Создаем режим правильного питания и похудения

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Этот рацион питания составлен специально для женщин и мужчин, которые хотят похудеть:

День

Меню

Понедельник

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Зеленое или сезонное яблоко, цельнозерновой хлеб с помидором и сыром моцарелла, 1 яйцо, чай или кофе

Перекус: 5 орехов кешью (сушеных, предварительно замоченных на 8 часов)

Обед: Борщ сваренный только на овощном бульоне, 150 грамм куриной грудки запеченной в духовке

Полдник: Йогурт без добавок или ацидофилин

Ужин: филе горбуши и салат со свежими овощами (огурцы, помидоры, зелень)

Перед сном: Стакан теплой воды

Вторник

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Овсяная каша на воде без сахара, ½ банана, 10 грамм изюма, зеленый чай или кофе

Перекус: Апельсин или грейпфрут

Обед: Овощной суп, 2 котлеты из индейки

Полдник: Стакан кефира

Ужин: Филе трески с морковью, запеченное в фольге, овощи запеченные

Перед сном: Стакан теплой воды

Среда

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Омлет с помидорами, хлебец с творожным сыром, травяной чай или цикорий

Перекус: 2 киви

Обед: Красная фасоль, кусочек говядины и салат из огурцов, перца, зелени

Полдник: два сырника и компот

Ужин: кабачки, фаршированные фаршем индейки, под сырной корочкой

Перед сном: Стакан теплой воды

Четверг

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: мюсли с йогуртом, чай или кофе

Перекус: Фруктовый салат

Обед: грибной суп пюре, перловая каша с куриным филе и морковкой

Полдник: творог без сахара с изюмом и курагой

Ужин: Рыба на пару с добавлением зеленого горошка и помидора

Перед сном: Стакан теплой воды

Пятница

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, чай

Перекус: 5 орехов миндаля, предварительно замоченных на 12 часов

Обед: гороховая каша, кусочек запеченного мяса в духовке, салат из огурцов и помидоров

Полдник: Стакан ряженки с хлебцем

Ужин: Семга приготовленная в духовке с овощами

Перед сном: Стакан теплой воды

Суббота

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Омлет из двух яиц, зеленой фасоли, помидор, кофе или чай

Перекус: груша или яблоко

Обед: овощной суп, рис с морепродуктами

Полдник: любые ягоды

Ужин: Запеченное мясо или птица, салат из моркови, капусты, перца и зелени

Перед сном: Стакан теплой воды

Воскресенье

Перед завтраком: 2 стакана теплой воды

Завтрак: Овсяная каша без сахара с тыквенными семечками, изюмом и ложечкой варенья

Перекус: 3 финика

Обед: Тыквенный крем суп с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлеба

Полдник: творог с ½ банана и изюмом

Ужин: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощей

Перед сном: Стакан теплой воды

+ ВОДА перед каждым приемом пищи за 20-30 минут.

Заключение

Думаю это простое меню позволит вам оставаться сытыми и довольными. А низкая калорийность приведенных блюд и соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов поможет эффективно и плавно похудеть без вреда для вашего желудка.

Если вам захочется есть между приемами пищи, используйте простое правило «Хочешь есть — попей воды!».

Теперь я не сомневаюсь что рацион правильного питания для похудения на каждый день поможет тебе оставаться в прекрасной физической форме.

Я верю у тебя все получится!

Екатерина Лаврова

Меню на неделю диеты с ложками

Полная версия диеты с использованием ложек в качестве меры допустимых порций представляется в виде меню на 7 дней. Благодаря представленной далее таблице можно добиться максимально положительных результатов в похудении.

Итак, диета 5 столовых ложек имеет следующее меню на неделю.

  • Понедельник
  • Завтрак: Отварной рис или рисовая каша на молоке
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Овощное рагу
  • Полдник: Стакан кефира
  • Ужин: Овощи в свежем или запеченном виде
  • Вторник
  • Завтрак: Каша из гречневой крупы без добавочных продуктов
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Отварная курица без кожи
  • Полдник: Фрукт весом до 200 грамм
  • Ужин: Рыба, приготовленная на пару
  • Среда
  • Завтрак: Каша из геркулеса на молоке
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Картофельное пюре и гуляш (продукты смешиваются в одинаковых количествах)
  • Полдник: Порция овощного салата
  • Ужин: Овощной суп без добавления мяса
  • Четверг:
  • Завтрак: Каша из манной крупы на молоке без добавок, вкусовых подсластителей
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Порция ухи
  • Полдник: Порция фруктового салата
  • Ужин: Отварной рис и куриная печень, приготовленная в сметане (по 100 грамм)
  • Пятница
  • Завтрак: Каша из пшеничной крупы на молоке
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Перловая каша на молоке
  • Полдник: Стакан йогурта
  • Ужин: Овощной салат и стакан обезжиренного кефира
  • Суббота
  • Завтрак: Порция мюсли
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Порция макарон с добавлением овощей или морепродуктов
  • Полдник: Порция свежих огурцов с помидорами
  • Ужин: Отбивная из куриного филе
  • Воскресенье
  • Завтрак: Каша из риса с добавлением молока
  • Ланч: Чай черный, зеленый или травяной
  • Обед: Порция плова
  • Полдник: Стакан обезжиренного кефира
  • Ужин: Запеченные овощи с рыбой

Продукты для диеты столовых приборов используются без значительного ограничения и запретов.

В дальнейшем в рацион добавляется больше нежирного мяса, овощей и прочих низкокалорийных продуктов.

Пятиразовое питание для похудения – или шестиразовое?

Теперь давайте пройдемся приблизительно по времени принятия пищи.

  1. Завтрак – после того, как вы проснулись.
  2. Перекус – через 3 – 4 часа после завтрака.
  3. Обед
  4. Второй перекус – через 3 – 4 часа после обеда
  5. Ужин не позднее 2 часов перед сном

И еще, я бы добавила еще один легкий перекус совсем незадолго до сна, это может быть легкий салат или стакан кефира, или какой-то фрукт

( исключение – бананы)

А в какое время нужно кушать?

Все зависит от вашего режима жизни, от того, сова вы или жаворонок? В какое время вы просыпаетесь и что делаете утром? Например, если вы делаете зарядку или занимаетесь каким-то практиками, то завтрак, будет чуть позже.

И вам мой совет – всегда подстраивайте свое питание только под себя и не слушайте никаких советов по поводу того, в какое время будет вам полезней кушать.

Неоднократно сталкивалась с людьми, которые работают в ночную смену, и естественно, что чужие рекомендации, им совершенно не подходили, и это являлось основным стопором в процессе похудения.

Нужно помнить, что самый большой перерыв в приеме пищи – это ночной!

Норма сна у нас должна быть не менее 8 часов и еще + пару часов, когда мы не едим перед сном. Значит, получается, 10 часов без еды, и потом, каждые 3 – 4 часа будет прием пищи.

Нужно ли реагировать на сигналы организма, если вы на дробном питании?

Т.е., на сигналы голода или сытости?

Я имею в виду, если у вас подходит время перекуса, а вы совершенно не хотите кушать, то, что делать? Запихивать в себе насильно еду или подождать чувство голода?

На мой взгляд, лучше подождать, потому что, вы, таким образом, лучше чувствуете свое тело, и вполне возможно, что потом, вы будете просто питаться по голоду.

А вот, что делать, если совсем недавно поели и вдруг чувствуете зверский аппетит, и вам кажется, что вы на самом деле голодны?

Тут надо прояснить один момент – голод бывает физиологический и эмоциональный. Чаще всего, если вы недавно поели и опять хотите поесть, то это эмоциональный голод.

Такой голод, перетерпеть сложно, кажется, что все мысли сосредотачиваются только на еде. Тут выручает очень простой способ – надо задавать себе вопросы и отвечать на них:

  • Что случилось?
  • Из-за чего я переживаю?
  • Какая ситуация меня беспокоит? И т.д.

Такого плана вопросы и ответы на них, сбивают зверский аппетит, и позволяют сосредоточиться на проблеме, уделить ей достаточное внимание и тем самым перефокусироваться с еды, и тогда, зверский аппетит пойдет на убыль

Получиться ли у вас правильное питание, по часам?

Помните,  вначале этой статьи, я говорила о том, что в первое время нужно сосредоточиться на питании по часам, а уже потом, обращать внимание на правильность или неправильность питания?

Для того чтобы снизить вес, нужно придерживаться всего одного правила – лучше не доесть, чем переесть.

Я думаю, что вы прекрасно понимаете, что вся неправильность питания состоит в нескольких проблемах – избыток простых углеводов (сладкое и мучное) и слишком жирная еда.

И когда вы переходите на дробное питание, то вы просто едите меньше таких блюд.  В вашем рационе должны преобладать продукты, содержащие белок и овощи.

В заключение, хочу сказать, чем проще вы относитесь к своему питанию, и чем меньше, вы следуете каким-то системам питания, а больше прислушиваетесь к своим потребностям, тем легче и проще, будет ваше снижение веса.

НЕ ПРОПУСТИТЕ!

Для того, чтобы не мучить себя многообразными диетами, скорректируйте свое питание и получите потрясающие результаты! Получите полную поддержку уже сегодня!  

Экспертные советы от диетолога — что нужно знать?

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин — 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза — 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Полезные советы диетологов

Диетологи советуют при похудении соблюдать важное правило: не отказываться резко от привычного образа жизни. Ведь если Вы еще вчера питались исключительно фаст-фудом, то сегодня не стоит пить одну воду и заедать ее листьями салата

Кардинальное изменение качества употребляемой пищи – большой стресс для организма, способный нанести непоправимый вред здоровью.

Все должно проходить постепенно, начните с изменения рациона, не уменьшая объем съедаемой порции. Прислушивайтесь к себе, постепенно убирая вредные продукты и перекусы.

Составляйте свой личный план на неделю для похудения, основываясь на вышеупомянутых принципах. Для студента иногда будет трудно придерживаться такого меню из-за образа жизни и материального аспекта, но нет ничего невозможного: пусть каждый перекус будет полезным.

Людям, страдающим избыточным весом, диетологи рекомендуют завести дневник. Он поможет улучшить самодисциплину и быстрее распрощаться с лишними килограммами. Ведь многим кажется, что они не едят вредные продукты в течение дня, но начав фиксировать каждый поход к холодильнику, все становится на свои места. И уже свои неудачи в борьбе с весом не получиться списать на генетику, сидячий образ жизни и на замедленный обмен веществ.

Для того чтобы полному человеку похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях необходимо к правильному питанию добавить физические нагрузки. Для занятий в спортзале есть свои правила:

  • после тренировки можно употреблять только белковые продукты;
  • во время занятий нужно пить негазированную минералку и не допускать обезвоживания организма;
  • перед тренировкой желательно покушать не позднее чем за 2 часа, или перекусить легким ланчем за 40 минут.

Чтобы диета ПП была максимально полезной и эффективной, Ваш ежедневный план питания должен отвечать потребностям организма в соответствии со временем суток. Итак:

  • Раннее утро до 10.00 – выработка гормона, влияющего на скорость обмена веществ. В эти часы разрешается побаловать себя блюдами из сложных углеводов, ведь организм нуждается в большом количестве энергии на весь день.
  • Утренние часы с 10.00 до 12.30 – время подкрепить свой мозг сложными углеводами и полезными сладостями из-за ускорения циркуляции крови в организме.
  • Обеденное время (12.30-15.00) – происходит активное выделение желудочного сока. Время принятия сложных углеводов, белковых продуктов и клетчатки для насыщения организма.
  • Дневные часы (15.00-17.00) – ускорение кровообращения, повышение давления. Для стимуляции второго пика активности организма и мозга необходим легкий перекус (полдник).
  • Ранний вечер (17.00-19.00) – время для активной деятельности поджелудочной железы и печени. Начиная с этого времени, стоит отказаться от употребления в пищу жареного, жирного, копченого и т.д.
  • Поздний вечер (с 19.00) – замедление обменных процессов и кровообращения, подготовка организма к отдыху, рекомендуется прием легкой, но сытной белковой пищи.

Для поддержания нормальной жизнедеятельности необходимо компенсировать потраченную организмом энергию питательными веществами.

Соблюдая фиксированный режим при приеме пищи, у человека не возникает чувство голода, а появляется здоровый аппетит. Это сделает Вас спокойными, менее тревожными, стрессоустойчивыми и более работоспособными. Ведь организм привыкает подкрепляться через определенное время, поэтому не допускает переедания. Благодаря чему происходит стабилизация веса, лишние килограммы уходят безвозвратно.

Таким образом, ПП – это не строгая диета, а образ жизни, который способствует похудению и оздоровлению. Если Вы настроены на долгий и стабильный результат без вреда для здоровья, просто выберете здоровое питание. Успех в похудении будет зависеть только от Вашей решительности, настроя, силы воли и исходной массы тела.

Полезно ли для нашего организма, питаться по часам?

Наш организм живет по определенным циклам и ритмам, и конечно, если будет постоянный ритм в питании, то для организма будет много плюсов.

Тот же самый желудочный сок, будет вырабатываться в определенное время и процесс пищеварения будет намного качественнее, чем когда вы питаетесь в разное время, и к тому же, еще на ходу и чем попало 

Сколько раз надо есть в день?

Сколько людей, столько и мнений – кто-то говорит о 3-х разовом питании, кто-то о 5-ти разовом или 6-ти разовом.

Но, если смотреть с позиции снижения веса, то конечно, эффективней будет питаться часто и маленькими небольшими порциями.

Такое питание называют – дробное питание.

Почему дробное?

Потому что, то количество пищи необходимое для нормальной работы организма в течение суток, делят на 5-6 порций, т.е. дробят.

Самый важный момент, у вас не должно быть в каждый прием пищи – первое, второе и компот.

Порция не должна превышать 250-350 гр.

Когда вы питаетесь дробно, то вы просто не можете быть голодными, это самый сытный и эффективный способ снижения веса.

Возможно, у тех людей, кто никогда не сталкивался с дробным питанием, может возникнуть вопрос – а каким это образом, произойдет похудение, если я все время сытый?

Ведь у многих присутствует такой стереотип – если я испытываю чувство голода, то в этот момент худею.

И именно поэтому, так популярны различные диеты, ведь они вынуждают из-за своего скудного рациона, постоянно испытывать чувство голода и человеку кажется, что чем он голодней, тем быстрей он похудеет.

Да, на самом деле, когда человек голодает, он снижает вес, вплоть до истощения и потом, летальный исход.

Но, к сожалению, теряется, не жир, не подкожная клетчатка, из которой и состоит тот самый, ненавистный лишний вес.

При голодании, особенно  у женщин, в первую очередь уменьшается количество мышечной ткани и уже только потом, доходит очередь до запасов жира.

А вот, когда в организм постоянно поступают в достаточном количестве все питательные вещества, и если присутствует небольшой дефицит калорий, тратиться будут именно жировые отложения.

И еще, есть такие исследования, что, когда человек испытывает чувство голода, то вырабатываются гормоны грелин  и гормон лептин. Эти гормоны блокируют трату жиров в организме.

Выводы очень простые – если вы питаетесь часто и по часам, то процесс похудения будет для вас более комфортным и эффективным.

Диета Минус 1 кг в день

Особое питание не должно плохо влиять на пищеварение, а потому должно быть сбалансированным. Рацион обязан включать углеводы, белки и жиры в допустимых для потери веса количествах. Забудьте о жирном и первые килограммы уйдут сами собой. Диеты, обещающие быстрый результат, например, минус 1 кг в день, имеют место быть и не являются слишком вредными, если соблюдать основные правила.

Особенности диеты

Существует множество схем питания, имеющих свои обязательные правила. Особенности диеты Минус 1 кг в день заключаются в следующем:

Придется полностью отказаться от сахара и соли, любые специи тоже под запретом. Первый продукт является ненужным углеводом, а второй задерживает жидкость.
Приемов пищи будет много и все они расписаны по часам

Важно строго соблюдать последовательность и не пропускать очередной перекус.
По окончании диеты добавляйте привычные вам продукты постепенно, тогда эффект не сойдет на нет.

Перед тем, как скинуть 1 кг за день, оцените обстановку: ответьте на вопрос о том, сможете ли вы беспрекословно следовать всем правилам диеты

Порции будут очень маленькими, не исключено, что вам постоянно будет хотеться есть, но важно перетерпеть этот момент до нужного времени. Возможно, вам придется выходить из дома с кучей контейнеров, по которым будет распределена еда на сутки

Однако такая диета действительно позволит вам похудеть.

Меню

Следовать какому-либо уже придуманному графику питания нетрудно: нужно только запастись определенными продуктами и все правильно подготовить. Всегда допустима вода без газа в любых количествах. Меню диеты 1 кг в день должно выглядеть так:

  • Завтрак. Если вы не относитесь к жаворонкам, то вам не повезло, так как утренняя трапеза придется на 7 часов и будет состоять лишь из зеленого чая, которого нужно выпить 250 мл.
  • Первый перекус. Его время настанет в 9 утра. Для этого вам необходимо сварить одно куриное яйцо и съесть этот продукт.
  • Ланч. 11-часовой прием пищи данной диеты подразумевает поедание 1 ст. л. изюма. Его предварительно кипятком потребуется распарить.
  • Обед. Белковую составляющую диеты – курицу или телятину массой 100 г необходимо съесть в час дня.
  • Полдник. Никаких сладостей во время диеты, только 250 мл томатного сока в 15:00.
  • Ужин. Данный элемент диеты полностью дублирует первый перекус и подразумевает поедание еще одного куриного яйца. Происходить это должно в пять вечера.
  • Второй перекус. Допустимо в 17:00 употребить в пищу спелое яблоко.
  • Незадолго до сна. Чтобы пищеварительная система работала хорошо при диете, в 9 вечера выпейте 250 мл кефира.

Противопоказания

Любой чудодейственный способ имеет ряд причин, способных посеять зерно сомнения о целесообразности его использования. Перед тем, как за день скинуть 1 кг, убедитесь, что диета не навредит вам. При беременности и лактации ограничения питания можно производить только с разрешения врача, который вас наблюдает

Противопоказания диеты 1 кг в день не представлены огромным списком, но заставляют с осторожностью относиться к этому методу людей, имеющих какие-либо хронические заболевания. Неизвестно, какую реакцию вызовет рацион с ограниченным составом питательных веществ

Основные правила дробного питания

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день

Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

  • Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
  • Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
  • Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
  • Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
  • Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
  • Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
  • Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
  • Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
  • Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
  • Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
  • Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
  • Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
  • Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
  • Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
  • Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
  • Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
  • Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
  • Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
  • В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
  • Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
  • Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Меры предосторожности

Питание на диете 200 г должно полностью отвечать потребностям организма. Не забывайте про совокупность приема белков, жиров и углеводов – все эти три категории должны присутствовать в рационе в достаточном количестве. Риском приема только низкокалорийной пищи становится сбой в работе организма, включая дисбаланс гормонов

Меры предосторожности:

  • начинайте вход в диету плавно, лучше после разгрузочного дня, чтобы не было резкого «проседания» по калориям;
  • не голодайте, если хочется есть – съешьте фрукт, овощ, выпейте стакан молока или кефира;
  • полезно на ночь есть стакан кефира с отрубями – это поможет утолить чувство голода надолго, плюс обеспечит отличную работу перистальтики кишечника, улучшит выход токсинов из организма, что положительно отразится на коже;
  • если почувствовали себя плохо, обратитесь к врачу и вернитесь на время перерыва к прежней пище, чтобы не возникло опасности потери сознания;
  • при стремительной потере веса принимайте больше белков и пейте много жидкости – это поможет сохранить мышечную массу и избежать проблем с анорексией;
  • сочетайте диету с приемом витаминно-минеральных комплексов, которые будут подходить по потребности организма, возрасту, весу, индивидуальным особенностям;
  • делайте небольшие поблажки – если захочется сладкого, можно съесть одну дольку горького шоколада или половину чайной ложки меда, это притупит чувство голода.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий