Как превратить жир в мышцы, или древняя магия в действии

Сжигание жиров: правила и рекомендации

Для запуска процесса сжигания жиров необходимо создать в организме дефицит глюкозы, которая синтезируется из жировой ткани. На первом этапе первостепенное значение имеют два фактора:

  • рацион питания должен содержать меньше калорий, чем организм человека расходует в течение суток;
  • тренировки должны включать упражнения на максимальное расходование энергии.

Быстро снизить уровень жировых отложений поможет малокалорийное питание, но слишком жесткие диеты должны быть исключены. В противном случае организм станет расщеплять мышечные волокна.

Стоит помнить о том, что программа тренировок в спортзале должна носить комплексный характер, даже если жировые отложения расположены локально, например, в районе живота или бедер. Убрать жир только с одной части тела невозможно, так поэтому над ликвидацией жировых отложений должен работать весь организм.

О жиросжигающих препаратах для мужчин >>

Быстро убрать лишний вес и подкожные отложения можно при помощи кардио нагрузок. Рекомендуется использовать следующие виды нагрузок:

  • традиционный бег;
  • занятия на беговой дорожке;
  • прыжки на скакалке;
  • быстрая ходьба;
  • плавание, езда на велосипеде.

Специалисты говорят о том, что для снижения веса и жировых отложений не обязательно тренироваться в спортзале или в домашних условиях, достаточно начать с интенсивной ходьбы. Для поддержания тонуса мышц и нормальной работы организма человеку достаточно проходить в день примерно 5 000 шагов. Быстро начать худеть можно, обеспечив организму около 10 000 шагов в день. Прибор по подсчету шагов сегодня приобрести несложно, а такой функцией оснащено значительное количество современных гаджетов.

При невозможности посещать спортзал, можно организовать в домашних условиях прыжки на скакалке. Сжигание калорий при таких тренировках в несколько раз выше, чем при традиционном беге. Быстро добиться эффекта сжигания жиров помогут ежедневные пробежки. При организации низкокалорийной диеты достаточно пробежек 3 раза в неделю.

Снижение процентного содержания подкожного жира позволит проявиться мышцам и станет сигналом к возможности наращивания мышц для придания им рельефа.

Худому все-таки сложней

Зачастую худые от природы парни очень тяжело набирают вес

. Это все благодаря ускоренному обмену веществ. Сколько калорий в топку не кидай – они израсходуются. Здесь необходимо хорошо рассчитывать пропорции и больше налегать на углеводы – на энергию. Дажепара килограмм худым дается очень тяжело , но, как правило, это качественная масса.

С другой стороны у полного парня уже есть масса

, ему необходимо похудеть и при этом учитывать, что основа массы – это жир. В приоритете худеть проще, чем набирать вес. Если вы будете двигаться и не доедать, работать над собой, то в любом случае вес начнет уходить, вы будете становиться лучше. Конечно качество ваших мышц – это уже другой вопрос, но то, что станете не таким толстым это 100 %.

Заблуждение о том, что с помощью физических упражнений можно «перекачать жир в мышцы» входит в число популярных мифов, особенно в среде начинающих спортсменов. В реальности же, процессы накопления жира и роста мышечной массы совершенно не связаны друг с другом и не имеют между собой ничего общего. Чтобы убедить вас в этом, разберем этот вопрос более подробно.

Механизм накопления жира

Рост жировой ткани в организме здорового человека напрямую связан с калорийностью его рациона, и в частности, с балансом потребляемых и расходуемых калорий. Если этот баланс положительный – жир будет накапливаться, а если отрицательный – расщепляться. Говоря простым языком, подкожный жир – это накопленная излишняя энергия, полученная из пищи.

Жир начинает расходоваться лишь при отрицательном балансе потребляемых и расходуемых калорий и, в первую очередь, служит «топливом» для обеспечения организма энергией.

Механизм мышечного роста

В отличие от роста жировой ткани, процесс увеличения мышц представляет собой адаптационную реакцию организма на регулярные интенсивные нагрузки. На него оказывают влияние несколько ключевых факторов:

  • Интенсивность нагрузки
  • Потребление достаточного количества белка
  • Концентрация анаболических гормонов в крови

При этом наличие выраженной жировой ткани не может влиять на скорость и эффективность мышечного роста. Более того, большой процент жира в организме, наоборот, будет замедлять прогресс в тренажерном зале, поскольку он способствует повышению уровня женских гормонов и снижению выработки гормонов анаболических.

Таким образом, мнение о том, что подкожный жир можно превратить в мышцы не имеет под собой никаких оснований и является не более чем мифом.

Кому легче накачаться: толстому или худому?

Бытует мнение, что атлету с лишним весом проще и быстрее накачаться тренажерном зале, однако на самом деле это не так. Полные люди сами по себе немаленького размера, а потому со стороны многим может показаться, что они хорошо прогрессируют в плане набора мышц. Хотя если проанализировать структуру тела, то выяснится, что она практически никак не изменилась – основу массы, как и раньше, составляет подкожный жир.

Между тем, худые от природы атлеты, на мой взгляд, обладают целым рядом преимуществ в тренажерном зале. Во-первых, качество мускулатуры у них будет значительно лучше (за счет низкого процента жира). Во-вторых, им не придется тратить время на похудение и сушку. В-третьих, им лучше даются упражнения с собственными весами (подтягивания, отжимания и пр.), которые в разы эффективнее изолированных движений.

Поэтому перед тем, как приступить к полноценным массонаборным тренировкам в зале, я рекомендую позаботиться о сокращении подкожного жира, если он у вас явно выражен. Это позволит вам значительно улучшить качество мышц в будущем и быстрее прогрессировать в тренажерном зале (за счет снижения уровня эстрогенов и повышения синтеза анаболических гормонов).

Мечта, которая летает за гранями реальности для толстых – это способы похудения и накачки мышц, и желательно сделать это одновременно. Так и есть, люди сначала запускают свое тело до неузнаваемости, а потом хотят в экспресс-стиле, по-быстренькому как говориться решить две проблемы – убрать лишний жир и накачать мышцы. Давайте выясним, на сколько это возможно и разберемся, как похудеть и накачаться, если ты толстый,

имеешь излишний вес.

Прелюдия: О важности правильного питания

Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%. И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение

И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…

Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена… Рассказать почему, опираясь на научные факты — миссия проекта PROmusculus.ru

Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.

Их суть в понимании того:

  • каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
  • какой должна быть общая калорийность пищи;
  • как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
  • какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.

Почему мышцы тяжелее жира?

Насколько тяжелее мускулы, чем жир, можно определить по их плотности. В интернете попадаются картинки, на которых наглядно демонстрируется, во сколько раз мышечная ткань тяжелее жира. Обычно эта разница поражает воображение – килограмм жира в 4-5 раз объемнее такого же количества мускулов. На самом деле все сильно преувеличено.

Мышечная ткань действительно весит больше жировой, но не в разы. На сколько мышцы тяжелее жира становится понятно в цифрах:

  • плотность мускулатуры – 1,3 г на сантиметр;
  • плотность жира в теле человека – около 0,9 г на сантиметр.

Соответственно, жир весит меньше мышц примерно в полтора раза. Разница заметна, но не так значительна, как многие думают. Вот и получается, если вы начали тренироваться, а масса по показаниям весов стоит на месте, возможно вы просто наращиваете мышцы при сжигании калорий. При этом объемы тела почти не меняются или даже уменьшаются.

Из-за того, что мышцы весят больше жира, у женщин и мужчин с годами портятся фигуры, если не заниматься спортом. Дело в том, что масса тела 45-50 лет может быть, как в 20-25 лет, но комплекция будет кардинально отличаться. В юные годы преобладают мышцы, а с годами начинает разрастаться жировая ткань, причем сжечь жир зрелым людям всегда труднее.

Многие заблуждаются, что правильные тренировки позволяют превратить жир в мускулы. Это грубейшая ошибка. Дело в том, что жир и мышцы строятся в организме по совершенно разным принципам. При занятиях спортом уровень жира постепенно снижается, а мышцы нарастают – это два отдельных физиологических процесса, так как у тканей разная структура и строение.

Можно ли жечь жир и растить мышцы одновременно?

Начиная заниматься, большинство новичков хотят сразу две вещи: сжигать жир и строить мышцы. Многие коммерческие продукты упирают именно на это: с проблемных зон жир уходит, а там, где объема мало, растут мышцы. Получается очень удобная замена жира на мышцы. Но что говорит наука? Кто может одновременно избавляться от жира и строить мышцы?

Рост мышц — это образование нового белка в организме. Это сборка новых молекул из строительных «кубиков» — аминокислот, которые мы получаем с едой. Процесс происходит в рибосомах — специальных матрицах внутри каждой клетки. Они склеивают аминокислоты в новые молекулы в определенной последовательности. Эта последовательность берется из ДНК — именно она дает «шаблон», по которому все и будет собираться.

Образование нового белка в организме происходит непрерывно в течение дня. Но он так же и распадается в течение дня. У любого человека ежедневно происходит этот круговорот белка — старое и отработавшее свое — распадается, новое на его месте — образуется. То, в каком соотношении будут синтез белка и его распад, дает три варианта развития событий (1):

  1. Больше белка синтезируется, чем распадается — мышцы растут.
  2. Больше белка распадается, чем синтезируется — мышцы уменьшаются.
  3. Синтез белка равен его распаду — мышцы остаются в прежнем количестве.

Влияние тренировок на рост мышц

Силовые тренировки могут привести к росту мышц, если с едой в течение дня поступает достаточное количество аминокислот (3). И теоретически эти два стимула роста мышц — достаточное количество белка в еде и нагрузка на мышцы — могут быть и на дефиците калорий.

Влияние калорийности на рост мышц

Положительный энергетический баланс, то есть избыток калорий — это тоже стимул роста мышц, когда это идет вместе с силовыми тренировками. И такой вариант приводит к самым ощутимым результатам, потому что с питанием организм получает достаточное количество и энергии, и строительного материала.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Программа тренировок «Трансформация тела»

Состоит из полных 7 дней тренировочного процесса.

Тренировка для потери жира и набора массы

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

ДЕНЬ 7

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 8 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Штанга

  • 2 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Плечи

    Оборудование: Гантели

  • 30 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Средняя часть спины

    Оборудование: Тренажёр

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Широчайшие

    Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Трапеция

    Оборудование: Гантели

  • 3 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Свой вес

  • 30 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Блок

  • 3 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 4 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Трицепс

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 4 подхода

    по до отказа повторение

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Бицепс

    Оборудование: Штанга

  • 30 минут

    по 1 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Тренажёр

  • 4 подхода

    по 20 повторений

  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Гантели

  • 4 подхода

    по 15 повторений

  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Штанга

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет

  • 4 подхода

    по 15,12,10,8 повторение

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 3 подхода

    по 12 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 4 подхода

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Гантели

После загрузки углеводами:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Оставшееся время:

Уменьшаете все порции углеводов, указанные для тренировочного дня, на 50%. Выполняйте эти рекомендации две недели.

Такой принцип употребления углеводов позволит вам быстро избавиться от лишнего жира, ускорит метаболизм и пополнит запасы гликогена. Ваша сила и энергия будет оставаться на высоком уровне, и вы сможете плотно поработать над своими мышцами!

От чего зависит набор мышечной массы

Употребляйте больше белка

Протеин следует принимать в больших количествах: увеличьте суточное употребление белка до 4 г. на 1 килограмм веса. Именно такой совет дают бодибилдеры с многолетним стажем. Пропорциональное распределение протеина в течение суток позволяет защитить мышцы от катаболизма. Когда организм насыщен аминокислотами, ему нет необходимости разрушать имеющуюся мышечную ткань. Достаточное количество белка — это примерно 300 г. в день для здоровой женщины. Кроме того, недавние исследования показали, что диета с высоким содержанием белка помогает быстрее сжигать лишние калории. Это явление называется термическим эффектом пищи.

Тренируйтесь для наращивания мышц, а не для сжигания жира

Тратить время на бесконечные круговые тренировки с легкими весами и множеством повторений — не лучший способ увеличить набор мышечной массы. Попробуйте комбинировать такие составные упражнения как становая тяга, приседания, выпады и жим. Эти упражнения дают возможность заниматься с большим весом и задействуют максимальное количество мышц, поэтому они являются основой каждой тренировки. Постепенно, от занятия к занятию, увеличивайте вес снаряда, но так, чтобы можно было выполнить по 5-8 повторений в каждом подходе. Можно выполнять и большее количество повторений, но в этом случае рекомендуется использовать такие веса, с которыми можно будет сделать на пределе 15-20 повторений.

Снизьте употребление углеводов

Количество углеводов необходимо снизить. Не убрать полностью, а снизить до уровня эффективного использования. Употребляйте углеводы в то время, когда они приносят больше всего пользы: за два часа до тренировки и сразу после нее. Остальная часть углеводов в течение дня должна поступать в организм из овощей с высоким содержанием клетчатки. Они являются прекрасным источником энергии и притупляют чувство голода. В дни интенсивных тренировок можно употреблять до 3-х г. углеводов на 1 килограмм веса в течение дня. При избыточном весе эту норму лучше снизить до 2 г. на килограмм веса. В дни, свободные от тренировок, вполне достаточно будет 1,5-2 г. углеводов на килограмм веса.

Включите в свой рацион полезные жиры

Многие женщины нещадно искореняют из своей диеты любые жиры. Да, в результате они теряют лишние килограммы. Но вместе с тем кожа теряет эластичность и упругость, становится дряблой, волосы тускнеют, а ногти становятся хрупкими и ломкими. Жиры играют важную роль в поддержании оптимальной структуры клеток и уровня гормонов, что имеет большое значение для мышц и их роста. Кроме того, жиры обеспечивают чувство сытости на длительное время. Старайтесь употреблять ежедневно по 1 г. жира на килограмм веса. Убедитесь в достаточном количестве и разнообразии жиров, входящих в ваш рацион (Омега-3, Омега-6). Необходимые полезные жиры содержатся в жирной рыбе (семга, лосось, сардины). Также ими богаты семена льна, семена чиа, грецкие орехи, яичный желток, авокадо, оливковое, конопляное и кокосовое масло, орехи макадамия.

Ограничьте калорийность рациона

Для того, чтобы набор мышечной массы не мешал сбросить лишний вес, нужно найти свою калорийную «ватерлинию» — норму, которую желательно не превышать. Необходимо получать то количество калорий, которое будет достаточно для наращивания мышц и, в то же время, будет стимулировать использование запасов жира. Помните, что вы не на диете! Ваша задача — набор мышечной массы и одновременно с этим сбросить лишний вес.

Выполняйте кардиотренировки для сжигания жира, а не калорий

Одна из самых распространенных ошибок в процессе сжигания жира — это выполнение длительных сеансов стационарных кардиотренировок. Однако они сжигают калории, а не жир. Более того, такой тип физической нагрузки может привести к дефициту калорий. В результате, организм из-за нехватки калорий начнет сжигать мышечную, а не жировую ткань. Поэтому лучше отдать предпочтение высокоинтенсивным интервальным кардиотренировкам (HIIT). После 3-х минутной разминки выполните первый интервал на 60 секунд. Затем сделайте небольшой перерыв на 2-3 минуты, после чего снова начните выполнять интенсивные упражнения. Суть HIIT — в выполнении интервалов на пределе сил, в полную мощность.

Такие тренировки — большая нагрузка для организма, поэтому не стоит их выполнять каждый день. 1-3 занятия в неделю будет достаточно. Начинать следует с малого, постепенно наращивая темп. Если вы почувствуете, что такие кардиотренировки истощают и лишают энергии, их стоит ограничить и уменьшить нагрузку. Будьте здоровы.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Как убрать жир с мышц и превратить жир в мышцы — Evehealth

Как жир перегнать в мышцы? Возможно ли это? На первый взгляд все просто и понятно, но если разобраться конкретно, то стоит отметить, что у жира и мышц нет ничего общего, эти клетки различаются по содержанию и назначению.

Сжигание жира

Подкожные запасы можно перевести в энергию, которую можно использовать при нагрузках, различных физических упражнениях. Для роста мышечной массы организму необходимы калории, а если у Вас имеется избыточный вес, то они негативным образом повлияют на весь организм. Потому в первую очередь нужно сначала заняться похудением, а уже после накачивать мускулатуру.

Когда речь идет о переработке жира в мышцы, то имеется в виду нечто иное. Во время физических нагрузок будет происходить большой расход жировых накоплений, которые направлены на получение энергии. А вот именно она и будет стимулировать рост мышечной массы.

Что еще нужно для этого:

  • углеводы, без них мышцы не смогут выдержать большой объем тяжелой работы и не станут прибавляться в весе;
  • жиры, которые будут давать энергию на развитие выносливости.

Жир и мышцы

Преобразовать жир в мышцы невозможно, но вот натренировать их путем интенсивных занятий допустимо.

Трата жиров в этом процессе имеет свои особенности:

  • регулярные тренировки с повышением физической нагрузки;
  • специальное питание, которое даст возможность энергии прогрессировать.
  1. Сначала нужно подкорректировать параметры фигуры, убрать лишние сантиметры, создать красивую форму тела.
  2. Эффективно подготовить мышцы к тренировкам, завести дневник специального питания, контролировать движение массы.

Для тех, кто все-таки желает переработать жир в мышцы, можно работать одну неделю на массу, а вторую на избавление от лишних килограмм. Такой подход в корне неправильный, ведь мышцы растут в ходе восстановления после тренировок, а ограничение питание не приведет к нужному результату.

Прежде чем начать этот длинный и упорный процесс по накачиванию мышц всего тела необходимо найти тренера или просмотреть видеоролики на данную тему, экспериментировать в этом деле не желательно, лучше придерживаться основных правил, которые помогли многим получить желаемый результат за короткое время. Больше терпения, бодрости духа и самомотивации.Пусть мышцы станут такими красивыми и рельефными, как на картинки Вашей мечты!

Как правильно превратить жир в мускулатуру

Для этого необходимо соблюдать два основных правила.

  1. Правильно питаться.
  2. Нагружать организм физически в спортзале или домашней обстановке.

При этом следует знать: быстрый результат получить невозможно. Необходимо запастись терпением, быть настойчивым в достижении цели, а главное – придерживаться определенных комплексных мер:

понимать, что такое правильное питание. Это – еда, в которой мало углеводов и много белка. О таких продуктах несложно узнать из интернета и других источников, а потому не станем сейчас подробно на этом останавливаться;
узнав все о продуктах, наладить процесс правильного питания. В первую очередь – отказаться от еды, содержащей быстрые углеводы. Это все мучное, сдобное, сладкое

В таких продуктах содержится много глюкозы, а для сжигания жира в организме должен образоваться ее дефицит;
еще одно немаловажное правило – организм должен расходовать калорий больше, чем он их потребляет. Для этого в ежедневный рацион необходимо включать малокалорийные продукты

Что это такое – опять же легко найти самостоятельно;
полноценно тренироваться следует не меньше 3 раз в неделю. При этом тренировочная программа должна быть построена таким образом, чтобы расходовать как можно больше энергии;
даже если жир залегает в каком-то одном месте, тренировки, тем не менее, должны быть комплексными. То есть, нагружать необходимо все мышцы, а не какую-то одну. Убрать жировые отложения лишь с одной части тела и нарастить там мускулатуру – это утопия. Это можно сделать, лишь нагружая весь организм в целом;
после тренировок организму и мышцам необходим полноценный отдых не менее 48 часов;
разрешено наряду с тренировками принимать специальное спортивное питание и жиросжигатели, но для этого прежде необходимо посоветоваться с медиками.

Отдельно следует сказать о диете. Большинство специалистов утверждают, что никаких жестких ограничений в еде в этом случае не надо. Сама по себе диета, без тренировочных нагрузок, жир в мускулы не превратит. Наоборот, организм, лишенный необходимого количества пищи, начнет добывать дополнительную энергию из мышечных волокон, расщепляя их. Ну и для чего тогда нужны изнурительные тренировки?

Как сжечь жир и нарастить мышцы в домашних условиях

Да-да: для этого совсем необязательно посещать спортзал. Если нет такой возможности, превратить жир в мышцы сравнительно нетрудно и в домашних стенах. Специалистами разработаны много программ для похудения и обрастания мускулами дома. Они условно делятся на два этапа.
Первый этап – подготовительный. Упражнения, входящие в него, рекомендуется делать непривычным к большим нагрузкам дамам, а также не слишком обремененным лишним весом. В таких физических нагрузках нет ничего сложного, они доступны всем. Это:

  • интенсивная ходьба (не меньше 10000 шагов за день);
  • упражнения со скакалкой;
  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • утренняя гимнастика.

Когда спортивная форма набрана, самая пора переходить к основному этапу. Повторимся: существует множество упражнений и рекомендаций, как правильнее и эффективнее сжечь жир и нарастить мышцы в домашней обстановке. Здесь каждый (каждая) вправе выбирать самостоятельно, руководствуясь своими предпочтениями и возможностями. Поэтому остановимся подробнее на самых распространенных упражнениях.

  1. Вначале прорабатываем большие группы мышц. Приседаем не менее 20 раз – вначале без груза, затем – с грузом. Делаем минимум 3 максимум 8 подходов.

  1. Далее приступаем к проработке грудных мышц. Ложимся на скамью (или на пол) вверх лицом. Берем в руки какой-либо груз (не больше 5 кг) и поднимаем его. Стараемся поднять примерно 20 раз. Делаем 8-10 повторений, отдохнув между заходами несколько секунд.

  1. Выполняем становую тягу – то есть, работаем с гантелями. Здесь имеется множество упражнений, поэтому и вариантов работы с таким грузом также много. Лучше делать не один, а несколько разнообразных вариантов, повторяя каждый по 5-10 раз в зависимости от физических возможностей.

  1. Прорабатываем дельтовидные мышцы и качаем пресс. Здесь также имеется много вариантов: подъемы тела, скручивания и т. д. Стараемся каждое упражнение выполнить 10-30 раз.

Как делать жиросжигающую тренировку для похудения дома без дополнительного оборудования, подробно расскажет это видео.

При выполнении упражнений для похудения и наращивания мускулатуры необходимо помнить и соблюдать важное правило. Каждая тренировка должна быть интенсивной, но по времени – непродолжительной

Изнурительные занятия вызовут расходование гликогена, содержащегося в мышцах, что приведет к их разрушению.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий