Как принимать креатин и гейнер вместе

Прием Креатина: схемы

Вернемся к самому дискуссионному и пока еще не решенному до конца вопросу, как лучше пить креатин, а именно к схемам приема. Было проведено множество исследований и экспериментов, в которых участвовали и животные, и люди. Так, в ходе работы Burke DG, ученым удалось доказать, что организм человека усваивает не больше 50 мг добавки на 1 кг веса в сутки, все остальное выводится естественным путем. Получается, принимать больше пяти граммов креатина в день бессмысленно. Но мы все же рассмотрим с научной точки зрения все популярные схемы приема этой добавки.

Загрузка

Эта схема, как было отмечено выше, подразумевает прием 20 граммов добавки в день с разбивкой по 5 г (четыре раза в сутки). Наилучшая длительность загрузочной фазы, по утверждению исследователей, составляет 4-6 дней. После этого содержание креатина в мышцах уже не увеличивается, а остается на одном уровне. Далее идет поддерживающая доза – 2 г в сутки.

Немного позже выяснилось, что фаза загрузки является необязательной. Исследования показали, что результат от приема с загрузкой и применение добавки без нее по 3 г в день одинаковый. Спустя три года ученым удалось доказать, что прием 5 г в сутки без загрузки приводит к приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей.

Получается, особой разницы между методами «с загрузкой» и «без загрузки» нет. Однако можно озвучить несколько факторов, которые могут влиять на выбор подхода к приему креатина. Метод с загрузкой дает более быстрые результаты, но в то же время не гарантирует отсутствие побочных эффектов. К тому же с таким подходом мы расходуем весь продукт гораздо быстрее, что не экономично. Метод без загрузки исключает возникновение побочных эффектов и позволяет меньше расходовать добавку. Однако и результат в таком случае придется ждать дольше.

Циклическая схема

Такой метод стал популярен после статьи Пола Криба. Он отмечает, что с фазой загрузки концентрация креатина в мышцах становится слишком большой. Таким подходом к приему мы перегружаем добавкой и кровь. Все это отрицательным образом влияет на транспорты креатина, который все хуже начинает проникать в клеточную мембрану. Криб предложил принимать добавки в течение 3-х дней, после чего на такой же период делать перерыв. Идея такого подхода основана на трех исследованиях. Пара таких экспериментов были выполнены самим Полом, а автором третьего стал Luc J.C. van Loon. В качестве заключения предъявляется вывод, что через месяц после начала приема креатина происходит снижение его содержания в мышечной ткани.

Однако стоит упомянуть и о некоторых недочетах теории циклического подхода к приему добавки. Дело в том, что поддерживающая доза, согласно многочисленным исследованиям, долгое время способна обеспечивать достаточный уровень креатина в мышечной ткани. Получается, работа, которую взял за основу Пол Криб, считается ошибочной. Parise G и Tarnopolsky даже проводили свое исследование, в результате которого было выяснено, что креатин не имеет ничего общего с подавлением активности транспортеров у организма человека. Даже после 4-х месяц непрерывного приема такое не наблюдается. Значит, циклическая схема не такая уж и правильная, если не сказать, что вообще нецелесообразна.

Небольшие дозировки

В 2010 году одним из авторитетных журналов были опубликованы результаты еще одного исследования, задачей которого было выяснение влияния низких дозировок креатина. 20 мужчин и женщин ежедневно получали по 30 мг добавки на 1 кг веса. Получается, суточная доза составляла примерно 2 грамма. Через 6 недель после начала исследования ученые подвели результаты. Оказалось, что ни у мужчин, ни у женщин не наблюдалось изменений в росте мышечной массы, показателях силы и проценте подкожного жира. Значит, дозировка не должна быть низкой, потому как эффект будет либо едва заметным, либо его вовсе не будет.

Как правильно принимать креатин

Креатин – одна из самых эффективных и популярных спортивных добавок. Её используют как начинающие культуристы, так и профессиональные атлеты, и, не смотря на это, существует много разных точек зрения на счет того, как правильного принимать креатин. В данной статье постараемся отчётливо восполнить все пробелы в данном вопросе.

Переработав много разных теорий и исследований, мы пришли к выводу, что существует только два самых эффективных способа приёма креатина. Эти два подхода работают независимо от формы подачи вещества (порошок, капсулы, раствор), но практика показывает, что самый действующий креатин производится в виде порошка.

Подходы к приему креатина

Подход 1 – “Загрузка креатином”: в самые первые 5-7 дней нужно употреблять 5г вещества по четыре раза в день (в сумме 20 г) между приёмами пищи, а в дни занятий одну из порций нужно употреблять после тренировки. После “загрузочной недели” стоит снизить количество потребляемого креатина до 5г (чайная ложка) в день (после тренировки в дни занятий, или в любое время в дни отдыха). Обязательно после приёма креатина сразу съесть что-то сладкое, чтобы запустить выработку инсулина (транспортного гормона, который и доставит креатин в мышечные ткани), многие атлеты просто мешают креатин с натуральным виноградным соком (в виноградном соке количество глюкозы больше чем в остальных). Время приёма длится 4-6 недель, после этого периода обязательно надо сделать паузу на месяц.

Подход 2 – “Без использования загрузки” (рекомендуемый): в таком режиме стоит принимать креатин по 5г, один раз в день. В тренировочные дни – после тренировки, в дни отдыха можно употреблять, когда захочется, но не перед сном. После приёма креатина, также обязательно съесть или выпить что-нибудь сладкое, для его транспортировки к мышцам. Курс длится месяц, после нужно делать 3-4 недели отдыха.

Когда лучше принимать креатин?

Учёные доказали, что в дни физических нагрузок правильней всего принимать креатин после занятий. Просто креатин будет иметь лучшую усвояемость в послетренировочное время, так как происходят метаболические изменения и усиление кровотока. Что же касается дней отдыха, то лучше всего принять креатин в утреннее время, тогда он лучше усваивается, учёные объясняют это тем, что в эту пору дня в организме человека повышенная концентрация гормона роста, который улучшает транспортирование креатина к мышечным тканям.

Рекомендуемые дозировки

Ещё один вопрос, вызывающий много заблуждений и споров – в каких же дозах правильно принимать креатин? Исследования показывают, что человеческий организм в сутки не может усвоить больше чем 5г (чайная ложка) вещества, весь остальной принятый продукт выйдет с другими отходами организма. Вот почему мы рекомендуем использовать подход к приёму креатина без загрузки (по 5г в день). Но почему существует так называемая “загрузочная фаза” и как так получилось, что она также пользуется популярностью? В недавнем прошлом, пока учёными ещё не был точно исследован креатин, все атлеты загружались креатином на протяжении первой недели, а потом снижали дозу. Дело в том, что сами компании спортивного питания, пишут на инструкциях к данному продукту о загрузочной фазе и им это выгодно! Ведь в таком случае, креатин быстрее тратится и атлетам приходится покупать его снова. Именно поэтому мы рекомендуем вам пользоваться подходом номер 2 для приёма креатина, который мы описали выше.

С чем сочетать?

Давно известно, что для лучшего усвоения креатина, нужно сначала его доставить в мышечные клетки. Лучшим транспортным гормоном является инсулин, он заставляет мышцы поглощать все питательные вещества и креатин в том числе. Выброс инсулина происходит при употреблении быстрых углеводов (сахар, соки и тд). Поэтому если хотите правильно принимать креатин, чтобы он приносил результаты, то заедайте или запивайте его чем-то сладким, иначе он пропадёт впустую. Проще всего размешивать его с водой и сахаром.

Почему нужно делать перерыв на месяц между приёмами креатина?

Множество исследований твердит, что креатин не вредит здоровью и его можно принимать на постоянной основе, и это правда! Но также большинство исследований показывает, что после прохождения 4-6 недель приёма добавки, восприимчивость мышцами и её усвоение организмом ухудшается. Поэтому, рекомендуется делать перерывы на 3-4 недели, чтобы полностью восстановить чувствительность в данной добавке.

Если у вас ещё есть сомнения на счёт, того как правильно принимать креатин, то сов

как принимать вместе и можно ли смешивать

Во время интенсивных тренировок спортсмены употребляют различные органические соединения, использующиеся для набора мышечной массы. Но начинающие, а порой и опытные спортсмены, интересуются, можно ли пить креатин с протеином.

Креатин — аминокислота, способствующая повышению выносливости и обмену веществ в мышцах, нервах. Вещество редко встречается в продуктах питания, поэтому спортсменам приходится пополнять запас из внешнего источника. Употребление аминокислоты приводит к следующим эффектам:

  • увеличение силовых показателей;
  • ускорение работы с тяжёлыми грузами;
  • восполнение энергии, наращивание мышц.

Протеин — белок, содержащийся в большинстве продуктов питания. Является основным источником строительного материала для мышечных клеток. Употребление чистого протеина способствует сохранению и восполнению энергии, повышению мышечной массы. Белок способствует повышению силовых показателей, созданию рельефного тела, получению необходимых аминокислот.

Можно ли смешивать?

Смешивание спортивного питания может привести к улучшению эффекта или его полной потере. Можно ли принимать креатин с протеином? Да, при этом желательно в отдельное время. Рекомендуется употреблять аминокислоту перед, а протеин — после тренировки. Но для достижения лучшего эффекта можно смешивать продукты в разной пропорции. Это позволит:

  1. снабдить организм аминокислотами, что ускорит набор мышечной массы, предоставит строительный материал для последней;
  2. ускорить восстановление после интенсивных занятий спортом, в перерывах между подходами;
  3. наполнить организм энергией, увеличить общий запас последней.

Дозировка, схема приёма

Можно подобрать пропорции для коктейля из аминокислот самостоятельно. Метод проб и ошибок позволяет найти смесь, которая будет лучше других подходить к определённому организму.

Креатин рекомендуется употреблять перед тренировками и во время еды. Как правильно принимать вещество:

  • Неделя нагрузки: каждый день 4 приёма по 5 грамм вещества. Соблюдайте перерыв в 3 часа, не употребляйте его перед сном. Помните, что среди всех разновидностей наиболее эффективным считается креатина моногидрат.
  • Поддерживающий период: поддержка аминокислоты на одном уровне достигается приёмом одной или двух порций препарата каждый день.

Количество употребляемого протеина зависит от массы спортсмена, достигая 30–35 грамм в день. Употреблять белок нужно утром, перед сном, по окончании тренировок. Не рекомендуется пить протеин во время приёма пищи.

Смесь

Как принимать креатин с протеином во время набора мышечной массы:

  • За час до тренировки сделать коктейль из 5 г креатина, 35 г протеина, смешав их со стаканом натурального фруктового сока. Последний можно заменить на сок из свежих овощей или нежирное молоко. Аналогичный напиток по окончании занятий. По желанию добавьте ещё 15 грамм белка.
  • За 50 минут до занятий коктейль из 3 г креатина, 30 г протеина, 250 мл молока и 30 г сахара. Последний способствует инсулиновому скачку, который помогает аминокислотам усваиваться. Можно мешать напиток не с молоком, а сладким соком, например, виноградным. В подобном случае добавлять сахар необязательно.

Протеиновые коктейли считаются более полезными, если добавлять в них аминокислоты. Это было рассмотрено в статье Дарена Джи Берка и нескольких соавторов. Команда проводила эксперимент, сравнивая эффективность чистого белка, смеси креатина с протеином, мальтодекстрина на трёх группах людей. Последние были примерно одного возраста, соблюдали одинаковую программу, нагрузку, диету. По результатам исследования наибольший прирост мышечной массы дал совместный приём белка с аминокислотой, а наименьший — мальтодекстрин.

Смесь с CLA

Канадские исследователи проводили эксперимент с участием спортсменов. Последние были разделены на три группы и занимались по одинаковой программе, но употребляли разные добавки. Группа, употреблявшая смесь конъюгированной линолевой кислоты CLA, креатина моногидрата и сывороточного протеина, показала наибольший прирост мышечной массы и лучшие показатели в жиме лёжа и ногами.

Как принимать добавки вместе, чтобы достичь аналогичного результата:

  • пять гр креатина плюс 20 гр сывороточного протеина за полчаса перед тренировкой в составе сладкого коктейля;
  • три гр креатина, 40 гр белка в течение 20 минут после тренировки в виде молочного коктейля без сахара;
  • два грамма CLA трижды в день с тремя первыми приёмами пищи.

Растворять вещества допускается только в не содержащих кофеина напитках.

Как правильно принимать гейнер с креатином

Существует множество схем приёма гейнера и креатина, а мнения спортсменов разнятся насчёт того, какая из них более эффективна. Однако подбирать схему нужно индивидуально под своё телосложение и уровень нагрузки.

Прежде всего надо учитывать основные правила:

  1. Вид и количество гейнера выбирают в зависимости от индивидуальных показателей и целей. Мезоморфам для набора мышечной массы идеально подойдёт соотношение углеводов и белков 50/50, эндоморфам лучше остановить выбор на крахмальном (80/20), а эктоморфам подойдут все остальные. Выбирать углеводно-белковую смесь лучше всего мультикомпонентную — содержащую и быстрые углеводы, и медленные. Количество высчитывают по калорийности своего питания.
  2. Креатин принимают циклично. Есть два метода приёма — с фазой загрузки и без фазы загрузки. Фаза загрузки означат, что первые две недели употребляется увеличенная доза креатина (1020 г), следующие две недели — обычная доза (5 г). Потом месяц перерыва, после которого новый курс. Фаза загрузки эффективна при силовом наборе веса. В любом случае, вещество скапливается в мышечной ткани постепенно и даёт о себе знать не ранее, чем через 5–7 дней.
  3. При силовых тренировках лучше всего принимать коктейль за полчаса до тренировки — это даст мышцам дополнительную энергию и создаст запас строительных материалов. И через полчаса-час после тренировки — смесь закроет белково-углеводное окно, запустит анаболические процессы и сделает наращивание мышечной массы более эффективным.

Видео: Можно ли принимать креатин и гейнер вместе

При силовых тренировках с фазой загрузки можно воспользоваться следующей схемой:

  1. В дни тренировок принимать гейнер с креатином до и после занятий, разделив дозу креатина на две части по 5 или 10 г за приём в течение двух недель.
  2. Следующие две недели в дни тренировок класть меньшее количество креатина — по 2,55 г за один приём.
  3. В тренировочные дни приём креатина получается разделённым на два раза.
  4. В дни отдыха коктейль необходимо принимать утром, а в гейнер класть полную дозу креатина — 1020 г в период загрузки и 510 г во второй фазе.
  5. После месячного приёма креатина сделайте перерыв и принимайте только гейнер по той же схеме.
  6. Если вы принимайте креатин без фазы загрузки, в течение месяца кладите в напиток одно и то же количество вещества — 510 г.


Приготовить такой коктейль очень легко — следуйте инструкции по приготовлению гейнера, после чего в эту же смесь просто добавьте нужное количество креатина и размешайте.

Важно! Креатин способен задерживать воду в мышечных тканях, увеличивая вес за счёт жидкости, а также вызывает отёки и судороги. Однако это возможно только в том случае, если превышаются рекомендуемые дозы приёма.. Чтобы избежать негативных последствий, начините употреблять добавку в малом количестве (5–10 г) и постепенно увеличивайте дозировку при необходимости, однако в любом случае не стоит превышать норму в 20 г

Чтобы избежать негативных последствий, начините употреблять добавку в малом количестве (510 г) и постепенно увеличивайте дозировку при необходимости, однако в любом случае не стоит превышать норму в 20 г.

Как мы видим, приём гейнера и креатина вместе не только оправдан, но и полезен. Составляющие обеих пищевых добавок хорошо сочетаются, а эффекты дополняют друг друга, что способствует достижению более быстрого результата при наращивании мышечной массы.

BSN True Mass – состав гейнера

Анализируя его компоненты и микроэлементы, можно увидеть научный подход. В последнее время крупные уважающие себя компании из индустрии спортивного питания, вкладывают много сил и времени в тестовые медицинские лаборатории, для улучшения своих продуктов.

Отдельно хотим выделить белковую составляющую:

  • Сывороточный концентрат, изолят, гидролизат
  • Казеинат кальция, Мицеллярный казеин
  • Молочный изолят
  • Яичный концентрат

Сывороточный протеин представлен тремя разными формами, зачем это сделано? Все просто – это для поэтапного поступления в наш организм. Так же присутствуют яичные и молочные белки. Такая белковая основа от BSN True Mass – позволяет насыщать нас долгое время после приема коктейля.

Комплексные медленные углеводы – представлены в гейнере.  Это оптимальное решение для набора общей мышечной массы. Так как карбогидраты будут постепенно перевариваться, и поступать в вашу кровь для поддержания энергетического баланса.

Для улучшения восстановления после тяжёлых тренировок были добавлены: аминокислоты, пептиды глютамина и витамины.

Таблица ингридиентов 1 мерная порция
1 порция 3 мерных колпака 145 -165 в зависимости от вкуса.
Всего порций 14-17
Калории 690-710
Калории из жиров 150
Всего жиров 16 г
Насыщенный жир 4 г
Транс-жиры 0 г
холестерин 128 мг
натрий 290 мг
калий 700 мг
Диетические волокна 6-7 г
Сахар 15 г
Протеин 46-52 г
Всего углеводов 85-90 г

Вкусы на текущий момент: Ванильное мороженое, молочный шоколад, печенье и крем, клубника.

Научные факты о том, как лучше принимать креатин

Все современные рекомендации как правильно принимать креатин строятся на результатах исследований Harris с коллегами 9 и аналогичных ему экспериментах. Ученые поставили цель выяснить какие дозировки являются самыми эффективными, как лучше принимать креатин, как быстро снижается его уровень после прекращения приема. Результаты их исследований следующие:

 Если принимать креатин часто и небольшими дозами по 5 г 4-6 раз в день, то  он значительно лучше накапливается в мышцах, чем при одноразовой большой дозе (20 г).

Это объясняется тем, что частые малые дозы позволяют поддерживать уровень креатина в крови длительное время. При приеме большой дозы концентрация креатина в крови резко возрастает, но большая его часть разрушается, не успевая усвоиться, так как время жизни креатина мало.

Эффект от приема креатина максимальный у тех, у кого его изначальный уровень низкий.  В частности, это касается спортсменов-вегетарианцев (веганов), так как в их диете нет животных продуктов — естественного источника креатина.

Отсюда вытекает другой логический вывод: для спортсменов, употребляющих мясо, прием недешевой добавки креатина может быть бесполезен, так как в их мышечной ткани его уровень уже высокий.

Маленькая доза креатина (1 г моногидрата креатина) дает слабый эффект.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, то его уровень поднимется до 20%-50% к шестому дню; после этого он очень медленно в течение ~30 дней будет падать до первоначального.

Если принимать креатин по 20 г/день в течение 6 дней, а далее по 2 г/день, то к 28 дню его уровень будет поддерживаться высоким

Если принимать креатин малыми дозами по 3 г/день в течение 28 дней (без фазы «загрузки»), то к 28 дню его концентрация будет такой же, как если принимать его по 20 г/день в течение первых шести дней (фаза «загрузки»), а дальше — по 2 г/день (фаза «поддержания»).

Т.е. в долгосрочной перспективе, оба метода одинаково эффективны (и с «загрузкой», и без). Преимущества «загрузки» в том, что она позволяет быстро (за одну неделю) достичь высокого уровня креатина в мышцах и дальше его удерживать.

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

Регулярный прием в малых дозах постепенно поднимает содержание креатина.

Рекомендуем: Протеин и алкоголь: как употребление пива влияет на рост мышечной массы?

То, что поможет вам повысить силу и выносливость

Креатин – отличная добавка, которая даёт быстрый и 100% результат в развитии силовых показателей и выносливости. Но вы также можете прокачать не только свои физические возможности, но и эмоциональные. Для чего это нужно? Очень много зависит от вашего эмоционального настроя и готовности вашей ЦНС к тяжелой физической работе. Добавкой, которая целенаправленно заряжает ЦНС, является предтренировочный комплекс. Дополнительно к нему вы можете взять также пампилку, которая не только подарит вам эффектную налитость, то и будет способствовать лучшей добаствке питательный веществ к мышцам.

ТОПовые предтреники

APS Mesomorph

Цена: 2990.00руб. 2530.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs Dust X

Цена: 2590.00руб.

Карточка товара

Blackstone Labs Hype

Цена: 2290.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Предтренировоч­ные комплексы »

ТОПовые пампилки

Blackstone Labs Hype

Цена: 2290.00руб.

Карточка товара

Outbreak Nutrition Pathogen

Цена: 2750.00руб.

Карточка товара

Revange Nutrition Iron Kick

Цена: 2886.00руб.

Карточка товара

Перейти в категорию Донаторы азота (пампилки) »

Формы выпуска

  • Порошок быстро усваивается и стоит относительно недорого.
  • Капсулы(таблетки, пилюли) значительно удобнее употреблять — их не надо растворять для приема, хотя они стоят дороже порошкового.
  • Шипучка не совсем литературное название, но суть понятна, кидаете таблетку в жидкость она растворяется. По факту тот же жидкий креатин.
  • Жидкий плюс его, быстрое усвоение. Минус это репутация жидкого креатина, бывали случаи передозировки, которая проявлялась в диареи и отравлении.
  • Аптечный креатин, препаратов несколько, из отечественных это Неотон. Принимается, как инъекция. Содержит фосфокреатин. Средство используется для лечения, а не как добавка. Поэтому, если вдруг вам вздумается его принимать, посетите врача и сдайте анализы.
  • Жевательный креатин. Главные особенности: удобно употреблять, вкус специфический, сначала кажется горьким, потом начинаешь привыкать и жуется в удовольствие.

Самый простой способ посчитать суточную норму креатина воспользоваться калькулятором.

Итоги

Креатин моногидрат стал прорывом конца 90-х в спорте. Впервые с появления добавки формы атлетов и их масса начала приближаться к качеству и силе спортсменов, использующих анаболические стероиды. Естественно речь идет о результативности спортсменов золотой эры бодибилдинга, а не инсулиновых монстрах современности.

Несмотря на крайне высокую эффективность, креатин практически не используется в кроссфите, по крайней мере, его употребление снижают в период последних месяцев подготовки к соревнованиям. Это связано не только с залитием, но и с тем, что по причине наличия воды в мышцах происходит так называемый пампинг, который мешает развитию долгосрочной выносливости в упражнениях с большими весами.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий