Дроп сет

Дроп сет техника

Выполняя подход, при работе на массу, вы подбираете вес штанги так, чтобы максимально количество повторений  составило от 9-12. То есть, чтобы выполнив последнее повторение, вы не смогли больше поднять этот вес. Это будет объяснять то, что вы достигли «честного» мышечного отказа, но если уменьшить вес на 20%, то вы с легкостью сможете продолжить упражнение.

Приведенный выше пример показывает, что достигнув мышечного отказа в подходе, вы добрались только до так называемой точки, ваши мышцы могут продолжать работу, но с весом отличным от первого.

При выполнении простого подхода до отказа, действуют не все мышцы, а лишь те, которые нужны для поднятия веса. Уменьшив вес и продолжая выполнять упражнение, вы вовлекаете в работу и другие мышцы вашего тела, которые не используются при обычных повторениях. Дроп сеты задействуют с трудом поддающиеся мышечные волокна и провоцируют их рост. Такого результата сложно добиться, выполняя обычные повторения.

Советы и правила выполнения метода Дроп сет

Каждая задача имеет свои особые правила и дроп сет для этого не исключение.

Для достижения максимальной отдачи от этой техники, следует придерживаться следующих правил:

Минимальный отдых

Старайтесь сокращать время отдыха до 10 секунд, так как Вам еще понадобиться время, чтобы поменять снаряд, а делать это нужно максимально быстро. Одну из главных ролей играет то, на каком тренажере вы делаете упражнение. Если это блочный тренажер, тогда все достаточно просто: необходимо переставить штырь из блока пластин навес  нужный вам. При работе с гантелями, выполняйте упражнение рядом со стойкой, чтобы быстро сменить вес гантелей.

Выполняя упражнение со штангой, позовите на помощь напарника, который поможет быстро сменить вес на штанге, а при выполнении нулевых дроп сетов необходимо два напарника, чтобы они поменяли вес моментально.

Подготовка оборудования:

Этот пункт касается только гантелей и тех видов тренажеров, где используются «блины» от штанги. Чтобы переход от веса к весу был быстрым, подготовьте все оборудование заранее. Если речь идет о гантелях, то подготовьте все сразу и положите их таким образом, чтобы их было удобно брать. Выполняя упражнение со штангой, подбирайте «блины» так, чтобы их нужно было просто снимать, а не менять, например, вместо 15 кг «блина» возьмите 3 по 5 кг. Это значительно упростит задачу.

Сбрасывайте вес всего 2 раза (тройной дроп-сет)

Уменьшать вес можно столько, сколько Вам вздумается, но рекомендуется делать это 1-2 раза максимум, потому что есть предел веса, достигнув которого, дальнейшие повторения смысл не содержат. Самым эффективным является тройной дроп сет, в котором сброс веса происходит 2 раза.

Придерживайтесь диапазона в 9-12 поворений

Этот диапазон является в бодибилдинге оптимальным для наращивания групп мышц. Для развития силовой подготовки, число подходов должно составлять 4-6 раз. Если цель — наращивание массы, тогда оптимальным будет число повторений от 9 до 12, а если цель — создать рельеф, то  придерживайтесь числа повторений от 15 до 20.

Используйте максимальный вес

Его необходимо подбирать таким образом, чтобы предельный повтор был в необходимом вам диапазоне. Если Вы начинаете с легким весом, то дроп сет может оказаться под угрозой. Вы должны достичь предел в каждом из повторений.

Дроп сеты используйте умеренно

Дроп сет является самой интенсивной тренировкой в бодибилдинге, поэтому относиться к этому методу нужно с осторожностью. Излишнее увлечение данным методом может быстро привести ваши мышцы к полному истощению, что забьет их и приведет к перетренированности

Разновидности дроп-сетов:

Как можно разнообразить дроп сет? Все очень просто! Достаточно поиграть с количеством веса, который вы сбрасываете. Вы можете сбрасывать не по 20%, как это происходит обычно, а, например, сделать тяжелый дроп сет, сбрасывая по 10% процентов, или наоборот, сразу сбросить 50%, тем самым сделать себе легкий дроп сет. Но стоит учитывать то, что если вы сбросили 50%, выполнив первый раз 6 повторений, вам необходимо будет сделать минимум 20 повторений для полного отказа мышц.

Так же можно совместить 2 самые мощные техники в бодибилдинге — сам Дроп сет и Супер-сет, в результате получив дроп-суперсет.

Принцип такого подхода состоит в том, что вы выполняете суперсет без малейшего отдыха. Выполнив упражнение на одну группу мышц, вы сбрасываете вес и переходите на упражнение для другой группы мышц, после чего опять уменьшаете вес и возвращаетесь к первому упражнению.

Что такое дроп-сеты?

Дроп-сеты — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) рабочий вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете мышечного отказа.

Этот метод, получивший название «мультифунтовая система Аткинса», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который на то время являлся редактором журнала Body Culture.

Дроп-сеты работают, потому что в любом заданном подходе вы задействуете только определенное количество мышечных волокон.

Затем, уменьшая вес, вы активируете работу разных мышечных волокон, которые должны помочь мышцам добиться роста, чего нельзя было бы достичь, придерживаясь работы с одним и тем же весом.

Есть множество вариантов дроп-сетов. Два наиболее популярных варианта включают:

1. Проход по стойке или проход по гантельному ряду

Этот приём выполняется при использовании гантелей. Как только вы достигнете мышечного отказа с определённым весом гантелей, возьмите со стойки более лёгкий и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке пока не достигните отказа работы мышц, выполняя упражнение всё с более лёгкими гантелями.

Пример упражнения с проходом по стойке — попеременный подъём гантелей на бицепс:

  • Подход 1: выберите вес, с которым вы едва сможете сделать 4-6 повторений.
  • Подход 2: уменьшите вес на 2,5 кг / 8-10 повторений
  • Подход 3: уменьшите вес на 2,5 кг / 10-12 повторений
  • Подход 4: уменьшите вес на 2,5 кг / 10-12 повторений
  • Подход 5: уменьшите вес на 2,5-5 кг / 15-20 повторений

Правило: 1-й сет должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами. Пройдите вниз по стойке, подбирая необходимые веса.

2. Разборка штанги

При использовании штанги блины снимаются с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом. В идеале вам нужен партнер по тренировке, который сможет снимать вес за вас, чтобы вы не меняли свою позицию.

Ваш партнёр по тренировке быстро снимает блины с каждой стороны грифа, когда вы больше не можете поднимать штангу с заданным весом. Он / она может продолжать сбрасывать вес до двух или четырёх раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.

Пример упражнения с разборкой штанги – жим штанги лёжа:

  • Подход 1: выберите вес, с которым вы едва сделаете 4-6 повторений.
  • Подход 2: уменьшите вес на 5 кг / 8-10 повторений
  • Подход 3: уменьшите вес на 5 кг / 10-12 повторений
  • Подход 4: уменьшите вес на 5 кг / 12-15 повторений
  • Подход 5: уменьшите вес на 5-10 кг / 15-20 повторений 

Правило: 1-й сет должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами. Партнёр по тренировке снимает вес за вас.

Какими бывают сеты

  1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
  2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
  3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
  4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
  5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
  6. Стрип сет или «Стриптиз». Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
  7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
  8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
  9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
  10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
  11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Что это?

Если вы слышали слово «дроп-сет», но не знаете, что это такое, то для начала выясните суть данного понятия. «Drop» — сбрасывать, «set» — назначать или надстраивать (в данном случае слово означает «подход»). То есть дроп-сет – это упражнение со сбрасыванием веса в процессе выполнения, которое чаще всего применяется в силовых видах спорта, например, в бодибилдинге.

Оно может состоять из двух или нескольких сетов. Первый сет выполняется с максимальным отягощением и буквально до отказа мышц, то есть до того момента, когда выполнение упражнения покажется невозможным. Затем вес снижается, и упражнение вновь выполняется до отказа.

Вес уменьшается в среднем на 20-25%, именно такое уменьшение позволит снизить нагрузку, но при этом обеспечить мышцам, утомлённым после первого сета, напряжение и полноценную проработку.

Разновидности

Предлагаем рабочие виды дроп-серий:

  • Стрип-сеты. Методика схожа с дроп-сетами и предназначена для роста мышц. Стрип-сеты представляют собой упражнения, выполняемые на 3–4 подхода до наступления отказа в каждом. Шаг уменьшения веса — 15–25%. Паузы отсутствуют. Используемые снаряды: штанги, гантели, гири, блочные тренажеры. Пример: тяга гантелей в наклоне к поясу – 4 подхода (18 кг, 15 кг, 12 кг, 9 кг).
  • Плотные дроп-сеты. Схема выполнения предполагает меньший шаг снижения веса в подходах — 5–15%. Это позволяет повысить интенсивность тренинга, но одновременно и увеличивает риск развития перетренированности. Плотные дроп-серии, как правило, используются для проработки небольших мышечных групп. Пример: подъем EZ-грифа на бицепс — 4 подхода (20 кг, 18, кг, 16 кг, 14 кг).
  • Большие дроп-серии. Методика основана на увеличенном шаге снижения весовых нагрузок — 30-40%. Большие дроп-сеты используются в силовых занятиях на массу. Преимущество — проработка крупных мышечных групп, минус — нагрузка на сердце. Чаще всего такая методика применяется в базовых элементах. Пример: приседания со штангой — 3 подхода (100 кг, 70 кг, 40 кг).
  • Метод 6–20 или 50% дроп-серия. Схема предполагает выполнение всего двух повторений, разница в весе между которыми равняется 50%. Метод совмещает низкоповторный силовой подход с многоповторным пампинг-сетом. В результате мышцы получают «шокирующую» нагрузку, что помогает им расти. Пример 50% дроп-серии: тяга Т-грифа — 6 повторений (60 кг) + 20 повторений (30 кг).
  • Силовые дроп-сеты. Методика основана на работе с большими весами на заданное малое количество повторений. Шаг снижения весовой нагрузки не превышает 10–15%. Метод предназначен для развития силовых способностей спортсмена. Минусом является большая нагрузка на сердце. Пример: становая тяга — 4 подхода по 6 повторений в каждом (100 кг, 90 кг, 80 кг, 70 кг).
  • Дроп-серии с изменением позиции ног или хвата. Используются для проработки крупных мышечных групп. Шаг снижения весовых нагрузок небольшой — 10–15%. Метод позволяет изменять нагрузку на мышцы, за счет приложения разных векторов усилия. Пример: тяга грифа к себе на нижнем блоке сидя — 3 подхода (широким прямым хватом —35 кг, узким обратным — 31 кг, параллельным узким — 26 кг).
  • Тройной и четвертной дроп-сеты. Расширенная версия классической дроп-серии. Тройной предполагает три подхода до отказа с понижением веса на 25% на 2 и 3 сеты, четвертной — то же самое, но на 4 подхода. Используются для увеличения мышечной массы путем создания «шокирующей» нагрузки. Пример тройной дроп-серии: тяга на верхнем блоке за голову — 3 подхода (45 кг, 34 кг, 25 кг).
  • Прогрессивный дроп-сет. Совмещает несколько видов и подходит только профессионалам. Поясним на примере жима штанги лежа. Делаем разминочный подход. Затем подбираем такой вес, чтобы на 12 повторении наступал отказ и делаем классическую дроп-серию. Отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 8 повторений и делаем тройной дроп-сет. Снова отдыхаем 2–3 минуты. Ставим «отказной» вес для 6 повторений и делаем четвертную дроп-серию.
  • Обратный дроп-сет. Предполагает не снижение веса, а его увеличение с каждым подходом. Методика предназначена для проработки малых групп мышц, слабо откликающихся на нагрузки. Пример: подъемы на носки в тренажере для икроножных — 1 подход (20 повторений), 2 подход (повышаем вес снаряда и делаем 12 повторений), 3 подход (снова увеличиваем вес и делаем 8 повторений).
  • Дроп-суперсет. Самый мощный вариант тренинга, который буквально «взрывает» мускулы. Для примера возьмем два упражнения на мышцы-антагонисты: сгибание рук с гантелями и французский жим. Делаем 12 сгибаний и сразу 12 жимов. Отдыхаем 10 секунд, снижаем вес на 20% в обоих упражнениях и снова делаем по 12 повторений. Выполняем 4 таких суперсерии со снижением весовых нагрузок.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

Использование дроп-сетов в похудении и увеличении силы

При выполнении дроп-серий спортсмен тратит большое количество энергии для обеспечения длительной работы мышц. В результате кратно повышается расход калорий. Это действительно способствует похудению при условии, что подобные энергозатраты случаются регулярно.

А вот в пауэрлифтинге дроп-серии довольно активно используются. Например, в периоды между соревновательными циклами. Это позволяет поддерживать силовые характеристики спортсмена и восстанавливаться после травм. Вес подбирается так, чтобы точка отказа приходилась на 5–6 повторение в сете. Но, опять же, такие нагрузки применяются только подготовленными пауэрлифтерами под наблюдением опытных тренеров и всего несколько раз в месяц.

Как выполнять дроп-сет?

На тренажере

Если в плане вашей тренировки есть 5 подходов по 10 повторов в тяге верхнего блока к груди узким хватом, вот как превратить это упражнение в дроп-сет.

Начните с запланированного веса, скажем, 80 кг. Вместо того чтобы остановиться на 10 повторениях, продолжайте до отказа. Затем сделайте ультракороткую паузу, которой хватит лишь на перемещение шпильки вверх, чтобы уменьшить первоначальный вес на 10-20%. В этом примере вам следует перейти к 65 кг.

Продолжаете подход с 65 кг до отказа, затем снова переставляете шпильку, уменьшая вес еще на 10-20% (примерно до 50 кг), и продолжаете штамповать повторения с новым весом, пока не достигнете очередного отказа. Продолжайте в таком духе, пока не выполните все 5 подходов. К тому моменту вы и ваши руки уже будете выжаты, как лимон.

С гантелями

При использовании гантелей пример дроп-сета будет называться проход «вниз по стойке».

Если в разведении рук в стороны ваш рабочий вес 14 кг, начинаете с него и делаете до отказа. Затем берете со стойки с гантелями следующую пару, обычно это 12 кг, и продолжаете поднимать до отказа. В таком ключе опускаетесь вниз по стойке, используя по очереди гантели 8 кг, затем 5 кг и, наконец, 2 кг.

Со штангой

Дроп-сеты со штангой часто называют стрип-сетами. В этом случае вы вешаете на гриф маленькие блины, а когда добираетесь до мышечного отказа с каждым весом, вы (или ваш напарник, что лучше) снимаете по одному блину с каждой стороны.

Возьмем для примера сгибания на бицепс со стартовым весом 50 кг. На каждом конце 20 кг грифа у вас должно быть три блина по 5 кг. Делаете подъемы на бицепс до отказа. Затем ваш напарник быстренько сбрасывает по одному 5 кг блину с каждой стороны, так что теперь вы поднимаете до отказа уже 40 кг. Повторяете процесс. Можете продолжать в таком ключе до тех пор, пока в руках не останется пустой 20 кг олимпийский гриф.

Как правило, рабочий вес или интенсивность за один раз уменьшают на 10-30% и делают от 2 до 5 сбросов в одном полном подходе. Периоды отдыха обычно очень короткие, только чтобы изменить вес.

Но имейте в виду, что это лишь общие рекомендации, а не строгие правила. Вы можете делать большие переходы, меньшие сбросы, сохранять количество повторений, уменьшая вес, или держать один и тот же вес, но сокращать число повторов. Вы можете манипулировать интенсивностью упражнения, меняя стойку, ширину или тип хвата. В общем, используйте общие принципы дроп-сетов, но и о творческом подходе не забывайте.

Какие бывают дроп – сеты?

В наше время выделяют 6 различных видов:

  • классический
  • тройной
  • четверной
  • прогрессивный
  • обратный
  • дроп – суперсет

Давайте разберем каждый вид, более подробно.

Классический Дроп – Сет. Во втором абзаце речь шла как раз о классическом дроп – сете, но давайте сейчас разберем на конкретном примере (что бы вы точно поняли). Например, возьмем упражнение – жим штанги лёжа. Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25 – 30% веса со штанги и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Вот это и есть классический вариант.

Тройной Дроп – Сет. Возьмем то же самое упражнение: жим штанги лежа (будем постоянно его использовать). Подбираем такой вес, что бы можно было выполнить 10 повторений (десятое – отказное). Ложимся на скамью, берем в руки штангу и делаем жим лёжа на 10 повторений. Сделали! После этого, ваши партнеры сбрасывают 25% веса со штанги, и вы без перерыва продолжаете делать дальше (до отказа). Опять сделали! Партнеры снова сбрасывают 25% веса со штанги, и вы опять без паузы продолжаете делать (до отказа). Вот так выглядит тройной вариант.

Четверной Дроп – Сет. Тоже самое, что и тройной, только в тройном вы сбрасывали вес 2 раза, а в четверном нужно сбросить 3 раза.

Прогрессивный Дроп – Сет. Достаточно таки тяжелый вариант, который выполняется таким образом. Первый подход в жиме лёжа выполняем разминочный (обычный). Отдыхаем сколько нужно. На второй подход повышаем вес на штанге (до 10 – 12 повторений) и делаем классический дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На третий подход повышаем вес на штанге (до 8 – 9 повторений) и делаем тройной дроп – сет. Отдыхаем сколько нужно. На четвертый подход опять повышаем вес на штанге (до 6 – 7 повторений) и делаем четверной дроп – сет. Закончили упражнение!  

Обратный Дроп – Сет. Данный вид во всем похож на тройной дроп – сет, только здесь вес на штанге не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит так: делаем жим штанги лёжа на 20 повторений (подберите определенный вес). Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 10 повторений). Делаем 10 повторений. Отдыхаем: 5 – 10 секунд (в это время на штангу набрасывают такой вес, что бы можно было сделать 6 повторений). Делаем еще 6 повторений (до отказа). Закончили сет!

Дроп – Суперсет. Самый тяжелый вариант, который поможет конкретно взорвать ваши мышцы. Делается это так: подбираете 2 упражнения (например: разгибание ног сидя в тренажере и сгибание ног лёжа в тренажере) и выполняете дроп – сеты внутри суперсетов.

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Отдых – 10 секунд + сбрасываем 20% веса

  • разгибание ног сидя в тренажере – 12 повторений (сколько получится)
  • сгибание ног лёжа в тренажере – 12 повторений (сколько получится)

Закончили упражнение!

Ну что ж, теперь вы самостоятельно можете дать ответы на такие вопросы, как: Дроп – сеты, что это? Какие бывают дроп – сеты? и Как использовать? Вся необходимая информация у вас есть. Используйте с умом!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

1. Пампинг – что это? Пампинг в бодибилдинге для набора массы!
2. Суперсеты – что это? Как использовать? Суперсеты для похудения и массы!
3. Негативные повторения в бодибилдинге – что это? Правильная техника выполнения!
4. Читинг в бодибилдинге – что это? Как использовать?

3.4.1. Методика «Архитектор —строитель»

Методика
«Архитектор-строитель» в различных ее
модифика­циях — одна из немногих
методик, позволяющих управляемо
про­игрывать взаимоотношения между
родителем и ребенком непос­редственно
в условиях консультации. Ее можно
использовать как для первичного
знакомства с ребенком, так и для
последующего сбора данных, когда уже
собран анамнез и зафиксирована просьба
родителя. В последнем случае психолог
будет более направленно наблюдать за
поведением ребенка в ходе его взаимодействия
с родителем.

Корни
методики уходят в клиническую психологию,
в кото­рой уже в 1970-е гг. использовалась
для психологического обсле­дования
семьи (или диады супругов) методика
«Совместный
Pop-шах»
. В 1980-е гг. эта
методика в модифицированном виде из
клиники в возрастно-пси-хологическое
консультирование , где использо­валась для
диагностики родительско-детских
отношений. Правда, и клинические психологи
не потеряли к ней интерес и предложи­ли
две интересные модификации этой методики
.

Материал
для проведения обследования

Рис.
Примеры рисунков методики «Совместный
Роршах»

Необходимы два листа бумаги, два
карандаша, две ширмы (при­мерно 40 х 20
см), набор простых рисунков разной
сложности. Для детей старшего дошкольного
и младшего школьного возраста мы
используем следующие схематические
изображения: стул, лесен-

ка,
очки, спираль, зубчатая стена, несколько
пересекающихся геометрических фигур,
различные узоры, схематическое лицо
че­ловека (рис. 11).

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы

И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно

Дополнительные виды drop sets

  • С применением гантелей. Этот метод наиболее удобен около стойки с гантелями для быстрой смены нагрузки. 12-10-8 кг- смена уровня тяжести. Часто используются в тренингах на руки и на плечи.
  • На тренажерах. Если сравнивать их со штангой, то самостоятельно вытащить и укрепить штырь, регулируя нагрузку, проще простого. Эту процедуру в тренинге на ноги, например, можно провести, даже не вставая с тренажера.
  • Сжатые- интенсивные и сложные из-за малого сброса весов от 5 до 20 %. Применяются для малых мышечных групп в изолирующих упражнениях.
  • Широкие. Большой сброс веса (25 % и выше) позволяет выполнить большое число повторений. Используются на большие группы мышц- ноги, спина, грудь.
  • 50 %. «Метод снижения вдвое». Подбирается снаряд, с которым реально сделать 6 повторов, после отягощение снижается единожды в 2 раза, и проводится завершающих 20 повт.
  • Мощные дроп сеты на массу. Любимый вид тренинга первого «Мистера Олимпия» Ларри Скотта. Подбирается мощное отягощение для 6 повторов, что позволяет нарастить мышцы и не потерять силовые показатели. Далее снижается уровень отягощения на 10-15 %, и выполняется еще 6 раз, снова снижение на 10 % и добивающих 6 повт. В этом случае вам потребуется помощь партнера, так как упражнение очень тяжелое и не факт, что вы сможете выполнять каждый раз сами эти 6 повторов.
  • Со сменой хвата и положения ног. Например, упражнение «жим ногами» зависит от позы ног на платформе. При выполнении число повторов не меняется, а только положение тела. Начать можно с 12 повторов с расставленными на ширине плеч стопами, далее убавляется вес, и ноги поднимаются еще выше на платформу, оставляя их расставленными. Через цикл установите ноги вместе на низ платформы, и завершите добиванием. Также и с жимом штанги на грудь, с каждым сэтом меняйте хват- уже или шире.
  • Нулевые. Отдых при убавлении тяжестей приближен к нулю, и проведение такого тренинга нереально без помощников.
  • Отдых-пауза. Можно не сильно напрягаться, так как на сбрасывание веса дается 15 сек, что позволяет намного набраться энергии.

Правила проведения дроп-сетов

Для того чтобы получить желаемый эффект от шоковой тренировки необходимо соблюдать определенные правила. Прежде всего стоит уяснить, что она подходит профессионалам или людям с достаточным уровнем физической подготовки. Для новичков такого рода занятия могут оказаться высокотравматичными и невыполнимыми (что негативно отобразиться на мотивации).

Тренинги с дроп-сетами доступны для представителей обоих полов. Однако женщинам зачастую не нужен чрезмерный рост мышц и увеличение объема, поэтому не обязательно выполнять задание до полного отказа.

Для проведения дроп-сетов подходят любые силовые упражнения, подразумевающие применение спортивного инвентаря с разным весом. Это могут быть занятия на тренажерах или с гантелями, гирями, штангами.

Проводить такие тренинги стоит крайне редко – не чаще 2 раз в месяц. Столь интенсивные нагрузки изматывают мышцы и истощают их, что может привести к обратной реакции – катаболизму или остановке роста. Кроме того, после таких тренировок требуется полноценное восстановление, в ином случае очень велик риск получения травм.

Дроп-сеты должны быть составляющей полноценной тренировки. Такую методику можно применять лишь для одной группы мышц, иначе велик риск перетренированности. Специалисты рекомендуют использовать дроп-сет для последнего базового упражнения, направленного на проработку определенной группы.

Начинать «знакомство» с таким вариантом тренинга следует с классического вида, постепенно пробуя и включая в программу другие разновидности, чтобы усилить результативность.

Проводить дроп-сеты следует только на разогретые, но не на переутомленные мышечные волокна. Сделайте разминку, несколько базовых упражнений, а затем примените шоковую методику. Допустим отдых между подходами, однако он не должен превышать 20 секунд, иначе эффект будет утерян.

Дроп-сеты – это уникальная методика, которая активизирует мышечный рост, увеличивает выносливость и позволяет добиться желаемых результатов за короткое время. Проводить такие занятия допустимо людям с достаточной физической подготовкой, желающим улучшить свои спортивные результаты.

Как выполнять дроп-сеты?

Программа дроп-сетов может быть разнообразной, а составлять ее рекомендовано с учетом уровня подготовки атлета, его силовых показателей и поставленных задач. В любом случае, выполняя тройной дроп-сет, нужно придерживаться некоторых рекомендаций:

Минимальный отдых

Продолжительность отдыха между подходами при работе по программе дроп-сетов должна быть минимальной – в пределах 10 секунд. Если позволяет запас энергии, лучше не отдыхать вовсе. Даже при выполнении тяжелых сетов нельзя делать большие перерывы. Сокращение паузы для расслабления помогает сделать дроп-сеты интенсивными и главное эффективными.

Подготовка тренажеров или снарядов

Работая по системе супер дроп-сетов, рекомендуем сразу приготовить все, что потребуется для упражнения. Сразу нагрузите штангу небольшими блинами, которые вы сможете быстро сбрасывать между подходами. При работе с гантелями выставьте перед собой 2-3 пары гантелей разного веса, чтобы не возникало длительных пауз.

Двукратное уменьшение веса

Существуют разные дроп-сеты на массу, а уменьшать вес можно любое количество раз, однако есть среднее рекомендуемое значение. Когда атлет доходит до точки убывающей отдачи, продолжать нагружать мышцы бессмысленно. Лучшим выбором считаются тройные дроп-сеты, то есть вы дважды снижаете вес: начинаете с 55 кг, затем переходите к 40 кг, и далее 25 кг.

Количество повторов

Для поддержания силовых показателей или их развития можно снизить повторения до 4-6, хотя дроп-сет не лучший выбор для достижения этих задач.

Если желаете нарастить мышечную массу, придерживайтесь 8-12 повторений, а для рельефности и лучшего прорисовывания тела можно увеличить планку до 15-20 повторений. Особенно рекомендовано выжать из себя максимум на последнем подходе дроп-сета.

Максимальные веса

Недостаточно просто выдерживать диапазон повторений от 6 до 12, а нужно добиваться полного отказа мышц. Выбирая минимальный вес, эффективность программы будет под вопросом. Реальные результативные 8 повторений предполагают, что девятый раз отработать вы просто не сможете. Стремитесь с каждым новым весом добиваться отказа. С первого раза это не удастся, но за 2-3 тренировки вы подберете оптимальные веса для достижения обозначенной цели.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий