Как убрать мышцы: лучшие упражнения для уменьшения объемов

Как накачать попу так, чтобы не качались ноги. Мы лепим тело: как накачать ягодицы.

Набрать вес в области ягодиц и ног по статистике мечтает каждая третья худышка. Лишь в том случае, если бы все они знали, что просто можно накачать быстро попу, правильно расставив акценты в силовых тренировках, число мечтательниц резко пошло бы вниз, а обладательниц «Вкусных» форм в пикантных местах — вверх

Немного физиологии.Мышцы ягодиц и ног постоянно задействованы в повседневной жизни: даже сидение на попе возле телевизора включает в работу большую и малую ягодичные мышцы, потому статические нагрузки и многократное выполнение упражнений с малым отягощением для набора веса в этой зоне не принесет весомых результатов. Накачать ягодицы девушке это не поможет. Единственное чего можно добиться, истязая себя стократными отведениями и приведениями ноги — это небольшого тонуса в мышцах, который к росту отношения практически не имеет. Временный мышечный тонус обусловлен скоплением межклеточной жидкости и приливу крови к «Рабочему» месту. Когда кровь отольет, и мышцы восстановятся, все вернется к исходной форме, а значит, набрать вес таким образом не получится. Потому качать попу и ноги нужно «По-взрослому» с малых количеством повторов и большими весами.

Итак, как накачать ягодицы девушке? Начнем, конечно же, с разминки.

Разминка.Кроме непосредственно мышц при тренировках на нижнюю часть тела в работу полноценно включены суставы, которые при больших нагрузках могут страдать, что проявится в щелканьях, посттренировочных отеках, боли и т. д.Дабы уберечь их, необходимо тщательно разминаться перед каждой тренировкой на ноги. Разминка должна включать в себя 10-15 минут аэробных нагрузок (беговая дорожка, велоэргонометр, эллипс), после чего желательно выполнить серию приседаний и выпадов без отягощения, чтобы проверить готовность суставов к нагрузке.

Упражнения для ягодиц.Практически все базовые упражнения для формирования и роста ягодичных мышц выполняются со свободными весами — штангой или гантелями. Золотой стандарт тренировки ягодиц с целью их гипертрофии — приседания становая тяга выпады махи ногой с отягощением.

Приседания.Одно из самых сложных упражнений, выполнение которого в первое время требует стороннего наблюдения. Опускаясь в присед, необходимо помнить, что стопа должна полностью упираться в пол. Также не стоит приседать глубже параллели с полом: эффективность глубоких приседов не доказана, а вот суставы они «Разбивают» быстро. Поднимаясь из приседа, старайтесь выталкивать себя не передней поверхностью бедра (квадрицепсом), а именно напряжением больших ягодичных мышц. Для набора веса в области ягодиц желательно делать приседы 2-3 раза в неделю в 5-6 подходов по 8-10 повторов.Для поддержания аппетитных форм достаточно 1 тренировки в неделю с 4-5 подходами по 12-15 повторов.

Становая тяга.Первое время становую тягу удобно выполнять с гантелями: они позволяют дольше держать Лопатки сведенными, обеспечивая физиологический прогиб в пояснице на протяжении всего Сета.Возьмите гантели, сведите Лопатки, отведите попу чуть назад и наклоняйтесь, глядя перед собой. Как почувствуете растяжение в задней поверхности бедра (бицепсе бедра), так усилием ягодиц начинайте выпрямляться.Это упражнение позволяет не только отлично накачать ягодицы, но и дает возможность потолстеть в ногах, так как прокачивает мышцы ног сзади, подготавливая их к упражнениям для мышц ног. Мышцы будут расти, если выполнять становую тягу в 4-5 подходов по 6-10 повторов 2 раза в неделю, и сохраняться при тренировке 1 раз в неделю в 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Выпады.Вариаций выпадов в современном фитнесе великое множество, однако для нагрузки именно ягодичной области больший эффект дадут выпады назад либо статические выпады с платформы.Для выполнения выпадов с платформы поставьте степ или другое возвышение (15-20 см. Встаньте к нему спиной и выполните выпад назад так, чтобы носок ноги встал на платформу. Из этого положения начинайте опускаться в присед до прямого угла в колене ноги, находящейся спереди, затем усилием ягодичной мышцы поднимитесь из приседа и вновь опуститесь. Возвращать ногу, находящуюся на платформе, в исходное положение не нужно, поэтому данные выпады и носят название статических.Выпады 2-3 раза в неделю по 2-3 подхода в 12-15 повторов выполняем. В случае если ваша цель — больше накачать ноги девушке, нежели ягодицы — делайте классические выпады вперед, они замечательно нагружают квадрицепс!

Махи с отягощением.Заключительное упражнение на ягодицы выполняется с целью проработки мелких мышц сгибателей. В случае если в тренажерном зале есть специальные машины, то объективно лучше делать это упражнение в них. В отсутствии тренажеров накачать ягодицы с помощью этого упражнения тоже возможно.

Можно ли накачать попу одними лишь приседаниями?

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

День 2

  1. Приседания со штангой 3×6-8
  2. Приседание в ГАКК-тренажёре 3х8-10 ИЛИЖим ногами в тренажёре 3х8-10
  3. Выпады любые 3×8-12
  4. Разгибание ног в тренажёре 3х12-15

День 3

  1. Становая тяга со штангой 3×6-8
  2. Гиперэкстензия с круглой спиной 3×10-20
  3. Махи гирей 3х8-12
  4. Сгибание ног в тренажёре лёжа 3×12-15

В конце каждой тренировки можно добавить 3-6 изолирующих сетов на голень. После второй и третьей тренировки может быть поначалу сильная крепатура — тогда лучше временно растянуть весь цикл на 9 дней.

Допустим, ваш тренировочный объем и так довольно высок, что же тогда, тренироваться каждый день? Поверьте, опытным атлетам под силу и не такое.

Мы не знаем точный протокол Наталии Мело, но знаем, что она тренирует ягодицы 7(!) раз в неделю. Очевидно, что у нее не сплит-программа, а тренировки на все тело, которые начинаются 6-10 сетами на ноги и ягодицы. Вопреки распространенному мнению, фул-боди тренинг — это не что-то вроде лечебной физкультуры для новичков и пожилых, а необходимость, когда нужно радикально повысить общее количество повторений/сетов.

Также можно предположить, что она не выполняет тяжелые базовые упражнения больше 2-3 раз в неделю, а в основе программы — различные вариации ягодичного мостика, от тяжелых с минимумом повторений, до упражнений с эспандером и весом тела на 20 повторений и больше, а также очень много изоляции — для обеспечения метаболического стресса.

Этих сведений должно быть достаточно, чтобы устроить плохо растущим ягодицам настоящий вызов. Напоследок хотелось бы отметить, что многие девушки с данной проблемой пытаются прибегать к стероидам, но это как раз тот случай, когда потенциальный вред фармпрепаратов превышает потенциальную пользу. Нет, в этот раз никаких нотаций о побочных эффектах.

Дело в том, что на андрогены как синтетические, так и природные, реагируют те ткани, где с рождения много соответствующих рецепторов. Плоские ягодицы свидетельствуют о том, что нужных рецепторов в них мало и вы скорее раздадитесь в плечах, что только усилит диспропорцию в теле.

Теперь финальный вопрос: чем отличается тренировка отстающих ягодиц от тренировки нормальных? Ответ: ничем. Просто те, кому повезло больше, могут по принципу Парето получить 80% результата, прилагая лишь 20% усилий. А от остальных природа требует докапываться до деталей и выкладываться на все 100%.

  1. Как накачать ягодицы, не увеличивая бёдра?
  2. Упражнения на бёдра и ягодицы для тех, у кого болит колено и/или спина
  3. Красивые ягодицы – упражнения, методики, нюансы
  4. Супер убойная тренировка на ягодицы
  5. 12 лучших упражнений для бёдер и ягодиц с собственным весом

Техника упражнения

Выполнение приседаний включает в себя несложное действие, а именно плавное опускание вниз и возвращение в исходное положение.

  1. Классические приседания.

Из исходного положения стоя, на вдохе начать медленное движение вниз, до положения, когда бёдра параллельны полу, а колени находятся над носком стопы. На выдохе вернуться в исходное положение. Руки могут быть на поясе, у головы или вытянуты перед собой. Классический вариант используется, чтобы накачать ягодицы. Обычно со штангой на плечах. В этом случае вес находится на верхней части спины.

На протяжении движения вниз следить, чтобы колени не выходили за носки стоп, ягодицы отводить максимально назад, спину сохранять ровной.

  1. Приседания плие (с широкой постановкой ног).

Такие приседания, помимо основных рабочих мышц (ягодицы, двуглавая и четырёхглавая), включают внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

В отличие от классического варианта, ноги поставлены широко. На вдохе опуститься вниз, на выдохе вернуться в исходное положение. В нижнем положении колени над стопами.

  1. Приседание в разножке.

Выполняется стоя, ноги на ширине плеч, одна нога впереди, вторая сзади, руки на поясе. На вдохе опуститься вниз, до положения, чтобы между бедром одной ноги и голенью другой было 90 градусов. На выдохе вернуться в исходное положение. Следить, чтобы колено не выходило за носок стопы. Опускаться и подниматься за счёт усилий мышц ноги, которая находится впереди.

  1. Фронтальные приседания.

Этот вид приседаний обычно выполняется с дополнительным отягощением. Это может быть штанга, гиря или гантель.

Из исходного положения стоя (на плечах дополнительное отягощение, локти выведены вперёд) выполнить классическое приседание. Отличие в размещении веса. Так как он находится на уровне плеч и спереди, то смещает нагрузку. Фронтальные приседания используются с целью накачать переднюю поверхность бедра.

Все варианты приседаний выполняются со следующими рекомендациями:

  • сохранять спину ровной,
  • взгляд направлен вперёд или вверх,
  • коленный сустав не блокировать (ноги полностью не выпрямлять),
  • колени в проекции на стопу (не выходят за носок).

Как составить программу тренировок и добиться высоких результатов

Каждый человек может достигнуть поставленной цели. Для её достижения достаточно определить, в какой день будет первая тренировка.

Чтобы подтянуть ягодицы в короткие сроки или увеличить мышечную массу, самое главное – составить программу. Если приседать каждый день, то результат будет заметен очень скоро. Но нужно помнить, что мышцам нужен период отдыха

Поэтому важно учесть некоторые нюансы тренировок

На результаты влияют такие следующие параметры:

  • регулярность,
  • количество тренировок в неделю,
  • продолжительность,
  • тренировочный опыт,
  • правильное питание,
  • полноценный отдых.

Рассмотрим подробнее каждый из них.

Составление программы – это сложный процесс, который должен учитывать все вышеперечисленные параметры. При помощи правильной подобранной программы тренировок, учитывая индивидуальные особенности организма, можно достичь любой цели.

Регулярные тренировки 3–4 раза в неделю обеспечивают оптимальный отдых мышцам, дают им необходимую нагрузку.

Продолжительность силовой части должна составлять не более 45 минут. Именно за это количество времени полностью расходуется гликоген (сложный углевод, содержится в мышцах и печени).

Человек, у которого за плечами не один год регулярных тренировок, достигнет поставленной цели (похудеть или стать выносливее) быстрее, чем новичок. Это связано с тем, что у мышц есть «память», у тренированного человека мышцы уже подготовлены к повышенным нагрузкам.

Правильное питание – залог успеха. Оно должно содержать все необходимые питательные компоненты, не рекомендуется соблюдать никаких диет и голоданий.

Каждая тренировка – это стресс для организма, поэтому здоровый сон обеспечит полноценное восстановление.

Развитие выносливости или похудение предполагают выполнение большего количества повторений. Без дополнительных отягощений оно должно составлять от 20. Для того чтобы увеличить силовые показатели или накачать ноги, эффективным будет количество в 8–12 повторов. Начинающему рекомендуется выполнять 3–4 рабочих подхода по 15 повторений.

Если тренировки проводить каждый день, то можно увеличивать количество повторов каждое занятие, но помнить, что должны быть дни отдыха. Это обеспечит лучший результат, позволит мышцам восстановиться.

Какие бывают формы ягодиц у девушек

Прежде чем приступать к тренировкам, нужно понять, что требуется собственно изменить.

Чтобы ягодицы приобрели красивую форму, необходимо их гипертрофировать (увеличить) высокообъёмной работой с железом.

У большинства женщин проблема именно в этом, так как малоподвижный образ жизни приводит к их дряблости и обвисанию. Ягодицы – это те же самые мышцы, которые будут выглядеть так себе, если ими не заниматься.

Да, существует поправка на генетику, у кого-то изначально попа будет выглядеть гораздо красивее, т.к. генетически она будет более округлой, например, при меньшей талии, чем у другой девушки, но красивее сделать ягодицы может каждая девушка, просто в разной степени.

Как раз здесь то мы с вами и подбираемся к тебе форм ягодичных мышц.

Многим также дополнительно требуется устранить целлюлит и лишние жировые отложения. Без правильного питания это сделать, естественно, не получится. К преобразованию своего тела мы с вами будем подходить комплексно, планомерно.

Не буду сейчас вас грузить сразу всем и одновременно, давайте по порядку.

При выборе упражнений нужно обязательно учитывать форму ягодиц. Это врожденное качество (генетика, если хотите), изменить ее не получится, можно только выжать максимум из того, чем вас наградила мать природа.

Есть четыре основных типа женских ягодиц, для каждого есть свои особенности в тренировках.

  • Квадратные ягодицы смотрятся плоскими, им недостает объема по бокам. Подойдут классические приседания (для наращивания общей мышечной массы ягодиц), боковые махи с отягощением, болгарский присед, нужна растяжка для растяжения мышечных фасций. Кстати, обязательно почитайте статью на моём блоге про то, как правильно делать растяжку.
  • Круглая форма ягодиц идеальна. Мышцы развиты равномерно, поэтому попа смотрится округлой. Рекомендуется поддерживать форму приседаниями. Большинству девушек с такой формой нарастить мышечную массу ягодиц, да и вообще привести их в форму не составляет особого труда, такая форма растёт прекрасно практически от любых упражнений. Советую приседания, болгарский присед.
  • Попа сердечком или перевернутый треугольник. В нижней части больше объема, чем сверху. Такие ягодицы могут обвисать, но тоже данная форма отлично поддаётся росту и прекрасно смотрится уже через пару месяцев регулярных занятий (тут, конечно, многое зависит от общего количества жира в организме). Чтобы подтянуть мышцы попы с формой “перевёрнутого сердечка” также нужны силовые упражнения, например, приседания, болгарский присед, отведения ноги в кроссовере наверх, чтобы отлично проработать верхнюю часть ягодиц.
  • Перевернутый треугольник. Такая попа встречается у худощавых девушек. Характеризуется недостатком объема внизу. Для придания округлой формы потребуются упражнения с дополнительным отягощением (как, впрочем, и при других формах ягодиц, тут ничего нового). Чтобы исправить данную форму попы нужно будет постараться как в плане тренировок, так и в плане питания (нужна профицитная калорийность за счёт сложных углеводов на 200-400 ккал от точки отсчёта). Из упражнений прекрасно подойдут приседания, выпады (болгарский присед), мёртвая тяга.

Теперь поговорим о том, за сколько можно накачать ягодичные мышцы.

Почему еще появляются боли в мышцах

Миалгия не всегда бывает связана с повышенной физической нагрузкой. Мышцы правильно работают только при нормальном кровообращении и обмене веществ. Если этот процесс нарушен, возникает спазм, вызывающий болевые ощущения. Существуют различные причины боли в мышцах, поэтому меры, принимаемые для лечения, должны их учитывать.

  1. Когда человек находится длительное время в одном положении, нарушается кровообращение. В мышцах накапливаются продукты обмена, поэтому возникает боль. Это бывает, например, при сидении в неудобной позе или при нарушениях осанки.
  2. Часто болят ноги от хождения на высоких каблуках, при плоскостопии или лишнем весе.
  3. Различные болезни сосудов приводят к нарушению питания мышц. Из-за этого появляется боль. Это может быть, например, при тромбофлебите, варикозе или атеросклерозе.
  4. Заболевания опорно-двигательной системы часто вызывают мышечную боль. При остеомиелите, сколиозе, остеохондрозе, артрите или остеопорозе вслед за поражением суставов или хрящей возникает истощение мышечных волокон.
  5. Нарушения обменных процессов в организме, например, сахарный диабет или ожирение, тоже могут быть причиной миалгии.
  6. Воспалительные процессы в суставах или связках часто вызывают мышечные боли. Воспалиться могут также сами мышцы – такое состояние называется миозит.
  7. Частой причиной болей в мышцах являются травмы: ушибы, растяжения, повреждение костей и суставов. В этом случае боль бывает резкой или пульсирующей.
  8. Различные бактерии, вирусы или паразиты являются источником интоксикации. Одним из симптомов этого состояния часто бывает мышечная боль.
  9. Хроническая усталость, нервное перенапряжение, стресс тоже могут являться причиной миалгии. Поэтому от такого симптома часто страдают нервные возбудимые женщины и подростки.
  10. Боли в мышцах по ночам могут быть связаны с недостатком витаминов и минералов. В основном это происходит при недостатке калия, магния, витамина В.
  11. Некоторые лекарства и наркотические вещества тоже могут вызывать болезненные ощущения в мышцах.

Если боль в мышцах не проходит длительное время, нужно обратиться к врачу для обследования

Что нужно делать?

Как я уже говорил выше, чтобы похудеть в икрах, нам нужно перестать верить в чудеса и начать:

  • есть правильную и полезную еду;
  • немного урезать свои порции;
  • регулярно тренироваться.

Питание

Правильное питание – это не диета на воде, когда ты за день выпиваешь два стакана воды и три раза смотришь на пельмени.

Правильное питание – это здоровый, полноценный рацион, а не дикий голод.

Миф о том, что диета поможет тебе целенаправленно похудеть в ногах и бедрах, я развеял вот здесь.

Тебе нужно есть достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы твой организм был готов выполнять все стоящие перед ним задачи, в первую очередь усиленно тренироваться.

Если ты будешь ходить в тренажерный зал и при этом голодать, то, когда тебя откачают после третьего голодного обморока за неделю, тебе просто вернут деньги за абонемент и попросят больше никогда здесь не появляться.

Еда – это наша энергия, за счет потребляемых калорий наш организм может полноценно функционировать. Но это не значит, что нужно наминать по ночам по три тарелки пельменей с мыслью о том, что тебе нужны силы на завтрашней тренировке.

После недели такой диеты тебе понадобятся силы просто для того, чтобы оторвать свою пятую точку от дивана, не говоря уже о том, чтобы как-то протолкнуть в двери тренажерного зала.

Но и ходить вечно голодной тоже не стоит. Когда ты ешь очень мало, организм начинает за тебя переживать и включает режим энергосбережения. Он думает, что у тебя настали сложные времена и тебе нечего кушать, поэтому нужно отложить все, что каким-то чудом попало в твой желудок в жирок. А дальше, когда все станет еще хуже использовать этот жирок, чтобы выжить.

Кроме того, мышцы в таком режиме становятся просто балластом и организм старается побыстрее от них избавиться. Из-за этого твои пухлые ноги станут дряблыми, сморщенными и бесформенными, как сухофрукты у Ашота на центральном рынке.

Поэтому есть нужно в меру, чтобы оставался небольшой дефицит калорий. Не объедаться и не голодать. Тогда обмен веществ станет быстрее и твой нежеланный жирок на икрах будет потихонечку гореть. Но для этого еще нужна физическая активность.

Мои рекомендации относительно правильного питания для женщин, а также примерные рационы описаны здесь.

Упражнения

И снова подниму вопрос о том, что похудеть ты хочешь в икрах ног, а качать придется все тело.

Где логика? Все просто. Как я уже говорил, жир локально не сжигается, поэтому при тренировках на все тело жир будет сжигаться и на ляшках, и на руках, и на икрах.

Если тренировать только икры и щиколотки, это не приведет к похудению конкретно в этих зонах. Нужно тренировать ноги полностью, да и не только ноги, а все тело равномерно, только тогда удастся похудеть в области икр.

К тому же, мышцы будут в тонусе и тело станет подтянутым. Для этого нужно тренироваться 2-3 раза в неделю и 3-4 раза в неделю делать кардио около 30-40 минут в день.

Но с кардионагрузкой тоже стоит быть осторожным. У некоторых дам икры от самой маленькой нагрузки на них готовы прибавить по 10 сантиметров в объеме.

В таком случае противопоказано любое кардио, которое сильно нагружает икроножные мышцы.

К такому относится:

  • ходьба или бег с уклоном в верх;
  • ходьба по лестнице, на степпере.

Лучшими вариантами кардио будут:

  • ходьба или бег по ровной поверхности;
  • эллиптический тренажер (орбитрек);
  • велотренажер;
  • плавание;
  • различные энергозатратные упражнения или комплексы из них.

Я уже писал статью про упражнения для похудения ног, прочти ее и выбери себе что-нибудь по душе.

Как бы парадоксально это не звучало, если ты хочешь похудеть в икрах и хочешь, чтобы твоя голень была изящной, тебе нужно ее качать. Камни прошу не кидать, это действительно так.

Если их не качать, то жирок то уйдет, но вот красивой и изящной твоя голень не станет. Она будет красивой, когда будет подтянутой, а для этого нужно, чтобы мышцы были в тонусе.

Но тут без фанатизма, просто нужно добавить немного подъемов на икры. Делать это можно стоя, сидя, лежа, кто как хочет, главное — поднимать вес носками. Но вес должен быть небольшой, умеренный.

Достаточно будет сделать по 3 подхода по 15-20 повторений и с чистой совестью идти домой.

Кое-что еще

Самая большая проблема для дам с пухлыми икрами ног – это каблуки.

По сути, проходив весь день на каблуках, ты весь день проходила на носочках, икры при этом получили нереальную нагрузку.

Лично я на каблуках целый день ни разу не ходил, но могу с уверенностью сказать, что если ты хочешь похудеть в икрах и сделать их тоньше, то ходьбу на высоких каблуках стоит ограничить.

Можно ли дома?

Как реально и возможно ли сделать попу больше быстро дома? Если вы будете работать с весом, а не по программам с сайтов, в которых раздел «фитнес» затесался между разделами «еда» и «мода», состоящих из 5 упражнений «на коврике дома», то ответ: конечно!

Однако о серьезном увеличении объема (желанной «накачке») разговор не идет, речь идет скорее о приобретении тонуса и приятного внешнего вида. В зале больше альтернатив и, соответственно, результат будет «круче».

Но: если вы купите себе набор гантели и сборную штангу, то тут уж разницы никакой не будет.

Вообще перед походом в зал полезно сначала научиться работать без отягощения: понять, как нужно чувствовать мышцы. Тренировки дома — фундамент прогресса в зале. Если вы научитесь в приседаниях, махах без веса чувствовать свои ягодицы, то представьте какой эффект вам даст отягощение?

Некоторые приседают 60 кг, а скажи им банальное «прожми ягодичную», а они не могут, связь «мозг-мышцы», без которой результата вы не добьетесь, почти отсутствует. Кроме того вы подготовитесь морально к походам в зал!

Известные причины возникновения болей

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

1. Механическое повреждение мышечных волокон

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Обратите внимание! Причины боли в икроножных мышцах отличаются от остальных частей ног. Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией

Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

2. Отравление продуктами метаболизма

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

https://youtube.com/watch?v=CEqQSGhwJgc

Можно ли накачать попу без ног?

Самый большой страх девушек – это, накачивая попу, накачать себе огромные ноги. И этот страх абсолютно оправдан. Даже если у тебя будет нереально привлекательная и притягивающая попа, ни один мужик не рискнет к тебе подойти, если твои ноги будут выглядеть так, как будто ты ими арбузы давишь на спор или за деньги.

Поэтому я советую подобрать хорошие упражнения, которые будут направлены на проработку именно ягодиц и научиться выполнять их правильно. Если ты бездумно будешь делать то, что увидела где-то в интернете, то ты рискуешь накачать все, кроме ягодиц.

Если ты не хочешь совершить ошибку, то советую прочитать вот это.

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Приседания со штангой.
  • Мертвая тяга.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Сгибания ног в тренажере.
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к животу.
  • Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
  • Шраги со штангой или гантелями.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

  • Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
  • Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
  • Жим узким хватом или же французский жим.
  • Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Заключение

В общем, хочу сказать, что за месяц, как впрочем и за два, ты не сможешь кардинально изменить свою фигуру, но определенные изменения точно будут. Главное — все делать правильно и с умом подойти к этому вопросу. Если ты хочешь добиться успеха, то будь готова уделить этому вопросу намного больше одного месяца. А за сколько месяцев тебе удастся накачать попу, будет зависеть от твоих усилий.

Тренируйся, кушай, запасайся терпением и все у тебя будет хорошо. А если ты ждешь быстрый результат и хочешь за месяц затмить Ники Минаж, то я спешу тебя огорчить. Тебе нужно искать ответ на свой вопрос не в спортивном блоге, а в клинике пластической хирургии.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий