Глютамин: рейтинг лучших добавок 2017-2018

Выбор

Представленный нами рейтинг глютамина поможет приобрести качественный и эффективный продукт. Однако если вам нужен глютамин, который будет соответствовать вашим потребностям на 100%, подбирать БАД придется методом проб и ошибок. Это единственно возможный вариант.

Не стоит покупать сразу все средства, лучше начать с одного. А после проведенного пробного курса приема и оценки его результативности делайте выводы. Если ожидаемого эффекта не последовало, покупайте другую добавку. Рано или поздно вы найдёте оптимальное средство

Не важно, на какой строчке рейтинга оно располагается – действия препаратов основаны исключительно на индивидуальных особенностях организма

Интересные материалы

Выбираем мяч для фитнеса по правильным параметрам

Фитбол имеет столь широкое применение, что всем просто необходимо знать, как подобрать гимнастический мяч максимально правильно. В этом нет ничего сложного,…

9956 0 0

Выбираем велотренажёр для эффективных занятий дома

Велотренажер — отличная альтернатива для тех, кто хочет иметь подтянутую фигуру, но при этом не желает посещать спортивные клубы либо делать…

2325 0 0

Выбираем экипировку для сноубординга: на что следует обратить внимание при покупке ботинок и шлема

Приобретая сноуборд, нужно быть готовым к тому, чтобы дополнительно потратиться на снаряжение. Оно обеспечивает не только необходимый комфорт…

2723 0 0

Виды самокатов и нюансы их выбора для ребенка

Дети редко способны сидеть на месте и просто обожают кататься. Одним из первых их транспортных средств является самокат. Но чрезмерная…

1442 0 0

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину

Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз. Тут стоит копнуть еще чуточку глубже

Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы.

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер, мнению которого я лично доверяю.

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться

Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже

Использование

Препараты с глютамином используются в качестве энергетического субстрата для клеток и при многих патологических состояниях. Особенно часто glutamine назначают при воспалительных заболеваниях кишечника, проблемах с печенью, для нормализации функционирования нервной и эндокринной систем.

Глютамин выпускают в форме капсул, таблеток и порошка. Также он входит в состав спортивного питания. Однако, будучи нестабильным, вещество быстро теряет полезные свойства при соединении с другими компонентами. Потому тем, кто хочет восполнить недостаток аминокислоты, следует избегать таких продуктов, как протеиновые батончики и готовые коктейли.

Для ЖКТ

Глутамин обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и обеспечивает защиту стенок кишечника, предупреждает их раздражение и гибель эпителиальных клеток. Предполагается также, что вещество способно снижать концентрацию желудочного сока, обволакивать слизистую, тем самым предупреждая ее дальнейшее повреждение и проникновение в кровоток токсинов.

В результате нескольких клинических исследований было обнаружено, что у людей, страдающих болезнью Крона, язвенным колитом и симптомами проницаемого кишечника уровень глутамина в организме существенно снижен. Самый простой способ восполнить его – начать принимать пищевые добавки. Уже через месяц неприятные симптомы пойдут на убыль, а количество бифидобактерий в кишечнике увеличится без приема пробиотиков.

Для иммунитета

Снижение запасов аминокислоты приводит к ухудшению резистентности и замедлению скорости восстановления организма после физической нагрузки или болезни. Медики не считают глютамин иммуномодулятором, но рекомендуют его пить для укрепления иммунитета и стимуляции выработки иммуноглобулина. Профилактическая дозировка – 5 г в сутки. При патологических состояниях, после операции или травмы можно принимать до 20 г в день.

Для печени

Медики считают, что глутамин оказывает гепатозащитное действие и помогает печени синтезировать глутатион – сильнейший антиоксидант, который защищает клетки организма от окисления. Существуют исследования, указывающие на способность вещества предотвращать неалкогольную жировую болезнь печени. У испытуемых, которым ежедневно давали по 5 г глютамина, количество печеночного жира уменьшилось на 47%.

Эксперименты с участием лабораторных животных показали, что дополнительный прием glutamine защищает печень от влияния химиотерапии и усиливает действие некоторых лекарств при лечении онкологии.

Для нервной системы

Глютамин полезен и для нервной системы. Попадая в мозг человека, он расщепляется до образования глютаминовой кислоты, которая является нейромедиатором и производит выраженный психостимулирующий эффект. Она также помогает справиться с ишемией и гипоксией мозга, защитить клетки от переутомления, стимулировать умственную деятельность.

Для эндокринной системы

Глютамин – одна из немногих аминокислот, стимулирующих выработку гормона роста. Доказано, что 2 г вещества в день способствуют четырехкратному возрастанию соматропина. Это помогает организму быстрее восстанавливаться после стресса, залечивать повреждения и образовывать новые мышечные волокна.

В спорте

Основное предназначение глютамина – наращивание объема мышц, предотвращение их слабости и дряблости. Аминокислота делает тело спортсменов сильным и выносливым, дает энергию. Поэтому вещество так популярно в бодибилдинге и тяжелой атлетике.

Прием глютамина перед и во время тренировок снижает уровень аммиака и молочной кислоты в тканях, увеличивает производительность.

Чтобы достичь хороших результатов, атлет должен принимать от 10 до 30 г порошка в сутки или рассчитывать его объем, исходя из диеты, самочувствия и интенсивности нагрузок. Меньшая дозировка просто не даст прироста мышечной массы, а уйдет на нужды организма.

Фармакологические свойства

Аминокислоты являются кирпичиками, из которых строится наш организм. L-глутамин — один из наиболее важных. Глутамин является самой распространённой в организме аминокислотой и, согласно данным исследований, может помочь при целом ряде различных заболеваний.

На долю L-глутамина приходится более 60% свободных аминокислот в организме. И хотя организм способен производить аминокислоты, он не справляется с этим во время стресса. Глутамин является условно незаменимой аминокислотой и её нужно дополнительно получать из вне. Вот несколько сфер, в которых глутамин оказывается незаменимым.

Сердце. Глутамин играет важную роль для поддержания нормальной функции сердечно-сосудистой системы. Он является основным источником энергии для клеток эндотелия кровеносных сосудов. Кроме того, глутамин регулирует синтеза оксида азота, который влияет на тонус кровеносных сосудов и уменьшает уровень воспаления в стенках сосудов. Это является хорошей профилактикой атеросклероза и сосудистых катастроф.

Нервная система. Глутамин также может способствовать улучшению настроения, концентрации внимания и памяти. Глутамин легко пересекает гематоэнцефалический барьер и превращается в L-глутаминовую кислоту. Глутаминовая кислота уникальна тем, что может быть преобразована в источник энергии для нервных клеток, когда уровень сахара в крови низок.

Пищеварение. Глутамин является основным питательным веществом для клеток кишечника, а также помогает регулировать клеточное размножение. Добавки глутамина оказались эффективными для пациентов с неспецифическим язвенным колитом, целиакией, болезнью Крона и синдром раздражённого кишечника. Дело в том, что глутамин помогает препятствовать воспалительным и аутоиммунным процессам.

Кроме того, считается, что около 6% людей являются носителями бактерии H.pylori, которая вызывает язвенное поражение желудка. Исследования показывают, что глутамин может безопасно и эффективно защищать от H.pylori и способствовать заживлению язв.

Детоксикация. Глутамин является основным источником энергии для лимфатических клеток и позволяет им лучше утилизировать накопившиеся токсины. Напомним, что лимфатическая система поддерживает в организме баланс жидкости и белка, обеспечивает иммунную защиту и фильтрует токсины.

Иммунитет. Внутрибольничные инфекции значительно увеличивают смертность пациентов после операции.

Мышцы. Спортсмены, которые заинтересованы в сохранении мышечной массы и уменьшении времени восстановления также могут извлечь пользу от глутамина. Две трети глутамина в организме находятся в мышечной ткани. Во время стресса и интенсивных физических нагрузках организм вырабатывает много кортизола, который сокращает резерв глутамина. Дополнительное поступление глутамина помогает продолжать анаболическое состояние и строительство мышечной массы.

Однако необходимо знать, что анаболические и заживляющие свойства глутамина проявляются при его количестве в 2 — 7 раз превышающем обычную концентрацию в организме здорового человека. В связи с этим многие спортсмены используют пищевые добавки с глутамином, которые можно приобрести в магазинах.

Из натуральных источников глутамина пальму первенства держит красная капуста. Красная квашеная капуста с яблочным уксусом, возможно, является одним из наиболее доступных источников L-глутамина. Это связано с глубинными процессами брожения, множеством ферментов и полезных бактерий, которые позволяют аминокислотам лучше усваиваться организмом.

В каких продуктах содержится глютамин?

В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине, казеине, яичном протеине) 1:

  • в говяжьем протеине — 4.7%;
  • в протеине цельного молока — 8.1%;
  • в протеине белого риса — 11.1%;
  • в протеине кукурузы — 16.2%;
  • в протеине сыра тофу — 9.1%;
  • в протеине яйца — 4.3%.

В пересчете на порцию 100 г, содержание глютамина в продуктах следующее:

Продукт Говядина Молоко Белый рис Кукуруза Тофу (соя) Яйцо
Кол-во протеина в 100 г 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6
Масса всех аминокислот 25.9 3.4 2.7 2.5 6.6 12.6
Глютамин 1.231 0.275 0.301 0.406 0.603 0.559

Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка. Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам

Проблема, однако, в том, что соответствующие растительные натуральные продукты содержат относительно высокую долю углеводов (= калорий) при невысокой относительной массе самого белка, который в подавляющем большинстве случаев к тому же уступает по качеству животным белкам.

Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином.

В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.

Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?

Возможный вред

Как и любой другой продукт, связанный с железным спортом, глютамин связан с различными мифами. Есть ли у глютамина побочные эффекты? Учитывая тот факт, что эта аминокислота постоянно поступает в организм в небольших количествах, глютамин не несет никакого вреда организму.

Единственный вред от глютамина, который могут наблюдать спортсмены, связан с передозировкой. Если потреблять его в количестве более 15 г за один прием аминокислоты, можно получить несварение желудка и острую диарею, которая закончится сразу после того как излишки аминокислоты будут выведены организма.

Продукт слегка изменяет рH желудочной среды, оказывая раздражающее воздействие на кишечник. В остальном даже при увеличенных дозах глютамина влияния на печень и почки не обнаружено, так как кислота растворяется еще на этапе переваривания пищи в желудке, откуда напрямую поступает в кровь, минуя фильтрат печени.

pictoores — stock.adobe.com

Влияние на синтез белка в мышцах

Для чего нужен глютамин? В отличие от других аминокислот он не только влияет на синтез мышечного белка, но и влияет на другие функции, напрямую влияющие на спортивные показатели. В частности, отвечает за открытие транспортного депо. При выбросе инсулина углеводы, попадающие в мышцы, преобразуются в гликоген, но мало кто знает, что сами гликогеновые депо состоят из белковых клеток. Глютамин позволяет значительно расширить количество транспортных клеток.

В свою очередь увеличение количества гликогеновых клеток позволяет накопить больше гликогена. Результат будет следующий:

  • откладывается меньше энергии в жировые клетки;
  • повышается выносливость;
  • увеличивается объема мышц;
  • возникают резервные запасы гликогена.

Кроме того, глютамин напрямую влияет на синтез самих белковых мышечных волокон. Так, организм способен самостоятельно превращать белок в мышцы в количестве не более 500 г в месяц. Этот факт значительно замедляет силовой прогресс. И именно поэтому многие атлеты, стремящиеся получить быстрый эффект, прибегают к использованию анаболиков. Глютамин решает эту проблему более безопасным способом.

Значительное увеличение глютаминовых аминокислот в организме позволяет синтезировать во время инсулинового открытия огромное количество новых клеток. На начальном этапе это не ведет к серьезному улучшению результатов. Но когда спортсмен упирается в силовое плато, глютамин может спровоцировать гиперплазию, что приведет к преодолению застоя и дальнейшему росту.

Лучшие изолированные аминокислоты

Аргинин, глицин, карнитин, триптофан, метионин и другие аминокислоты обычно входят в состав комплексов, но их можно найти и в форме изолятов в повышенной концентрации. Прием отдельных аминокислот рекомендован для решения конкретных проблем: быстрого восстановления и роста мышц, энергетического взрыва, жиросжигания, улучшения метаболизма и поддержки сердечнососудистой системы.

BSN Glutamine DNA

5

★★★★★
оценка редакции

100%
покупателей рекомендуют этот товар

Испытываете сильные мышечные боли после тренировок? Glutamine DNA от BSN избавит от неприятных последствий и обеспечит выраженный рост мускулатуры. Добавка в форме порошка препятствует катаболизму, стимулирует рост новых клеток и обеспечивает быстрое восстановление после занятий. Дополнительно глютамин укрепляет иммунитет, оказывает положительное влияние на половую функцию и улучшает работу кишечника. Для приготовления полезного коктейля смешайте 1 мерную ложку порошка с 240 мл жидкости и употребляйте его после тренировок, а также в любое время суток.

Достоинства:

  • Высокая концентрация глютамина (5 г);
  • Снижает мышечные боли;
  • Нейтрализует катаболизм;
  • Стимулирует рост мускулатуры;
  • Оказывает общее положительное действие на организм;
  • Доступная цена (около 1000 рублей за 60 порций).

Недостатки:

Требует времени на приготовление.

Глютамин от BSN – это находка для новичков в спорте, испытывающих сильные мышечные боли после физических нагрузок.

LevelUp L-arginine Caps

5

★★★★★
оценка редакции

97%
покупателей рекомендуют этот товар

Стимулятор роста коллагеновых соединений в форме капсул незаменим для здоровых сухожилий, связок и мышц, подвергающихся огромным нагрузкам при силовых тренировках. Комплекс стимулирует выработку оксида азота, благодаря чему питательные вещества и кислород беспрепятственно поступают к мышцам, препятствуя катаболизму.

Одна капсула содержит 3,12 г аргинина, а приняв 6 штук за 40 минут до тренинга, вы предотвратите риск распада белка и нейтрализуете вред от выброшенного кортизола. Дополнительно L-аргинин оказывает положительное действие на химический состав крови, снижая показатели холестерина.

Достоинства:

  • Доступная цена (около 700 рублей за 240 капсул);
  • Препятствует катаболизму;
  • Сосудорасширяющий эффект;
  • Защищает опорно-двигательный аппарат;
  • Стимулирует рост мышц;
  • Снижает холестерин.

Недостатки:

Быстро заканчивается.

L-аргинин от LevelUp рекомендован любителям и профессионалам для профилактики и лечения повреждений мышц, связок и сухожилий.

Sport Technology Nutrition BCAA Force

5

★★★★★
оценка редакции

97%
покупателей рекомендуют этот товар

Аминокислотный коктейль от Sport Technology Nutrition поможет достичь идеального телосложения. В его составе – лейцин, изолейцин и валин в классическом соотношении 2:1:1, благодаря чему концентрат моментально усваивается организмом, насыщая энергией и строительным материалом для роста мускулов. Продукт принимается по 25 мл, разведенных в 100 мл воды. Пьют раствор от 1 до 4 раз в день, при этом два приема должны приходиться на период физических нагрузок.

Средство обеспечивает видимый прирост сухой мышечной массы всего за месяц, увеличение тонуса и силовых показателей, а также снижение жировой прослойки. Аминокислотная формула, обогащенная кофеином, представлена во вкусах «манго-яблоко» и «вишня и черная смородина».

Достоинства:

  • Различные вкусы;
  • Классическое соотношение аминокислот;
  • Стимулирует рост мускулов;
  • Повышает выносливость;
  • Дарит заряд энергии.

Недостатки:

Неэкономичен.

Жидкий BCAA от Sport Technology Nutrition оценят те, кто мечтает накачать мускулы и увеличить физическую выносливость за короткий срок.

WestPharm Taurine

4.8

★★★★★
оценка редакции

90%
покупателей рекомендуют этот товар

Таурин от бренда WestPharm обладает мощным защитным и метаболическим эффектом. Комплекс, принимаемый по 1-2 капсулы 3 раза в сутки, препятствует выбросу кортизола, ускоряет процессы регенерации мышц после тренинга, повышает результативность сушки и похудения, а также улучшает углеводный, жировой и энергетический обмен. Таурин дарит заряд энергии, отодвигая порог усталости, и повышает физическую выносливость, что скажется положительным образом на ваших спортивных достижениях.

Достоинства:

  • Стимулирует выброс энергии;
  • Повышает физическую выносливость;
  • Улучшает метаболизм;
  • Способствует коррекции веса;
  • Доступная цена (600 рублей за 90 капсул).

Недостатки:

Противопоказан при гипертонии.

Таурин от WestPharm рекомендован людям, которые пришли в спорт с целью похудеть, но пока не могут выкладываться по полной из-за быстрой утомляемости.

Топ лучших глютаминов

Рейтинг 2018 ставит на первое место Optimum Nutrition Glutamine Capsules

  • На второе место рейтинг ставит BSN ДНК Glutamine. Это новый высококачественный препарат, который уже успел получить множество положительных отзывов. Глютамин находится в добавке в микронизированном виде, что позволяет организму его лучше усваивать. Это спортивное питание также как и предыдущее, содержит лишь 100% глютамин. Порошок абсолютно безвкусен, поэтому его легко добавить в спортивный коктейль или любую другую жидкость. Благодаря супер быстрому усвоению, препарат помогает восстановить мышцы, пока они еще не начали разрушаться.
  • На третьем месте находится глютамин ALLMAX Nutrition Micronized – это еще один препарат в удобной порошковой форме, обладающий высокой биологической доступностью. Добавка содержит только чистый L-глютамин. В одной порции препарата находится 5 г вещества. Несомненным плюсом именно этого препарата является его относительно низкая цена при высоком качестве.

На третьем месте находится глютамин ALLMAX Nutrition Micronized

  • На четвертое место в рейтинг попал уникальный комплекс MusclePharm Glutamine, в состав которого входят 3 формы глютамина – L-аланин, L-глютамин и глютамин в форме пептидов. Его несомненным плюсом является приятный вкус. Он помогает наращивать мышечную массу, улучшает работу ЖКТ и просто незаменим при повышенных нагрузках. К тому же добавка обладает отличной усвояемостью. Она идеальна для спортсменов, которые серьезно занимаются бодибилдингом. Одна порция порошка содержит 5 г чистого глютамина.
  • На пятом месте находится Universal Nutrition Glutamine, выпускаемый в порошке. Добавка содержит чистый глютамин, который участвует в синтезе белка. Увеличение его количества обеспечивает стойкий анаболический эффект. Препарат помогает быстро восстановиться после высокоинтенсивной тренировки. В одной порции добавки содержится 5 г аминокислоты.

На пятом месте находится Universal Nutrition Glutamine, выпускаемый в порошке

  • На 6-м месте стоит препарат EVL Nutrition GLU +, который поможет добиться быстрого прогресса в тренировках. Добавка дополнительно содержит витамины A, C, и E, способствующие более быстрому восстановлению мышц после нагрузки.
  • На седьмое место попала добавка Dymatize Micronized Glutamine, выпускаемая в порошковой форме – это отличное соотношение цены и качества. Она блокирует катаболические процессы, способствует более быстрому росту и восстановлению мышечной массы при интенсивных тренировках. Препарат также участвует в синтезе белков в организме, выводит токсины и помогает бороться со стрессом. В одной порции порошка содержится 4,5 г глютамина.

На седьмое место попала добавка Dymatize Micronized Glutamine

  • На восьмом месте находится Betancourt Nutrition Glutamine Plus. Добавка дополнительно содержит витамин С. Препарат поддерживает иммунную систему и устраняет стрессы в период интенсивных тренировок. Ведь в это время организму требуется больше глютамина, чем он может вырабатывать самостоятельно. Аминокислота помогает удалить из организма продукты распада, помогает противостоять стрессу. Одновременно с этим улучшается работа пищеварительной системы. Препарат легко усваивается организмом и способствует быстрому восстановлению после нагрузок. Вкус добавки достаточно приятный, что также является плюсом. Препарат доступен в трех вкусах – киви, зеленое яблоко и клубника.
  • На предпоследнее место топ 10 попал NOW Foods L-Glutamine Powder. Это отличный вариант при ограниченном бюджете. К сожалению, добавка содержит много сахара и других химических компонентов, этим и объясняется ее низкий рейтинг. Одна порция препарата содержит 5 г глютамина. Добавка обладает слабо выраженным вкусом, поэтому ее можно смешивать с протеиновыми коктейлями.

Как принимать глютамин

Оптимальным соотношением будет 100 мг глютамина на каждый килограмм вашей массы. Так, если вы весите 60 кг, то в сутки нужно принимать 6г глютамина.

Эту дозу стоит принимать тем, кто не получает глютамин из продуктов питания. Давайте узнаем, какие же продукты нужно есть, чтобы восполнить дефицит этой аминокислоты.

Глютамин в продуктах питания

Это вещество можно и не пить в виде спортивных добавок. Оно содержится и в продуктах питания. Если вы употребляете пищу богатую глютамином, то вам достаточно будет ограничиться этим. Но если ваш рацион скуден, то добавка глютамина будет нелишней. Где содержится глютамин в природном виде? Им богаты:

  • растительные продукты — бобовые, свекла,  шпинат, все виды капусты, петрушка;
  • животные продукты — кисломолочные, говяжье мясо, яйца, рыба, курица.

Название продукта                       Кол-во белка в %                   Кол-во глютамина в мг

Включите эти продукты в свой рацион, чтобы постоянно пополнять запас глютамина в мышцах. Ведь эта кислота участвует в процессе построения мышечной ткани.

Эффективное использование креатина

Казалось бы, изученное вдоль и поперек вещество, но и в его применении есть нюансы.

Это самая эффективная спортивная добавка для увеличения силы и, как результат, ускорения мышечного роста. Креатин участвует в питании мышечных клеток во время силовой тренировки. То есть, его эффект будет ощутим при работе в диапазоне от 1 до 8 повторений. Далее включаются другие механизмы питания клеток. Вообще у креатина масса положительных эффектов, информацию о которых вы без труда найдете в Сети. Давайте сосредоточимся на важных в рамках этой статьи моментах.

Лучшая форма креатина в спортивных добавках — креатин моногидрат. Прочие варианты являются смесями того же самого моногидрата с разными кислотами: креатин цитрат, малат и т. п. То есть это просто разбавленный продукт — платите больше, получаете рабочего вещества меньше.

Классическая эффективная длительность курса креатина составляет в среднем до 6–8 недель (потом 4–6 недель отдыха). Дольше применять его смысла нет, так как эффект у вещества накопительный и больше определенного количества организм не сможет использовать. То есть будете работать на унитаз.

Также рекомендуется схема, когда креатин применяется в течение трех недель, затем неделя отдыха и новый цикл.

Смысла в так называемой загрузке креатином в течение недели нет (принимать до 20 г в сутки). Это только нагружает организм. В течение всего курса вещество принимается по 5–6 грамм:

  • в тренировочный день сразу после тренировки, так как высок уровень анаболических гормонов в крови;
  • В нетренировочный — утром сразу после пробуждения, по той же причине, что и выше.

Разбавлять в воде креатин не стоит. Есть исследования, что, будучи растворенным в жидкости, он быстро распадается на креатинин (неактивная форма, которая быстро выводится из организма почками). Хотя имеются и другие исследования, где такой эффект не обнаружен. Я бы не рисковал и принимал его в порошковой форме или в капсулах, запивая 200–250 мл воды.

Роль углеводов в эффективном усвоении креатина сильно преувеличена. Для его усвоения нужны не углеводы, а инсулин, причем совсем небольшое его количество. Даже на протеин есть так называемый инсулиновый отклик (выделение этого гормона) и на аминокислоты тоже. То есть, прием креатина, плюс протеин — этого вполне достаточно.

Также не забывайте о гормоне роста, чей уровень после тренировки и утром повышен. В печени он преобразуется в инсулиноподобные факторы роста 1 и 2 (ИФР–1 и ИФР–2), которые выполняют ту же самую роль доставки полезных веществ в клетки.

Для чего нужен глютамин?

Комплекс аминокислот BCAA

Три вида аминокислот в оптимальном соотношении 2:1:1 – L-валин, L-изолейцин и L-лейцин. Обеспечивают мышцы питательными веществами, помогают быстрее восстанавливаться, замедляют процессы катаболизма и устраняют ощущение перетренированности.955 ₽

Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

Высококачественный протеин и настоящая зеленая гречка в качестве источника белка, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатка. Плюс особый аромат лесного ореха, чтобы ты мог отдохнуть от сладких коктейлей!700 ₽

Фитнес-козинак Тыква-Манго

Хрустящий солнечный перекус без сахара. В составе – только натуральные растительные ингредиенты: овощи, орехи и фрукты. Максимум правильной энергии! 100 ₽

Очищающий фитосорбент Pure Life

Базовое очищение организма, нормализация обменных процессов, мягкое воздействие. 360 ₽

Улучшает память, мышление, внимание и другие умственные процессы.
Является мощным анаболическим средством для мышц.
Заживляет поврежденные ткани.
Помогает процессу пищеварения.
Помогает человеку безболезненно справляться со стрессовыми ситуациями.
Увеличивает производство организмом гормона роста.
Помогает выводить из организма токсины и вредные вещества.
Снижает негативное воздействие аммиака на организм.
Препятствует накоплению лишней жировой ткани.

Л-глютамин и тренировки

10. Необходим при длительных и интенсивных тренировках

Для чего нужен глютамин спортсменам? Упражнения — это нагрузка на организм, которая ослабляет работу иммунитета на несколько часов после тренировки. В результате у многих заядлых спортсменов часто случаются простудные заболевания после длительных и изнурительных тренировок.

Короткие тренировки (до 1 часа) не снижают уровень 2-аминопентанамид-5-овой кислоты в крови, а наоборот, даже повышают его слегка. Это связано с тем, что глютамат превращается в л-глутамин.

А вот во время длительных тренировок (более 3 часов) уровень этой аминокислоты стабильно снижается и остается на таком уровне даже после 4.5 часов после тренировки. Это связано с тем, что печень использует 2-аминопентанамид-5-овую кислоту для выработки глюкозы, большего количества белка и нейтрализации кислотности, возникающей из-за увеличения углекислого газа.

Частая перетренированность приводит к постоянной нехватке данной аминокислоты, что в свою очередь вызывает чувство постоянной усталости и нехватки сил.

Было доказано, что прием глутамина в порошке все же влияет на работу иммунной системы после тренировки, повышая ее. Единственным исключением являются экстремальные упражнения на выносливость, например, при подготовке к марафонскому бегу. Всего 5 грамм этой аминокислоты за два часа до забега, значительно снижают риск простудных заболеваний на  следующей неделе.

11. Используется для набора мышечной массы

Глютамин используется многими тяжелоатлетами для поддержания процесса набора мышечной массы и уменьшения болевых ощущений. Однако исследования не смогли полностью объяснить, как это работает.

Капсулы с 2-аминопентанамид-5-овой кислотой увеличивают его концентрацию в крови, в то время как l glutamine в мышцах остается неизменным. Однако одновременный прием данной глутамина с глюкозой снижает количество первой в клетках мышц.

Прием добавок в больших дозах 3-6 грамм не оказывает особого влияния на:

  • Эффективность упражнений;
  • Нейтрализацию кислот;
  • Поддержание работы иммунной системы (за исключением подготовки к марафонскому забегу);
  • Болевые ощущения после тренировки;
  • Жировую массу тела.

Однако есть исследования подтверждающие, что использование добавок, содержащих глутамин наряду с другим спортивным питанием (например, BCAAs и сывороточным протеином), увеличивает мышечную массу и физические нагрузки. Однако эти эффекты не наблюдались при приеме только лишь глутамина.

Уменьшает ли глютамин болевые ощущения после тренировки?

Большая дозировка глутамина (0.3 г/кг массы тела или 18 грамм для человека массой 60 кг) увеличивает силу мышц ног и снижает болевые ощущения после тренировки.

Этот эффект был сильнее выражен у мужчин, чем у женщин. Однако в другом исследовании прием добавок с l-glutamine в дозировке 0.9 г/кг массы тела особо не повлиял ни на силу мышц, ни на снижение болевых ощущений после приседаний и жимов от скамьи у молодых людей в возрасте 18-23 лет.

Глютамин и гормон роста

Гормон роста увеличивается в 4 раза через 90 минут после приема 2 г L-глютамина. При выполнении упражнений средней/ высокой интенсивности в течение одного часа гормон роста увеличивался в 20 раз.

Добавление 8 грамм глютамина в сироп с 61 граммами глюкозы помогает мышцам быстрее восстанавливать свои резервы гликогена, чем просто сироп глюкозы. Хотя механизм такого действия не до конца изучен и научных доказательств нет.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий