Расчеты максимальной и субмаксимальной величины чсс по возрасту

Значение мышечной релаксации

Расслабление
(релаксация)
мышц – это
уменьшение
напряжения
мышечных волокон,
составляющих
мышцу.
Каждой
мышце, соединённой
суставом,
противостоит
другая, прикреплённая
к этому же суставу,
но с другой его
стороны и
обеспечивающая
движение некоторой
части тела в
другую сторону.
Такие противоположно
расположенные
мышцы называются
антагонистами.
Почти каждая
крупная мышца
имеет своего
антагониста.

Способность
к самопроизвольному
снижению избыточного
напряжения
во время мышечной
деятельности
или к релаксации
мышц-антагонистов
имеет большое
значение в
быту, труде,
спорте, поскольку
благодаря ей
снимается или
уменьшается
физическое
и психическое
напряжение.

В
силовых упражнениях
ненужное напряжение
мышц-антагонистов
уменьшает
величину внешне
проявляемой
силы. В упражнениях,
требующих
выносливости,
оно приводит
к излишней
трате сил и к
более быстрому
утомлению. Но
особенно мешает
излишняя
напряжённость
скоростным
движениям: она
сильно снижает
максимальную
скорость.

Например,
если человек
не умеет расслаблять
мышцы, не нужные
для выполнения
данного упражнения,
результат
становится
ниже. Излишнюю
скованность
могут вызвать
могут вызвать
различные
психологические
факторы, такие
как присутствие
зрителей, незнакомая
обстановка,
субъективно-личностные
причины и т.д.
Между тем постоянная
специальная
работа, направленная
на воспитание
расслабленных,
свободных
движений всегда
приводит к
положительному
результату.
Следует знать
и о том, что
психическая
напряжённость
всегда сопровождается
мышечной, но
мышечная
напряжённость
может возникнуть
и без психической.

Исследование физиологических изменений в организме во время выполнения упражнений субмаксимальной мощности

В отличие от работы максимальной мощности при этой нагрузке возникает резкое усиление кровообращения и дыхания (Куроченко, 2004; Солодков, Сологуб, 2003). Последнее обеспечивает поступление в мышцы значительного количества кислорода. Потребление кислорода достигает в конце 3—5-минутной работы предельных или околопредельных величин (5—6 л мин-1), МОК достигает 25—30 л. Однако кислородный запрос в этой зоне мощности намного выше фактического потребления кислорода, и потому абсолютная величина кислородного долга достигает 20 л и более, то есть максимально возможных значений. Это свидетельствует о том, что во время работы субмаксимапьной мощности анаэробные процессы преобладают над аэробными. Вследствие интенсивного гликолиза в мышцах в крови накапливается максимальное количество молочной кислоты (до 26 ммоль-л-1), что вызывает резкое смещение pH в кислую сторону (до 7,0—6,9). ЧСС достигает 190—220 уд мин-1, АДсист. повышается до 180—220 мм рт. ст., ЛВ возрастает до 140—160 л-мин-1.

При неправильном распределении сил на дистанции, например, в случае интенсивного начала бега на 800 или 1500 м, у неподготовленных спортсменов часто возникает состояние «мертвой точки». При этом снижается скорость бега, дыхание становится очень частым, неритмичным и поверхностным, что ведет к наращиванию кислородного долга и повышению напряжения С02 в легочных альвеолах и крови. Резко учащается ЧСС и повышается АД. Все это свидетельствует о временном нарушении координации вегетативных и двигательных функций. Состояние «мертвой точки» вынуждает неопытных спортсменов прекратить бег, не закончив дистанцию, или резко снизить мощность работы.

После работы субмаксимальной мощности функциональные сдвиги в организме ликвидируются на протяжении 2—3 ч. Причем АД восстанавливается быстрее, чем ЧСС и показатели газообмена.

Оснащение: секундомер, прибор для измерения АД.

Ход работы

  1. Определить показатели в состоянии покоя: ЧСС за 1 мин; ЧД за 30 с, количество циклов; АД, мм рт. ст.
  2. Исследовать те же показатели сразу после работы (бег на стадионе 800 м или 3 мин в лаборатории). В первом случае определяется время бега, а во втором — количество шагов.
  3. Исследовать время восстановительного периода по всем исследуемым показателям.

Результаты исследования вносят в таблицу 9.

Таблица 9 — Функциональные показатели во время выполнения физических упражнений субмаксимальной мощности и в период восстановления

Состояние

ЧСС за 1 мин

АДсист., мм рт. ст.

АДдиаст., мм рт. ст.

ЧД за 1 мин, циклов

Количество шагов

Время преодоления дистанции, мин

Покой

После работы

Восстановление:

1 мин

3 мин

5 мин

10 мин

15 мин

20 мин

30 мин

По результатам проведенного исследования делают выводы. Сравнивают показатели, полученные во время работы субмаксимальной интенсивности, с показателями при работе максимальной интенсивности.

Питание после работы на выносливость и истощающих нагрузок.

Исследования изменения содержания гли­когена в мышцах человека показывают, что его восстановление после истощающих физи­ческих нагрузок, в том числе и на выносли­вость, происходит в две фазы и находится в тесной связи с содержанием инсулина в кро­ви. Эти физиологические предпосылки объяс­няют быстрый синтез гликогена в течение первых часов после нагрузки. Прием углево­дов в первые часы после истощающей орга­низм нагрузки приводит к их адекватному ус­воению скелетными мышцами. В последую­щем, несмотря на дальнейшее потребление углеводов, возникает существенная разница между общим объемом их поступления в ор­ганизм и содержанием гликогена в мышцах. Учитывая эти особенности, целесообразно только в первые 5-6 часов после высоких физи­ческих нагрузок и работы на выносливость принимать большие дозы углеводов в составе обогащенной пищи. Но особенно эффективно их применение в первые 30 минут после окон­чания тренировки.

Продолжительное поступление в орга­низм углеводов вызывает инсулиновую реак­цию. Таким образом может быть использован общий анаболический эффект инсулина на про­цессы восстановления. Благодаря этим относи­тельно несложным мерам, значительно уско­ряется восстановление энергетического потен­циала скелетных мышц.

Вместе с тем известно, что восстановление и даже суперкомпенсация содержания гликоге­на в мышцах после нагрузки необязательно со­пряжено с восстановлением физической рабо­тоспособности. Это связано с тем, что завер­шение ресинтеза гликогена опережает по вре­мени процессы синтеза белка в восстанови­тельном периоде после нагрузки. Полагают, что энергетическая суперкомпенсацяя мышеч­ной клетки после высоких физических нагру­зок является предпосылкой для активизации адаптационного синтеза израсходованных белковых структур. И этой суперкомпенсацией можно управлять целенаправленно. Усилен­ный синтез белка в мышцах начинается сразу же после окончания действия нагрузки, и ос­новой для этого является своевременное обес­печение мышечных клеток достаточным ко­личеством углеводов. По этой причине реко­мендуется прием углеводов в первые 30 минут после большой тренировочной работы на вы­носливость или истощающей тренировки в виде углеводных или белково-углеводных «коктейлей» (с содержанием в них на один прием 50-75 г глюкозы), а спустя 60 минут — прием белкового питания. Это способствует значительному и достоверному повышению уровня максимальной силы и различных ви­дов выносливости (силовой, скоростной, гли-колитической, аэробной) на 10-11% по сравне­нию с использованием обычного питания. Потребление после таких нагрузок биологиче­ски ценного белкового питания дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость.

Зоны по темпу

Метод Джо Фрила (Joe Friel), 7 зон по темпу/скорости от ПАНО

Зоны Границы зон по темпу
Зона 1. Recovery Медленнее, чем 129% от ПАНО по темпу
Зона 2. Aerobic 114-129% от ПАНО по темпу
Зона 3. Tempo 106-113% от ПАНО по темпу
Зона 4. SubThreshold 101-105% от ПАНО по темпу
Зона 5.a. SuperThreshold 97-100% от ПАНО по темпу
Зона 5.b. Aerobic capacity 90-96% от ПАНО по темпу
Зона 5.c. Anaerobic capacity Быстрее 90% от ПАНО по темпу

Чтобы рассчитать границы темповых зон по Фрилу, введите значение ПАНО по темпу, выберите в настройках зон соответствующий метод расчета и сохраните изменения:

Описания зон см. в разделе

Релаксация

Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц – это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

В силовых упражнениях ненужное напряжение мышц-антагонистов уменьшает величину внешне проявляемой силы. В упражнениях, требующих выносливости, оно приводит к излишней трате сил и к более быстрому утомлению. Но особенно мешает излишняя напряжённость скоростным движениям: она сильно снижает максимальную скорость.

Например, если человек не умеет расслаблять мышцы, не нужные для выполнения данного упражнения, результат становится ниже. Излишнюю скованность могут вызвать могут вызвать различные психологические факторы, такие как присутствие зрителей, незнакомая обстановка, субъективно-личностные причины и т.д. Между тем постоянная специальная работа, направленная на воспитание расслабленных, свободных движений всегда приводит к положительному результату. Следует знать и о том, что психическая напряжённость всегда сопровождается мышечной, но мышечная напряжённость может возникнуть и без психической.

Напряжённость

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

  1. Тоническая – повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя.

  2. Скоростная – мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений.

  3. Координационная – мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Справиться со скоростной напряжённостью можно, повысив скорость перехода мышц в состояние расслабления после быстрого сокращения. Но! Эта скорость обычно меньше, чем скорость перехода от расслабления к возбуждению. Именно поэтому при увеличении частоты движений рано или поздно (что лучше) наступает такой момент, когда мышца не успевает полностью расслабиться. Чтобы увеличить скорость расслабления мышц, используют упражнения, требующие быстрого чередования расслаблении и напряжений (повторные прыжки, бросание и ловля набивных мячей на сближённом расстоянии и т.п.).

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы. Так, например, обычная нацеленность начинающих на немедленный результат мешает борьбе с координационной напряжённостью.

Можно также использовать специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц; обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения – например от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление – с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Анаэробно-алактатная зона (спринт зона, или алактатная).

Энергия обеспечивается креатинфосфатным механизмом ресинтеза. Гликолитическое окисление может активизироваться после 10 сек, что приводит к накоплению лактата. Физическая активность обеспечивается за счёт всех типов мышечных волокон. Показатель ЧСС вследствие короткого времени работы организма в данном режиме является неинформативным, как и значение уровня концентрации лактата в крови. Однако, на протяжении нескольких минут после прекращения работы уровень лактата увеличивается и составляет максимально 5?8 ммоль/л. Потребление кислорода значительно падает.

Тренировки в данной зоне направлены на развитие скоростных, скоростно-силовых качеств и воспитание максимальных силовых показателей. При систематических занятиях в этой зоне стимулируется рост миофибрилл в БМВ, что может приводить к повышению количества БМВ типа Б в процентном соотношении к остальным типам мышечных волокон. Общее время тренировочной активности суммарно не превышает 120?150 секунд. Мощность (интенсивность или скорость) выполнения упражнений- максимальная.

В основном объёме тренировочного процесса в большинстве зон эффективности разные принципы энергообеспечения работают параллельно, и для достижения необходимых задач по развитию конкретных качеств и свойств организма спортсмена необходимо учитывать комбинированный и комплексный характер функционирования систем организма. Большое значение в планировании соотношения интенсивности нагрузок в тренировочном процессе от микро до макро циклов имеет грамотная система отбора атлетов применительно к выбранному виду спорта и физической активности с учётом генетически обусловленных факторов.

Особенности питания на дистанции во время длительных пробегов (20 км и более)

Во время длительных
пробегов организм расходует не только энергетические запасы, но и теряет вместе
с потом электролиты. Большие потери воды приводят к сгущению крови и нарушениям
гемодинамики, следст­вием чего является резкое снижение работо­способности и
развитие явлений переутомле­ния во время бега или после окончания дис­танции.
Поэтому дляпредупреждения чрез­мерного
утомления на дистанции необходимо специальное питание. На дистанциях 15-20 км
можно, особенно в жаркую погоду, пить обыч­ную чистую воду, чтобы не допустить
сгуще­ния крови и снижения работоспособности. При более длительных пробегах
необходимо употреблять специальные питательные смеси в виде напитков.

Особенности питания при развитии силовых и скоростно-силовых способностей

Эффективность
развития силовых и ско­ростно-силовых качеств связана со значитель­ной
активизацией синтеза белков в работаю­щих мышцах. Образование необходимых бел­ковых
структур, обеспечивающих специфиче­скую работу мышц, связано с усилением ген­ной
активности и требует полноценного бел­кового питания. У людей, испытывающих
большие физические нагрузки, заменимые и незаменимые аминокислоты в рационе
пита­ния должны содержаться в определенных пропорциях. К сожалению, наше
обычное пи­тание не обеспечивает поступление в орга­низм достаточного
количества легкоусвояемых белков, особенно аминокислот, в необхо­димом
соотношении. Поэтому при усиленной мышечной деятельности, особенно в трени­ровках
силового и скоростно-силового харак­тера, появляется необходимость вдополни­тельном белковом питании или в
применении специальных продуктов повышенной биологи­ческой ценности (с
оптимальным содержани­ем необходимых аминокислот, витаминов, минеральных солей
и т. д.).

Помимо
полноценного белкового пита­ния, при усиленной мышечной деятельности возникает
необходимость в потреблении анаболических веществ, способных активировать
генный аппарат клеток в работающих орга­нах. В организме человека наиболее
сильным анаболическим действием обладают половые гормоны и гормоны роста.
Именно поэтому фармакологические препараты, являющиеся производными этих
гормонов, получили ши­рокое распространение в спортивной практи­ке. Однакоприменение гормональных препа­ратов
опасно для здоровья и поэтому запреще­но медицинской комиссией Международного
Олимпийского комитета. Для усиления генной активности в процессе силовой и
скоростно-силовой тренировки лучше всего использо­ватьестественные анаболизаторы, к числу ко­торых относятся отдельные
аминокислоты (метионин, триптофан и др.), простейшие пептидыи пептоны, креатин, инозин,
адено-зинмонофосфат (АМФ), АТФ, а также вещест­ва, широко применяемые в
народной и вос­точной медицине: женьшень, золотой корень, панты оленя, мумие и
т. п.

Обычная нормасуточного потреблениябелка в рационе питания для человека
средне­го веса (75 кг) составляет 70-80 г, то есть при­мерно по 1 г на каждый
кг веса тела.

При большем
весе необходимо прибав­лять примерно по 5 г белка на каждые 10 кг ве­са. При
усиленной тренировке норму потреб­ления белков надо увеличить до 1,5-2,5 г/кг,
а во время интенсивных силовых, скоростно-силовых нагрузок и большой работе на
вынос­ливость — иногда даже до 4,0 г на кг веса тела, и составлять в среднем
100-12? г в сутки. Жела­тельно также, чтобы количество потребляемо­го белка
было не в форме трудно усвояемых белков, а в виде молочных, соевых белков или
специально приготовленных аминокислот­ных смесей. В настоящее время промышлен­ность
выпускает специальные белковые пре­параты для питания спортсменов: белковое
печенье, шоколад, белковые пасты, ореховую халву и т. п.

Среднеесоотношение потребляемых бел­ков,
углеводов и жиров должно составлять со­ответственно 15-20%, 45-55%, 35% и менее
от общего калоража питания. Эти калории необ­ходимо употреблять в форме зеленых
или со­зревших овощей, фруктов, картофеля, молока, сыра, тощего мяса (включая
рыбу, куриное мясо, телятину).

При высоких
нагрузках желательно при­менять дробное, 5-6 -разовое питание. Такое питание
более физиологично. Первый завтрак составляет 5%, второй завтрак — 30%, допол­нительное
питание после тренировки — 5%, обед — 30%, полдник — 5%, ужин — 25% суточ­ной калорийности. Пища должна быть насы­щающей.
Степень насыщения зависит от ка­чества продуктов, их соотношения и от кули­нарной
обработки. Объем пищи не должен быть слишком большим: на 70 кг веса тела от 3
до 3,5 кг пищи в сутки. Фрукты и овощи дол­жны составлять 10-15% рациона.

Трудноперевариваемые
капуста, фасоль, чечевица, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать
реже других продуктов и только после тренировочных занятий. Необхо­димымусловием является разнообразие пищи, а
такжекачественная кулинарная
обработка продуктовпитания. После этого легче усваи­ваются
молотое, отварное, паровое мясо, про­тертые бобовые, овсянка в виде киселя с мо­локом,
яйца всмятку. Частое повторение блюд и однообразие пищи нежелательны.
Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщи). Желательно
избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшей и макароны). В условияхжаркого клима­та калорийность должна
быть снижена на 7-8 ккал/кг веса тела. В условиях холодного кли­мата необходимо
увеличить потребление белка на 0,4-0,5 г/кг, а вот количество потреб­ляемых
жиров должно быть при этом снижено.

Как соотносятся ЧСС и зоны мощности?

Если вы до этого использовали пульсомер, то вы так же сможете понять соотношение между вашей ЧСС и новой тренировочной зоной, основанной на мощности. К примеру, на уровне 3 (Темп) – вы можете увидеть мощность от 219 до 261 ватта. Но вы можете заметит, что ЧСС “плавает” от зоны 2 (Выносливость) до зоны 4 (Лактатный порог). Хотя вы вроде бы едете в зоне Темпа (по мощности).

Так же можно понять как усталость, обезвоживание и низкий уровень сахара в крови может резко повлиять на вашу мощность. Хотя ваш ЧСС вроде и будет выглядеть “в норме”. Либо – наоборот.

Каждый организм имеет свои особенности, и знание тренировочных уровней позволит вам тренироваться эффективнее.

Вы можете обнаружить, что тренировались на самом деле недостаточно, как думали. И теперь вы можете быть уверены, что ваша мощность не падает ниже необходимого уровня. В результате – у вас будет качественный сдвиг от тренировок, основанных на ЧСС к тренировкам – основанным на уровнях мощности.

Физиологическая характеристика работы умеренной мощности.

Работа умеренной
мощности продолжается от 30-40 мин до
нескольких часов. Сюда входят сверхдлинные
беговые дистанции — 20, 30 км, марафон 42195
м, шоссейные велогонки- 100 км и более,
лыжные гонки — 15, 30, 50 км и более, спортивная
ходьба на дистанциях от 10 до 50 км, гребля
на байдарках и каноэ — 10000 м, сверхдлинные
заплывы и пр. Энергообеспечение
осуществляется почти исключительно
аэробным путем, причем по мере расходования
глюкозы происходит переход на окисление
жиров. Единичные энерготраты — незначительны
(до 0.3 ккал • с-1), зато суммарные энерготраты
огромны — до 2-3 тыс. ккал и более. Потребление
кислорода в этой зоне мощности составляет
около 70-80% МПК и практически покрывает
кислородный запрос во время работы, так
что кислородный долг к концу дистанции
составляет менее 4 л, а концентрация
лактата не превышает нормы (около 4 мМоль
• л-1). Сдвиги показателей дыхания и
кровообращения ниже максимальных. ЧСС
держится на уровне 160-180 уд • мин-1.
Несмотря на переключение окислительных
процессов на утилизацию жиров
(происходящую, например, у марафонцев
после пробегания начальных 30 км пути),
на дистанции продолжается расход
углеводов. Это приводит к уменьшению
почти в 2 раза содержания в крови глюкозы
— явлению гипогликемии. Это резко нарушает
функции ЦНС, координацию движений,
ориентацию в пространстве, а в тяжелых
случаях вызывает потерю сознания. К
тому же длительная монотонная работа
приводит также к запредельному торможению
в ЦНС, называемому еще охранительным
торможением, так как оно снижая темп
движения или прекращая работу, предохраняет
организм спортсмена, в первую очередь,
нервные клетки от разрушения и гибели.

Ведущее значение
в зоне умеренной мощности имеют большие
запасы углеводов, предотвращающие
гипогликемию, и функциональная
устойчивость ЦНС к монотонии, противостоящая
развитию запредельного торможения.

Максимальная

Субмаксимальная

Большая

Умеренная

Авторы

Гликолиз, КрФ;

резервы
нервно-мышечной системы

Буферные
системы, нейро-гумаральная регуляция
функций по поддержанию гомеостаза

Резервы
кардио-респирато-рной системы, глюкозы,
аэро-бных процессов и гомеостаза

Резервы
водно-солевого обмена, глюкозы;
глюконеогенез, использование жиров

А.С.
Мозжухин, 1979

Запасы АТФ и КрФ

Аэробно-анаэробный
обмен, глюкоза

Аэробно-анаэробный
обмен, гликоген мышц

Аэробный
обмен; глюкоза крови, запасы гликогена

Н.А.
Степочкина,1984

Анаэробный
обмен; запасы АТФ и КрФ

Анаэробный
обмен, потребление кислорода

Усиление
функ ций кардио-респираторной системы,
аэроб-ный обмен

Аэробный
обмен, ограниченные энерготраты

Н.А.
Фомин, 1984

Фосфагенная
энергетическая система

Аэробно-анаэробный
обмен, резервы кар-дио-респиратор-ной
системы

Аэробно-анаэробный
обмен, запасы глюкозы и гликогена

Резервы
глюкозы, гликогена; использование
жиров; емкость окислительных системы

Я.М.
Коц,1986

Алактатный
энергетический резерв

Лактатный
энергетический резерв

Резервы
аэробно-энаэробного обмена

Резервы
окислительного фосфорилирования,
использование жиров

В.М.
Калинин, 1992

Заключение

Итак, из всего, что было сказано выше в реферате следует вывод, что заниматься спортом необходимо систематизировано, при чём надо выбирать как саму систему тренировок, так и питание, для восстановления затраченной на упражнения энергии. Необходимо также учитывать и такой метод тренировок как мышечная релаксация, который является сильнейшим инструментом в движении к поставленным целям.

Нагрузки разделяются на несколько типов. В основном деление идёт по количеству затраченной энергии на совершение упражнения и по интенсивности нагрузки. В различных соревнованиях, на разных дистанциях стоит применять разные мощности нагрузок для достижения высоких спортивных результатов.

Оцените статью
Рейтинг автора
5
Материал подготовил
Андрей Измаилов
Наш эксперт
Написано статей
116
Добавить комментарий