Пищевая ценность продуктов питания — таблица

Шаг 3 Срок годности и условия хранения

Теперь убедимся в безопасности продукта: надо проверить срок годности и условия хранения. Это обязательная информация, она всегда должна быть на упаковке.

«После вскрытия упаковки хранить в прохладном темном месте» — это условия хранения. Если условия хранения для вскрытого продукта другие, их отдельно указывают на упаковке.

Срок годности рассчитан с запасом, это предусмотрено Санпином. Для каждой категории товаров срок годности свой. Если вам обидно выбрасывать просроченную еду, можете уточнить ее реальный срок годности. Но помните, что если употребить продукт по истечении срока годности, можно отравиться.

Иногда на товаре пишут срок хранения после открытия упаковки или разморозки продукта. Например, «годен 6 месяцев, после открытия хранить в течение трех суток». Тогда срок годности истекает через трое суток с момента открытия.

В большинстве случаев чем меньше обработан продукт, тем быстрее он портится. Длительный срок хранения часто предполагает наличие консервантов и ультраобработку. При ультраобработке производитель убирает из продукта вещества, на которые могут претендовать живые микроорганизмы: клетчатку, живые пробиотические культуры, ненасыщенные жирные кислоты. Это не значит, что такие продукты есть нельзя. Но если рядом есть альтернативы с коротким сроком хранения, то отдавайте им предпочтение. Так выше шансы съесть больше полезных веществ при одном и том же объеме продукта.

Опасность представляет регулярное и чрезмерное употребление ультраобработанных продуктов. Четыре и более порций таких продуктов в день на регулярной основе повышают риски смертности от всех причин на 62%. Это показало 15-летнее испанское исследование с 20 тысячами участников.

К ультраобработанным продуктам относят покупное печенье, сладкие напитки, быстрорастворимые блюда и каши, сухие завтраки, полуфабрикаты.

Но не путайте ультраобработку с ультрапастеризацией молока. Ультрапастеризация безопасна для здоровья, пить такое молоко можно так же часто, как и любое другое.

Наименование, состав и срок годности — главные критерии, которые определяют, есть ли у продукта шанс попасть к нам в корзину. Если любой из этих трех критериев вас не устроил — ищите аналог. Он всегда есть, просто может лежать на соседней полке или в соседнем магазине.

Остальные критерии тоже важны, но только если вы выбираете из нескольких похожих товаров и решаете, какой именно из них взять.

Как осуществляется пересчет ккал в кДж? Подробная инструкция.

В калориях измеряется энергия, как правило, это тепловая энергия. 1 калория является единицей энергии, которая необходима для нагревания одного грамма воды на один градус Цельсия. В настоящее время калория, в качестве единицы измерения, в основном используется лишь в контексте энергетической ценности пищевых продуктов.

В метрической измерительной системе эквивалентов калории является джоуль. Чаще он употребляется в работе. В научном контексте джоуль равен работе, которая совершается при перемещении точки приложения сил, соответствующей одному ньютону, на расстояние один метр по направлению действия силы.

Разберемся, чему равна 1 ккал, сколько кДж в 1 калории. Чтобы перевести джоули в калории следует запомнить, что одна калория равняется 4,2 джоуля (точнее 4,18400 джоулей). Это значит, чтобы выполнить перевод кДж в ккал, необходимо количество джоулей поделить на 4,2. Пример: 840 джоулей нужно поделить на 4,2. В результате получится 200. То есть, 840 джоулей равно 200 кал. Отсюда следует, что для перевода калорий в джоули следует количество калорий умножить на число 4,2.

Если говорить о килокалориях, то теоретически одна килокалория в 1000 раз больше, чем одна калория. Этот показатель является энергией, затрачиваемой на нагревание одного килограмма воды на один градус Цельсия. Как правило, энергетическая ценность пищевых продуктов указывается в ккал (килокалориях), однако обычно их просто называют калориях. По этой причине, говоря о калориях подразумеваются килокалории. Аналогичная ситуация наблюдается и с джоулями. Кстати, поможет правильно и быстро перевести ккал в кДж онлайн калькулятор, который несложно найти в интернете.

Пример:

  1. Во время спортивной тренировки вы сожгли 250 килокалорий.
  2. После этого вы скушали фрукт, энергетической ценностью 70 калорий и еще одно пирожное, у которого на упаковке было сказано, что его энергетическая ценность составляет 756 джоулей.
  3. Если все эти данные перевести в общую систему измерения, получится следующее: занимаясь спортом вы сожгли 250 калорий, съели фрукт на 70 калорий и пирожное на 180 калорий (нужно 756 поделить на 4,2, получается 180).
  4. В результате -250+70+180 равно 0. Это значит, что употребленные продукты полностью компенсировались вашей тренировкой, то есть это никак не отразится на вашей фигуре.

Предисловие к первому изданию

История создания таблиц химического состава российских пищевых продуктов началась с книги Ф. Е. Будагяна , которая составлялась по данным различных организаций, исследовавших самостоятельно различные типы продуктов разными методами. Однако не все важнейшие продукты питания и не все существенные показатели были исследованы, и эти исследования велись разными методами, что затрудняло их сопоставление. Для разрешения этих проблем была создана специальная Комиссия под руководством академика РАМН А. А. Покровского, который привлек все необходимые отраслевые институты. Под его руководством был издан специальный первый том таблиц, в котором удалось грамотно объединить результаты всех исследователей, занимающихся в СССР химией пищевых продуктов.

Начиная с 1977 г., в течение последующих почти 30 лет всей дальнейшей работой руководил заведующий лабораторией химии пищевых продуктов Института питания РАМН проф. И. М. Скурихин, под редакцией которого выходили все последующие издания таблиц . Вторым редактором таблиц был действующий в этот период директор Института питания (М. Ф. Нестерин, В. А. Шатерников, М. Н. Волгарев, В. А. Тутельян), что, помимо прочего, придавало справочнику необходимый официальный статус.

В период существования СССР для согласования методов анализа пищевой ценности была организована специальная межведомственная комиссия (МВК) по разработке и проверке методов анализа, в которой приняли участие 60 научных и учебных организаций, занимавшихся исследованием пищевой ценности продуктов питания в Российской Федерации, Украине, Молдавии и Казахстане. Результатом деятельности этой МВК было создание и издание специального руководства по методам анализа пищевых продуктов и создание подробного второго тома таблиц .

Учитывая, что 90% пищевых продуктов потребляется в промышленно обработанном виде или после домашней кулинарной обработки (в западных странах 60% таблиц были посвящены кулинарным блюдам), была создана специальная МВК по определению потерь пищевых продуктов при кулинарной обработке с участием 15 научных и учебных учреждений, занимающихся этим вопросом. Результатом было издание специальных справочных таблиц , называемых третьим томом таблиц.

В ряде стран Европы были составлены таблицы химического состава продуктов, специфичных для каждой страны. Страны Общего Рынка решили установить общие принципы создания таблиц для стран Европы. Был разработан код для перечня продуктов (EUROCOD 2) , который был использован при составлении справочника и настоящего издания, которое представляет по существу справочник , дополненный надежными данными из подробного издания .

Настоящее несколько уточненное название лишь более полно отражает сущность содержания издания.

В подготовке настоящего издания Справочника принимали участие следующие сотрудники
ГУ НИИ питания РАМН:

  1. Разработку принципов построения таблиц осуществляли: проф., член-корр. МАИ И.М. Скурихин; проф., академик РАМН В.А. Тутельян; к.х.н. М.П. Григорьева; к.т.н. В.Г. Байков.
  2. Разработку продуктового и гигиенического кодов представления данных: И.М. Скурихин, М.П. Григорьева.
  3. Проверку достоверности представляемых в справочнике данных осуществляли:
    • — по белкам – к.м.н. Б.М. Жминченко;
    • — по жирам – В.Г. Байков;
    • — по углеводам – И.М. Скурихин; О.Э. Линке;
    • — по пищевым волокнам – к.т.н. Л.В. Беркетова;
    • — по витаминам – М.П. Григорьева, Л.В. Беркетова;
    • — по минеральным веществам – И.М. Скурихин, к.х.н. Ю.П. Алешко-Ожевский, к.б.н. Л.В. Шевякова, Н.Н. Махова.

Директор ФГБУ «НИИ питания» РАМН,академик РАМНВиктор Тутельян

Глава 3 Рациональное питание и физиологические основы его организации Лекция 9 Рациональное питание: понятие, основные принципы

Рациональное
питание
(от
лат. rationalis-разумный)
— это физиологически полноценное питание
здоровых людей с учетом их пола, возраста,
характера труда и других факторов.

Рациональное
питание способствует сохранению
здоровья, сопротивляемости вредным
факторам окружающей среды, высокой
умственной и физической работоспособности,
активному долголетию и др.

Термину
рациональное
питание

соответствует термин “здоровое
питание”
,
который
принят в настоящее время в России и за
рубежом.

Рациональное
питание включает три основных принципа:

  1. Энергетическая
    ценность рациона должна соответствовать
    энергозатратам организма.

  2. Рацион
    должен содержать оптимальное количество
    сбалансированных между собой пищевых
    веществ.

  3. Режим
    питания.

В
основе теории рационального питания
лежит концепциясбалансированного
питания
,
разработанная академиком А.А. Покровским.

Сбалансированное
питание является основой современной
науки о питании.

Сбалансированное
питание — э
то
питание, обеспечивающее организм всеми
необходимыми веществами в достаточном
количестве и оптимальных соотношениях,
что способствует хорошему усвоению
пищи и максимальному проявлению всех
полезных биологических свойств Нарушение
этого положения (недостаточное или
избыточное потребление отдельных
компонентов питания) неизбежно приводит
к отрицательным изменениям пищевого
статуса человека и как следствие — к
алиментарно-зависимым заболеваниям.

В
сбалансированном питании предусматриваются
оптимальные количественные
и качественные
соотношения макронутриентов и отдельных
микронутриентов.

Особое
внимание придается сбалансированности
незаменимых (эссенциальных) веществ,
которые не синтезируются в организме
или синтезируются в недостаточном
количестве. Общее количество незаменимых
компонентов в сбалансированном питании
превышает 50

На
концепции сбалансированного питания
основываются физиологические нормы
питания, составление пищевых рационов
для здорового и больного человека,
разработка продуктов питания нового
поколения и т.д.

Основным
принципом

сбалансированного питания является
количественная сбалансированность
между белками, жирами и углеводами. В
действующих физиологических нормах
питания оптимальным для среднего
взрослого человека является соотношение
белков, жиров и углеводов в граммах —
1:1,2:4,6, по энергетической ценности —
12:30:5%. Эти соотношения могут видоизменяться
в зависимости от возраста, характера
труда, климата, вида спорта и др.

Сбалансированность
белков
.
В сбалансированном питании первостепенное
значение придается животным продуктам,
оптимально сбалансированным по
аминокислотному составу, обеспечивающим
высокий уровень ретенции и ресинтеза
белков в организме (мясо, рыба, молоко
и яйца). Поэтому животные белки могут
рассматриваться как основной источник
качественной сбалансированности
аминокислот пищевого рациона. Вместе
с тем и растительные белки необходимы
организму, так как они в сочетании с
животными белками образуют биологически
активные комплексы, обеспечивают
организм азотом, поддерживают азотистое
равновесие и положительный азотистый
баланс.

Ориентировочную
оценку сбалансированности аминокислотного
состава можно проводить по содержанию
трех наиболее дефицитных незаменимых
аминокислот: триптофану, лизину и
метионину, соотношение которых должно
составлять I:3:3.

Белки
животного происхождения в рационе
взрослого человека должны составлять
в среднем 55% от общего количества белков.

Сбалансированность
жиров
.
Сбалансированность жирных кислот в
пищевых жирах должна быть следующей:
ПНЖК — 10%, насыщенные жирные кислоты —
30%, мононенасыщенные кислоты (олеиновая
кислота) — 60%. Животные жиры — 50%, растительное
масло — 30%, маргарин и кулинарный жир —
20%.

Сбалансированность
углеводов
.
В современных условиях удельный вес
углеводов в суточном рационе питания
взрослого человека должен составлять
около 58% суточной потребности в энергии,
сбалансированность отдельных углеводов
в среднем: крахмал — 75%, сахар – 18%, пектины
– 4%, клетчатка – 3%.

Сбалансированность
минеральных элементов

определяет усвоение их организмом. В
наибольшей степени изучена сбалансированность
кальция, фосфора и магния. Сбалансированность
кальция и фосфора в рационах взрослого
населения должна быть 1:1, кальция и
магния — 1:0,5.

Белки – основной материал построения клеток

В составе пищи белки (протеины) выполняют главенствующую в определенном смысле роль: это основные «строители» клеток и тканей. Их роль исключительна, ведь белки помогают не только становлению растущего организма, но и «реконструируют» поврежденные ткани тела. Также эти питательные элементы – непосредственные участники энергетического обмена, гормонопродуцирующих и ферментообразующих реакций и процессов регуляции нервной деятельности.

Состав белков

Белки состоят из аминокислот. Одни из них – заменимые – могут образовываться в организме человека при наличии нужного материала. Другие, незаменимые, способны только поступать в готовом виде, поэтому белки считаются наиболее ценными, если в них присутствуют именно эти аминокислоты:

  • Лизин
  • Лейцин
  • Триптофан
  • Валин
  • Треонин
  • Изолейцин
  • Метионин
  • Фенилаланин

Состав пищи животной более насыщен такими аминокислотами в сравнении с продуктами растительного происхождения. Это не значит, что растительные продукты малоценны: напротив, только в комплексе животная и растительная пища обеспечит человека всеми требующимися ему протеинами. Идеальное соотношение между пищей обоих видов относительно ее белкового состава — 1:1.

Источники белковой пищи

Источники протеинов среди продуктов животного происхождения – это яйца и молочная пища, рыба, морепродукты и мясо. Среди растительной еды лидируют по содержанию белков бобовые крупы, рис, картофель и хлеб.

Потребность человека в белках

Количество необходимого протеина для каждого человека индивидуально и обусловлено его энергозатратами, возрастом и полом, состоянием организма. Так, во взрослом возрасте это количество составляет 80-90 гр. ежедневно, со временем снижаясь, а в первые годы жизни – до 4 гр. белка на кг. массы. У детей при нехватке белка нарушается рост. развитие органов и систем, что может сопровождаться различными расстройствами и патологическими симптомами.

Что ещё входит в состав пищевых продуктов: неорганические вещества

Кроме рассмотренных органических соединений нашему организму также необходимы неорганические вещества, которые должны быть в легкоусвояемой форме и которые мы также получаем с пищей.

Неорганические вещества в пищевых продуктах (макро- и микроэлементы) играют важную роль в обмене веществ. Они поддерживают слабощелочную реакцию среды крови; нейтрализуют вредные кислые вещества, содержащиеся в мясной и жирной пище; предотвращают развитие некоторых заболеваний; участвуют в кроветворении и других процессах, происходящих в организме человека.

Основные из этих минеральных веществ в продуктах питания: кальций, калий, железо, фосфор, натрий, магний, марганец, цинк, медь, хром, кобальт, селен, йод и бор. Каждый из этих элементов выполняет в организме определенные функции, и дефицит одного из них не компенсируется избытком других.

Недостаток любого из них приводит к развитию различных серьезных заболеваний.

Некоторые из этих элементов входят в состав специфических белков (гормонов, ферментов, гемоглобина и др.) или участвуют в синтезе различных ферментов, построении костей, регулируют осмотическое давление в клетках, функции пищеварительной, нервной, дыхательной и других систем организма, участвуют во всех видах обмена (жировом, белковом, углеводном), стимулируют кроветворение и свертываемость крови, активность витаминов. Некоторые из этих элементов обладают антиоксидантными свойствами (селен, цинк и медь). Все эти элементы находятся в животной и растительной пище в легкоусвояемой биологической форме.

Примечания

  1. Ожегов С. И. Словарь русского языка. — 8-е изд., стереотип. — М.: «Советская энциклопедия», 1970. — С. 510. — 900 с. — 150 000 экз.
  2. Н. А. АБАКУМОВА, Н. Н. БЫКОВА. 9. Углеводы // Органическая химия и основы биохимии. Часть 1. — Тамбов: ГОУ ВПО ТГТУ, 2010. — ISBN 978-5-8265-0922-7.
  3. А. Я. Николаев. 9. Обмен и функции углеводов // Биологическая химия. — М.: Медицинское информационное агентство, 2004. — ISBN 5-89481-219-4.
  4. Т. Т. Березов, Б. Ф. Коровкин. Биологическая химия / Под ред. акад. АМН СССР С. С. Дебова.. — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Медицина, 1990. — С. 235—238. — 528 с. — (Учебная литература для студентов медицинских институтов). — 100 000 экз. — ISBN 5-225-01515-8.

Макронутриенты

Этот класс составляют вещества, которых организму человека требуется много (десятки-сотни граммов ежедневно).

Белки

Второе название веществ – протеины. В теле человека их 20-23%:

  • Этот компонент – главный строительный материал организма. Белок состоит из комбинации аминокислот. Их всего 20, но сочетания создают тысячи белковых структур.
  • Восемь из 20 аминокислот незаменимы, но не синтезируются организмом, поэтому должны присутствовать как нутриенты в продуктах.
  • Белки подразделяются на животные или растительные, быстрые либо медленные. Животные нутриенты – полноценные, содержат все основные аминокислоты. Веществ, полученных из растений, – нет, но этот компонент снижает уровень холестерина.

Быстрые белковые структуры (молочные или яичные) усваиваются организмом человека почти мгновенно, медленные (творог) – часами.

Жиры

Раздел представлен несколькими модификациями:

Жирные кислоты

Подразделяются на два вида:

  1. Ненасыщенные. Омега-3 (полиненасыщенная жирная кислота) и омега-9. Омега-9 поступает в организм с растительными маслами, плюс синтезируется им. Омега-3 идет только из продуктов питания.
  2. Насыщенные. Омега-6, организмом человека не синтезируется.

Для человека критично важно соблюдать баланс между насыщенными и ненасыщенными кислотами. Обычно преобладают насыщенные, потому что «их» продукты дешевле

Трансжиры

Результат термообработки жиров (особенно жарки). Полезные свойства таких нутриентов нулевые.Наибольшую биологическую ценность для организма человека представляют нерафинированные растительные масла.

Углеводы

Углеводы – неоднозначный вариант. Нарушают метаболизм, насыщают кровь сахаром.Но этот класс нутриентов – главный источник энергии человека. Подразделяется на высоко- и низкомолекулярные соединения. Второе название низкомолекулярных веществ – сахара (моно-, ди- и олигосахариды).

Моносахариды, или простые сахара:

  • Галактоза. Этот нутриент – молочный сахар, которым насыщено грудное молоко человека.
  • Глюкоза. Главный энергоснабженец организма. Количество глюкозы влияет на физическую и умственную активность человека.
  • Фруктоза. Этот плодовый сахар в полтора раза слаще обычного, втрое – глюкозы.

Дисахариды (двухкомпонентные сахара):

  • Сахароза. На бытовом уровне этот дисахарид (глюкоза + фруктоза) знают как сахар.
  • Лактоза. Нутриент – источник глюкозы и галактозы, называемый молочным сахаром. Вшестеро менее сладок, чем сахароза.
  • Мальтоза. Солодовый сахар, извлекаемый из проросших зерен злаков. По сладости уступает сахарозе, фруктозе и глюкозе, но не разрушает зубы. Вещество также продуцируется организмом человека из гликогена (сосредоточен в мышцах и печени).

Полисахариды. Углеводы, молекулы которых составлены из моносахаридов (от десятков до тысяч):

  • Гликоген. Этот компонент из остатков глюкозы – мгновенный источник энергии для организма, запасаемый «на всякий случай». Поскольку его содержат животные или человек, нутриент назван животным крахмалом.
  • Клетчатка. Другое название – пищевые волокна. Этот ингредиент кишечником не переваривается, но необходим для усвоения других нутриентов.
  • Гемицеллюлоза. Неусвояемое организмом растительное вещество. Волокна напоминают фруктовую мякоть.
  • Пектины. Этот нутриент убирает «плохой» холестерин, налаживает пищеварение.

Перечисленные растительные полисахариды сходны с олигосахаридами (галакто- и фрукто-) – пребиотиками, производными лактозы.

По массе углеводные на первом месте среди органических соединений живых организмов.

Минеральные соли и витамины

Ми­не­раль­ные соли (см. Рис. 9) необ­хо­ди­мы ор­га­низ­му в неболь­ших ко­ли­че­ствах.

Рис. 9. Ми­не­раль­ные соли

Же­ле­зо вхо­дит в со­став крови, каль­ций – ком­по­нент ко­стей и зуб­ной эмали, йод – ком­по­нент гор­мо­нов щи­то­вид­ной же­ле­зы.

Су­точ­ная норма по­треб­ле­ния по­ва­рен­ной соли (см. Рис. 10) не долж­на пре­вы­шать 10 грам­мов.

Рис. 10

Также ком­по­нен­том пищи яв­ля­ют­ся ви­та­ми­ны (см. Рис. 11).

Рис. 11

источник конспекта — http://interneturok.ru/ru/school/biology/8-klass/bpiwevarenieb/znachenie-i-sostav-pischi?seconds=0&chapter_id=87

источник видео — https://www.youtube.com/watch?v=n30yDwMlPpc

источник видео — https://www.youtube.com/watch?v=KVLPU0_QGAQ

источник видео — https://www.youtube.com/watch?v=09VHVoxHefU

источник презентации -http://900igr.net/zip/biologija/Sostav-i-znachenie-pischi.html

Основные составляющие

Когда мы говорим о составе продуктов, мы имеем в виду состав компонентов в пище. Мы намеренно не говорим о соединениях в пище. Молекулы соединения состоят, по меньшей мере, из двух различных элементов. Например, чистая вода представляет собой соединение (только молекулы воды, H2O).

Компонент представляет собой группу молекул, присутствующих в смеси.

Белки

Белки должны рассматриваться как компонент пищи, а не как соединение. Белки, например, в молоке состоят из нескольких различных белков. Другими словами, молекулы в пище чаще всего называют компонентами пищи.

Белки необходимы организму для формирования клеток органов из которых состоят мышцы, сухожилия, кости.

Потребность организма взрослого человека составляет 1,6— 2,2 г белка на 1 кг массы тела.

Белки – незаменимая часть компонента пищи, который является строительным материалом тела человека.

Углеводы

Углеводы как основные компоненты пищи человека подразделяются на моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды, гликозиды и производные сахара.

Помимо жиров и белков, углеводы относятся к одному из трех макроэлементов пищевых продуктов. Они играют роль как поставщик калорий, как подсластитель или как часть биохимических важных молекул (т. е. нуклеиновых кислот, гликопротеинов). В пищевой технологии и пищевой химии углеводы являются важными соединениями благодаря ряду реакций, в которых они могут участвовать, влияя на основные свойства (вкус, текстуру и цвет) пищи.

Даже небольшое количество углеводов может вызвать химические реакции, которые значительно изменяют ее сенсорные свойства и пищевую ценность (реакция Майяра: углеводы реагируют с белками во время температурной обработки).

Углеводы, которые важны по отношению к пище, встречаются в виде моносахаридов: отдельных сахаров, например глюкозы и фруктозы, которые встречаются в составе фруктов.

  • Дисахариды: два сахара, связанные вместе; примерами являются сахароза из сахарной свеклы; лактоза (молочный сахар) и мальтоза (продукт разложения крахмала).
  • Олигосахариды: от двух до 20 сахаров, связанных вместе, например мальтодекстрины в крахмальном сиропе, пиво и хлеб, рафиноза и стахиоза (α-галактоолигосахариды) в сое.
  • Полисахариды: длинные цепочки сахаров, которые могут присутствовать в растительном сырье углеводов для хранения (крахмал картофеля и т. д.) или как структурные элементы клеточной стенки (целлюлоза, пектин).

Основными моносахаридами во фруктах являются глюкоза и фруктоза, соотношения которых могут сильно варьироваться. Для яблока содержание глюкозы и фруктозы составляет соответственно 1,8% и 5,7%.

Для винограда содержание составляет соответственно 7,2% и 7,4%. Другие моносахариды встречаются только в следовых количествах.

Мед в основном состоит из моносахаридов глюкозы (38%) и фруктозы (31%). Другие компоненты в основном вода (17%) и некоторые сахарозы (2,4%) и мальтозы (7,3%).

Жиры

Жиры, как компоненты пищи являются неотъемлемой частью рациона человека на протяжении всего существования и играют много ключевых ролей в поддержании основных функций. Они обеспечивают наиболее концентрированный источник энергии для организма, которая может быть либо хорошей, либо плохой, учитывая качество перевариваемых жиров.

Наши тела требуют правильных жирных кислот для того чтобы обеспечить энергию и строительные блоки для мозгов, клеток и тканей. Жиры также жизненно важны для правильного производства гормонов, поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддержания здоровья кожи и других органов. Все это оказывает огромное влияние как на нашу познавательную, так и на физическую работоспособность. Человеку определенно нужны жиры, но мы не должны становиться от них толстыми.

Не вся энергия жиров создана равной, и чтобы наши двигатели работали правильно, мы должны быть в состоянии выбрать те, которые питают наше здоровье, а не разрушают его.

Углеводы

Эти
нутриенты пугают многих девушек и женщин, мечтающих похудеть. Но популярные
низкоуглеводные диеты не должны вас одурачить. В телепередачах о ЗОЖ и в
модных блогах о похудении твердят о вреде углеводов, но они нужны для
организма. Углеводы – основной поставщик энергии – особенно для центральной
нервной системы и мозга. Нужное количество — от 50 до 60% от общего количества
ежедневных калорий. 

Углеводы
выполняют энергетическую, структурную, рецепторную (входят в состав рецепторов)
и другие функции. Полезнее употреблять в пищу медленные углеводы, но и быстрые
сахара также могут быть полезны в определенных случаях, например, людям с
гипогликемией.

Источники углеводов

На
каждый день выбирайте продукты с цельными зернами в составе, бобовые и клетчатку
вместо полуфабрикатов с избытком сахаров, фастфуда. Вы можете позволить себе
быстрые углеводы во время «углеводного окна»: это условное обозначение периода
после физических нагрузок, когда организм легко усваивает сахара без вреда для
здоровья.

Полезные минеральные вещества в продуктах и их роль в питании человека

Калий обеспечивает солевой обмен, осмотическое давление, кислотно-основное состояние крови, участвует во внутриклеточном обмене веществ, регулирует проницаемость клеточных мембран, деятельность сердца и сосудов, способствует выведению из организма излишков натрия и воды, активизирует деятельность некоторых ферментов, снижает кровяное давление, препятствует возникновению различных заболеваний мозга, сердца и сосудов.

Калием богаты: курага, фасоль, морская капуста, чернослив, изюм, дрожжи, финики, миндаль, фундук, грибы и шоколад, меньше его содержится в рыбе, мясе, кальмарах, овсяной крупе, зеленом горошке, помидорах, свекле, редисе, зеленом луке, черешне, смородине, винограде и абрикосах.

Кальций необходим для формирования скелета и зубов; он входит в состав ядер клеток, тканевых и межтканевых жидкостей, обеспечивает сокращение мышц, участвует в процессе свертывания крови, уменьшает проницаемость стенок кровеносных сосудов, регулирует кислотно-основной обмен и работу эндокринной системы. Также роль этого минерального вещества в питании активизирует деятельность некоторых ферментов, повышает иммунитет, оказывает противовоспалительное и десенсибилизирующее действие на наш организм. Он содержится в сырах, зелени петрушки, молоке, твороге, фасоли, зеленом луке, черносливе, гречневой и овсяной крупах, кресс-салате и капустах.

Фтор необходим для роста ногтей и волос, формирования зубов; он обеспечивает прочность зубной эмали, регулирует обмен веществ, стимулирует деятельность некоторых ферментов, отвечает за нормальное состояние связок. Основной источник этого элемента — питьевая вода. Больше всего его содержится в морской рыбе, морепродуктах (креветки, кальмары и др.), печени и орехах.

Магний участвует в углеводном обмене веществ, регулирует сокращение мышц и кровяное давление, кровоснабжение сердца и его работу, успокаивает нервную систему, предупреждает неврозы и стрессы, стимулирует деятельность кишечника и отделение желчи, снижает уровень холестерина в крови, входит в состав костной ткани, обеспечивает деятельность различных ферментов, повышает иммунитет, влияет на состояние кожи и слизистых оболочек (в том числе бронхов и легких). Он содержится в отрубях, пшенице, овсяной и пшенной крупах, кураге, сое, орехах, какао, шоколаде, белой фасоли, вишне, укропе, петрушке, салате, зеленом горошке, свекле, моркови, черной смородине, малине, картофеле и винограде.

Фосфор участвует во всех процессах жизнедеятельности нашего организма, входит в состав тканей мозга, регулирует обмен веществ в нервной и мозговой тканях, в мышцах, печени, почках. Также роль этого одного из основных веществ в питании заключается в том, что он участвует в синтезе гормонов, ферментов, костной ткани, входит в состав АТФ (накопители энергии в организме). Он содержится во многих продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Больше всего фосфора содержится в сыре, фасоли, овсяной и перловой крупах, печени говяжьей, капусте брокколи, фасоли, горохе, хлебе, твороге и курице.

Железо играет важную роль в организме человека; оно входит в состав гемоглобина, миоглобина мышц и некоторых ферментов, принимает участие в тканевом дыхании организма. Железом богаты: печень, говяжий язык, курага, финики, орехи, мясо кролика, индейки, фасоль, крупы (овсяная, гречневая, пшенная и ячневая), черника, персики, яблоки, груши, сливы, какао и дрожжи. Меньше его содержится в мясе курицы и утки, говядине, баранине, морской рыбе, яйцах, шпинате, щавеле и айве.

Натрий участвует в водном, внутриклеточном и межтканевом обменах веществ, регулирует осмотическое давление в тканях, крови и клетках, регулирует поступление в клетки глюкозы и аминокислот, деятельность мышц, нервной системы, почек, активизирует пищеварительные ферменты, влияет на деятельность сердечной мышцы. В организме его, как правило, достаточно, и получаем мы его в основном в виде поваренной соли.

Йод участвует в синтезе гормонов щитовидной железы (тироксин, трийодтиронин), которые обеспечивают теплообмен, регулируют энергетические процессы в организме, деятельность нервной системы, влияют на физиологическое состояние человека и иммунитет. Богатыми источниками йода являются плоды фейхоа и хурмы, морская капуста, морепродукты, морская рыба, крупы (гречневая и пшенная), картофель, фасоль, соя, горох, свекла, виноград и яблоки.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий