Парки для пробежек: самые живописные в москве

Составляем план тренировок

Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.

План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:

  1. Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
  2. Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
  3. Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
  4. Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.

Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.

Профиль гонки

Трек гонки практически полностью совпадает с известным пешеходным маршрутом вокруг вершины Монблан. На то, чтобы преодолеть этот путь пешком, у путешественников уходит больше недели, атлеты же умудряются проделать это за считанные часы.

  • Трасса берёт начало в Шамони на высоте 1035 м, затем поднимается вверх до Коль де Воза с отметкой 1653 м и Ле Контамин (1150 м).
  • Далее следует подъём до Круа дю Бономм (2479 м) и спуск до Ле Шапьё (1549 м). После трек стремится к Col de la Seigne (2516 м), расположившемуся у границы с Италией. Отсюда бегуны следуют по хребту Монфавр (2,435 м), спускаются по нему до Курмайора (1190 м), где их ждёт второй КП.
  • Немного отдохнув, участники снова взбираются до высоты 1989 метров, где расположился Refuge Bertone, и продолжают путь до Arnuva (1769 м).
  • Далее наши герои попадают на самую высокую точку – перевал Grand Col Ferret (2537 м), выходя к границе со Швейцарией.
  • Здесь наступает долгожданный спуск до Пра-де-Фор (1151 м) через Ла Фули (1593 м) к третьему КП в Шампексе (1391 м).
  • Теперь бегунам открывают свои объятия два нелёгких перевала: Bovine (1987 м) и Les Tseppes (1932 м).
  • Спустившись вниз, спортсмены снова оказываются на территории Франции, отсюда трек ведёт их прямо к финишу в Шамони. На этом круг замыкается.

Узнать подробнее обо всех нюансах предстоящей трассы можно на официальном сайте гонки в разделе UTMB profile.

Google Maps – пеший навигатор с поддержкой оффлайн-карт

Google Maps – один из лучших бесплатных навигаторов, который в полной мере поддерживает создание пешеходных маршрутов. Отличный помощник для туристов, которым нужно создать маршрут передвижения для офлайн использования. 

Небольшая инструкция для Андроид, как в приложении Google Maps создавать маршруты для пешеходов (интернет должен быть включен):

  1. Укажите на карте место назначения (нажав на нее) – кнопка «Маршрут».
  2. Кнопка «В путь» – Иконка с изображением человека.
  3. Мое местоположение – «Куда». 
  4. Вместо «Куда», при необходимости, задаем точку назначения.

Приложение Google Maps в качестве пешего навигатора (построение маршрута)

Google Maps подберет оптимальный пеший маршрут с учетом местности, по которому нужно следовать. Если доступно несколько вариантов, соответственно можно выбрать тот, который больше подходит. Дополнительно будет указана дистанция, время прохождения пути, по шагам и с поворотами.

Разработчики приложения отмечают: пешеходный режим находится в стадии тестирования, так что могут быть неточности и ошибки. Впрочем, для пешехода это не критично, как при быстрой езде на авто, когда приложение должно быстро реагировать на дорожные события.

Приятный бонус для пользователей мобильной версии (Android/iOS) – Google Maps работает также оффлайн. Это полезная и часто незаменимая функция для пешего туризма и хайкинга.

Можно скачать карту и путешествовать в разных странах, не заботясь об интернет-подключении. Однако построить пешеходный маршрут без интернета не получится, придется ориентироваться только по координатам – отметкам, которые синхронизируются по GPS.

Преимущества

Недостатки

  • Регулярные обновления,
  • Бесплатность,
  • Частично автономная работа,
  • Google Maps удобен как пешеходный и туристический навигатор без региональной привязки.
  • Без интернета функциональность существенно ограничена,
  • Нельзя проложить оптимальный маршрут в автоматическом режиме.

Скачать навигатор: Андроид | iOS

Крупные забеги и организаторы в Москве

Беговое сообщество

Команда проводит самые массовые забеги: “Апрель” (5 км), Весенний полумарафон, “Ночной забег” (10 км), полумарафон “Лужники” и др. И самое масштабное беговое событие столицы — Московский марафон, который ежегодно проводится в сентябре.

Серия Grom

Главные беговые старты — Весенний и Осенний Grom — проходят в Мещерском парке. Кроме того, есть забеги в Крылатском (Grom Relay) и в Измайловском парке (Grom10k IzMyLove).

Полумарафон “Моя столица”

Этим стартом завершается серия забегов “Бегом по Золотому кольцу”. Трасса проложена по ул. Косыгина (в районе МГУ и Воробьёвых гор). Дистанции — традиционные для серии: 21,1 км, 10 км и 3 км.

“БИМ” марафон

“БИМ” марафон — один из самых патриотичных стартов. Проходит в Зеленограде. По местам, где проложена трасса пробега, в начале зимы 1941 года проходил рубеж обороны Москвы, именно отсюда 5 декабря началось контрнаступление советских войск.

Парки

Парк им. Юрия Гагарина

  • Площадь: около 40 га.
  • Где находится: географический центр города, удобная транспортная развязка, легко добраться из любой точки города.
  • Покрытие: брусчатка и асфальт.
  • Достопримечательности: разнообразные аттракционы, водоём, стадион с резиновыми дорожками и покрытием из искусственной травы.

Не так давно парк отремонтировали, убрали все летние кафе, провели освещение и открыли несколько детских площадок. Он стал приятным и безопасным для отдыха жителей города.

Разнообразие маршрутов, большая территория и наличие стадиона делает это место привлекательным для любителей и профессиональных спортсменов.

Струковский сад

  • Площадь: около 7 га.
  • Где находится: в историческом центре, есть многочисленные лестницы, ведущие на набережную.
  • Покрытие: брусчатка, мраморные лестницы, газон.
  • Достопримечательности: фотозоны с видами на реку, скейт-парк, летние фестивали.

Близость к набережной, где чаще всего проводят тренировки, делает этот парк невостребованным спортсменами. К тому же холмистый рельеф местности не способствует спокойным, размеренным кроссам, поэтому здесь редко можно встретить любителей бега. Но если захочется добавить силовых нагрузок, то вам сюда – лестниц и подъёмов в Струковском саду предостаточно.

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Парк Победы

  • Площадь: около 13 га.
  • Где находится: пересечение улиц Аэродромной и Энтузиастов.
  • Покрытие: в основном асфальт, есть брусчатка.
  • Достопримечательности: военная техника, детские площадки, спортивная площадка, водоём.

Это самый молодой парк Самары. Несмотря на его небольшую площадь, парк любят местные жителями, среди которых немало бегунов.

Загородный парк

  • Площадь: около 42,5 га.
  • Где находится: близко к историческому центру города, государственный памятник природы, располагается между берегом реки Волги и Ново-Садовой улицей, есть выход к реке.
  • Покрытие: асфальт, грунт.
  • Достопримечательности: редкие виды растений, памятник археологии федерального значения (поселение VIII-IX вв. н. э.), школа верховой езды, зимой горнолыжная трасса с подъёмником.

Загородный парк – старейший и один из самых красивых парков Самары. Здесь проходят фестивали и спортивные мероприятия. Жители со всего города приезжают сюда погулять.

Благодаря рельефу, многие выбирают этот парк для беговых тренировок. Крутой спуск длиной около 100 м бегуны называют «Вертикальная сотня» и часто проводят здесь силовые тренировки. Место подходит для подготовки к трейлам.

Парк 50-летия Октября (парк Металлургов) 

  • Площадь: около 20 га.
  • Где находится: пересечение Ставропольской улицы и Ташкентского переулка в конце проспекта Юных Пионеров.
  • Покрытие: в основном брусчатка, асфальт.
  • Достопримечательности: значительную часть парка занимает озеро, фактически весь парк расположился вокруг него.

Не так давно здесь сделали капитальный ремонт, облагородили территорию, провели дополнительное освещение. Теперь на территории парка местные жители и спортсмены-бегуны часто гуляют и тренируются.

МИЛАН

Red Snakes Milano

Рим

«Рим – место, где за каждым углом какая-нибудь великая историческая достопримечательность. Поэтому бег – отличный повод осмотреть их все. Стартовать я бы советовала от Колизея, а затем по переулкам бежать к Пьяцца дель Пополо, затем к Пьяцца Навона, а потом – к фонтанам Баркачча и Треви. Бегать будет нелегко: улицы в Риме узкие, а народу много, но это того стоит. Вдоль Тибра, впрочем, идет пешеходная дорожка, а через него – мосты, так что можно перебегать туда-сюда довольно долго».

Милан

«Милан отличается от Рима: у него меньше исторический центр, так что за пару дней его можно осмотреть легко. Поэтому здесь бегать я бы посоветовала в парках: например, в парке Семпионе – там есть круговой маршрут на 4 километра. Еще один парк – Парко Форланини, он больше, и бегать там можно очень долго. В центре отличный маршрут можно начать у Дуомо, оттуда двигаться к Пьяцца Сан-Бабила, в район, где сосредоточены все самые важные магазины, бежать к Виа Монтенаполеоне и Виа делла Спига, а затем – к зеленому элегантному Парко Порта Венеция с его фонтанами. Непременно нужно пробежать район Пьяцца Гае Ауленти – там находится магазин Nike, из которого начинаются пробежки нашего бегового клуба, а затем – Парко Семпионе и район каналов Навильи. В прошлом году его облагородили, и теперь там есть дорожки для пешеходов и велосипедистов и они тянутся на десятки километров: убежать можно аж в пригород».

Музыка

Hudson Mohawke – Scud Books

Run the Jewels – Close Your Eyes

Beyonce – Run the World (Girls)

Major Lazer ft. MØ – Lost

Disclosure – You & me (Flume remix)

Где еще в парках можно заняться воркаутом:

— парк «Фили», пять площадок (в западной части парка у 1-й Крылатской улицы; на набережной рядом с пляжной зоной; в восточной части парка у Дома культуры имени М.В. Хруничева; рядом с летним кинотеатром; на набережной Москвы-реки, севернее Нарышкинского пруда). Открыты круглосуточно;

— парк Олимпийской деревни, пять площадок (в северо-западной части парка, у входа со стороны Мичуринского проспекта; у входа в западной части парка; в юго-западной части парка рядом с центральным мостом Олимпийского пруда; в южной части парка, недалеко от лодочной станции; в восточной части парка, недалеко от храма Александра Невского). Открыты круглосуточно;

— сквер в Олонецком проезде, пять площадок (две площадки со стороны Олонецкого проезда, две — со стороны улицы Сухонского, одна — около реки Яузы). Открыты круглосуточно;

— парк у Джамгаровского пруда, три площадки в северной части парка. Открыты круглосуточно;

— Измайловский парк, три площадки в центральной части парка. Открыты круглосуточно;

— парк «Борисовские пруды», три площадки (на пересечении Шипиловского проезда и Садово-Крестьянской улицы; недалеко от дома 10, корпуса 2 на улице Маршала Захарова; около Троицкого храма). Открыты с 08:00 до 23:00;

— Сиреневый сад, три площадки (две площадки у детского комплекса, одна — у павильона сиреневодов). Открыты с 06:00 до 23:00;

— зона отдыха «Борисовские пруды», три площадки (две находятся недалеко от детской спортивной школы, третья — рядом с остановкой «Детский сад» в глубине парка у реки). Открыты с 08:00 до 23:00;

— парк «Кузьминки», две площадки между скейт-парком и административным зданием. Открыты с 08:00 до 23:00;

— парк у прудов «Радуга», две площадки у Итальянского пруда. Открыты круглосуточно;

— зона отдыха «Терлецкая дубрава», одна площадка со стороны главного входа. Открыта круглосуточно;

— Лианозовский парк, одна площадка, находится за зданием администрации парка. Открыта круглосуточно;

— музей-заповедник «Царицыно», одна площадка возле КПП № 5. Открыта с 06:00 до 00:00;

— усадьба Алтуфьево, одна площадка напротив дома 37 на Новгородской улице. Открыта круглосуточно;

— парк Победы на Поклонной горе, одна площадка между аллеей Партизан и аллеей Солдат. Открыта с 10:00 до 22:00;

— Таганский парк, одна площадка за монастырской стеной. Открыта с 06:00 до 23:00;

— Бабушкинский парк, одна площадка около батутов. Открыта с 06:00 до 12:00;

— ландшафтный парк «Митино», одна площадка у теннисного корта. Открыта круглосуточно;

— парк «Северное Тушино», одна площадка справа от центрального входа, за аллеей Свободы. Открыта круглосуточно;

— парк «Ходынское поле», одна площадка слева от батутного центра. Открыта круглосуточно;

— зона отдыха «Красногвардейские пруды», одна площадка рядом с детским комплексом. Открыта круглосуточно;

— парк 50-летия Октября, одна площадка в центральной части парка. Открыта круглосуточно;

— сад имени Баумана, одна площадка слева от входа со стороны Старой Басманной улицы. Открыта с 06:00 до 00:00;

— Перовский парк, одна площадка со стороны улицы Лазо. Открыта круглосуточно.

Этим летом в городских парках создана разнообразная инфраструктура для занятий спортом — открыты корты, футбольные поля, дорожки для бега, а также пункты проката спортивного инвентаря, самокатов, сегвеев и велосипедов. Кроме того, в парках проложено более 90 километров велодорожек. Самые длинные из них (по 12 километров) находятся в парках «Сокольники» и «Митино».

Бесплатные площадки для спортивных игр открыты в 28 парках столичного Департамента культуры. На них можно поиграть в пляжный и классический футбол, волейбол, баскетбол, а также попробовать свои силы в других видах командного спорта. Футбольное поле площадью более 4,5 тысячи квадратных метров открыто в парке «Борисовские пруды», а в Бабушкинском парке работают две площадки для игры в панну.

Мнение эксперта

Елена Пшеничная, мастер спорта, ультрамарафонец, тренер по бегу:

«Наверное, мой любимый вариант покрытия, тот, которому я готова отдавать предпочтение при любом беге, – это грунт. То, что при уходе с асфальта на грунт несколько падает скорость, не критично. Это больше вопрос привычки.

Всякий раз, когда вы наступаете на неровную поверхность, у вас в голове возникают новые нейронные связи. И чем больше поверхностей вы будете использовать в тренировочном процессе, тем больше инструментов у вас будет на дистанции. Поэтому, если вы готовитесь к трейлу, нужно, чтобы в ваших тренировках было максимум грунта, и только скоростная работа приходилась на более твёрдые и идеальные поверхности.

В случае, если вы готовитесь к «асфальтовой» десятке или к марафону, то, конечно, основные прикидочные тренировки необходимо выполнять на асфальте. Но опять-таки часть тренировок лучше делать на других поверхностях.

Кроме бега по грунтовым дорожкам можно рассмотреть вариант тренировок на стадионе

Делать тяжёлые скоростные работы на нём крайне удобно, так как круг задает ровные отрезки, что очень важно, когда в конце тренировки ты начинаешь терять концентрацию

Бег по песку – это моя любимая силовая тренировка. Вне зависимости от того, к чему я готовлюсь, в летнее время я использую песок один-два раза в неделю. Кстати, в скандинавских странах большая часть элитных спортсменов бегает ещё и по болотам. Это уже история про толчок и обратное возвращение ноги толчковым движением.

Что касается пробежек на траве, нужно оценивать, что именно тебе встретится на дистанции. Если на соревновании тебе предстоит 20 километров бежать по высокой траве, необходимо пробегать 20 километров в неделю именно по ней, чтобы тело привыкало к такой нагрузке.

Гравийные дорожки в парках хороши, если ты пешеход. Но если ты трейлраннер, всё-таки хочется, чтобы под ногами была более разнообразная поверхность и стопа привыкала делать толчок под разным углом и от различных поверхностей.

Похожая ситуация с беговыми дорожками. Бег на них происходит в эталонных, идеальных условиях, не учитывающих параметров, которые могут быть на улице, на реальной дистанции. А у тела и головы должен быть опыт прохождения той или иной среды ещё до того, как она встретится на соревновании. Поэтому необходимо понять, к чему готовиться, и затем включать это в свой тренировочный процесс».

Юлия Лилишенцева

Стадионы

Стадион «Труд»

Адрес: ул. Готвольда, 4.

Современный стадион с отличным покрытием. Если вы разместились в гостинице «Подмосковье», то стоит перейти дорогу при выходе из неё и спуститься ниже – метров триста, и вы на стадионе. Вход платный: одно занятие стоит 100 рублей. Есть раздевалка и душ.

Стадион «Зенит» 

Адрес: ул. Ульяновых, 23.

Располагается в 10 минутах ходьбы от станции «Подольск» и в 3 минутах ходьбы от парка имени В. Талолихина. Вход бесплатный, есть раздевалка. На территории стадиона находится спортивная площадка. 

Стадион «Подолье»

Адрес: ул. Высоцкая, 6/1.

В 5 км от г. Подольска есть стадион «Подолье». Вход платный: стоимость занятия составляет 100 рублей. Есть душевая, раздевалка. На территории есть манеж и бассейн.


Стадион «Подолье»

Пересечённая местность

Для любителей бега по пересеченной местности хочется посоветовать один маршрут, начинается он от деревни Северово.

От остановки в деревне Северово сворачиваете направо и бежите по деревне, далее держитесь левее. Пробегаете под эстакадой, потом через пролесок – и перед вами открываются просторы, леса и поля. Там можно набегать любую дистанцию.

Лето в парках

Летний сезон начался в московских парках 1 мая. В зеленых зонах отдыха создана разнообразная инфраструктура для занятий спортом — площадки для воркаута, корты, футбольные поля, дорожки для бега и веломаршруты, а также пункты проката спортивного инвентаря, самокатов, сегвеев и велосипедов.

Этим летом парки Москвы также приглашают посетить бесплатные спортивные, творческие и образовательные курсы для взрослых. Например, в Парке Горького можно будет заняться изучением иностранных языков, а в Нескучном саду — фитнесом.

В «Зарядье» и «Сокольниках» до 31 августа дважды в неделю проводят бесплатные двухчасовые мастер-классы по спортивным танцам. Гости парков могут не только освоить движения буги-вуги и акробатического рок-н-ролла, но и увидеть выступления профессиональных танцоров. Участие не требует регистрации. На занятие одновременно могут прийти более 200 человек. 

Кроме того, в 37 городских парках проводят занятия по йоге. Обучают горожан оздоровительным практикам 150 сертифицированных инструкторов. 

Соревнования на стадионе, какие бывают

На стадионе бывают следующие типы забегов:

спринтерский или барьерный бег на короткие дистанции до 400 метров;
бег на средние дистанции от 800 и до 3 тыс метров;
стайерский бег на длинные дистанции от 3 км и более;
часовой бег, где важно не расстояние, а время, проведенное в пути;
стипль-чез или бег с препятствиями на дистанции до 3 км (в манеже — до 2 км).

Кроме того, существует такой тип соревнования, как эстафета, когда спортсмены передают палочку друг другу в процессе. Выбор способа бега — это достаточно сложная задача. С препятствиями бег сложнее, а также длинные дистанции тоже сложнее, но для новичков они не подойдут

Очень важно определить собственный уровень и свои способности максимально правильно, чтобы не иметь потом проблем и травм, и не столкнуться с проблемами, которые могут возникать в итоге для новичков, которые переоценили собственные способности и возможности. Именно потому лучше всего перед началом тренировок проконсультироваться с профессиональным тренером, и во время занятий также всегда контактировать с тренерами и профессионалами, которые всегда помогут соориентироваться и правильно построить свои тренировки на улице, в манеже и на природе — в лесу или парке

Калининград

Бег в моде у калининградцев: для кого-то это разминка или полноценная тренировка, а кто-то всерьёз готовится к марафонам, полумарафонам и другим забегам, которых здесь (а также в соседних Польше, Литве, Эстонии, Беларуси) проводят немало. В поддержку новичкам созданы филиалы крупных школ правильного бега и любительские клубы бегунов, где участники ищут компанию и делятся маршрутами:

Остров Канта — одно из самых популярных мест для пробежек в Калининграде. Дух философа вряд ли встретите, зато пейзажи живописны и вокруг много достопримечательностей. Есть здесь даже маршрут «для влюблённых» от Замкового моста до Рыбной деревни в стиле довоенного Кёнигсберга. Бегунов привлекают удобные дорожки и много ступенек для дополнительной нагрузки.

Набережная Верхнего озера. Верхний пруд (Обертайх) — искусственный водоем длиной около километра в Ленинградском районе. Благоустроенная набережная отлично подходит для неспешных прогулок и хорошей пробежки. Дистанция вокруг озера — 4750 м. Вечером дорожки освещены.

Городской парк Юность совсем рядом — на берегу Верхнего озера в районе улиц Тельмана и Азовской. На площади 7,1 га много аллей и тропинок, вдали от шума аттракционов и картинга.

Нижнее озеро — Шлосстайх или За́мковый пруд находится рядом с Верхним. Вокруг озера асфальтированные дорожки, круг составляет 2350 м с одним крутым подъёмом и спуском. Хорошая трасса для подготовки к марафону и отработки подъёма.

Маршрут покороче для разминки можно провести по зелёной зоне за Литовским Валом от Верхнего пруда. Вдоль канала от улице Гагарина и до улицы Невского маршрут в одну сторону составляет 1,2 км. Дорожка покрыта щебнем, по бровке вытоптана грунтовая тропинка. Здесь живописно и, что приятно, обычно малолюдно и нет машин.

Парк Луизенваль — бывшее имение советника Бузольта, названное в честь его супруги Луизы. Площадью около 47 га, он вмещает немало достопримечательностей: от фонтана-шутихи по типу Петергофского до памятников барону Мюнхгаузену и Владимиру Высоцкому. Впрочем, утром в парке больше бегунов, чем туристов.

«Шервудский лес» расположен возле Гимназии №1 по улице Яналова. Покрытый асфальтом километровый круг по периметру парка удобен для планирования тренировки. Правда, бегать здесь лучше в светлое время и в сухую погоду: ровность покрытия оставляет желать лучшего.

Пруд «Поплавок» или озеро Хлебное размером невелики. Но зато очень ухоженная территория, а вокруг тихие улочки, вдоль которых можно продлить маршрут.

Стадион «Пионер» попал в подборку не случайно: почти на всех стадионах можно бегать, но здесь в распоряжении бегунов сразу 3 маршрута. Первый —сам стадион с его земляной 400-метровой дорожкой, второй — 800-метровая дорожка вокруг основного и запасного футбольных полей с чередованием грунта, асфальта, подъёмов и спусков. А третий — маршрут от стадиона по улице Катина до Питьевого канала, налево и дальше всё время вдоль него, пересекая Окружную. Длина трассы более 20 км, один из самых популярных маршрутов для опытных бегунов.

«Косма» — 13-й км Балтийского шоссе. Здесь ровные грунтовые дороги и километровая асфальтированная прямая через лес — то, что нужно для разнообразных тренировок.

Сосновый бор близ Светлогорска — спуски, подъёмы, мягкий грунт и свежий, терпкий, пропитанный сосновым ароматом воздух. Трасса здоровья аккурат 1 км.

Куршская коса (Зеленоградск). Природный заповедник, «музей природных зон» — узкая полоска земли длиной в 98 км, из которых 46 км принадлежит России, а 52 км Литве. Визитная карточка Калининградской области и превосходное место для беговых тренировок по пересеченной местности.

Принципы выносливости

Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.

Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.

Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость

Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время

Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.

1

ЛОНДОН

Шамик Фаррелл

«Мой самый любимый маршрут и бесспорный фаворит – пробежка в Гринвичском парке. Оттуда открывается невероятный, атмосферный и честный вид на город. Лондон видно оттуда во всей его красе и разнообразии: Ливерпуль-стрит, Канэри-Уорф и другие неочевидные районы города. Если вы начинаете свою пробежку с окраин и бежите в сторону Сити (или наоборот), вам, ко всему прочему, видны две стороны одной медали: и районы с успешными клерками, и бедные задворки – а в этом весь Лондон. Я обычно начинаю пробежку на Ливерпуль-стрит, затем бегу по Майл-Энд, потом пробегаю через красивейший район Канэри-Уорф, кишащий деловыми банкирами, и добегаю до «Катти Сарк». Там есть грандиозный подземный переход – это единственный переход под Темзой, тянущийся почти целый километр, и это громадный цилиндр. Когда вы наконец выберетесь из туннеля, вы практически упретесь в саму лодку «Катти Сарк», отреставрированную и сверкающую, и, пробежав мимо нее, окажетесь в Гринвич-парке. Длина маршрута – примерно 10-11 километров. Это был самый первый мой маршрут: как сейчас помню, какой у меня был дерьмовый день и как существенно он улучшился после пробежки. Лучшее время для пробежки – 6-7 вечера, когда солнце начинает заходить, поблескивает в окнах и все вокруг – веснушчатое от рыжих всполохов».

Советы

«Если вы хотите побегать в центре города, стоит быть готовым к тому, что вам придется все время останавливаться – на пешеходных переходах. Но стоит чуть отъехать на запад, юг или восток, как вам становятся доступны огромные парки для пробежек.

Многое зависит от того, в какое время вы бегаете: по утрам в центре много бегунов, вечером – уже нет, потому что спешащие с работы люди заполоняют все пространство.

Если вы вышли на пробежку в час пик, выбирайте маршруты по набережной: там нет светофоров, это не оживленная улица, но в то же время проходит мимо многих достопримечательностей – собора Святого Павла, галереи Тейт. Добежать можно даже до Вестминстера. Вообще, надо помнить, что бег в Лондоне – отличная альтернатива скучным туристическим маршрутам.

Лондон днем и Лондон ночью – два разных города. Так что если вам наскучил ваш обычный маршрут – просто выйдите на пробежку в непривычное для себя время».

Музыка

More Fire Crew – Oi

UK Garage Scott ft. Mc Styles – It’s a London Thing

Sia – Little Man (garage version)

Shy FX & UK Apachi – Original Nuttah

Kanye West & Big Sean – Clique

Маршруты и километраж для бегунов в Москве↑

Для тех, кто только начинает бегать, вполне подойдет маршруты на 3–4 километра. Это оптимальный километраж – не сильно выдохнетесь, зато тело приспособится и адаптируется к новой нагрузке. Начинайте с пары раз в неделю в течение месяца, потом – увеличивайте частоту пробежек. Еще через пару недель увеличивайте и дистанцию – до 5, 7, а потом и 10 километров.

Бег по набережным

Крымская-Пушкинская набережные, вдоль ЦПКиО и Нескучного сада – приблизительно 3,5 км.

Чуть более 4 км. занимает путь от Лужнецкой эстакады по Андреевской и Воробьёвской набережным до поворота на Воробьёвское шоссе. Чуть меньше – от м. «Воробьёвы горы» до поворота на Воробьёвское шоссе – приблизительно 2,7 км.

Около 4 км. – дистанция маршрута от Партиаршего моста, по Кадашевской-Овчинниковской-Озерковской-Шлюзовой набережным до Новоспасского моста.

Маршрут от Новоспасского моста по Дербеневской, Павелецкой, Даниловской набережным до Автозаводского моста занимает около 4 км.

Около 5 км занимает маршрут от Бережковского моста по Бережковской набережной, набережной Тараса Шевченко до моста Багратион.

От моста Багратион по Краснопресненской и Смоленской набережным до Бородинского моста беговая дистанция занимает приблизительно 3 км. Если продолжить маршрут по Ростовской, Саввинской и Новодевичьей набережным до Бережковского моста, дистанция составит около 5,5 км. Если продолжать бежать от моста по Лужнецкой набережной до Новоандреевского моста, дистанция будет уже около 10 км. Сама же Лужнецкая набережная протянулась чуть более 3,5 км от Бережковского до Новоандреевского моста.

Можно «закольцевать» Лужнецкую набережную, пробежав по пробежаться Новолужнецкому проезду и ул. Лужники. Получится чуть более 5 км.

Берсеневская – Софийская – Раушская – Космодамианская – Садовническая – Болотная набережные. Чуть больше 7 километров. Уменьшить километраж, чтобы получился круг километра на 4, можно по ул.Балчуг.

Преимущества бега по набережным в том, что светофоров, можно бежать очень долго, без остановок, наслаждаясь городскими видами.

Набережная Гребного канала. Длина маршрута 4,3 км, можно делать интервальную работу. Людей практически не бывает.

Эти маршруты подходят и для велосипедных погулок.

Бег по улицам и бульварам

Для тех, кто бегает ранним утром.

Маршрут по всему Садовому кольцу составляет 16 км. Много естественных препятствий, машин, светофоров; неравномерное покрытие (асфальт, булыжник). Из минусов – загазованность, особенно к вечеру. Несмотря на то, что отзывы про этот маршрут противоречивы, многие москвичи по нему-таки бегают.

Например, маршрут: Смоленский бульвар – Пречистенка – Гоголевский бульвар – Никитский бульвар – Тверской бульвар – Сытинский переулок – Б.Палашевский переулок – Трёхпрудный переулок – Ермолаевский переулок – Малая Бронная – Тверской бульвар. Чуть более 6 км.

Можно пробежаться от м. «Библиотека им. Ленина» по Новому Арбату до Краснопресненской набережной. Это 2,3 км.

От м. «Красные ворота» по Новой Басманной – Старой Басманной – Покровке – Маросейке до м. «Китай-город» – чуть более 4 км.

Маршрут Кузнецкий мост– Рождественка– Рождественский бульвар– Милютинский пер — Б.Златоустинский пер. – Лучников пер. – Лубянский пр. – Пушечная ул. – Неглинная – Трубная пл. займет около 4 км.

Бег по кругу Цветного бульвара – около 2 км.

Дистанция от площади Петровских ворот по Каретному ряду до Садовой-Каретной, по Садовому кольцу до м. «Маяковская, по Тверской улице до Страстного бульвара и по бульвару до Петровских ворот около 3 км.

Не всегда удается побегать в парках или по набережным. Может, вам подойдет тихие улицы рядом с домом, или стадионы и спортплощадки рядом с работой. Москва большая, здесь всегда найдется место, где побегать.

Царскосельский марафон

Участники бежали четыре дистанции: 3 км, 11 км, полумарафон и марафон. Старт состоялся 6 сентября в Царском Селе – в самом сердце исторической части города, среди царских дворцов, парков и троп, где когда-то гуляли и вдохновлялись великие поэты, писатели, художники, меценаты. Там находятся Екатерининский и Александровский дворцы, Фёдоровский собор, Египетские и Орловские ворота – объекты всемирного наследия ЮНЕСКО.

В серии Pushkin Run Царскосельский марафон – исторический забег. Это место не только эпохи императорской России, но и зари бегового движения. Недалеко отсюда в 1888 году группа молодых дворян создала первый беговой клуб любителей бега, а потом проводили первые соревнования по бегу – на 3 и 4 версты (чуть больше 3 и 4 км).

Трасса Царскосельского марафона сертифицирована Ассоциацией международных марафонов и пробегов (AIMS) наравне с Бостонским, Нью-Йоркский, Берлинским и Московским марафонами. Так что Царскосельский марафон считается официальным результатом, который идёт в зачёт при отборе на топовые мэйджоры, и по нему можно присваивать разряды – или с чистой совестью пробежать один из перенесённых в виртуальный формат мэйджоров.

Результаты:

42,2 км, мужчины

  1. Хлызов Максим – 2:32:43
  2. Щербин Игорь – 02:35:07
  3. Зобов Максим – 02:38:23

42,2 км, женщины

  1. Грабар Анна – 03:01:27
  2. Стаценко Вера – 03:04:47
  3. Ваганова Наталья – 03:09:07

Следующий Царскосельский марафон состоится 16 мая 2021 года – регистрация уже открыта на сайте russiarunning.com.

Новые беговые маршруты

Выйти на пробежку в незнакомом городе — отличная возможность познакомиться с его пейзажами и прочувствовать атмосферу, посмотреть новые места. Но не стоит безоглядно пускаться бежать рысью  в чужом городе. Надо озаботиться выбором подходящего маршрута, чтобы не заплутать в неблагополучном районе, не оказаться в промзоне или в любом другом месте, который не особенно подходит гостю города.

Если у вас под рукой имеется и современный смартфон, и хороший выход в интернет, наметить путь следования не составит труда. Хвала интернету и 21 веку! Используя специальные приложения, вы утратите право пользоваться отговорками в духе «Я пропустил обычную тренировку, потом что не знал, где здесь можно побегать». Вот несколько хороших способов, которые подходят для поиска удобной для пробежек местности.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий