Классификация физических упражнений таблица

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в
следующих формах:

1.Тоническая
– повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

2.Скоростная
– мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

3.Координационная
– мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной
координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих
случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую
напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических
свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений
конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда
тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от
предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления
испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной
напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления
после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость
перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты
движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не
успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц,
используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений
(повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и
т.п.).

Общую
координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не
занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные
приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат
мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также
использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно
сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц;
обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть
контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению;
сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо
соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление,
сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с
активным выдохом.

Необходимо
выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче
всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться,
разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть
координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии
значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в
необходимые моменты.

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате
следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём
надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления
затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод
тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в
движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном
деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по
интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит
применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных
результатов.

Список использованной литературы

  1. Физическое воспитание: Учебник для студентов Вузов.
    М. : Высшая школа, 1983 год
  2. Ридерз Дайджест «Все о здоровом образе
    жизни»
  3. Захаров Е.Н., Карасев А.В., Сафонов А.А.
    «Энциклопедия физической подготовки»

4.Физическое
воспитание.Авторы:Пономарёв Н.И. , А.В. Коробков

Классификация и характеристика физических упражнений

Физические упражнения, применяемые с лечебной целью, делятся на гимнастические, идеомоторные, спортивно-прикладные, упражнения в посылке импульсов к сокращению мышц и игры (см. схему внизу страницы).

Гимнастические упражнения представляют собой специально подобранные сочетания естественных для человека движений. Избирательно воздействуя с помощью гимнастических упражнений на отдельные мышечные группы или суставы, можно совершенствовать общую координацию движений, восстанавливать и развивать силу, быстроту движений, ловкость и гибкость.

В последнее время в лечебной физической культуре для восстановления функций опорно-двигательного аппарата и кардио-респираторной системы применяются ритмопластические (танцевальные) движения в музыкальном сопровождении, которое соответствует состоянию высшей нервной деятельности.

Гимнастические упражнения классифицируются по нескольким признакам.

Важно!

По анатомическому признаку — упражнения для мышц головы, шеи, туловища, пояса верхних конечностей, мышц верхних и нижних конечностей, мышц брюшного пресса и тазового дна.

По признаку активности — активные (выполняемые самим занимающимся); пассивные (выполняемые методистом лечебной физической культуры с волевым усилием больного); активно-пассивные (выполняемые занимающимся с помощью методиста ЛФК).

По признаку использования гимнастических предметов и снарядов — упражнения без предметов и снарядов; упражнения с предметами и снарядами (с гимнастической палкой, резиновым, теннисным или волейбольным мячом, набивным мячом,  булавами, гантелями, эспандером, скакалкой и др.);упражнения на снарядах (на гимнастической стенке, наклонной плоскости, гимнастической скамейке, гимнастических кольцах, механотерапевтической аппаратуре, брусьях, бревне, перекладине и т. п.).

По видовому признаку и характеру выполнения — порядковые и строевые, подготовительные (вводные), корригирующие, на координацию движений, дыхательные, в сопротивлении, висы и упоры, подскоки и прыжки, ритмопластические упражнения.

Порядковые и строевые упражнения (построения, повороты, ходьба и др.) организуют и дисциплинируют занимающихся, вырабатывая необходимые двигательные навыки. Применяются они на послебольничном этапе реабилитации, а также в группах здоровья.

Подготовительные (вводные) упражнения подготавливают организм к предстоящей физической нагрузке. Их выбор зависит от задач занятия, а также от уровня физической подготовленности больного.

Корригирующие упражнения предупреждают и уменьшают дефекты осанки, исправляют деформации. Они нередко сочетаются с пассивной коррекцией: вытяжением на наклонной плоскости, ношением ортопедического корсета, специальной укладкой с использованием валиков, массажем.

Корригирующие упражнения оказывают сочетанное воздействие на различные мышечные группы — одновременно укрепляют одни и расслабляют другие.

Совет!

Например, при выраженном грудном кифозе (сутулости) корригирующее влияние оказывают гимнастические упражнения, направленные на укрепление ослабленных и растянутых мышц спины и растягивание и расслабление больших грудных мышц, находящихся в состоянии повышенного тонуса; при плоскостопии — специальные упражнения на укрепление мышц голени и стопы в сочетании с упражнениями на формирование правильной осанки.

Упражнения на координацию движений и в равновесии применяются для тренировки вестибулярного аппарата при гипертонической болезни, неврологических заболеваниях, для лиц пожилого и старшего возраста, занимающихся в группах здоровья.

Выполняются они в различных исходных положениях (стоя на узкой площади опоры, на одной ноге, на носках), с открытыми и закрытыми глазами, с предметами и без них, на гимнастической скамейке, гимнастическом бревне.

К упражнениям на координацию движений относят также упражнения, направленные на формирование бытовых навыков, утраченных в результате того или иного заболевания (застегивание пуговиц, шнурование обуви, зажигание спичек, открывание замка ключом и др.). Широко используются лепка, сборка детских пирамидок, мозаика и т. п.

Физиологическая характеристика спортивных упражнений аэробной мощности.

Аэробные
упражнения. Мощность этих упражнений
относительно невелика, и поэтому
энергообеспечение работающих мышц
может происходить преимущественно или
исключительно за счет окислительных
процессов.

По
этому показателю циклические аэробные
упражнения делят на 5 групп:

1)
упражнения максимальной аэробной
мощности (95-100% МПК);

2)
упражнения околомаксимальной аэробной
мощности (85-90% МПК);

3)
упражнения субмаксимальной аэробной
мощности (70-80% МПК);

4)
упражнения средней аэробной мощности
(55-65% МПК);

5)
упражнения малой аэробной мощности
(50% МПК и менее). Ведущими физиологическими
системами и механизмами,определяющими
спортивный результат в аэробных
циклических упражнениях, являются
мощность и емкость кислородтранспортной
системы и аэробные возможности рабочих
мышц. Чем больше мощность аэробных
упражнений, тем выше концентрация
катехоламинов в крови и гормона роста.

С
увеличение продолжительности аэробных
упражнений повышается температура тела
и повышается нагрузка на систему
терморегуляции.

Упр.
Максимальной аэробной мощности Упр.

Околомаксимальной
аэробной мощности Упр.

Субмаксимальной
аэробной мощности Упр.

Средней
аэробной мощности

Упр.
малой аэробной

мощности
Аэробный компонент 60-70% 90% 90% Почти 100%
Почти 100%

Энергетический
субстрат

Мышечный
гликоген Углеводы, гликоген мышц

Гликоген
и жиры мышц, глюкоза и жиры крови Жиры,
в меньшей степени углеводы Жиры, в
меньшей степени углеводы

Продолжительность
3-10 мин До 30 мин До 120 мин До нескольких
часов

В
течении многих часов Концентрация
лактата 15-20 ммоль/л 10 ммоль/л 4 ммоль/л
Менее 2

ммоль/л
Менее 2 ммоль/л

Потребление
О2 100% от МПК 85-95% от МПК 70-80% от МПК 55-65% от
МПК 50%и менее от

МПК

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность
развития силовых
и ско­ростно-силовых
качеств связана
со значитель­ной
активизацией
синтеза белков
в работаю­щих
мышцах. Образование
необходимых
бел­ковых
структур,
обеспечивающих
специфиче­скую
работу мышц,
связано с усилением
ген­ной активности
и требует
полноценного
бел­кового
питания. У людей,
испытывающих
большие физические
нагрузки, заменимые
и незаменимые
аминокислоты
в рационе пита­ния
должны содержаться
в определенных
пропорциях.
К сожалению,
наше обычное
пи­тание не
обеспечивает
поступление
в орга­низм
достаточного
количества
легкоусвояемых
белков, особенно
аминокислот,
в необхо­димом
соотношении.
Поэтому при
усиленной
мышечной
деятельности,
особенно в
трени­ровках
силового и
скоростно-силового
харак­тера,
появляется
необходимость
вдополни­тельном
белковом питании
или в применении
специальных
продуктов
повышенной
биологи­ческой
ценности (с
оптимальным
содержани­ем
необходимых
аминокислот,
витаминов,
минеральных
солей и т. д.).

Помимо полноценного
белкового
пита­ния, при
усиленной
мышечной деятельности
возникает
необходимость
в потреблении
анаболических
веществ, способных
активировать
генный аппарат
клеток в работающих
орга­нах. В
организме
человека наиболее
сильным анаболическим
действием
обладают половые
гормоны и гормоны
роста. Именно
поэтому фармакологические
препараты,
являющиеся
производными
этих гормонов,
получили ши­рокое
распространение
в спортивной
практи­ке. Однакоприменение
гормональных
препа­ратов
опасно для
здоровья и
поэтому запреще­но
медицинской
комиссией
Международного
Олимпийского
комитета. Для
усиления генной
активности
в процессе
силовой и
скоростно-силовой
тренировки
лучше всего
использо­ватьестественные
анаболизаторы,
к числу ко­торых
относятся
отдельные
аминокислоты
(метионин, триптофан
и др.), простейшие
пептидыи
пептоны, креатин,
инозин, адено-зинмонофосфат
(АМФ), АТФ, а также
вещест­ва, широко
применяемые
в народной и
вос­точной
медицине: женьшень,
золотой корень,
панты оленя,
мумие и т. п.

Обычная нормасуточного
потреблениябелка в рационе
питания для
человека средне­го
веса (75 кг) составляет
70-80 г, то есть при­мерно
по 1 г на каждый
кг веса тела.

При большем
весе необходимо
прибав­лять
примерно по
5 г белка на каждые
10 кг ве­са. При
усиленной
тренировке
норму потреб­ления
белков надо
увеличить до
1,5-2,5 г/кг, а во время
интенсивных
силовых, скоростно-силовых
нагрузок и
большой работе
на вынос­ливость
— иногда даже
до 4,0 г на кг веса
тела, и составлять
в среднем 100-12? г
в сутки. Жела­тельно
также, чтобы
количество
потребляемо­го
белка было не
в форме трудно
усвояемых
белков, а в виде
молочных, соевых
белков или
специально
приготовленных
аминокислот­ных
смесей. В настоящее
время промышлен­ность
выпускает
специальные
белковые пре­параты
для питания
спортсменов:
белковое печенье,
шоколад, белковые
пасты, ореховую
халву и т. п.

Среднеесоотношение
потребляемых
бел­ков, углеводов
и жиров должно
составлять
со­ответственно
15-20%, 45-55%, 35% и менее от
общего калоража
питания. Эти
калории необ­ходимо
употреблять
в форме зеленых
или со­зревших
овощей, фруктов,
картофеля,
молока, сыра,
тощего мяса
(включая рыбу,
куриное мясо,
телятину).

При высоких
нагрузках
желательно
при­менять
дробное, 5-6 -разовое
питание. Такое
питание более
физиологично.
Первый завтрак
составляет
5%, второй завтрак
— 30%, допол­нительное
питание после
тренировки
— 5%, обед — 30%, полдник
5%, ужин — 25% суточ­ной
калорийности.
Пища должна
быть насы­щающей.
Степень насыщения
зависит от
ка­чества
продуктов, их
соотношения
и от кули­нарной
обработки.
Объем пищи не
должен быть
слишком большим:
на 70 кг веса тела
от 3 до 3,5 кг пищи
в сутки. Фрукты
и овощи дол­жны
составлять
10-15% рациона.

Трудноперевариваемые
капуста, фасоль,
чечевица, бобы,
горох, свиное
и баранье сало
надо использовать
реже других
продуктов и
только после
тренировочных
занятий. Необхо­димымусловием является
разнообразие
пищи, а такжекачественная
кулинарная
обработка
продуктовпитания. После
этого легче
усваи­ваются
молотое, отварное,
паровое мясо,
про­тертые
бобовые, овсянка
в виде киселя
с мо­локом, яйца
всмятку. Частое
повторение
блюд и однообразие
пищи нежелательны.
Нейтральные
супы необходимо
чередовать
с кислыми (щи,
борщи). Желательно
избегать одинаковых
гарниров (например,
суп с лапшей
и макароны). В
условияхжаркого
клима­та калорийность
должна быть
снижена на 7-8
ккал/кг веса
тела. В условиях
холодного
кли­мата необходимо
увеличить
потребление
белка на 0,4-0,5 г/кг,
а вот количество
потреб­ляемых
жиров должно
быть при этом
снижено.

Глава 1. Физиологическая классификация физических упражнений

Всвоей повседневной деятельности — в быту, на производстве, во время занятий физической культурой и спортом — человек выполняет самые разнообразные двигательные действия: С точки зрения физиологии совокупность непрерывно связанных друг с другом двигательных действий (движений), направленных на достижение определенной цели (решение двигательной задачи), является упражнением.

Всоревновательном спортивном упражнении совокупность двигательных действий

(движений) направлена на достижение максимально возможного спортивного результата (примеры спортивных упражнений: прыжок в высоту, метание копья, стрельба, спортивная игра, бег или плавание на определенную дистанцию).

Огромное число физических, в том числе спортивных, упражнений обусловливает необходимость их классификации. Физиологическая классификация объединяет в группы физические упражнения со сходными функциональными характеристиками. С одной стороны, это такие упражнения, для успешного выполнения которых могут быть использованы в определенной степени сходные режимы, средства и методы физического воспитания (спор’тивной тренировки). С другой стороны, в одну группу объединяются физические упражнения, которые могут быть в равной мере использованы в системе физического воспитания (спортивной тренировки) для повышения функциональных возможностей одних и тех же физиологических органов, систем и механизмов, а следовательно, одного и того же физического качества. Так, возможности сердечнососудистой и дыхательной систем, в наибольшей степени определяющие уровень развития выносливости, могут успешно повышаться при использовании разных физических упражнений одной группы: длительного бега, езды на велосипеде, плавания, бега на лыжах.

Общая физиологическая классификация физических упражнений

Наиболее общая физиологическая классификация физических упражнений может быть проведена на основе выделения трех основных характеристик активности мышц, осуществляющих соответствующее упражнение:

1) объем активной мышечной массы;

2) тип мышечных сокращений (статический или динамический);

3) сила или мощность сокращений.

Силовые, cкоростно-силовые упражнения и упражнения на выносливость

Рис.
1. Связь «сила — скорость», полученная
в исследовании на одном испытуемом
при подъеме с максимальным усилием
шести разных грузов: штриховая линия
— мгновенные значения мощности;
скорость, соответствующая максимальной
мощности, указана стрелкой

Рис.
2. Зависимость предельного времени
работы от силы сокращения при локальной
статической работе (слева) и от мощности
(частоты движений) при локальной
динамической работе (справа)

При

В
соответствии
с зависимостью «сила — скорость»
(рис. 1) при динамическом сокращении
проявляемая сила обратно пропорциональна
скорости укорочения мышц (скорости
движения перемещаемого звена тела): чем
больше эта скорость, тем меньше проявляемая
сила. Другая, формулировка этой
зависимости: чем больше внешняя нагрузка
(сопротивление, вес), тем ниже скорость
укорочения (движения) и тем больше
проявляемая сила, и наоборот, чем меньше
внешняя нагрузка, тем выше скорость
движения и меньше, проявляемая мышечная
сила. Произведение силы на скорость
мышечного сокращения определяет его
мощность (см. рис. 1).

Зависимость
«сила — длительность» мышечных
сокращений, выражается в том, что чем
больше сила (или мощность) сокращений
мышц, тем короче их предельная
продолжительность. Это справедливо как
для локальной и региональной статической
и динамической работы (рис. 2), так и для
глобальной работы (рис. 3).

По
проявляемым
силе и мощности мышечных сокращений и
связанной с ними предельной продолжительности
работы все физические упражнения можно
разделить на три группы: силовые,
скоростно-силовые (мощностные) и на
выносливость.

Силовыми
можно считать упражнения с максимальным
или почти максимальным напряжением
основных мышц, которое они проявляют в
статическом или динамическом режиме
при малой скорости — движения (с большим
внешним сопротивлением, весом). На рис.
1 силовым упражнениям соответствует
левая часть кривой «сила — скорость».
Предельная продолжительность упражнений
с максимальным проявлением силы
исчисляется несколькими секундами.
Сила является основным двигательным
качеством, определяющим успех выполнения
силовых упражнений.

Рис.
3. Кривая зависимости рекордного
(предельного) времени от скорости в
беге (Б), плавании (Я) и беге на коньках
(К) (В. С. Фарфель).

С

Упражнениями
на выносливость считаются такие
упражнения, при выполнении которых
ведущие мышцы развивают не очень большие
по силе и скорости сокращения, но способны
поддерживать или повторять их на
протяжении длительного времени — от
нескольких минут до многих часов (в
обратной зависимости от силы или мощности
мышечных сокращений). Выносливость —
ведущее физическое качество для
упражнений этой группы.

Более
подробная физиологическая характеристика
силовых и скоростно-силовых упражнений
дается в гл. 3, упражнений на выносливость
— в гл. 4.

Рекомендации по воспринимаемым уровням нагрузки

В первой таблице использованы уровни воспринимаемой нагрузки по Гуннару Боргу. Он предложил использовать десятибалльную шкалу воспринимаемого напряжения, а не 20-ти бальную, которая чаще используется.

Мы использовали именно эту шкалу, так как она лучше отображает нелинейность большинства физиологических переменных. К примеру, уровня закисления. В результате – она служит лучшим индикатором нагрузки.

Воспринимаемая шкала нагрузки

Так как воспринимаемый уровень нагрузки повышается с течением тренировок, в отличие от постоянной интенсивности, указанные значения лучше применять в начальных тренировочных сессиях, или в интервальных тренировках.

II. Ситуационные (нестандартные) движения

  • Спортивные игры

  • Единоборства

  • Кроссы

Все спортивные
упражнения разделены первоначально на
позы и движения. Затем все движения
подразделены по критерию стандартности
на стандартные или стереотипные (с
повторяющимся порядком действий) и
нестандартные или ситуационные
(спортивные игры и единоборства).
Стандартные движения разбиты на 2 группы
по характеру оценки спортивного
результата – на упражнения качественного
значения (с оценкой в баллах – гимнастика,
фигурное катание, прыжки в воду и др.) и
количественного значения (с оценкой в
килограммах, метрах секундах). Из
последних выделены упражнения с разной
структурой – ациклические и циклические.
Среди ациклических упражнений выделены
собственно-силовые (тяжелая атлетика),
скоростно-силовые (прыжки, метания) и
прицельные (стрельба).

Циклические
упражнения по предельному времени
работы разделены по зонам относительной
мощности – максимальной мощности
(продолжающиеся до 10-30с), субмаксимальной
(от 30-40с до 3-5 мин), большой (от 5-6 мин до
20-30 мин) и умеренной мощности (от 30-40 мин
до нескольких часов). При этом учитывалось,
что физическая нагрузка не равна
физиологической нагрузке на организм
человека, а основной величиной,
характеризующей физиологическую
нагрузку является предельное время
выполнения работы. Анализ спортивных
рекордов на различных дистанциях
бегунов, конькобежцев, пловцов и др.
позволил построить логарифмическую
зависимость между логарифмом интенсивности
энерготрат ( и соответственно скорости
прохождения дистанций) и логарифмом
предельного времени работы. На графике
этой зависимости выделились 4 различных
участка: 1) с наивысшей скоростью (около
10 м.с-1) – зона максимальной
мощности; 2) со скоростью близкой к
максимальной (с резким падением скорости
в диапазоне от 10 до7 м.с-1) –
зона субмаксимальной мощности; 3) с более
медленным падением скорости (7-6 м.с-1)
и 4) зона с новым резким падением скорости
(до 5 м.с-1и менее) – зона
умеренной мощности.

Классификация физических упражнений

Физические упражнения делятся на:

  • Гимнастические. Искусственно сочетанные движения, с помощью которых избирательно и дозировано воздействуют на отдельные органы, системы и весь организм в целом.
  • Спортивно-прикладные. Восстанавливают двигательные умения – захватывание, сжимание предметов, бросание мечей, ходьба, бег, прыжки, плавание, гребля и др.
  • Игры. Городки, волейбол, настольный теннис – малоподвижные, подвижные, спортивные.

Гимнастические упражнения:

  • общеразвивающие — восстанавливают и повышают физические качества организма; — охватывают большое число мышечных групп;

    — улучшают функции всего организма

    • По анатомическому признаку:
      • Для мышц шеи;
      • Для плечевого пояса;
      • Для верхних конечностей;
      • Для мышц тазового дна;
      • Для нижних конечностей.
    • По признаку активности:
      • Активные — выполняются самим больным
        • По характеру упражнений:
          1. подготовительные – проводят в начале занятий с целью подготовки к последующим упражнениям; начинают с более простых и легких упражнений;
          2. корригирующие – исправляют неправильное положение позвоночника, грудной клетки, конечностей путем восстановления нормального тонуса мышц;
          3. на координацию – необычные или сложные комбинации различных движений;
          4. на равновесие, которое определяется положением рук по отношению к туловищу, а туловища к общему центру тяжести тела и линии гравитации относительно центра площади опоры;
          5. с сопротивлением – увеличивают нагрузку;
          6. статические (изометрические) – длина мышц не изменяется, а тонус увеличивается, что поддерживает в активном состоянии нервную и мышечную системы;
          7. динамические (изотонические) – мышцы сокращаются, не изменяя своего тонуса (движения при расслабленной мускулатуре);
          8. на расслабление – создают условия для отдыха;
          9. идеомоторные – мысленное воспроизведение движений;
          10. висы: «чистый» вис на выпрямленных руках (силовое упражнение) и смешанный вис (с опорой на ноги);
          11. упоры – чаще упор лежа, когда верхние конечности выпрямлены почти под прямым углом к туловищу с опорой на поверхность, а прямые нижние конечности – под острым углом к опорной поверхности (равновесие устойчивое).
        • По признаку используемых снарядов:
          • Со снарядами и предметами;
          • Без них.
      • Пассивные — выполняются другим лицом, когда движения у больного ограничены или отсутствуют;предупреждают тугоподвижность в суставах, рефлекторно стимулируют появление активных движений
  • дыхательные:
    • статическиеНе сочетающиеся с движениями конечностей и туловища;
    • динамическиеСочетающиеся с различными движениями.

Снаряды – гимнастическая стенка, скамья, наклонная плоскость, канат, стул, кушетка, коврик, а также тренажеры, велоэргометр и др. – применяют для увеличения общей физической нагрузки и для облегчения выполнения отдельных упражнений.

Предметы – гимнастические палки, гантели, медицинболы и т. д. либо усложняют, либо облегчают выполнение упражнений, усиливают интерес к занятиям.

Дыхательные упражнения применяют с целью улучшения функции внешнего дыхания и для снижения физической нагрузки на организм после интенсивных упражнений. Их выполняют в сочетании с общеукрепляющими, так как в чистом виде они вызывают гипервентиляцию.

При выполнении статических дыхательных упражнений участвует основная дыхательная мускулатура (наружные и внутренние межреберные мышцы, диафрагма), а в динамических – и вспомогательная дыхательная мускулатура (большие и малые грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и др.).

При этом дыхание становится более полным и глубоким, в легкие попадает большее количество кислорода. Необходимо обучить больных полному дыханию и сознательно управлять им.

У женщин преобладает грудное дыхание (поднимаются ключицы и расширяются верхние отделы грудной клетки, диафрагма смещается минимально), у мужчин – брюшное.

Начинают с продолжительного выдоха через рот при сжатых губах (диафрагма поднимается, внутрибрюшное давление уменьшается), живот втягивают. Затем производят вдох через нос (диафрагма опускается, внутрибрюшное давление увеличивается), живот выпячивают. Фаза вдоха должна быть короче фазы выдоха. При выполнении динамических дыхательных упражнений вдох следует делать одновременно с движением, способствующим увеличению размеров грудной клетки (выпрямление корпуса, разведение и поднятие рук), а выдох – уменьшению (сгибание корпуса, сведение или опускание рук).

Тэги: основы ЛФК

Классификация физических упражнений таблица

Классификация физических упражнений таблица

Классифицировать физические упражнения – значит логически представить их как некоторую упорядоченную совокупность с подразделением их на группы согласно определённым признакам.

Как средства физического воспитания, физические упражнения классифицируются в соответствии с теми признаками, которые положены в их основу. Так, например, широко распространена классификация физических упражнений по признаку преимущественного воздействия их на развитие физических качеств (Л. П. Матвеев, 1991). Рассмотрим эту классификацию и несколько других классификаций физических упражнений более подробно.

1. Классификация физических упражнений по преимущественному воздействию их на физические качества человека.

По этой классификации физические упражнения подразделяются на четыре группы.

Первая группа – скоростно-силовые упражнения, характеризующиеся максимальной интенсивностью или мощностью усилий (спринтерский бег, прыжки, легкоатлетические метания, стартовые ускорения и т. д.).

Вторая группа – циклические упражнения с субмаксимальной, большой и умеренной интенсивностью (средние, длинные и сверхдлинные дистанции). К этой группе относятся: легкоатлетический бег, спортивная ходьба, плавание, бег на лыжах, на коньках, гребля, велоезда и т. д.).

Третья группа – сложнокоординационные упражнения, требующие проявления, главным образом, координационных способностей в условиях строго заданной программы движений (гимнастические и акробатические упражнения, прыжки в воду, фигурное катание на коньках, синхронное плавание и т. д.).

Четвёртая группа – виды упражнений, требующие комплексного проявления физических качеств в условиях переменных режимов двигательной деятельности, непрерывного изменения ситуаций и форм действий. Четвёртая группа подразделяется на две подгруппы:

• Единоборства (все виды борьбы, бокс, фехтование).

В следующей классификации физические упражнения подразделены на группы по особенностям структуры движений.

2. Классификация физических упражнений по структуре движений.

Мышечная работа при выполнении физических упражнений может быть динамической и статической. В одних видах упражнений преобладает первая, в других вторая.

Динамическая работа может быть циклической, ациклической и смешанного характера.

К циклическому виду относятся упражнения, в которых движения одинаковые по структуре, стереотипно повторяются одно за другим. Например: ходьба, бег, велоезда, плавание, гребля и т. д. В ходьбе и беге повторяющимся циклом является двойной шаг.

К ациклическому виду относятся движения, состоящие из отдельных, не похожих друг на друга двигательных актов, выполняемых в определённой последовательности. Например: метания легкоатлетических снарядов, прыжок с места, финты в спортивных играх, комбинации упражнений в спортивной гимнастике и т. д.

В упражнениях со смешанным характером работы в одном упражнении сочетаются движения циклического и ациклического характера. Например: прыжки с разбега в длину и в высоту, бег с барьерами, ведение мяча в спортиграх и следующий за ними финт или другое ациклическое движение.

При статических усилиях работающие мышцы напряжены, а движение в данном суставе отсутствует. Например: поддержание позы, угол в висе на перекладине, гимнастический «мост» и др. Для предотвращения травм можно использовать тейпирование кинезио лентой .

3. Классификация физических упражнений по их относительной мощности. (упражнения максимальной, субмаксимальной, большой и умеренной мощности). Рассмотрим таблицу, в которой дается краткая характеристика вышеназванным зонам относительной мощности, по которым можно сгруппировать упражнения по интенсивности нагрузки.

Максимальная мощность.
Субмаксимальная мощность.
Большая мощность.
Умеренная мощность.
Время выполнения упражнений.
От 3-х до 20 секунд.
От 20 сек. до 3-х мин.
От 3-х до 30 мин.
Свыше 30 мин.

На примере соревновательного бега.
От 10-20 до 200 метров.
От 200 м. до 1500 м.
От 1,5 – до 10 км.
Свыше 10 км.

Частота сердечных сокращений (уд/мин.)
Не информативна.
Свыше 180.
160-180.
140-160.

Отношение: О2 потребления к О2 запросу.
1: 10
1: 9; 1: 2
1: 1,8; 5: 6
9:10; 1:1

Кислородный долг (л/мин.)
До 20
До 25
10-15
До 4

Концентрация молочной кислоты (миллимоль/литр).
5-8
20 и более.
До 8-10
До 4

Зоны интенсивности.
5-я зона – анаэробно-алактатная.
4-я зона – анаэробно-гликолитическая.
3-я зона – смешанная аэробно-анаэробная.
2-я зона – аэробноразвивающая.

1-я зона – аэробно – восстановительная (фоновые нагрузки: разминка, заминка, восстановительные занятия.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий