Программа тренировок на турнике и брусьях на силу с гирей

Готовый план занятий с гирей

Предлагаем вам готовый план занятий с гирей: для верхней части тела, для нижней части тела, для пресса и для всего тела. Если вы хотите поработать над мышечной массой, то выполняйте не более 15 повторений с максимально возможным весом. Если вы хотите поработать над сжиганием жира и рельефом, то выполняйте упражнения 15-20 повторений со средним весом.

Если вы выделяете один день на занятия с гирей и планируете тренировать все тело, то можете выполнить все предложенные упражнения в один подход. Если вы отдельно тренируете верхнюю и нижнюю часть тела, то можете выполнить каждое упражнение в несколько подходов либо повторить упражнения последовательно в несколько кругов.

Упражнения с гирей для верхней части тела:

  • Вращение гири над головой: 15-20 повторений
  • Жим гири: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Тяга гири для спины: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Заброс: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Подтягивание гири к груди: 15-20 повторений
  • Отжимание: 10-20 повторений (можно от колен)
  • Пуловер с гирей на трицепс: 10-20 повторений

Упражнения с гирей на пресс:

  • Мельница: 10-15 повторений
  • Русский твист с гирей для пресса: 10-15 повторений (на каждую сторону)
  • Горизонтальный бег: 20-25 повторений (на каждую сторону)
  • Вращение гири вокруг туловища: 10-15 повторений (в каждую сторону)
  • Подъем корпуса на пресс: 10-15 повторений
  • Боковая планка: 30 секунд (на каждую сторону)

Упражнения с гирей для нижней части тела:

  • Приседание с гирей у груди: 10-20 повторений
  • Приседание с разведением ног: 15-20 повторений
  • Становая тяга на одной ноге: 10-20 повторений
  • Выпады назад с пробросом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания с выпрыгиванием: 15-20 повторений
  • Комбинированное приседание: 10-15 повторений

Упражнения с гирей для всего тела:

  • Приседание с поднятой гирей: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Толчок гири одной рукой: 10-15 повторений (на каждую руку)
  • Становая тяга с гирей: 10-20 повторений
  • Свинг: 10-20 повторений
  • Боковой выпад с жимом гири: 10-15 повторений (на каждую ногу)
  • Приседания + подъем на бицепс: 10-15 повторений
  • Турецкий подъем: 5-7 повторений

Советы по тренировкам с гирей

Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой и заминку после тренировки с гирей. При подготовке к выполнению упражнений с гирей мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.
Вес гири выбирайте исходя из своих силовых возможностей: последнее повторение в подходе должно выполняться на максимальном усилии. Можно начать тренироваться с гирей 4 кг (для девушек) и 8 кг (для мужчин), постепенно увеличивая вес снаряда.
Если вы уже имеете достаточный опыт тренировок, то в среднем рекомендованный вес гири для мужчин: 16-24 кг, для женщин: 8-16 кг.
Во время упражнения с гирей сохраняйте спину ровной, не сутультесь. Во время приседаний отводите таз назад, чтобы обезопасить поясницу от травм.
Старайтесь держать ваши кисти в нейтральном положении, в них не должно быть никакого изгиба. Можно использовать специальные фиксаторы для запястий, которые помогут вам поддерживать суставы.
Выполняйте каждое упражнение медленно, сохраняя полный контроль. Не стоит размахивать гирей и выполнять упражнения быстро и на скорость

Правильная форма упражнений – это самое важное в тренировках с гирей.
Если вы работаете на рост мышц, не стоит заниматься упражнениями с гирей чаще одного раз в неделю. Гиревой тренинг позволяет развить выносливость и взрывную силу мышц, что поможет сдвинуть плато и спровоцировать рост мышц

Но для анаболической тренировки лучше использовать гантели и штангу.
Если у вас есть две гири в наличии, то вы можете выполнять упражнения, используя обе гири одновременно
Обратите внимание, что в этом случае гири должны быть одного размера, чтобы избежать дисбаланса в развитии мышц. Примеры упражнений:

Слабости дисциплины

Гиревой спорт не лишен недостатков. Неправильное выполнение, отношение к занятиям или слабая мотивация спортсмена могут сделать тренировки бесполезными и даже опасными:

  • Ограниченность. Работа с гирями как отдельный вид спорта не открывает широкий круг упражнений и вариантов их выполнения. Вся силовая деятельность направлена на выполнения толчков и рывков с гирями. Невелико разнообразие и в выборе «железа» для тренировки. Обычно это гири весом 16, 24 и 32 кг. Реже встречаются экземпляры весом 8 и 12 кг, редкость – снаряд весом 20 кг.
  • Монотонность. Ритмичное повторение одних и тех же упражнений поначалу вызывает привыкание, затем угнетает: почти ничего нового, каждый раз одно и то же. Для тех, кто тренируется ради сохранения выносливости и формы, это не проблема: так появляется полезная привычка регулярных занятий спортом. Но работа на повышение физических показателей превращается в рутину: рывок и толчок приходится повторять по 50, 100, 200 раз за подход прежде, чем тело сумеет приспособиться к работе с более тяжелым оборудованием.
  • Опасность для здоровья. По этой причине техника выполнения упражнений ограничена: все рискованные движения грозят ушибом, вывихом, травмами суставов и позвонков. Хотя гиревой спорт – сравнительно безопасное занятие, желание «попробовать по-другому» ведет к неприятностям. Несмотря на доступность, даже в этом деле есть противопоказания. Врачи не рекомендуют интенсивно работать с гирями людям с болезнями сердца, кровеносной и дыхательной системы, нарушениями позвоночника и плоскостопием, слабыми сухожилиями и суставами.
  • Отсутствие внешних результатов. Результаты работы с гирями – выносливость, выдержка, привыкание к тяжелым нагрузкам – полезны, но не заметны со стороны. Не каждый гиревик может похвастать мускулистыми руками и рельефным телом. Для набора мышечной массы одних гирь недостаточно – спортсмены параллельно развивают свое тело в работе со штангой, гантелями и турником.
  • Непонимание. Обыватели чаще принимают тренировки с гирями как дополнение к другим видам спорта – небогатое разнообразие упражнений и весов сложно понять как самостоятельную дисциплину. Популярности спорта препятствуют и предубеждения: многие уверены, что регулярные нагрузки с большими весами приведут человека к ослаблению суставов и порче позвоночника.

О рекордах в подтягиваниях

Рекорд подтягиваний 105 раз. Чтобы подтянуться 105 раз нужно около 10 минут.

Это, как пробежать 3 км.

Подтягивания на рекорд — это не спринтерский бег, а стайерский, поэтому не требует большой мышечной массы.

Рекордсмен в подтягиваниях вообще не похож на представителя силовых видов спорта, как стайер не похож на спринтера.

Норматив в подтягиваниях 12 раз, а рекорд 105 раз.

Норматив в 12 раз установлен для людей всех весовых категорий.

И если вы меня спросите, чего я больше хочу: подтянуться 105 раз с собственным весом 60 кг или подтянуться 12 раз с дополнительным весом 24 кг, то я выберу второе, потому что это улучшит внешний вид.

Я не лучше большинства полных людей, которые не могут подтянуться 12 раз.

Посудите сами. Мой вес 76 кг. Прибавим к ним 24 кг. В сумме получим 100 кг.

Сколько раз я могу подтянуться с гирей 24 кг. Сколько раз я бы подтянулся, если бы был полным человеком, который весит 100 кг?

Огромное количество полных людей весом 100 кг могут подтянуться 8 раз.

С гирей 24 кг я тоже смог подтянуться 8 раз.

Вы видели мой рекорд.

Теперь я задаюсь вопросом: сколько я смог бы подтянуться, если бы весил 100 кг через 6 недель?

Что я должен делать эти 6 недель, чтобы получить этот результат?

Это серьезный вызов.

На что способно тело после сорока лет, если форма не нулевая. С нуля расти легко. А как расти, когда сама природа говорит: пора уступать место молодым, пора на покой.

Я бы мог сделать омолаживающие процедуры, но вы это сразу заметите.

Если моя мышечная масса резко пойдет вверх и на кости прилипнет килограмм этак пять, то не нужно будет никаких допинг контролей — и так все станет ясно.

Насколько я смогу изменить свойства тела без изменения форм за 6 недель?

Я не знаю, для меня самого загадка.

Если вы хотите, чтобы я провел на своей шкуре этот бесчеловечный эксперимент, то ставьте лайк и пишите комментарий: сколько раз я подтянусь через 6 недель и что я для этого должен сделать?

В следующих выпусках я расскажу о стратегиях тренировки подтягиваний на рекорд и результатах от недели к недели.

6 недель — 6 выпусков — 6 советов — один результат.

Этот цикл из 6 выпусков даже для меня загадка, потому что я не знаю, что точно буду делать и чем все это кончиться. Это не гипотезы научных подходов типа «делайте так и все будет хорошо».

Это чистая практика с конкретным результатом. И вы увидите своими глазами: что и как работает не на словах, а не деле.

Разряды и нормативы в подтягиваниях

Чтобы делать прогноз на успех, нужно оценить уровень подготовки.

Как оказалось, то чем я задумал заниматься, называется многоповторный стритлифтинг.

Как и в любом виде спорта в России есть таблица нормативов.

По этой таблице оказалось, что я выполнил норматив второго разряда.

Чтобы выполнить норматив первого разряда, мне нужно подтянуться не 8, а 12 раз.

В СССР нормативные сетки писались с расчетом, что переход из одного разряда в другой средний человек может совершить за один год.

Мне приятно, что вы высоко меня цените и верите, что я удвою результат за 6 недель.

Но статистика такого спорта, как стритлифтинг, говорит, что половина этого результата — это цель одного года, а не шести недель.

Уметь делать прогноз — это важная часть мотивации.

Если вы не знаете инструментов расчета цели, то промахнетесь и расстроитесь. Промах сильно демотивирует.

Вопрос не праздный.

Если я могу теоретически прибавить 4 повтора за один год, то сколько я смогу прибавить за 6 недель.

Арифметически — это задача для второклассника. А как эту задачу решить физиологически по правилам не только математики, но и с точки зрения адаптации стареющего тела к измененным условиям окружающей среды.

Даже арифметически 4 повтора в год — это один повтор в квартал.

Чтобы увеличить свой рекорд на один повтор, теоретически мне потребуется не 6 недель, а 12 недель.

Будете ли вы ждать на моем канале 12 недель, чтобы посмотреть, как я подтянусь не 8 раз, а девять?

Такая цель даже вас может лишить мотивации на просмотр, не то что меня на тренировки.

Какую цель мне поставить на 6 недель, чтобы я в нее поверил хотя бы теоретически, а вы захотели ждать ее с интересом?

Для большинства людей, чтобы начать действовать, нужно теория.

Например, большинству людей, чтобы урезать углеводы нужна теория диеты Аткинса или Дюкана, которая наукоемким языком при помощи введением в мозг домохозяйки терминов инсулин и кетоз, побуждают полную женщину отложить кусочек торта в сторону.

Фраза «не ешь торт и похудеешь» с точки зрения мотивации не работает.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
  • Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
  • Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
  • Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
  • Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
  • Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
  • Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

  • Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
  • Стопа стоит на полу;
  • Гиря выводится вверх;
  • Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
  • Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
  • За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
  • Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
  • За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
  • Ноги приставляются вместе;
  • Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
  • Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Турецкий подъем — техника выполнения. Подъем с гирей


Watch this video on YouTube

Внимание

Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию

В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения

Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Советы по выполнению

Экипировка

Поскольку упражнение направлено на укрепление связок и сухожилий плечевого пояса и рук, то экипировать стоит все кроме этих частей тела. Исключение составляют разве что кисти, которые следует забинтовать кистевыми лямками.

В качестве подмоги для поясничного отдела можно использовать тяжелоатлетический пояс.

На больших весах можно забинтовать каленные суставы с помощью коленных бинтов. Но не нужно использовать тугую бинтовку, как в пауэрлифтинге.

Подходы и повторения

Ждать от швунгов внушительной мышечной гипертрофии не стоит (увеличения объема мышечных волокон). У упражнения другое предназначение – укрепление связочного аппарата и увеличение силы мышц. Поэтому диапазон повторений не должен превышать 6-8 повторений. А если вы хорошо подготовлены, то лучше придерживаться диапазона 2-5 повторений.


Чем меньше повторений в подходе вы выполняете, тем больше должно быть самих подходов. Для 6-8 повторного тренинга – 3-4 подхода, для малоповторного (2-5) – до 5-6 подходов. Причем во втором случае отдых следует увеличить до 2-3 минут.

История гири как спортивного снаряда

Анализируя различные литературные и музейные материалы, сложно с большой точностью сказать, когда и где именно появились первые гири. В данный момент времени можно лишь точно сказать, что гири являются одним из древнейших отягощений для силовой тренировки, созданным несколько тысяч лет назад. Первые упоминания о гирях относятся к древней Греции, где выточенные из камня снаряды, по форме отдалённо напоминающие гири, использовались для тренировки силы первых олимпийцев. В более поздний период времени каменные гири, по форме весьма схожие с современными гирями, использовались для тренировки тюркскими и славянскими народами. Следующий этап развития гиревого спорта связан с развитием торговли и появлением металлических весовых гирь, имеющих стандартный вес, на основе которых и были созданы современные спортивные гири. Толкование термина «гиря» появилось в русских словарях с начала 17-го века и по мнению некоторых специалистов произошло от персидского слова «геран» — вес.

День гиревого спорта был отмечен датой 10 августа 1885 года. Именно в этот день был создан первый «Клуб любительской атлетики». До этого дня упражнения с отягощениями носили скорее развлекательный характер и проводились на ярмарках и увеселительных мероприятиях.

Виды упражнений с гирей

Гирю можно использовать, как основной снаряд для упражнений, т. е. построить всю тренировку на базе упражнений с гирями. В то же время, каждое упражнение подходит для отдельной, дополнительной тренировки на развитие мышц. Это обусловлено значительной общей нагрузкой при работе с гирями Помимо этого, различают подходы с использованием одной руки или обеих. Естественно, что нужно переходить с упражнений с двумя руками до занятий с одной. Когда же делать переход? В тот момент, когда получается технически правильно и легко выполнить то же самое упражнение двумя руками.

Из конкретных упражнений различают:

  1. Силовые махи гирей.
  2. Поднятие на грудь гири.
  3. Рывки и толчки гири.
  4. Жимы с гирей.
  5. Приседания и ходьба с гирями.

Подъем гири одной рукой стоя

Выполняется в положении стоя. Гирю необходимо схватить за рукоять одной рукой, хват нижний. Для точных и фиксированных движений для начала рекомендуется сделать упор локтем в бок туловища. В таком положении тело смещено немного вперед.

Сгибание нужно делать медленно, под счет раз-два. Гиря поднимается на уровень, максимально близкий к плечу, но не доводиться до конца. Кисть обязательно остается в положении снизу. Все это выполняется на выдохе.

Вдох сопровождается опусканием руки на счет раз-два-три. Каждое сгибание сопровождается сменой руки. Оптимальное количество повторений 8-12 раз на каждую из рук. Количество подходов разрабатывается индивидуально, но стремиться стоит к 3-4 подходам.

Усложненный вариант этого упражнения предполагает использование двух одинаковых гирь и попеременное сгибание и разгибание рук.

Подъем гири на бицепс сидя

Техника упражнения подобна подъему гири одной рукой стоя, но значительно увеличивает эффективную нагрузку на мышцы плеча.

Для выполнения необходимо сесть, поставив ноги на ширине плеч и расставить широко стопы, хват нижний. В этом варианте упражнения уже обязателен упор локтем на внутреннюю поверхность бедра. В этот раз выдох сопровождается сгибанием руки максимально близко к плечу. Показатель правильного результата – напряжение в бицепсе на пике сгибания.

Стоит обратить внимание, что на выдохе нельзя полностью разгибать локоть, т. к

это приводит к непроизвольному и неестественному сгибанию локтевого сустава. Разгибание должно происходить плавно. На каждую руку стоит делать 6-8 повторов. Количество подходов остается аналогичным.

Подъем с силой на грудь

Взятие гири на грудь сопровождается подъемом снаряда с земли до плеча. Это происходит в одно плавное движение. Несмотря на кажущуюся простоту, нужно очень аккуратно подходить к выполнению, т. к. оно не предполагает стандартных сокращений мышцами и вызывает определенные неудобства.

Сами по себе подъемы на грудь не выполняются. Их делают в совокупности с жимами, которые описаны выше.

Для выполнения упражнения поставить ноги на ширине плеч. Согнуть немного в коленях. Гиря должна находиться в продольном, по отношению к выполняющему, положении. Нижний хват.

На выдохе гиря с ускорением поднимается на уровень плеча

Возвращаясь к упражнению подъемов гири одной рукой стоя, важно отметить, что доводить руку в упор к плечу не стоит. Ноги должны плавно разогнуться в процессе

На выдохе рука плавно опускается в исходную позицию, но гиря не кладется на пол до конца подхода.

Наклоны туловища в стороны

Изначальная позиция – ноги на ширине плеч, одна гиря в руке. Рука прямая и прижата к бедру. Хват верхний.

Особое внимание стоит уделить спине в этом упражнении. Наклон должен сопровождаться в обязательное возвращение в исходную позицию, которая предполагает ровную спину

Поначалу рекомендуется стоять у стенки для соответствующего соблюдения правильной техники.

Выдох сопровождается наклоном в сторону гири. При выполнении наклона нужно задержаться в максимальной точке на 1 секунду.

На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Дальше рука с гирей меняется и идет повторение. Нельзя насиловать только одну сторону торса этим упражнением. Попеременная смена нагрузки на каждую часть тела намного эффективнее и убережет от перерастяжения связок.

Оптимум повторений стремится к 10-12 в 3-4 подхода на каждую руку.

Выполняя эти простые упражнения с гирями, в соответствии с указанными рекомендациями, можно сбалансировано и безопасно развить свою силу и выносливость. Большой уровень контроля за движениями и точность в их исполнении создают четкое и понятное представление о своем теле, которое невозможно достигнуть, используя другое снаряжение.

Лучшие упражнения с гирей:

Лучшие упражнения с гирей

Рассмотрим гиревой комплекс «Три богатыря» из классического Wod кроссфита. Он состоит из эффективных упражнений с гирей, известные еще со времен царской России.

Рассмотрим каждое движение отдельно:

Мах гири одной / двумя руками (свинги)

Иначе это упражнение называют «русскими махами» или свигами. Помните, главное в выполнении этого движения – инерция, а не усилия мышц плеча. Опуская гирю, поддайтесь весу и позвольте потянуть вас вниз, а после, спружинив бедра, вновь подкиньте ее до уровня плеч. Один повтор приравниваем к одному маху.

Положите гирю между ног. Отводя таз назад, возьмите гирю за ручку. Взгляд, при этом, направлен вперёд. Выжмите гирю к плечу и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Опустите вес в исходное положение.

Рывок гири одной рукой

Рывок гири является базовым упражнением в гиревом спорте, которое направлено на развитие выносливости и проработки всего плечевого пояса. При правильной технике выполнения упражнения ваши плечи станут более мощными и сильными.

Рывок гири одной рукой

И дополнительно можно предложить для проработки мышц груди и широчайших:

Плиометрические отжимания

Для выполнения этого упражнения примите упор лежа, поставив одну руку на пол, а вторую – на гирю. Выполните отжимание и рывком оторвитесь от пола. Спружинив обеими руками, плавно коснитесь пола и повторите все снова.

Плиометрические отжимания с гирей

Тяга в наклоне одной рукой

Чтобы выполнить это упражнение, возьмите гирю в правую руку и наклоните корпус вперед. Если вы начали тренироваться недавно, делайте повторы только одной гирей, в профессиональном варианте упражнение выполняется сразу с двумя снарядами.

Тяга гири одной рукой в наклоне

Глубокие приседания с гирей

Возьмите нетяжёлую гирю обеими руками за рукоятку. Удерживайте её на уровне груди. Выполните глубокий присед. Бёдра должны коснуться голеней. Держите спину прямой. Взгляд направлен вперёд. Колени развёрнуты в стороны. Задержитесь в нижней точке и поднимитесь в исходное положение.

Приседания с гирей

Для любителей, рекомендуем рассмотреть следующие лучшие упражнения от Кузницы Спорта. Более 30 упражнений с одной гирей!

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Главная прелесть программ тренировок с гирями заключается в том, что динамичные, естественные движения помогают одновременно получать пользу как от жиросжигающей кардиотренировки, так и тренировки с большими весами, направленной на рост мышечной массы. Для того, чтобы тренировка была самой эффективный, мы собрали упражнения в суперсеты.

Как выполнять

Выполняйте один подход на десять повторений первого упражнения в суперсете, а затем сразу десять повторений второго упражнения. Отдохните в течение 60 секунд и повторите. Всего необходимо выполнить четыре суперсета. Отдохните две минуты и переходите к следующему суперсету. Для упражнений на одну сторону, в первом подходе выполняйте упражнения на одну сторону, в последующем — на другую. Для прогрессии нагрузок к каждому подходу добавляйте по одному повторению до тех пора, пока не дойдете до 15, затем увеличьте вес и снова начинайте с 10 повторений.

Почему это работает

Можно ли накачаться гирями по этой программе тренировок? Безусловно. Эта программа включает три суперсета, которые представляют из себя по паре упражнений, выполняемых друг за другом без перерыва. В первом суперсете акцент идет на грудь, спину и мышцы кора. Во втором прорабатываем пресс в положении стоя, а в третьем — в горизонтальном положении. В результате ускоряется сердечный ритм, что позволяет эффективно сжигать жир и накачивать большие, сильные мышцы пресса.

Суперсет 1. Составное преимущество

Проработайте всю верхнюю часть тела всего двумя упражнениями.

1A. Жим лежа на полу

Лягте на пол, в каждой руке на уровне груди держите по гире. Выпрямите одну руку и толкните вверх, оторвав при этом плечо от пола и скрутив корпус. Опустив одну руку, по тому же принципу выпрямите другую. Поочередно повторяйте жим руками в спокойном ритме.

1B. Кистевая тяга гири

Встаньте в положение планки на прямых руках с упором на гири. Подтяните одну вверх, двигая локоть назад к бедрам. Опустите гирю, повторите другой рукой. Держите мышцы кора в напряжении, следите за тем, чтобы бедра были неподвижны.

Совет: «Это великолепное упражнение на мышцы кора и спину, которое помогает увеличить стабильность, а, следовательно, и силу мышц кора», — объясняет Тернер. «Для усложнения упражнения сведите ступни максимально близко».

Суперсет 2. Динамическая сила

Используйте мышцы кора, чтобы удержаться в заданном положении.

2A. «Мельница»

2B. «Восьмерка»

Проводите гирю назад между ног, перемещая из одной руки в другую. Проведите гирю назад и вперед одной рукой, затем повторите движение другой. Старайтесь, чтобы движения были максимально плавными.

Совет: «Это отличное упражнение для тренировки мышц кора, поскольку специфика движений требует, чтобы мышцы пресса были постоянно напряжены, что позволяет эффективно сохранять равновесие».

Суперсет 3. Преимущества мышц кора

Завершите тренировку упражнениями, «прожигающими» мышцы пресса

3A. Жим со сгибанием корпуса

Держа над головой две гири, сядьте на пол, ноги согните в коленях. Медленно опускайтесь на пол, перемещая снаряд к груди. Напрягите мышцы пресса, чтобы подняться в исходное положение, толчком выпрямите руки вверх.

3B. Перемещение гири в планке

Можно выполнять каждый комплекс упражнений с гирями в домашних условиях или в тренажерном зале от места проведения тренировок результат не поменяется.

Совет

: «Хороший способ разнообразить планку. Чем дальше от корпуса вы ставите гирю, тем сложнее становится упражнение. Чтобы еще больше усложнить упражнение, можно слегка отрывать снаряд от пола».

Техника выполнения упражнения

Жимовой швунг гири можно выполнять как с одной, так и с двумя гирями, соответственно, техника у этих двух разновидностей тоже будет разной.

С 1 гирей

Начнем с жимового швунга одной гири:

  1. Займите исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая, таз отведен немного назад.
  2. Возьмите гири с полю одной рукой, сохраняя правильное положение корпуса. Расположитесь так, чтобы гиря не перевешивала Вас в свою сторону, низ позвоночника не должен «округлен» в бок.
  3. Выполните взятие одной гири на грудь. Для этого нужно немного задать инерцию раскачиванием таза и сделать взрывное движение вверх, остается только «принять» гирю и зафиксировать ее. Свободной рукой можете помогать себе балансировать, вытянув ее в сторону. Не пытайтесь забрасывать гирю за счет работы бицепса и предплечья – это не только травмоопасно, если Вы работаете с большим весом, но и нарушит всю биомеханику движения.
  4. Начните выполнять швунг. Основа любого швунга – правильный и мощный подсед, ведь почти все движение происходит за счет взрывного усилия квадрицепса. Сделайте приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встаньте из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч. Чем выше поднимается гиря, тем сильнее нам нужно дожимать ее вверх, на последних 5-10 сантиметрах инерцию уже гасится, и нам остается полностью распрямить руку за счет усилия трицепса.
  5. Опустите гирю обратно на грудь и выполните еще одно повторение.

С 2 гирями

Техника жимового швунга двух гирь:

  1. Исходная позиция такая же, как и в предыдущем варианте.
  2. Поднимите гири с пола, держа их на симметричном расстоянии относительно корпуса.
  3. Выполните взятие гирь на грудь. Движение осуществляется за счет раскачивания поясницы и включения в работу квадрицепса, как и в швунге одной гири. Но здесь необходимо сделать небольшой прогиб в пояснице и слегка отклониться назад, когда Вы их принимаете, иначе занять стабильную устойчивую позицию не получится.
  4. Делаем подсед и выжимаем гири вверх при вставании. Этот аспект несколько проще, чем в швунге одной гири, так как гиря не перевешивает нас, и корпус не наклоняется в сторону вслед за ней. Биомеханика такая же, как в жимовом швунге штанги.
  5. Опустите обе гири на грудь и повторите движение.

С казанского трона на крымский

Среди правителей постордынских государств, таких как Крымское и Казанское ханства, было немало выдающихся личностей. Но немногие из них успели побывать и на Крымском, и на Казанском престоле и показать себя сильными и мудрыми правителями. Жизнь многих из татарских ханов изучалась современными авторами, но немногим из них были посвящены труды их современников. Один из таких ханов, Сахиб-Гирей, родился в 1501 г. в Крыму. Отцом Сахиб-Гирея был великий крымский хан Менгли-Гирей, а матерью Нур-Султан, дочь ногайского бека Темира. Нур-Султан была также матерью казанского хана Мухаммед-Эмина и наследника казанского престола Абдул-Латифа.

В 1510 году Сахиб с матерью посещают Москву и Казань. После воцарения в Крыму Мухаммед-Гирея, старшего сына Менгли-Гирея, малолетний Сахиб находился в заключении, но вскоре, после смерти Абдул-Латифа и Мухаммад-Эмина, Сахиб-Гирей был направлен братом в Казань. И хотя Москва и ранее была против кандидатуры Сахиб-Гирея как хана Казани, и прислала туда своего ставленника, касимовского наследника Шах Али, весной 1521 г. Сахиб-Гирей с 300 воинами выдвинулся в Казань. Вслед за ним на Русь было организовано вторжение крымского и ногайского войск. С прибытием Сахиба к Казани в городе началось восстание, после которого Шах Али со своими приближенными бежал, а ханом Казани стал Сахиб-Гирей.

С его правлением влияние Москвы на Поволжье ослабляется, ярко выраженная прокрымская политика позволила укрепиться крымской династии в Среднем и Нижнем Поволжье. Но обеспокоенные усилением Мехмед-Гирея ногайские мурзы напали на него и убили. Сахиб-Гирей потерял крымскую поддержку — новый хан Крыма Саадет-Гирей не воевал с Москвой. И хотя, по просьбе Сахиба, в Казань был направлен отряд, но он был невелик и после стычек с касимовцами лишь часть его во главе с 13-летним царевичем Сафа-Гиреем пробился к Казани.

Хан Сафа-Гирей. Художник Нияз Хазиахметов

Сахиб же, прибыв в Крым, по свидетельству местных историков, отправился в паломничество к святым местам, а после был принят турецким султаном Сулейманом и жил при дворе. Впрочем, есть сведения, что прибыв в Крым, Сахиб-Гирей вызвал недовольство своего старшего брата Саадет-Гирея, и хан заключил Сахиба в тюрьму, в которой он находился до осени 1524 года, и откуда после освобождения переселился в Кырк-Ер.

Саадет-Гирей, освободивший брата, поступил весьма прозорливо — позже смещенный с престола Ислям-Гиреем именно с помощью Сахиба Саадет смог вернуться на престол и удержать его. Дважды после этого наш герой становился калгой-султаном — вторым лицом в государстве после крымского хана — и лишь в 1531 году удалился в Стамбул. Пока Сахиб-Гирей был в Стамбуле, Ислям-Гирей не оставлял своих попыток захватить власть в Крыму, в конечном итоге законный хан Саадет-Гирей добровольно покинул престол и также уехал в османскую столицу.

Крымская знать провозгласила ханом Ислям-Гирея, но решение султана Сулеймана было иным — в 1532 году он прислал в Крым и признал законным правителем Сахиба, обеспечив ему свою поддержку в том числе и войсками. Ислям же получил должность калги, которая его не устроила, и он с новыми силами стал бороться за престол. Впоследствии Ислям-Гирей был убит в угоду Сахиб-Гирею старшим рода Мангытов Бакы-беем.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

  1. Основные – весь массив дельтовидных и трицепс;
  2. Вспомогательные – мышцы кора, бицепсы, широчайшие мышцы спины и трапециевидные

Преимущества

  • Упражнение комплексно развивает мышцы плечевого пояса;
  • Учит сборке тела под весом, может использоваться как специально-подготовительное для упражнений со штангой, как вертикальных жимов, так и фронтального приседа;
  • Прорабатывает все стабилизаторы;
  • Развивает силу рук и плеч равномерно, способствует избавлению от естественных перекосов;
  • Менее травмоопасно для плечевого и локтевого сустава, чем классический армейский жим со штангой стоя;
  • Может способствовать улучшению результата в жиме лежа за счет развития трицепсов;
  • Позволяет улучшить работу плечевого сустава под нагрузкой, его подвижность.

Недостатки

  • Требует развитого навыка ловкости. Гири – снаряд со смещенным центром тяжести, новичку будет сложно с ними справиться;
  • Не может быть безопасным, если выполняется с серьезными техническими ошибками;
  • В мало оснащенных залах или дома требует исключительных технических навыков для прогрессии весов. Слишком большой шаг между весом отягощений может провоцировать проблемы с повышением рабочих весов.

Подготовка к выполнению

Требует аэробной разминки в небольшом объеме и суставной гимнастики с особым вниманием разминке кистей, плечевых суставов и локтевых суставов. Разминочные подходы тоже можно включить в план, они должны быть выполнены с более легким весом отягощения

Допускается выполнение с гантелями, если более легких гирь в зале нет.

Правильное выполнение

  • Исходное положение должно приниматься с подтянутым животом и напряженными ягодицами. Вес тела атлета проецируется на середину свода стопы, а не на носок или пятку;
  • Локоть может либо упираться в бок либо оставаться на весу, основное требование – не смещать вес тела слишком сильно вбок;
  • Жим стартует с плавного разгибания в локтевом суставе, отталкиваться локтем от бока не следует;
  • При старте вес тела приходится на пятки или середину свода стопы, но не на носок;
  • Не следует активно забрасывать гирю назад, она должна перемещаться по естественной траектории;
  • Рукоять снаряда должна сжиматься плотно пальцами, хват закрытый;
  • Не нужно смещать ручку на костяшки или кончики пальцев.

ЖИМ ГИРИ ПРАВИЛА (соревнования)


Watch this video on YouTube

Технические ошибки

  • Толчки ногами, выходы на носки разгибание коленей;
  • Выполнение жима в технике подседа;
  • Отведение руки в сторону вместе со снарядом, перекос в локте и предплечье;

Советы по эффективному выполнению

  • Гири берут с пола в технике подседа. Для этого следует расположить снаряд между ног, захватить его ручку прямым хватом, согнуть колени и выпрямить спину. Затем за счет одновременного резкого разгибания в тазобедренных и коленных суставах и сгибании в локте гиря берется к плечу;
  • Ноги можно расставить чуть шире или поставить на ширине плеч. При более широкой постановке стоп положение тела будет более устойчивым;
  • На опускании допускается легкое сгибание коленей, так называемая «амортизация»;
  • Жимы как и другие унилатеральные упражнения требуют полной концентрации и должны выполняться всегда со «слабой» руки. Обычно более слабой является левая, но может быть и наоборот. Выполните все повторы со слабой руки, а затем – все повторы с сильной;
  • Ручки гирь могут сильно скользить. Обычно для предотвращения этого неприятного эффекта и профилактики мозолей используется гимнастическая или тяжелоатлетическая магнезия.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий