создания сильных центральных мышц. Бег с неровной спиной может стать причиной напряжения и преждевременной усталости.

Здесь особенно важен принцип «хлопка и стали». Если спина – центральная линия – выпрямлена, она является «сталью», которая даёт возможность ногам и рукам расслабиться, стать мягкими, как хлопок.

Для поддержания правильной осанки придётся много практиковаться

Важно знать: правильная осанка означает выравнивание не только верхней части тела, но также таза и нижней части. Не забывайте при этом расслабляться

2. Наклон

Наклон превращает силу гравитации в вашего союзника. Вместо того, чтобы проталкивать себя вперёд ногами, вас толкает сила гравитации. Не ноги. Гравитация!

Особенность наклона в том, что его можно использовать как педаль газа. Если вы хотите бежать быстрее – просто больше наклоняйтесь вперёд. Здесь нет никакого чуда: при наклоне центр тяжести смещается вперёд относительно точки контакта с землёй. Поэтому гравитация дополнительно подталкивает вас.

Важно помнить: наклон начинается не с талии, а с лодыжек. Талия уже подстраивается под него

3. Поднимание ног

Отталкивание при помощи пальцев ног приводит к проблемам с нижней частью ног, синдрому «расколотой голени». Чтобы избежать этого, попробуйте чаще подбирать стопы.

При подбирании стоп вы не задействуете подушечки пальцев, а опускаетесь на среднюю часть стопы – естественное положение стопы, которое происходит в ответ на «падение тела» при наклоне.

4. Расслабление нижней части тела

Расслабление голеней и лодыжек во время бега – самый эффективный способ предотвращения их травм. Всё, что ниже колена, должно свободно болтаться при отрыве стопы от земли.

Чтобы понять это, попробуйте выполнить упражнение. Встаньте на одну ногу. Затем встряхните другую, словно хотите отцепить приклеившуюся жевательную резинку. Расслабьте у свободной ноги икроножную мышцу, лодыжку и стопу. Такие же ощущения у вас должны быть во время бега.

5. Махи ногами назад 

Согласно принципу баланса, если одна часть тела движется вперёд, то другая должна двигаться назад. Это позволяет сохранять равновесие. При беге верхняя часть тела наклонена вперёд, и нижняя часть должна уравновесить тело. Для этого позволяйте ногам двигаться назад.

Когда вы наклоняетесь, то создаёте ощущение падения. Чтобы его предотвратить, стопа выбрасывается вперёд под центр тяжести, а после уходит назад, поскольку начинается новый цикл движения.

6. Расслабление бёдер

В беге область таза – центр движения. Из всех частей тела только область таза может препятствовать бегу. Если бёдра и нижняя часть спины скованы, амплитуда движений ног будет ограничена.

Если таз будет полностью расслаблен, вы приобретёте полный диапазон движений. Во время бега попытайтесь его расслабить и раскрепостить. То же самое касается бёдер.

В ци-беге главное – не мышцы, а движение. А движение начинается от таза и бёдер. 

7. Длина шага 

Длина шага в беге – то же самое, что передачи у велосипеда. При медленном беге шаги должны быть короче, а при быстром – длиннее. Скорость увеличивается не за счёт усилия, прикладываемого ногами, а вследствие увеличения наклона, длины шага и расслабления ног.

8. Махи руками 

При беге согните локти под углом 90 градусов и дайте возможность рукам совершать свободные махи от плеч. Согнутыми руками делать это гораздо проще, чем прямыми. Кисти не должны пересекать центральную линию тела. Всё должно быть расслаблено.

9. Плечи и шея

Так как плечи отвечают за передачу движения от позвоночника рукам, напряжение в них должно быть наименьшим. Шея должна быть расслабленной и находиться на одной линии с позвоночником.

Во время бега смотрите по сторонам, любуйтесь окружающей обстановкой. Ведь жизнь заключается не только в соблюдении всех нюансов техники бега!

Движение — жизнь

Физкультура благотворно влияет на здоровье, в том числе повышая иммунитет, уже много лет говорят врачи. Это верно и для COVID-19, показал коллектив бразильских ученых из Университета Сан-Паулу. Работой руководил Марсело Родригеш душ Сантуш. Физически активные пациенты с диагнозом COVID-19 попадают в больницу реже, чем заболевшие с меньшим уровнем подвижности, выяснили специалисты.

Ученые предлагали выздоровевшим от коронавирусной инфекции ответить на несколько вопросов. В онлайн-анкете нужно было указать общую информацию о себе (возраст, пол, имеющиеся заболевания, уровень образования, физическую активность) и сообщить, насколько тяжело протекала болезнь. Для анализа использовали данные 938 человек, ответы около 700 респондентов по разным причинам отсеяли. Так, на исследование не повлияли анкеты людей, которые не смогли подтвердить, что у них действительно был COVID-19.

Затем участников поделили на две группы. В первую вошли те, кто ведет активный образ жизни, во вторую — сидячий. У людей из первой группы было не менее двух с половиной часов умеренной физнагрузки в неделю либо не менее 75 минут занятий с высокой интенсивностью. В пересчете на день получалось около 21 или 11 минут соответственно. Люди из второй категории двигались меньше этого времени.

Справка «Известий»

Для умеренной физической активности характерно небольшое повышение частоты сердечных сокращений. К этому виду нагрузки относится быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде по ровной поверхности, танцы.

Интенсивная физическая нагрузка значительно повышает частоту сердечных сокращений, вызывает появление пота и ощущение нехватки воздуха. К ней относят бег, занятия аэробикой, плавание на дистанцию, быструю езду на велосипеде, подъем в гору.

После исследователи сравнили, насколько тяжело представители обеих категорий переносили болезнь. Оказалось, что подвижных до заражения людей госпитализировали на треть реже, чем менее активных пациентов. Однако показатели попавших в больницу уже не отличались: инфекцию одинаково тяжело переносили и те, кто вел активный образ жизни, и те — кто сидячий. Примерно одинаковыми были симптомы, время госпитализации, частота интубации и показатели кислородной терапии.

Повышение активности может быть стратегией для предотвращения клинической тяжести коронавируса у пожилых людей, утверждают авторы исследования.

«Главный вывод заключается в том, что достаточная физическая нагрузка в соответствии с рекомендациями ВОЗ снижает распространенность госпитализаций, связанных с COVID-19. Наше исследование расширяет знания о том, что физическая активность является маркером прогноза госпитализации после поправки на сопутствующие факторы (ожирение, ранее существовавшие заболевания и пожилой возраст. — «Известия»), заявили в публикации ученые.

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

  • 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
  • 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
  • 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
  • Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Типы скоростных тренировок

Термин «скоростная работа» подразумевает целый ряд разных по своей сути тренировок

Важно понимать, что каждый тип направлен на достижение определённых целей, поэтому вставлять их в свой тренировочный план как попало не следует

Для начала разберёмся, чего именно мы добиваемся, делая скоростные работы.

Развитие МПК

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) – не просто цифра на часах, которой приятно хвастаться перед товарищами по беговой группе, а показатель, соответствующий максимальному объёму кислорода, какой способен потребить организм в расчёте на килограмм тела в минуту при максимальной нагрузке.

Именно эта метрика считается ключевой при определении степени натренированности атлета.

Развивается она преимущественно – но не только – интервалами на максимум и забеганиями в горку тоже на максимум. Другими словами, если хотите бегать быстрее на всех пульсовых порогах – придётся пострадать на супербыстрых тренировках.

Как правило, такие интервалы относительно короткие. Для бегунов на длинные дистанции – это 200 м, 400 м и в серьёзной марафонской подготовке – 800 м. Бегать их удобнее всего на стадионе, отсюда и кратность двумстам метрам.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Забегания в горку дают возможность дополнительно развить мышцы, которыми мы меньше пользуемся при беге по ровной поверхности, а также «разогнать» пульс. Чаще всего в горку бегают 100-300 м – по времени эти отрезки получаются дольше, чем по ровной трассе.

Между такими интервалами отдых обычно составляет около 2 минут трусцой (или 200 м), но его продолжительность зависит от уровня натренированности и тренировочного цикла.

Читайте по теме: Бег в гору: польза, особенности и варианты тренировок

Развитие скоростной выносливости

Второй тип скоростных тренировок направлен на развитие не только МПК, но и возможностей длительное время поддерживать высокую скорость. Такие тренировки могут быть интервалами, фартлеками или прогрессиями.

Длинные интервалы

Тренировка включает в себя длинные отрезки на ПАНО (пороге анаэробного обмена) или немного выше. Это максимальная скорость, которую бегун может поддерживать длительное время, знакомое «комфортно быстро» или же тот пульс, выше которого не нужно подниматься, если не хотите «закислиться» и неизбежно замедлиться.

Длительность и количество отрезков зависит от натренированности и этапа подготовки и может варьироваться от 500 до 5000 м, а отдых между отрезками – трусцой или пешком 200 м (около двух минут).

Смысл интервалов в том, что между скоростными сегментами бегун успевает хорошенько отдохнуть и снизить пульс. Отрезки могут быть одинаковыми или разными, например, 7 раз по 1000 м или 2000-1000-2000-1000.

Фартлеки

Это бег со сменным темпом: если бежать его в свободном режиме, то бегун прямо в процессе тренировки по своим ощущениям определяет, когда ускориться, а когда снизить темп. Но чаще у него есть задание от тренера, в котором прописано количество повторений и длина отрезков.

Разница с интервалами заключается в том, что тут быстрые отрезки делаются на ПАНО или чуть выше, а медленные вовсе не медленно, а лишь на заданную величину медленнее быстрых. Другими словами, отдохнуть и восстановить пульс тут обычно возможности нет.

Впрочем, может быть задан фартлек с несколькими категориями темпов, включающий в себя и трусцу, и бег на максимум, но такие тренировки дают редко.

Прогрессии или «обратный сплит»

Это бег с плавным ускорением. Например, на каждом следующем километре нужно ускоряться на 20 секунд на километр, пока не дойдёте до темпа ПАНО. Часто такие задания дают на длительные скоростные тренировки.

Темповые

Тренировки с заданным темпом – как правило, это целевой соревновательный темп и немного выше. Причём, как можно предположить, при подготовке к разным забегам он варьируется: для 10 км он может быть выше ПАНО, а для марафона – ниже.

Такие тренировки могут быть достаточно длинными, в среднем по 8-10 км.

Когда и где лучше бегать трусцой

Популярность бега трусцой во многом связана с тем, что для этих лёгких пробежек нужно минимум єкиперовки и навыков. Можно заниматься и на беговой дорожке, в манеже, на стадионе, а также в парке, бегать по улице или вокруг квартала. Тренировки бегом трусцой будут полезні как мужчинам, так и женщинам независимо от возраста. Джоггингом можно заниматься по утрам или по вечерам, от єтого его позитивные эффекты нисколько не уменьшаются.

В то же время, следует понимать, что бег трусцой при всей его пользе – не является «панацеей» от всех болезней и проблем. Более того при наличии некоторых заболеваний рекомендуется ограничить занятия джоггингом или же заменить их на альтернативные аэробные нагрузки. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам – следует проконсультироваться с лечащим врачом. Занятия джоггингом, как и любым видом спорта, требуют разумного подхода и будут эффективны только при регулярных тренировках.

Бег трусцой

Дело в том, что бег трусцой улучшает способность тела доставлять кислород к мышцам, которые начинают работать эффективнее. В итоге, чем больше тренируешься, тем лучше работает сердце, а это снижает риск сердечного приступа.

Другие достоинства бега трусцой:

  • Во время забега вырабатываются эндорфины, поэтому бег трусцой выступает в качестве природного антидепрессанта, который, как известно, поднимает настроение.
  • Подходит как новичкам, так и опытным бегунам. Идеален для пожилых людей, спортсменов, восстанавливающих силы после полученных травм, людей с лишним весом.
  • Снижается кровяное давление, которое является одним из факторов риска сердечного приступа или инсульта.
  • Повышается уровень хорошего холестерина ЛПВП. Холестерин ЛПВП удаляет отложения плохого холестерина ЛПНП из крови и отправляет в печень для выведения из организма. Избыток холестерина ЛПНП связан с болезнями сердца и сосудов, так как блокирует поток крови к сердцу. 
  • Предотвращается диабет. Сидячий образ жизни способствует возникновению диабета 2 типа, так как при нем наблюдается избыточный вес. Бег трусцой в состоянии справиться с причиной и следствием.
  • Снижается риск возникновения рака. Предполагается, что это становится возможным благодаря воздействию бега на уровень гормонов.

Каждый бег по-своему уникален. Какой бы вид ты не выбрал, ты обязательно прочувствуешь на себе его достоинства и недостатки. Остановимся на них подробнее.

Четыре главные причины, почему стоит выбрать бег

  1. Ты преодолеешь эффект плато в тренировках. Американская кардиологическая ассоциация называет бег трусцой отличным способом постепенного увеличения интенсивности тренировки. Так что есть шанс уменьшить риск получения травмы, которая не позволила бы тебе тренироваться в течение нескольких недель.

Пять причин отнестись к бегу настороженно

  1. Бег вызывает проблемы с суставами и травмы. Постоянно повторяющиеся удары наносят вред (как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе) костям, особенно по суставам, таким как колено, которое подвержено травмам. Если бегать по тротуарам на длинные дистанции, носить неподходящую обувь, есть риск получить травму.
  2. Бег вызывает мышечный дисбаланс в организме. Все потому, что бегуны пренебрегают тренировками верхней части тела и предпочитают больше бегать. У них развиты ноги, но верхняя часть тела – слабая. Поэтому каждому необходимо укреплять верхнюю часть тела для сохранения баланса.
  3. Бегуны не отличаются гибкостью и часто получают травмы мышц. Залогом результативных тренировок является разминка перед забегом, растяжка мышц. Тогда тело быстро включится в рабочий режим.
  4. Бег вреден в большом количестве. Слишком много тренировок ведет к состоянию хронического стресса и усталости, которое возникает, когда ты перегружаешь тело, превышая его способность восстанавливаться после слишком интенсивных забегов. Когда ты достигаешь перетренированности, то перестаешь достигать успехов во всех областях жизни. Сила падает, расстояние увеличивается. Ты становишься медленнее, слабее. Настроение ухудшается, и ты заболеваешь.

Правила

Правило всего одно – держать всю дистанцию определённый темп. Чтобы отвечать этому требованию, бегуны, которые собираются пейсить забег, тренируются удерживать целевой темп заранее.

У всех пейсеров есть гаджеты, и многие бегут даже с двумя часами, потому что техника может начать отставать, ошибаться, GPS может «улетать». Дополнительно для подстраховки у пейсеров есть шпаргалка, на которой расписано время прохождения каждого километра и соответствующий ему темп.

  • Для выполнения роли пейсера нужна целенаправленная тренировка на удержание темпа бега. На тренировке допустимо отклонение в скорости плюс-минус 5 секунд на километр.
  • Чтобы пейсер был в состоянии удержать темп, он не должен бежать на пределе своих возможностей.

«На полумарафоне нужно бежать с запасом от личного рекорда в 10-20 минут. На марафоне запас должен быть ещё больше – 30-40 минут. И обязательно на низком пульсе», – объясняет Александр Шевченко, пробежавший из 190 полумарафонов более 80 в качестве пейсмейкера.

Если пейсмейкеру становится плохо, то он должен предупредить группу, что дальше не бежит, снять знаки отличия и закончить гонку в удобном темпе.

Александр Шевченко (третий слева) на забеге серии “Бегом по Золотому кольцу”

«Часто в пару к опытному пейсеру ставят менее опытного, чтобы можно было подучить, подсказать что-то», – говорит Константин Перевощиков.

Но у пейсеров появились свои неписаные правила поведения, и все они завязаны на том, чтобы помочь участникам забега комфортно и в удовольствие преодолеть дистанцию.

«Пейсеры сами создают себе правила. Для каждой группы могут быть свои, что пейсер решает кому-то помогать, подсказывать или кормить. Мы, бывало, в группе даже анекдоты рассказывали, в города и в слова играли – при этом многие на личные рекорды бежали», – говорит Александр Шевченко.

Не надо ждать от пейсеров слишком многого – нельзя полагаться только на их помощь на забеге и тем более рассчитывать получить от них питание или воду: эти вещи надо продумывать заранее и индивидуально под себя.

«У пейсеров есть внутренние правила о том, как правильно вести людей. В основном это про помощь бегунам. Но, например, на московской серии забегов нам недавно запретили давать воду и гели бегунам – только вести и оказать помощь в случае форс-мажора», – рассказывает Константин Перевощиков.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий