Польза ходьбы, или 10000 шагов к здоровью

Как правильно осуществлять пешие прогулки

Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия, и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы. Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности.Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться

Голова при ходьбе должна быть поднята.

Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.

Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.

При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.

Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.

Сколько должна длиться пешая прогулка

Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.

В какое время лучше совершать пешие прогулки

Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.

Пешие прогулки и ходьба для похудения

Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.

Сколько сжигается калорий при ходьбе

При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.

Какая еще польза от ходьбы кроме похудения?

Ходьба — это замечательный вид досуга. Кроме того, что ты будешь худеть, ты еще сможешь наслаждаться прекрасными видами природы и дышать свежим воздухом, если только ты не живешь возле металлургического завода.

Прогулки в парках, на набережных и в прочих красивых местах могут тебе также разгрузиться психологически. Отдохнуть после работы или наоборот зарядиться энергией на предстоящий рабочий день.

А еще можно выбрать ходьбу вместо общественного транспорта или личного автомобиля. Это сэкономит как нервы, так и деньги. Общественный транспорт — это тот еще бал сатаны, а про пробки на дорогах я вообще молчу.

Ходьба.

В настоящее время многие ученые постоянно доказывают ее огромную пользу, считая чуть ли не панацеей ото всех недугов. Потому что она доступна любому человеку, не надо тратить деньги на фитнес – клубы и заставлять себя туда ходить, чтобы позаниматься.

Занятия  не требуют особой подготовки. Ходить можно в любую погоду и любое время суток

Заниматься ходьбой очень естественно для человека, Идти, допустим, легче, чем бежать, и внимание посторонних привлекаешь меньше (это для стеснительных). Но на самом деле зачастую мы совершенно неправильно подходим к занятиям, превращая их просто в прогулку

И пользы от этого не получаем никакой. Хотя и вреда, надо признать, тоже. Как же и сколько по времени нужно ходить, чтобы организм тренировался и укреплялся, чтобы ходьба действительно помогала нам бороться с нашими накопленными недугами?

Оздоровительная ходьба.

Почему-то считается, что ходьба – это занятие для людей в возрасте. Конечно, пожилым людям труднее осваивать тренажеры или выполнять сложные упражнения в быстром темпе. Но если заглянуть в спортивный зал в фитнес-клубе, мы увидим с каким удовольствием занимается на беговой дорожке молодежь. Все показатели: скорость, расстояние, частота пульса перед глазами. Удобно и современно! Пожилые люди тоже в зале есть, но их поменьше, да и занятия на свежем воздухе для них предпочтительнее.

Какое расстояние и с какой скоростью надо проходить, чтобы от занятий была реальная польза?

Как правильно ходить?

Главное правило – это интенсивность и продолжительность занятий должны быть «согласованы» с состоянием вашего здоровья. Все мы знаем, что в основном мы не тренированы. Поэтому это обязательно нужно учитывать и не гнаться с первых дней за рекордами. В лучшем случае вы просто «перегорите», вам будет неприятна ваша нагрузка и усталость и все занятия прекратятся. В худшем – вы перенапряжете свою сердечно-сосудистую систему.

Если говорить честно, то для пользы нужно ходить быстро, то есть средняя скорость должна быть 110 – 120 шагов в минуту и стремиться надо еще к увеличению скорости (130 – 140 шагов в минуту). По времени заниматься  нужно где-то 1 час. (в среднем) каждый день с одним выходным в неделю.

Начинайте постепенно. Лучше идти дольше, чем быстрее. Приучайте себя к занятиям, тренируйте сначала свою выносливость. Когда вы привыкните преодолевать довольно большие расстояния, тогда можно увеличивать скорость. Но следите за своим дыханием. Если идти становится тяжело и появляется одышка – уменьшите свою скорость, перейдите на медленный шаг. Ни в коем случае не пытайтесь поставить рекорд. Особенно это касается людей не молодых. Ваши занятия должны приносить вам радость и удовольствие, а костно – мышечная система укрепиться и налиться энергией. При ходьбе старайтесь не сутулиться, расправьте плечи, дышите носом, ровно и спокойно.

Занятия проводите на голодный желудок, лучше часа через 1,5 после приема пищи. Если на улице ненастная погода, то можно походить дома, на месте. Если вы предпочли занятия дома, то «ходите» энергично, высоко поднимая колени и размахивая руками и следите за своим самочувствием. Но все-таки полноценная ходьба на свежем воздухе предпочтительнее, чем на месте.

Для своей тренировки можно еще использовать ходьбу по лестнице. Очень полезное занятие. Начните с малого. Пройдите пешком 1 -2 пролета. Если вам это совершенно не сложно, прибавьте еще этаж. Для того, чтобы добавлять нагрузку, предыдущая нагрузка должна быть для вас легко преодолимой.

Принято считать, что человек должен подсчитывать свой пульс по формуле: 220 – возраст. Но специалисты советуют все-таки не дотягивать до максимальной отметки, чтобы обезопасить свое сердце.

Полезные советы

Поделимся полезными рекомендациями, которые помогут вам максимально эффективно сжечь жир в нежелательных областях. Советы:

  • утренняя тренировка – залог успеха. Если провести тренировку с утра, то организм настроится на долгую и продолжительную работу. (Если у вас запланированы 2 тренировки в день, то сначала выполняйте силовую, а затем кардио). Тем самым, общая работоспособность повысится, обмен веществ ускорится, а жир будет гореть с молниеносной скоростью;
  • разминка – прежде всего. Не пренебрегайте этой частью тренировки. Разминка разогреет ваше тело и тренироваться будет намного легче. Кроме этого, вы обезопасите себя от получения нежелательных травм;
  • не бегайте рядом с автомагистралями. В качестве места для пробежки выберите парк, скверы, набережные, загородные стадионы;
  • перед ходьбой выпейте 300-400 мл воды. Во время занятия организм израсходует все запасы. Поверьте, лишняя пара глотков свежей водички вам точно не помешает;
  • ну а после ходьбы обязательно сделайте растяжку, чтобы избежать усталости в мышцах.

Теперь вы знаете, как можно похудеть, используя ноги. Делайте прогулки для похудения разнообразными, придумывайте новые элементы и никогда не сдавайтесь. Помните, ваша финальная цель – стройное и подтянутое тело.

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить. Можно взять на прогулку плеер, совмещая приятное с полезным. После занятия по приходу домой можно перекусить, но не объедаться. Когда Вы войдете в колею и занятия станут для Вас привычкой, темп можно увеличить. Ходьбу полезно сочетать с утренней зарядкой.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Правда, многие специалисты считают, что здесь учитываются только «чистые» шаги, т.е. ходьба по дому или по делам не имеет к этому никакого отношения. Если на улице холодно или идет дождь, заменить ходьбу поможет беговая дорожка. На ней можно не только бегать, но и ходить в наспешном темпе

Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж

Когда, сколько и в каком возрасте можно ходить

Ходьба – единственный вид нагрузки, который показан в любом возрасте и при любой погоде. Здесь главное – не переусердствовать. Даже люди с очень большим весом могут заниматься ходьбой.

Оптимальное время для ходьбы – утренние часы, т.к. организм сможет лучше проснуться, запустятся процессы метаболизма, организм начнет расщеплять жиры после ночного голодания, помогая Вам похудеть. Такую прогулку можно совершать и вечером, но не перед самым сном.

Если Вы только начинаете заниматься ходьбой, то гнаться за результатами сразу не нужно. По началу лучше ходить в медленном темпе, постепенно увеличивая время занятия, затем уже наращивать темп ходьбы. Начинать прогулки нужно с непродолжительных прогулок, увеличивая время занятий до 1 часа.

При ходьбе спину нужно держать ровно, плечи отводить назад и разводить в стороны, сутулиться нельзя. Также нельзя забывать о правильном дыхании: вдох производится через нос, выдох – только через рот. Дышать лучше соразмерно с шагами. При ходьбе лучше молчать, чтобы не сбивать дыхание.

В начале и в конце тренировки темп должен быть неспешный. Через 5-10 минут при хорошем самочувствии темп можно увеличить.

Пожилым людям также можно и нужно заниматься ходьбой, при этом, контролируя свое дыхание и сердечный ритм. Если Вы чувствуете одышку, просто снизьте темп ходьбы. При нормализации дыхания темп опять можно нарастить. Для пожилых людей время ходьбы не должно превышать 1 часа при хорошем самочувствии. Пожилым людям лучше ходить по ровной местности, начинать нужно с темпа 70 шагов в минуту, через 2 недели темп необходимо довести до 110 шагов в минуту. Пожилым людям полезно прогуляться вечером, снять дневную усталость.

Подготовлено «PersonSport.ru»

Польза ходьбы для организма

Ходьба поможет убрать лишние сантиметры, поднять тонус, подтянуть бедра и икры. Кроме этого, такой вид похудения приносит следующую пользу:

  • положительно влияет на кровеносные сосуды;
  • нормализует давление;
  • укрепляет сердечную мышцу;
  • снижает сахар.

Ходьба – это занятие, которое под силу даже самому деловому человеку. Но тренироваться нужно умеренно и согласно некоторым правилам. Особенно такой вид тренинга подойдет новичкам, которые не привыкли к серьезным физическим нагрузкам.

Ежедневная норма для человека составляет около 6 тысяч шагов в день. К сожалению, в последнее время люди стали меньше двигаться. Компьютеры и телевизоры поработили мир? Отчасти да, к тому же сегодня существует много профессий, который предполагают сидячую работу за компьютером.

Важно уметь правильно составлять приоритеты. Работа приносит вам удовольствие? Если да, то отлично! Вы не представляете жизнь без спорта? А теперь пофантазируйте, каким насыщенным и классным получится день, когда вы соедините две активности вместе!

Надоела ходьба на улице? Выход есть!

Будем откровенны – вряд ли ходьба доставит кому-то удовольствие в жуткий холод или сильный ливень на улице. Жители Сибири, вам особый привет. В этом случае на помощь придут кардио-тренировки от Джессики Смит. На ее ютуб-канале можно найти множество видеороликов, посвященных фитнесу и тренировкам в домашних условиях. Из них можно узнать о следующих моментах:

  • Как правильно ходить степом;
  • Как провести 30-минутную ходьбу без обуви в домашней обстановке;

Это лишь некоторые особенности, которые можно найти на канале Джессики Смит. Заинтересовались? Переходите на ютуб-канал фитнес-инструктора и проводите эффективные тренировки прямо сейчас! Посмотрите отзывы занимающихся, сделайте выводы и решите для себя – подойдет вам такие видео или нет.

Поговорим о том, какие существуют разновидности ходьбы.

Новое задание – внедряем ходьбу

Правда, смешно звучит? Мы собираемся внедрять в свою жизнь самое основное движение, которое является сутью нашей двигательной активности. Один известный американский атлет в 20 веке как-то сказал: “Когда ходьбу начнут считать оздоровительным упражнением, то мне придется пустить себе пулю в лоб”. Я не помню, кто этот атлет (Венуто, Симмонс или еще кто-то), но, наверное, его часто подкалывают по этому поводу

Начните с малого. Забудьте лифты, экскалаторы, проехать пару остановок на автобусе. Ходите везде, где только можете. Установите шагомер на телефон и ходить будет интереснее. Не зря скрупулезные японцы дотошно подсчитали, что ежедневная минимальная норма движения – 10 000 шагов в день. А сколько ходите вы?

Начав использовать шагомер, в первые же дни вы будете неприятно удивлены, когда увидите, что часто не набираете даже 2-3 тысяч шагов в день. Найдите свои способы, где можно ходить пешком и внедрите их в жизнь. Успешно освойте и только потом можно думать о добавлении пробежек.

Я в своей жизни поступил просто. Когда была возможность, то сделал так, чтобы мой гараж находится не рядом, а в 15 минутах ходьбы быстрым шагом от дома. Иногда прохожу этот маршрут за 14 минут, рекорд был – 13. Но использую именно ходьбу в ускоренном темпе, а не медленную прогулку. В итоге в день набираю минимальные 30 минут только передвигаясь до машины. В те дни, когда на машине не езжу, то иду гулять в лес. Когда тренировка в зале, то потом обязательно хожу на дорожке. Главное, темп держать!

Внедрите регулярную ходьбу в вашу жизнь, совместите ее с творчеством, сочиняйте стихи, рассказы, слушайте касты или аудиокниги или… себя и природу. Но главное делайте! Можете попробовать скандинавскую ходьбу – тоже полезная вещь!

Одна из причин, за что я так нежно люблю “Сибирский воркаут” – это как раз шикарная возможность тренировать сердце, используя силовые упражнения. Если вы проходили ранее “100-дневные воркауты”, то и сами прочувствовали на себе возросшую выносливость, насколько легче стало ходить по лестницам, делать генеральные уборки в квартире или выполнять другую подобную деятельность.

Кардиотренинг в какой-либо форме обязательно должен присутствовать в нашей жизни, так как помимо улучшения деятельности ССС, что само по себе несет очень сильный оздоравливающий эффект, оказывает влияние и на другие системы и органы нашего тела.

Правда, я скептически настроен, когда кардиотренировки выполняются с единственной целью – похудеть (хотя их и для этого можно использовать). Но у кардио есть другие уникальные плюсы, которые просто жалко терять:

  • тренинг сердечно-сосудистой системы;
  • укрепление опорно-двигательного аппарата (ОДА);
  • средство развития дыхательной системы и увеличения жизненной емкости легких (ЖЕЛ);
  • насыщение тканей кислородом;
  • уникальное психо-физиологическое воздействие природы, если кардио делается на свежем воздухе;
  • возможность освобождать голову для творчества (в силовом тренинге наоборот нужна сильная концентрация);
  • использование методики энергетического дыхания и др.

Разбирая тему кардиотренинга все равно возникают вопросы снижения веса…

Сколько ходить для похудения

Путем нехитрых математических вычислений мы определили, что в одном шаге примерно 80 сантиметров. Значит в 1 километре – 1250 шагов. Пройдя 1 километр, вы можете сжечь около 60 калорий

При этом для жиросжигания важно следить за пульсом

При усердной и каждодневной тренировке за неделю можно запросто избавиться от 1365 калорий, если ходить по 3 километра каждый день. Солидная цифра, не так ли? Самое главное – желание и боевой настрой довести начатое до конца. Никогда не останавливайтесь на половине пути. Можете даже устроить челлендж для себя – прибавляйте по 100, 200 или даже 500 метров к ежедневной норме. Ваша задача – нагрузить себя как можно сильнее.

Вы живете на 10 этаже? Можете смело забыть про лифт. Поднимаемся только пешком. Ходьба напоминает привычный темп жизни. Поверьте, уже через месяц активных тренировок вы почувствуете себя лучше и начнете любить свое тело.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Виды ходьбы для мужчин и женщин

В зависимости от ваших целей и возможностей вы можете выбрать один из следующих видов ходьбы.

Быстрая ходьба на месте полезна для похудения

Ходьба на месте практически не отличается от привычной нам повседневной ходьбы и также полузна для похудения, поэтому можно выполнять и дома, однако поскольку в этом случае нам не приходится преодолевать естественные особенности ландшафта (например, подниматься в горку, перешагивать лужи и т.д.), а также теряем в километрах, но нагрузку стоит «добрать» за счёт увеличения амплитуды движений.

Ходьба на месте, в отличие от классической, отличается лишь статикой, а что касается эффективности, всё аналогично.

Техника выполнения (какое положение ног и сколько нужо выполнять):

  1. Встаньте ровно, стопы на ширине плеч. Раскройте грудную клетку, расправьте плечи. Взгляд направлен вперёд.
  2. Начните шагать, высоко поднимая колени, — желательно до параллели бедра с полом.
  3. Активно работайте согнутыми в локтях руками в такт движению ног.
  4. Корпус старайтесь держать вертикально или совсем немного наклонив вперёд.

Начинающим стоит заниматься ходьбой на месте в течение 20–30 минут и постепенно увеличивать это время как минимум до часа. Ваша скорость при первых занятиях ходьбой на месте должна составлять в среднем 30–40 шагов в минуту и также постепенно расти.

Ходьба по лестнице укрепляет мышцы ног и ягодиц

Ходьба по лестнице подключает к работе большее количество мышц и увеличивает нагрузку на них.

Откажитесь от подъёма на свой этаж с помощью лифта: если вы живёте, например, этаже на 9-м, возможно, уже этого будет достаточно для тренировки. Когда подъёмы перестанут доставлять внутренний дискомфорт в плане учащённого сердцебиения, одышки и болевых ощущений в ногах, можно усложнить себе задание — наступать на очередную ступеньку с носка. Следующей сложностью может быть переступание сразу через несколько ступеней.

Ходьба по лестнице, благодаря наличию места для подъёма, позволяет включать в работу большее количество мышц, чем статичная ходьба на месте.

Спуском по лестнице не стоит пренебрегать, считая это занятие недостаточно сложным. На самом деле, и оно идёт на пользу, поскольку позволяет разнообразить нагрузку, получаемую мышцами.

Скорость подъёмов и спусков по лестнице зависит от эффекта, который вы желаете достичь. Если ваша ходьба по лестнице протекает в быстром темпе, то вы начнёте сжигать калории, а при умеренном или даже медленном темпе уже происходит процесс роста мышц ног и ягодиц.

Наука о пользе ходьбы: восемнадцать достоверных исследований

Примерно 2400 лет назад Гиппократ сказал: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Раньше, конечно, говорили всякое и даже лечили ртутью и кровопусканием, но в случае с Гиппократом есть научные подтверждения. Гиппократ — молодец. Делай, как Гиппократ.

Два ученых из University College London провели мета-анализ (а как вы уже знаете, это весьма достоверный тип научных данных) всех исследований о ходьбе с 1970 по 2007 годы. Они прошерстили 4295 статей, из которых вычленили восемнадцать исследований, подходящих по их высокому стандарту достоверности. Эти восемнадцать исследований охватывали в общей сложности 459 833 человека, не страдавших от болезней сердца, по крайней мере, на момент начала исследований. За этой кучей людей в среднем наблюдали 11,3 года и отслеживали различные заболевания в основном сердечно-сосудистой системы (сердечный приступ, инсульты, операции на сосуды, ангиопластику, хронические боли в сердце, а также случаи смерти).

Так вот, выводы в пользу ходьбы однозначные:

— Регулярная ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 31%.
— Вероятность умереть во время этих 11,3 года наблюдений у тех, кто регулярно ходил, была на 32% ниже, чем у тех, кто не напрягал себя.

Вот еще достоверные данные с похожими выводами и цифрами — тоже мета-анализ семи масштабных исследований от Гарвардского университета:

— Среди 10 269 выпускников Гарварда ходьба в объеме как минимум девяти миль в неделю (чуть больше двух км в день) соответствовала снижению риска смерти на 22%.

— Среди 44 452 работников медицинской индустрии — те, кто ходил не менее 30 минут в день, были на 18% меньше подвержены риску ишемической болезни сердца.

— Среди 72 488 медсестер у тех, кто ходил как минимум в течение трех часов в неделю, риск смерти от сердечного приступа был ниже на 35%, инсульта — на 34%.

Фото: Unsplash.com

В этих исследованиях были исключены те, кто уже страдал от сердечно-сосудистых заболеваний, но может ли ходьба помогать тем, у кого они уже имеются? На эту тему есть обзорное исследование. Ученые рассмотрели 48 научных работ с участием 8946 пациентов и вывод был аналогичный: умеренная нагрузка (такая как ходьба или умеренная нагрузка на велотренажере) в течение 30 минут три раза в неделю — снижала риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 26% и на 20% снижался общий риск смерти от всех причин.

По ходьбе есть даже рандомизированное клиническое исследование, что также гарантирует высокую достоверность. В 10-летнем исследовании 229 женщин после менопаузы. Часть испытуемых добавили к своей обычной активности милю ходьбы в день, часть — нет. Результат: у тех, кто ходил, на 82% меньше риск сердечных заболеваний.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть

Количество потерянных килограммов зависит от индивидуальных особенностей организма каждого человека

Немаловажное значение имеет время: ходить лучше в одно и то же время. Организм привыкает к такому распорядку дня и обмен веществ активизируется в этот период

Ходьбой заниматься может кто угодно – пенсионеры, люди с избыточной массой тела.Прогулка может продолжаться неограниченное количество времени и проходить можно такое расстояние, сколько человеку под силу. Начинать надо с небольших расстояний, постоянно их увеличивая, также увеличивая темп движений.

Необходимость увеличения продолжительности и интенсивности ходьбы человек почувствует сам. Свидетельствовать об этом будет легкая переносимость нагрузок и желание идти дальше.

Ходьба должна стать частью жизни. Чтобы больше сжигалось калорий, надо больше ходить – на работу и с работы, в магазин, на прогулку, в кинотеатр, на развлекательные мероприятия.

Нетренированному человеку достаточно двигаться со скоростью 3 – 4 километра в час. Более тренированные люди могут передвигаться со скоростью 6 – 8 км в час.

физические нагрузки необходимо прекратить при появлении одышки, учащенного сердцебиения, болях в сердце.

Примерная программа ходьбы для похудения

Программа для похудения и интенсивность нагрузок должны разрабатываться индивидуально для каждого человека в соответствии с реакцией организма.

1 неделя

Медленная ходьба 30 – 40 минут. День подготовительный и по его результатам делается вывод, как тренироваться дальше.

Медленная ходьба в течение одного часа.

Медленная ходьба от 1 – 1,5 часа.

Ходьба в умеренном темпе около получаса. Можно нагрузки увеличить.

Умеренный темп ходьбы в течение часа – полтора. Можно сделать перерыв на отдых.

Суббота

Ходьба в умеренном темпе 1,5 – 2 часа. Возможно сделать перерыв.

Прогулка в медленном темпе.

2 неделя

Ходьба в умеренном темпе не менее часа. Выполнение дыхательных упражнений.

Интервальная ходьба с дыхательными упражнениями.

Прогулка с прыжками и приседаниями.

Прогулка с быстрым темпом ходьбы и дыхательными упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе с выполнением свободных упражнений.

Суббота

Быстрая ходьба и нетяжелые упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

3 неделя

Тренировка с силовыми упражнениями.

Быстрая ходьба в течение получаса с нетяжелыми физическими упражнениями.

Ходьба в умеренном темпе, силовые упражнения и дыхательная гимнастика.

Быстрая ходьба с дыхательной гимнастикой.

Интервальная ходьба с силовыми упражнениями в течение 15 минут.

Суббота

Быстрая ходьба, свободные упражнения.

Ходьба в умеренном темпе.

Суббота

Интервальная ходьба со свободными упражнениями.

Интервальная ходьба подразумевает смену умеренного темпа на быстрый и позволяет увеличить сжигание калорий до 15%.

Ходьба или генетика?

Важный вопрос по следам упомянутых восемнадцати качественных наблюдательных исследований по ходьбе: это именно ходьба — причина такой пользы для здоровья? Или же генетически более здоровые люди просто склонны больше ходить? Не путают ли ученые причину и следствие?

Одно европейское исследование проливает свет на эту неопределенность. В Финляндии провели грандиозное исследование, в котором приняли участие 16 тысяч здоровых однополых близнецов. Исследование стартовало еще в 1975 году и в течение 20 лет наблюдений 1253 испытуемых умерли.

При этом те, кто тренировался как минимум 30 минут не менее шести раз в месяц, имели на 43% ниже шанс умереть, чем те, кто не занимался вообще.

Исследование также дает однозначный ответ на вопрос про генетику: если один из близнецов занимался, а другой нет, то первый имел в среднем на 56% меньший шанс умереть в эти 20 лет наблюдений.

Особенности техники бега в гору

При таком специфическом занятии нужно учитывать возросшие нагрузки на спину

Чтобы экономить силы и эффективно использовать ресурс организма, важно соблюдение специальной техники

Длину шага надо сделать меньше, чем при движении равнинном.
Уменьшая длину шагов, следует увеличивать их частоту. Это способствует снижению нагрузки, предотвращению закисления мышц.
Нельзя допускать чрезмерного заваливания корпуса вперёд. Он должен оставаться в вертикальном состоянии. Сильный наклон мешает работе ног, регулированию частоты их движений

При последующем спуске ноги чуть сгибать для сохранения работоспособности коленных суставов.
Важно соблюдать правило постановки стоп на передние части. Чаще это совершается автоматически

При первоначальной постановке ноги на пятку организм тратит больше усилий.
В начале подъёма бег должен быть равномерным, ускоряясь на выходе.

Эффект преодоления подъёмов усилится при соблюдении двигательной техники. При её игнорировании польза сведётся к минимуму, возможен даже вред и травмы. Важен учёт индивидуальных особенностей, общей подготовки. Этот вид бега достаточно тяжёл, особенно для новичков, из-за большой нагрузки на дыхательную систему, ноги. Приветствуется наличие бегового стажа по ровной поверхности.

При невозможности или временной неготовности заняться таким бегом, можно практиковать ходьбу в гору. Усилий прилагается при этом на порядок меньше, а эффективность, в том числе сжигания калорий, велика. Происходит также укрепление двигательного аппарата, снижение риска многих заболеваний.

Для улучшения результатов бега, посмотрите видео тренировку Патрика Питерсона, профессионального игрока в американский футбол. Видео на английском, но вся суть в упражнении:

Новости

16 июля 2020

Вниманию обладателей подарочных сертификатов МоскваХода

В связи с возобновлением прогулок МоскваХода с 18 июля действие всех сертификатов, «замороженных» с 16 марта 2020 из-за запрета на

МоскваХод возобновляет прогулки с 18 июля!

С 18 июля 2020 года общество пеших прогулок МоскваХод возобновляет экскурсионную деятельность, приостановленную на основании с указа Мэра Москвы №21-УМ

20 мая 2020

Начинаем трансляцию онлайн-лекций гидов МоскваХода!

В ожидании снятия запрета (надеемся, уже скорого!) на проведение массовых мероприятий в Москве, МоскваХод начинает трансляции онлайн-лекций гидов МоскваХода. За

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий