Прыжки со скакалкой: эффективность, плюсы и минусы, упражнения, план занятий

Техники выполнения прыжков

В мире спорта существует масса способов работы со скакалкой — от элементарных прыжков до сложных акробатических манипуляций. Для создания эффективной кардионагрузки на организм начинающим спортсменам достаточно заниматься трижды в неделю по 15 минут. Скакалка позволяет тренировать мышцы рук, ног, спины, пресса, поддерживать в тонусе весь организм, сжигать калории. Начинать занятия лучше всего с базовой техники, а затем рекомендуется переходить к более сложным упражнениям.

Совершайте подскоки за счет амортизации стопы. Держите руки на уровне талии. Выпрямите спину, слегка согните ноги в коленях и напрягите мышцы пресса. Не следует прыгать слишком высоко. Достаточно подпрыгивать на 3-4 сантиметра от пола, чтобы скакалка свободно проходила между ногами и напольным покрытием

Для правильного распределения нагрузки важно соблюдать технику выполнения прыжков. Какие физические упражнения можно практиковать со скакалкой?

Чаще всего спортсмены применяют следующие техники работы со скакалкой:

  • Поочередные прыжки то одной ногой, то другой. Это упражнение способствует развитию вестибулярного аппарата и улучшению координации движений.
  • «Комбинация». Эта техника заключается в чередовании разных видов прыжков — левой, правой и обеими ногами.
  • Высокие прыжки позволяют создавать интенсивную нагрузку на весь организм.

Высокая популярность упражнений со скакалкой объясняется тем, что она позволяет за короткий срок избавиться от жировых складок на нижней части живота. При прыжках пресс все время находится в напряжении, что помогает эффективно бороться с проблемной зоной. Именно поэтому этот вид упражнений представляет собой альтернативу новомодным диетам и изнуряющим нагрузкам в спортзале. Всего 1 занятие продолжительностью 10-15 минут позволяет избавиться от 200 калорий.

Тренируясь со скакалкой, вы быстро заметите, как ваш лишний вес стал «таять» буквально на глазах.

Как поставить технику прыжков

Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.

Положение тела и головы

Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.

Положение рук

Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.

Хват

Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.

Движения ног

Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.

Отработка техники

Прежде чем приступать к основным тренировкам, нужно отработать технику прыжков на скакалке. Первоначально вы должны практиковать движения ног и рук отдельно.

  • Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и качайте веревку, чтобы развить чувство ритма.
  • Затем, не используя веревку, делайте прыжки на месте.
  • В конце концов соедините два этих движения вместе.

Затем переходите к частым, но коротким сессиям. Например, начните с 20-секундных интервалов – просто попробуйте прыгать 20 секунд без перерыва. Не нужно прыгать очень высоко, в идеале нужно отрываться на 25-30 см от пола. Также нужно контролировать то, что вы приземляетесь на носки, а не на пятки.

После коротких сессий переходите на 1, 2- и 3-минутные интервалы. Многие боксеры выполняют несколько таких интервалов перед основной тренировкой:

  • 6 интервалов по 3 минуты,
  • отдых между интервалами 60 секунд.

Такая тренировка займет всего 23 минуты, но сожжет колоссальное количество калорий.

В чем польза

Полезные эффекты от правильно организованных 10-15-минутных упражнений на скакалке можно условно разделить на две группы

Физические Психические
Формирование и развитие выносливости Тренировка координации, чувства ритма
Коррекция осанки, профилактика плоскостопия Улучшение памяти и внимания
Укрепление мышечного корсета Усиление кровообращения в коре головного мозга
Тренировка мышц, связок и суставов конечностей Формирование волевых процессов
Развитие ловкости и быстроты Снижение тревоги, улучшение сна
Улучшение качества костной ткани Развитие глазомера
Тренировка сердечно-сосудистой системы Уравновешивание процессов возбуждения и торможения в нервной системе
Общее укрепление организма и гармоничное физическое развитие Уверенность в себе, высокая стрессоустойчивость, мотивация к успеху

Дневной нормой для взрослых принято считать нагрузку в количестве до 300 прыжков, а вот дошкольнику будет достаточно и 100. Чем младше ребенок, тем меньшая нагрузка допустима. На первых занятиях лучше и вовсе ограничиваться одним-двумя десятками попыток.

Прямым противопоказанием к прыжковой нагрузке считаются заболевания сердечно-сосудистой системы, ее пороки, нестабильное артериальное давление, общее утомление, период восстановления после тяжелых стрессов.

Естественно, что не стоит прыгать ребенку, имеющему травмы конечностей, пока врач не разрешит полную нагрузку.

Перед началом

Перед тем как научить ребенка прыгать на скакалке, припомните сами для себя несколько упражнений из детства — пусть руки и ноги вспомнят правильные движения. Тогда вам будет легче объяснить малышу, как ему управлять телом во время занятий.

Будьте готовы к тому, что сразу освоить все движения ребенку не удастся. Скиппинг (от англ. to skip -«скакать») предполагает два типа движений:

Вращательные движения руками. Для правильного скакания и экономии сил вращение должно происходить только в кисти, но дети довольно часто подключают локтевые суставы и даже плечи

Первым делом важно научить ребенка правильно держать и равномерно вращать рукоятки скакалки.

Особые прыжки, не требующие сгибания колен. Для детей сложность составляет именно включение голеностопного сустава и стопы для толчка

Малышам намного привычнее пружинить в коленях.

При обучении обязательно учитывайте возраст и уровень психофизического развития ученика, чтобы не потребовать от него больше, чем он способен сделать.

Помимо того, что нужно выработать каждый навык отдельно, их нужно еще и как-то объединить и синхронизировать. Именно в этом соединении — координации — и кроется самая большая польза упражнений со скакалкой!

Интерес к играм можно начать развивать уже в раннем детстве (2 года).

Обычно в условиях детского сада дети встречаются с первой полезной игрой на внимание и координацию движений: дети стоят вокруг воспитателя в пределах радиуса, равного длине веревочки. Воспитатель, поддаваясь малышам, медленно вращает веревочку по полу

Задача детей — переступать или перепрыгивать через снаряд.

Сколько прыжков через скакалку в минуту делает ваш ребенок?
Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Когда ждать результат от прыжков в домашних условиях?

Если ты прыгаешь так усердно, что у соседей штукатурка с потолка сыпется, а ешь так правильно, что друзья за глаза называют тебя травоядным, то результат от прыжков на месте ты сможешь увидеть уже через месяц.

Но если вдруг ты прыгаешь раз в неделю по 30 секунд, а ешь как бегемот, то не нужно жаловаться, что в интернете все куплено и все эти статьи про похудение вранье, а фотографии — фотошоп. Просто ты ленивый тюлень.

Да, конечно, через месяц ты не станешь моделью с обложки спортивного журнала, но небольшой прогресс явно будет заметен. К тому же, у всех прогресс будет двигаться по-разному, это зависит от многих факторов. Если ты уверенно идешь к своей цели, то не опускай руки и ты обязательно к ней дойдешь, ну или в данном случае допрыгаешь.

Как разнообразить тренировки со скакалкой

Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.

Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.

Прыжки с выносом ноги вперёд

Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.

Боксёрские прыжки

Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.

Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.

Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка

Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.

Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.

Прыжки с высоким подниманием бедра

Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.

Прыжки со сменой ног вперёд-назад

Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.

Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»

Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.

Прыжки вперёд-назад

Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.

Прыжки с перекрещиванием ног

Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.

Прыжки с прокрутом скакалки назад

В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.

Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.

Прыжки со скрещиванием рук

Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.

Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.

Прыжки с боковыми махами

Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.

Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.

Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.

Двойные прыжки

Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.

Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.

Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.

Подготовительные упражнения

Заниматься лучше в спортивном зале или большой комнате, в чешках или нескользких носочках. Приучать организм к нагрузкам нужно поэтапно, поэтому первые занятия пусть длятся 5-7 минут и постепенно увеличиваются до 10-15.

Отмерять время особенно важно для детей помладше: чтобы не переутомлять их. Детям до 5 лет достаточно занятий в пределах 30 минут

Дошколятам можно уделять спорту полноценный академический час.

Разминка

Вспомните и выполняйте вместе с малышом стандартную школьную программу разогрева:

  • вращение поочередно во всех основных суставах ручками и ножками;
  • движение на носочках — 1 круг;
  • на пятках;
  • на внутренней стороне стопы;
  • на внешней стороне стопы;
  • муравьиные шажки;
  • великаньи шаги;
  • гусиный шаг;
  • шаги с перекатом с пятки на носок;
  • перекаты с пятки на носок и обратно через лежащую на полу скакалку.

Постарайтесь, чтобы каждое упражнение разминки не утомляло, но было достаточным для активации суставов, связок и мышц. Ребенку ведь не нужно сдавать норматив, поэтому занятие должно быть интересной игрой, а не муштрой. Чередуйте упражнения для рук и ног.

Упражнение «Ритмы»

Пусть ребенок держит скакалку за рукоятки так, чтобы ими можно было постукивать друг о друга. Начните с обычных упражнений на чувство ритма:

  • Задавайте ритм хлопками, а малыш пускай отстукивает его рукоятками.
  • Подключайте ножки: хлопки ступней по полу, не отрывая пятку.
  • Тренируйте стопу: не отрывая носочек от пола, нужно стукнуть пяткой.
  • Шаг на месте. Одновременно ритмично поднимать руку с рукояткой скакалки и ногу с противоположной стороны.

Упражнение «Вращения»

Разрезанная пополам скакалка — идеальный снаряд для отработки вращений с помощью запястья. Начинайте с простого неспешного вращения вперед в одной руке, затем добавляйте вторую руку и увеличивайте темп. Помогайте детям хлопками и следите, чтобы полускакалки двигались синхронно вдоль тела, не перекрещиваясь спереди или сзади.

Когда навык вращения хорошо отработан, можно добавить к крутящимся прыгалкам синхронные приподнимания на носочек или перекаты. Вскоре можно будет заменить «огрызки» на цельную скакалку и выполнять перекаты и перешагивания через нее.

Упражнение «Прыжки»

Правильные прыжки в скиппинге — это сильный толчок за счет стопы и голеностопного сочленения. Колени должны оставаться слегка согнутыми для амортизации.

Усложните перекаты с пятки на носок — попросите малыша задержаться в стойке на носочках. Это укрепит необходимые мышцы и поможет выработать четкость движения.

Вы и сами не заметите, как свершится первый прыжок на носочках

Важно, чтобы приземление тоже было на носки, без заваливания на пятки. Опускаться на стопу для нового прыжка малыш должен плавно, без ударов

Правильные прыжки — легкие, бесшумные. Чтобы улучшить результаты, попросите ребенка зажать любой мягкий предмет между щиколотками.

Как только чадо уловит суть прыжков на носочках, станет подпрыгивать при каждом удобном случае и за пределами занятий, потому что исследование возможностей своего тела — один из приоритетов дошкольников.

Детям очень нравится прыгать, когда двое помощников вращают веревку. Так легче уловить ритм и подстроить свои прыжки под него. В таком упражнении можно сочетать каждый прыжок с хлопком в ладоши, например, — для развития координации движений между руками и ногами.

А в этом коротком видео специалист детского сада покажет как научить ребенка прыгать на скакалке буквально за одно занятие. Посмотрите очень внимательно!

Помогает ли скакалка похудеть

Любая физическая активность, будь то спокойная гимнастика или жесткий бодибилдинг, негативно воздействует на жировые клетки. С помощью спорта создается энергетический дефицит, когда для существования организму требуется больше калорий, чем он получает с пищей. Ощущая нехватку энергии, наше тело начинает перерабатывать в нее клетки жира из отложенных до лучших времен запасов, скопившихся в разных проблемных зонах – на животе, бедрах, ягодицах.

Сомневаться в том, можно ли похудеть с помощью скакалки, не стоит, ведь скиппинг относится к аэробным тренировкам, при которых хорошо укрепляется сердечная мышца, а жир со всего тела начинает буквально таять на глазах. Это не гипербола – если скакалка для похудения будет применяться регулярно не менее 30 минут в день, она уже за неделю заставит все проблемные зоны плавно уменьшать объемы до желаемых. Если полчаса в день для вас много, включите 15-минутную скиппинг-тренировку в свою привычную утреннюю зарядку.

Как правильно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

На вопрос, можно ли похудеть, прыгая на скакалке, большинство тренеров дадут положительный ответ, ведь этот спортивный снаряд по праву считается одним из лучших средств в борьбе с жировыми складками. Чтобы превратить обвислое брюшко в упругий животик, избавиться от ненавистных ушек на бедрах и сделать ноги подтянутыми, нужно знать важные правила скиппинга:

  • Прыгать в месте, где достаточное количество свободного пространства и твердый ровный пол.
  • Одеваться на тренировки в легкую, облегающую одежду. Девушкам обязательно одевать спортивный бюстгальтер.
  • В начале тренировки прыгать медленно и ровно, постепенно увеличивая интенсивность.
  • Не отводить локти от корпуса – вращающие движения должны выполняться только кистями.
  • Спину держать прямой, смотреть вперед.
  • Во время прыжка становиться на носки, не касаясь пола пятками.

Сколько нужно прыгать

Этот простой незамысловатый снаряд действительно может стать волшебной палочкой на пути к стройной и красивой фигуре, главное – знать, как похудеть с помощью скакалки правильно. Просто скакать умеют все, но этого мало: для получения хорошего результата надо знать, сколько и когда нужно прыгать:

  • Заниматься скиппингом нужно регулярно, не меньше месяца.
  • Если прыгаете 30 и больше минут подряд, тренировки лучше устраивать через день, давая организму отдохнуть и сжигать жир, а не мышцы в процессе тренировки.
  • Если прыжки со скалкой – только непродолжительная часть вашей тренировочной программы, можно заниматься ежедневно.
  • В первые дни не прыгать дольше 10-15 минут, только спустя неделю после начала скиппинг-тренировок можно плавно увеличивать длительность занятий со скалкой даже до 60 мин.

Какую скакалку выбрать

Чтобы скинуть немного веса и поддерживать себя в форме, не важно, какой снаряд вы выберете для занятий. Просто он должен быть подобран правильно и подходить по длине в соответствии с вашим ростом. Если вам интересно, можно ли похудеть, прыгая на резиновой скакалке, то ответ – «да»

Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда, а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься, а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

Если вам интересно, можно ли похудеть, прыгая на резиновой скакалке, то ответ – «да». Эффект от применения скиппинга зависит вовсе не от вида или цены снаряда, а от качества и регулярности тренировок. Можно вообще вытянуть свою старую детскую скакалку и начать заниматься, а можно подобрать в спортмагазине более современный вариант. Скакалки бывают:

  • обычные резиновые;
  • утяжеленные;
  • скоростные;
  • электронные.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

  • Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
  • Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
  • Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
  • Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
  • Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика. Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!. Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Когда не стоит прыгать

Скакалка в принципе не имеет ограничений для её эксплуатации. Но стоит помнить, что у всего хорошо есть свои минусы – противопоказания:

  1. Если у вас есть проблемы с суставами.
  2. Если у вас есть проблем с артериальным давлением, постоянные скачки.
  3. Если ваш избыточный вес превышает идеальный на 15-20 кг.
  4. Если вы только что вышли из-за стола.
  5. Если у вас имеются проблемы с сердцем.
  6. Если у вас наблюдается головная боль.

При наличии одного из противопоказаний, перед занятиями вам стоит проконсультироваться у специалиста. В противном случае, вы сделаете себе не лучше, а только усугубите ситуацию.

Виды прыжков на скакалке

Существует большое разнообразие прыжков. Рассмотрим основные из них:

  1. Прыжки на месте. Являются одним из самых распространенных видов. Они просты в освоении и отлично подходят для отработки техники. Для их выполнения нужно просто прыгать на двух ногах.
  2. На месте назад. Усложненная версия стандартных прыжков, при выполнении которой нужно вращать скакалку в обратную сторону.
  3. Прыжки с ноги на ногу. Они выполняются в боксерском стиле с перешагиванием с ноги на ногу.
  4. Прыжки с высоким шагом. Усложненный вариант скачков на месте, при выполнении которого нужно поднимать ноги перед собой до уровня пояса.
  5. С захлестыванием голени назад. При выполнении данного вида упражнения нужно поочередно сгибать ноги назад, стараясь коснуться пятками ягодиц.
  6. Прыжки вразножку вперед-назад. Для их выполнения нужно выводить ноги вперед-назад, при этом стопы должны быть соединены.
  7. Прыжки вразножку вправо-влево. Техника выполнения аналогична прыжкам вперед-назад, разница в направлении движения.
  8. Прыжки с поворотом на 90 градусов. Данный вид отлично задействует косые мышца живота. Для его выполнения необходимо скручивать корпус в противоположные стороны.
  9. Прыжки с поворотом на 180 градусов. Это усложненная версия упражнения с поворотом на 90 градусов.
  10. С выбросом ног вперед. Нужно поочередно выбрасывать прямые ноги вперед.
  11. С выбросом ног назад. Нужно поочередно выбрасывать ноги назад.
  12. Крест-накрест. Для выполнения перекрестных прыжков нужно скрестить руки в локтях, пройти через петлю и в конце развернуть руки.
  13. В положении крест-накрест. Это усложненная версия предыдущей, при которой прыжки выполняются со скрещенными руками.
  14. Прыжки со скрещиванием ног. Нужно поочередно скрещивать ноги.
  15. С вращением скакалки по сторонам. Это достаточно сложная связка из обычного прыжка и перекрестного вращения скакалки перед собой.
  16. Двойной прыжок. Нужно сделать два оборота скакалки за один прыжок, при этом держа ноги вместе. Этот вариант для новичка довольно сложный, поэтому вы можете для начала попробовать делать один двойной прыжок после каждого 10-го одиночного.
  17. Прыжки в спринтерском стиле. Выполняются в движении и делятся на две фазы. Первая — это ускоренные прыжки с высоким шагом и продвижением вперед, вторая — прыжки в нормальном темпе с движением назад.
  18. На одной ноге. Данные прыжки выполняются поочередно на каждой ноге. Они отлично подойдут для развития баланса.
  19. Прыжки с пятки на носок. Нужно поочередно менять положение стопы каждой ноги.
  20. Прыжки в стойке. Выполняются в боксерской стойке.
  21. Прыжки на одной ноге по определенной траектории. Сложный вид упражнения, который выполняется на одной ноге по периметру воображаемого квадрата или круга.
  22. Прыжки с приседаниями. В таком варианте необходимо чередовать прыжок и приседание до параллели с полом, что позволяет дополнительного проработать мышцы ног.
  23. Теневые прыжки. Данный вид не является классическим, поскольку не предполагает прыжков непосредственно через скакалку. Для их выполнения необходимо взять снаряд в одну руку и вращать его из стороны в сторону. При этом нужно совершать прыжки с ноги на ногу.

На основе данных видов прыжков на скакалке вы можете придумать свои новые стили. Продолжайте бросать себе вызов, усложняя процесс тренировки. Не ограничивайтесь одним и тем же стилем работы. Смешивайте разные упражнения, чтобы улучшить координацию и гибкость. Включая разнообразные движения, вы улучшите работу ног и ловкость, одновременно повышая выносливость.

Как правильно прыгать?

Чтобы достичь эффективного результата в похудении со скакалкой, нужно заниматься каждый день. Важную роль играет правильная техника прыжков. Прежде чем приступать непосредственно к упражнению, необходимо уловить верный ритм. Для этого скакалку рекомендуется взять за ручки в одну руку, в воздухе рисовать ею круги. Выполнять это нужно до тех пор, пока не будет налажен ритм и амплитуда движений веревки.

Перед тренировкой обязательно нужна разминка. Выполнение прыжков на неразогретые мышцы приведет к быстрому утомлению и появлению болезненных ощущений. Начинать прыжки следует в медленном темпе, постепенно его можно увеличивать, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям.

Перед тренировкой необходимо обязательно размять суставы и мышцы

Техника выполнения

Чтобы правильно прыгать, нужно встать прямо, веревку закинуть за спину, взгляд держать тоже прямо. Руку немного согнуть. Кисти отвести по отношению к бедрам на 15 см. С такого положения нужно начинать вращение ручками скакалки, перекидывая веревку со спины перед собой и перепрыгивая через нее.

Во время прыжков вращать как кисти, так и руки, но амплитуда их движений должна быть небольшой. Нельзя разводить руки далеко от тела, это приведет к быстрому их утомлению.

Приземление должно осуществляться преимущественно на подушки пальцев стопы, но полностью переносить на них вес нельзя

Важно найти «золотую середину», но не приземляться на пятки. Пятки всегда должны находиться в воздухе. Не рекомендуется прыгать и высоко

Высота прыжка должна быть ровно такой, чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров

Не рекомендуется прыгать и высоко. Высота прыжка должна быть ровно такой, чтобы перепрыгнуть веревку. Достаточно оторваться от пола на пару сантиметров.

Сколько прыгать на скакалке?

Длительность тренировки увеличивается постепенно. Первое занятие не должно превышать 5–10 минут, но нужно при этом ориентироваться на самочувствие. Если утомление наступило раньше, нельзя заниматься через силу. Длительность каждой последующей тренировки увеличивается на 60 секунд. Со временем длительность выполнения прыжков будет составлять от получаса до 40 минут.

Заниматься рекомендуется 2 раза в день. График прыжков выстраивается таким образом, чтобы разбить среднее время выполнения упражнения на 2 равных части: если тренировка длится 30 минут, рекомендуется утром прыгать 15 минут и вечером столько же.

Таблица расхода калорий

Прыгалки для похудения более чем в 4 раза превышают по затратам энергии спортивную ходьбу. Человек с весом от 60 до 70 кг за 10–минутное упражнение потеряет не менее 115 ккал, а за 30 минут этот результат составит 300 ккал

Важно прыгать с интенсивностью не менее 70 раз в 1 минуту. В таблице указано соотношение занятий на скакалке к количеству потерянных калорий:

Длительность в минутах

Количество сожженных калорий

5

45

10

90

20

180

30

270

45

404

60

539

Если скакалка будет утяжеленной, а прыжки ритмичными (не менее 70 за минуту), за 1 час тренировки можно сжечь до 900 ккал.

Сонник — Голый человек

К болезни. Незнакомого человека — подвергнитесь риску заболевания вирусными инфекциями; знакомого человека — обострение хронического заболевания. Близкого человека — получите известие о смертельном заболевании одного из родственников. Ребенка — к смерти близкого человека от продолжительной болезни. Много голых людей — сон предвещает катастрофу, в которой ваши родственники или знакомые вам люди получат увечья. Голым видеть себя — ваши действия приведут к скандалу; вы — единственный в компании, кто обнажен, — ссора с близким вам человеком сделает вас изгоем среди родственников. Быть голым без свидетелей — вы проявите способность к самоконтролю на протяжении всего скандала. Ваша нагота вызывает смех у присутствующих, но при этом вы не испытываете стыда — ваша откровенность станет причиной крупной ссоры. Видеть себя голым в людном месте — ваши неадекватные действия поставят вас в щекотливое положение. Голым видеть представителя противоположного пола — испытаете финансовые потрясения. Вы любуетесь красотой тела — блеск мелких побед скроет от вас самое главное. Уродливое тело — причиной финансового краха станет недоверие к вам деловых партнеров. Испытать отвращение от увиденной наготы — вы будете опозорены. Видеть старое дряблое тело — финансовые проблемы затянутся на продолжительное время. Представьте, что люди, которых вы видели во сне, одеваются в красивую, дорогую, добротную одежду. Голый человек плавает в воде — запретные любовные связи, которые могут вызвать неприятные последствия. В чистой воде — невинный флирт приведет к разрыву отношений с человеком, который вам дорог. В грязной воде — ваши любовные похождения породят много слухов, способных испортить вашу карьеру. Себя видеть плавающим в воде — вас поставят перед выбором, от которого зависит ваше семейное счастье. Представьте, что человек плавает в бассейне (см. Бассейн). Постарайтесь уловить его хорошее настроение, услышать, как он мурлычет себе под нос забавную мелодию, заражая вас положительными эмоциями.

Как выбрать скакалку

Обращайте внимание на несколько важных параметров

Материал троса

Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
ПВХ. Не растягиваются, служат долго

Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
Кожа

Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.

Угол выхода троса

Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com

Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.

Вес ручек

Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает Does the Weighted Rope Jump Training Affect the Motor Skills in Adolescent Female Volleyball Players? силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.

Длина троса

Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.

Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.

Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.

Заключение

Итак, сегодня мы выяснили, что прыжки на месте могут помочь тебе похудеть, к тому же прыгать можно в комфортных домашних условиях. Это делает прыжки на месте без скакалки просто замечательным и универсальным способом похудения, который не требует инвентаря и особых условий. Тебе просто нужно найти комнату, в которой потолок не настолько низкий, чтобы стук головы о него беспокоил твоих соседей сверху.

Но также не стоит забывать о питании. Еще ни один человек не похудел с помощью физической нагрузки, но при этом с катастрофически ужасным питанием.

Есть и другие интересные способы похудеть, например, ходьба на месте в домашних условиях. Почитай и реши для себя, что тебе больше нравится.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий