Musculus gluteus

Растяжки глютена

После тренировки на ягодичных мышцах попытайтесь растянуть нижнюю часть тела на 5–15 минут одним из следующих способов: (7)

Сгиб вперед- Стоя с прямыми или слегка согнутыми ногами, наклонитесь, чтобы приблизить пальцы к пальцам ног, и удерживайте в течение 15–30 секунд.

Пена прокатки- Если вы испытываете боль в мышцах приклада (побочный эффект от травмы ягодичных мышц), используйте пенопластовый валик, помещенный непосредственно на заднюю часть бедра, в то время как одна нога пересекается с другой

(8) Разложив еду на противоположной стороне, осторожно перевернитесь назад и вперед по задней части бедра, одновременно прикладывая легкое давление в течение примерно 30 секунд.

Скрестив ноги, ягодичная мышца — Встаньте прямо, согнув одну ногу, а лодыжку положите на противоположное колено. Когда вы приседаете, отведите бедра назад и вытяните руки вперед, чтобы помочь вам сохранить равновесие

Ваша стоящая нога должна стараться подняться параллельно полу, а скрещенное колено должно быть согнуто, а колено смещено в сторону, чтобы помочь растянуть бедра.

Выпад бедра «серповидный» выпад — Встаньте на одно колено, согните переднее колено и бедро параллельно земле. Поднимите руки над головой и проведите прямую линию между головой, позвоночником и тазом. Чередуйте примерно пять раз между выпрямлением передней ноги и опусканием рук для обрамления передней ноги, затем снова сгибайте переднее колено и поднимайте руки вверх. Держите каждую позицию около 10 секунд за один раз.

Anatomy Overview

https://youtube.com/watch?v=tA-goIvoAcw%3F

Inhibition of Glutes maximus

As mentioned by vladmir janda`s Glutes maximus is one of phasic muscles that tends to be inhibited in our body by many causes ::

  1. Arthrogenic inhibition from the hip joint .
  2. Tight iliopsosas which sends a reciprocal inhibition to Glutes maximus as in Posterior lower crossed syndrome.
  3. Pain reflex inhibition either hip pain or lumbopelvic pain.
  4. Stretched weakness of Glutes maximus .
  5. Sedentary life style and not doing sports since all the work will be done by hamstring as an Energy conservative mechanism of the body to save Glutes maximus for hard activities as running, raising stairs ,etc .So not doing sports won`t engage your Glutes maximus and increase it`s inhibition and making hamstring to take over it`s action and becomes synergistic dominant.

All these causes will not only affect the timing of the Glutes maximus but also will affect the amplitude of activation of Glutes maximus

https://youtube.com/watch?v=YtIhkWqciyc%3F

Activation of Glutes maximus

There are many exercises that help in activation of Glutes maximus each exercise activate Glutes maximus by a certain percentage as shown by EMG activity. We divide them as following :

Level of activation of Glutes maximus Type of exercises
Low level of activation (0_20%MVIC)
  1. prone bridge/plank (9% ± 7%MVIC).
  2. Lunge with backward trunk lean (19% ±12% MVIC).
  3. Bridging on Swiss ball (20% ±14% MVIC).
Moderate-level activation (21–40% MVIC)
  1. Side-lying hip abduction (21%± 16% MVIC)
  2. Lunge with forward trunk lean (22%± 12% MVIC)
  3. Bridging on stable surface (25%± 14% MVIC)
  4. Clam with 30° hip flexion (34%± 27% MVIC)
  5. Lunge neutral trunk position (36% MVIC)
  6. Clam with 60° hip flexion (39%± 24%MVIC)
  7. Unilateral bridge (40% ± 20% MVIC).
High-level activation (41–60% MVIC)
  1. Sideways lunge (41% ± 20% MVIC)
  2. Lateral step-up (41% MVIC)
  3. Transverse lunge (49% ± 20% MVIC)
  4. Quadruped with contralateral arm/leg lift (56% ± 22%
  5. MVIC)
  6. Unilateral mini-squat (57% ± 44%MVIC)
  7. Retro step-up (59% ± 35% MVIC)
  8. Wall squat (59% MVIC)
  9. Single-limb squat (59% ± 27% MVIC)
  10. Single-limb deadlift (59% ± 28% MVIC)
Very high-level activation (>60% MVIC)
  1. Forward step-up (74% ± 43% MVIC).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction

N.B The prone bridge/plank are unique from the other exercises in the low-level activation because of it`s static nature to maintain

a neutral hip and spine position during this exercise. The low-level activation (9%MVIC)exercises group are most likely reflected the GMax’s role as a hip and spine stabilizer.

Польза упражнений для ягодиц

Недостаток массы мускулов ягодиц выглядит не эстетично и обозначает их слабость, что приводит к низким результатам при выполнении тренировок для конечностей: приседов, прыжков, беге.

Упражнения на наращивание мускульной массы этой зоны имеют различное назначение: увеличить объем, откорректировать форму, убрать асимметрию. Наращивание мускульной массы – не особенно трудная задача, для этого не требуются какие-либо замысловатые методы и тренировочные программы. Вполне хватит систематического выполнения упражнений на поддержание мускульной активности.

Для зрительной коррекции требуется прорабатывание каждого отдельного массива волоконец мускульной ткани. С этой целью разработаны целые комплексы разнообразных упражнений.

Виды тренировок

Есть два основных типа упражнений для мускулов ягодиц: базовые или изолированные.

Самые эффективные из базовых:

  • Приседания. Относятся к одним из наиболее действенных упражнений. Мускулы-синергисты выполняют одно движение, помогая друг другу: вместе с ягодичными в работу включаются квадрицепс и бицепс бедра. Кроме них трудятся и мускулы-антагонисты – мышцы брюшного пресса.
  • Выпады. Также оказывают хорошее воздействие на область ягодиц. Прицельно работает большой ягодичный мускул. Синергистами здесь являются передняя и внутренняя бедренная группы, антагонистом — дорсальная бедренная группа. Стабилизации работы способствует напрягатель широкой фасции, мускулы голени и разгибатели позвоночника.
  • Сплит-приседы. Это выпады с фиксированием нерабочей конечности на скамье. Схема работы синергетических и антагонистических мускулов такая же, как у простых выпадов, но нагрузка увеличивается.

Становая тяга

Становая тяга, выполнение которой проводится в спортивном зале, также причисляется к базовым упражнениям. Она может исполняться со значительными весами и способствует улучшению внешнего вида зоны ягодиц: даже малый ягодичный мускул будет включен в работу.

Для доскональной, точной коррекции ягодичных мускулов применяются изолированные упражнения, их выполняют после базовых: подъем таза либо мостик, отведение конечностей в сторону, жимы.

Особенности выполнения

Количество тренировок в неделю и выбор упражнений зависит от индивидуальных характеристик и состояния здоровья тренирующегося

Самое важное при подборе тренировочной схемы – не перестараться, поскольку это может стать причиной растяжений мускульной ткани и длительных болевых проявлений в ягодичной зоне. Но даже если произошла перенагрузка мускула на занятиях, к началу следующих все ощущения болей должны пройти

Настраиваясь на прорабатывание ягодичных мускулов, нужно помнить о правильном питании. Несбалансированный рацион может привести к избыточному отложению жировой ткани в проблемной области и сделает занятия, даже систематические и длительные, напрасными.

Триггерные точки ягодиц

Кроме конкретных упражнений рекомендуются общие виды спорта: плаванье, ходьба на лыжах, езда на велосипеде. При невозможности занятий в спортзале, например, при проблемах с суставами, врач подберет подходящий комплекс ЛФК.

Регулярный массаж ягодиц также помогает придать им упругость и подтянутость, улучшает мышечное кровоснабжение. Массаж можно делать дома, узнав у специалиста эффективные движения с учетом биомеханики мышц и расположения триггерных точек. Даже простое круговое поглаживание после душа будет эффективным.

Недоразвитость мускульных массивов ягодиц приводит к нарушению осанки и ослаблению задних бедренных поверхностей. Человек чувствует себя усталым даже после непродолжительной ходьбы или бега. Внешне рыхлая либо плоская «пятая точка» выглядит непривлекательно. Зная анатомическое строение мускульных массивов, им реально придать необходимую форму, повысить выносливость и эластичность.

Gluteus Maximus Function

The muscle is mainly involved with lateral rotation of the upper leg and extension of the thigh at the hip. It also helps extend the pelvis that extends to the thigh. This large muscle lends support to the trunk and allows a human to stand and walk in an erect posture. Naturally, it is regarded as the strongest body muscle.

This formidable muscle supports the following functions:

  • Lifting out the leg to the side
  • Making the thigh extend straight at the hip
  • Twisting away the thigh from the centre of the body

This is considered to be the main anti-gravity muscle that allows a person to perform various daily activities like:

  • Cycling
  • Running
  • Squatting
  • Walking up the stairs
  • Jumping over ropes

The muscle can be felt in its extension phase when a person climbs up the stairs.

Gluteus Maximus Stretches

The Gluteus Maximus is involved in a number of physical activities that are performed every day. It is also needed to perform many athletic activities. Naturally, it often suffers a pull or strain. Stretches lengthen the muscle and ease the tension. This helps the muscle regain its original length.

Some of the most beneficial stretching exercises for this muscle are described below:

Gluteal Stretch

This workout targets the gluteus maximus as well as the two other muscles of the “Glutes” group (Gluteus Minimus and Gluteus Medius). It also helps stretch the piriformis muscle located deep within the buttocks and cure piriformis syndrome naturally. Here is how to perform it.

  • Lie down on your face.
  • Bend your right leg under the abdomen.
  • Keep your left leg extended straight.
  • Bend ahead at the waist. Retain this posture for 10- 30 seconds.
  • Repeat the process on the other side.

Gluteus Stretch

This exercise helps lengthen the Gluteus Maximus muscle and provide relief from painful symptoms caused by Sciatica. Here are stepwise directions to performing the workout.

  • Lie down on your back.
  • Bend the right leg slowly to bring it up to the chest.
  • Pull the right knee towards the left shoulder, using your arms.
  • Retain the posture for about half-a-minute.
  • Repeat the process again, this time with the left leg and right shoulder.

Функции мускульных массивов

Ягодичные мышцы помогают четырехглавой разгибать и поворачивать наружу бедренную часть, а вместе с мускулами дорсальной поверхности бедра поднимают корпус из наклонного положения. Дополнительно они отвечают за наклоны корпуса в стороны.

Большой мускульный массив ягодицы напрягает широкую фасцию. Это позволяет не разворачивать бедро вовнутрь при беге и способствует стабилизации сочленения колена. Также эта мышечная система обладает и иными функциональными особенностями:

  • Разгибает бедренную часть в тазовой зоне и корпус, когда он фиксируется.
  • Способствует повороту бедра кнаружи, отведению его вбок и возвращению в исходную позицию.
  • Стабилизирует корпус и нижние конечности при нагрузках наподобие бега либо ходьбы.

Средний и малый мускулы ягодиц помогают отводить бедренную часть в соответствующем сочленении. При сокращении передних волоконец она поворачивается вовнутрь, при сокращении задних – кнаружи. При неподвижных бедрах мускулы способствуют отведению таза.

Gluteus Maximus Injury

An injury of this muscle is highly deceiving in nature. Gluteus Maximus injury usually gives rise to dull pain in the initial stages which gets worse with time. When injured, this muscle can affect important everyday activities like:

  • Climbing up or running down stairs
  • Sitting down
  • Swimming
  • Jumping
  • Sitting for long periods on hard surfaces

If the muscle suffers a pull, it can make patients experience painful symptoms in regions like:

  • Outer hip
  • Lower back
  • Buttocks
  • Around the tail bone

Some patients also report about a burning feeling in the buttocks. When injured, the muscle should be given as much rest as possible. All activities involving it should be restricted or limited to a minimum. Injuries of this muscle usually heal on their own with rest and limitation of activities. More severe injuries require stretching and strengthening exercises.

Origin

  • Posterior gluteal line of the ilium and portiom of the bone superior and posterior to it .
  • Posterior surface of the lower part of sacrum .
  • Side of the coccyx .
  • Aponeurosis of erector spinae .
  • Sacrotuberous ligaemnt .
  • Gluteal aponeurosis .
  • Attaches to thoracolumbar and it`s associated raphe .By this attachment Glutes maximus is coupled to the ipsilateral multifidus and contralateral Latissimus dorsi forming posterior oblique and deep longitudinal myofascial slings you can read more in details of these in the Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain.

Insertion

  • The lager proximal portion of the muscle and the superficial fibers of distal portion of the muscle. The larger proximal portion, which forms three-quarters of the fibres inserts into the Iliotibial tract the other fibres insert indirectly by the lateral intermuscular septum into linea aspera of femur .
  • The deeper fibres of the distal portion of the muscle form an aponeurosis which attaches to the gluteal tuberosity of the femur.

Nerve supply

The gluteus maximus is supplied by the inferior gluteal nerve (root L5, S1 and S2). Cutaneous supply is mainly provided by L2 and 3.

Butt Enhancement Injections vs. Butt-Lifting Surgery

Also known as the Brazilian butt lift, the butt enhancement injection procedure involves taking fat from a patient’s body and using it to augment the shape of their buttocks.

The fat is typically taken from the hips and abdomen, as well as the flanks and lower back, and it must first be purified before it is injected into the buttocks. Considering the fact that the fat must be inserted at different depths to ensure the maximum absorption rate, the Brazilian butt lift requires a number of injections to deliver the required results.

Butt Enhancement Surgery involves lifting the gluteus maximus and inserting implants into the resulting pocket. Typically crafted out of soft but solid silicone, the implants are adjusted to ensure the best aesthetic results before the incision is sewn.

One’s choice of butt augmentation procedure will depend on a number of factors, the most prominent of which include the following:

  • Butt augmentation injections are considerably more expensive than their surgical counterparts, often priced at an impressive $18,000, this as opposed to the $13,000 you might have to pay to acquire butt augmentation surgery.

    The costly nature of injections emanates from the liposuction techniques that must first be deployed to acquire the fat that will be injected into the buttocks. In both cases, the cost will vary depending on factors like the geographic area and the surgeon chosen.

  • Of these two procedures, only the butt lift is permanent, though patients must wait for as long as three months to acquire the final results of the injections. It takes some time to determine the amount of fat that has been reabsorbed by the body.

  • Both procedures do not differ that drastically with regards to side effects. As with many cosmetic procedures, patients stand the risk of attracting infections, scarring, bleeding and even nerve damage. There are significant chances of one’s implants slipping after the surgical approach while patients of the butt lift should worry about the possibility of the body reabsorbing the inserted fat.

It should be noted that recovery from augmentation injections is not only quicker (patients can return to work within a week) but the four-week long recovery process for the surgical procedure is quite painful.

Your choice of butt augmentation procedure will ultimately depend on your objectives for your body as well as your financial status. While implants tend to deliver larger behinds, most people typically utilize injections to achieve perkier butts.

Butt Shaping Underwear

Fake butt products have their place. Particularly outside of possible intimate situations. Never mislead a prospective sexual partner into believing you have a big, firm, round butt — only to disappoint that person severely when s/he sees that flat-as-a-pancake behind without any clothes and your fake, silicone buttock enhancing shapewear lying on the floor next to the bed.

It’s probably fine to let your friends, coworkers and clients believe that you have a nice firm butt — as long as they’ll never be in a position to disprove it. The point is to use butt-shaping underwear with caution.

Natural Butt Enhancement

This is the role of Gluteus to the Maximus. It is the only proven way to have control over the speed and quality of your butt enhancement efforts. Nick Nilsson, the «mad scientist» of muscle building fitness, designed this program more than 10 years ago to help women and men to build their gluteus muscles. This is what makes for a firm, round behind that can defy gravity.

There is more information about the specifics of this inexpensive program on the Gluteus to the Maximus sales page, and scientific information on fitstep.com.

Related Treatments

Dore Aesthetics Singapore offers non-invasive procedures for and fat freezing and cellulite removal.

Анатомия ягодичных мышц

Зачем нам знать, как устроены мышцы ягодиц? Для того, чтобы подбирать эффективные упражнения. Я часто вижу, как девушки выполняют очень странные движения, будучи уверенными, что “качают попу”, а на самом деле … Честно говоря, иногда я даже не понимаю, что происходит Именно для этого нужно понимать, что из себя представляет анатомия ягодиц и за какие движения отвечают эти мышцы. Обладая этой информацией, Вы будете способны определить какие упражнения помогут Вам достичь цели.

Первое, что, может быть Вас удивит, ягодичные мышцы у женщин, как, впрочем, и у мужчин, состоят из трех отдельных мышц: большой, средней и малой. Соответственно, функции ягодиц представляют собой совокупность функций этих трех мышц и если какая-то из “возможностей” не используется, то мы “недорабатываем” какую-то из мышц, и, как следствие, не получаем желаемый вид ягодиц.

И второе, о чем обычно забывают, содержание подкожного жира в организме и, в частности, в области ягодиц. Даже если Вы упорным трудом добились идеального (по Вашему мнению) объема ягодичной группы мышц, но при этом у Вас присутствует значительное количество подкожной жировой клетчатки, это может существенно ухудшить “картину”. Потому что жир, находящийся над мышцами, будет визуально создавать эффект “рыхлости” и ягодицы будут казаться более низко расположенными. Поэтому накачать ягодицы мало, нужно еще подключать питание и тренировки, которые помогут избавиться от жира.

Функции

Основные функции
БЯМ – разгибание бедра и его вращение наружу. Кроме того, верхние порции мышцы
могут отводить бедро, в то время как нижние порции – приводить его.

Как сильный
разгибатель тазобедренного сустава, ягодичная мышца подходит для мощных
движений нижних конечностей, таких как зашагивание на ступеньку, восхождение
или бег. При этом во время обычной ходьбы мышца задействуется мало.

БЯМ и хамстринги
работают вместе, чтобы разогнуть туловище, наклоняя таз назад, как это
происходит, к примеру, когда мы выпрямляемся из наклона вперед. Большая
ягодичная мышца также обеспечивает эксцентрический контроль при наклонах
туловища. Волокна верхней порции мышцы могут разгибать колено благодаря связи с
подвздошно-большеберцовым трактом.

БЯМ также играет роль стабилизатора. Мышца уравновешивает таз на головках бедренных костей, таким образом сохраняя вертикальное положение тела. Прикрепление через подвздошно-большеберцовый тракт позволяет мышце поддержать боковую часть колена и обеспечивает наружное вращение тазобедренного сустава в положении стоя, а также помогает поднимать медиальный продольный свод стопы.

Связь БЯМ с крестцово-подвздошным
сочленением и его связками объясняет вклад мышцы в самостабилизацию данного сустава.

БЯМ снимает
нагрузку с седалищных бугров, когда поддерживает тело в сидячем положении с
помощью динамического сокращения.

Если БЯМ
парализована, то подъем по лестнице и бег могут оказаться затруднительными.
Впрочем, здесь на помощь могут прийти другие мышцы, способные разгибать
тазобедренный сустав. Также мышцу можно тренировать для функционального
разгибания колена, если четырехглавая мышца бедра слабая или парализована.

Исследования обнаружили, что сокращение глубоких мышц пресса помогает сократить большую ягодичную мышцу, что обеспечивает контроль переднего наклона таза. Предполагают, что слабость БЯМ лежит в основе многих повреждений нижней части спины.

Ингибиция большой ягодичной мышцы

Как было замечено физиотерапевтом
Владимиром Яндой, большая ягодичная мышца относится к фазическим мышцам, и ее
работа может подавляться по различным причинам:

  1. Артрогенная
    ингибиция со стороны тазобедренного сустава.
  2. Жесткость
    подвздошно-поясничной мышцы, которая передает реципрокное торможение БЯМ (как
    при нижнем перекрестном синдроме).
  3. Рефлекторное
    болевое подавление из-за боли в области тазобедренного сустава или нижний части
    спины.
  4. Слабость
    вследствие растянутости мышцы.
  5. Сидячий
    образ жизни и отсутствие физических нагрузок приводит к тому, что всю работу за
    БЯМ начинают выполнять хамстринги. Это объясняется механизмом сохранения
    энергии, когда тело пытается приберечь БЯМ для таких сложных действий как бег,
    подъем по лестнице и т.д. Таким образом, не занимаясь спортом, вы не сможете
    задействовать большие ягодичные мышцы, а только усилите их ингибицию и заставите
    хамстринги взять на себя всю нагрузку, превратив их в доминирующих синергистов.

Все эти факторы не только влияют на время, необходимое для активации большой ягодичной мышцы, но также и на уровень активации.

Активация большой ягодичной мышцы

Существует много различных упражнений, чтобы заставить работать большую ягодичную мышцу. Ниже приведены основные из них (в порядке увеличения активации БЯМ).

MVIC = maximum voluntary isometric contraction (максимальное произвольное мышечное сокращение).

N.B «Планка» стоит особняком среди упражнений низкой интенсивности из-за своего статического характера и необходимости сохранять нейтральное положение бедер и спины при его выполнении. Вообще, упражнения из низкоинтенсивной группы в основном задействуют БЯМ в качестве стабилизатора бедра и позвоночника.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее EXAMINATION OF GLUTEUS MAXIMUS ELECTROMYOGRAPHIC EXCITATION ASSOCIATED WITH DYNAMIC HIP EXTENSION DURING BODY WEIGHT EXERCISE: A SYSTEMATIC REVIEW классического.

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе BUILDING A BETTER GLUTEAL BRIDGE: ELECTROMYOGRAPHIC ANALYSIS OF HIP MUSCLE ACTIVITY DURING MODIFIED SINGLE-LEG BRIDGES к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше Electromyographic Analysis of Gluteus Maximus, Gluteus Medius, and Tensor Fascia Latae During Therapeutic Exercises With and Without Elastic Resistance нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

5 лучших упражнений на среднюю ягодичную мышцу

Эта мышца по большей части отвечает за отведение и приведение бедра в сторону

Значит, чтобы целенаправленно проработать среднюю ягодичную, нужно обратить внимание на различные виды махов ногами

1. Отведение ноги в кроссовере в сторону

Техника выполнения:

  1. Установи нужный вес и закрепи манжет у нижнего блока.
  2. Зафиксируй манжет на ноге и стань боком к тренажеру, взявшись за него рукой для равновесия.
  3. Перенеси вес на опорную ногу, а ногу с манжетом слегка оторви от пола.
  4. Вдохни и на выдохе за счет работы средней ягодичной, начинай отводить ногу в сторону и немного назад.
  5. Медленно верни ногу в начальное положение, слегка скрестив ноги.
  6. Сделай 15-20 повторений.
  7. Повернись другим боком, надень манжет на другую ногу и повтори упражнение.

2. Разведение ног в тренажере

Техника выполнения:

  1. Установи рабочий вес и сядь на сиденье тренажера.
  2. Тренажер предназначен как для сведения, так и разведения ног. Переключи его в правильный режим.
  3. Расположи бедра между боковыми упорами.
  4. Сомкни руки в замок перед собой или возьмись за поручни.
  5. Расправь грудь и выпрями спину. Можно наклониться вперед (попробуй так и так, чтобы понять, в каком положении ты лучше чувствуешь сокращение средней ягодичной мышцы).
  6. Вдохни и на выдохе разведи ноги в стороны, задержись на секунду в конечной точке.
  7. Медленно на вдохе верни ноги в начальное положение.
  8. Сразу без отдыха повтори разведение, не допуская полного расслабления мышц.
  9. Сделай 20 повторений.

3. Отведение ноги в сторону с упором на руки

Техника выполнения:

  1. Прими упор на руки и колени (голени строго под углом 90 градусов к бедрам).
  2. Вдохни и на выдохе отведи согнутую ногу в сторону как можно выше.
  3. Задержись на 1-2 счета и верни ногу в начальное положение.
  4. Не задерживаясь в этом положении, сделай 20-25 повторений.
  5. Повтори упражнение для второй ноги.

Используй сопротивление в виде эластичной ленты или утяжелители для ног, чтобы средняя ягодичная мышца получала соответствующую нагрузку для роста.

4. Отведение ноги лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Прими положение лежа на боку, ноги вытянуты немного вперед, рука согнута.
  2. Сделай вдох и на выдохе подними ногу вверх примерно до 45 градусов.
  3. На выдохе верни ногу в начальное положение
  4. Сделай по 20-25 повторений на каждую ногу

Можно выполнять как с прямыми ногами, так и с согнутыми. Чтобы упражнение было максимально эффективным, используй фитнес резинки.

5. Приставные шаги с эластичной лентой

Техника выполнения:

  1. Прими положение полуприсед, немного наклонись вперед, а руки держи перед собой.
  2. Сделай несколько приставных шагов сначала в одну сторону, затем в другую (по 3 шага, всего 30 шагов на каждую ногу).

Чтобы лучше чувствовать работу средних ягодичных мышц, во время упражнений держи пресс в напряженном состоянии, а корпус неподвижным.

Для прокачки средней ягодичной идеально подходят фитнес резинки. С их помощью можно изолированно прокачивать целевую мышцу, не размазывая нагрузку как при работе с утяжелителями.

Вот и подошла к концу очередная заметка. Теперь ты понимаешь, чтобы получить максимальное развитие ягодиц, нужно работать комплексно над всеми мышцами. База это только основа для роста, а изоляция на отстающие мышцы как раз нужна для того, чтобы получить заветные округлости.

Как и какие движения делать?

Дедлифт с нагрузкой

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки нетяжелые гантели. Смотрите прямо перед собой.
  2. Теперь немного согните ноги в коленях. А ягодицы выпятите назад. Прогнитесь в пояснице. Голову держите прямо. Руки – опущенными.
  3. Не меняя позы, подтяните несколько раз руки с гантелями к груди. Старайтесь поднимать и опускать вес так, чтобы основные усилия приходились на мышцы попы и живота, а не на спину. Ни в коем случае не выгибайте спину. Все время продолжайте держать ее прогнутой.

Это упражнение для покачивания средней ягодичной мышцы является крайне важным для сохранения здоровья спины. Так как оно имитирует процесс поднятия тяжестей с пола. То есть именно ту физическую активность, которую очень многие люди выполняют неправильно, причиняя вред позвоночнику.

Растяжение бедра под нагрузкой

  1. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а кисти рук – под плечами.
  2. Пристройте гантель в сгибе колена одной ноги.
  3. Теперь поднимите эту ногу немного вверх, стараясь не выронить гантель и не упасть. Поддерживайте баланс, используя силу ягодицы свободной от гантели половины тела. А сам снаряд стремитесь удерживать теми мышцами попки, которые находятся на одной с ним половине тела.
  4. Держите равновесие несколько секунд. Затем поменяйте ногу с гантелей. Повторите 2-3 раза для левой и правой ноги.

Совет: чтобы легче поймать баланс, ногу поднимайте на выдохе. И представьте стакан с водой у себя на спине. Сделайте все возможное, чтобы не пролить его.

Выпады вперед с гантелями

Это седалищная тренировка представляет собой известное и эффективное упражнение. И не только для прокачки срединной ягодичной мышцы, но и для развития суставов нижних конечностей и улучшения баланса.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и взяв в руки гантели.
  2. Одну ногу перенесите вперед. Второю немного отведите назад.
  3. Согните обе ноги в коленях так, чтобы голень передней была вертикальная, в задней – расположилась почти параллельно полу. Руки держите опущенными, а спину – прямой.
  4. Поддерживайте позу несколько секунд. Затем вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги местами.
  5. Сделайте упражнение по 5-10 раз для каждой ноги для каждого из 2-3 подходов.

Совет: чтобы проще найти баланс при выпаде вперед, отыщите перед собой нечто прямое и устойчивое и смотрите на это.

Мостик с подъем ноги

Это – центральное упражнение всего комплекса по развитию мышечной силы срединной части ягодиц. Большое положительное влияние это движение также оказывает на верхний отдел спины.

  1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях.
  2. Оторвите спину в области поясницы от мата.
  3. Затем оторвите от пола и бедра.
  4. Поднимайтесь до тех пор, пока вы не ощутите, что вы зависли в воздухе, отираясь о пол только подошвами стоп и плечами.
  5. Теперь выпрямите одну ногу, стараясь поддерживать баланс лишь одной стопой.
  6. Держите позу несколько мгновений, постепенно увеличивая время до 10 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение. И повторите упражнение, поменяв ноги.
  8. Проведите 4 подхода по 3-6 раз с каждой ногой.

Приседания с нагрузкой

Это – идеальное силовое упражнение для развития сразу многих мышц нижней части тела, в том числе и Gluteus Medius.

  1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину плеч и удерживая перед грудью груз – небольшую гирьку или гантель.
  2. Приседайте, держа спину прямой. Смотрите прямо перед собой. Пятки от пола не отрывайте.
  3. Выполните 3 подхода по 8-10 приседаний в каждом.
Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий