Свойства, состав яичного белка и его калорийность

БЖУ вареного яйца

Чтобы избежать описанных рисков, отдавайте предпочтение вареному варианту. Здесь отсутствует опасность заразиться сальмонеллезом, а пищевая ценность и скорость усвояемости почти не страдают. Такой продукт — подходящий вариант для легкого завтрака, обеспечивающего организм важными элементами. При употреблении 1-2 яиц поступающий холестерин не оказывает негативного влияния.

Интересен тот факт, что калорийность продукта после варки остается практически неизменной. Сохраняются и полезные элементы:

  • витамины группы В;
  • аминокислоты;
  • токоферол;
  • ретинол;
  • железо;
  • марганец;
  • цинк;
  • кальций и прочие.

Во избежание проблем не рекомендуется смешивать яйца с другими источниками животных белков. В противном случае возможны сложности с перевариванием и усвояемостью пищи.

Какова калорийность, и сколько углеводов в вареном яйце? Здесь выделим следующие аспекты (все параметры приведены из расчета на 100 грамм):

  1. Калорийность :
    • сварено вкрутую — 160 ккал;
    • сварено всмятку — 159 ккал.
  2. Пищевая ценность после варки вкрутую:
    • белки — 12,9 г;
    • углеводы — 0,8 г;
    • жиры — 11,6 г.
  3. Пищевая ценность после варки всмятку:
    • белки — 12,8 г;
    • углеводы — 0,8 г;
    • жиры- 11,6 г.

Для обеспечения пользы вареного продукта учтите следующие правила приготовления:

  • Если яйцо лежало в холодильнике, то его варку рекомендуется начинать в холодной воде. Если же продукт имеет комнатную температуру, то допускается варка сразу в горячей.
  • В процессе приготовления вода должна покрывать край скорлупы на 1.2-1,5 см.
  • После готовки обязательно подставьте яйца под кран с холодной водой — это упростит снятие скорлупы.
  • Скорость приготовления не зависит от активности пламени плиты (оно должно быть средним).

Время приготовления:

  • вкрутую — 7-9 минут;
  • всмятку — 3 минуты.

Выше рассмотрено, сколько жиров в вареном яйце, какой объем белка и углеводов, в чем особенности приготовления. На первый взгляд показатель жиров кажется высоким, но на практике присутствующие в составе элементы почти безвредны для организма и не несут риска в вопросе лишнего веса. Вот почему вареный продукт включается в состав многих диет. При этом наиболее популярно приготовление всмятку. Вот два легких рецепта:

  • Вымывайте яйца и кладите их в подсоленную холодную воду. Дожидайтесь кипения и выжидайте три минуты.
  • Кладите продукт на дно кастрюли и заливайте кипятком. Воду подсаливайте и варите 2-3 минуты.

Благодаря такому способу приготовлению, белок не твердеет, а желток остается в слегка загустевшем состоянии. При желании получить на выходе жидкий желток время варки не должно превышать 1-1,5 минут.

Влияние белка на мышечную массу

Почему все культуристы едят яйца? Дело в том, что они содержат много белка, который необходим для набора мышечной массы. Без регулярных физических нагрузок и поступления протеина в организм мускулы не будут расти.

Кроме того, во время интенсивных силовых тренировок белковые волокна повреждаются, в результате возникает необходимость их восстановления, возрастает потребность в аминокислотах.

Нужно ли пить яичный порошок? Данный продукт содержит в 3 раза больше белка, чем вареные яйца. Поэтому необходимо правильно применять добавку.

Яичный протеин повышает уровень гемоглобина, тестостерона, поставляет большое количество лейцина (аминокислоту BCAA), эффективно утоляет чувство голода, увеличивает силовые возможности атлета, восстанавливает поврежденные волокна после тренировки, полностью усваивается.

Протеин принимают исходя из расчета 2 г белка на 1 кг веса. Таким образом, дневная доза яичного порошка равняется 3-4 мерным ложкам. На протяжении нагрузочного дня продукт употребляют четырежды: утром натощак, за 30 минут до тренировки, сразу после нее и непосредственно перед сном.

После набора веса на яйцах должна происходить “сушка”. Сначала мышцы увеличивают массу, затем избавляются от лишней жидкости, благодаря чему тело выглядит поджарым.

В ходе исследований установлено, что прием 3 яиц утром натощак в 2 раза ускоряет рост массы мышц. Не рекомендуется отказываться от желтков, поскольку они улучшают усвоение белка.

Куриное яйцо – одно из самых полезных продуктов для организма культуриста, содержащее все незаменимые аминокислоты для питания и восстановления мускулатуры после занятий спортом. С целью поддержки организма рекомендуется употреблять исключительно термически приготовленный белок. Так он быстрее усваивается, не предоставляет угрозы заражения сальмонеллезом.

Для набора мышечной массы рекомендуется съедать 6-8 яиц в день. При этом, на долю белка должно приходиться 25-30 % от дневного рациона. Чем интенсивнее нагрузки, тем выше потребность организма в протеинах. Помимо яиц меню спортсмена должны составлять морепродукты, бобовые, творог, молоко, мясо низкой жирности.

Помните, набор мышечной массы возможен только при условии сочетания двух ключевых факторов: сбалансированного питания и регулярных физических нагрузок.

На одном белке мускулатура не увеличится. Для роста мышцы нуждаются в «топливе», которое поставляют в организм углеводы. Дефицит глюкозы запускает процессы затрат запасов гликогена, разрушения собственного белка. В результате человек будет заниматься без получения результата.

Для развития мускулатуры 55-65 % суточного рациона должно приходиться на сложные углеводы: коричневый рис, бананы, груши, изделия из твердозерновой муки, каши. Не стоит отказываться от жиров, они обеспечивают нормальное функционирование обмена веществ. На долю липидов приходится 10-15 %. Предпочтение следует отдать жирам растительного происхождения (оливковому, кукурузному маслу).

Состав и пищевая ценность

Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.

Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.

Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.

Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.

Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.

Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.

Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.

Таблица калорийности яиц разного способа приготовления

Продукты (100г) белки жиры углеводы калории
Сырое яйцо 12,8 11,5 0,7 157
Яйцо всмятку 12,9 11,5 0,8 159
Яйцо вкрутую 13 11,6 0,8 160
Яичный порошок 45 47 4,5 542
Омлет 9,5 15,4 1,9 184
Жареное яйцо 12,8 20,8 0,9 243
Сырой белок 82,5 1,7 7,1 44
Сырой желток 51 52,3 4,7 352

Химический состав яйца в таблице

Элемент Кол-во
Кальций 54 мг
Магний 13 мг
Калий 139 мг
Фосфор 190 мг
Натрий 134 мг
Сера 175 мг
Хлор 136 мг
Медь 82 мкг
Марганец 0,03 мкг
Цинк 1,1 мг
Железо 2,5 мг
Йод 21 мкг
Хром 4 мкг
Фтор 54 мкг
Селен 31,6 мкг

Калорийность перепелиного яйца

Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.

Страусиного

Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.

Гусиного

Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал

Индюшиного

Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.

Химический состав

В 100 г яичного белка сосредоточено 48 ккал. Благодаря низкой пищевой ценности продукт относится к категории диетических, разрешен к употреблению в период похудения. Однако необходимо следить, чтобы яйца были свежими. Для определения «возраста» их нужно положить в воду.

Свежее яйцо лежит в горизонтальном положении на дне посуды. Продукт с выдержкой 7-10 дней переворачивается тупым концом вверх и начинает всплывать. Вертикальное положение яйца, зависшее в воде, указывает на 2-3 недельный возраст, а всплывшее на 6-7 недельный «стаж». Дело в том, что между белковой и подскорлупной оболочками формируется пуга (воздушная камера). Со временем влага испаряется через поры, что способствует увеличению данного пространства. В результате чем старше возраст яйца, тем больше воздушная камера и соответственно его способность всплывать. Оптимальный срок годности продукта – 2 недели.

Пищевая ценность сырого яичного белка
Компоненты Содержание в 100 г продукта, г
Вода 87,3
Белки 11,1
Незаменимые аминокислоты 7,33
Заменимые аминокислоты 5,44
Углеводы 1,0
Моно- и дисахариды 1,0
Зола 0,7
Химический состав сырого яичного белка
Наименование Содержание нутриентов в 100 г продукта, мг
Витамины
Холин (В4) 39,0
Рибофлавин (В2) 0,61
Пантотеновая кислота (В5) 0,24
Ниацин (В3) 0,2
Пиридоксин (В6) 0,01
Биотин (H) 0,007
Фолиевая кислота (В9) 0,0011
Цианокобаламин (B12) 0,00008
Макроэлементы
Натрий 189
Сера 187
Хлор 172
Калий 152
Фосфор 27
Кальций 10
Магний 9
Микроэлементы
Цинк 0,231
Железо 0,15
Медь 0,052
Йод 0,007
Марганец 0,007
Молибден 0,004
Хром 0,003
Кобальт 0,001

Интересно, что мировым лидером по потреблению яиц на душу населения является Мексика. Считается, что за год каждый житель съедает около 21,9 кг продукта. Это соответствует 1,5 шт. яиц в день.

Почему белок непрозрачный? Причина данного явления – обилие углекислого газа в яйце. Мутно-белый оттенок белка – признак свежести продукта. Считается, что СО2 еще не успел выйти, в то время как в старых яйцах он испаряется через поры скорлупы.

Количество калорий в белке и в желтке

Большая часть калорий в вареном яйце содержится в желтке. Его калорийность составляет 55 г за счет белков и жиров. В то же время яичный белок насыщен питательными веществами без жиров. При потреблении одного большого яичного белка (яйца 1-й категории) в ваш организм поступает 4-5 г белка и всего 17 калорий практически без жира. Белки также являются хорошим источником лейцина – аминокислоты способной помочь при снижении веса.

Большая часть информации о пищевой ценности сваренного вкрутую яйца, содержащейся на онлайн-ресурсах, приводится для порции из 1 яйца первой категории.

При употреблении в пищу отборных яиц нужно пересчитывать эти показатели в большую сторону. Отборные яйца легко найти в магазинах и зачастую их покупка получается более выгодной для кошелька. Яйца 2-й и 3-й категории, разумеется, содержат меньше калорий и меньше жиров.

Особенности распада жировых клеток

Клетки жира имеются в жировой ткани, а для их расщепления они должно произойти формирование в кислоты и глицерол. С помощью диеты и спорта начнется распад. Попав в кровяной состав, жир движется вместе с белками и альбуминами. Их число представляет вязкость крови и количество альбуминов в крови.

  • Жировые клетки немного расщепляются на энергетические ресурсы при участии сокращений мышц.
  • Мышечная активность помогает избавлению от жирных кислот.
  • По прошествии жирового распада начинается увеличение водной массы человека, она превышает количество жира в 8 раз.

Процесс похудения должен проходить в таком формате: на 70% все зависит от рациона, а остальные 30 от физических нагрузок. Не хорошо, когда похудение происходит только за счет питания. В случае, когда не растет мышечная ткань, жир проталкивается в печень, усложняя ее работу. Большое количество жира в печени приводит к страшной ее болезни — циррозу.

Для правильного и здорового похудения существует несколько правил, необходимых к соблюдению. Так как наш организм в большей части состоит из воды, она — главный источник жизни. Если поначалу трудно выпивать свою ежедневную норму, следует начать с малого количества. Соки и газировки не являются нужной для нас жидкостью. Следующий пункт — это режим дня.

Для хорошей жизнедеятельности спать нужно не менее 7 часов. Недосып является первой причиной для ожирения, поскольку организм испытывает стресс и усталость от недостатка сна. При недосыпании у нас бывает плохое настроение, из-за чего часто хочется съесть что-то вкусное и вредное. Еще одно правило — кушать мало, но часто.

Для похудения рекомендуется кушать минимум пять раз в день, а последний прием — за три часа до сна. Калорийность завтрака должна составлять 50% от пищи всего дня, ужин должен быть самым легким. Фрукты кушаем в первой половине дня, а также не забываем про спорт.

Тогда калории будут снижаться комфортно, не будет тяги к вредной еде, а каждый день будет проживаться только с удовольствием.

Перечень белковых продуктов

Все продукты в своем составе имеют белок. Но есть такие категории продуктов, в которых сосредоточено наиболее высокое содержание белка:

  • Мясные продукты: все постные сорта мяса. В говядине в 100 г содержится около 30 г белка, в птице — 19-23 г.
  • Яйца: особенно ценен яичный белок для укрепления и наращивания мышц. В 100 г находится 17 г белка.
  • Рыба: белки в рыбе и морепродуктах наиболее легко усваиваются организмом. Содержание белка в рыбе — 17-23 г на 100 г. Рекордсмен по белку — тунец.
  • Творожные продукты: творог является очень ценным источником белка дополненным кальцием и витамином D. В 100 г творога — около 18 г белка.
  • Сыры: славятся не только высоким содержанием белков, но и высокой калорийностью, поэтому количество их потребления нужно контролировать. В 100 г сыра содержится 30 г белка.
  • Соевые продукты: соя — рекордсмен по содержанию белка, но она имеет растительное происхождение, поэтому должна сочетаться с другими белковыми продуктами. В 100 г сои — 35 г белка.
  • Бобовые: ценный растительный белок — необходимое дополнение к рациону питания. В 100 г фасоли содержится 21 г белка, в нутовом горохе — 19 г.
  • Орехи и семена: содержат много растительных белков и других важных микроэлементов. Но из-за большой калорийности употребление этих ценных продуктов требует ограничения. В 100 г семян тыквы — 24 г белка, миндаля — 21 г, семян подсолнечника — 21 г.

Список белковых продуктов для похудения

Для тех, кто хочет похудеть, белковые продукты станут хорошими помощниками. Чтобы переварить и усвоить белок, организм использует больше калорий, чем при усвоении углеводов и жиров. Значит в период похудения нужно ввести в свой рацион больше белковой пищи и узнать, какие продукты белковые. К тому же белок понадобится для построения мышечной ткани, когда уйдет жировая прослойка.

Есть определенный перечень самых белковых продуктов, которые особенно необходимы в борьбе с лишним весом:

  • Молочная сыворотка содержит в своем составе лейцин и другие важные аминокислоты, которые активизируют обмен веществ и провоцируют потерю веса. Также сыворотка понижает аппетит и повышает иммунитет.
  • Мясо для похудения нужно выбирать нежирное. Более всего для этого подойдут телятина, курица, индейка, кролик. Мясные продукты желательно отваривать, запекать или тушить без добавления жира.
  • Рыба — идеальный продукт для похудения. Белок в рыбе легко усваивается, и организм быстро получает все ценные вещества. Кроме этого, рыба имеет в своем составе незаменимые омега-жиры.
  • Яйца содержат большое количество белка и других ценных веществ, но рекомендуется употреблять не более 4 яиц в неделю.
  • Творог, простокваша и натуральный йогурт легко усваиваются организмом, улучшают пищеварение и восстанавливают микрофлору кишечника.
  • Бобовые крайне важны в любом питании, а в период похудения особенно. Они помогают восстановить мышечную массу, питают организм ценными микроэлементами и ставят заслон усвоению лишнего сахара и жира.

Применение в лечебных целях

Белок эффективен при заболеваниях горла. Его используют при кашле, першении, хриплости, потери голоса. Его достаточно просто выпить, чтобы через 20-25 минут наступило облегчение.

Яичный элемент может задерживать всасывание солей меди и ртути, поэтому его используют при отравлениях. Он снимает боль при ожогах. В этом случае его наносят на больной участок и оставляют до полного высыхания.

Яичный белок всего лишь на 10% состоит из белка. 90% его состава – это вода. Жира этот продукт практически не содержит, к тому же, в нем совершенно отсутствует .

Состав яичного белка

Яичный белок состоит из глюкозы, витаминов группы В и полезных ферментов. Остальные минералы и витамины содержатся в желтке. Яичный белок является источником ниацина, питающего мозг. Витамин К способствует более лучшей свертываемости крови, а холин выводит яды из печени, а также улучшает память.

В состав белка яйца входят углеводы, протеин, минеральные вещества и аминокислоты, которые не синтезируются организмом самостоятельно. Обновление и образование тканей и клеток организма невозможно без употребления животного белка. Белок куриного яйца практически полностью усваивается организмом. Оптимальный состав аминокислот и максимальная усвояемость делают этот продукт эталоном биологической ценности. Любой белок вне зависимости от происхождения оценивают по содержанию аминокислот в сравнении именно с белком куриного яйца.

Сколько калорий в белке яйца?

Калорийность белка куриного яйца довольно низка. В 100 граммах этого продукта содержится 11 грамм белка и всего 44 ккал. Калорийность вареного белка яйца тоже равна 44 ккал в 100 граммах. Калорийность одного яйца примерно равна 18 ккал.

Применение яичного белка

Применение яичного белка довольно широко.

  1. Его используют в кулинарии. Он входит в состав теста и кондитерского крема.
  2. Яичный белок часто является дополнительным ингредиентом салатов и супов.
  3. Кроме того, этот продукт употребляют и как самостоятельное блюдо в сыром, жаренном и вареном виде.
  4. Белок куриного яйца активно используют в косметологии, делая на его основе различные средства для ухода за телом и волосами.

В белке куриного яйца нет жира, он на 90% состоит из воды, а белки составляют всего 10%. Особенная ценность состоит в том, что холестерина в нет вообще.

В нем также имеются полезные ферменты, глюкоза, витамины, особенно группы В. Белок – это источник ниацина, который питает мозг
. Также в нем есть улучшающий память холин. Он же выводит из печени опасные яды.

Благодаря белку организм получает не синтезируемые им аминокислоты, а также углеводы, протеин и т.д. Этот продукт является эталоном пищевой ценности
в силу полной усваивания.

Яичный белок используется очень широко
:

  • в качестве ингредиента входит в рецепт приготовления некоторых супов и множества салатов;
  • в кулинарии — для изготовления кремов и теста;
  • употребляют в сыром виде или после разной термической обработки;
  • используют для изготовления косметических средств по уходу за волосами и телом.

Свойства яичного белка

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит яичный белок ( средняя цена за 1 шт.)?

Москва и Московская обл.

4.5 р.

Куриное яйцо можно назвать, пожалуй, одним из самых питательных продуктов. Однако многие люди предпочитают воздерживаться от их употребления, ссылаясь на то, что в них содержится слишком много жира и холестерина. Но для того, чтобы делать такие выводы, необходимо досконально изучить этот продукт питания.

Яичный белок, который занимает большую половину (около 67 процентов) общей массы яйца, наряду с яичным желтком является неотъемлемой составляющей куриного яйца. В сыром виде – это прозрачная тягучая жидкость, которая после термической обработки приобретает белый цвет. Калорийность яичного белка намного ниже питательной ценности желтка, зато в нем много протеина. Полезные свойства яичного белка используются во многих сферах жизни человека, но особую роль он играет именно в кулинарии.

Первое, что приходит на ум, упоминая яичные белки, это, несомненно, воздушное безе и бисквитное тесто. Кстати, для того чтобы добиться отличного результата при взбивании белков, нужно знать несколько секретов. С легкостью взбиваются они в крепкую пену, если куриные яйца предварительно хорошенько охладить и в процессе добавить щепотку соли.

В русской народной кухне относительно недавно начали использовать куриные яйца, в частности яичный белок, в супах (как в кухне Закавказья). Зато готовить разнообразные вторые блюда на основе этого полезного продукта, сочетая его с рыбой и овощами, стало почти традицией. Наряду с французскими и английскими кулинарами наши мастера научились использовать яичный белок в суфле, киселях и напитках.

Какая суточная норма калорий для похудения?

Если же говорить о похудении, тогда количество калорий урезается на 15%. Таким образом, если у вас вышло 2000 калорий, то для нормального похудения вам необходимо поддерживаться рацион в пределах 1700 ккал.

Вот так легко можно посчитать суточную норму калорий для похудения, однако, помимо этого способа существует еще несколько. Мы все их разобрали и свели в одну таблицу.

Название Суть методики Формула Коэффициенты
Идеальный вес Расчет идеального веса и норма калорий ИВ = рост * коэффициент телосложения * коэффициент подвижности До 25/после 26 лет:

тонкое телосложение – 325/335;

широкое – 370/380.

УМ (до 60 лет) = (0,034 * масса тела + 3,538) * 240 * коэффициент подвижности;

УМ (старше 61 года) = (0,038 * масса тела + 2,755) * 240 * коэффициент подвижности;

1,5 – максимальная.

Помимо суточной нормы калорий для похудения, необходимо учитывать и качество своего рациона. Это означает, что необходимо в правильных пропорциях потреблять нужное количество белков, углеводов и жиров. Ведь помимо энергии, вместе с продуктами организм получает полезные вещества в виде минералов и витаминов. Эти элементы важны для нормального состояния волос, кожи, ногтей, зубов.

Вкусный рецепт! Как использовать открывашку для консервов

В зависимости от цели пропорция БЖУ будет выглядеть по-разному, ниже в таблице мы расписали соотношение нутриентов по целевым назначениям.

Миффлин — Сен Жеор Считается наиболее точным способом для расчета нормы калорий для женщин УМ = (9,9 * масса тела + 6,25 * рост – 4,92 * возраст – 161) * коэффициент активности
Харрис-Бенедикт Выведена формула порядка ста лет назад, однако, считается не столь неактуальной для современного общества УМ = 665,1 + 9,563 * масса тела + 1,85 * рост – 4,676 * количество лет
Всемирная организация здоровья Учитывается возраст и уровень подвижности УМ (до 30 лет) = (0,062 * масса тела + 2,036) * 240 * коэффициент подвижности;
Коэффициент подвижности:
Итоговая цель Соотношение белков-жиров*углеводов (%)
Набор массы БЖУ = 30-20-50
Для поддержания веса БЖУ = 30-30-40
Для сброса лишнего веса БЖУ = 40-30-30

Как видно из таблицы выше, во время похудения необходимо делать акцент на употреблении белковой пищи, так как именно белок помогает удерживать мышечную массу во время занятий спортом и не откладывается в жировую ткань. Углеводы – это именно те нутриенты, которые чаще способствует росту веса, так как при их избытке вся энергия преобразуется в жир. Лучше отдать предпочтения сложным углеводам, так как они дольше перерабатываются и дают сытость на длительное время. А вот среди жиров стоит делать упор на растительный тип (растительные масла, бобовые).

Рассчитать суточную норму калорий для похудения несложно, но есть несколько частых ошибок, которые могут свести все усилия к нулю. Их необходимо учесть и избегать:

  1. Некорректная информация относительно пищевой ценности. Многие используют готовые программы для подсчета калорий, однако, некоторые из рецептов могут учитывать продукт не по весу, а по количеству штук. В этом случае сложно будет вычислить правильный показатель калорийности и подавно учесть соотношение БЖУ. Для большей корректности составляйте собственные рецепты при помощи кулинарных весов.
  2. Проба блюда. Понятно, что любая хозяйка должна снять пробу, чтобы узнать о вкусе своего блюда, но этого делать не стоит. Проба продуктов до их итогового взвешивания может создать погрешности в итоговых результатах.

Калорийность готового блюда

Если выполнение расчета энергетической ценности продуктов – процесс достаточно несложный, то выявление калорийности приготовленных блюд представляет собой кропотливую работу.

Необходимо взвешивать на кухонных весах все ингредиенты того или иного яства, учитывая не только основные компоненты, но и добавочные. Особенно повышают энергетическую ценность пищи такие продукты, как масло (сливочное или растительное), сметана, майонез.

Замещение сметаны, кетчупа или того же майонеза (включая «постные» или «легкие» его виды) натуральным йогуртом или кефиром жирностью 1-2,5% в салате существенно снижает количество потребленных калорий. Зная вес, химический состав и энергетическую ценность продуктов, предназначенных для завтрака, можно рассчитать его общую калорийность:

  • Тост из булочки (50 г) = 149 kcal.
  • Индейка 20 г = 19 kcal.
  • Сыр 20 г = 80 kcal.
  • Помидор (среднего размера) = 25 kcal.
  • Чашка кофе (130 мл) = 0 kcal, добавляя молоко 2,5% (10 мл), плюсуем 5 kcal, а всыпая сахар 5 г (1 ч. л.), повышаем калорийность пищи еще на 20 kcal.

Расчетные значения энергоценности отдельных пищевых компонентов складываем и получаем общее количество калорий, потребленных утром: 149 ед + 19 ед + 80 ед + 25 ед + 25 ед = 298 ккал. Если вам захочется тост намазать сливочным маслом (5 г), то придется повысить результат на 75 cal. В таком случае завтрак может дать организму 373 cal.

Для определения энергоценности готового блюда с учетом дополнительных ингредиентов и потерь при тепловой обработке понадобятся: перечень продуктов по рецептуре и вес всех ингредиентов в граммах. Например, в 100 г сырой курицы содержится белков – 18 г, жиров – 18,5 г, углеводов – 0,8 г. 150 грамм курятины вмещают: 27 г белков, 28 г жиров и 1 г углеводов. Теоретически энергоценность 150 г курицы составляет 364 ккал, из которых:

  • Белки 27 г х 4 kcal = 108 kcal.
  • Жиры 28 г х 9 kcal = 252 kcal.
  • Углеводы 1 г х 4 kcal = 4 kcal.

При отваривании в воде, калорийность которой равна 0 ккал, энергетическая ценность данного продукта не изменится. После того, как диетический кусочек отварной курицы будет съеден и переварен, учитывая усвояемость различных нутриентов, его калорийность составит 329 ккал:

  • Белки 108 cal х 84,5% = 91 cal.
  • Жиры 252 cal х 94% = 237 cal.
  • Углеводы 1 cal х 95,6 % = 0,96 cal.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий