Йога для пожилых людей

Выбор упражнений для пожилых

Йога рекомендует посвятить возраст после пятидесяти лет духовным практикам, направленным на самопознание. В период от 50 до 60 лет резко снижается активность энергий в теле человека и наступает увядание. Занятия йогой не только восстанавливают энергию, но и дают чувство востребованности, освежают память, укрепляют здоровье и возвращают молодость, в том числе и духовную.

Основные проблемы пожилого возраста это хрупкость костей (остеопороз), закрепощенность суставов и всего позвоночника, что вызывает ограничение подвижности, заболевания сердца и сосудов, часто сопровождающиеся нарушениями памяти, высокое кровяное давление, варикозное расширение вен.

Комплекс асан помогает справиться со всеми этими болезнями, восстанавливая здоровье и бодрость духа. Кроме того, пожилым людям, особенно одиноким и неработающим, общение помогает проще пережить этот период своей жизни.

Комплекс асан для пожилых

Перед началом занятий необходимо посоветоваться с лечащим врачом и выяснить, какие упражнения могут быть разрешены в полном объеме, какие частично и что выполнять рискованно. Учитывая специфику возрастных изменений, к выбору преподавателя нужно отнестись очень внимательно, идеальный вариант — учитель такого же возраста, как и его ученики.
Выполняя асаны, будьте предельно внимательны к своим ощущениям, малейший дискомфорт — это повод насторожиться и прекратить нагрузку.

Очень важно обучиться правильному дыханию и глубокому расслаблению, это способствует насыщению тканей кислородом и облегчает выполнение асан. Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги — это Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу

С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить

Самый доступный для пожилых комплекс упражнений йоги — это Сурья Намаскар, или Приветствие Солнцу. С учетом возрастной группы упражнения немного можно упростить.

Капалабхати пранаяма — очищающее дыхание, помогающее освободить каналы для свободного движения праны. Включает в себя медленный и спокойный вдох и резкий активный выдох в два раза короче вдоха.

Сукхасана — легкая, или простая поза. Это всем знакомая поза «по-турецки», при которой ступня левой ноги заводится под правую голень, а правая подтянута к голени противоположной ноги. Руки свободно лежат на коленях.

Марджариасана — поза кошки, позволяет сделать более гибким позвоночник. Стать на колени, мягко опираясь на руки на ширине плеч. Округлить спину, опуская голову вниз и стараясь максимально поднять область лопаток, затем выровняться и потянуться головой и шеей вперед и вверх, как это делают кошки.

Адхо-мукха-шванасана и урдхва-мукха-шванасана. Первая асана — Собака мордой вниз — представляет собой позу с сомкнутыми прямыми ногами и максимально прогнутым позвоночником, как будто человек стремится достать животом свои бедра, опираясь на ладони. Вторая асана — Собака мордой вверх — вытягивает позвоночник и грудной отдел, раскрывая сердечную чакру.

Поднятие обеих ног лежа на спине способствует не только оттоку крови и застоявшейся лимфы, но дает нагрузку на мышцы живота и бедер.

Ардха-матсьендрасана — скручивание позвоночника. Возвращает ему подвижность и укрепляет боковые мышцы, в том числе косые мышцы живота. Создает мощный мышечный корсет, удерживающий позвонки на месте.

Бхуджангасана — поза Змеи, или Кобры. Выполняется мягко и плавно, только если человек может выполнить эту достаточно сложную асану. Это продолжение позы 8 членов, или аштанга намаскара. В Кобре нужно плавно поднять верхнюю часть туловища, вытягивая позвоночник и закидывая вверх голову.

Паванамуктасана — поза освобождения ветра, расслабляет и успокаивает. Из позиции лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, сжав колени и обхватить их руками, приподняв верхнюю часть туловища. Прижать голову к коленям.

Шавасана — поза трупа. Несмотря на свое пугающее название, очень полезна для организма и не так проста для исполнения как кажется. Лежа на спине со свободно раскинутыми ногами и руками, положенными вдоль тела ладонями вниз, нужно постепенно медленно расслабить все тело начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. Дает полное успокоение и мгновенный отдых.

Советуем вам посмотреть данное видео, чтобы выполнить все правильно.

LiveInternetLiveInternet

«Успеха в йоге достигнет всякий, кто сумеет одолеть свою лень

И не важно, молод он, либо стар, болен, слаб или даже дряхл. Лишь бы практика его была настойчивой»

Хатха-Йога-Прадипика


Говорят, что человеку полезно практиковать йогу до 30 лет, а после тридцати занятия становятся просто необходимыми. Йога считает пожилой возраст лучшим временем для духовного развития и расширения внутренней сущности на всех уровнях.

Почему необходимо заниматься йогой в пожилом возрасте?

Практика Хатха йоги способна принести огромную пользу человеку в любом возрасте. Она не просто восстанавливает жизненные силы, а возрождает и наполняет энергией, которая к 50-60 годам уже стремится к нулю, как и физические возможности.

Йога помогает вернуть молодость. Ведь что такое старость? Это очень относительное понятие. О ком мы можем сказать, что человек пожилой?

Шри Б.К.С.Айенгар говорит, что старость начинается тогда, когда мы теряем подвижность суставов.

Иными словами, пожилой человек – это не тот, кому за 50, а тот, кто начал ощущать, что его организм ослаб.

Удивительно, но, как показывает практика, уже через несколько месяцев регулярной практики пожилые люди могут вернуться к таким видам активности, о которых они были вынуждены забыть в силу возраста, к примеру, к походам в горы, катанию на велосипеде и танцам. С точки зрения йоги, такие люди уже не могут считаться старыми.

Еще один важный момент – они даруют вторую молодость своей душе, изменяя мироощущение и возвращая психике гибкость, которая в течение жизни покрывается «наростом» из сложившихся жизненных установок, взглядов и привычек. Практикующие старшего возраста, как правило, жизнерадостны, уверены в себе, они легче переживают потрясения, которые неизбежно сопутствуют данному периоду жизни, работают с глубинными блоками и напряжениями, накопленными за много лет, высвобождая внутренний потенциал и активизируя движение жизненной энергии. Как следствие – бодрость, оптимизм, хорошее самочувствие и гармоничные отношения с окружающим миром.

Польза для тела

Физическая польза от занятий йогой для людей старшего возраста поразительна! Практика возвращает баланс между физической, умственной и духовной составляющими, что положительно сказывается на иммунной системе, которая в результате может противостоять заболеваниям, характерным для пожилого человека.

Благодаря мягким асанам, имеющим выраженную терапевтическую направленность, устраняется закостенелость, снимаются хронические «старческие» боли в суставах и спине.

Специальные упражнения, направленные на расслабление и растяжение грудного отела позвоночника, возвращают правильную осанку. Не секрет, что сутулость, являющаяся одним из основных «симптомов» старости, негативно влияет не только на позвоночник, но и на сердечно-сосудистую систему, поэтому заниматься йогой в этом возрасте особенно полезно.

Регулярная практика позволяет забыть и о хрупкости суставов. Кроме того, она восстанавливает нормальное движение крови в организме, питает мозг кислородом и позволяет дать отдых сердцу, особенно это касается перевернутых поз.

Наклоны вперед помогают понизить артериальное давление и смягчают проблемы, связанные с варикозным расширением вен.

Программа занятий выстраивается в зависимости от конкретных проблем практикующего и его физических ограничений, поэтому позволяет в кратчайшие сроки избавить его от самых волнующих недугов без риска осложнений и травм.

Зарядка-йога для пожилых людей

Йога для тех, кому за 60

О чем необходимо помнить, занимаясь йогой в пожилом возрасте

В пожилом возрасте следует быть предельно аккуратным на занятиях. Если в 20-30 лет ученик может отчасти компенсировать ошибки преподавателя своим здоровьем, то в 50-60 лет такой возможности у него нет
Поэтому следует обратить особое внимание на выбор опытного инструктора, знакомого со спецификой организма людей старшего возраста.

Основная цель – научиться расслабляться в любом положении – сидя, лежа, на ногах, на голове

Ведь если сознание спокойно – расслабится и тело.
Пожилые люди имеют важное преимущество перед молодыми йогинами – их способность к концентрации гораздо выше, а она является обязательным условием полноценной практики.
Перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом и сообщить инструктору о всех хронических заболеваниях и недугах
enjoyoga.ru

Комплекс асан для женщин старше 40 лет

Людям, достигнувшим 40 и 50 лет, необходимо совмещать активный образ жизни и правильное сбалансированное питание. Но многие виды спорта уже противопоказаны: большая нагрузка может спровоцировать развитие заболеваний и обернуться различными осложнениями.

В этой ситуации на помощь приходит йога.

Асаны для пожилых людей при регулярном исполнении не только способствуют поддержанию и улучшению здоровья, но и помогают справиться с возрастной депрессией, налаживают работу сердца и эндокринной системы.

Выполнение комплекса упражнений для пожилых людей перед сном поможет успокоиться и расслабиться. Йога после 50 лет одинаково полезна для организма и психологического состояния: она способствует укреплению веры в себя, снимает раздражение и напряжение, сглаживает последствия стрессов.

Врикшасана

Поза дерева выполняется из положения стоя. Руки подняты. Потянуться вверх, максимально вытягивая позвоночник. Бедра и икроножные мышцы напряжены. Правая нога сгибается, колено разворачивается, стопа прижимается к левому бедру. Выдержать от 10 до 25 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Повторить с правой опорной ногой. Асана помогает при плоскостопии, неправильной осанке. Противопоказания: обострение гипертонической болезни и больные суставы.

Сету Бандхасана

Переводится название асаны, как строение моста. Выполняется из лежачего положения, а для большего комфорта можно подложить под плечи сложенное полотенце. Ноги согнуты, пятки приближены к ягодицам.  Медленный выдох: тазобедренный сустав, копчик и бедра поднимаются. Ягодичные мышцы напряжены. Руки плотно прижаты к полу под ягодицами. Тело приподнимается и удерживается за счет мышц ягодиц, бедер и поясницы. При правильном выполнении бедра и пол становятся параллельными, а колени расположены над пятками. Последними приподнимаются лопатки. Опорные точки для тела – плечи и стопы. Выдерживают в асане от 25 до 65 секунд. Выход из упражнения должен быть медленным и начинаться с шеи. Польза от выполнения:

  • Возвращение эластичности мышцам шеи.
  • Улучшение рельефа мышц ног.
  • Уменьшение болевых ощущений в спине.
  • Улучшение осанки.

Нельзя выполнять асану при проблемах с шеей и травмах коленей.

Баддха Конасана

Асана выполняется из сидячего положения. Спина и ноги прямые. Колени плотно прижимаются к полу. Пальцы ног тянутся к телу. На вдохе ноги медленно сгибаются, пятки соединяются. Ладони кладут на стопы и подтягивают их максимально близко к промежности. Бедра опускаются на коврик так, чтобы колени прижались к поверхности пола. Выдерживают в позе около 25-35 секунд. Регулярное выполнение улучшает работу почек, укрепляет мочевой пузырь и помогает при варикозе. Если имеются травмы колен или паховой области, рекомендуется положить под бедра свернутое полотенце. Противопоказание: смещение матки и ревматический полиартрит.

Тадасана

Поза горы выполняется стоя. Колени напрягаются так, чтобы чашечки тянулись вверх. Следом напрягаются мышцы бедер, живота, спины. Позвоночник удлиняется, тянется вверх. Макушка головы также тянется вверх, но подбородок остаётся неподвижен. Выдержать максимально возможное время. Асану выполняют для улучшения подвижности шеи, плеч, локтей и кистей рук. Она помогает при сутулости, онемении стоп и застойных явлениях в бедренных мышцах. Нельзя выполнять при мигренях и головных болях, гипотонии, булимии, бессоннице, проблемах со зрением и расстройстве желудка.

Духовная связь или тренировка

При слове «йога» у каждого человека возникают свои ассоциации. Если найти перевод этого слова, то выяснится, что это — связь физиологии, душевного и психического состояния. Чем полезна она для женщин? Во время занятий происходит гармонизация души, тела и разума.

Йога для начинающих дает возможность перейти к новой, здоровой жизни. Только видоизменив образ жизни, вы сможете извлечь больше пользы от древнейшего учения.

Придется уменьшить употребление мяса, жиры животных заменить на растительные, сахар — на мед, разные консервированные продукты вообще удалить из меню. Польза от изменения питания, другого жизненного поведения, общего мировоззрения — не подвергается сомнению.

Асаны могут исцелить любую женскую болезнь, а также предотвратить следующие за ней осложнения. Для каждого недуга женской половины разработан свой комплекс упражнений, поэтому каждая йогиня найдет свое лечение.

Прежде чем начать заниматься практиками, необходимо посетить врача. При серьезных заболеваниях позвоночника, суставов, при повышенном давлении некоторые асаны могут нанести вред.

Начинать заниматься йогой можно с Татьяной Бородаенко. Найдите ее видео уроки и приступайте к обучению.

Важно, что для похудения тоже имеется свой комплекс, который обязательно поможет приобрести стройную фигурку

Рекомендуемые упражнения для пожилых людей

В группах здоровья, в которых пожилые люди занимаются йогой, учитываются персональные особенности. Преподавать в них может довольно немолодой человек. Во всем мире известно много женщин-инструкторов стране 70 лет, которые, несмотря на внушительный возраст, прекрасно сохранились, благодаря постоянным занятиям.

Престарелый человек, начиная заниматься гимнастикой йога, учится расслабляться и грамотно дышать. При выполнении асан должен прислушиваться к своему телу и при возникновении дискомфорта прекратить занятия или снизить нагрузку. Сегодня самым популярными во всем мире комплексом гимнастики йога для пожилых людей считается Сурья Намаскар (приветствие солнцу).

Инструкторы по йоге рекомендуют делать следующие 9 упражнений:

  • Капалабхати пранаяма – упражнение для дыхания (престарелый человек чередует медленные, длительные вдохи с быстрыми, короткими выдохами);
  • Сукхасана – упражнение, аналогичное позе лотоса или положению сидя по-турецки (престарелый человек сидит, скрестив ноги и положив руки на колени);
  • Марджариасана – выполнение движений, которые напоминают кошачьи потягивания (престарелый человек, стоя на коленях, прогибается в спине, вытягивая при этом шею вперед и вверх);
  • Адхо-мукха-шаванасана – престарелый человек, стоя на прямых ногах, пытается дотянуться ладонями до пола;
  • Урдхва-мукха-шванасана – поза сложная, которая затрагивает мышцы пресса (пожилой человек лежа на спине, поднимает и опускает прямые ноги);
  • Ардха Матсиендрасана – повороты туловища, как будто скручивающие позвоночник;
  • Бхуджангоасана – стойка кобры (из положения лежа на животе престарелый человек плавно изгибает верхнюю часть тела, при этом запрокидывает голову);
  • Павана-муктасана – поза зародыша (престарелый человек из положения лежа на спине пригибает голову к подтянутым к груди коленям, обхватив их руками);
  • Шаванасана – поза звезды (полное расслабление: престарелый человек лежит на спине с разбросанными руками и ногами).

Пранаяма Капалабхати – в гимнастике йога большой акцент делается дыханию. Методика упражнения, несмотря на трудное сложнопроизносимое название, очень простая, и пожилой человек сможет легко его сделать.

Поза Пранаяма Капалабхати

По сути, это медленный спокойный вдох, после которого совершается несколько коротких выдохов, потом дыхание задерживают на вдохе. Делается в положении сидя по-турецки со скрашенными ногами. Чтобы так сесть, необходимо подвернуть ступню левой ноги под голень правой ноги, а правую ступню подтянуть к голени левой. Руки расслаблено лежат на коленях, спина прямая, глаза закрыты.

Следующее упражнение – поза кошки Марджариасана – возвращает позвоночнику первоначальную гибкость. Престарелый человек опирается на руки, стоя на коленях. Потом округляет спину, одновременно опускает голову вниз. Потом старается выровняться, голову и шею поднимает вперед и вверх, имитируя кошачьи потягивания.

Адхо Мукха Шванасана является позой собака мордой вниз, или горка. Престарелый человек стоит на четвереньках, поставив ладони, колени и ступни на ширину плеч. Выдыхая, аккуратно прогибается в пояснице, вытягивая шею и руки. Не отрывая пяток от пола, выпрямляет колени. Сохраняет позу в течение минуты.

Паванамуктасана – поза освобождения ветра. Она хорошо успокаивает и расслабляет. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Поднимите колени, обхватив их руками. При этому нужно постараться приподнять верхнюю часть тела. Прижмите голову к коленям. Повторите пару раз, внимательно прислушиваясь к своему телу – в нем должно появиться приятное ощущение.

Отдых в Шавасане или позе трупа. Это очень полезное упражнение, несмотря на название, его целью является получение полного расслабления. Вроде бы проще простого: лег и отдыхай себе, но на практике настоящее умение расслабления приходит не сразу. Нужно лежать на полу, свободно раскинув руки и ноги. Постарайтесь полностью расслабить все тело. дышать нужно размерено и спокойно, прислушиваясь к ощущениям.

Просто прекрасно, когда престарелый человек делает упражнения этого комплекса каждый день (тем более, что на их выполнение нужно потратить 15 минут). Чтобы престарелый человек смог достигнуть высоких результатов даже от простых упражнений, он должен постоянно заниматься и не останавливаться на полпути. Получив ощутимую пользу от занятий, престарелый человек захочет продолжать заниматься йогой.

Польза

Пожилые люди, которые занимаются йогой, укрепляют свое здоровье, формируют в себе выносливость и постепенно учатся заново управлять своими эмоциями и телом.

В этом возрасте обычно уже имеются какие-либо хронические заболевания, которые формируют негативное отношение к своему стареющему телу. Однако возраст это не приговор. Если правильно подобрать позы йоги, они будут носить терапевтический эффект не только для тела, но и для души.

Какая польза от занятий йогой после 50:

  • уменьшает боли в суставах;

  • возвращает правильную осанку и гибкость телу;

  • улучшает кровообращение;

  • насыщает мозг, тело и кровь кислородом;

  • помогает нормализовать артериальное давление;

  • возвращает душе молодость и помогает заново открыть для себя этот чудесный мир.

Занятия йогой способны не только вернуть эластичность мышцам и подвижность суставам, но также вернуть бодрость духа и очистить разум от мыслей о безрадостной старости.

Асаны должны подбираться с учетом возрастных изменений в телах пожилых людей. Некоторые упражнения выполнять после 50 противопоказано.

Йога для пожилых людей от Артура Паталаха

Популярный инструктор Артур Паталах создал несколько небольших комплексов, которые состоят из легких упражнений – их могут выполнять люди со слабой физической подготовкой. В качестве примера можно выделить один из самых простых способов, который включает в себя следующие позы:

Треугольник – поставьте ноги шире плеч. Одна рука, положенная на бедро, медленно сползает вниз по ноге, а другая – поднимается. Потом направление движения рук меняется

Важно следить за дыханием;
Дерево – ноги сложить вместе, потом одну ногу нужно поставить как можно выше на внутреннюю часть бедра другой ноги, при этом, развернуть ее на максимальный угол. В первое время престарелый человек может держаться за опору;
Кошка – нужно встать на четвереньки, округлить спину, прогнув ее вверх, имитируя движения кошки

Делая упражнение, престарелый человек хорошо расслабляет мышцы спины.

Пожилой человек может успешно делать и такие асаны гимнастики йога: Тадасану, Уттхита Трикнасану, Прасарита, Джану Ширшасана, Вирабхадрасана, Макарасана. Все асаны состоят из трех поэтапных шагов: принятие позы-удержание-выход. Для удержания позы престарелый человек должен максимальной сконцентрироваться, дышать медленно и спокойно.

В гимнастике йога всего 83 главных асаны. Престарелый человек может выбрать для себя 10-15 поз. Этого будет достаточно для отличного настроения и хорошего самочувствия. Простыми и самыми актуальными асанами являются:

  • Савана – мертвая поза – престарелый человек полностью расслабляется;
  • Сарвангасана – поза свечи делается для растяжки шейного отдела позвоночника;
  • Бхуджангасавана – позы кобры положительно влияет на организм методом массирования внутренних органов.

Престарелый человек может легко делать следующие упражнения:

Капалабхати пранаяма – легкое дыхательное упражнение. При его выполнении нужно следить за тем, чтобы грудная клетка была неподвижна, дыхание брюшное и диафрагмальное;
Суакхасана – очень легкое упражнение, которое относится к медитативным асанам, нацелено на растяжку спины

При выполнении важно – держать правильную осанку, в первое время можно делать на мягком одеяле;
Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Помогает устранить защемления и напряжение шейных, лопаточных и поясничных позвонков

При постоянных занятиях престарелый человек возвращает своему позвоночнику первоначальную подвижность и гибкость.

Артур Паталах снял очень много подробных видеоуроков по гимнастике йога, которые помогают научиться делать правильные позы, расслабляться и восстанавливать свои силы после трудного дня.

Основные этапы обучения тибетских йогов

Путь становления тибетских йогов разделяется на три важных этапа:

Предварительный этап

Новичок осваивает курс психоэнергетической подготовки, он готовит его к духовному развитию. Начинающие принимают самый главный обет Бодхисаттвы — это посвящение себя духовной жизни и изъявлению милосердия ко всему живому.

Этот этап учит терпению, избавляет от ненужных привязанностей. Ученик должен постоянно медитировать и очищать разум, это путь избавления от своих пороков и отрицательных качеств.

Основной этап

Глядя на фото тибетских йогов в процессе медитации, кажется, что они погружены в полную нирвану. На этом этапе ученики совершенствуют себя в психэмоциональной сфере. Активно визуализируют и формируют в своём сознании образ божества.

На этом этапе есть возможность постичь многогранность жизни. Визуализация очень важна для очищения энергетических чакр и очищения организма от плохих эмоций. Применяют практику визуализации мантр. Это помогает регулировать физическую работоспособность.

Этот путь может быть очень длинным и занимать около 30 лет, но если ученик справится с основным этапом, то он переходит в заключительный этап.

Заключительный этап.

Это тоже очень длительный этап, здесь йоги Тибета достигают самого высшего состояния нирваны, это реальная возможность перейти в высшую степень озарения, окончательное освобождение души от всего земного. Тибетская йога дыхания практикуется здесь на высшем уровне.

Рекомендуемые комплексы

Выбирая комплекс упражнений, следует обратить внимание на тот факт, что пожилым людям запрещается выполнять позы, связанные со стойкой на голове или на плечах, глубокие скручивания или сильные прогибы назад, которые способны привести к повышению артериального давления, травмам шейного отдела, переломам.

Если в двадцатилетнем возрасте ошибки во время занятий могут отчасти компенсироваться хорошим здоровьем человека, то в пожилом такой возможности уже нет.

Прежде, чем приступить к практике, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с лечащим врачом. При отсутствии противопоказаний можно приступать к занятиям.

Знаете ли вы? В некоторых странах занятия йогой являются обязательными для людей таких профессий, как лётчики, космонавты, спортсмены, подводники.

Позы в йоге называют асанами.
Любая асана состоит из трёх этапов:

  • принятие самой позы;
  • сохранение асаны;
  • выход из позиции.

Для начинающих следует подбирать самые простые комплексы, один из которых включает следующие упражнения:

  • капалабхати пранаяма: направлена на восстановление и очищение дыхания. Основывается на медленном и спокойном вдохе и резком выдохе;
  • сукхасана: одна из самых лёгких и простых позиций, в народе более известна как «поза лотоса». Она позволяет растянуть мышцы, улучшить осанку;
  • марджариасана или «поза кошки»: даёт возможность вернуть гибкость позвоночнику;
  • ардха-матсьендрасана: предполагает бережное скручивание позвоночника, что позволяет укрепить мышечный корсет, удерживать позвонки на месте;
  • паванамуктасана или «поза освобождённого ветра»: расслабляет, успокаивает, восстанавливает дыхание;
  • шавасана или «поза трупа»: данная позиция приносит мгновенное расслабление и успокоение. Данной позой заканчиваются практически все комплексы в йоге.

Узнайте, как замедлить старение.

Ещё один замечательный комплекс для начинающих — «Приветствие Солнцу» или «Сурья Намаскар», который зарядит на весь день энергией, силами и подарит хорошее настроение.

Оно включает 8 асан, которые необходимо выполнять в определённом порядке:

  • «молитва»: она позволяет расслабить всё тело, уравновесить и стабилизировать дыхание;
  • «поза солнца»: заключается в плавном и неспешном прогибе спины назад. Такая асана направлена на растяжку позвоночника, укрепление мышц спины;
  • «наклон вперёд»: противоположная предыдущей позиции асана, которая также отлично растягивает позвоночник, улучшает кровообращение, стимулирует работу пищеварительной системы;
  • «наездник»: растягивает позвоночник по всей длине, улучшает гибкость тела;
  • «посох»: отлично справляется с болью в поясничном отделе, укрепляет мышцы рук, плеч и брюшной области;
  • «отжимание»: данное упражнение даёт возможность укрепить и стимулировать мышцы спины, успокоить нервную систему;
  • «кобра»: возвращает позвоночнику гибкость, укрепляет опорно-двигательный аппарат, раскрывает грудной отдел;
  • «перевёрнутая V»: отлично растягивает область позвоночника, стимулирует кровообращение, нормализует давление.

Узнайте, какие бывают направления в йоге и в чем их основные отличия.

Йога для пожилых: видео

Последний комплекс упражнений рекомендуется проделывать с самого утра. Он даёт возможность проснуться, почувствовать заряд бодрости и прилив сил, ощутить, как каждая клеточка тела наполняется мощью и мудростью.

Знаете ли вы? Опытные йоги умеют надолго задерживать своё дыхание — от 30 до 60 минут.

С чего начать

Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника

Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья)

После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий

Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши. Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений. Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека

Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Это интересно: Фасоль, польза, лечебные свойства

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий