Как похудеть в икрах ног

Что нужно делать?

Как я уже говорил выше, чтобы похудеть в икрах, нам нужно перестать верить в чудеса и начать:

  • есть правильную и полезную еду;
  • немного урезать свои порции;
  • регулярно тренироваться.

Питание

Правильное питание – это не диета на воде, когда ты за день выпиваешь два стакана воды и три раза смотришь на пельмени.

Правильное питание – это здоровый, полноценный рацион, а не дикий голод.

Миф о том, что диета поможет тебе целенаправленно похудеть в ногах и бедрах, я развеял вот здесь.

Тебе нужно есть достаточно белков, жиров и углеводов, чтобы твой организм был готов выполнять все стоящие перед ним задачи, в первую очередь усиленно тренироваться.

Если ты будешь ходить в тренажерный зал и при этом голодать, то, когда тебя откачают после третьего голодного обморока за неделю, тебе просто вернут деньги за абонемент и попросят больше никогда здесь не появляться.

Еда – это наша энергия, за счет потребляемых калорий наш организм может полноценно функционировать. Но это не значит, что нужно наминать по ночам по три тарелки пельменей с мыслью о том, что тебе нужны силы на завтрашней тренировке.

После недели такой диеты тебе понадобятся силы просто для того, чтобы оторвать свою пятую точку от дивана, не говоря уже о том, чтобы как-то протолкнуть в двери тренажерного зала.

Но и ходить вечно голодной тоже не стоит. Когда ты ешь очень мало, организм начинает за тебя переживать и включает режим энергосбережения. Он думает, что у тебя настали сложные времена и тебе нечего кушать, поэтому нужно отложить все, что каким-то чудом попало в твой желудок в жирок. А дальше, когда все станет еще хуже использовать этот жирок, чтобы выжить.

Кроме того, мышцы в таком режиме становятся просто балластом и организм старается побыстрее от них избавиться. Из-за этого твои пухлые ноги станут дряблыми, сморщенными и бесформенными, как сухофрукты у Ашота на центральном рынке.

Поэтому есть нужно в меру, чтобы оставался небольшой дефицит калорий. Не объедаться и не голодать. Тогда обмен веществ станет быстрее и твой нежеланный жирок на икрах будет потихонечку гореть. Но для этого еще нужна физическая активность.

Мои рекомендации относительно правильного питания для женщин, а также примерные рационы описаны здесь.

Упражнения

И снова подниму вопрос о том, что похудеть ты хочешь в икрах ног, а качать придется все тело.

Где логика? Все просто. Как я уже говорил, жир локально не сжигается, поэтому при тренировках на все тело жир будет сжигаться и на ляшках, и на руках, и на икрах.

Если тренировать только икры и щиколотки, это не приведет к похудению конкретно в этих зонах. Нужно тренировать ноги полностью, да и не только ноги, а все тело равномерно, только тогда удастся похудеть в области икр.

К тому же, мышцы будут в тонусе и тело станет подтянутым. Для этого нужно тренироваться 2-3 раза в неделю и 3-4 раза в неделю делать кардио около 30-40 минут в день.

Но с кардионагрузкой тоже стоит быть осторожным. У некоторых дам икры от самой маленькой нагрузки на них готовы прибавить по 10 сантиметров в объеме.

В таком случае противопоказано любое кардио, которое сильно нагружает икроножные мышцы.

К такому относится:

  • ходьба или бег с уклоном в верх;
  • ходьба по лестнице, на степпере.

Лучшими вариантами кардио будут:

  • ходьба или бег по ровной поверхности;
  • эллиптический тренажер (орбитрек);
  • велотренажер;
  • плавание;
  • различные энергозатратные упражнения или комплексы из них.

Я уже писал статью про упражнения для похудения ног, прочти ее и выбери себе что-нибудь по душе.

Как бы парадоксально это не звучало, если ты хочешь похудеть в икрах и хочешь, чтобы твоя голень была изящной, тебе нужно ее качать. Камни прошу не кидать, это действительно так.

Если их не качать, то жирок то уйдет, но вот красивой и изящной твоя голень не станет. Она будет красивой, когда будет подтянутой, а для этого нужно, чтобы мышцы были в тонусе.

Но тут без фанатизма, просто нужно добавить немного подъемов на икры. Делать это можно стоя, сидя, лежа, кто как хочет, главное — поднимать вес носками. Но вес должен быть небольшой, умеренный.

Достаточно будет сделать по 3 подхода по 15-20 повторений и с чистой совестью идти домой.

Кое-что еще

Самая большая проблема для дам с пухлыми икрами ног – это каблуки.

По сути, проходив весь день на каблуках, ты весь день проходила на носочках, икры при этом получили нереальную нагрузку.

Лично я на каблуках целый день ни разу не ходил, но могу с уверенностью сказать, что если ты хочешь похудеть в икрах и сделать их тоньше, то ходьбу на высоких каблуках стоит ограничить.

Упражнения для стройных икр на видео

Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.

Икроножные мышцы

– самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!

Икроножная мышца может быть двух видов:

1. Толстые икры.

Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:

наследственный фактор.

Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

отложение жира.

Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там. Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры.

Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Растяжки для похудения икр

Упражнения общей практики

Эффективно растянуть мышцы голени и сделать худыми и красивыми лодыжки позволит следующее простое упражнение. Тянитесь пальцами рук до носков, когда сидите. Вам необходимо сесть, при этом ноги должны быть вместе, и, наклоняясь медленно вперед, нужно попытаться достать руками до носков. Тянуться нужно до тех пор, пока не почувствуете приятное жжение в икрах. Удерживайте такое положение в течение 15 секунд, затем повторите его еще два раза.

Растяжка в свободном положении. Поставьте одну ногу перед вами, а вторую максимально вытяните назад. Затем согните слегка переднюю ногу в колене, держа стопу задней ноги полностью на полу. Вы должны почувствовать напряжение в икре задней ноги. При выполнении упражнения ваш торс и спина должны быть прямыми, взгляд направлен вперед. Удержите конечное положение в течение 10−15 секунд и повторите его на другую ногу. Выполните упражнение пять раз на каждую конечность.

Растяжения на ступеньке. Для выполнения этого упражнения необходимо одну ногу поставить на пол, а другую на половину стопы поставить на ступеньку, находящуюся перед вами, и слегка согнуть в колене. Теперь наклоняйтесь вперед, выполняя перекат голенью, пока не почувствуете растяжение на икре задней ноги. Зафиксируйте это положение в течение 15−20 секунд, при котором стопа задней ноги стоит полностью на полу, а передняя нога, стоящая на ступеньке, полностью вытянута. Сделайте по пять повторов на каждую конечность.

Йога

Выполните стойку «собака мордой вниз» при занятиях йогой. Это базовое положения тела в йоге является великолепной тренировкой для растягивания икорных мышц. Повторять его можно неограниченное число раз. Выполняется оно следующим образом: лягте на живот, расположив ладони рук под плечами и вытянув ноги назад. Отталкивайтесь руками от пола, перемещая вес вашего тела на стопы и поднимая бедра вверх. В итоге ваше тело должно образовать перевернутую букву «V». В таком положении уши должны находиться вблизи локтей, а щиколотки максимально близкими к полу. Удерживайте это положение 25−30 секунд, чувствуя легкое жжение в мышцах обоих икр одновременно.

Чем ближе щиколотки находятся к полу, тем эффективнее выполняется упражнение. Помните, что если вместо стоп вы перенесете вес на носки, то вы будете нагружать ваши мышцы, вместо их растяжения.

Хотя положение «собака мордой вниз» является хорошим для растяжения икр, регулярные занятия йогой сделают их похудение еще более эффективным. Существует множество позиций в йоге, которые направлены на растяжение икр без увеличения их мышечной массы. Например:

  • Первая позиция воина. Для выполнения этого упражнения поставьте одну ногу перед вами, а другую за вами. Бедра должны быть направлены вперед, а руки подняты вверх.
  • Положение треугольника. Встаньте с расставленными в сторону ногами, при этом одна нога должна быть впереди вас, а другая позади. Тянитесь правой рукой к стопе правой ноги, если она находится впереди.
  • Наклон вперед. Для его выполнения поставьте две ноги вместе и нагнитесь вперед, при этом тянитесь руками к стопам, не сгибая ног в коленях.

Пилатес

Еще одним способом уменьшить икры в домашних условиях является пилатес. Он представляет собой большой комплекс упражнений, разработанный не только для развития силовых качеств человека, но также для улучшения его гибкости и концентрации. Упражнения в пилатесе выполняются на специальном тренировочном коврике, используя широкое разнообразие различных спортивных инструментов для растяжения и укрепления мышц тела. Необходимо заниматься каждую неделю пилатесом, если вы хотите сократить объем ваших икр. Для достижения этой цели подойдут упражнения пила и «wall roll-down», предназначенные для растяжения мышц голени.

Корректировка питания

Специальной диеты для уменьшения икр не существует. Подбирать рацион ты можешь самостоятельно или с помощью диетолога, но при этом учитывай несколько важных нюансов:

  1. Подсчет нутриентов (белков, жиров и углеводов) и калорийности для каждого приема пищи. Твоя цель – сжечь жир. Следовательно, в меню должно быть больше белков и меньше жиров и углеводов.
  2. Углеводы употребляются в первой половине дня. Перед сном за 2-3 часа только овощи и белковая пища.
  3. Чтобы похудеть, нужно обеспечить дефицит суточной калорийности. Например, средняя суточная калорийность для девушек в возрасте 20-30 лет – 2000 калорий, в возрасте 31-50 лет – 1800. Ее нужно урезать на 300-500 калорий.
  4. Чтобы улучшить метаболизм и не дать лишним калориям отложиться в жировое депо, необходимо увеличить количество приемов пищи. Это 4-5 раз в одно и тоже время.

Что можно есть:

  1. Употребляй медленные углеводы. Это те, которые медленно расщепляются и постепенно подпитывают организм энергией. К таким относятся бурый рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки, хлебцы с отрубями, практически все виды каш.
  2. Твое меню должно включать достаточное количество белка. Это мясо, рыба, орехи, яйца и молочные продукты. Мясо употребляй нежирных сортов: кролик, курица (филе), индейка, телятина и говядина без жировых прослоек.
  3. Включи в рацион клетчатку. Она обволакивает стенки желудка, продлевая чувство насыщения организма, а также помогает вывести токсины и вредные вещества. Основные источники клетчатки, это овощи, фрукты (не более двух, так как в них много сахара), отруби, цельнозерновой хлеб.
  4. Употребляй правильные жиры. Многие думают, что от жиров полнеют. На самом деле жиры играют исключительную роль для организма, без них всасывание многих витаминов и других полезных веществ просто невозможно. Но это относится к правильным жирам. Особенно полезны орехи, семечки, жирные сорта рыбы, льняное и оливковое масло, авокадо.
  5. Не забывай о водном балансе. Пей больше чистой, некипяченой воды. Откажись от кофе, алкогольных и газированных напитков.

Что нельзя есть:

Избегай фаст-фуда, соленой, жирной, жареной и копченой пищи. Готовь на пару, запекай или вари продукты.

Исключи майонезы, соусы, кетчупы. Вместо них в качестве заправки используй натуральный йогурт.

Забудь о вредных сладостях. Замени конфеты, кондитерскую выпечку, десерты на мед, сухофрукты, темный шоколад, фитнес-батончики и мороженое без добавок.

Как выполнять растяжку (стретчинг) икроножных мышц

Предлагаю попробовать приведенные ниже упражнения на растяжку икроножных мышц с подробной техникой выполнения, которые помогут вам укрепить икры ног и голени. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бедра.

Важно! Опытные тренеры рекомендуют делать упражнения на растяжку, когда ваши мышцы достаточно разогреты и подготовлены к нагрузкам. В противном случае “холодные” мышцы могут стать причиной травмы, растяжения связок и сухожилий.. Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции

Для базовой подготовки мышц к работе несколько раз поднимитесь на цыпочки и постойте на носках в течение 40 секунд, после чего вернитесь к исходной позиции.

Растяжка икроножных мышц, упираясь ладонями в стену

При растяжке икроножной мышцы, встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперёд левой ногой.
Обопритесь руками о стену или возьмитесь за перекладину, установленную на уровне груди.

Не отрывая пятки от пола и сохраняя ровное положение спины, сделайте движение бедрами вперед (болевые ощущения при растяжке не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале).

Задержитесь в этой позе 10-15сек, а затем повторите упражнение с правой ногой впереди

Рекомендации по выполнению

Растягивая икроножные мышцы, не прилагайте слишком большое усилие.
Дышите свободно, не задерживая дыхания.
Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
Не следует сутулиться или округлять плечи во время выполнения стретчинга. Держите грудь расправленной, плечи расслабленными, а лопатки сведенными вместе.
Не выпрямляйте руки полностью и не напрягайте плечи. Угол сгиба рук в локтевых суставах должен составлять примерно 10 градусов.

Главные мышцы при выполнении растяжки икроножной мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
Плечевой сустав: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца, вращающая манжета плеча.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Рука: трицепс.
Нога: прямая мышца бедра, приводящие мышцы бедра, задняя группа мышц бедра.

Растяжка икроножных мышц стоя, упираясь локтями в стену

Встаньте лицом к стене на расстоянии ~1 м, на ширине плеч. Обопритесь предплечьями рук о стену.
Не отрывая пяток от пола и сохраняя ровное положение спины, подайте корпус вперед и потяните икроножные мышцы.

Задержитесь в этой позе 10-15сек

Растяжка икр ног при помощи эластичной ленты

Сядьте ровно. Накиньте ленту на стопу прямой ноги. Приподнимите прямую ногу и потяните ленту на себя.
Почувствуйте напряжение в икроножной мышце.

Задержитесь в таком положении 10-15сек, а затем повторите упражнение для другой ноги.

Если вы можете дотянуться до носка рукой, захватите большие пальцы ног указательным и большим пальцами руки и аккуратно потяните на себя носок.
Но прежде, чем делать эти захваты, можно разогреть икры, чередуя два самых простых упражнения: носок на себя — носок от себя.

Растяжка икроножных мышц и ахиллового сухожилия

Выдвиньте одну ногу вперёд. Не отрывая пяток, согните колени. Почувствуйте лёгкое напряжение в задней поверхности икр.

Зафиксируйтесь на 10 сек, потом поменяйте ноги.

Растяжка мышц в положении наклона стоя

Обопритесь пяткой правой ступни о платформу. В домашних условиях можно использовать скамью или невысокий стул. Далее распрямите колено, выполните наклон вперед и обхватите правой рукой носок ступни правой рукой, как на фото. Левое колено должно быть немного согнуто, а спина – оставаться выпрямленной.

Плавно перенесите вес тела на левую ногу и упритесь в бедро левой рукой. Потяните носок правой ноги на себя, до тех пор, пока не ощутите достаточное растяжение в икроножных мышцах.

Повторите упражнение для другой ноги.

Упражнения для ленивых

Этот комплекс можно выполнять даже лёжа в постели:
1. Вы лежите на спине, ноги вытянуты вперёд. Тяните носки ступней на себя и от себя. Ноги можно чуть приподнять.

2. Не меняя положения, прижмите ноги к постели, а затем, слегка расслабив ноги, подтягивайте их к себе, согнув колени.
3. И снова лёжа (везёт же Вам), положите руки под голову, чуть приподнимите ноги и вытяните стопы от себя (потяните носочек :). Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Как уменьшить икроножные мышцы на ногах

Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.

Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.

Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.

Как уменьшить перекачанные икры девушке

Как уже говорилось, подобная проблема появляется, если слишком сильно увлекаться спортом или постоянно ходить на каблуках. В целом истоки полноты икр одинаковые – главный упор при ходьбе или тренировке постоянно делается на носок, а не на пятку. Избавиться от нежелательных объемов на икрах помогут кардиотренировки. Они устроены так, что при занятиях икроножная мышца удлиняется. Это приводит к уменьшению ее объема.

Кардио для уменьшения икр

Главным правилом в отношении кардио активности является работа без сопротивления и высокая продолжительность (40-50 минут).

Запрещены следующие виды кардио активности:

  • беговая дорожка с уклоном;
  • бег в горку;
  • спринт (бег с высокой скоростью);
  • упражнения на степпере;
  • ходьба по сменяющейся лестнице-тренажеру;
  • велотренажер и другие кардиотренажеры с сопротивлением.

Виды кардио, которые способствуют уменьшению икр ног:

  • бег или ходьба на беговой дорожке без уклона;
  • эллиптический тренажер;
  • велотренажер без сопротивления;
  • бурпи;
  • плавание.

На уменьшение икр положительно влияют продолжительные пешие прогулки. Для прогулок выбирай ровные дороги без подъемов и спусков. Только в этом случае твои икры будут становиться стройнее, не набирая излишней мышечной массы.

Специальные упражнения для уменьшения икр

У многих девушек сразу возникает вопрос: ведь тренируя икры, они станут еще больше и лучше их вообще не трогать. На самом деле, все наоборот

Даже если оставить их в покое на несколько месяцев, год – неважно. Результат тебя не обрадует

Единственный путь в работе над мышцами икр – это выполнение правильных упражнений вместе с кардиотренировками.

Из упражнений самые эффективные – подъемы на носочках. Выполняй их в следующем режиме:

  1. Подъемы стоя у стены стоя на носках – 5×25;
  2. Поочередные подъемы на носки стоя на платформе на одной ноге – 5×25;
  3. Подъемы на носки стоя из положения стопы развернуты наружу – 5×25;
  4. Подъемы на пятки стоя у стены – 5×25;
  5. Бурпи – 5×15.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растягивать мышцы при подобной проблеме – необходимая мера в работе над уменьшением икр ног. Есть три упражнения на растяжку. Используй на выбор или чередуй их.

Упражнение 1. Вспомни школу, там нас научили самому простому, но очень эффективному упражнению на растяжку. Присядь на пол, вытяни ноги ровно перед собой. Наклони туловище по направлению к ногам. Старайся максимально прижаться к ногам и достать руками стопы. Руками потяни носки к себе. Задержись на 30 секунд, вернись в первоначальное положение.

Упражнение 2. Второе упражнение еще проще. Встань лицом к стене, обопрись руками. Отведи одну ногу назад (колено прямое) и делай покачивающие движения вперед к стене. Ты должна почувствовать растяжение икроножной мышцы отведенной ноги. Поменяй положение ног и повтори упражнение.

Упражнение 3. Стоя лицом к стене, обопрись носком ноги о стену, пятка при этом находится на полу. Положение должно быть таким, чтобы ты чувствовала растяжение икроножной мышцы. Задержись на 30 секунд или выполни серию покачиваний. Повтори упражнение для второй ноги.

Схема тренировок для дома:

  • количество тренировок в неделю – 3;
  • отдых в упражнениях между подходами – 30-40 секунд;
  • упражнения на растяжку икроножных мышц после каждого подхода;
  • кардио – медленный бег в течение 40-50 минут после выполнения упражнений.

Ходить пешком или бегать. Бег и ходьба для похудения – идеальный способ «просушки» икроножных мышц. Главное условие – на пути следования не должно быть подъемов или горок. Иначе появится риск сделать икры ног еще больше. По той же причине не следует увлекаться стэп-аэробикой.

Этой схемы тренировок нужно придерживаться достаточно долго и выполнять упражнения регулярно. Результат появится не так скоро, как хотелось бы – не жди первых результатов раньше трех месяцев.

Как убрать жир с икр ног — самые эффективные способы

Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:

  • Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы.
  • Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.
  • Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.

Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра.

Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон.

Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!

Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными.

К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.

Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и занятия на эллиптическом тренажере.

Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений.

Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.

Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.

От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами.

Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, низкоинтенсивное кардио и липосакция.

Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес.

Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены.

  1. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену.
  2. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену.
  3. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры.
  4. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.

Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.

Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома.

  • Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке.
  • Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной.
  • Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.

Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.

Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы.

При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.

easy-lose-weight.info

Правила проведения тренировок

Чтобы упражнения принесли максимум пользы, необходимо соблюдать следующие важные правила:

  1. Не нужно прибегать к строгой диете. Правильная и сбалансированная еда поможет в таком случае гораздо эффективнее.
  2. В тренажёрном зале не нужно качать ноги. Мышечная масса в таком случае значительно увеличится, а икры станут ещё больше и толще. Упражнения для похудения ляжек в этом случае также бесполезны. Быстро похудеть в икрах вам поможет профессиональный тренер. Лучше всего обратиться за помощью именно к нему.
  3. На протяжении дня выпивайте много воды. Вода помогает очистить организм от токсинов и различных вредных веществ. Она должна быть в обязательном порядке не газированной, минеральной либо фильтрованной.
  4. Не употребляйте много алкогольной продукции либо сладкой газировки. Старайтесь не употреблять сухарики, чипсы, майонез. Также нужно снизить количество жареной, копчёной, острой продукции в повседневном рационе.
  5. Перед сном есть строго запрещено. Ужин должен быть за 3−4 часа до сна.
  6. Не нужно проводить никаких перекусов. Если вы очень хотите что-то съесть, то лучше будет выпить стакан кефира или же съесть натуральный йогурт без каких-либо добавок.
  7. Для каждой тренировки должна предварительно проводиться хорошая гимнастика и растяжка. Есть много способов растянуть икроножные мышцы, с которыми можно легко справляться даже в домашних условиях.

Не ленитесь каждодневно выполнять лёгкие физические упражнения, так вы будете делать небольшие, но уверенные шаги к красивой и стройной фигуре.

Почему обхват голени бывает большим

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

  • Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
  • Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
  • Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

Предлагаем ознакомиться Как убрать ушки на бедрах в домашних условиях избавиться от ушек на ногах за короткий срок

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

  • Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
  • Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий