Кроссфит

Кроссфит дома для мужчин. 10 простых тренировок

1.Шесть раундов упражнений с собственным весом (Тренировка Дня)

Делать шесть раундов этого комплекса:

  • 10 отжиманий от поверхности
  • 15 V-образных подъёмов от пола (видео выполнения упражнения ниже)
  • 20 прыжков вверх

Пример выполнения V-образных подъемов от пола видео

Пример выполнения прыжков вверх видео

Скорость выполнения необходимо наращивать с каждым разом. Это будет хорошей физической нагрузкой.

2. 16-ти минутный AMRAP

За шестнадцать минут выполните как можно больше повторений этого комплекса:

  • 10 упражнений классического бурпи
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 20 выпадов вперед
  • 20 подъемов сидя

Это будет нелегко сделать. Хорошенько разогрейтесь и вперед.

3. Двадцать минут EMOM

В этом комплексе на каждое упражнение дается минута. Сделали раньше-отдыхайте до следующей минуты. Но следующая минута начинает следующее упражнение. Общая длительность кроссфит тренировки двадцать минут. Таким образом, за все отведенное время вы успеете повторить 5 раз весь набор движений.

  • 15 отжиманий от поверхности
  • 10 подтягиваний на турнике
  • 15 подъемов сидя
  • 20 выпадов вперед

Нужно будет усердно поработать, чтобы получать отдых в конце каждой минуты.

4. Десять к Одному

Эта тренировка интересна тем, что количество повторов первого упражнения уменьшается от 10 к 1, а второго наоборот увеличивается. В первом раунде вы сделаете 10 классических бурпи и 1 подтягивание на турнике. Далее делаете 9 бурпи и два подтягивания. И так до конца. Окончить вы должны с одним бурпи и 10 повторами на перекладине.

  • Бурпи-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
  • Подтягивания на турнике- 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10

Сокращаем до минимума время отдыха между повторами.

5. 10 повторов «все по 20»

Делайте 10 повторов следующих комплексов

  • 20 упражнений «Альпинист» ( или Скалолаз. Как его делать смотрите тут)
  • 20 подъемов сидя
  • 20 приседаний
  • 20 выпадов

Этот комплекс заставит вас попотеть, а ноги будут чрезвычайно «горячими».

6. Мерфи

Мерфи- фирменный тренировочный комплекс кроссфиттеров в День Поминовения в Америке. И один из самых утомительных. Его можно выполнять, где угодно.

  • Бег 1 миля (или 1600метров)
  • 100 подтягиваний на турнике
  • 200 отжиманий от поверхности
  • 300 классических приседаний
  • Бег 1 миля (или 1600 метров)

Для облегчения его выполнения есть различные варианты. Многие кроссфиттеры делают это в сегментах из 5 упражнений на турнике, 10 отжиманий от пола и 15 классических приседаний. Еще один вариант-5 упражнений на турнике, 5 классических отжиманий, 15 обычных приседаний и 5 подъемов от пола или отжиманий.

Традиционно кроссфиттеры будут делать эту тренировку с жилетом весом 9 килограммов, но это можно изменить для начинающих. Мерфи — это лучшая классическая «Тренировка Дня» в кроссфите.

7. 7 минут AMRAP

За семь минут постарайтесь сделать максимальное количество повторений следующего комплекса:

  • 10 выпадов
  • 10 упражнений «Альпинист»
  • 10 отжиманий от поверхности

Выполняйте с нарастающей скоростью эту тренировку и наслаждайтесь заслуженным восстановительным периодом.

8. 16 минут AMRAP для верхней части тела

В этой кроссфит тренировке вам нужно выполнить максимальное количество повторов следующего набора упражнений:

  • 8 бурпи
  • 8 классических отжиманий
  • 16 традиционных подтягиваний
  • 16 подъемов ног в висе на турнике или подъёмов сидя

Выполнение подъема ног в висе видео

Выполнение подъема сидя видео

Этот комплекс просто изумительно тренирует верхнюю часть тела.

9. AMRAP на полном газу

Дается только 20 минут для максимального количества повторов тренировочного комплекса

  • 21 прыжок вверх
  • 15 отжиманий от поверхности
  • 9 бурпи с традиционным подтягиванием на турнике (при прыжке в конце бурпи подтягиваетесь, как это показано на видео)

После этой тренировки тебя можно смело посылать на чемпионат мира по прыжкам вверх)

10.Нестареющая классика упражнений с собственным весом тела

Сделайте восемь раундов следующего набора упражнений:

  • 10 традиционных отжиманий от поверхности
  • 10 классических приседаний
  • 10 упражнений бурпи
  • 10 классических приседаний

Старайтесь сокращать отдых между раундами. Большое количество повторений будет отличной аэробной тренировкой.

С этими всем знакомыми нехитрыми упражнениями с собственным весом может понадобиться только один тренажер — это перекладина или турник. Остальное можно делать без дополнительных тренажеров. Это очень удобные тренировки по кроссфиту дома для мужчин.

Хотя если позволяет физическая форма они будут полезны и для женщин. Для всех такими тренировками по кроссфиту можно смело заменить фитнес после 40 лет.

5. 3 леди, Карен, Изабель и Синди (3 Ladies — Karen, Isabel, and Cindy)

Лиз Адамс (Liz Adams) 6 раз участвовала в Регионалах (из них 4 — в индивидуальной категории, 2 — в командной). Ее фаворит — эта 30-минутка, включающая целый ряд классических АМРАПов кроссфита: «Мне нравятся длинные тренировки, в которых нужно поднапрячься, они здорово проверяют психоэмоциональную устойчивость. В середине нужно довольно быстро двигаться, выполняя 15 бросков мяча, — и вот тут становится реально стремно, хотя 15 бросков — это, вроде, немного. Отличная комбинация «пахоты» и работы на выносливость, включая мышечную».

AMRAP-30 минут:

  • 1000 м бег
  • 40 трастеров с грифом
  • 30 подтягиваний

Затем в оставшееся время выполнить 10 раундов комбинации «Карен-Изабель»

  • 3 рывка (61/43 кг)
  • 15 бросков мяча

Затем в добавочное к 30 минутам время выполнить «Синди» (см. выше)

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

  • Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
  • Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
  • Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
  • Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
  • Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
  • Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
  • Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

  • Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
  • Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
  • Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
  • Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
  • Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

  • Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
  • Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

  • Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
  • Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
  • Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
  • Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

The Burpee Workout

Equipment – nothing 

Time – 20 minutes

Complete 10 burpees on the minute

Ah burpees… everyone’s favourite. Love ’em or hate ’em you can’t fool yourself into thinking they’re not one of the most crucial parts of any workout. So why not try an EMOM dedicated to them? Perfect for burning calories, burpees are full-body, intense and boost your metabolism. So if you do these first thing in the morning you’re likely to continue to burn more calories throughout the day. Bonus right? As an added incentive they also improve your overall strength and are a great conditioning exercise so they’re perfect for all kinds of athletes with all kinds of goals.

Tip: you can scale the amount of burpees per minute to suit your ability, whether that’s cutting it down to 5 or upping them to 15

Специализация в кроссфите

С одной стороны, Вы можете сказать: «Кто везде, тот нигде». И это действительно так. Профессиональный кроссфитер никогда не сможет обогнать марафонца или же присесть больше штангиста, так как последние имеют узкую специализацию, они оттачивают свое мастерство только в одной сфере. Специализацией же кроссфита является отсутствие какой-либо специализации.

И соревнования по кроссфиту проводятся очень интересным образом: берут самые различные упражнения — от приседаний со штангой до ходьбы на руках, ведь настоящий кроссфитер должен быть готов к любым испытаниям. По нашему мнению, здесь в чем-то есть рациональное зерно: в реальной жизни мы не будем приседать 250 кг, а вот пробежать в очень быстром темпе до автобуса, поднять тяжёлый мешок, толкать автомобиль — подобные бытовые нагрузки сопровождают нас всю жизнь.  

Не каждая тренировка должна быть «убийственной».

Давайте рассмотрим всю тренировочную сессию: разминку, силовую часть, работу над техникой, блок выносливости и заминку — наш типичный «workout». И я бы пошел еще дальше и предложил вместо того, что называют «ВОД,» просто обратиться к правильному термину — “тренировка”.

• Также советуем ознакомиться: «Программа подготовки к «Мерфу».

Иногда, в зависимости от программы, по которой вы тренируетесь, и от целей, которые ставите, вы будете выполнять отдельные блоки тренировки на 75% или 85% от максимальной интенсивности. Иногда объём будет больше, иногда меньше. В некоторые дни, особенно в конце трёхдневного цикла, будет лёгкая восстановительная тренировка, и вы можете подумать, не дай Бог: “Это было даже не трудно”. И наконец однажды, вы больше не станете падать на пол, задыхаясь, и корчится от боли, а сможете сохранить высокую концентрацию в течение всей тренировки.

Остановимся здесь. Я хочу поразмышлять вместе с вами.В правильной программе тренировок будет достаточно запланировано трудных дней. Например, это может выглядеть так:

АМРАП-8 мин на 85% от максимальной интенсивности:

1 подъем по канату; 10 wall balls; 10 махов гирей.

В правильных программах вы также найдете и недели увеличения нагрузки, и восстановительные недели, когда можно просто прийти в зал и спокойно поработать.

Кроссфит тренировка что это On-ramp обязательное условие будущих побед

Основа этого спортивного движения зародилась как следствие мыслительной деятельности бывшего гимнаста Грега Глассмана.

Кроссфит сегодня является одной из наиболее популярных спортивных дисциплин

Он мечтал о лучшем, более эффективном комплексе упражнений, который поможет развить все тело.

Сначала его идею не восприняли всерьез (это была простая программа тренировок), потому что ее законы противоречили классическому бодибилдингу, да и вообще со стороны выглядели опасно.

Но Грег знал, что делает. И вскоре после запуска crossfit.com популярность нового течения было уже не остановить.

Сейчас многих интересует кроссфит, но что это за спорт? Его база лежит в основе кругового подхода к тренировкам.

То есть вы должны сделать наибольшее количество подходов или кругов за ограниченный временной промежуток.

При этом они высокоинтенсивны и развивают ваше тело параллельно в разных направлениях.

Для выполнения каждого задания вы должны быть гибкими, сильными, быстрыми, а сами упражнения — выполнены технически совершенно.

Кроссфит комплексно развивает тело

Не волнуйтесь, никто не будет требовать всего этого от вас с самого начала, важно, чтобы вы понимали цели кроссфита. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет. Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет

Имея информацию, уже будет возможно решить, подходит ли он вам или нет.

Фактически кроссфит использует упражнения:

  1. Классического бодибилдинга
  2. Гимнастики
  3. Плиометрики
  4. Гиревого спорта
  5. Тяжелой и легкой атлетики
  6. Пауэрлифтинга
  7. ВИТ
  8. Фитнеса

Хочется подчеркнуть, что в данном направлении применятся как вес собственного тела, так и дополнительное снаряжение, что делает кроссфит универсальным и разноплановым.

Его можно практиковать как в сертифицированном клубе с тренером, так и дома, самостоятельно.

В любом случае вам придется какое-то время осваивать базовую технику, потому что теоретически само направление травмоопасно. Идеально будет в самом начале пройти обучающий тренинг.

Кроссфит on-ramp, что это? Отвечаем — это предварительное обучение новичков перед полноценными crossfit-занятиями.

Это хороший способ преодолеть неуверенность в собственных силах и понять, как делаются те или иные движения правильно.

У дисциплины есть несколько базовых упражнений

Кроссфит он рамп отвечает на вопрос: «Что это?» относительно таких обязательных упражнений:

  1. Прыжки на тумбу
  2. Воздушные приседания
  3. Фронтальный присед
  4. Бросок медбола
  5. Становая тяга
  6. Рывок штанги вверх и пр.

Таким образом, вы будете предварительно подготовлены к предстоящему тренингу. Ну, или хотя бы сможете так думать.

На самом деле, никто не может подготовиться к кроссфиту в плане нагрузок на все 100% и в этом его прелесть.

Каждая тренировка — испытание на прочность тела и духа. Это вызов и эйфория от победы.

Кроссфит не ставит себе цели сделать из вас №1 какой-то отдельной спортивной области, он делает вас универсальным бойцом, плавно прокачивающим свою сердечную систему, связки, мышцы, взрывную мощь и многое другое.

Ни один вид спорта не даст столько во всех направлениях сразу.

Направление включает в себя элементы нескольких видов спорта

Types Of WODs

Amrap

Amrap is an abbreviation too, it means as many rounds/reps as possible.

It is always followed by a number, that number means how many minutes you must work. For example amrap7, then you do the circuit for the whole 7 minutes before having a break.  If it is a competition you have to count the rounds or reps you do in these minutes to get final score.

If it is an amrap you can decide your pace. For example if the movements are complex you don’t have to go too fast, but if the movements are mostly body weight you can go faster. It all depends on how competitive you are. If you want to squeeze in more reps then your gym buddy you must go faster, if you want to go for quality you go slower.

Often it is good to get a goal before starting an amrap. If you think one round will take about 90 seconds, then you are able to finish at least 4 rounds in the 7 minutes and of course you keep counting even though you don’t finish the last round.

 E.M.O.M

Emom is the abbreviation of every minute on the minute. My favorite kind of workout. It means that every minute you must start the movement. Sometimes there are alternating minutes, even and odd  numbered minutes, on even numbered minutes you do one exercise and the odd numbered another, it is also possible to have 4 or 5 minutes rolling.

I like emoms because it is easier to go heavier because you get (often) more rest in between. Depending on the set up of course. A good way to build up strength with cleans or squats is to do emom with just a few reps so you have time to add the weight you want and get rest before the next set.

Every minute on the minute can also interfere with other movements. For example if the task at hand it to finish 50 cleans, but every minute on the minute you have to do 3-5 burpees. That will slow you down and fatigue the body too.

My favorite set up for my open gym sessions is a emom with 4 stations. Each station takes one minute and then you go to the next. Do that round of 4 minutes 5 times for a 20 minute workout.

Chipper

Chipper workouts are always fun. Chipper means that there is a list of exercises that you must finish in that order the coach has listed. It is only one round but the rep scheme is usually higher then in a regular set up in a circuit. It is because you only do that particular exercise once before moving on to the next.

It is so fun to go down the list and check off the ones you have already done and see the task list get smaller. Chippers usually take longer time then a normal wod but are more fun cause there have to be so many varied movements in it.

Tabata

Tabata is a style of workout that works with intensity. You go for as many reps as possible in 20 seconds, then rest for 10. Go again for 20 seconds and 10 second break in between for 4 minutes. Usually you pick one exercise for the whole 4 minutes, for example push ups or air squats. It is a typical form for a HIIT which is a abbreviation for high intensity interval training. That is the best way to burn fat.

My favorite tabata workout is on a treadmill. Incline the treadmill ad set the pace at the highest you feel comfortable at. Run for 20 seconds, jump your feet to the side for the 10 seconds and then jump back on. If you dare pick up the pace of the treadmill each time you jump off. Be careful when jumping in and out not to fall off the treadmill.

Singlet, Couplet, Triplet And So On

Singlet means one elements workout, couplet has two and triplet three and so on. Element in this case means exercise. Couplets and triplets are really popular in CrossFit WODs. On the board it says some number, often 21-15-9. Underneath there are two or three exercises and you have to do 3 rounds. In the first you do each exercise 21 times, next round 15 and in the last round you only do 9 reps of theses exercises.

Of course the workout can have up to 5 or 6 elements, but two or three is the prime number of exercises.

Польза и вред кроссфита

Вокруг темы кроссфита очень много споров относительно плюсов и минусов этого вида фитнеса. Все они не беспочвенны, поэтому постараемся вместе разобраться, стоит ли именно вам включать в своё расписание интенсивные смешанные нагрузки или нет.

Польза

  • При правильно организованных тренировках желаемый результат виден уже через пару недель нагрузок. Женский кроссфит помогает похудеть, а мужской стать сильнее, выносливее и «больше;
  • Разностороннее развитие тела, так как кроссфит предполагает ознакомление с упражнениями из гимнастики, тяжёлой атлетики, метания снарядов и других видов спорта;
  • Возможность заниматься где угодно и с чем угодно. Тренировки могут быть все время разными и при этом предельно эффективными;
  • Благодаря своему разнообразию этот вид фитнеса позволяет совмещать кардионагрузки с силовыми, что способствует гармоничному развитию мышечной структуры и укреплению общего физического здоровья. А также длительное кардио способствует ускорению метаболизма;
  • Тренировки могут быть составлены с учётом любых физических данных, что позволяет любому человеку приобщиться к миру спорта без стеснения. Вам не нужно сначала учиться отжиматься, а потом записываться в группу – инструктор оптимизирует занятие именно для вас;
  • Регулярные занятия позволят сохранить здоровыми и эластичными суставы, что избавит вас в старости от артритов и прочих заболеваний соединительных тканей;
  • Занятия улучшают не только физическую форму, но и скорость реакции, координацию движений. Благодаря тренировкам вы станете спокойнее и жизнерадостнее – это обеспечит регулярный выброс эндорфинов.

Возможный вред

Высокая интенсивность тренировок заставляет сердце работать в «скоростном» режиме, что крайне вредно, если длится более 3 минут. Такие нагрузки не закаляют сердце, а, наоборот, убивают его клетки. Отдых между подходами необходим для того, чтобы кровь насытилась кислородом, если этого нет – организм начинает «задыхаться», поэтому кроссфит вреден для сердца;

Из-за того, что тело вынуждено работать на пределе своих возможностей мышечные волокна не выдерживают нагрузок и разрушаются. Это провоцирует выброс продуктов распада в кровь, среди них есть миоглобин, который в больших количествах сложно выводится почкам и нарушает их работу, приводя к патологиям; Немногие знают, как правильно заниматься кроссфитом, что создаёт высокий риск травматизма

Так как этот вид спорта предполагает выполнение упражнений в строгих временных рамках, то лишь немногие спортсмены уделяют внимание технике, что и приводит к низкой эффективности тренировок и частым растяжениям, вывихам и более серьёзным повреждениям. А также далеко не все любители трезво оценивают свои физические данные и изначально перегружают свой организм;. На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все»

Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью

На вопрос: «Что развивает кроссфит», его приверженцы отвечают: «Все». Однако это не всегда так, ведь многое зависит и от самого человека. Некоторый стараются сделать свои занятия настолько разнообразными, что это не даёт им возможности до конца отработать хоть один навык. Они не могут похвастаться ни скоростью, ни ловкостью.

Противопоказания

Перечисленные плюсы и минусы кроссфита основаны на мнении врачей и спортсменов, поэтому имеют все основания, чтобы взять их во внимание. И также обязательно учитывайте, что кроссфит имеет противопоказания:

  • Нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
  • Лёгочные заболевания;
  • Травмы опорно-двигательного аппарата и конечностей, которые не были вылечены до конца;
  • Заболевания суставов;
  • Недостаточное развитие мышц корпуса.

Стоит обратить внимание и на то, что в кроссфите много упражнений с отягощениями, это может негативно сказаться на слабых связках. Женщинам необходимо быть очень внимательными, так как поднятие больших весов может привести к опущению органов малого таза

ЕМОМ тренировка

Данный вид тренировки очень интенсивный. Из-за постоянного ограничения по времени вы должны быть внимательны к технике выполнения упражнений. Всегда выполняйте упражнения технически правильно, даже если это займет у вас больше времени, и у вас будет меньше времени отдыха.

Одним из преимуществ ЕМОМ тренировок, является то, что они отлично программируются под нужды спортсмена. Например на:

  • Силу

Выносливость

Координацию

Кондицию

и т.д.

Ориентируясь по времени, можно легко отслеживать свои результаты. Вы всегда можете посмотреть сколько секунд вам необходимо на выполнение упражнения, и определить становитесь ли вы быстрее с течением времени.

Всегда следите чтобы у вас был перерыв после выполнения упражнения и началом новой минуты. Перерыв является частью тренировки, поэтому не стоит планировать слишком много повторений. Для базовых упражнений оптимальное количество повторений в ЕМОМе от 4 до 8

Для силовых ЕМОМ тренировок и определения веса в базовых упражнениях придерживайтесь принципа, что вес штанги должен приблизительно 80% от вашего 1 ПМ.

Ниже я приведу 10 кроссфит тренировок в стиле ЕМОМ

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий