Калорийность рациона спортсмена

Пищевая ценность

  • Вода 17 г
  • Зола 2.2 г
  • Крахмал 62.2 г
  • Моно- и дисахариды 2 г
  • НЖК – Насыщенные жирные кислоты 0.2 г
  • Органические кислоты 0.3 г
  • Пищевые волокна 4.6 г

В дореволюционные времена сушки были сладкими на вкус, так как в их составе было много меда или сахара. В наши дни предприятия пищевой промышленности выпускают немало разновидностей, среди которых есть сладкие, нейтральные по вкусу, постные, с различными вкусовыми и ароматическими добавками.

Классические сушки имеют форму небольшого кольца или челнока – приплюснутого с боков бублика, напоминающего лодочку. Технология производства бараночных изделий простая: готовое тесто режут на тонкие полоски, скручивают в колечко и обваривают в кипятке. Всплывшие на поверхность заготовки вынимают из воды и высушивают в печах при высокой температуре.

Продукт изготавливают из пресного или сладкого теста. Основными ингредиентами выступают пшеничная или ржаная мука, соль, вода, дрожжи и яйца. Для выпекания некоторых видов сушки производители могут добавлять и другие компоненты:

  • маргарин;
  • масло растительное;
  • жир;
  • сахар;
  • ванилин;
  • ореховую муку;
  • какао;
  • горчичное масло;
  • вкусоароматические добавки («Бекон», «Ветчина-сыр», «Салями», «Копченый лосось» и др.).

Правильно приготовленные изделия отличаются длительным сроком хранения, поскольку в них практически нет влаги, необходимой для размножения спор плесени и патогенных микроорганизмов: содержание воды в готовых сушках не превышает 8-12%.

РекомендуемГрецкий орех: состав, калорийность, польза и вред для здоровья

Любая из разновидностей сушки – калорийный продукт, так как средний показатель по группе бараночных изделий составляет 340-400 килокалорий на 100 граммов.

Более точные цифры энергетической и пищевой ценности зависят от состава и дополнительных ингредиентов, используемых в процессе производства.

Наименование сушки Калорийность на 100 граммов, кКал Белки, г Жиры, г Углеводы, г
Простая (без добавок) 390 10 6,5 73
С маком 380 10 6 71
С кунжутом 370 10 6 71
В сахарной глазури 390 10 7 84
В шоколадной глазури 380 10 7 73
С солью 340 11 1,5 68
Шоколадная в сахарной глазури 340 11 1,5 67,5
Ванильная 370 10 7 77
Со вкусоароматической добавкой «Салями» 340 11 7,5 66
Со вкусоароматической добавкой «Ветчина-сыр» 340 8,5 9 69

Эти данные будут практически идентичными у продукции разных фабрик, так как все производители придерживаются одной технологии, ГОСТов и ДСТУ.

РекомендуемКалорийность батончика “Сникерс”, состав БЖУ, польза и вред

3 Польза

Несмотря на высокую калорийность и большое количество простых углеводов, сушка в некоторых случаях может принести реальную пользу для здоровья:

  • быстро утолить голод;
  • восстановить дефицит энергии, вызванный тяжелыми физическими нагрузками или напряженным умственным трудом;
  • восполнить недостаток в организме витаминов (группы В, Е, РР) и микроэлементов (меди, кальция, марганца, магния, фосфора, цинка, железа);
  • предотвратить появление ранней седины;
  • благотворно повлиять на формирование костей и хрящей;
  • улучшить работу мозга и сердечно-сосудистой системы.

Белки: 9.1 г.

Жиры: 1.1 г.

Углеводы: 57.1 г.

Энергетическая ценность (Калорийность) 100 г. продукта «Бублики простые» равна 276 калорий, что составляет в среднем 8 — 14 % от дневной нормы. Из них белки: 36.4 кКал; (13%) жиры: 9.9 кКал; (4%) углеводы: 228.4 кКал; (83%) Ниже приведены таблицы содержания биологически-активных веществ (витаминов, -микро и макроэлементов).

Вода: 26
Зола: 1.9
Крахмал: 55.3
Моно- и дисахариды: 1.8
Насыщеные жирные кислоты: 0.2
Органические кислоты: 0.3
Пищевые волокна: 4.5
Суточная потребность
Витамин B1 (тиамин): 0.18 мг (6 — 12 %)
Витамин B2 (рибофлавин): 0.06 мг (1.2 — 3 %)
Витамин B5 (пантотеновая): 1 мг (0 — 0.1 %)
Витамин B6 (пиридоксин): 0.5 мг (10 — 25 %)
Витамин B9 (фолиевая): 40 мкг (8 — 20 %)
Витамин E (ТЭ): 1.5 мг (2.5 — 5 %)
Витамин H (биотин): 10 мкг (3.3 — 0.7 %)
Витамин PP: 1.8 мг (3.6 — 9 %)
Витамин PP (Ниациновый эквивалент): 3.5 мг (14 — 23.3 %)
Холин: 90 мг (4.5 — 18 %)
Суточная потребность
Алюминий: 1500 мкг (75 — 150 %)
Бор: 200 мкг ( около 6.7 %)
Ванадий: 170 мкг ( около 170 %)
Железо: 2.3 мг (11.5 — 23 %)
Йод: 10 мкг (6.7 — 8.3 %)
Калий: 152 мг (5.1 — 7.6 %)
Кальций: 25 мг (2.5 — 3.1 %)
Кобальт: 5 мкг ( около 1.7 %)
Кремний: 50 мг (100 — 250 %)
Магний: 38 мг (4.8 — 9.5 %)
Марганец: 3.8 мг (38 — 76 %)
Медь: 500 мкг (12.5 — 50 %)
Молибден: 25 мкг ( около 12.5 %)
Натрий: 501 мг (12.5 — 25.1 %)
Никель: 40 мкг (66.7 — 114.3 %)
Олово: 35 мкг ( около 500 %)
Селен: 19 мкг (19 — 63.3 %)
Сера: 100 мг (3.3 — 20 %)
Стронций: 200 мкг (10 — 13.3 %)
Титан: 45 мкг (7.5 — 15 %)
Фосфор: 99 мг ( около 8.3 %)
Хлор: 30 мг (1 — 3 %)
Цинк: 2.8 мг (14 — 18.7 %)
Цирконий: 25 мкг (3.1 — 8.3 %)

Основные понятия для расчета нормы калорий в день

Систематическое превышение необходимого количества килокалорий ведет к последующему увеличению массы тела. Затем появляется инсулинорезистентность, ожирение и диабет — бич последних 50 лет.

Недостаточное потребление грозит потерей массы тела даже когда это не требуется. Одни люди не могут похудеть, а другой человек всеми силами пытается набрать хотя бы пару килограммов. Только они быстро теряются если не следить за своим рационом.

В любом случае основная причина отклонения веса от нормы — превышение или недобор суточной калорийности. Для решения проблемы необходимо вооружиться калькулятором, карандашом, весами, листочком бумаги.

Зачем считать калории?

В 99% случаев применение всех формул, в том числе от Миффлина и Сан Жеора, преследует одну цель — проститься с жиром, противными складками. Хочется сделать это грамотно, один раз и навсегда. При неправильном похудении лишние килограммы обычно возвращаются и приводят друзей.

Формулы также необходимы для набора мышечной массы. Им активно пользуются профессиональные спортсмены и любители. Расчет калорийности практикуется при лечении расстройства пищевого поведения (РПП): компульсивного переедания, булимии, анорексии. КБЖУ высчитывают для составления сбалансированного меню. Этим занимаются диетологи, нутрициологи, коучи по правильному питанию.

Рассчитываете ли вы точно калорийность дневного меню?

ДаНет

Формулы Миффлина — Сан Жеора применяют в заведениях общественного питания — санаториях, пансионатах и производственных столовых. Порция, набор продуктов, состав блюда для офисного работника значительно меньше, чем для шахтера. Учитывается уровень активности, потребность организма в КБЖУ, энергии. Также расчета калорий для похудения используется в домашних условиях самыми обычными людьми, пытающимися привести себя в порядок самостоятельно.

Суточная норма калорий — что это?

Нормой называют оптимальную калорийность, которая требуется для полноценной работы организма. При этом вес стабилен, количество жира не уменьшается, не увеличивается. Количество жировой, мышечной ткани остается на одном уровне. Человеку достаточно энергии для выполнения основных задач, движения, полноценного образа жизни.

Как рассчитать базовый уровень метаболизма?

Вокруг все говорят про метаболизм. Его зачем-то нужно разгонять, поддерживать, ускорять. Только единицы людей знакомы с этим понятием. Проясним.

Базовая скорость метаболизма (БСМ) — это минимально количество калорий, требуемое организму на выполнение жизненно важных функций в состоянии покоя. Человек сжигает энергию даже во время сна. Она тратится на дыхание, кровообращение и прочие обменные процессы. Основной уровень метаболизма также называют базальным обменом веществ (Basal Metabolic Rate или BMR).

Что еще влияет на показатель:

  • гормональный фон;
  • масса;
  • генетика;
  • пол;
  • телосложение;
  • возраст.

Максимум энергии тратит мозг, печень, мышечная ткань. Меньше требуется сердцу, печени, остальным органам, внутренним системам. В любом случае для определения калорийности необходимы правильные посчитать калораж. Можно использовать именные формулы расчета ученых, но кто-то больше доверяет данным ВОЗ.

Наиболее популярны формулы Харриса-Бенедикта и Сан Жеора — Миффлина. Они учитывают разные факторы, влияющие на скорость метаболизма. Абсолютно точно рассчитать базовый обмен веществ до последней килокалории невозможно. Влияет даже температура тела, помещения, влажность воздуха.

Какой коэффициент активности выбрать для расчета?

Все мы ведем разную жизнь. При недостатке активности, дефиците физической нагрузки ежедневно требуется минимальное количество килокалорий. При тяжелых тренировках или ручном труде затраты энергии намного больше. Некоторые формулы для подсчета калорий для похудения учитывают интенсивность суточных нагрузок. Поэтому введен такой показатель, как коэффициент дневной активности. Какой и когда выбрать?

  • При сидячей работе и малоподвижном образе жизни самое маленькое значение 1,2.
  • При наличии спорта пару раз в неделю, небольшой зарядки, если имеют место пешие прогулки, то выбирают коэффициент 1,37.
  • При регулярных тренировках 3-4 раза в неделю выбираем 1,55.
  • Если спорт 5-6 раз в неделю — 1,7.
  • Тяжелый физический труд, интенсивные ежедневные тренировки требуют увеличения уровня на 1,9%.

Для удобства основные коэффициенты внесены в таблицу, в разделе с описанием формулы подсчета калорий по методу Сан Жеора и Миффлина.

Почему в калькуляторе формулы Миффлина – Сан Жеора учитывается вес, рост, возраст и пол?

Вес и рост. Чем больше вы весите, тем больше топлива нужно для поддержания жизнедеятельности органов. У крупных и высоких людей  более высокий уровень БСМ. Теряя вес, базовая скорость метаболизма уменьшается, поэтому требуется меньше калорий в день, и наоборот.

Возраст. Исследования доказывают, что скорость метаболизма уменьшается с возрастом, потому что каждые 10 лет после 30 лет человек теряет 5–10 % мышечной массы. К счастью, эта закономерность не относится ко всем, особенно к тем людям, которые занимаются физкультурой и спортом. Ученые рекомендуют проводить тренировки, включающие упражнения на физическое сопротивление тела (выпады, приседания и т. д.).

Пол. Так как состав тела (соотношение мышечной и костной ткани, жира) у мужчин и женщин отличается, исследования показывают, что БСМ мужчин обычно на 5–10 % выше, чем у представительниц прекрасного пола.

Калькулятор калорий бжу. Калькулятор калорий продуктов и готовых блюд

Еда оказывает большое влияние на состояние здоровья и внешность человека. Чтобы избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в хорошей физической форме, необходимо следить за количеством калорий в продуктах питания и соблюдать рекомендуемые нормы потребления. Однако, подсчитывать вручную энергетическую ценность пищи каждый раз перед едой сложно и утомительно. Облегчит данную задачу расчет калорийности готовых блюд на калькуляторе калорий онлайн – специальном приложении, предназначенном для определения энергетической ценности порций различного объема.

Программа, которая позволяет быстро определить, насколько питательной является еда. Данное приложение призвано облегчить людям, которые стремятся похудеть, процесс составления меню. Благодаря сервису каждый человек сможет улучшить свои пищевые привычки и сбалансировать питание.

Как пользоваться онлайн-калькулятором

Приложение отличается простым и удобным интерфейсом. Для расчета питательности пищи следует указать вес порции в граммах и выбрать из предложенного списка интересующее блюдо, после чего на экране появится детальная информация о содержащемся в нем количестве:

  1. калорий;
  2. белков;
  3. жиров;
  4. углеводов.

Чтобы пользователю было легче найти интересующую информацию, в приложении предусмотрен поиск по названию. При работе с программой нужно в специальном окне указать название продукта, после чего система автоматически выберет из списка все результаты, отвечающие условиям поиска.

Учитывая, что во время приема пищи человек редко ограничивается одним продуктом, приложение позволяет одновременно рассчитать показатели нескольких блюд, а также определить их суммарную энергетическую ценность.

Пример расчета калорийности и корректировки меню

Используя счетчик калорий, можно в течение одной-двух минут рассчитать питательность как небольшого перекуса, так и полноценного завтрака, обеда или ужина. Предположим, на завтрак планируется съесть:

  1. картофель жареный – 150 г;
  2. говядина тушеная – 50 г;
  3. огурец консервированный – 50 г;
  4. хлеб (батон нарезной) – 25 г;
  5. кофе с сахаром – 250 г.

Чтобы определить калорийность завтрака необходимо сведения о каждом пункте меню внести в приложение, указав название и вес порции. После того, как программа обработает данные, пользователю будет продемонстрировано калорийность каждого блюда, а также энергетическая ценность завтрака в целом и количество потребленных белков, жиров и углеводов. На экране пользователь сможет увидеть следующие результаты:

  1. картофель жареный – 288 Ккал;
  2. говядина тушеная – 116 Ккал;
  3. огурец консервированный – 8 Ккал;
  4. хлеб (батон нарезной) – 66 Ккал;
  5. кофе с сахаром – 145 Ккал.

В совокупности завтрак содержит 623 Ккал, общий вес потребляемых продуктов составляет 525 г, в том числе:

  1. белки – 17,63 г;
  2. жиры – 26,63 г;
  3. углеводы 76,48 г.

При необходимости сбросить лишний вес рекомендуется пересмотреть меню и подобрать альтернативу высококалорийной пище. Например, жареный картофель можно заменить аналогичной по размеру порцией вареного картофеля, сократив калорийность завтрака на 165 Ккал.

Счетчик калорий позволяет с легкостью сформировать дневное меню, что важно для людей, которые борются с лишним весом и должны соблюдать режим питания, предполагающий потребление ограниченного количества калорий и углеводов. На сайте можно быстро определить перечень блюд и объем порций, которые можно съесть в течение дня, не выходя за установленные рамки

Почему важно рассчитывать калорийность готовой пищи

На упаковке любого продукта можно найти информацию о его калорийности. Однако, термическая обработка изменяет энергетическую ценность продуктов. В качестве наглядного примера можно привести яблоко, 100 г которого в сыром виде содержат 47 Ккал, а в печеном виде – 89 Ккал.

Учитывая, что в пищу человек в основном употребляет не сырые, а готовые продукты, подсчет калорий для похудения на калькуляторе позволяет точно узнать пищевую ценность приготовленной еды и правильно сформировать меню.

Расчет дневной нормы питания

Дневная норма питания должна определяться индивидуально для каждого человека. Данный показатель зависит от:

  1. роста;
  2. возраста;
  3. веса;
  4. гендерной принадлежности;
  5. уровня физической нагрузки.

Также во внимание берется интенсивность похудения – чем быстрее требуется получить результат, тем ниже должна быть энергетическая ценность потребляемой пищи. Однако, регулярное недоедание и интенсивная потеря веса чреваты негативными последствиями для организма

Поэтому, чтобы правильно рассчитать объем потребляемой пищи рекомендуется воспользоватьсядля похудения и калькулятором расчета индекса массы тела.

Почему некоторым так и не удается похудеть

Большинство людей хотят быстрого результата при минимальном вложении усилий

Они ожидают снижение веса уже на следующее утро после принятия важного решения. Но такое осуществить никому не под силу

Некоторые начинают изводить себя понапрасну, требуя немедленных и быстрых показателей похудения. Женщины подчас устанавливают для себя изначально недостижимые нормы, а потом жалуются всем и каждому на несправедливую судьбу. Кто-то отказывается от пищи несколько дней подряд, доводя себя до голодных обмороков. Подобное поведение не может негативным образом не отражаться на состоянии здоровья. Важно знать, как правильно действовать перед тем, как отправиться в путь. Многие сдаются еще до того, как сделают первый шаг. Именно поэтому они до сих пор находятся там, откуда когда-то планировали начать уверенное движение вперед.

Самое важное – научиться ставить цель и идти к ней каждый день маленькими шагами. Никто не в состоянии охватить сразу большой промежуток времени, сделать скачкообразный рывок

Не нужно постоянно ругать себя за лишний вес. Пересмотрите свой рацион, но не делайте необдуманных шагов. Поддерживать собственную привлекательность – значит, прежде всего, отказаться от грубой, деструктивной критики, которая изматывает душу, но не ведет к развитию личности, не помогает человеку работать над собой.

Таким образом, попробовать произвести расчет по предложенной схеме сможет каждый желающий. Нужно только помнить о том, что процесс похудения сугубо индивидуальный и у всех протекает по-разному.

Ключевой и энергичный метаболизм

Заниматься расчётами по формуле Миффлина, не зная, что собой представляют ключевой и энергичный метаболизм, бесполезно. Это основные понятия, разрешающие определить подобный показатель, как суточная норма калорий при пассивном жизненном образе и при постоянных занятиях спортом.

Ключевой (его ещё называют базовым) метаболизм — минимум энергии (=калорий), которая нужна для нормальной безотказной деятельности организма в обыкновенных условиях. Врачи и диетологи к ним относят:

p, 6,>

  • бодрствование;
  • оптимальная температура (в границах 20 °C);
  • лёжа;
  • натощак;
  • состояние психологического и эмоционального покоя;
  • утро.

Если брать в расчёт усредненный норматив, скорость ключевого метаболизма у мужчин составляет 1 ккал в час на 1 кг веса. Это означает, что за 1 час представитель мужского пола весом в 80 кг теряет приблизительно 80 ккал. В день выходит примерно 1 980 ккал. У представительниц прекрасного пола данный показатель процентов на 10 меньше.

Куда расходуются калории в процессе ключевого метаболизма:

на терморегуляцию;
на вещественный обмен в середине клеток;
функционирование внутренних систем: кровообращения, дыхания, выделения;
нормализацию работы нервных центров и работоспособности мозга;
секрецию эндокринных желёз;
физическую и умственную работу;
приёмы пищи и её переваривание.

Следует иметь в виду, что энергия, полученная в результате ключевого метаболизма, вся без остатка расходуется на очень нужные нужды организма. Не на сжигание жиров и похудание! Это тот суточный минимум, благодаря ему мы существуем.

Формула Миффлина позволяет высчитать базовый вещественный обмен — калораж, нужный организму каждодневно для нормального выполнения его важных функций. Однако для похудания этого мало.

Энергичный вещественный обмен — кол-во энергии (= калорий), нужной для совершения конкретной работы. Когда от человека нужны дополнительные физические и умственные усилия, когда он испытует стресс, какая-либо часть энергозатрат (самая маленькая) обеспечивается за счёт базального метаболизма. Однако чаще всего этого оказывается мало. Особенно такая ситуация появляется при нагрузке на мышцы, другими словами во время постоянных тренировок.

p, 11,>

Чем больше веса поднимает тяжелоатлет, чем длиннее расстояние пробегает легкоатлет, тем больше энергии расходует организм. Но откуда он её берёт, если ресурсы базового метаболизма уже давно исчерпаны? Вот здесь ему как раз и приходится запускать процесс энергичного вещественного обмена. Во-первых, из усиленного питания, которое требуется всем спортсменам. Второе, при сознательном создании энергодефицита организму больше ничего не остаётся, как применять жировые залежи. В этом и прячется секрет похудания.

p, 12,>

Чтобы освободится от лишних килограммов, нужно будет выяснить, сколько калорий при какой интенсивности физнагрузки нужно, чтобы запустился процесс жиросжигания (=похудания).

p, 13,>

Формула настолько универсальна, что применяется для расчёта калорий и в состоянии покоя, и на фоне интенсивных физнагрузок.

p, 14,>

p, 15,0,1,0,0 —>

?? ???? ???????????? ?????????????? ???????????

?????????? ??????????? ? ???????? ???????? ??????????? «?????? ?????????» TEE, ??????? ???????????? ?? ????????? ???????????:

  1. ??????? ?????????? — Basal metabolic rate ?????? ??????? ???????????? ????, ??????? ???????????? ????????????????? ????????? ? ????????? ?????. ?????? ??????? ??? BMR: 1 ???? ? ??? ?? ????????? ????. 24 ???? ? ????? ???????? ???????? ?? ???????? ????? ???????. ??????????? ? ??????? ??????????? ???????????? ???? ???????? ? ????.
  2. ? ??????? ??????????? ????????? ?????, ??????????? ??? ??????????? ??????? ??????????: Non-exercise associated thermogenesis. ???? ??????? ???????? ??????? ????????? ??????, ???????? ?? ?????????, ??????, ??????.
  3. 3. ????? ?????????? ???????? ????????????? ????. ??-??! ???????????? ?????????? ??????? ??????????? ?? ????????????? ????. ? ????????????? ????????????? ??????? ???????????? Thermogenic effect of feeding – TEF. ?????????? ??????? ?? ??????? ????: ???????? ? ?????? ??????? ??????? ???????? TEF. ??????????? ????? ??????? ??????? ??????? ?? ??????????. ????????: ?????????? ?? ??????? ?? ??????? ?????? ????: ?? 6 ??? ??? ???????? ?? ??????? 1800 ???? ???????? ?????. ?????? ??????? ????????.
  4. ???????, ????????????? ??? ?????????? ???????? — Exercise associated thermogenesis. ???? ?? ???? ??? ? ?????? ??????? ????????? ?????????? ?? ???????, EAT ??? ?? ??????????. ???????? «????????? ???????» ??? ?????????? ??????????? ???????????.

????? ???????, ???????? ????? ? ??????????? ?????????? ???????? ??????? – TEE: ?????????? ??? ?????? ??????????:

BMR + EAT + NEAT + TEF

??????? ? ????????? ????????????? ?????????? ??? ??? ??????????????? ?????????? ?????????????? ??????????? ?? ???????????? ? ?????????? ????????.

Мнение эксперта

Учитывая, что основой подсчета калорийности выступает закон сохранения энергии – столь же фундаментальный закон природы, как, например, гравитация – можно говорить, что калории устарели или неудобны, так же, как гравитация. Попробуйте подбросить ручку или карандаш над собой – и всё станет ясно. Законы природы работают всегда. Именно они являются основой всех эффективных методов снижения веса. Знание и понимание данных правил помогает быть эффективным, успешно решать важные задачи, также и вопросы, касающиеся снижения веса. Итак, что же такое калории?

1 калория – это количество энергии, которое необходимо, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию. Это очень маленькая величина, поэтому калории принято измерять в тысячах – килокалориях, ккал. Тело женщины на поддержание жизнедеятельности (сердечный ритм, дыхание, тонус мышц, перистальтика, температура тела и другие процессы) тратит ежедневно около 1500 ккал, мужское тело около 1800 ккал. То количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни, называется основным обменом веществ. Для более точного расчёта данного значения существуют специальные аппараты – анализатор состава тела и метаболограф.

Эта часть энергорасхода является основной, но не единственной. Физическая активность также расходует энергию, однако несколько меньше. Например, столь активные виды спорта, как плавание и велосипед, сжигают за 60 минут всего лишь 150-250 ккал энергии, все зависит от интенсивности тренировки. Для заметного снижения веса необходимо создать энергодефицит равный примерно 500-700 ккал от этих цифр, то есть женщинам необходимо съедать в пределах 1200 ккал ежедневно, мужчинам – около 1500 ккал для стабильного снижения веса без вреда для организма, всех его систем. А дальше можно идти двумя путями: вести прямой подсчет калорийности или вводить косвенное ограничение калорий за счет диеты и подбора рациона.

Прямой подсчет калорийности на начальных этапах требует некоторых навыков и усидчивости, но многим людям он подходит лучше любой диеты для снижения веса. Как считать калории? Для этого необходимо знать массу продукта (предварительно взвесив его на пищевых электронных весах), знать калорийность продукта на 100 грамм, а также иметь под руками бумагу, ручку, калькулятор и несколько минут времени.

Итак, процесс снижения веса – это изменение баланса между поступающей и расходуемой энергией. Самый прямой, простой, доступный каждому путь – это ограничение калорийности пищи за счет подсчета калорий, что при соблюдении должной калорийности даст гарантированный распад жира, согласно закону сохранения энергии. Однако у метода прямого подсчета калорий имеются свои недостатки. Во-первых, он ничего не сообщает о сытости: например, на одну и ту же цифру 1200 ккал ежедневно можно быть как очень сытой, так и очень голодной, все зависит от рациона, входящих продуктов 1200 ккал — это две плитки шоколада или пять полноценных приемов пищи из разрешенных, полезных продуктов. Во-вторых, при неправильно подобранном рационе на сниженной калорийности вес будет снижаться, но это может быть сопряжено с риском для здоровья – например, может уходить не только жировая, но и мышечная ткань при дефиците белка в пище. Ну и в-третьих – калории не будешь считать всю жизнь, после окончания снижения веса необходимо выработать другие механизмы и привычки для его сохранения. Эти и другие причины делают калорийность необходимым, но не единственным инструментом в процессе снижения веса.

Мобильные приложения для расчета КБЖУ

Сегодня о том, как считать калории в еде при нашем бешеном ритме жизни. Ведь, понятное дело, выход из ситуации есть, он давно придуман, чтоб не носиться с кухонными весами, таблицами калорийности и калькуляторами. ну хорошо, если есть время, а если нет? И Вы работаете 5/2 с 8 до 22 .

Мобильные Приложения! – отличный приблизительный вариант подсчета съеденной еды.

Разумеется, в точности до каждой единицы высчитать невозможно. Абсолютно все приложения имеют погрешность. Но ведь и в точности до единицы невозможно высчитать: сколько калорий усвоил конкретный человек!

Вот тут СТОП. Не задумывались об этом?

Другими словами: «недостаточно просто считать бжу и калории. необходимо понимать — как хорошо усваивает лично Ваш ЖКТ те или иные продукты». Эта тема отдельная и обширная, напишу отдельным постом, чтоб пока не устраивать кашу в голове.

А на сегодня: ТОП мобильных приложений для ОС Андроид и ОС Айос. Точнее, из них никакого Топа не будет, так как «на вкус и цвет фломастеры разные. » нужно пробовать и искать «под себя».

ANDROID: скачиваем в Play Market/Google Play IOS: скачиваем в App Store

Баланс КБЖУ в течение дня. Таблица калорийности продуктов

Повальное увлечение модными диетами привели к печальному результату. Люди едва ли не разучились адекватно питаться, потому что жиры и углеводы попали в немилость. Тогда как первое – это здоровые ткани, вторые – энергия и активный мозг. Каждое вещество имеет свою калорийность. Белки и углеводы содержат по четыре калории, жиры – 9.

Если говорить усреднено, то баланс должен быть следующим: по 40% белков и углеводов, остальное – жиры. Легко сказать, но ведь далеко не на всех продуктах пишут состав БЖУ.

Поможет таблица:

продукт Белки в граммах Жиры в граммах Углеводы в граммах калории
яйцо 11 9 (в основном в желтке) 0,8 140
гречка 13 2 67 330
рис 8 1 76 325
овсянка 10 5 64 300
сыр 25 26 0,5 350
творог 17 0,6 2 80
банан 1,5 0,1 24 90
арбуз 0,3 0,1 13 35
молоко 3,1 3,4 5,1 65
кефир 3,2 3,6 31
яблоко 0,5 0,5 11 50
киви 1 1 10 51
капуста 1,9 7 28
цветная капуста 2,6 2,7 31
картофель 2 0,5 18 80
морковка 1,6 0,4 9,3 34
помидор 1 5 24
свекла 1,5 11 41
огурец 0,8 4 14
горбуша 21 7 0,5 147
кальмары 19 2,5 1 100
форель 20 8 0,5 150
тунец 23 2,5 110
говядина 20 12 0,5 190
свинина 20 11 200
куриная грудка 23 3 0,5 125
куриное бедро 19 11 2 190
макароны 11 3 67 350
пшеничный хлеб 8 1,5 46 231
черный хлеб 7 1,3 41 200
сахар 99 379
мед 0,5 80 315
кофе 0,2 0,3 2
какао 24 17,5 33 380
крабовые палочки 6 1 10 73
колбаса 17 40 2 430
сосиски 11 23 2 250
картофельное пюре 2,5 3 14 95
пельмени 11 14 26 270
пицца 9 13 25 260
яйца жареные 14 16 1 211
бульон из курицы 3 1,5 1 32
бигбак 13 12 29 285
картофель фри 4 13 31 252

Безусловно, это далеко не полный список

Когда вы покупаете продукты, то обращайте внимание на маркировку производителя, на каждой упаковке обозначен КБЖУ. Однако, это не конечный показатель, он зависит от способа приготовления

К примеру, если вы будете жарить мясо, то добавьте к его БЖУ больше жиров. Поэтому, самыми предпочтительными способами приготовления являются тушение, запекание и варка, в том числе на пару.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

p, 25,>

История создания

Необходимость перемен осознали лишь в первой половине 90-ых годов двадцатого века. Целая группа американских врачей-нутрициологов во главе с Марком Д. Миффлином и Сатико Т. Сан-Жеором (в ней также были Лиза А. Хилл, Сандра А. Доерти, Барбара Дж. Скотт, Йонг О. Ко) на протяжении пары месяцев проводила исследования базального и энергичного метаболизма. В эксперименте принимали участие практически 500 добровольцев. Среди них были женщины и мужчины, владельцы как нормального, так и лишнего веса.

p, 26,>

Собственные результаты менеджеры Университета Невады в Рено опубликовали в первой половине 90-ых годов двадцатого века в публикации с названием «Новое уравнение для определения расхода энергии здоровыми лицами в состоянии покоя». С тех самых пор их формулы стали активно применяться в медицине и диетологии. Их рекомендуют использовать и ADA (Американская ассоциация диетврачей), и WHO (ВОЗ).

p, 27,>

На данный момент профессор Сатико Сан-Жеор продолжает работать диетологом. Она японка по рождению, но трудится все в том же Университета Невады в Рено — начальником отделения нутрициологии на медицинском факультете. Марк Миффлин же на протяжении определенного времени полностью ушёл в офтальмологию. Это известнейший профессор в Юте, который проводит сложнейшие операции на глазах.

p, 28,>

Вот как смотрятся формулы Миффлина-Сан-Жеора для определения базового метаболизма:

p, 29,>

BMR для представительниц прекрасного пола: (10 ? вес в килограммах) + (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) ? 161

>

BMR для сильного пола: (10 ? вес в килограммах) + (6,25 ? рост в сантиметрах) ? (5 ? возраст в годах) + 5

>

Если сопоставлять формулы Миффлина и Харриса-Бенедикта, в глаза бросается значительное отличие. Современные по собственным расчётам намного легче, так как содержат меньшие коэффициенты, которые необходимо множить на индивидуальные параметры. Упрощение нашло выход в конечном действии (минус для представительниц прекрасного пола и плюс для сильного пола). Это воочию показывает, что скорость метаболизма зависит от гендерной принадлежности.

p, 32,>

Что же касается AMR (энергичного вещественного обмена), то тут ничего не поменялось. Миффлин, Сен-Джеор и другие соавторы предоставили для его расчёта применять те же коэффициенты степени активности человека, которые разработали Харрис и Бенедикт. Они просто умножаются на получившийся BMR.

p, 33,>

Варианты расчётов

Интересно выяснить, насколько по собственным результатам формула Миффлина-Джеора выделяется от предка. Обнаружить погрешность легко.

p, 34,>

Предположим, этот показатель высчитуют гипотетически возможные 42-летний мужчина весом в 98 кг при росте 180 см и 32-летняя представительница слабого пола весом в 82 кг при росте 170 см. Оба выделяются умеренной физической активностью (целенаправленно спортом не занимаются, однако при этом гуляют пешком, могут поплавать для удовольствия в бассейне или прокататься на велосипеде, иногда удаляются дома).

p, 35,>

Харриса-Бенедикта

p, 36,>

  • BMR для представительницы прекрасного пола: 655,0955 + (9,5634 ? 82 кг) + (1,8496 ? 170 см) – (4,6756 ? 32 года) ? 1 600 ккал.
  • BMR для мужчины = 66,4730 + (13,7516 ? 98 кг) + (5,0033 ? 180 см) – (6,7550 ? 42 года) ? 2 000 ккал.

Расчёт с учитыванием их физ. активности:

p, 37,>

  • AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 200 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR ? 1,375 ? 2 800 ккал.

Миффлина-Джеора

p, 38,>

  • BMR для представительницы прекрасного пола: (10 ? 82 кг) + (6,25 ? 170 см) ? (5 ? 32 года) ? 161 ? 1 550 ккал.
  • BMR для мужчины: (10 ? 98 кг) + (6,25 ? 180 см) ? (5 ? 42 года) + 5 = 1 900 ккал.

Расчёт с учитыванием их физ. активности:

p, 39,>

  • AMR для представительницы прекрасного пола: BMR ? 1,375 ? 2 100 ккал.
  • AMR для мужчины: BMR ? 1,375 = 2 600 ккал.

Вывод: незначительные, но различия всё-таки есть. У любой из формул есть собственные сторонники. Одни думают, что расчёты Харриса-Бенедикта уже давно устарели, в то время как Миффлина-Джеора отвечают всем направления современности. Иные требуют, что в первом варианте результаты более приближены к реальности (снова-таки, беспочвенно).

p, 40,>

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий