5 способов для прогрессирования в отжиманиях

Правильная техника и только после – количество повторений

Прежде чем начать свой путь к выполнению 20 повторений, обязательно сделайте одно правильное подтягивание.

По сравнению с другими упражнениями в калистенике, такими как стойка на руках или приседания «пистолетом», которые требуют особой неврологической подготовки, подтягивания очень просты в исполнении. Это еще одна причина, по которой они помогут вам стать сильным. Просто ухватитесь за перекладину, держите ноги и корпус тела строго прямо. В верхней точке подбородок должен быть над перекладиной.

Важно с самого начала выработать в себе привычку правильно выполнять это упражнение. Ни одно из 20 подтягиваний не должно быть выполнено с рывком

Во время подтягиваний вам придется немного отклониться назад, чтобы не удариться головой о перекладину, но следите за тем, чтобы тело всегда было ровным и не уходило далеко ни вперед, ни назад.

Для этого вы можете использовать любой вид хвата: верхний, нижний, нейтральный или широкий. Найдите тот, который не будет напрягать ваши суставы. Вам понадобится немного времени, чтобы начать выполнять даже такое простое упражнение правильно.

Вам нужны подтягивания, сколько бы вы не весили

Вероятно, некоторые из вас уже хотят сказать о том, что подтягивания не совсем верный тест для крупных парней. Кавадло с этим не согласен. Он считает, что 113-килограммовый человек должен спокойно выполнять 20 подтягиваний, так же как и тот, кто весит вдвое меньше. Если только у человека с весом 113 кг нет много лишнего веса.

Это одна из особенностей подтягивания: они заставляют вас быть честными. Если вы набрали лишний вес и делаете все меньше повторов во время подтягиваний, значит вы толстеете. Если количество повторов остается прежним или увеличивается – вы становитесь сильнее. Все достаточно просто.

Поэтому, перестаньте обманывать себя и утверждать, что обхват вашего бицепса равен 50 см и это чистая мышца. У любого, вес которого составляет 113 кг вместе с мышечной массой, не возникнет проблем с техникой 20 подтягиваний.

С другой стороны, если ваша цель – избавиться от лишнего жира, вам стоит делать намного больше, чем просто подтягивания!

Упражнение 5. Подтягивания / PULL-UP

   Сейчас калистеника на пути к становлению полноценным видом спорта, а все начиналось с обыкновенных подтягиваний.  Такое простое в теории и удивительно сложное на практике, все, что вам понадобится — перекладина, на которой можно надежно повиснуть, чтобы выполнять подтягивания.

   Ухватитесь за перекладину прямым хватом, зафиксируйте ваш корпус и ноги, и начните медленно тянуть себя вверх, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, фиксируйте плечи, чтобы не допустить различные провисания, на секунду задержитесь и медленно опуститесь и повторите.

   Если вы еще не готовы к полноценным подтягиваниям, можете начать с австралийских, это отличный путь к укреплению рук и силы хвата. Если обычные подтягивания стали слишком простыми, можете начать обучение в направлении подтягивания на одной руке.

Давайте себе время на восстановление

Для начала выполняйте эту тренировку один или два раза неделю, убедившись, что вы даете себе достаточно времени для восстановления. Вы должны восстанавливаться на 100% с момента последней тренировки, прежде чем снова начинать заниматься.

Даже если вы будете выполнять это упражнение два раза в неделю, вам все равно захочется задействовать и другие группы мышц. Просто исключите дополнительные упражнения на спину и бицепс. Не все смогут сразу заметить результат от подтягиваний. Это зависит от ряда факторов, но в конечном итоге, вы начнете ощущать улучшения. Через пару недель можете подтягиваться 3 или даже 4 раза в неделю, пока не почувствуете, что быстро восстанавливаетесь после тренировки.

После того, как будете готовы, снова проверьте себя. Придерживайтесь правильной техники, но при этом разбейте подтягивания на несколько подходов, если понадобится, и попросите кого-нибудь сделать подсчет. Если вы чувствуете, что выполняете упражнение неправильно, остановитесь. Да, вы будете расстроены, но утешьте себя тем, что у вас еще достаточно времени в запасе, чтобы изменить свое тело. Продолжайте правильно выполнять подтягивания и затем пробуйте снова побить свой рекорд!

Двадцать подтягиваний могут показаться не очень большим количеством в теории, но на удивление, очень редко кто может выполнить такое количество, придерживаясь правильной техники

Важно серьезно относиться к этим упражнениям и не недооценивать их трудности. Пришло время поднять планку в вашей игре по подтягиваниям!

Упражнение 2. Мостик / BACK BRIDGE

   Мостик, или «поза колеса» в йоге, отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, разгибателей позвоночника и трапеций, при этом одновременно обеспечивая растяжку передней поверхности тела, включая: грудные, пресс, и квадрицепсы бедра.

   Если вы не справляетесь с классическим вариантом, вы можете начать с упрощенного, когда голова не отрывается от земли, и постепенно работать в сторону увеличение диапазона. Как только классический мостик перестанет быть сложным, вы можете начать отрывать конечности от земли во время выполнения, что увеличит нагрузку.

Держи свои руки ближе

Это первое, что понимают новички в отжиманиях. Стандартные отжимания предполагают расположение рук чуть шире плеч. Однако при сближении рук друг у другу, рычаги смещаются и упражнение усложняется. Многие утверждают, что при выполнении алмазных отжиманий основная нагрузка ляжет на трицепсы и передние дельты, но не стоит заблуждаться, в этом виде отжиманий основная нагрузка от отжиманий останется на груди.

Обычно люди предпочитают «алмазный хват», для этого вида отжиманий, я же предпочитаю расположение рук больше похожее на стрелку, где большие пальцы не оставлены, и ладони соприкасаются друг с другом

На мой взгляд, это позволяет удерживать локти ближе к телу, что является важной тонкостью, для поучения максимальной отдачи от этого упражнения

Ваш план 20 подтягиваний

Как только вы начнете правильно выполнять подтягивания и строго придерживаться техники, можете добавлять повторы. Кавадло рекомендует установить целевое число подтягиваний во время каждой из ваших тренировок. Затем постараться достичь этой цели, независимо от количества подходов и времени, которое потребуется на отдых между подходами.

Тем не менее, важно не переусердствовать, пытаясь сделать больше повторений. В этом случае именно качество поможет вам достичь результатов быстрее и лучше, чем работа на количество

Поэтому Кавадло поощряет длительные перерывы между подходами.

Как только вы сможете выполнить целевое количество повторов, постепенно начинайте работать над тем, чтобы уменьшить время и количество подходов, которые вам требуются на выполнение подтягиваний в течение следующих нескольких тренировок. Когда вы сможете выполнять упражнение всего за 15 минут, включая перерывы, вам удастся увеличить общее количество повторов.

Чтобы определить количество повторов, на которые вы должны быть нацелены во время каждой тренировки, проверьте себя и определите максимальное количество подтягиваний, которое вы сможете выполнить за один раз

Обратите внимание на таблицу ниже и выберите, что вам подойдет лучше всего

Максимальное количество подтягиваний в подходе Целевое количество повторов
1-3 10
4-7 25
8-12 50
13-15 75
16-19 100

Упражнение 3. Уголок / L-SIT

   Как и мостик, уголок демонстрирует идеальный баланс силы и подвижности задней и передней поверхности тела. Это упражнение, которое не требует никакого оборудование вообще, но все равно может стать серьезным испытанием. В уголке работают: грудные, широчайше, пресс, квадрицепсы и трицепсы бедра, обеспечивая растяжку задней поверхности спины и бедра.

   Начните сидя на полу, положите руки плашмя, чуть  шире таза. Затем приложите вес тела на ладони, оторвите ноги от пола параллельно ему, так чтобы ваше тело визуально напоминало букву L.

   Если у вас не хватает сил для полного уголка, начните в положении, где колени прижаты к груди, это значительно облегчит выполнение. Также новичкам поможет опора под руками, например выполнение уголка на брусьях. Утяжелить упражнение можно поднимая прямые ноги выше параллели полу, так чтобы ваше тело повторяло форму буквы V.

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕСИндивидуальный Предприниматель По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕСКовадло Павел Владимирович

О компании:
ИП КОВАДЛО ПАВЕЛ ВЛАДИМИРОВИЧ ИНН 781300297080, ОГРН 305781315001002 зарегистрировано 18.03.1998 в регионе Санкт-Петербург. Статус: Ликвидировано

Основным направлением деятельности является «информация отсутствует».

Статус: Деятельность прекращена
Дата регистрации: ? По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
18.03.1998

Дата прекращения деятельности: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
01.01.2005

ОГРНИП 
?
 
305781315001002   
присвоен: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
30.05.2005
ИНН 
?

Отзывы об организации 
?: 0   Написать отзыв

Контактная информация
?

Регион получения ИНН:По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
Санкт-Петербург

Реестр недобросовестных поставщиков: ?
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

не числится.

Налоговый орган ?
По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
Межрайонная Инспекция Федеральной Налоговой Службы №25 По Санкт-Петербургу
Дата постановки на учет: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
18.03.1998

В качестве Поставщика:

,

на сумму

В качестве Заказчика:

,

на сумму

По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Судебные дела ИП Ковадло Павел Владимирович ?

найдено по ИНН: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

найдено по ФИО (возможны совпадения): По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС

Проверка Контрагента ИП По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
Ковадло Павел Владимирович
ИНН: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
781300297080, ОГРНИП: По данным портала ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС
305781315001002

Для формирования комплекта документов в рамках проявления Должной
Осмотрительности* рекомендуется получить .

ПРИ ЗАКЛЮЧЕНИИ ДОГОВОРА с ИП необходимо обратить внимание на зарегистрированные у ИП виды экономической деятельности (согласно ОКВЭД) и сопоставить их с предметом договорных отношений

Следуя указаниям ФНС РФ, необходимо проявлять Должную осмотрительность* в отношении Контрагента и собирать следующий пакет документов:

  1. Паспорт и свидетельство о государственной регистрации предпринимателя (ОГРНИП). Документы удостоверяют личность и подтверждают право индивидуального предпринимателя на подписание договора.
  2. Уведомление ФНС (заявление) о применении спецрежима или копия патента (если предприниматель применяет спецрежим).
  3. Лицензия на право ведения определенной деятельности или документы о членстве в СРО (если это необходимо для ведения деятельности).

Особенности работы с Индивидуальным Предпринимателем

При заключении договора с ИП следует обратить внимание что, Ваша Компания заключила сделку с зарегистрированным ИП, а не с Физическим лицом

Если из договора прямо не следует, что компания заключила его именно с Индивидуальным предпринимателем, при проведении платежа на Физическое лицо у Компании-плательщика возникает обязательства налогового агента. За неуплату НДФЛ ФНС может оштрафовать Компанию- плательщика (ст. 123 НК РФ) и начислить пени.

В договоре с Контрагентом – у ИП должно быть прописано, что документ он заключает именно как Индивидуальный Предприниматель. Для этого в договоре прописывается номер и дата свидетельства о государственной регистрации предпринимателя, название инспекции, ИНН предпринимателя (письмо Минфина России № 03-04-06/10185).

ВАЖНО! при проведении безналичных платежей

В реквизитах ИП расчетный счет начинается с 40802, если счет открыт на физическое лицо расчетный счет будет начинаться с 40817.

ВАЖНО! при проведении наличных платежей от ИП должен быть получен чек контрольно-кассовой техники (ККТ).
Чек должен быть выдан Индивидуальным Предпринимателем.
В чеке должны быть следующие данные (письмо Минфина России от 07.03.14 № 03-04-06/10185):

  • — ФИО предпринимателя,
  • — ИНН предпринимателя,
  • — Заводской номер ККТ,
  • — Порядковый номер чека,
  • — Дата и время покупки (оказания услуги),
  • — Стоимость покупки (услуги),
  • — Признак фискального режима.

Рекомендуется снять и хранить копию с полученного чека, так как чеки в течение года полностью выцветают, а хранить документы в рамках налогового контроля необходимо в течение 4-х лет.

*Должная осмотрительность — мероприятия, направленные на получение актуальной и достоверной информации о Контрагенте, с которым планируется сотрудничество (Проверка контрагента).

Не является участником проекта ЗАЧЕСТНЫЙБИЗНЕС ?

Больше информации об организации — в Премиум доступе

Используй все это вместе

   Каждое движение имеет свои более сложные или более легки вариации, вы можете их комбинировать как вам удобно.

   Вот пример тренировки для новичка с легкими вариантами пяти упражнений. И не забывайте про отдых между тренировками.

Тренировка с собственным весом для новичка:

  • Приседания на одной ноги с поддержкой сзади. 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • Не полный мостик. Два подхода по 20 секунд;
  • Уголок с прижатыми к груди коленями. Два подхода по 20 секунд;
  • Стойка на руках с поддержкой от стены. Два подхода по 20 секунд;
  • Австралийские подтягивания. 2 подхода по 10 повторений.

Продвинутая тренировка с собственным весом:

  • Приседания на одной ноге. 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу;
  • Мостик. 3 подхода по 30 секунд.
  • Уголок. 3 подхода по 30 секунд.
  • Стойка на руках. 3 подхода по 30 секунд.
  • Подтягивания. 3 подхода 10 повторений.

Другие статьи Эла Кавадло:

Как тренироваться для подтягиваний на одной руке

Без окон, без дверей (Джо Шрайбер) [2011, триллер, FB2, RTF, eBook (изначально компьютерное)]

ISBN: 978-5-227-02513-5Формат: FB2, RTF, EBook (изначально компьютерное)Год выпуска: 2011Жанр: триллерИздательство: ЦентрполиграфЯзык: РусскийКоличество страниц: 320Описание: Скотт Маст приехал в родной городок на похороны отца, обстоятельства смерти которого темны и дают основание думать о возможном самоубийстве. Случайно Скотт обнаруживает рукопись романа, принадлежащего перу отца. В нем повествуется о некоем Круглом доме, где происходят необъяснимые и страшные вещи. Вскоре выясняется, что Круглый дом существует в реальности, и Скотт поселяется в нем, заинтригованный его тайной. Обст …

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий