Электрическая активность мышц при выполнении силовых упражнений

Почему три подхода – оптимально?

Этому есть практические и научные аргументы. С практической точки зрения, ваша цель состоит в том, чтобы ваши силовые тренировки укладывались в 30-60 мин. Для этого вы должны регулировать количество подходов, повторений и упражнений на каждую мышцу. С научной точки зрения, один-единственный подход просто не в состоянии достаточно утомить мышцы. А без этого они не будут расти или восстанавливаться. Также исследования показали, что многократные подходы стимулирую выработку большего количества соматотропина и тестостерона, что способствует более эффективный рост мускулов и сжигание жира.

Сколько подходов надо делать на группу мышц, зависит от ваших возможностей. Вы можете всегда делать только 3 на упражнение, и это должно работать, но иногда можно сделать и больше. Например, если вы выполняете упражнения на большие мышечные группы (спину и ноги), то количество подходов может быть больше, чем 3. Например, вы можете делать по 4 подхода на каждое упражнение, или 12 упражнений на каждую мышечную группу. Бицепс, напротив, относительно небольшая мышца, для нее может быть достаточно и 9 упражнений. В то же время то, сколько упражнений делать на одну группу мышц, зависит от натренированности. Новичкам достаточно 1 в неделю, опытным – 4-5.

Основные принципы выбора количества подходов

Для опытных:

Большие мышечные группы – 9-12 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 6-12.

Средний уровень:

Большие мышечные группы – 6-8 подходов на группу.

Малые мышечные группы – 5-6.

Механизм регуляции[править | править код]

В основном в регуляции мышечной активности участвуют нейроны, но есть случаи, когда сокращением гладкой мускулатуры управляют и гормоны (например, адреналин и окситоцин). Сигнал о сокращении можно разделить на несколько этапов:

От клеточной мембраны до саркоплазматического ретикулумаправить | править код

Воздействие медиатора, выделившегося из мотонейрона, вызывает потенциал действия на клеточной мембране мышечной клетки, который передаётся далее с помощью специальных впячиваний мембраны, называемых Т-трубочками, которые отходят от мембраны внутрь клетки. От Т-трубочек сигнал передаётся саркоплазматическому ретикулуму — особому компартменту из уплощенных мембранных пузырьков (эндоплазматической сети мышечной клетки), окружающих каждую миофибриллу. Этот сигнал вызывает открытие Ca2+-каналов в мембране ретикулума. Обратно ионы Ca2+ попадают в ретикулум с помощью мембранных кальциевых насосов — Ca2+-АТФазы.

От выделения ионов Ca2+ до сокращения миофибриллправить | править код


Механизм сокращения мышц с учётом тропонина и тропомиозина

Для того, чтобы контролировать сокращение, к актиновому филаменту прикрепляется белок тропомиозин и комплекс из трёх белков — тропонин (субъединицы этого комплекса называются тропонинами T,I и C). Тропонин C — близкий гомолог другого белка, кальмодулина. Через каждые семь субъединиц актина расположен только один тропониновый комплекс. Связь актина с тропонином I перемещает тропомиозин в положение, мешающее связи миозина с актином. Тропонин C связывается с четырьмя ионами Ca2+ и ослабляет действие тропонина I на актин, и тропомиозин занимает положение, не препятствующее связи актина с миозином. Источником энергии для сокращения мышечных волокон служит АТФ. При связывании тропонина с ионами кальция активируются каталитические центры для расщепления АТФ на головках миозина. За счет ферментативной активности головок миозина гидролизуется АТФ, расположенный на головке миозина, что обеспечивает энергией изменение конформации головок и скольжение нитей. Освобождающиеся при гидролизе АТФ молекула АДФ и неорганический фосфат используются для последующего ресинтеза АТФ. К миозиновой головке присоединяется новая молекула АТФ. При этом происходит разъединение поперечного мостика с нитью актина. Повторное прикрепление и отсоединение мостиков продолжается до тех пор, пока концентрация кальция внутри миофибрилл не снизится до подпороговой величины. Тогда мышечные волокна начинают расслабляться.

Что такое изометрические упражнения

Изометрические тренировки – это вид физической активности, при котором мышца напрягается без сокращения. Классические движения в фитнесе, например, подъем на бицепс, имеют эксцентрический характер. Такие упражнения почти всегда имеют две фазы движения, в одной из которых мышца подвергается сокращению. Изометрия – это противоположный эксцентрическому тип нагрузки. Самым популярным примером изометрических упражнений является планка. Несмотря на отсутствие сокращения, при котором мышца выполняла бы свои прямые функции (сгибание корпуса), планка отлично нагружает область пресса.

Изометрические упражнения подходят для развития силы, хотя в большей степени они тренируют выносливость и способность мышц не закисляться на протяжении длительного времени. Это приводит к постепенному повышению анаэробного порога, что кардинально влияет на уровень общей тренированности и физическую форму.

Травмы сухожилий мышц

Вся система мышцы-сухожилия слаженно работает, чтобы замедлить движение конечностей . Тесная связь между мышцами и сухожилиями помогает рассеивать тепло или временно сохранять кинетическую энергию. Если силы, необходимые для замедления конечности, превышают возможности мышечно-сухожильной системы, вероятно повреждение.

Спортсмены с повторяющимися травмами подколенного сухожилия и отводящих мышц имеют большее нарушение эксцентрической силы, что позволяет предположить, что улучшения в эксцентрической тренировке могут минимизировать риски травм за счет укрепления групп мышц и сухожилий в областях тела с высоким напряжением.

Эксцентрическая тренировка приносит огромную пользу тем, кто хочет предотвратить травмы, улучшая способность мышц поглощать больше энергии, прежде чем ее состояние ухудшится. Согласно одной статье: «Повышенная жесткость в сухожилиях, большая сила при отказе и улучшенная способность поглощать энергию в сухожилийном соединении являются результатом эксцентрической тренировки».

Преимущества эксцентрического тренинга

Многие из вас знают, что в любом упражнении выделяют две фазы: концентрическую (подъем) и эксцентрическую (опускание снаряда). Обе фазы запускают мышечную гипертрофию, но делают они это путем активации различных механизмов.

К примеру, концентрическая фаза лифта в большей степени провоцирует метаболический стресс, а потому я рекомендую спортсменам смещать акцент на концентрический компонент в определенных видах тренинга, в частности, во время тренировок с ограничением кровотока (окклюзионный тренинг, или BFR-тренинг).

Впрочем, исследования показали, что растяжение мышц в эксцентрической фазе стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем концентрическое сокращение. Что является тому причиной? Ученые обнаружили, что эксцентрическое сокращение стимулирует выделение химического соединения, называемого фосфатидной кислотой, которое активирует синтез мышечного белка.

Недавно было завершено исследование, которое показало, что простое обмывание мышечных клеток фосфатидной кислотой заставляет их увеличивать синтез мышечного протеина. И, предвосхищая ваш вопрос: да, мы также обнаружили, что прием фосфатидной кислоты увеличивает мышечный рост.

Но эта химическая реакция является лишь одним из механизмов действия эксцентрического тренинга. Другой, как уже упоминал ранее, связан с активацией клеток-сателлитов. Эти уникальные клетки располагаются снаружи мышц и в ответ на повреждение близлежащих структур трансформируются в незрелые мышечные волокна. Более того, они мигрируют в зону повреждения, сливаются с мышцами и становятся их частью.

Результатом будет увеличение объема мышечных волокон и интеграция ядер сателлитных клеток в мышечную ткань. Последнее имеет колоссальное значение, поскольку именно клеточное ядро отвечает за стимуляцию синтеза мышечного протеина и рост скелетной мускулатуры. Чем больше ядер в ваших мышцах, тем выше потенциал их роста.

Звучит убедительно, не правда ли? И действительно, ученые доказали, что спортсмены, столкнувшиеся с тренировочным плато, не могут должным образом активировать клетки-сателлиты. Чтобы разблокировать эту важнейшую клеточную популяцию и форсировать рост, вы должны максимизировать эксцентрическую нагрузку. А теперь поговорим о том, как это сделать.

Метод #1: Две-одна

Удобнее всего практиковать на тренажерах, где можно работать как двумя руками/ногами, так и одной. Двумя вы поднимаете груз, одной – опускаете. Вес должен быть достаточно мал, чтобы вы легко справлялись с концентрической фазой, но достаточно велик, чтобы рабочая конечность напрягалась в эксцентрической.

Подходящие упражнения: жим ногами, горизонтальная тяга, изоляция для бицепса и трицепса.

Выполнение (на примере жима ногами): для начала попробуйте нагрузку около 70% от 1ПМ, двумя ногами выжмите вес, затем уберите «отдыхающую» ногу с платформы, а «рабочей» опускайте груз обратно в течение 3-5 секунд. Сделайте 3-5 повторений одной ногой, затем отдохните минуту и выполните такой же подход другой. Всего по 3 сета на каждую конечность.

Видео. Техника “2-1”:

Резюме

Поскольку «негативы» повышают количество микротравм (что требует дополнительного восстановления), вводить эти методы надо постепенно – лишь в 1-2 упражнениях на тренировке. Позанимайтесь так не менее 2-3 недель, затем, когда ваше тело адаптируется, постепенно прибавляйте по вкусу/состоянию.

Упомянутые исследования:

1. Hather BM, Tesch PA, Buchanan P, and Dudley GA. Influence of eccentric actions on skeletal muscle adaptations to resistance training. Acta Physiol Scand 143: 177-185, 1991.
2. Hortobagyi T, Devita P, Money J, and Barrier J. Effects of standard and eccentric overload strength training in young women. Med Sci Sports Exerc 33: 1206-1212, 2001.
3. Hortobagyi T, Hill JP, Houmard JA, Fraser DD, Lambert NJ, and Israel RG. Adaptive responses to muscle lengthening and shortening in humans. J Appl Physiol (1985) 80: 765-772, 1996.
4. Lastayo P, Marcus RL, Dibble L, Frajacomo F, and Lindstedt SL. Eccentric Exercise in Rehabilitation: Safety, Feasibility and Application. J Appl Physiol (1985), 2013.
5. Lorenz D and Reiman M. The role and implementation of eccentric training in athletic rehabilitation: tendinopathy, hamstring strains, and acl reconstruction. International journal of sports physical therapy 6: 27-44, 2011.
6. Nickols-Richardson SM, Miller LE, Wootten DF, Ramp WK, and Herbert WG. Concentric and eccentric isokinetic resistance training similarly increases muscular strength, fat-free soft tissue mass, and specific bone mineral measurements in young women. Osteoporos Int 18: 789-796, 2007.
7. Roig M, O’Brien K, Kirk G, Murray R, McKinnon P, Shadgan B, and Reid WD. The effects of eccentric versus concentric resistance training on muscle strength and mass in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Br J Sports Med 43: 556-568, 2009.
8. Shepstone TN, Tang JE, Dallaire S, Schuenke MD, Staron RS, and Phillips SM. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol (1985) 98: 1768-1776, 2005.

Перевод: Алексей Republicommando

Четверг, 13.06.2019

Тест на измерение силы

Как вы понимаете, дома невозможно получить точные данные относительно вашей абсолютной силы. Даже в самом скромном тренажерном зале должно быть оборудование для точного измерения силы.

Жим ногами — тест на измерение силы

Это первый тест, который проверяет силу всей ноги в целом, включая четырехглавую и ягодичную, подколенные и икроножные мышцы. Второй тест — разгибание ног в коленях — проверяет только четырехглавую мышцу.

Жим ногами — это простой тест чтобы проверить силу всей ноги. В большинстве спортзалов имеется такой тренажер. Проверьте, какой максимальный вес вы можете поднять с одной попытки. Вы должны суметь поднять груз, превышающий ваш вес примерно вдвое. В таблице 4-2 вы найдете соответствующие показатели с учетом возраста. Не забывайте, в то время как с возрастом снижается сила, изнашивание суставов ускоряется.

Эти указания были разработаны Институтом аэробных исследований Купера с использованием тренажера .

Как проводится тест на измерение силы?

1.

Опуститесь на сиденье, поставьте носки на педаль. Согните ноги в коленях на 70°, если у вас не болят суставы и нет ортопедических заболеваний. В противном случае начните с меньшего угла, чтобы вам было удобно. Пусть это будет 30°, если вы чувствуете, что можете травмировать себя. Проверьте, какой вес вы можете поднять с первой попытки, затрачивая максимум усилий. Закрепите груз соответственно своему весу. Выполните 2-3 повторения и оцените свои ощущения.

2.

Выдыхайте, когда напрягаете мышцы.

3.

Постепенно увеличивайте сопротивление до тех пор, пока уже не сможете поднять груз. Первые 2-3 попытки разогревают вас перед максимальной нагрузкой на 6-й или 7-й попытке. Вы можете увеличивать груз на 5, 10 или 15 кг с каждой попыткой, пока не остановитесь на максимальном весе, который сможете поднять. Когда определитесь со своим максимальным грузом, начните прибавлять меньшую нагрузку.

4.

Как только вы установили предел своих возможностей, разделите вес груза на свой вес.

5.

Определите по таблице 4-2, к какой категории здоровья вы относитесь. Значения в таблице показывают, во сколько раз тот вес, который вы можете поднять, превышает вес вашего тела. Самые крепкие и здоровые люди имеют показатель гораздо выше двух.

Тест на поднимание максимального груза с одной попытки

Этот тест разработан только для здоровых людей. Если у вас ранее случались травмы, если вы обнаружили слабость мышц при выполнении тестов дома или если у вас артрит, проблемы с коленными чашечками и другие формы повреждения суставов, не выполняйте этот тест.

Наилучший способ протестировать четырехглавые мышцы в тренажерном зале — воспользоваться тренажером на разгибание ног, поскольку это единственное упражнение, в котором данная группа мышц разрабатывается изолированно. «Золотой» стандарт — максимум с одной попытки, то есть самый тяжелый вес, который можно поднять лишь однажды, будучи в хорошей форме. Вот основные инструкции, разработанные Американским институтом спортивной медицины.

1.

Разогрейте мышцы, выполнив 4-5 повторений с грузом, вес которого составляет 40-60% от того максимума, который, по вашему мнению, вы способны поднять.

2.

Отдохните в течение минуты, выполните несколько растяжек. Затем сделайте 3-5 повторений с грузом весом в 60-80% от вашего предполагаемого максимума.

3.

Сейчас вы приближаетесь к своему максимуму. Немного увеличьте нагрузку и попробуйте поднять груз с первой попытки. Если у вас получилось, отдохните в течение 3-5 минут. Затем еще немного увеличьте вес груза. Продолжайте до тех пор, пока не дойдете до той нагрузки, которую не сможете поднять.

4.

Максимумом с одной попытки считается вес последнего груза, который вы смогли поднять.

Попытка поднять тяжелый груз с первого раза может оказать нежелательную нагрузку на мышцы, кости и соединительные ткани. Кевин Уилк, всемирно признанный физиотерапевт, считает, что пациенты с начальной и промежуточной стадиями остеоартрита могут поднимать нагрузки при условии, что перед этим проведут хорошую разминку и разогреют мышцы. Однако боль в суставах или под коленной чашечкой сигнализирует о том, что пора остановиться. Даже незначительные болевые ощущения в суставах означают, что вам следует уменьшить нагрузку, сменить вид упражнений или сделать перерыв на пару дней. Легкая и умеренная боль в мышцах вполне допустима, считает Кевин Уилк, но будьте осторожны и не потяните мышцу.

Физиологические механизмы

Мышца имеет «вызывающую напряжение ткань, содержащую небольшие сократительные единицы, называемые саркомерами », каждая из которых содержит «толстую ( миозин ) и тонкую ( актин ) миофиламенты (мышечные волокна или белки), которые перекрываются, образуя поперечную мостиковую связь (прикрепление)». .

В концентрическом упражнении происходит укорачивание мышцы, поскольку миозиновые и актиновые поперечные мостики неоднократно присоединяются и отсоединяются, чтобы провести актин через миозин, создавая силу. Каждый цикл присоединения и отсоединения поперечного мостика приводится в действие расщеплением одной молекулы аденозинтрифосфата (АТФ). Примеры таких упражнений включают удар ногой по мячу или поднятие тяжести.

В обратных направлениях таких концентрических движений с контролируемым высвобождением эксцентрическое движение растягивает мышцу с противоположной силой, которая больше, чем сила мышцы. Когда миофиламенты мышечного волокна растягиваются при таких эксцентрических сокращениях, может быть уменьшено количество отслоений поперечных миозиновых и актиновых связей. Чем больше поперечных мостов остается прикрепленными, тем больше сила в мышцах. Примеры действий, включающих эксцентрическое сокращение мышц, включают ходьбу с холма или сопротивление силе тяжести при опускании тяжелого предмета.

«Эксцентрические действия приводят к растягиванию саркомеров до такой степени, что миофиламенты могут испытывать напряжение, иначе известное как вызванная упражнениями мышечная болезненность с отсроченным началом (DOMS)» (Aaron Bubbico & Len Kravitz, 2010). Одна из областей исследований, которая имеет многообещающие результаты в отношении DOMS и эксцентрических упражнений, — это эффект повторных схваток (RBE). Чтобы предотвратить или уменьшить DOMS от эксцентрических упражнений или облегчить восстановление после них, тренажер должен эксцентрически стимулировать мышцы, а затем повторять их с еженедельными интервалами, чтобы наращивать силу и позволять напряжению (в ответ на заданный уровень силы) со временем уменьшаться. .

Режимы_мышечной_работы

При выполнении двигательных действий мышцы человека выполняют четыре основные разновидности работы: удерживающую, преодолевающую, уступающую, комбинированную.

Удерживающая работа выполняется вследствие напряжения мышц без изменения их длины (изометрический режим напряжения). Она характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета (пр., штанги, гантели) и т.п.

Преодолевающая работа выполняется вследствие уменьшения длины мышц при их напряжении (миометрический режим напряжения). Преодолевающая работа мышц при выполнении двигательных действий встречается чаще всего.

Она даёт возможность перемещать собственное тело или какой-либо груз в соответствующих движениях, а также преодолевать силы трения или эластичного сопротивления (пр., сгибание-разгибание рук в упоре на брусьях).

Уступающая работа выполняется вследствие увеличения длины напряжённой мышцы (плиометрический режим напряжения). Благодаря уступающей работе мышц происходит амортизация в момент приземления в прыжках, беге и т.п.

Нередко в уступающих фазах движения проявляются максимальные величины силы. В частности, установлено, что в уступающем режиме мышцы могут проявить силу на 50-100% больше, чем в удерживающем и преодолевающем режимах.

При преодолевающей работе под силами сопротивления понимаются силы, направленные против движения. При уступающей работе – действующие по ходу движения.

Комбинированная работа состоит из поочерёдного включения всех режимов работы мышц (ауксотонический режим напряжения). Именно комбинированную работу выполняют мышцы в большинстве двигательных действий.

Так, в циклических упражнениях комбинированная работа состоит из смены преодолевающего и уступающего режимов.

В более сложных по координации работы нервно-мышечного аппарата упражнениях (например, в гимнастических) встречаются все три режима работы мышц: уступающий, преодолевающий, удерживающий.

15. Факторы, обуславливающие проявление силы

Сила, которую способен проявить человек, зависит от ряда внешних и внутренних факторов.

К внешним факторам относятся:

— суточная и годовая периодика.

К внутренним факторам относятся:

— внутримышечная и межмышечная координация;

16. Возрастная динамика естественного развития силы

Прогрессивное естественное развитие силы человека происходит до 25-30-летнего возраста. При этом одни возрастные периоды характеризуются низкими темпами развития силы, другие – высокими (сенситивные периоды). Развитие силы отдельных мышц и развитие отдельных разновидностей силы также имеет гетерохронный характер.

Возрастной период от 9-10 до 16-17 лет характеризуется наиболее высокими темпами прироста абсолютной мышечной силы. В дальнейшем темпы прироста силы постепенно замедляются. Максимальных показателей абсолютной силы люди достигают в среднем в 25-30 лет.

Возрастная динамика относительной силыимеет несколько иной характер.

В 10-11 лет относительная сила достигает высоких показателей, особенно у девочек – их показатели приближаются к показателям взрослых женщин.

В 12-13 лет она стабилизируется или даже снижается вследствие ускоренного развития тотальных размеров и массы тела. Повторное возрастание темпов развития относительной силы приходится на период 15-17 лет.

Скоростно-силовые качестваимеют наиболее высокие темпы прироста у девочек в 10-11 лет, у мальчиков – в 10-11 и в 13-15 лет.

Силовая выносливостьюношей имеет высокие темпы прироста в 13-18 лет. Средние темпы её прироста наблюдаются в детском возрасте и в начале подросткового возраста.

До 10-11-летнего возраста величины годового прироста силы у девочек и мальчиков практически не отличаются. Начиная с 12-ти лет, мышечная сила у девушек возрастает медленнее, чем у юношей.

Режимы работы (сокращения) мышц

Описаны режимы работы мышц (режимы мышечного сокращения, режимы сокращения мышц): изометрический, преодолевающий (концентрический), уступающий (эксцентрический). Дана характеристика изменений (гипертрофии, силы и повреждений мышц), происходящих в скелетных мышцах при выполнении силовых упражнений в различных режимах их работы.

Диапазоны повторений

Механическое напряжение стимулирует гипертрофию. Исследования показывают, что при работе до отказа с небольшим отягощением мышцы растут так же, как и при работе с большим .

Научные данные свидетельствуют о том, что нет одного особо магического диапазона повторений для гипертрофии. Можно строить мышцы как тяжелыми, малоповторными сетами (1-5 повторений в подходе), так и многоповторными (15-20+) с соответствующими весами.

Большинству людей, которые не хотят напрягаться со слишком тяжелыми снарядами или сдыхать в бесконечных подходах, подойдет золотая середина – диапазон 6-8 повторений.

Если вам все равно хочется поднимать больше, то подумайте вот о чем: для гипертрофии важно качество движения. Кое-как громыхать перегруженной штангой (чтобы привлекать к себе больше внимания – подробнее мы шутили в “Малоизвестные принципы Вейдера“) – не самый эффективный способ набирать массу

Вот что происходит, когда рабочий вес слишком велик:

– Сокращается время под (механическим) напряжением, потому что вы вынуждены прибегать к читингу,
– Вы не в состоянии опускать снаряд медленно и под контролем, что еще больше сокращает время под (механическим) напряжением,
– К работе подключаются другие мышечные группы, что уменьшает накопительный метаболический стресс в целевых мышцах.

Чтобы добиться максимальной гипертрофии, недостаточно просто перемещать снаряд из одной точки в другую, как в силовом виде спорта. Вы должны контролировать его по всему диапазону движения. Каждый повтор необходимо выполнять качественно, избегая читинга и подключения нецелевых групп.

Типы скелетных мышечных волокон.

Волокна скелетных мышц человека различаются по своим механическим, физиологическим и биохимическим характеристикам. Как правило, скелетные мышцы человека имеют три типа волокна: тип I, тип IIa и тип IIb.

Структура скелетной мышцы

I тип: медленные окислительные.

Волокна типа I генерируют энергию главным образом через аэробную или окислительную систему. Этот тип волокон показывает относительно медленную скорость сокращения, большое количество крупных митохондрий и большое количество миоглобина. Эти волокна являются медленными, окислительными, устойчивыми к усталости волокнами.

IIа тип: быстрые окислительно-гликолитические.

Эти волокна имеют промежуточные свойства: они быстро сокращаются, но также имеют окислительный метаболический профиль. Как тип IIa, так и тип IIb демонстрируют быструю скорость сокращения, высокую способность к анаэробному производству АТФ через гликолиз и большой поперечный диаметр. Они более выносливы, чем волокна IIb типа, но их утомление развивается гораздо медленнее.

IIb тип: быстрые гликолитические волокна.

Этот тип волокон характеризуется как быстрое, сильное и наиболее утомляемое мышечное волокно. Оно способно в максимально короткие сроки сгенерировать большие объемы силы за наименьшее время. Источником энергии для них является гликоген.

Метод многоразовых субмаксимальных напряжений

   Используются
умеренно большие и средние отягощения
(70–89% РМ). Количество повторений 4–6..
Используется для увеличения взрывной
силы (взрывной и абсолютной) и мышечной
массы (80 – 90% РМ). 

 Когда
в тренировочном занятии используется
только нагрузка 100 %РМ, ответ
анаболических гормонов небольшой или
несущественный
(H¨akkinen
K, Pakarinen A, 1993). Подобный острый гормональный
ответ даёт занятие с нагрузкой 40 % РМ
(Rubin MR, et al, 1999). Несмотря на то, что клеточный
и молекулярный уровни не отслеживались
в этих исследованиях, предоставлены
свидетельства, что анаболический ответ
маловероятен при использовании крайних
(как высоких, так и низких) значений
интенсивности. 

Большая
задействованная мышечная масса
многосуставных упражнений (например,
приседания), вызывает больший гормональный
ответ, чем небольшая мышечная масса при
односуставных упражнениях (разгибание
и сгибание голени), когда относительная
интенсивность эквивалентна (Schilling BK, et
al, 2001).

Для
тех, кому гипертрофия нежелательна
,
следует использовать нагрузки не
превышающие 80%РМ. Адаптация к УО должна
(у большинства спортсменов) согласовываться
с другими компонентами общей тренировочной
программы (например, аэробной тренировкой)
(Kraemer WJ, et al, 1990). Следовательно, включение
тяжёлых упражнений с отягощениями может
быть необходимым для противодействия
катаболическим эффектам других
упражнений.

К
этим исследованиям можно добавить мой
личный опыт тренировок, а также тренировок
моих клиентов.

Выполняя
до 5–6 повторений упражнения с максимальными
проявлениями силы при произвольно
дозируемых интервалах отдыха в одном
тренировочном занятии можно 10–12 раз
повторить упражнение без заметного
снижения максимальной мощности соблюдая
следующие условия

  • продолжительность
    подхода не должна превышать 10 с;

  • продолжительность
    отдыха между подходами прогрессивно
    увеличивается от 3 до 7 мин;

  • подходы
    упражнения/упражнений для отдельной
    мышечной группы разбиваются на серии
    (по 3 подхода) с отдыхом между подходами
    3 мин, между сериями – 15-20 мин

 Тренировочную
работу необходимо прекращать, как только
обнаружится выраженное снижение
максимальной мощности, либо резкое
изменение концентрации молочной кислоты
и показателей кислотно-щелочного
равновесия крови, свойственное выполнению
упражнений более 6 раз подряд в одном
подходе (Волков и др., 2000).

Целесообразно
применять данный метод не ранее, чем
через 6 месяцев регулярных тренировок

Повреждение передней крестообразной связки

Разрыв передней крестообразной связки (ACL) в колене вызывает серьезное повреждение, которое может длиться несколько лет и часто требует хирургического вмешательства. ACL — одна из четырех основных стабилизирующих связок колена. Во время послеоперационной реабилитации пациентов эксцентрическая тренировка может использоваться как краеугольный камень развития мышечной массы и силы. Согласно тестам, проведенным Дж. Парри Гербером в 2007 году, структурные изменения в мышцах значительно превысили те, которые достигаются при стандартной концентрической реабилитации. Успех постепенного прогрессирования негативной работы в конечном итоге привел к выработке высокой мышечной силы.

Чем эксцентрическая фаза лучше концентрической?

О том, что эксцентрические сокращения обладают большей интенсивностью известно с середины прошедшего века. То факт, что эксцентрическая фаза практически на 40 процентов интенсивнее концентрической является научно доказанным. Таким образом, можно предположить, что именно эксцентрическая фаза выполнения упражнений лучше стимулирует гипертрофию тканей. Это предположение верно хотя бы по той причине, что травмируется большее число саркомеров.

Ученые пока не раскрыли полностью секреты механизма роста мускулов, но точно установлено, что эксцентрические сокращения требуют почти в 1.5 раза больших усилий в сравнении с концентрическими. Это может говорить о том, что при акценте на эксцентрическую фазу при выполнении упражнения, можно быстрее достичь гипертрофии.

Ученые установили, что в эксцентрической фазе можно выделить два вида повреждений мускульных тканей:

  1. Первичные — повреждаются сарколемма и соединительная ткань;

Вторичные — высвобождаются внутриклеточные белковые соединения и гистологические медиаторы.

Ученые все еще устанавливают точные механизмы повреждений миофиламентов, которые вызываются эксцентрическими упражнениями. Наиболее популярной теорией является разрыв мостиков между актиновыми и миозининовыми элементами. В ходе недавнего научного эксперимента, в ходе которого атлеты выполняли упражнения с максимальными эксцентрическими сокращениями в бодибилдинге, было установлено, что ткани бицепса получили око 80 процентов повреждений. В то же время после обычных концентрических движений эта цифра была существенно ниже и составила 30 процентов.

В то же время было установлено, что чем больше тренировочный стаж спортсмена, тем в меньшей степени эксцентрические сокращения эффективны в плане числа повреждений. Но при этом наблюдались значительные травмы саркомеры.

После повреждения клеточных структур тканей из них высвобождаются энзимы, что приводит к мускульному протеолизу или распаду волокон. При интенсивных эксцентрических сокращениях циркуляция внутриклеточных энзимов резко возрастает, что приводит к активации различных иммунологических процессов, например, росту числа лейкоцитов и нейрофилов.

Таким образом, можно смело говорить о необходимости применения противовоспалительных медпрепаратов только при серьезных травмах. Если использовать их для подавления пост тренировочных болевых ощущений, то это заметно снизит скорость роста мускулов. Воспалительные процессы, протекающие в тканях после тренинга, являются важным фактором для усиления синтеза мышечных белковых соединений.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий