Как выбрать штангу: 120 фото лучших вариантов для домашнего зала

Как еще самому сделать штангу дома

Всегда помните о хрупкости такого изделия

Читать далее: Жиросжигатель Methyldrene 25 от Cloma Pharma как принимать отзывы

То есть, если вам понадобится гантель с другим весом — придется делать новую. Также недостатком цемента часто называют его хрупкость и рассыпчатость. Для укрепления смеси в раствор добавляют клей (ПВА), и если вы не любите, подобно пауэрлифтеру, с победным криком бросать штангу на пол, то вряд ли она быстро придет в негодность.

Итак, нам понадобятся: металлические трубы подходящей длины; дрель, шурупы или болты; цементный раствор, клей ПВА; форма для груза.

Изготовление

Для начала возьмите трубу и дрелью на ее концах в четыре стороны просверлите дырки для шурупов. Вкрутите шурупы так, чтобы они держались на кончиках максимально крепко и торчали в форме креста. Это необходимо для удержания цемента.
Далее, возьмите форму (плоское ведерко из-под краски, майонеза или чего угодно

Важно, только чтобы размер подходил вам по весу), и замешайте раствор с клеем или масляной краской для твердости.
Вставьте трубу в раствор и подождите четверо суток до полного высыхания.
Затем нужно сделать то же самое с другой стороны. Сделайте опору, подвяжите или повесьте конструкцию еще на четыре дня.
После полного высыхания нужно следующую неделю пару раз вымочить гантель в воде, чтобы цемент стал прочнее.

Справка: если вы приготовите в 2 литровой форме бетон, то вес снаряда может достигнуть 5 кг (зависит от состава смеси).

С другой стороны, они пригодятся только на первых этапах. Если ваше увлечение спортом пойдет дальше, то вы поймете, что пора делать гантели из металла.

Металлические блины и грифы являются аналогами заводских, но только обойдутся вам дешевле. Если вы сделаете гриф для гантелей и штанги из одной трубы, то сможете использовать одни и те же блины, что сэкономит вам время, деньги и место в комнате.

Лучше всего и проще делать наборные гантели

Для того чтобы сделать подобные гантели, вам понадобятся: слесарная мастерская; металлический стержень — будущий гриф; тонкостенная труба диаметром чуть больше грифа; листовая сталь; стопорные замки.

Изготовление

  • Сначала изготовляем гриф. В роли основы отлично подходит лом примерно 3 см в диаметре. Отпиливаем от него гриф длиной 35-40 см. Затем берем тонкостенную трубу и отрезаем от нее 15 см. Ее нужно надеть на гриф, чтобы оградить место для руки, проще говоря — это будет ручка. После изготовления самой гантели ее можно будет обмотать изолентой или покрыть рельефом.
  • Вырезаем диски (будущие блины) из листовой стали автогеном. Не сомневайтесь в их увесистости — при толщине листа в 1 см диск диаметром 18 см будет весить 2 килограмма. Навесите на свою гантель по 10 см с каждой стороны — и будет вам 40 кг! При желании варьируйте размеры дисков, чтобы произвольно менять вес с самого легкого на тяжелый, при тренировках разных групп мышц. Неплохо было бы нарезать целый набор по прообразу заводских гантелей так, чтобы в сумме вес одной гантели мог достигать 25-30 кг — вряд ли вам понадобится больше.
  • Изготовляем стопорные замки. Находим трубу диаметром чуть больше, чем наш гриф и отрезаем от неё кольца шириной 3 см. Нужно чтобы они свободно ходили по грифу, но не соскальзывали сами собой. В каждом кольце нужно просверлить по довольно широкому отверстию (примерно 1-1,2 см) под винты. После ввинчивания винта кольцо будет прижиматься к грифу и держать блины. Только не забудьте прижать его вплотную к дискам, чтобы не создавался люфт.
  • Приступаем к сборке гантели: посередине уже должна быть трубка из пункта 1, затем навешиваем диски и закрепляем стопорными замками.

Читать далее: Как принимать протеин для набора мышечной массы: лучшее время и дозировки

Самыми лучшими, безусловно, являются металлические гантели и штанги. Но при их изготовлении нужно быть максимально внимательным, чтобы ширина дисков и качество замков соответствовали вашим расчетам. Слишком широкие диски лучше не использовать — лучше увеличьте их диаметр, или сделайте 2-4 очень тяжелых диска, а остальные — меньше.

В сети попадаются фотографии умельцев, навешивающих на свои гантели около 100 кг, демонстрируя качество изготовления. Даже не думайте тратить силы на подобные выходки, лучше сделайте штангу, и навесьте на нее 200-300 кг для становой тяги — вот это впечатляет.

В зависимости от возможностей, можете купить рукоятки и гриф в магазине, а блины сделать самостоятельно или заказать в мастерской. Тогда качественная форма и удобство фирменной рукояти помогут лучше держать хват, а остальное обойдется значительно дешевле.

Жим штанги лёжа

Правильный жим штанги лёжа выполняется следующим образом: атлет должен лечь, прижать голову и плечи к скамье, при этом нужно соблюдать постановку ног, которая должна быть не шире плеч.

Хват на штанге должен быть шире плеч (на штангах бывают специальные отметки для хвата), также штанга должна располагаться ровно перед вашими глазами. После атлет поднимает штангу со стоек, на вдохе начинает медленно опускать штангу до момента, пока она не коснётся низа груди, после паузы в одну секунду атлет должен быстрым движением поднять штангу на выдохе.

Во время всего движения необходимо следить за локтями, они не должны разводиться в стороны. Чтобы накачать грудные мышцы необходимо делать от 3 до 4 подходов по 10-12 повторений, перерыв между подходами должен быть от 1 до 2 минут.

Становая тяга, ее виды

Становая тяга считается базовым упражнением, результатом ее регулярного выполнения станет рост мышц, увеличение силы и правильное развитие мускулатуры, ведь именно становая тяга даст нагрузку для многих групп мышц.

Классический способ выполнения поможет проработать следующие мышцы:

  • мускулатуру спины. Максимум нагрузки при классическом варианте получают разгибатели позвоночника, особенно поясница, помимо этого хорошо прорабатываются еще и широчайшие мышцы.
  • мускулатуру ног и ягодиц. Регулярное выполнение становой тяги ведет к проработке квадрицепсов, бедренных и ягодичных мышц.

Нужно отметить следующий факт – классический вариант дает гораздо меньше нагрузки на мышцы ягодиц и задней поверхности бедер, потому такое упражнение больше подойдет мужчинам, а вот румынская тяга и так называемая мертвая тяга оптимально подходят для женщин.

При классическом варианте дополнительно прорабатываются:

  • предплечья, кисти рук;
  • трапеции;
  • мускулатура живота;
  • икры и внутренняя поверхность бедер.

Различают такие варианты выполнения становой тяги как уже упомянутая классическая, мертвая тяга, короткая становая тяга и некоторые другие разновидности.

Подбор дисков для штанги

Масса каждого блина колеблется в пределах от 0,5 до 50 кг. Вы легко сможете подобрать тот вариант, который соответствует вашим физическим способностям и позволит выдерживать запланированные нагрузки.

Конечно, все мы хотим поднимать большой вес, как часто можно увидеть на фото штанги. Но перед покупкой обязательно подумайте, что вы сможете потянуть, каковы ваши реальные возможности. Начинайте с малых нагрузок. А уже потом докупайте новые диски.

Блины могут быть круглыми и многоугольными, гладкими и с удобными рукоятками для перемещения. Выбор зависит от ваших финансовых возможностей и желания сделать тренировки более комфортными. Например, многоугольные диски не будут кататься по полу, находясь на торце. Ручки позволят использовать утяжелители для самостоятельных видов упражнений без грифа.

Конструкция дисков также различается. Они могут быть:

  • металлическими – простая и относительно недорогая модель, которая подвержена воздействию ржавчины, может царапать пальцы и деформировать пол при падении;
  • железными с резиновым ободком для амортизации – при ударе не испортят пол, но ржаветь они будут;
  • металлическими с полным резиновым или пластиковым покрытием – дорогой, но наиболее безопасный вариант.

Диаметр отверстия для крепления блинов должен соотноситься с диаметром грифа. Начинающим спортсменам желательно остановиться на покупке легких дисков. Их можно использовать отдельно и вместе в зависимости от типа упражнений.

Профессионалам же нужно выбирать средние и крупные образцы. Благодаря средним блинам появляется возможность более эффективно варьировать общим весом.

Советы: шраги со штангой

1. На протяжении всего сета держите правильную осанку: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина выпрямлена и чуть прогнута в пояснице. Если вам тяжело держать плечи отведенными назад, выполняйте шраги только с гантелями.

2. Чтобы добиться максимального сокращения трапеций, поднимайте плечи как можно выше.

3. Обязательно задерживайте дыхание во время подъема плеч. Так гораздо легче стабилизировать правильное положение позвоночника и сконцентрироваться на сокращении трапеций.

4. Цель упражнения — верхняя часть трапециевидных и ромбо?видные мышцы, которые прекрасно реагируют на нагрузки и быстро растут, особенно вверх и в ширину, что визуально проявляется в виде мощной шеи и отчетливо выпуклого верха спины на фоне мощных плеч. Безусловно, это подчеркивает атлетичность фигуры, но только у мужчин. Что же касается женской фигуры, то здесь чересчур развитые трапеции могут напрочь лишить ее всей женственности и привлекательности. Поэтому рекомендуем женщинам не увлекаться шрагами (а то и вовсе исключить их из своего тренировочного арсенала).

5. Вес штанги должен быть посильным, позволяющим поднять плечи максимально вверх. Чересчур тяжелая штанга неминуемо сократит амплитуду движения и в момент опускания плеч вынудит вас непроизвольно направлять их вперед, что опасно скругляет спину и может привести к травме.

6. На протяжении всего упражнения плечи движутся строго вверх и вниз. Никаких вращательных движений — это чревато травмой, так как нагрузка с трапеций перемещается на плечевые суставы.

7. На протяжении сета смотрите строго перед собой. Опуская голову, вы рискуете скруглить спину. Наклоняя голову вбок, вы создаете все условия для непропорционального развития трапеций, что в конечном счете приведет к искривлению шейного отдела позвоночника.

Как еще самому сделать штангу дома

Для домашнего спортивного уголка можно сделать практически все оборудование, если есть некоторые умения и знания. Например, сделать штангу в домашних условиях не так сложно.

Главная часть штанги — гриф. Он должен быть прочным, чтобы выдерживать достаточно внушительные веса, которые вам придется поднимать. Надежный гриф позволит правильно распределить груз и позволит вам заниматься без опасения за здоровье.

Оптимальным выбором в качестве материала для грифа самодельной штанги станет стальная арматура. Не стоит выбирать слишком тонкий прут, если собираетесь поднимать большие веса. Но и взяв за основу толстую арматуру, учтите, что ее вес будет не маленьким.

Если стальную арматуру не получится найти, можно воспользоваться железной трубой, прочным ломом, на крайний случай, деревянным черенком. Но обязательно проверьте их на прочность.

Если вы используете полую железную трубу, то чтобы сделать ее прочнее и тяжелее, заполните полость бетоном или более тонкой арматурой.

Для поднятия небольших весов можно использовать гриф из черенка от лопаты, прикрепляя к нему небольшие грузы в виде канистр, покрышек или прочего.

Для более продвинутых тренировок можно использовать штангу с грифом из арматуры. На ее концах желательно сделать резьбу и закрепить шайбы, чтобы блины не соскальзывали.

Простую штангу для дома можно изготовить из железной трубы с диаметром около 4 сантиметров. Если труба полая ее нужно заполнить любым наполнителем (бетоном, металлом, песком). На концах трубы необходимо сделать резьбу, чтобы блины или иные грузы не съезжали и не смогли причинить вред.

Если же штанга нужна не для рекордных свершений, а для легкой тренировки, то вместо мощных грузов ее можно дополнить блинами из пластиковых бутылок. Это — наиболее простой и дешевый вариант для домашнего использования.

Понадобится 8 бутылок одинакового объема, наполнитель для них. Это может быть песок, цемент, вода, щебень или что-то еще.

При помощи скотча скрепите по 4 бутылки вместе. Сделайте это максимально надежно.

Вставьте гриф в пространство между четырьмя бутылками. Закрепите самодельный блин на грифе, чтобы он не съезжал во время выполнения упражнений.

Таким же образом можно изготовить и гантели для домашнего использования.

Техника выполнения становой тяги

Самый распространенный способ выполнения становой тяги – классический. Перед выполнением упражнения разогрейтесь, после этого возьмите пустой гриф штанги, ноги поставьте на ширину плеч, ступни старайтесь держать параллельно. Таз отводится назад, спина ровная, не нужно слишком низко опускать голову, однако, и чересчур высоко поднимать подбородок тоже не стоит.

Затем сделайте наклон вперед, следя за тем, чтобы ваши плечи находились немного впереди уровня, на котором находится передняя поверхность голеней. Ноги в таком положении начинают непроизвольно сгибаться, что соответствует норме. Наклон вашего тела не должен превышать 40-45 градусов.

В случае правильного наклона ваши руки будут находиться параллельно уровню голеней, до грифа в таком случае останется совсем немного. Присев, возьмите гриф, стараясь не отклонять тело ни назад, ни вперед. Ваша цель в данный момент – достичь такого положения, в котором плечи будут расположены вертикально.

Не спеша выпрямите ноги, затем без резких движений начните распрямлять спину. Повесив блины на гриф штанги, вам не понадобится нагибаться слишком низко. Значит, необходимо подойти к штанге так, чтобы гриф упирался в вашу голень. В такой позиции и следует начинать подъем снаряда.

При выпрямлении постарайтесь свести вместе лопатки. После этого начните опускаться, для начала согнув спину на 45 градусов, а уже затем начните сгибать ноги. Нужно следить за тем, чтобы ваши плечи находились ровно под грифом.

Подбор формы грифа

Поиск ответа на вопрос, как выбрать штангу, нужно начинать, несомненно, именно с этой части всей ее конструкции. Но и здесь сразу найти правильно решение будет сложно, поскольку существует множество влияющий факторов.

Итак, начнем с длины. Этот показатель определяется тем, в каких условиях вы будете тренироваться и на каких упражнениях собираетесь концентрироваться. В магазинах чаще всего представлены модели с длиной, равной 1200, 1500, а также 1800 и 2200 мм.

Но если вы стремитесь к универсализации, то выбирать нужно модели от 1800 мм. Так вы гарантируете себе возможность выбора максимально широкой и разнообразной тренировочной программы.

Но более длинный гриф требует больших усилий по балансировке. А для начинающих спортсменов добиться этого будет проблематично. Поэтому на начальном этапе целесообразней брать среднюю длину.

Стандартный диаметр грифа 25-30 мм, хотя встречаются блины с внутренним диаметром до 50 мм. При выборе этого параметра учитывайте необходимость не допустить ошибку в процессе сборки снаряда.

Выбирая форму спортивной штанги обращайте внимание на такие разновидности:

  • EZ-образный гриф, который ориентирован на более щадящее, наиболее привычное положение при сгибании и разгибании рук. Размещение запястий считается более правильным, особенно во время работы на бицепс.
  • W-образный тип, которая является более совершенной разновидностью предыдущего варианта. В конце грифа предусмотрен сильный изгиб, который особенно помогает при выполнении упражнений на французский жим.
  • Прямой гриф является стандартным, наиболее распространен в спортзалах и в домашних условиях. Он достаточен для большинства упражнений, а поэтому для начинающих спортсменов подойдет без проблем.

Как выбрать лучшую спортивную штангу с блинами?

Цена – вы получаете то, за что платите

Когда речь заходит о лучшей штанге   вы получаете то, за что платите.

В идеале, диаметр стержня должен быть 28 мм для хорошего сцепления. Более дешевые штанги часто толще, потому что  в них используется низкосортная сталь, что означает, что штанги сделаны толще,  что делает захват сложной задачей.

Прочность растяжимой стали

Прочность на растяжение-это сила, которая требуется, чтобы растянуть сталь.

Прочность на растяжение измеряется в фунтах давления на квадратный дюйм, или PSI. Чем выше PSI, тем жестче металл.

Коррозионностойкие покрытия

Покрытие штанги имеет значение. Покрытие-это то, что сохраняет стержень без ржавчины и коррозии, а в некоторых случаях покрытие добавляет сцепление.

Многие  штанги будут иметь одно покрытие для части штанги и другое покрытие для рукавов, потому что рукава влияют на штангу иначе, чем вес, поэтому необходимы разные приложения.

Рукава должны быть защищены от удара и металла на износ металла. Захват или барная часть должна противостоять поту, соли, потоотделению грязи и т. д.

От наименее эффективного к самому эффективному, самые общие покрытия:

 Черная окись

Этот тип погружен в химикатах которые затемняют   штангу и она  покрыта   маслом.

Это  означает,что вы можете получить хороший захват, но она требует технического обслуживания.

Хром

Хром часто шелушится или откалывается, а затем ржавеет. Хром также легко откалывается от воздействия весов. Хром также имеет скользкое ощущение и при нанесении на накатку, как правило, притупляет его, уменьшая сцепление.

Хром действительно обеспечивает отличную защиту от коррозии, при условии, что он остается на штанге. Он практически не требует технического обслуживания.

Хром распространен на силовых штангах, потому что пауэрлифтеры не роняют штангу. Это одна из причин, по которой силовые штанги  стоят дешевле, чем другие.

Цинк

Цинк придает штанге  серебристый цвет, который не блестит, как хром.

Цинк более “голый”, чем хром.

Цинк придает отличные коррозионные и окислительные свойства.

 Фосфат марганца

Фосфат марганца сопротивляется ржавчине лучше чем черная окись, и имеет  матовую отделку которая помогает улучшить сжатие.

Он также не требует никакого обслуживания.

Cerakote

Cerakote-это относительно новое покрытие, которое часто встречается на огнестрельном оружии. Это полимерное керамическое покрытие, которое, как говорят, держится до 70 раз дольше, чем любое другое покрытие.

Высококачественная нержавеющая сталь

Хотя технически это не покрытие, высококачественные прутки из нержавеющей стали сами по себе сопротивляются коррозии  и не нуждаются в покрытии.

Самые лучшие  штанги сделаны с нержавеющей сталью высшего качества  таких как европейская или японская сталь.

Втулки: втулки или подшипники

Штанги для тяжелой атлетики, которые падают, лучше сочетаются с игольчатым подшипником, чем с втулкой.

Подшипники не только поворачиваются более свободно, но втулки могут быть раздавлены и деформированы от повторных падений на землю.

Силовые стержни, которые не предназначены для падения, используют исключительно втулки.

Втулки не вращаются так же свободно, как подшипники, но пауэрлифтерам не нужно много вращаться, поскольку они поднимаются намного медленнее.

Диаметр стержня имеет значение, меньший диаметр = лучшее сцепление

Высококачественные штанги обычно имеют ширину 28 мм. Эта ширина обеспечивает хорошее сцепление и приличный захват.

Силовые стержни чаще всего изготавливаются с большим диаметром, например 30 мм. Это делает стержень более жестким,а следовательно, и менее гибким.

Следите за дешевыми прутками, которые также сделаны толще, чтобы компенсировать низкое качество стали.

Если вы  тяжелоатлет или собираетесь поднимать тяжелые веса, вы можете ожидать, что заплатите больше за штангу.

Независимо от того, в каком подъемном спорте вы участвуете, вложение денег в приличный бар стоит того.

Даже одна неудачная тяга на силовой штанге может искривить или надолго согнуть штангу, которую нужно будет заменить.

Мертвая тяга штанги

Данное упражнение выполняется и со штангой, и с гантелями. Для его выполнения требуется хороший уровень растяжки, потому над ней лучше поработать заранее.

В случае выполнения мертвой тяги с гантелями, старайтесь удерживать их таким образом, чтобы грифы гантелей располагались параллельно ступням.

Если вы недостаточно поработали над растяжкой и у вас не получается выполнить мертвую тягу должным образом, попробуйте выполнить румынскую тягу. При выполнении данного упражнения таз тоже следует отводить назад, однако ноги при этом немного сгибают, а гриф штанги опускают до средней части голеней.

Техника выполнения упражнения: шраги со штангой

1. Поставьте ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.

2. Полностью выпрямитесь — расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, поднимите подбородок до параллели с полом. В исходном положении руки выпрямлены, спина находится в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника естественный, S-бразный, а взгляд направлен строго вперед.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции, потяните плечи вверх, по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, когда вас спрашивают о чем-то, о чем вы не имеете ни малейшего представления.

4. Не сгибайте руки, не наклоняйте торс и не приседайте. Ваша задача — поднять плечи в вертикальной плоскости как можно выше, сохраняя при этом все остальные части неподвижными.

5. Подняв плечи максимально вверх, выдохните и на 1-2 секунды постарайтесь удержать плечи в этом положении.

6. Плавно опустите плечи в исходное положение.

Шраги со штангой — мышцы

Упражнения, которые выполняются с использованием штанги

При помощи штанги выполняют несколько видов силовых упражнений:

  • рывок;
  • толчок;
  • жимы;
  • становую тягу;
  • приседания;
  • подъемы;
  • шраги.

Это интересно! На этих страницах вы можете узнать: Сколько весит борец сумо Сколько весит Олимпийский факел Сколько весит самолет Сколько весит сердце человекаСколько весит скелет человека

Большинство грифов прямой формы имеют специальную насечку, которая позволяет работать с различными весами, без опасения, что гриф выскользнет из рук. Такой эффект достигается тем, что в насеченных бороздах находится воздух, который препятствует отпотеванию ладоней.

Рывковая тяга – упражнение, называемое китайской тягой  или тягой панды. Такая тренировка позволяет наращивать мышцы плечевого пояса и развивать их выносливость. Атлет делает рывок, затем выходит на носки и медленно опускает снаряд. Если требуется включить в работу поясницу и мышцы бедра, то упражнение выполняется на прямых ногах.

Жим лежа – это базовое упражнение, в процессе выполнения которого напряженно работают грудные мышцы, усиленную нагрузку получают мышцы плеча, возможны варианты жимов  с прорабатыванием отдельных групп мышц.

Толчок —  активная фаза в выполнении упражнения со штангой. В момент толчка в работу включаются все группы мышц, спортсмен испытывает колоссальную физическую нагрузку.

Становая тяга – упражнение, которое так же относится к базовым, существует несколько вариантов его выполнения. Хват при становой тяге может быть широким, узким, параллельным, смешанным или замковым. Упражнение выполняется с прямой спиной, с равномерной вертикальной нагрузкой, во избежание травм позвоночного столба.

Приседания со штангой оказывают значительную нагрузку на мышцы ног и плечевого пояса. Штанга может удерживаться спортсменом, как на груди, так и на плечах. В зависимости от этого развивается определенная группа мышц и наращивается мышечная масса.

Шраги – силовое упражнение, при котором выполняется приподнимание плеча, с отягощением различными весами. Выполнение шраги способствует рельефному формированию и наращиванию мышц верхнего плечевого пояса.

Кроме основного спортивного снаряда – штанги, для занятия тяжелой атлетикой требуется ряд специальных приспособлений: скамейка, стойка для штанги и другие предметы. Необходимость в них возникает при выполнении определённого комплекса упражнений. Перед началом тренировок, для каждого бодибилдера составляется специальная программа, которая пишется с учетом таких физических параметров,  как:

  • рост;
  • вес;
  • состояние здоровья.

Такая программа рассчитана на один или два месяца тренировок, за отведенное время, спортсмен должен научиться правильно выполнять заданный комплекс упражнений и укладываться в отведенное время. После отработки первой программы, производится мониторинг  физической формы тренирующегося и разрабатывается новый цикл для занятий. Основной задачей составления таких программ является комплексная проработка всех групп мышц в процессе тренировок, с постепенным увеличением силовой нагрузки.

Тяга штанги к поясу, фото и техника выполнения

Возьмите штангу широким хватом и снимите ее со стоек. Кисти не следует сгибать, локти отведите в стороны, спину держите прямо, ноги немного согнуты.

Сделайте наклон вперед, пытаясь достигнуть параллельного положения с полом. Равновесие при этом удерживается за счет сгиба коленей и отвода таза назад. Зафиксируйте данное положение тела.

Затем начните подтягивать снаряд к животу, лопатки при этом старайтесь свести вместе. Тяга должна осуществляться именно спинными мышцами, а не с помощью мускулов рук.

Удерживайте штангу в верхней точке ровно секунду, затем плавно опустите ее, разводя в стороны лопатки и не изменяя положение спины. Выполните пятнадцать повторов в качестве разминки, после чего сделайте от восьми до десяти повторов в три или четыре подхода с вашим рабочим весом.

Техника выполнения жима штанги узким хватом

Атлет должен лечь на скамью, широко поставить ноги, сделать упор головой и ягодицами, после чего взять штангу хватом чуть меньше, чем ширина плеч, затем снять штангу со стоек и медленным движением на вдохе опустить штангу до нижнего уровня грудной клетки.

Далее атлет должен быстрым движением поднять штангу в исходное положение. Отличается это упражнение от жима штанги для прокачки грудных мышц своей постановкой рук.

Держать гриф при выполнении жима необходимо узким хватом, именно положение рук влияет на прокачку трицепса. Данное упражнение следует выполнять от 10 до 12 повторений по 3 подхода.

Во время тренировки необходимо понимать, что любое упражнение со штангой играет важную роль. Изолированные упражнения на тренажёрах не дадут такого прогресса, которые может дать штанга.

Если же вы новичок и вам нужно набрать мышечной массы, то стоит сделать уклон на упражнения со штангой в течение первого года тренировок.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий