Занятия йогой после родов: правильное восстановление и укрепление тела

Можно ли заниматься йогой при беременности

Йога — это вполне приемлемое занятие для женщин, находящихся на любом сроке беременности. Конечно, у каждой будущей мамы могут быть свои противопоказания — перед тем как заниматься любой физической активностью, нужно пройти обследование у врачей и узнать, какие именно виды упражнений могут подойти, а какие необходимо исключить. Существует определённый список относительных противопоказаний, при которых занятия йогой могут быть запрещены:

  • заболевания дыхательной системы;
  • малокровие, снижение уровня гемоглобина в крови;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • чрезмерное количество амниотической жидкости (многоводие);
  • заболевания щитовидной железы
  • тазовое предлежание плода;
  • многоплодная беременность;
  • венозное расширение на ногах.

Перед началом занятий йогой необходимо проконсультироваться с врачом

Помимо относительных, существует список абсолютных противопоказаний, при которых врачи строго не рекомендуют занятия йогой:

  • повышенный риск выкидышей на любом сроке беременности;
  • артериальная гипертензия, при которой у женщины наблюдается стойкое повышение давления до 140/90;
  • маточные кровотечения;
  • нетипичное расположение плаценты;
  • опущение шейки матки;
  • недостаточность перешейка и шейки матки, при которой она укорачивается, размягчается и приоткрывается;
  • маточно-плацентарная недостаточность;
  • токсикоз на поздних сроках беременности;
  • повышение температуры тела более 37С;
  • гипертонус матки.

Йога для беременных значительно отличается от традиционной йоги степенью нагрузки и набором определённых поз — асан. Они направлены больше на лёгкую растяжку, постановку дыхания, укрепление мышечного корсета. Большим плюсом является тот факт, что заниматься йогой можно в течение всей беременности, если не было выявлено противопоказаний. Многие врачи даже рекомендуют такие занятия, так как знают, что они помогают будущим мамочкам подготовиться к родам.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

  • встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
  • чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
  • в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

  1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
  2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
  3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
  4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
  5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
  6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

  • расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
  • сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
  • к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
  • пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.

3 триместр

Заключительный триместр накладывает свои особенности на практические занятия йогой. От сложных асан лучше воздержаться и плавно перейти на дыхательные упражнения. Даже позы из положения стоя, которые во втором триместре спокойно выполнялись с поддержкой, следует постепенно прекратить. Самочувствие и настрой женщины во время беременности может сильно меняться. Перед занятиями лучше посоветоваться с тренером в индивидуальном порядке.

На третьем триместре важно уделить внимание подготовительным упражнениям для предстоящих родов. Особенно актуальной станет практика дыхания Брамари. Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени

Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса

Ее можно выполнять в любом подходящем месте, уделяя не менее пяти минут свободного времени. Эффект от данного упражнения можно будет заметить через некоторое время: улучшится самочувствие, уйдут страхи и сомнения. Выполняя Брамари каждый день, женщина постепенно подготавливает себя к родовому процессу. Все пройдет легче и на некоторое время будет отключен неокортекс, что приведет к состоянию предродового транса.

Также необходимо сконцентрироваться на практике извлечения звуков. Мантра «Ом» в начале или конце пранаямы способна раскрепостить тело женщины и ее духовную сущность.

На разных сроках беременности у женщин может возникнуть желание прекратить выполнение пранаям на какое-то время. В этом нет ничего страшного. Главное, научиться правильно расслабляться через дыхательные упражнения, освободившись от лишних страхов и сомнений.

Пранаямы помогут улучшить самочувствие и подготовить организм к схваткам. Роды пройдут легче и проще.

Обзор отзывов

По отзывам женщины чаще всего начинают заниматься йогой уже во 2 триместре, поскольку появляется больше свободного времени, да и опасения за малыша на ранних сроках дают о себе знать. Отзывы в основном положительные. Женщины продолжают часто тренировки почти до самых родов, и уверены, что именно эта активность сделала их роды более легкими. Многие и после родов продолжают заниматься, но уже по другим, более интенсивным программам, чтобы быстрее прийти в форму, вернуться к нормальному весу.

Женщины, которые ранее не занимались, не всегда решаются начать делать это при беременности, отдавая предпочтение плаванию, аквааэробике, пешим прогулкам на воздухе. Но те, кто все-таки рискнул, в основном не жалеют.

Есть несколько негативных отзывов на тематических женских форумах в интернете, в которых женщины описывают ухудшения самочувствия после тренировок, например, появление болей в спине. Специалисты уверены, что в таких случаях женщины либо нарушают правила выполнения упражнений, либо не учитывают индивидуальных противопоказаний.

Далее смотрите видеотренировку йоги для беременных.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Нижеприведенный комплекс упражнений великолепным образом подходит для занятий дома, так как не требует наличия узкоспециализированной экипировки и высокого уровня физической подготовки. Все движения стоит выполнять плавно, размеренно, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

  1. Шавасана в положении лёжа на боку. Лягте на бок, чуть согнув колени. Для удобства поместите между ними что-то мягкое: валик, полотенце или подушку. Расположите еще один валик перед собой и обхватите его обеими руками. Приняв эту асану, пребывайте в ней до появления легкости в мышцах и умиротворенности в теле.
  2. Марджариасана или поза кошки. Примите положение с упором на колени и руки («встаньте на четвереньки») таким образом, чтобы колени оказались под тазом на ширине плеч, а ладони — в точности под плечами. Делая глубокий вдох через нос, медленно поднимите голову и копчик, осуществляя прогиб в области поясницы. На выдохе же наоборот выгните спину таким образом, чтобы подобрать под себя копчик. Повторите асану несколько раз.
  3. Бхараваджасана или скручивание. Примите положения сидя у стены, выпрямите ноги. Необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы ступни находились на одном уровне с бёдрами. На вдохе расправьте плечи, выпрямите спину, отведите лопатки назад, округлите грудную клетку и потянитесь всем туловищем вверх.

    На протяжении выдоха верхней частью тела плавно развернитесь направо. Зафиксируйте туловище в таком положении на 30-40 секунд, сохраняя плавное и размеренное дыхание. Аккуратно, не допуская резких движений, выйдите из позы, медленно выпрямив ноги. Повторите упражнение в другую сторону.

  4. Ардха Титали Асана или половинная поза бабочки. Примите положение сидя, вытяните ноги. Подогните правую ногу, разместив ступню на левом бедре, как можно ближе к туловищу. Правую руку положите на согнутое колено, а левой удерживайте пальцы правой ноги.

    Попытайтесь максимально расслабить внутреннюю поверхность бедер в этом положении. На вдохе поднимайте согнутое колено вверх, используя руку в качестве «рычага», а на выдохе – вниз до пола. Медленно повторите по 10 раз на каждую сторону.

  5. Экапада пранамасана или поза молящегося на одной ноге. Примите положение стоя, прижав ноги друг к другу. Затем заведите одну ногу назад за туловище, одновременно сгибая ее в коленном суставе и подтягивая как можно выше к бедру при помощи руки. Зафиксируйте положение тела на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 3-5 раз на каждую сторону.

Совет: Завершить комплекс стоит выполнением шавасаны, описание которой содержится в начале раздела. Выполнять такой комплекс следует 3 раза в неделю, уделяя занятиям от 20 до 30 минут.

Рекомендуем посмотреть видео о занятии йогой на втором триместре беременности:

Особенности дыхания для подготовки к потугам

До появления схваток женщина должна научиться правильно дышать. Ни в коем случае нельзя замирать и останавливать дыхательный цикл. При схватках нужно делать глубокие продолжительные вдохи и выдохи, внутренними усилиями продвигая ребенка по родовым путям. Существует также дыхательная гимнастика (пранаямы) для будущих мам.

Каким образом следует учиться правильному дыханию при помощи йоги?

  1. Расположиться в удобной позе (Вирабхадрасане 1, Ступасане, Какасане, Позе кошки, опираясь на стул предплечьями).
  2. Сделать спокойный, медленный вдох.
  3. На выдохе макушкой тянуться вверх, а лопатки раздвинуть и направить вниз. Ладони соединить вместе и сильно прижать их друг к другу.

Во время регулярной практики йоги формируется привычка дышать правильно и параллельно прорабатывать другие задачи. На первый взгляд, ничего сложного в этой технике нет, но нужно научиться глубоким  продолжительным дыхательным циклам без перенапряжения организма.

Польза йоги для беременных

Специально разработанные комплексы для будущих мам ориентированы на укрепление мускулатуры во всём организме. Упражнения подобраны так, чтобы женщина не чувствовала после них усталости и слабости. Наоборот, они помогают получить позитивные эмоции и энергию.

Польза от таких занятий следующая:

  • контролируемое дыхание поможет женщине не только в йоге, но и во время схваток;
  • выполнение асан помогает растягивать мышцы таза, а это поможет снизить родовую боль и процесс родов пройдёт легче;
  • упражнения помогают улучшить кровообращение, а это, в свою очередь, сказывается на том, что плод получает больше питания, так как к нему поступает больше кислорода;
  • йога помогает снять боли в спине, а также укрепить её;
  • нервная система становится более устойчивой к стрессам, а эмоциональное состояние более стабильным.

Заниматься йогой во время беременности можно в домашних условиях. Следует смотреть видеоуроки и слушать все рекомендации инструктора. Однако, перед тем как начать заниматься, следует проконсультироваться с врачом на предмет противопоказаний. Если присутствуют патологии в развитии плода, то от занятий спортом в таком виде лучше отказаться, так как может возникнуть угроза выкидыша.

Ограничения

Первое и самое важное правило для любых физических нагрузок беременных: занятия должны быть в удовольствие! Никаких болей, покалываний, потягиваний и неприятных ощущений быть не должно. Главная цель йоги – отличное настроение и тонус организма

Начинать практику йоги во время беременности лучше под руководством опытного инструктора. Он научит правильно дышать, покажет безопасные упражнения. Наблюдения тренера в процессе занятий позволят достичь максимальной эффективности и исключат травмы. Рядом всегда будет человек, способный оказать первую помощь или вызвать врача.

Если тренироваться в зале не представляется возможным, можно практиковать йогу в домашних условиях. В интернете достаточно подробных видео-тренировок для беременных. Главное, прислушиваться к ощущениям и избегать резких движений.

Основные принципы йоги в третьем триместре:

Избегать горизонтального положения лежа на спине.
Исключить наклоны вперед.
С осторожностью выполнять асаны с приседаниями.
Необходимо сконцентрироваться на правильном дыхании.
Общая продолжительность тренировки – примерно 20 минут.
Активно практиковать асаны на четвереньках: в таком положении малыш в утробе максимально расслаблен, он как будто лежит в большом гамаке.
Асаны стоя лучше выполнять у стены или стула. Они минимизируют риск случайных падений.. В третьем триместре беременности для йоги обязательно понадобятся дополнительные вспомогательные средства – кубики, веревки, подушки, скрученные полотенца

Их рекомендуется использовать в процессе тренировок! Специальный реквизит снижает нагрузку и позволяет достичь комфорта в процессе тренировки

В третьем триместре беременности для йоги обязательно понадобятся дополнительные вспомогательные средства – кубики, веревки, подушки, скрученные полотенца. Их рекомендуется использовать в процессе тренировок! Специальный реквизит снижает нагрузку и позволяет достичь комфорта в процессе тренировки.

Что делать, если женщина йогой никогда не занималась и боится, что не сможет выполнять упражнения?

Йога для беременных предназначена для женщин разных уровней подготовки, она не предполагает владения какими-либо особыми навыками или асанами (позы в йоге). Йога для беременных — это адаптированная йога, которая исключает даже потенциально опасные упражнения (такие как прогибы назад, лежание на животе, закрытые скрутки и др.). Преподаватель обычно интересуется, занималась ли женщина каким-либо видом физической активности до беременности и, исходя из этого, выстраивает занятие и варьирует нагрузку. Поэтому бояться не нужно — в любом положении или упражнении, если вы чувствуете, что устали, вы всегда можете самостоятельно отдохнуть. Только вы сами можете почувствовать свое тело, понять его сигналы. Для любой женщины можно подобрать приятные и комфортные для нее техники и асаны.

В наше время в каждом районе есть курсы подготовки к родам… Треть занятия, как правило, посвящена именно специальным физическим упражнениям для беременных (гимнастика, дыхательные упражнения). Разве этого недостаточно?

Да, действительно, различных курсов и школ для будущих родителей сейчас достаточно. Дело в том, что йога — это очень древняя практика, которая имеет холистичный (целостный) характер и воздействует как на физическое тело (в т.ч. гормональный фон), так и на эмоции, духовное равновесие. Дыхательные техники, которые мы изучаем в йоге, помогут женщинам и в период беременности, и во время родов, и в последующей жизни: для восстановления после родов, во время депрессии, ПМС, боли, климаксе и многом другом. Мне кажется, что на курсах по подготовке к родам используются техники, предназначенные только для родов, то есть после рождения ребенка о них можно забыть. Этим они и отличаются от занятий йогой для беременных

Что же касается физических упражнений, то здесь важно отметить, что в йоге мы учимся двигаться вместе с дыханием, так как роды — это движение, при этом связанное с напряжением, сильными ощущениями, а иногда и болью. Поэтому лучше дышать в движении, попеременно напрягая и расслабляя тело, учиться сохранять глубокое дыхание даже выполняя упражнения, которые могут казаться сложными

Здесь очень важно понимание того, что именно через дыхание можно расслабиться и отпустить боль. Тогда этот навык закрепляется в теле. И даже во время родов женщина будет продолжать правильно дышать.

Йога рассматривает человека целостно, поэтому для послеродового периода есть постанатальная практика, помогающая женщине мягко восстановиться. Существует также беби-йога, женская йога и много другое — практики, поддерживающие нас в самые различные моменты жизни.

Как правильно заниматься йогой при беременности в 3 триместре

В основном все упражнения третьего триместра направлены на расслабление и укрепление мышц таза, спины и поясницы. Если женщина добросовестно готовилась к родам с помощью йоги, то родить ей не составить большого труда, потому что она научилась правильно дышать, контролировать свои эмоции и правильно справляться с болями.

Если последний триместр протекает довольно гладко, у беременной не падает давление, как это часто бывает, особенно на поздних сроках беременности, то значит, что ей можно спокойно собираться на йогу.

Но для некоторого количества беременных вход в тренажёрный зал будет запрещён по следующим показаниям:

  1. Гестоз любой степени тяжести. Когда женщину мучают отёки и излишний вес, она становится физически слабой. В таких случаях гинекологи стопроцентно ставят запреты на любую физическую активность, иногда даже на обычные прогулки. Отчаиваться в этой ситуации не стоит, потому как это временные меры, которые помогут Вашему ребёнку родиться здоровым.
  2. Тем, у кого есть проблемы с полой веной, с занятиями также стоит попрощаться. При передавливании крупных сосудов беременная может терять сознание. А некоторые асаны могут повлиять на ухудшение самочувствия мамы.
  3. При многоводии на 7-8 месяцах назначается частичный постельный режим. О любых физических нагрузках нужно на это время забыть.
  4. Иногда помехой в занятиях йогой может быть токсикоз, который не прекращается даже перед родами. Истощённый организм будущей мамы и так нуждается в постоянном пополнении витаминов, поэтому придётся повременить с йогой.
  5. Если у беременной выявили проблемы с сердцем (тахикардия, синусовая аритмия и др.), ей лучше отказаться от упражнений.

Также за месяц после родов всем беременным рекомендуют оставить свою физкультуру и лечь в больницу во избежание различных трудностей со здоровьем.

Проблема выбора занятий для беременных

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.

Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.

Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.

Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.

Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.

Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.

Фитнес при беременности по триместрам:

— 1 триместр

Обратите внимание на то, что существуют определенные упражнения, которые категорически противопоказаны для беременных. Например, нельзя выполнять скручивания и разные наклоны, особенно на первых месяцах вынашивания ребенка. Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки

Дело в том, что это может привести к выкидышу из-за гипертонуса матки.

Какой фитнес в первые месяцы беременности, когда тошнит по утрам нещадно, а весь день непреодолимо хочется спать? Спросит женщина, мучающаяся от неприятных симптомов на ранних сроках, отказываясь от тренировок. И будет совершенно неправа: 20 минут общеукрепляющей зарядки в день, наоборот, помогут справиться, или как минимум – снизить проявления всевозможных доставляющих дискомфорт признаков.

Попробуйте – и вы сами почувствуете целебное воздействие спорта на организм. Ведь и нужно для этого всего-то ничего, сами судите:

— 2 триместр

Во втором триместре беременности откажитесь от упражнений лежа на спине, поскольку, выполняя их, увеличивается риск возникновения кислородной недостаточности у плода. Кроме того, вертикальное положение тела во время нагрузок может стать причиной ухудшения кровоснабжения к мозгу. Именно поэтому, опытный тренер заменит такое положение стойкой на коленях с упором на руки.

Второй триместр – золотое время во всех планах: токсикоз прошел, сил и энергии – хоть отбавляй, в общем, все располагает к занятиям спортом. На этом этапе хорошо бы включить в комплекс упражнений упражнения на укрепление мышц ног, спины, пресса – они сослужат хорошую службу и на поздних сроках беременности, когда возрастет нагрузка на организм, и непосредственно во время родов.

Комплекс упражнений для занятий фитнесом во 2 триместре беременности должен выглядеть приблизительно следующим образом:

  • становимся прямо, держась за спинку стула, в позицию ноги на ширине плеч. Держась руками за спинку стула, на выдохе приседаем, задерживаемся в таком положении на несколько секунд (при этом ягодицы, бедра, мышцы промежности напряжены, живот расслаблен) и поднимаемся. После проделываем упражнение, но уже расслабив мышцы. Всего – 10 раз;
  • уже знакомое упражнение махи ногой, только из положения лежа: ложимся на правый бок, поддерживая голову правой рукой, упертой локтем пол, а левую положив на пол. Приподнимаем левую ногу и машем ею вперед-назад. Делаем 20 махов левой ногой, переворачиваемся на левый бок и повторяем упражнение на правую ногу;
  • становимся на колени и упираемся руками в пол, выгибаем спину дугой, задерживаемся в таком положении на 3 секунды и возвращаемся в исходную позу. Повторяем упражнение 10 раз

— 3 триместр

В три последних месяца беременности нужно осторожно выполнять упражнения на растяжку. Возможен вывих, ведь в этот период организм вырабатывает особый гормон релаксин, который делает суставы более податливыми. Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота

Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам

Движения разрешенные, согласованные со специалистом, выполняются осторожно и медленно, с учетом возросшего непомерно живота. Фитнес для беременных 3 триместр – это все больше общеукрепляющая зарядка, способ отвлечься и еще лучше подготовить свое тело к предстоящим родам. Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик

Итак:

Хорошо бы к этому времени приобрести специальный большой мяч для занятий – фитбол, но, если его в доме все же не находиться, фитбол вполне может заменить какой-нибудь невысокий пуфик. Итак:

садимся на фитбол (пуфик) и расставляем пошире ноги. А теперь – выполняем дыхательное упражнение: дышим поверхностно, словно собака в жаркую летнюю пору. Отсчитываем 10 вдохов, переходим на обыкновенное дыхание и через минуту повторяем упражнение

В целом делаем 5 таких подходов; сидим на фитболе (пуфике), сложив руки на груди, и осторожно, потихоньку, выполняем круговые движения тазом: 10 раз в одну сторону, столько же – в другую; присаживаемся на корточки в позиции ноги на ширине таза, разводим колени в сторону, опираясь руками в пол. А теперь – начинаем будто перекатываться, с одной стороны в другую, при этом выпрямляя по очереди ноги

Если правильно выполнять все указания и советы, то результат от занятий фитнесом окажет позитивное влияние на будущие роды.

Заботьтесь о собственном здоровье во время беременности и не только!

Специально для beremennost.net — Марьяна Сурма

Йога для беременных

Укрепляет тело и дух, приводит к гармонии, становится образом жизни, позволяет лучше узнать себя – все это о йоге. Если древнее направление вызвало интерес у женщины, ожидающей ребенка, это не повод отложить мечты о занятиях на «после родов». Начинать можно прямо сейчас, и грамотно организованные, безопасные занятия пойдут только на пользу беременности.

Слышали ли вы когда-нибудь о перинатальной йоге? Будьте внимательны: пренатальная йога – это занятия, ориентированные на период беременности, а точнее, на 2 первых триместра. Перинатальная более связана с родовой подготовкой, так как перинатальный период охватывает 28 неделю беременности плюс все последующие недели до рождения и 7 дней после рождения. А есть еще постнатальная йога, связанная с восстановлением мамы после родов.

Почему перинатальная йога так востребована сегодня:

В 1 триместре происходит закладка органов и систем малыша. Если женщина начинает практиковать йогу в этот период, она гармонизирует тот важный процесс, что происходит в ее утробе. И питание, и режим, и медитация и, конечно, физические упражнения помогают будущей мамочке лучше ощущать себя в столь важные недели.

Во 2 триместре малыш начинает активно расти, увеличивается давление в матке. Правильно подобранные асаны укрепят мышцы пресса, повысят эластичность тканей, снимут увеличивающуюся нагрузку на спину и позвоночный столб

И, что особенно важно, регулярные занятия улучшают кровоснабжение, а это важно для нормально роста и развития малыша.

В 3 триместре тело готовится к родам. Плановые занятия йогой позволяют будущей маме держать себя в форме, предупреждают скачки веса и делают тело тренированным, что особенно значимо в родах.

Йога для будущих мам нацелена на правильное дыхание, укрепление мышечных тканей и суставов, на баланс в работе эндокринной системы, на снятие напряжение.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий