Как научиться быстро плавать кролем: советы по увеличению скорости

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Возможный план занятий

Если Вы ранее занимались плаванием и у вас травма, вот пример возможной тренировки при сколиозе или грыже позвоночника (уточните у врача ее допустимость в Вашем случае!):

  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох;
  • 200 метров на спине двумя руками;
  • 100 на спине с поочередным выбрасыванием рук;
  • 300 брассом с раздельной работой рук и ног;
  • 200 кролем с дыханием через 2 гребка;
  • 200 баттерфляем;
  • 15-20 простых погружений в воду на вдох-выдох.

10 советов для «профи»: Учимся плавать быстро. Продвинутый уровень

Даже если вы уже стали вполне продвинутым спортсменом в области заплывов на время, не стоит на этом останавливаться, так как нет предела совершенству. Поэтому есть полезные рекомендации, разработанные как раз для таких пловцов:

  1. Тренировки под руководством тренера. Если вы решили выйти практически на профессиональный уровень в области плавания, то необходимо, чтобы за вашими тренировками наблюдал знающий человек, он смог бы подсказать имеющиеся недочеты, которые необходимо исправить.
  2. Видео. Если нет возможности заниматься с тренером, то лучше всего записывать свою технику на видео, для того, чтобы потом лично просмотреть, выделить недостатки, над которыми стоит тщательно работать.
  3. Необходимо найти баланс между длинными и короткими гребками. Это необходимо для того, чтобы в процессе движения использовать оба типа гребков, так как для коротких дистанций отлично подойдут короткие гребки, а вот на больших дистанциях эффективно будет использовать длинные гребки.
  4. Постоянно интересуйтесь сведениями о том, проводятся ли какие-либо заплывы на время или длинные дистанции, в которых вы моли бы принять участие. Также, вы можете самостоятельно устраивать мини-соревнования среди ваших знакомых или друзей и проверить свои собственные силы.
  5. Используйте качественный инвентарь, который будет способствовать развитию ваших плавательных навыков. Не жалейте времени и средств на выбор и приобретение плавательных очков, шапочки и ласт. Все это позволит вам комфортно выполнять даже сложные техники плавания и находится на воде длительное время.
  6. Правильно подобранный плавательный костюм. От материала и модели зависит скорость скольжение в воде поэтому, если вы планируете проводить на тренировках большое количество времени, то лучше всего отправиться в специализированный магазин и подобрать подходящую модель.
  7. Регулярные тренировки. Если вы будете регулярно посещать тренировки и стараться совершенствоваться, ваши навыки будут с каждым разом все лучше и лучше.
  8. Тренировки на суше. Эффективными являются не только тренировки в воде, но и на суше. Посещение тренажерного зала с нагрузками на мышцы рук, спины и ног – это дополнительный плюс к тренировкам в бассейне.
  9. Плавательные доски. Данный инвентарь необходим крайне редко, только в случае, если пловец получил какую-либо травму конечностей. Плавательные доски позволят продолжить тренировки, при этом, исключая нагрузки на травмированную часть тела.
  10. Вода. Нельзя допускать обезвоживания организма. Во время тренировок необходимо выпивать минимум литр воды, поэтому под рукой всегда должна быть бутылка с минеральной водой без газа.

Детальное описание

Выше были указаны самые главные группы, которые задействуются в плавании вольным стилем.

Тем не менее, помимо них работают также и многие другие элементы нашего мышечного аппарата, что наглядно видно в этой анимации:

В передней части торса задействованы следующие мышцы:

  • грудные,
  • передняя зубчатая,
  • наружная косая, а также прямая мышца живота.

Грудь

Передняя зубчатая мышца наружная косая (живот) Прямая мышца живота

В задней части торса работают следующие мышцы:

  • Трапециевидная;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Большая и малая круглые;
  • Большая и малая ромбовидные;
  • Мышца, выпрямляющая позвоночник.

Трапециевидная Широчайшая мышца спины Цифры 5 и 6 – большая и малые круглые мышцы: тянут и вращают руку Большая и малая ромбовидные мышцы

Плечи и руки

Здесь у нас задействованы:

  • Дельтовидная мышца;
  • Вращатели плеча (Вращательная манжета плеча);
  • Плечелучевая мышца;
  • Бицепсы;
  • Трицепсы;
  • Мышцы ладони (тенар – возвышение большого пальца, глубокий сгибатель пальцев).

Дельта: слева – вид сзади, справа – вид спереди Плечелучевая Бицепсы (спереди руки) и трицепсы (сзади руки)

Благодаря специфике дыхания в кроле, задействована и шея (полное название работающей части – грудино-ключично-сосцевидная мышца):

Здесь у нас в первую очередь работает большая ягодичная мышца:

В плавании кролем основная нагрузка идет на бедро, но в целом работают все мышцы ноги:

  • Квадрицепсы;
  • Задние мышцы бедра;
  • Большая приводящая мышца бедра;
  • Икроножная;
  • Передняя большеберцовая;
  • Мышцы стопы;
  • Короткий сгибатель пальцев.


Строение бедра

Как научиться плавать в разных техниках

Итак, вы изучили технику стилей плавания в теории, посмотрели обучающие видео, попрактиковали движения на суше. Побороли страх воды и научились лежать на поверхности без опоры. Пришла пора переходить к главным действиям и начинать плавать!

Основные стили плавания для начинающих с нуля взрослых – кроль на груди и брасс. У первого самая простая техника, а второй позволяет плавать долго и без сильных энергетических затрат.

Кроль требует хорошей физической формы, а брасс четкой координации между руками и ногами. Также стоит научиться плавать водным стилем на спине, но он легко вам покорится, как только освоите кроль на груди. Есть еще один спортивный вид плавания – баттерфляй, но мы не будем его рассматривать. У него слишком сложная техника, и научиться хорошо в ней плавать с нуля, практически, невозможно.

Кроль на груди

В предыдущих разделах мы рассказали, как самому научиться плавать взрослому человеку, боящемуся глубины – привели советы, помогающие побороть страх. Следующим шагом мы рекомендуем освоение техники водного стиля.

Она абсолютно не сложная, ее легко понять на интуитивном уровне. Во время плавания атлет двигает ногами, как в упражнении «ножницы». Ноги помогают удерживать равновесие, незначительно влияют на скорость. Руками совершаются мощные попеременные гребки. Именно руки являются главной движущей силой стиля – они получают наибольшую нагрузку. Лицо во время плавания погружено в воду. Когда ведущая рука уходит вперед в гребке, пловец слегка поворачивает голову, ложась ухом на переднее плечо, и совершает вдох. Когда рука меняется, он выдыхает в воду.

Брасс

Продолжим разбирать, как взрослому человеку, боящемуся воды, научиться плавать стилем брасс. Главное его отличие от кроля – все движения здесь совершаются в горизонтальной плоскости. Если взглянуть на пловца сверху, невольно возникнет ассоциация с движениями лягушки.

В начале цикла руки, погруженные в воду, выводят вперед, для гребка. Во время последнего совершается движение, как будто пловец раздвигает воду. Руки одновременно совершают полукруг в разные стороны, и снова собираются в районе груди под водой. В это время ноги также совершают круговые движения. Сначала они сгибаются в коленях и подтягиваются к животу, затем колени раздвигаются и совершают вращательное движение в обе стороны. Вдох совершают в момент, когда руки выносятся вперед. В это время голова выходит на поверхность и у атлета появляется доступ к кислороду. Далее, в фазе гребка голова погружается, и пловец осуществляет выдох.

Техника только на первый взгляд кажется сложной – попробуйте и вы поймете, что все гораздо проще, чем выглядит. Учиться плавать брассом взрослому, который еще вчера даже зайти в бассейн боялся – это уже подвиг. Раз победили себя однажды, продолжайте в том же духе!

Брасс это самый комфортный для любительского плавания стиль. Он не требует хорошей физической формы, предполагает комфортный расслабленный темп, дает возможность плавать на большие расстояния. Отличные плюшки для вчерашнего «мешка», не так ли?

Ну что же, мы рассказали, как нужно правильно плавать двумя базовыми стилями, советуем начинать обучение именно с них

Обратите внимание, мы были очень краткими в описании правильной техники плавания для начинающих взрослых, ведь статья посвящена не разбору стилей, а именно советам, чтобы быстро научиться. Рекомендуем изучить другие публикации, где подробно и детально описаны схемы и анализ движений в выбранном виде плавания

Советы: как правильно развивать выносливость

У каждого у нас свои идеалы, принципы и цели в спорте, кто-то хочет стать сильным, кто-то быстрым, а кто-то и то и другое, конечно при желании можно достичь определенного, тренировочного уровня, когда вы будите долгое время показывать силу, одновременно обладая стайерскими качествами бегуна, но этот уровень будет объективно низким, среди профессиональных спортсменов.

Поэтому, необходимо, прежде всего, расставить для себя приоритеты, и определиться в каком направлении вы будите работать, в силовом или скоростном режиме, конечно можно и совмещать все, но это будет ОФП, и не более, в противном случае, вы просто будите перетренироваться, и не достигните желаемого результата, ни в силовой, ни в скоростной выносливости.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Основной принцип развития выносливости строиться на личностных качествах человека, таких как целеустремленность, упорство, настойчивость, потому что терпеть мышечную боль, общую утомлённость организма, на протяжении достаточно большого времени, не каждый сможет, а это ключ к успеху, к достижению высокой выносливости, тренированности атлета.
Если вы новичок, и хотите стать чуть более выносливее, чем вы есть на данный момент, то вам достаточно уделять больше времени на бег, плавание, и другие аэробные виды нагрузки. Важный момент, это постепенность, плавность увеличения нагрузки.
Не старайтесь, рвать изо всех сил, не останавливайтесь при выполнении упражнении, не пропускайте занятия, и тогда со временем организм перестроиться, будет адаптироваться все более и более к тяжелым нагрузкам, и как следствие ваша выносливость будет повышаться.
Все программы тренировок в тренажерном зале, кроссы на стадионах с целью увеличения выносливости, заплывы в бассейне, всевозможные пробежки, прыжки, восхождения, могут привезти к нулевому результату, что еще хуже, потери былой физической формы, если вы не будите полноценно восстанавливать силы организма

Поэтому не ждите никаких результатов, если вы плохо спите/едите, у вас в жизни постоянные стрессы, при таком подходе к тренировочному процессу повышение выносливости не будет, это правило, которое выполняется всегда работает для человека, абсолютно в любом спорте (именно поэтому например, атлеты по боям без правил, часто уезжают в горы, там где чистый воздух, тишина, отсутствие стресса, хорошее питание, таким образом атлет концентрируется полностью на тренировочном процессе)
Очень важно следить за своим пульсом, который не должен превышать порядка 85% от максимально возможного (обычно определяют его, путем не сложных вычислений — от 220 отнимают свой возраст). Как правило, тренировки на выносливость в диапазоне 20-25 ударов за 10 секунд, оздоровительно действуют на организм

Частые тренировки на максимальном пульсе, губительным образом влияют на сердце, закисляя молочной кислотой, в результате происходит дистрофия миокарда, разрушение и отмирание мышечных клеток, именно поэтому, профессиональный спорт, который подразумевает под собой нагрузки на пределе возможностей организма, ничего общего со здоровьем не имеет.

Спортивные добавки, полноценный сон, здоровое питание, правильная составленная тренировка для увеличения функциональных способностей организма, это те факторы, которые влияют на восстановления атлета. При выпадении хоть одного фактора, тренировка идет «коту под хвост», поэтому никогда не пренебрегайте ими.

Правильно увеличив свою выносливость, означает повысить свое здоровье, снизить нагрузку на сердце, поэтому, если вы не профессиональный атлет, у которого работоспособность зашкаливает и так, не сидите, сложа руки, начинайте действовать, запишитесь в спортивную секцию, или начните тренироваться дома.

Как накачать тело, плавая?

Ну что же, мы с вами выяснили, можно ли накачаться плаванием в бассейне, и даже перечислили, какие мышцы при нем работают. Теперь поговорим о том, как организовать этот процесс правильно. Ниже приведены советы, которые помогут этом вопросе:

  • Огромное значение имеет корректность соблюдения техники. Да, даже если атлет плывет неправильно, его мускулатура работает. Однако, в этом случае ненужную и, порой, опасную нагрузку получает позвоночник. При неправильной технике пловец работает не так продуктивно, как требуется – он быстрее устает, двигается медленнее, зачастую испытывает болезненные ощущения после занятия.
  • Работа мышц при плавании более эффективна при корректно составленном графике тренировок. Главное правило в этом вопросе – достаточное время для отдыха и регулярность нагрузок. Другими словами, занятия должны проходить строго по расписанию, без сбоев и долгих перерывов. На тренировке атлет работает в полную силу и даже немного больше, а после, позволяет телу отдохнуть. Оптимальный режим посещения бассейна – через день.
  • Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке. Чтобы не допустить подобного, регулярно повышайте им задачу. Как только почувствуете, что дистанция дается вам легко, увеличивайте ее. Двигайтесь в более высоком темпе, чередуйте разные стили плавания. Пусть мускулы работают на пределе возможностей, только так их получится накачать быстро.

Какие стили плавания существуют

Кроль на груди

Плавание кролем на груди выбирают на соревнованиях в заплывах вольным стилем.

И принято считать, что именно кроль является самым быстрым.Но никакого обоснования, почему именно кроль является самым быстрым, нет.

О технике плавания кролем подробнее читайте в нашей статье и узнайте все тонкости этого стиля.

Баттерфляй

Является тоже быстрым стилем, уступающим кролю не очень много.В этом стиле больную роль играет физическая подготовленность спортсмена и правильная техника.

Подробнее об этом стиле читайте в специальном разделе.

Кроль на спине

Стиль, в котором спортсмен плывет лёжа на спине по переменно совершая работу рук и махи ногами.Чем-то похож на кроль, но по скорости значительно уступает ему.

О технике плавания кролем на спине читайте в нашей специальной статье.

Брасс

Не смотря на то, что данный стиль является очень популярным, скорость при плавании брассом гораздо меньше, чем при плавании вышеупомянутыми стилями.

Вместе с тем, плавание брассом позволяет проплыть гораздо больше метров, чем плавание, например, баттерфляем.

Читайте про технику плавания брассом в нашем разделе.

Могут ли болеть мышцы после плавания?

Плюсы в посещении бассейна:

  • эффективно развивается вся мышечная масса. Тренировки активизируют и развивают весь наш организм;
  • вода благоприятно влияет на восстановление организма после травмы;
  • благодаря занятиям в воде, мышцы становятся эластичными, приобретают упругую форму. Для мышц бассейн – это идеальный вариант оставаться в прежнем состоянии, сохранять тонус;
  • плавание позволяет избавиться от такой болезни, как астма;
  • в воде интенсивно сжигается лишний жир, что благоприятно отражается на организме в целом;
  • вода закаливает организм;
  • для человека плавание в бассейне производит положительный эффект на дыхательную, сердечно-сосудистую системы, а мышцы организма восстанавливают свои функции;
  • для беременных посещение бассейна позволяет поддерживать тонус мышц, а после родов довольно быстро вернуть прежний облик;
  • происходит закаливание и массаж каждой мышечной массы;
  • возможность поднять себе настроение и зарядиться положительной энергией.

Минусы в посещении бассейна:

  1. Нельзя злоупотреблять тренировками.
  2. Вода в бассейне содержит немало вредоносных микробов. Однако, если у вас хороший иммунитет, то это вам не создаст особых проблем.
  3. Хлорка, с помощью которой очищают воду, отрицательно влияет на состояние кожи, ухудшает волосы. Может привести к развитию аллергических реакций на данный компонент.

Если вам противопоказаны физические упражнения, то упражнения на воде отлично вам подойдут. Сопротивление воды благотворно повлияет на хорошую работу мышц, и это приведет к исчезновению подкожного жира.

Стили плавания

Всего существует четыре основных стилей плавания:

  • кроль;
  • кроль на спине;
  • брасс;
  • баттерфляй.

Есть еще два неофициальных стиля, которые оптимально подходят для новичков: по-собачьи и по-лягушачьи. Они подходят для любительского плавания на отдыхе. Можно начать с него, если ваша цель – купаться в отпуске недалеко от берега.

Выбирайте любой вариант, который вам понравится, ведь если вы учитесь плавать для себя, никто не будет вам указывать, как правильно плавать. Можно плавать вольным стилем – это сочетание элементов из разных стилей.

По-собачьи

Он не относится ни к какому профессиональному стилю – это, можно сказать, народное творчество. Практически инстинктивно люди плавают именно таким способом, и для купания во время отпуска его может быть достаточно.

  1. Ложитесь на воду.
  2. Вытяните прямые ноги.
  3. Руки согните в локтях, ладошки сложите «ковшом» и поместите у груди.
  4. Поочередно загребайте руками воду под грудь, как маленьким винтом.
  5. Ногами выполняйте движение, как в упражнении молотьба – прямыми ногами

При этом стиле плавания голова остается над поверхностью, так что новичкам психологически проще находиться в воде.

По-лягушачьи

Требует мало усилий, так что его часто используют даже опытные пловцы, чтобы отдохнуть при заплыве на дальние дистанции.

  1. Оттолкнуться от бортика или дна ногами, лечь грудью на воду и вытянуть руки вперед. Ноги приподнять к поверхности воды, чтобы тело приобрело горизонтальное положение.
  2. Сделайте широкий гребок руками назад. В завершении согните руки в локтях и подведите к бокам.
  3. Одновременно с гребком согните ноги в коленях, стараясь приблизить пятки к ягодицам как можно ближе. Бедра разведены в стороны.
  4. В этот момент голова находится над поверхностью, делается вдох.
  5. Руки сходят у груди клином. Ноги отталкиваются от воды, и вытягиваются в струну. Происходит выдох в воду.
  6. Повторяйте ритмичные движения без остановки.

Самое сложное – скоординировать движения рук и ног, чтобы в момент толчка тело и верхние конечности занимали максимально обтекаемое положение.

Кроль

Считается самым простым из спортивных видов плавания. Так что начинать профессиональное обучение лучше с него.

  1. Ложитесь на живот.
  2. Закиньте одну руку над головой, согнув в локте. Ладонь держите ровной. Вторая рука отталкивается от воды под телом, на уровне таза.
  3. Ноги прямые, носки вытянуты, поочередно бьют ногами в воде (упражнение молотьба).

Голова отклоняется в противоположную сторону от активной руки (правая делает гребок – голова влево).

Кроль на спине

В данном случае вам даже не придется думать о правильном дыхании – голова смотрит в вверх, и можно свободно дышать.

  1. Ложитесь на спину, тело вытянуто в одну линию.
  2. Корпус должен постоянно наклоняться в сторону руки, выполняющей гребок.
  3. Голова остается в одном положении, не следуя за корпусом. Смотрит вверх.
  4. Выпрямленные ноги с вытянутыми носками беспрестанно ходят вверх-вниз.
  5. Выпрямленная прямо над головой рука входит в воду, разрезая ее ребром ладони (со стороны мизинца).
  6. Потом рука сгибается в локте, захватывает воду, и выпрямляется вдоль тела.

Брасс

Довольно экономный в плане сил стиль. На сайте есть отдельная статья о том, как научиться плавать брассом. Исчерпывающие инструкции по обучению вы найдете в ней. А здесь вы можете найти краткий план действий:

  1. Ложитесь на живот, примите горизонтальное положение.
  2. Сложите ладони над головой, тыльными сторонами друг к другу.
  3. Разведите руки в стороны, сделайте гребок к бедрам.
  4. Верните их в исходное положение над головой.
  5. Ноги сгибаются в коленях, пятки тянутся как можно ближе к ягодицам.
  6. Отталкивайтесь ступнями от воды, чтобы придать телу ускорение.

Баттерфляй

Считается самым сложным и эффектным стилем плавания. Для него нужна развитая мускулатура, идеальная координация и правильная техника дыхания.

Движение пловца похоже на движение бабочки, именно с этим и связано название.

Так как самостоятельно научиться баттерфляй очень сложно, необходим взгляд со стороны опытного тренера. Почувствовать самому свои ошибки сложно, а еще сложнее исправить их.

  1. Ложитесь на живот, приняв горизонтальное положение.
  2. Голова опущена вниз. Вдох происходит ртом, когда голова поднимается над поверхностью. Выдох в воду.
  3. Руки одновременно выбрасываются вперед, затем совершают мощный гребок на себя.
  4. Руки опускаются вниз в прямом виде, отталкиваются от воды, и возвращаются для следующего мощного гребка.
  5. Ноги двигаются плавными волнообразными движениями. Похоже на движение, выполняемое хвостом русалки.

Новичкам не стоит сразу переходить к этому непростому стилю, особенно если у вас нет опытного инструктора. Вы сможете научиться правильно двигаться, что может привести к болям в шее и плечах.

Техники плавания для начинающих

Рассмотрим основные техники и способы, как нужно осваивать каждый вид плавания. Естественно, путь от кроля до баттерфляя будет длительным, но чтобы научиться плавать, каждый новый элемент нужно осваивать постепенно. Более того, каждый стиль способствует освоению других. Поэтому, если заниматься систематически, каких-либо проблем с освоением не будет.

На месте

Этот стиль относится к начальным элементам, которые помогают удерживаться на воде. Тем не менее его больше относят не к упражнениям, а именно к стилям (пусть и неофициально). Основная задача плавания на месте – экономия сил и передышка. Если в условиях бассейна он не столь необходим, то, плавая в открытых водоемах, без него не обойтись. Проще говоря, если вы хотите переплыть речку или озеро, но выносливости на весь путь не хватает, даже 30-50 секунд плавания на месте дадут необходимую для преодоления всей дистанции перезарядку.

Чтобы плавать на месте, нужно постоянно работать ногами. Руки можно удерживать горизонтально или вдоль тела. В первом варианте вы должны руками выписывать полукруги в противоположные стороны (одна рука – по часовой стрелке, другая – против и наоборот). Делайте это так, чтобы верхняя часть предплечий оставалась выше уровня воды. Второй вариант сложнее, но он лучше восстанавливает уставшие мышцы рук. Для этого опустите руки в воду и выполняйте ладонями те же движения, какие вы совершаете ногами

При этом важно глубоко вдыхать: воздух в легких поможет оставаться на воде

Кроль на груди

Это базовый и самый распространенный стиль плавания, потому первые ваши уроки обязательно будут направлены на его освоение. Специфика кроля (от слова crawl, а не «кролик») заключается в выполнении попеременных гребков правой и левой рукой. Движение выполняется всей стороной тела, а не только рукой. Для этого голова отклоняется вправо (при гребке левой рукой) и влево (при работе правой рукой). При отведении головы в сторону выполняется вдох.

Ноги работают постоянно и выполняют обычные попеременные движения. Основная задача для новичков – научиться синхронизировать работу рук и ног и улучшить координацию.

Кроль на спине

Часто этот стиль считают эффективнее кроля на груди за счет экономии энергии. Движения выполняются по тому же принципу, только с измененным положением корпуса. Оба вида кроля не имеют принципиальных отличий, и чаще всего вам придется тренироваться в обоих вариантах, применяя их по очереди.

Брасс

Это сложный стиль, для которого потребуется высокий уровень физической подготовки и хорошая координация движений. Его не стоит осваивать до тех пор, пока вы не будете «на ты» с водой. По технике брасс представляет собой попеременное отталкивание от воды руками и ногами.

Начинается движение с полукругового вращения руками под водой, которое сопровождается выныриванием. После этого необходимо вновь погрузиться под воду. Одновременно согните руки в локтях и вытяните их перед собой, словно прорезаете воду. Ноги выполняют толчок после того, как вы опустили голову под воду. Старайтесь выполнить движение так, чтобы передать импульс от движения головы до толчка ногами, это поможет экономить энергию.

Баттерфляй

Самый сложный и эффектный стиль. Часто, насмотревшись красивых видео, новички считают его относительно легким, но это грубейшая ошибка. Для баттерфляя нужна не только развитая мускулатура, но и идеальная координация. В техническом плане баттерфляй частично схож с брассом, но с той разницей, что руки проделывают не половинный, а полный оборот. Из-за этого стиль и прозвали «бабочкой», потому что движения пловца похожи с полетом. Самому вряд ли удастся научиться этому стилю в полной мере, но под руководством тренера тренировка пойдет быстрее.

Тренировка ног

Для начинающих – держась руками за опору

Первое упражнение для самых начинающих – взяться за какую-либо опору и, держась на нее, работать ногами – как показано на этой иллюстрации:

Работа ногами, держась за борт

В таком случае вы будете находиться неподвижно на месте, но ваше тело не должно тонуть, а должно находиться на плаву.

Рекомендуется сразу выполнять все задания с опущенной в воду головой – делать выдох в воду и поднимать голову по мере необходимости для вдоха.

С доской

Это упражнение рекомендуется не только для начинающего уровня – его полезно делать всем пловцам, это основной способ тренировки работы ног.

Плавание с доской – вид снизу

Берем плавательную доску и плывем исключительно за счет работы ног, сфокусировавшись на них. Как и в предыдущем случае, крайне рекомендуется сразу же начинать работать с опущенной в воду головой.

Задачи:

  • наработать ритмичную и безостановочную работу ног;
  • сфокусироваться на работе от бедра;
  • следить, чтобы ноги работали близко друг к другу.

Без доски только за счет ног

Две руки вытянуты

Достаточно натренировавшись с доской, вытягиваем руки вперед перед собой (чтобы они образовывали стрелочку) и плывем за счет движений ног.

Обратите внимание на правильное положение рук, которое показано на этой иллюстрации:

Одна рука вытянута, другая – прижата

Это задание выполняется в целом аналогично предыдущему, но только одна рука вытянута вперед, а другая – прижата к туловищу.

Плавание с прижатой рукой

Обе руки прижаты

Это – наиболее сложный вариант, в котором обе руки прижаты к телу. Ногами здесь требуется работать интенсивнее всего, чтобы они не начали тонуть.

Вдохи рекомендуется делать в сторону – направо и налево, за счет поворота корпуса.

Большой плюс этого задания – благодаря ему можно избавиться от привычки опираться на воду во время вдоха.

Ласты – с доской и без доски

Это – один из лучших способов наработать как мышечную силу, так и в целом технику работы ног, в том числе их ритмичность.

Классический вариант этого упражнения – берем в руки доску и работаем только ногами в ластах, чем больше будет дистанция – тем по общему правилу лучше.

Плавание в ластах отлично тренирует как силу, так и технику ног

Прямыми ногами

Это – хороший способ отучиться излишне сгибать ноги в коленях. Задача – плыть с идеально выпрямленными ногами.

Напомним, что в обычном плавании небольшие сгибы все-таки идут, но здесь мы специально делаем идеально ровные ноги для того, чтобы наработать навык движений именно за счет бедер.

Под водой

Движения ног ощущаются гораздо сильнее, когда туловище находится полностью под водой. Это позволяет отработать амплитуду и держать конечности в ровном состоянии.

Плавание под водой с вытянутыми вперед руками

Данное движение выполняется посредством заплывов на расстояние от 12-ти до 25-ти метров.

Руки необходимо вытянуть вперед, а двигаться только посредством ног, для облегчения задачи можно одеть ласты.

X-Waters Arctic Swim

Сумасшедший заплыв на краю земли

Где: поселок Териберкана берегу на Северного Ледовитого океана, РФ

Когда: 18–19 августа 2018 года

Дистанция: 1 км или 1 морская миля на выбор

Температура воды:6–8 ˚C

Стоимость участия: 9900 рублей и 12 900 рублей в зависимости от выбранной дистанции

Регистрация: https://x-waters.com/events/arctic-swim-2018/

Емельханов Руслан, 35 лет

Подготовка: Решение участвовать в Arctic Swim я принял за несколько месяцев до заплыва. Благодаря увлечению триатлоном, у меня уже был определенный опыт заплывов на дистанцию до 4 км, поэтому подготовка свелась к обычным тренировкам в бассейне, во время которых я в основном делал упор на технику, а не на объем.

Незадолго до Arctic Swim я начал понемногу обливаться холодной водой и принял участие в нескольких заплывах на пригородных озерах, чтобы вспомнить открытую воду и потренировать плавание в гидрокостюме.

Самое сложное: Arctic Swim – очень холодный заплыв, температура воды в день проведения была 5–6 градусов. Поэтому организаторы накануне устроили тестовый заплыв для всех участников. Надо было проплыть 200 м, после чего медкомиссия, изучив состояние пловца, принимала решение о его готовности участвовать непосредственно в заплыве. Из всей группы только мое участие вызвало опасение врачей и было под большим вопросом. Наверное, сказалось волнение. Как ни странно, но именно получить разрешение врачей на участие стало для меня самым сложным моментом заплыва.

Впечатления: Лучший момент был, когда, преодолев всю дистанцию, я выбрался на берег с красным от леденящей воды лицом, а там меня встретили жена и сын с пледом и чаем и давай обнимать. В такие минуты ощущаешь настоящую радость: поставленная цель взята, ты живой, вокруг близкие люди, в руках горячая кружка, и уже совсем не чувствуешь никакого холода, хотя провел в ледяной воде больше 50 минут.

Совет тем, кто хочет проплыть: Если хотите получить новые ощущения, увидеть природу Крайнего Севера, побывать в местах, где снимали известный «Левиафан», почувствовать дух Северного Ледовитого океана, то смело соглашайтесь на эту авантюру. Обычно в такие места сложно выбраться просто так. Здорово, когда удается соединить приключения, преодоление и наслаждение в одной поездке. Эмоции и осознание невероятности содеянного еще долго вас не покинут.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий